健身减脂期间，三餐怎么吃？

如果单纯的靠饮食进行减脂，并不建议一日三餐，应该一日多餐。而且也不要强调要吃什么，而是强调吃多少（热量）。

在减脂中，饮食摄入最好遵循一个原则——热量差（热量盈余）。

也就是说你吃进去的热量需要比你消耗的热量少，才能减脂。

而热量差的制造由需要建立在两个基础之上——基础代谢率和少食多餐。

下面解释一下为什么要建立在这两个基础之上（就算是运动减脂，饮食最好也遵循这两个原则）。

基础代谢率

相信很多减脂的小伙伴对这个词并不陌生。

基础代谢率就是人在静止不动（想象自己在床上躺一天什么也不干，包括吃饭）的情况下，一天所消耗的热量。也就是说身体仅仅维持活着这个生命活动所需要消耗的热量。

但你又不是植物人，不可能躺在床上什么也不干。我们都得学习或者工作，这也是需要消耗热量的，大概占一天热量消耗的30%，然后我们需要吃饭，吃进去的食物需要被消化，消化食物也是需要热量的，这大概占热量总消耗的10%。

如果一个人一天的基础代谢是1800千卡（热量单位），那么根据上面的公式（只是大概），他一天工作学习需要消耗540千卡的热量，消化食物需要180千卡的热量。

他只要吃够基础代谢1800千卡的热量，每天就能制造540+180=720千卡的热量差。

这可以让他在维持基本生命活动的基础上健康的瘦下来。

吃不够基础代谢率的危害

如果你在减脂的过程中盲目的进行节食，制造了过大（不健康）的热量差，身体会进入保命状态，在热量摄入不足以支撑身体的基本生命活动时，身体会进行两个方面的调节。第一是降低热量支出，也就是说你的基础代谢会降低，这会导致你能消耗的热量越来越少，你想减脂就必须吃的越来越少，造成恶性循环。第二是身体会想尽一切办法储存热量，为了你能不被饿死（身体不会跟着你的想法走，他有着自己的运作机制），这个时候你不管吃什么都很容易积累脂肪。很多人通过节食瘦下来了，但是身材依旧不好，该松散的地方还是很松散，还是会有小肚子、拜拜肉。

少食多餐

关于少时多餐的说法我们应该也不陌生，接下来我们就解释一下为什么要少食多餐。

第一，减少热量储存

在制造热量差这方面，我们不仅可以控制一整天的宏观热量，在每顿饭上也可以使用一些小技巧。身体储存热量其实比我们想象的要快。每顿饭我们吃进去的热量如果没有马上利用掉，虽然不会马上变成脂肪，但是也会被储存起来，准备变成脂肪。

举个例子，假设你一顿饭吃进去400千卡，但是在这个期间身体只能消耗300千卡，那么就会有100千卡的热量被储存起来，准备变成脂肪。

但是如果你每顿饭少吃一些，只吃200千卡，虽然消化食物所用的热量减少了，但是还有其他的活动来进行消耗，能被储存起来的热量肯定就减少了。所以，少食多餐也可以辅助热量差的制造。

第二，维持或者加强身体的基础代谢

在减脂的过程中，减少热量摄入不可避免的会带来基础代谢的降低，虽然很大程度可以通过运动来维持，但毕竟有很多人做不到去运动。那么多次进食是可以维持或者提高基础代谢的。

想要维持或者提高基础代谢就需要让身体保持活性，也就是说多进行生命活动，运动是生命活动，进食和消化食物也是生命活动，人体在少食多的基础上可以有效的提高身体活性。所以，对于不运动的人来说，少时多餐是比较重要的。

根据以上原则建议的食物类型

在减脂当中，我们为了遵循上面的原则，可能会一整天都有肚子饿的感觉，毕竟你不能吃热量高的食物，每顿吃的又不能太多。

所以建议吃热量低且比较不容易消化的食物。比如玉米、地瓜等等这种未经过加工的粗粮。

也要适当的补充蛋白质，吃一些鸡蛋和肉类，蛋白质能很好的在减脂期间维持身体的强度，而且相比碳水化合物，蛋白质的吸收速度能更低一些，也就是说更加不容易被当成热量储存起来。

您好，这里是KI健身，针对您“健康前提下，减脂应该配合怎样的三餐食物？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

总结一下您给出的前提条件，健康为前提，进行减脂。那您肯定是配合运动的。

这种情况一般建议是按照体重进行能量摄入，先计算出总的能量然后换算成食物分配到饮食中就可以了。

简单介绍一下思路

减脂人群，一般建议每公斤体重每天摄入碳水2~3克，蛋白质1.5~2克。

用体重乘以数值就可以了。

现在比较流行的减脂饮食就是碳水循环，蛋白质量保持不变，或者稍多，然后循环碳水。

这些都不赘述了，计算好之后，就可以分配三餐的食物了。

先说早餐，早餐的话首先是根据训练来安排的，有的人喜欢早上空腹做有氧，如果空腹感到不适的话，可以补充一个香蕉，或者其他能够快速吸收的碳水。

这个也是要计算在一天的总碳水量里的。

然后就是正式的早餐，早上吸收比较好，碳水的选择可以是比较营养比较丰富的食物。比如玉米、土豆、地瓜、燕麦、牛奶等等。

蛋白的选择比较推荐的是鸡蛋，也可以吃一点豆类，需要注意的是，主食中土豆、燕麦、牛奶也是含有蛋白质的。

让你选几样，不是每样都吃！！

早餐和中午之间，如果有条件的话，可以补充一个低GI值的水果，或者吃点蔬菜沙拉也是不错的。

午餐一般都是在公司吃，那就有啥吃啥呗，主食建议选择米饭，可以吃些肉类，尽量少油，一般米饭中碳水含量在25%左右，肉类中的蛋白质含量在20%左右，具体数值看肉类。

有条件的话，可以自己带一些吃的，主食建议选择糙米饭，饱腹感强，碳水含量还低。

晚上回家的话，可以自己做饭，晚饭的能量安排可以适当的减少，蛋白质尽量保持不变，还是建议吃一些饱腹感强的食物。

再有没必要一定要水煮鸡胸，减脂贵在科学合理的坚持，而不是自虐。

尝试多种类的蛋白质摄入，结合自己的情况选择适合自己的饮食。

以上就是KI健身关于您“健康前提下，减脂应该配合怎样的三餐食物？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

我是做线上减脂营的。以下饮食图片是队员打卡的时候发给我的，我做了留存。

基本上还是之前我一直推荐的饮食方法，主食蔬菜加上肉蛋。

减脂餐顾名思义就是减去体内多余脂肪，控制体重。选择什么样的食物就很重要。

首先要控制好饮食的摄入热量，不低于自己的基础代谢热量，与日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。基础代谢热量约占一日热量消耗的百分之六十五左右。

哪些食物是利于减脂的呢？

膳食纤维丰富的食物

膳食纤维颗粒比较大很容易产生饱腹感，能有效减少对其他食物的摄入量。膳食纤维不容易被身体吸收，能在肠道中与食物的部分脂肪酸相结合，减少消化过程中人体对脂肪的吸收，有效防止体内脂肪的囤积。

粗粮，蔬菜，低糖水果中都富含丰富的膳食纤维。

低脂高蛋白食物

蛋白质丰富的食物有助于防止肌肉流失，在增加力量训练的条件下促进肌肉合成，有助于稳定和提升基础代谢热量。

低脂高蛋白食物 鸡胸，鸡蛋，瘦牛肉，鱼，虾，无糖乳制品，豆腐大豆制品。

血糖生成指数低的食物

对于减肥而言，GI低的食物很容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。

血糖生成指数低的食物主要有粗粮、豆类、无糖乳类、薯类（生的或是冷处理的）、苹果、樱桃、猕猴桃等、全麦或高纤食品。

一日减脂餐安排

早晨

一个鸡蛋，一份粗粮，一份无糖乳类

中午

杂粮饭 一份低脂高蛋白肉类一份蔬菜

晚餐

少量粗粮加蔬菜

加餐

低糖水果或少量坚果

主食的摄入一日每公斤体重2到3克

蛋白质每日摄入量一日一公斤体重不低于1克

蔬菜每日摄入量不低于500克

水果控制在200克以内

肉食摄入量每日不高于200克

同时避免饮料，酒精，果汁。以及其他高脂高糖高热量食物摄入。

减脂圈里，有一种简单粗暴惨绝人寰的减肥方法，叫做断主食减肥法，顾名思义，完全不吃主食（狠人一般也会顺道把糖，水果，和淀粉类蔬菜也断了）。

这种方法，虽然效果立竿见影，前三天就会掉三五斤体重（毕竟砍掉了很多热量），大基数人士长期怼下来，更是能瘦几十半百斤，但劣势也很明显——不吃主食，实在是太他大爷的难受了。

事实上，除了少数人群之外，大多数减肥人士，还是更适合使用带有主食的饮食方式，只要略施小计，就能消除主食对减肥带来的干扰，还能保护饮食体验，让减脂饮食更容易持续下去。

当然，吃主食，对于减脂来说，算是一门小小的技术活，很多新手dieter确实会搞错一些东西，导致减脂受阻。

本文就针对吃主食的常见错误，做一些详解，让你能更愉快的吃主食，同时还能收获稳定的减脂效果。

错误一：把炒饭炒面饺子当主食

第一个，也可能是直接伤害最大的一个错误，就是把含有大量脂肪的主食，当成主食。这种错误容易导致大量的额外热量摄入，也可能产生明显的饥饿感。

所谓含有大量脂肪的主食，包括炒饭，炒面，饺子，包子，披萨，汉堡等等。大体来说，只要一款主食的制作过程中，刻意加入了额外的脂肪（油，肥肉，沙拉酱，芝士等等），就属于此类。

按照非dieter的普通老百姓分法，这种类型的食物，当然就是主食。然而从diet视角看，这种主食，与那些「干净」的主食（白米饭，白面包，粗粮，等等）相比，在几个重要的diet特性上，具有巨大的差异，这些特性包括：

1. 热量密度：脂肪类主食的热量密度，远高于干净主食，比如米饭的热量密度为110大卡/100g，而饺子的热量密度则是250大卡左右，接近米饭的2.5倍。

2. 饱腹感：一般来说，同样热量的干净主食，带来的饱腹感会高于脂肪主食（除非脂肪主食中含有的脂肪量很少，此时结果相反）。

3. 宏观构成：脂肪类主食显然含有更多的脂肪，而干净主食则都是纯度比较高的碳水食物。当然，并不是说含有脂肪的食物就更差，但宏观的差别，能决定两种食物在diet中，应用方式的差别。

打个比方，你和你闺蜜一起减肥，你只把饺子当主食，而你的闺蜜只把白米饭当主食。那么，如果你们都算热量，你很可能就比你的闺蜜更饿；如果你们都不算热量，你的进度就很可能比你的闺蜜慢很多。

所以，诸如炒饭饺子之类的脂肪主食，是不能当成主食来对待的。这不是说这类食物完全不能吃，只是不能当成主食来吃。

错误二：粗粮强迫症

注意我在上个段落，特意用白米饭举例，把白米饭当成主食的代表，而没有用糙米，玉米之类的粗粮来，就是想暗示这样一个想法：

具体来说，无论完全使用粗粮当主食，还是完全用白米白面之类的细粮当主食，对于减肥饮食来说，实践差别很小，可以忽略。diet的重点，也根本不在与纠结粗粮还是细粮。

我写过一篇长文章，分析粗粮和细粮的差别，也顺道分析了网络上流传的「粗粮吹」说法的由来，这里只列出一些要点结论：

一、从信息环境的大局来看，吹捧或贬低某种食物的说法，大多都是媒体的哗众取宠，吹粗粮贬细粮言论，也不是例外。

二、很多吹捧粗粮的言论，背后的理论依据是「碳水-胰岛素致胖模型」，认为粗粮引起的血糖和胰岛反应，要弱于细粮，所以更有利于减肥。而「碳水-胰岛素致胖模型」，虽然流传的非常广，很多专家大神也当成真的一样，实际上早就被严谨的研究证据证实是错的。

对于粗粮细粮差别，更是有研究证实了，二者在等热量下不会带来体重变化的差异 [1] ，甚至也没有食欲反应 [2] 和胰岛素敏感性 [3] 影响的差异。

三、确实有很多研究观察到，常吃粗粮的人，在各种健康指标（包括肥胖程度）上都要强于不常吃粗粮的人，但此类研究都是些「观察性研究」，不能构成高强度证据。

至于为什么常吃粗粮的人更健康一些，原因也很容易解释，只不过是因为这些人更在意健康，也更可能在其他方面表现更好（更好的饮食，更规律的运动）而已。

四、粗粮最显著的优势，就是富含纤维，不过这个优势对于实践来说意义还不算重大。纤维的主要提供者是蔬菜，除非你真的吃不够蔬菜，否则粗粮多出来的那点纤维并不影响大局。

而如果你真的吃不够蔬菜，就算用粗粮把纤维补上了，也没什么大用，因为长期低蔬菜本身就是要命的劣势。

所以，粗粮和细粮对于减脂饮食来说，并没有本质差别，你可以全吃粗粮，也可以全吃细粮。

一种常见的错误，就是本来不爱吃粗粮，但为了各种所谓的好处，刻意去吃，这种做法因为会占用额外的时间和精力，饮食体验也差，反而容易伤害可持续性，导致各种各样的问题。

错误三：不严格控制主食的量

形容一道菜好吃，就说它「下饭」，其实「下饭」正好说明了主食的一个特点——「下菜」。也就是说，主要搭配到好吃的菜，主食就容易被过多的摄入，这显然会带来很多额外热量。

一个常见的错误，就是不对主食的量做严格控制，只是用直觉来控制，自认为吃的少了就是吃的少了。用这种直觉控制方法，在遇到「下饭」的菜时，很容易吃主食停不下来。

除非你是熟练dieter，有把握在遇到下饭的菜时，也能凭直觉稳稳的控制主主食摄入量，否则，就得使用精确控制的方式，比如规定中午吃100g大米饭，就称好100g，别用肉眼目测。

对于新手dieter来说，这种精确的控制虽然麻烦，但却能对最终饮食习惯的改变做出巨大的贡献。一个120斤的人，想减到100斤并常年保持住，差不多就得把每天中午吃1碗饭的习惯，改成吃0.7碗饭，因为0.3碗的差异很小，如果不用一段时间强行板正的话，很容易就不知不觉改回1碗了。

总之，对于新手dieter来说，用直觉控制主食摄入的操作，也是不恰当的。要想愉快的吃主食还能得到进展，最好精确控制一段时间。

错误四：强行断主食

开篇我们提到断主食减肥法，实际上对于大多数人，大多数场合来说，断主食都是不合适的。

关键的问题并不在于健康，碳水不是必要营养，断主食的吃法可以是健康的（当然要在其他食物上下些功夫，弥补主食的营养）。断主食的致命问题，在于对饮食体验，和可持续性的影响。

或许你听过很多低碳水教派传出来的鸡血故事，主人公声称常年不吃主食也活得很嗨，但这只是少数情况。不断有研究观测到，温和碳水饮食带来的饱腹感，要高于低碳水饮食 [4] 。

人异差别是存在的，但如果你通过验证，发现自己确实离不开主食，那么强行断主食，极可能会让你放弃减肥，断主食曾经减掉的脂肪，也会原封不动的长回来。

所以，除非有特殊情况（胰岛素抵抗，PCOS等），否则不要轻易尝试断主食。

总结

上面分析了四种错误方式，想必你也能自己总结出吃主食的正确方式了：

1. 吃主食，而不是断主食（特殊场合除外）；

2. 别把高脂肪主食当主食，此类食物能吃，但不应该当成主食对待；

3. 新手要使用精确称重的方式来控制主食的摄入，防止被主食的「下菜」特性干扰热量。

此外，本文标题是「减脂期……」，实际上，减脂期这个词只是为了表达方便。包括吃主食方式在内的绝大多数diet细节，都应该是形成习惯，永久保持下去的。

现在生活条件好了，胖的人越来越多，但是现在的人们又注重养生，不管是男人还是女人，如果身体太胖的话，自己感觉都不好看，所以很多人现在都有了减肥的想法。但是减肥的道路是漫长的，很多人只是开始没有了结果。因为没有毅力。减肥有的时候如同戒烟戒酒一样。并不是说减肥就能减下去，要讲究科学的减肥方法。

每一个人的体质不同，健身瘦身的方式方法也不相同，要根据自身的体质量身定制才可以。比如说你不能看别人通过和一些减肥瘦身的药物或者是其他东西来达到健身的目的。但也许你的体质根本不适合这样。我们总是非常羡慕那些健美先生或者是健美小姐，她们的身材以及肌肉块。殊不知他们在背后运动期间，每日三餐都有非常科学营养的配餐。那如何吃好三餐才能够达到健身的目的呢？

早餐一定要吃而且一定要吃得营养，丰富。大家会觉得早晨时间特别的匆忙。但其实有些食物你可以头一天准备好。早晨可以喝豆浆或者吃一些新鲜的水果，比如说苹果，还有黄瓜的。另外还可以吃1~2个素包子和一个鸡蛋。这些营养已经足够。

午餐的话一定要注意，不能够喝酒，更不能够大鱼大肉的吃。尽量多吃一些蔬菜，可以来一点儿主食来补充一上午所消耗的热量。

但是晚餐的时候一定要注意，不能够吃得过饱，而且最好是晚餐的时间不能晚于8:00. 如果真的想减肥瘦身那完成最好不要吃主食，可以喝一点清淡的，比如说冬瓜片汤，或者是白萝卜丝汤。

在减肥瘦身期间最好是少吃肉，偶尔可以吃一些瘦肉。要想达到健美瘦身的目的，一定要坚持一段时间，尤其是三餐要合理搭配，营养均衡。

低脂食物是正餐

运动前是香蕉玉米

晚上是红薯苹果

1锻炼的头三个月想怎么吃就怎么吃，三个月以后减30%的食量，半年以后吃六成饱，但是要吃得好，营养搭配要全。

2减肥效果如果要好又要快就一定要吃的好吃的少，多吃水果蔬菜类食物。

3肚子饿的时候可以喝一点水。晚上不要熬夜，要早一点睡。