徒手能练出胸大肌吗？该怎么练？

首先可以肯定一点：徒手训练可以练厚胸大肌。

主要训练动作为俯卧撑和双杠臂屈伸，只要动作标准，经过一段时间的训练，胸大肌变厚还是比较明显的。

但是到了训练后期，训练强度逐渐适应之后，提升效果就不太明显了。

下面我来具体分析一下。

1.关于胸大肌的组成结构

胸大肌，位于胸肌皮下，从锁骨端开始，向下延伸至胸骨和肋软骨处，继续向下延伸，最末端与腹直肌连接。

根据肌纤维走向，可以划分为三块：锁骨部、胸肋部和腹部。

为了更好的区分，我们简称这三个部位为：上胸、中胸和下胸。

中胸的面积最大，直接决定了胸大肌厚度。

上胸与肩部前束相连接，面积小于中胸，直接影响整个胸大肌的协调度。

下胸面积最小，与腹直肌连接，直接影响胸大肌的轮廓。

2.针对胸大肌的训练动作

⑴俯卧撑

A.常规俯卧撑，通过双手、双脚支撑于地面，完成屈臂下压至最低位，再向上撑起身体回位的过程。

具体操作：

屈膝下蹲，双手手掌撑在地面，两侧手臂伸直。

双腿向后伸直并拢，脚尖撑地。

收紧核心，将背部挺直，臀部略微下收，此时整个身体躯干在一条直线。

吸气挺胸，开始屈臂下压，直到胸部完全贴地时停止。

然后再用力向上撑起身体回位，同时呼气，之后再重新开始动作。

注意：双手间距与肩同宽，全程保持身体在一条直线，避免踏腰和臀部上抬过多的情况。动作底部做到胸部贴地即可。注意屈臂下压时吸气，完全撑起身体后呼气。

B.变式俯卧撑动作

常规俯卧撑，它主要针对的是中胸部位，还需要通过改变身体倾斜角度，来刺激上胸和下胸。

①针对上胸——下斜俯卧撑

具体操作：

找一个凳子放于身体后侧，双手支撑于地面。

将双腿向后伸展，同时将脚尖撑在凳子上，然后再伸直双腿。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。

直到面部快要贴地时停止，然后再撑起身体回位重复动作。

注意：双腿需要保持伸直姿势，双手间距可以略微大于肩宽。

动作底部需要做到：面部快要和地面接触即可。

②针对下胸——上斜俯卧撑

具体操作：

找一个凳子放于身体前方，下蹲之后，双手支撑于凳边拐角。

双腿向后伸直并拢，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。

直到下胸贴于凳边拐角时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：需要保证整个身体在一条直线，背部和双腿都要挺直。

动作底部做到：下胸贴于凳边拐角时即可。

⑵双杠臂屈伸

双杠臂屈伸，主要通过双手握住单杠，完成屈臂下压至底位，再向上起身回位的过程。

具体操作：

站在双杠中间，双手握住两边，开始用力向上撑起身体。

两侧手臂伸直，双腿屈膝向后勾起，收腹挺胸，腰背挺直。

开始屈臂下压，直到上臂和肩部平齐时停止，然后再回位重复动作。

注意：身体需要保持略微前倾的角度，这样才能更多的刺激下胸部位。

如果直上直下，更多的受力都在肱三头肌。

动作底部需要做到：上臂和肩部平齐即可，不要下放太多，不然会产生肩部酸痛感。

3.该如何训练？

①俯卧撑需要放慢速度

无论是常规俯卧撑，还是上斜、下斜俯卧撑，都需要把动作做到标准。

而且整体速度需要放慢一些，动作底部最好停留3秒，然后再向上撑起身体回位。

这样可以最大化拉伸胸大肌的每个部位，在顶部还能感受到胸大肌挤压收缩。

如果只做半程动作或者速度较慢，整体效果就会受到影响，更多的受力就会在肱三头肌和肩部前束。

②双杠臂屈伸需要保持前倾角度

双杠臂屈伸，它主要针对的就是下胸。

需要始终保持身体前倾姿势，还需要做到标准位置：上臂和肩部平齐。

整个动作只能依靠手臂来撑住身体，没有可依靠的支撑点，它对肱三头肌和肩部前束有很高的要求，有一定的动作难度。

如果想要练好它，最好还是先从俯卧撑开始训练，增加了手臂和肩部力量之后，就会容易一些。

③后期胸大肌训练安排

在这4个动作都能轻松完成的前提上，如果感觉到胸大肌受力已经明显减少，这时候就需要增加一定的负重来操作。

而负重训练动作，主要就是杠铃卧推和哑铃卧推。

无论是杠铃卧推，还是哑铃卧推，可以分为平板卧推、上斜卧推和下斜卧推，分别刺激中胸、上胸和下胸。

然后再将常规俯卧撑、下斜俯卧撑和双杠臂屈伸加入，再次训练中胸、上胸和下胸。

这样组合训练就会更好一些。

4.参考计划

可以只做三种俯卧撑，也可以只做常规和下斜俯卧撑，后期加入双杠臂屈伸。

到了训练后期，还需要加入卧推动作。

这里推荐三个计划：

A.计划一

常规俯卧撑：5组*12次

下斜俯卧撑：4组*12次

上斜俯卧撑：4组*10次

B.计划二

常规俯卧撑：5组*10次

下斜俯卧撑：4组*10次

双杠臂屈伸：4组*8次

C.计划三

平板杠铃卧推：5组*8次

常规俯卧撑：4组*10次

上斜哑铃卧推：4组*12次

下斜俯卧撑：4组*10次

下斜哑铃卧推：4组*10次

双杠臂屈伸：5组*8次

具体操作，还要根据自身能力做上下调整安排。

总结：

胸大肌主要分为锁骨部、胸肋部和腹部，简称为：上胸、中胸和下胸。中胸面积最大，影响胸大肌厚度。上胸次之，影响胸大肌协调度。下胸最小，影响胸大肌的轮廓。

常规俯卧撑，主要刺激中胸，下斜俯卧撑和上斜俯卧撑分别刺激上胸和下胸。而双杠臂屈伸可以刺激下胸。

在做动作时，俯卧撑需要做到标准，速度要放慢，底部最好停留3秒，这样在底部可以最大化拉伸胸肌，顶部感受胸大肌的挤压收缩。双杠臂屈伸需要保持前倾的角度，底部要做到上臂和肩部平齐。

到了训练后期，还需要加入哑铃或杠铃卧推，分为上斜、平板和下斜三种不同形式，对应刺激上胸、中胸和下胸。而且每做一个卧推动作，之后还要加入常规和下斜俯卧撑，还有双杠臂屈伸，这样针对胸大肌的训练效果就会更好一些。

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徒手能练出来的，我就是练徒手。（本文图片视频都是本人，如有发现盗图请告知，谢谢）我是从俯卧撑起家，第一个俯卧撑开始一点一点练的，没去过健身房练过卧推之类的，也没上过大重量，88kg的自重对我够用了。没有什么捷径，就是练，也没有什么不可能练出来，不可能徒手，只能说功夫没下到，还有天赋，天赋异禀的人毕竟是极少数，自己流的汗水不会骗你。

俯卧撑是徒手的黄金动作，是一个基础动作，可以锻炼上半身肌群，刺激到手臂肌肉，背肌以及胸部的肌肉，还能够募集核心肌肉群，强化上半身力量水平。

肌肉生长原理是当一个人对自己的目标肌群进行刺激，进行了一定时间抗阻力训练后，肌肉就会得到撕裂，并且肌肉在修复和增长的过程，就会变大。

坚持做俯卧撑，不一定要每天都做，感觉状态不好就休息一天，但不能休息太长时间，坚持下来，肯定是可以刺激到胸肌。不过，俯卧撑的训练强度是有限的，也就是说，当你已经适应了俯卧撑的强度的时候，你的肌肉就无法获得进一步发展了。这个时候，你的肌肉纬度变化也不大。

只有提高训练强度，有条件就进行负重训练，或者进行升级版俯卧撑训练，各种变式俯卧撑，如:击掌俯卧撑，窄距俯卧撑，弓箭手俯卧撑，虎扑俯卧撑等，以此更深的刺激你的胸肌，随之胸肌维度会变得更加饱满。以下是我自己做的计划，19组，一个项目就是一组，共380个，数量不是很多，保持尽可能短的间歇时间去做。

【#19组俯卧撑#练爆胸肌#精简版# - 今日头条】https://m.toutiao.com/is/eUFfcsA/

俯卧撑不难，难在坚持，我在公园锻炼，五六十岁的大爷练的好的不少人，都是大家一块撑单双杠，做俯卧撑练，有的大爷还推腹肌轮。这是之前和大爷一块锻炼俯卧撑的时候。【JohnsonW嘉兴: 好久没和大家一起练了#徒手健身# #头条健身日记# #随手拍# - 今日头条】https://m.toutiao.com/is/eUhGbm9/

经常有人说我自重练成这样是骗人，说我吃蛋白粉，去健身房练的……拉不出屎不能怪地球没引力吧，躺着可不会长肌肉。自己能练出来的，要相信自己，我是一步一步练过来的，自己的努力只有自己知道，汗水不会骗你，我相信练大于吃，我不忌口，啤酒烤肉火锅也都吃，所以体脂高。就说这么多吧，选择开始就别放弃，不要计较多久能出结果，坚持下去，这是一个漫长的过程。

【一份无器械强化胸部攻略】

今日问答：徒手能练出胸大肌么？该如何练习？

我是white犀牛！很高兴为你解答

想要增加目标部位肌肉量，无论是徒手还是器械，甚至是街头健身其实都可以达到。你只需要遵守当天训练后要力竭，第二天出现酸痛感，第三头目标部位肉眼可见大了一圈即可。

徒手训练的好处在于方便实用没有局限性，同时也能刺激目标肌群，实现肌肥大增加力量。徒手怎样练出胸大肌，接下来为你详细解答。

?胸部结构及如何选择

胸部肌群

包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌。我们常规练习的是以胸大肌为主，这个部位是你整个胸部的顶梁柱，其他的肌群可以通过练习胸大肌肉同时练到。

从外形来看可分为上胸部、外侧翼、中间沟和下胸部，肌纤维程横向发展，分为上中下三束，由胸中缝起连接肩臂部。

胸部训练无论是男性还是女性都是必须重视的，男性可以练出有型的方形胸肌，女性可以让乳房更加紧致。

徒手训练选择

1.选择动态训练为主

肌肉增长离不开破坏与修复，你对肌纤维的破坏加大，你的恢复量也会变得更大。

这里说一下静态训练，它是让你的身体始终保持一个动作，全过程没有没有任何骨骼肌的收缩和发力，形成不了最大化刺激，也就练不出想要的效果。

以动态训练为主，不会出现这种问题，即便是短期训练也能使肌肉形成充血状态，看起来变得饱满，如果长期坚持动态训练，可以增加肌肉纬度。

2.选择针对性训练为主

针对性训练侧重一处肌群练习，复合训练以训练多处部位肌群为主。

虽然徒手属于复合型训练，但是你只要做到能充分收缩和拉伸你的胸部，把训练胸部当作你复合运动中的第一要义，肌肉自然也就能实现增长。俯卧撑和屈臂伸等都可以实现这点。

如何找到胸部发力感

1.减少手臂代偿和肩部代偿，最好的方法是动作做全程，速度放慢，感受胸部深层的发力，把容易分担胸部力量的这两个部位排除掉，让你的胸部肌群有更大空间发挥。

2.做到念动合一，每次训练时心中想着靠胸部去发力，熟练你的神经系统。

?徒手训练动作

俯卧撑系列

1.上斜、下斜俯卧撑

进行俯卧撑，通过改变身体体位来锻炼胸肌角度，下斜对连接锁骨位的胸大肌上束有训练效果，上斜能练习到胸部下沿。

上斜俯卧撑：注意保护头部

下斜俯卧撑：注意不要塌腰，头部向前看

2.宽距、窄距俯卧撑

切换双手间距来联系胸部内外沿，窄距俯卧撑强化胸中缝，宽距俯卧撑练习到胸部的外沿。

窄距俯卧撑：手间距是标准俯卧撑的一半

宽距俯卧撑：手间距大约是标准俯卧撑的一个半

屈臂伸系列

1.凳子屈臂伸

双手放平搭在稳固物体边缘，手臂和脚部稳固身体，弯曲肘关节髋部向下，大臂与地面平行为最低点保持一下，胸部和手臂发力平缓推起身体。

2.双杠屈臂伸

双手握住双杠，两臂支撑在双杠上，屈膝小腿交叠于身后，弯曲肘关节，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。保持一下，推起身体回到起始位置。

阻力系列

1.弹力带夹胸

将弹力带绕身体一周，肘部由弯曲到在身体斜下方略伸直，双手握住两端做夹胸动作。

2.弹力带推胸

将弹力带固定在一点，与肩膀同高，弯曲肘部抓握弹力带，然后胸部发力伸直手臂，然后保持一下，慢慢回到起始位置。

?个人建议

做徒手超级组

两个动作结合训练，分别训练到胸部的两个部位，当第一个动作练习的肌肉出现力竭即可切换到下一个动作练习另一处肌肉，实现对胸部的更强刺激，如下：

A组：上斜俯卧撑?双杠屈臂伸

（强化胸大肌下束和下束）

B组：下斜俯卧撑?凳子屈臂伸

（强化胸大肌深度肌肉）

C组：宽距俯卧撑?窄距俯卧撑

（强化胸部外沿和胸中缝）

控制组间休息时间

无论是做超级组还是常规组，训练想要有质的提升必须控制组间休息时间。要主观感受你的肌肉的疲劳度。

组间休息时注重的不应该是你的体力而是肌肉疲劳度，体能的恢复舒服较慢，更长的休息时间会让你的身体冷却下来，影响下一组的开始，大约休息2分钟左右即可，可以根据自身情况再降低休息时间。

力竭训练?隔天训练

肌肉的增长在你休息时进行。确保你训练到力竭，你第二天目标肌群一定会出现酸痛，所以必须进行休息，然后隔天进行训练。

形成一个“训练—调整—休息—训练”的良性循环，循序渐进发展你的胸部。

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『针对训练者在健身中出现的各种问题』

谢邀。徒手训练胸大肌，基本只能通过俯卧撑类的动作来训练了。徒手可以训练出胸大肌，但是训练需要不断的变化，增加难度。

因为光靠自重俯卧撑，训练一两周肌肉很快就适应了，再接着同样的自重训练很难再让肌纤维撕裂。所以我们需要不断的改变俯卧撑训练方式。比如可以增加一些训练难度，在后背放一些有重量又能稳定在背上的东西。

俯卧撑类的训练动作可以有很多，花式动作，但是这些都比较难，最好的话还是利用器械或者哑铃杠铃来训练胸大肌，这样练出来的胸相对会更有力量和饱满，当然是在科学合理的训练下。这就是我的小小建议，希望可以帮助到你。

在初期。徒手可以练出较为明显的轮廓。但若要发达饱满的胸大肌还是不够的？

有很多人挑战每天100个俯卧撑。坚持一个月30天，会发生啥变化！从实例可以看出经过一个月徒手俯卧撑，对于胸大肌和上肢还是有较明显的刺激作用！不过这作用起在新手和刚锻炼的小伙伴身上！

徒手练习克服身体自重，作为一种最简易和安全的手段适合新手和想锻炼的小伙伴！锻炼胸大肌。那就各种花式俯卧撑进行刺激，普通俯卧撑锻炼效果一般，必须多方位不同角度程度来刺激！宽撑，窄撑，钻石俯卧撑等等多种，可以在网上搜集各种俯卧撑的锻炼方法，不同方法，锻炼的刺激部位也不同！

前期可以达到较好的效果，让人感到你的胸大肌，手臂有线条感！

不过要完善胸大肌，光徒手练习是不够的，后期，人体已经适应。锻炼效果就打折扣，必须有新的刺激，更大的负荷和重量才能有效增长。所以到后期需要哑铃，杠铃等负重刺激才能进一步锻炼胸部！

所以，前期结束后，后期，可以徒手作为热身，采用平板卧推，平板哑铃推举，哑铃飞鸟，蝴蝶夹胸，绳索夹胸等方法进一步刺激！选取3-4个动作，每个动作8-12次，保证质量，组间休息45-60秒，做1-2组！

希望给你有帮助！

仅靠无负重的徒手训练不可能练出特别大的胸肌

1.想练出大胸肌的先决条件

想要肌肉变大，训练的重量不能够太轻。就像健身房最推崇的8-12rm的训练，意思是单组最多做8-12个就力竭，无法再多做哪怕一下。这种训练方式主要是刺激肌肉肌浆和肌纤维的增大，对肌肉体积增大的效果最好。所以说想要练出大胸肌，首先要选择正确的训练负荷。

2.为什么俯卧撑无法练出大胸肌

简而言之，就是因为负重不变。胸肌的力量是很强的，但是在做俯卧撑的时候，由于我们的腿部帮助支撑，所以其实我们胸肌承受的力量是很小的。这这种情况下，经受过一段时间训练的人基本上可以单次完成30个以上的俯卧撑，能够单组完成30次动作就需要被归类至肌肉耐力的训练范畴了而肌肉耐力训练中，肌体积的增加微乎其微。

所以说在进行了一定时间的俯卧撑训练后，由于自身体重不变，其实每次俯卧撑承受的负重是完全一样的，而随着肌肉耐力的增加，改变的只是你能一组做越来越多的俯卧撑，但是肌肉体积本身并不会出现明显变化。

3.想要练出大胸肌，需要增大负重

比如同样还是俯卧撑，只需要背上负重背心，或是背着杠铃片，都能起到增大训练负重的效果，这样的情况下增肌效果是远强于徒手无负重的俯卧撑的。当然，最好的选择还是直接使用器械，比如杠铃卧推，或者是胸大肌训练器等等。

虽然徒手锻炼胸大肌比较单薄，厚实感差一些，但在健身起步阶段确实还是可以的。

胸大肌的徒手锻炼主要是俯卧撑，其次是双杠臂屈伸。

一．俯卧撑

做标准俯卧撑的抗阻负重，大概是自身体重的60%左右，如果你的体重在140斤，那么阻力也就才在80多斤，去依靠上肢肘臂的反复推伸动作，能刺激到胸大肌、肩三角肌、肱三头肌以及部分腹肌等部位。

也就是说俯卧撑的锻炼不是只针对胸大肌部分，由于其动作过程是多关节联动，同时也会对三角肌前束和肱三头肌同时作用。

为了能侧重于对胸大肌的刺激，在经过一个阶段标准俯卧撑的训练，有了力量基础后，可以增添变式俯卧撑混合训练，以增加动作难度，这样更能刺激强化胸大肌部分，以下推荐变式俯卧撑动作：

1. 宽位俯卧撑

手撑位加宽做俯卧撑，这样能有利于拉开胸大肌的两侧外沿肌肉。

2. 脚高位俯卧撑

抬高脚的支撑位，身体前倾做俯卧撑，这样双臂支撑的压力就升高，对胸大肌的刺激力度就增强了。

3. 钻石俯卧撑

以超窄距手撑位（两手掌内斜相接触）做俯卧撑，难度较大，对胸大肌的中缝处刺激增大，能增强胸肌的厚实感。

4. 左右拉弓式俯卧撑

以超宽手撑位，分别轮流向两侧做发力推伸，难度更大，动作好似拉弓而得名，由于推起动作受力主要在单侧，所以对胸大肌的压力也会增大。

二．双杠臂屈伸

由于是身体悬空，做双杠臂屈伸的抗阻负重，是自身体重的100%，虽然抗阻压力比俯卧撑大，但对胸大肌的锻炼效果反而不如俯卧撑好，因为臂屈伸受力主要是臂部的肱三头肌和肩部肌肉。

为了调整好对胸大肌的最佳受力姿势，做动作时应尽量让胸部往前伸，撑起时胸部紧张，集中发力。

徒手练胸有两大黄金动作，把它们学会了、练好了，假以时日你一定可以看到胸肌越练越大。

在讲解动作之前，我们先来聊聊：“徒手能练出大胸肌吗？”

很多人觉得不能，因为徒手训练的负重不够、无法通过渐进超负荷的方式让肌纤维撕裂、变粗，所以胸肌练不了太大；也有很多家庭健身、街头健身爱好者，不依靠器械，就是练单杠、练俯卧撑，最后把胸练得很发达。

这两种观点，我们应该听哪个？

其实两种观点都没错，只不过思考的角度不同而已。想让胸肌肌肉变大，有几个因素：动作选择、训练强度、体脂率。

对于普通健身爱好者，体脂率其实很影响胸肌的呈现。尤其是大体重人群，做了很久的俯卧撑也没有变化。其实你的胸肌量是增加的，但是因为皮下脂肪较多，让你看不到自己的胸肌。如果你能轻松掐起自己的皮肤，那证明你的体脂率足够低。

另一个重要因素是训练强度。我们的兵哥哥们身材都很好，他们大都是徒手练出来的。因为他们训练的强度大，还能保证训练时长，所以同样是俯卧撑和单杠训练，也可以打造出强壮有型的胸肌。

最后就是动作的选择。想要把胸肌练大，我们要选择效率更高的动作。这里的效率，指的是能让你以更短的时间找到胸肌发力感，增加胸肌肉量，同时打造出线条和围度，让你的胸肌“横看成岭侧成峰”。

下面我们来讲解徒手练胸的2个黄金动作，强化胸肌的募集发力：

1.宽距俯卧撑

在做动作之前，我们先来找一个“宽距”：

双手贴近裤缝，然后大臂上抬到和胸部平齐的位置，掌心朝前。然后左手向左侧移动一拳的距离，右手向右侧移动一拳。记住这个距离，这就是你做俯卧撑时的双手间距。

找好间距后双手撑地，腹部收紧，腿部伸直，身体保持在一条直线上。下放时想象胸部朝两侧拉扯，上撑时想象双臂朝胸肌中缝挤压。

宽距俯卧撑，缩短了动作行程，大臂撑起时不用完全伸直，能减少手臂发力、增加胸部发力。

2.双杠臂屈伸

这个动作很难，尤其是想要更多募集胸部发力，你还需要适当前倾身体，两个握把的间距也要更宽。

为什么前倾身体？如果你是直上直下，全都是手臂的肱三头肌发力。

为什么握距更宽？道理和宽距俯卧撑一样。

不夸张地讲，这个动作比大多数健身房练胸的动作都难。因为太考验核心稳定性了。即便你的胸和手臂都很有力气，身体能稳稳地撑起来，但想让身体前倾一个角度……还是困难啊！

这两个动作虽然都是徒手，但难度都很大，没有力量基础的朋友，可能连一个标准的都做不了。

如果你有一天可以不费吹灰之力地连续做100个俯卧撑，或者是一口气做20个双杠臂屈伸，那么你的胸肌一定差不了。

所以不要埋怨徒手练不出大胸肌，那是你的训练强度不够大，训练时间不够长，体脂肪量不够低。

把功夫下到每一天，每一次都把胸练到一点力气没有，不气馁不放弃，早晚你都会看到自己胸肌的进步。

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