问题补充： 在已经练出肌肉效果的情况下，一周得去几次健身房才能保持肌肉？保持身材是不是太难了，我比较忙，想干脆只重点在家练胸腹臀就行了，又方便又容易坚持，保持全副好身材太难！
我健身房的韩哥，50多岁了，一身肌肉很是让人羡慕，每周5练，但有段时间他家老爷子生病了，所以3个月没来健身房，本想着他这3个月停训势必肌肉会掉不少，最起码不会原来那么好了，没想到再见到他时，身材一点没变，肌肉还是那么大，甚至更均称协调了。
为什么很多人停训后怕掉肌肉和身材走样？
如果你现在身上有一定的肌肉，那么你肯定会珍惜它，爱护它，如果没有，那么也就根本不用担心练不练的事儿了，咱们在这里只说第一种情况，你通过之前的训练已经有一定肌肉量了，然后想巩固和保持，这个时候你肯定在想最低一周练几次可以保持现有的成果，对吧。
那么我告诉你，一周就算一次也不去健身房锻炼也不会怎么样，很大程度上是你心理的问题，越是健身久的人这方面问题就越严重，像我就是，觉得一天不练肌肉就没了似的，其实完全是在太乎自己来之不易的训练成果了。
肌肉多久会消失？
从科学上来说所谓的想保持身材和肌肉就是担心肌肉的流失，也就是肌肉纤维的萎缩，直接现象就是肌肉松弛了，没有弹性，看上去小了，而这种你肉眼察觉得变化至少也是3~4周停训，并肌肉没有做有效的运动，这种情况下才会肉眼有所感觉。
而停止训练1~2个月的时候，肌肉会明显缩水，各方面出现明显的变化，身体认为你不需要这么多肌肉了，所以肌肉开始萎缩变小，也许此时你会变得只比普通人稍强那么一点，看上去毫无训练痕迹的样子。
但是这种萎缩变小的并不是真正意义的肌肉，只是为肌肉提供能量的“肌质网”，当然，如果你在重新恢复训练时，“肌质网”会在较短时间内复原，你原来的肌肉也会快速出现。
这就是很多有训练基础的人，由于特殊原因没有训练而当再练的时候会很快的恢复到之前状态。
而上面提到的韩哥3个月没来健身房为什么身材一点没变呢？因为健身房不是唯一让你变强和保持身材的地方，像那种街健大神，一身健硕紧致的肌肉，这些人从来不会来健身房，全部都是做一些徒手的自重训练，一样达到了非常完美的身材，而韩哥这3个月都干了什么呢？
他在医院照看老人的过程当中，每天坚持爬楼梯，给自己定了训练计划，每天早、晚、五趟1-12楼楼梯，当做有氧，用来保持良好的体脂率。
力量训练通过各种高难度变式的俯卧撑、医院外的单杠做引体向上、包括一些腿部的箭步蹲、深蹲之类的动作，让自己的肌肉每天都在锻炼，所以3个月后依然保持着良好的肌肉形态，所以说不是非来健身房才能锻炼的，在哪里都可以，只要你想。
其实对于普通人来说，一周2到3次的训练可以可以满足身体的健康和形体的需求，这2到3次的训练，这里的训练指力量训练，能去健身房最好，不能去在家里一样可以训练，但是有一点需要注意，为了保持良好的体脂率，每周要进行3-4次的有氧运动。
下面给出一套大家可以在家里进行的力量训练动作：
这套训练为三分化训练，即主要训练我们人体最大的三个肌群、胸、背、腿。每周的训练时间自行安排，可以练三休一，也可以练一休一，甚至可以练六休一，完全根据自己身体状况而定，每次训练一个大肌群。
胸部训练：
1、上斜俯卧撑
做5组 每组10-15次
2、下斜俯卧撑
做5组 每组10-15次
3、哑铃卧推
做5组 每组10-15次
4、哑铃飞鸟
做5组 每组10-15次
背部训练：
1、俯身哑铃划船
做5组 每组10-15次
2、超人挺身
做5组 每组10-15次
3、哑铃硬拉
做5组 每组10-15次
4、哑铃单臂划船
做5组 每组10-15次（两侧分别做完算一组）
腿部训练：
1、颈前深蹲
做5组 每组10-15次
2、哑铃箭步蹲
做5组 每组10-15次
3、窄距深蹲
做5组 每组10-15次
4、深蹲跳
做5组 每组10-15次
除了在力量训练的同时也记得加强有氧运动的锻炼，一来控制体脂率、二来提高心肺耐力，可以更好的促进力量训练，无氧有氧相互结合才能塑造出完美有型的身材。
对于这个问题不能简单的说几次。保持住现在的身材和肌肉要看你现有的身材水平，每次的训练强度，和饮食。
你现在的肌肉水平。
- 要知道肌肉的生长遵循渐进超负荷的原则，也就是说要不断增加负荷才能越来越强。而如果你的现有的水平很高，把强度降下来，那么随着用进废退的原则，肌肉量肯定会下降。这时候相对于肌肉量不是很多的人，更容易保持，因为你以前的训练强度也不大。
每次的训练强度。
- 训练频率是一方面，每次训练的强度也是要关注的。如果我们没有更多的去健身房的频率，那么我们就要保证每一次的训练强度。
饮食方面。
- 不管是增肌减脂，还是保持身材不变，都需要饮食方面的注意。在没有更多训练时间的情况下，应该更注重饮食的控制。
这里题主提到比较忙，想在家里进行训练维持身材。但不管是在家训练还是健身房训练，都要满足一定的训练强度才能更好的保持身材。徒手健身是用一些徒手的动作去替代健身房的器械。
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我的认证还没通过，我必须回答你的问题。如果你真的想健身，在哪里不都是一样健身？并不是说一定得去健身房。我从来没有去过健身房。在家也一样可以练。或者适量买一些健身辅助用具在家锻炼也可以徒手锻炼。一周最好4到5次有氧加力量锻炼。有氧有助于身体代谢加快。减掉多余脂肪利于健康。无氧可以塑造形体使自己更有男人气质。
题主想要“保持”身材和肌肉，那么自然是已经有了较为出众的身材比例和肌肉线条，或者有了一定的训练基础和经验。
单从健身效果来看，当然是每天都有训练量最好，但是我们每天又有很多重要的事要忙，很难做到每天一练，除非从事健身相关的工作。作为一个普通的健身爱好者，想要保持稳定的训练量维持身材，又要兼顾好生活和工作，根据小编的经验，建议一周三练比较合理。
为什么是一周三练呢？小编主要从健身效果和时间分配来谈谈我的想法和亲身感受。
一周三练可以练编全身主要的大肌群
首先，我们暂且认为符合大众审美和追求的好身材：男人，手臂粗壮、肩宽、胸肌大而圆、六块腹肌、标准的倒三角体型；女人，胸大、腰细、臀部翘挺、腿纤细笔直、拥有S形曲线。
但是现实生活中，就是放眼整个南京东路，能够拥有以上这样身材的人也很罕见吧。
不过没关系，就算没有想要练就这样的身材，从全身的大肌群开始训练也是非常正确的做法。
我们身上的肌群有很多，有大肌群和小肌群之分，一般大肌群是指胸、背、臀腿部位，小肌群有肩、手臂、腹部、小腿这些部位。大肌群的肌肉占了全身肌肉总量的大部分，它们就像一座房子的墙壁，保护着我们的内脏，并将我们的身体填充起来，起到非常重要的作用。
最重要的是，大肌群可以快速撑起整个身材的轮廓，从视觉上就满足好身材的标准。同时，大肌群的燃脂能力很强，强化了大肌群等于加快了减肥效果。
一周三练可以让大肌群得到充分的恢复时间
训练很重要，休息也很重要。每次训练结束后必须给肌肉充分的休息时间，才能更好地促进肌肉的生长。一周三练刚好可以把胸、背、臀腿这些大肌群练完，两次训练间隔时间刚好是一天。
有科学研究表明，一般肌肉内肌糖原的恢复时间在24小时以上，大肌群的恢复时间在48小时～72小时之间。大肌群内的肌腱等组织，比如筋骨等，恢复时间也在72小时左右，而在运动过程中，管理大肌群完成训练动作的神经系统恢复时间可能会在80小时左右。
为了让自己的身体在每次的健身训练后都能有更好的恢复和生长，最好能让两次大肌群训练间隔48小时左右，也就是间隔1天时间。
一周三练不至于耽误工作和其他的重要事情
想要保持身材，训练量自然不能太少。而一周三练就刚好能满足一周最低的训练量，同时也能将衬托好身材的重要部位训练到。在此基础上，如果时间允许就可以增加小肌群的训练和有氧训练。
对于还没有好身材的人来说，想要练出好身材但时间有限，一周三练也刚好能平衡时间的顾虑。
很多人做不到坚持健身，很大原因不是不愿意健身，而是不懂得如何平衡健身和工作生活的时间。就算一周有两三天时间，它们可能认为时间太短训练没效果，不如不练，其实这些都是错误的理解。
一周三练，每次健身大概两小时，既不会耽误工作和其他重要的事情，也可以有很好的训练效果。
小结
综上所述，作为普通的健身爱好者，想要保持身材和肌肉，小编觉得一周三练就可以了，在时间充足的情况下再一周四练或五练。因为一周三练最少有以下3点好处：
一周三练可以练编全身主要的大肌群
一周三练可以让大肌群得到充分的恢复时间
一周三练不至于耽误工作和其他的重要事情
无论是想要保持身材比例和肌肉线条，还是想要练出满意的身材和肌肉，一周三练都可以起到很好的健身效果。
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在已经练出肌肉的前提下，每周训练3-4次就可以保持身材。
需要注意的是：整体的训练量需要增加，而且每次的训练时长不能少于90分钟，这样去练才有效果。
1.首先要看看自己的身材是什么水平
如果你目前的全身肌肉协调，整体肌肉线条比较明显，正面去看胸肌、腹肌、肩部、手臂都非常完美，就和彭于晏那样身材差不多，说明你的体脂非常低，在自然健身的状态下，肌肉练得相当不错了。
但是如果你的腹肌明显，但是胸肌和肩膀薄弱，要么前面练得可以，背部很薄弱，要么上身很强，双腿很细，这都说明你平时的训练存在偏科问题。尽管能看到肌肉，但是整体肌肉协调度不到位，导致一部分肌肉过于薄弱。
你要对照来看自己属于什么身材，一旦你平时只练胸肌或者只练上身肌肉群，就会存在肌肉不协调的问题，就离标准身材还有一些距离，后期就要侧重强化弱项部位。
2.每周去几次健身房可以保持身材？
如果想要每周都能把所有的部位练到位，每周3练或者每周4练的计划。
每周3练计划：（腹肌可以不用练）
周一：胸肌+肱三头肌
周三：背部+肱二头肌
周五：腿部+肩部
每周4练计划：
周一：胸肌+肱三头肌
周二：背部+肱二头肌
周四：腿部
周六：肩部+腹肌
固定的每周3练计划没有腹肌训练的时间，但是每个肌肉群都能练到位，而且休息时间也足够。而每周4练计划中，胸肌、背部和腿部三大肌肉群有了单独训练的时间，而且还能练腹肌。但是周一和周二两天的训练压力会比较大，对手臂的力量要求会更高一些。
更妥当的训练计划是：按照练1休1的模式训练，依次向后推，遇到特殊情况可以休息2天。
比如将全身肌肉划分为：胸肌、背部、腿部、肩部、手臂（肱二头肌和肱三头肌）和腹肌。
周一练胸肌、周三练背部、周五练腿部、周日练肩部，这周就练了4次。
到了下周二练手臂、周四练腹部、周六练胸肌，这周就练了3次。
这样计算，每个月各有两周分别训练3次和4次，这样总训练次数为14次，这样的训练计划会比较容易执行，也没有训练压力。
3.需要注意的问题
如果你的肌肉不太协调，出现了部分肌肉过于薄弱的情况，可以加强侧重于这个部位的训练。
比如你胸肌没有厚度，那么你每周至少要训练2次胸肌，而且要以平板卧推为主，哑铃卧推为辅助训练，每次都要做这两个动作。
也可以直接一周都练胸肌，到下一周练背部，再下一周练腿部，最后一周练腹肌、肩部和手臂，这样去侧重强化大肌肉群的训练，整体的肌肉围度才能提升。
每次训练不能少于5个动作，如果是固定组，使用中高重量做8组*8次；如果是递增组，重量递增，需要做3个3组，次数要逐渐递减；如果是递减组，重量递减，同样是3个3组，次数要逐渐增加。
当然平时在休息日，如果有时间还可以去跑步，每次20分钟即可，训练之后还要多做拉伸放松，这样恢复的速度会更快一些。
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我是周一至周五去两小时力量加跑步各一个小时。
一周去健身房几次要看你的训练水平到哪个程度，怎样练？其实要看效率，在家健身也可以，虽然不如健身房条件好，但也是能保持一定的健美体形，当然也要有好的训练手段来保证。
那些训练有素的资深健身达人，当然是整天泡在健身房的了，但对于一般水平的健身爱好者，业余时间也不宽裕，锻炼形式可以灵活些，不必苛求场所，只要掌控整体训练节奏就行。
一般说，每周三天（间隔）在健身房训练就可以了，全部安排力量训练内容，这样隔天也能让肌肉调整休息，同时另外四天中也可以安排有氧运动的内容，以控制住体脂，对保持身材很重要。
如果没时间多去健身房，每周只能保证去一次训练，那么在健身房的那天可以安排负重的强度稍大些，以保持一定的力度能力；余下的日子在家补过，家里锻炼可以采用负重小、动作次数多些，这样可以保持肌肉的细节。
当然家里也要必备简单的训练器材，像可调式哑铃和仰卧板是不可少的。
总之，不能也不用仅靠健身房来保证训练效果，在家也要积极锻炼，就像学生在学校学习，回到家也得继续学习一样，这样才能保持住健身的好体型。
本人即将51周岁，只要不出差每周5次健身房、每次大致1.5小时，每周基本上这样安排：一天胸加三头肌、一天臀腿、一天背加二头、一天五公里加腹部、一天五公里加肩部，中间休息两天。气候适宜到时候，跑步就改成室外了，所以每周就去四次。
原本很瘦弱，身高1.7米只有一百斤，现在已超过120斤，已经很难再长了，现在实际上就是想保持身材和体重。一来年纪大了，不适合拼命上重量、二来人有极限肌肉也不可能持续增长。所以现在也不追求加大重量、只求维持。
肌肉如果你不用它它就会萎缩，只要半年一年不练，肌肉必然萎缩到只是能维持日常生活的水平。所以，练出来的肌肉必须靠练维持，而且还必须能达到练出来肌肉的那种强度，这是没有办法的事情。譬如，我深蹲90公斤是极限需要保护、80公斤能较标准地做组，如果长时间只蹲70公斤，那臀腿肌肉就会缩减到蹲70公斤就可以的水平。所以，我每个月至少有一次要试试85、90。
长期维持练出来的肌肉需要长期坚持练才行，这就像上了贼船一样。
那可不行，要想保持肌肉还是得经常去健身房巩固锻炼，肌肉的保持不只是练练臀腿腹，其他部位也要针对性的练 可以把大肌肉群小肌肉群分开 每天练一部位 每周出了肌肉锻炼外还要添加一次有氧训练提高心肺功能，合理的安排饮食和睡眠休息才能保持肌肉和体型，在健身塑型的道路上没有捷径，只能一点一点的坚持锻炼才能有所成效。