初学跑步，该如何循序渐进？

对于初学跑步或是很久没有参加跑步的人来说，掌握跑步的运动量是一个非常重要的问题。跑得太少起不到锻炼的效果，跑得太多对身体的负担太大。

对于从没有跑步习惯的人来说，最初可以从每天散步开始做起，到了一两周后加些慢跑;再过一两周散步、慢跑并重，最终慢慢跑起来。跑起来后，还有几个问题，一是能跑多远，二是能跑多快，三是能跑多少次。

能跑多远？

能跑多远，取决于你能够舒服的跑完的公里数。怎么算舒服，就是体能跟得上，不需要用意志力坚持，跑完之后不会累得想躺下。一次锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟即可，或是将要跑的距离分段练习。如跑2000米，分成两三段，每段1000米，800米的，中间休息一会儿，这样不至引起过度疲劳，又能达到循序渐进的锻炼目的。

能跑多快？

能跑多快，要看你会不会呼吸。刚开始跑步时，一般用鼻子呼吸就可以应付。跑个5分钟，10分钟的，很多人就会感到胸闷气喘，跑不动，这时应该减慢速度，加深呼吸，嘴与鼻子配合呼吸，待不适感减轻时，再加快呼吸频率。跑一段时间后，要加速时，也应该从调整呼吸开始，加速时要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快。通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

能跑多少次？

能跑多少次，通常情况下，建议是每周三次，最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体得以恢复能量。如果你非要天天跑步，也可以在长跑中夹杂一些短跑，或者散步慢走，以利于肌肉的恢复。

对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是说你要达到什么每天多少公里目标，而是如何能让你坚持锻炼下去。当你尝试开始跑步训练，或是计划重新回到跑步这个运动中，都是一件值得祝贺的事情。

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在绝大多数人眼里，跑步是个很简单的事，只要有一双运动鞋然后迈开双腿就可以了，有时间就多跑一会儿，没时间就增加强度跑快一点，没有那么多讲究。

其实不然，初学跑步要想达到健身目的而又不受伤还真有些讲究。

首先，人体在进行跑步运动时，每一次跃起再落地时身体自身的重量都会给地面一个垂直向下的冲击力，而地面则会给人体一个向上的反作用力。这个反作用力会通过肌肉和关节的缓冲而消弭，但如果冲击力过大或者缓冲不当，这个反作用力可能就会给骨骼、关节、肌肉韧带带来损伤，尤其会造成膝盖损伤。

其次，跑步时心率和血压的提升比任何时候都要快，如果初学跑步者突然增加跑步速度或者强度，会使心脏不堪重负，严重时容易导致呕吐、晕倒甚至猝死。

第三，初学跑步者一般都没有掌握有效的呼吸方式，速度一快、坡度一陡或是比赛时一紧张，就会感到呼吸急促，上气不接下气，继而双腿发软，浑身乏力，甚至出现岔气或侧腹疼痛的症状，无法继续跑下去。

跑步不当有这么多危害，那么初学跑步如何避免呢？

把握循序渐进这个总原则，合理安排运动强度和时间，让身体在运动中强健起来。

1、从走开始逐步过渡到慢跑。刚开始坚持做到散步30分钟，然后每周增加5分钟，直到能一口气走到60分钟；这个时候就可以增加走路速度了，比如本周60分钟走4公里，那么下一周则争取走4.5公里，直到在60分钟时间里可以走到6公里；接下来就可以在60分钟的快走之中穿插5-10分钟的慢跑，这个慢跑时间的增加也必须如此前快走一样，在60分钟总体运动时间不变的前提下，每周增加5分钟，直到最后可以全程慢跑。

2、每周运动次数从隔天运动逐步过渡到每周运动4-5次。我们的身体在跑步中肌肉、关节、骨骼都会承受一定的冲击力，如果强度较大就可能受损，但如果让身体逐渐负重并持续锻炼就可能耐受，所以一定要给身体运动后足够的休息恢复时间，我们的身体也正是在这样的锻炼、休息、锻炼中变得越来越强健。

3、不要过于追求速度。初学跑步以快走和慢跑为主，待身体逐步具备了一定运动能力后跑步速度自然会快起来

对于初学跑步者来说，掌握跑步的运动量的确是一个非常重要的问题，跑得太少起不到锻炼的效果，跑得太多对身体的负担太大容易受伤。所以，循序渐进地进行跑步，严格遵循本周运动量和运动时间不超过上一周的10%原则，我们一定可以成为一名健康的跑者。

我是昆明山水，初学跑步一定不能急于求成，要一步一个脚印渐跑渐远。

了解自己的身体运动基础

人天生就会跑，生下来先会跑然后才会走，但我们长大以后，慢慢就对跑步陌生了。要初学跑步(准确的说是重启跑步)，需要先了解自己的身体状况是否还可以适应跑步运动，如果患有心血管疾病、体重过大、患有糖尿病、有膝关节严重损伤以及医生叮嘱过身体不适合跑步的人尽量选择其他锻炼方式。

如何让自己循序渐进的跑步

跑步必须循序渐进，要给自己制定一个相对长久的跑步计划，如每周的跑步次数、跑步距离、跑步强度和跑步目标都应该考虑进去，从小目标开始跑起来，从两三公里开始一步一步的去实现，从跑走结合逐步到连续完成，一定不能急于求成，一旦受伤，跑步就要搁浅甚至厌跑，慢慢的跑到你能跑到的距离和速度。最终你肯定就会越跑越远，越跑越快。

我是如何循序渐进跑步的

我刚开始初学跑步已经52岁，也就是从两三公里起步，一年半时间跑到了几十公里。开始从一周跑步三次，现在隔天就要跑一次。开始一公里要8分多的时间才能完成，现在4分钟就可以跑一公里。开始一次只跑三五公里，现在一次就要跑二十公里左右。我就是这样循序渐进，一步一个脚印跑过来的，已经跑了整整五年。如果不是循序渐进，也许早就坚持不下去了。记得刚跑步半年时间的有一周，觉得自己状态不错就连续五天跑了长距离，结果膝关节滑膜炎，整整休息了一个月，后来就再不敢急于求成了。

初学跑步还需注意两点

01.跑步时段应尽量选择空气较好的时间段，跑步线路要选择道路平坦而且相对安全的路线。环境影响跑步心情，环境好也是跑步的动力之一。

02.运动服装需考虑速干材质，避免身体受湿着凉，冬天要注意保暖。跑步鞋最好是选择专为跑步设计的跑鞋，可以保证稳定、减震和包裹性，尽可能保护好自己脚裸和膝关节，鞋码应比平时的鞋大半码或者一码，可以起到对脚掌着地时的缓冲作用，这样跑起来也就比较轻松一些，着装也是可以坚持跑步的基础。

小结

跑步是需要长期坚持才能出效果的运动方式，初学跑步一定要循序渐进，不积跬步无以至千里，不积小流，无以成江海。只要能跑起来，只要坚持跑下去，一步一个脚印，必将受益终身。科学跑步是前提，身体感受是基础，循序渐进是保障。

我是昆明山水，感谢您的阅读，感谢关注，一起为跑者加油，无伤跑步，健康跑步。

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

通过循序渐进的慢跑训练，可以提升我们的跑步能力。

跑步会给我们带来诸多好处。在全国，每天都有许多人加入到跑步的行列中来。不过跑步看上去比较简单，但是真正跑起来以后，会有很多问题等着我们，需要我们一一地去解决。

那么，初跑者该如何循序渐进地跑起来呢？

我们可以从慢跑开始，逐步地跑起来。

慢跑可以帮助我们打造强大的有氧基础，提高我们的心肺能力，耐力，肌力和最大摄氧量，从而提高我们的跑步能力。

慢跑时的标准是一边跑步一边能够与人简单对话。

我们可以从3km开始跑起来(以周为训练单位。)

第一周。

平时跑3km，跑步时中途不要停下来。周末跑4km。跑三天休息一天。

第二周。

平时跑4km，跑步时中途不要停下来。周末跑5km。跑三天休息一天。

第三周。

平时跑5km，跑步时中途不要停下来。周末跑6km。跑三天休息一天。

第四周。

平时跑5km，跑步时中途不要停下来。周末跑7～8km。跑三天休息一天。

第五周。

平时跑6km，跑步时中途不要停下来。周末跑8㎞。跑三天休息一天。

第六周。

平时跑6km，跑步时中途不要停下来。周末跑10㎞。跑三天休息一天。

这样循序渐进的跑，我们就能跑进10㎞了。

我们在平时的慢跑过程中，最好跑够40到60分钟的时间，这样的锻炼效果才是最好的。

我们一开始可能跑不够40分钟这么长的时间，但是随着跑步能力的加强，最终我们还是能够跑够40分钟的。

由于每个人的配速不同，有的人是不用跑够10㎞距离的。

除了慢跑本身。我们平时还要注意加强力量的练习。强大的力量可以帮助我们跑的更稳，更快，更轻松。

平时跑休时可以做一些诸如平板支撑，俯卧撑，深蹲，卷腹，提踵，蛙跳等训练动作来加强我们的力量。

而跑前热身跑后拉伸也一定要做。

每次热身拉伸至少十分钟以上，这样既可以帮助我们进一步提升跑步能力，还能防止运动伤害。

相信经过循序渐进的练习，要不了多长时间， 题主一定能通过慢跑收获到跑步给我们带来的种种好处。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

通过循序渐进的慢跑训练，可以提升我们的跑步能力。

也感谢诸位朋友看到了这里，帮我点个【关注】再走呗，让我们一起跑起来，加油吧！

这一点我可能比较有经验，下面是我的答案（喜欢精华可以直接看后文总结部分）

2018年5月之后，我因为工作原因加上一些个人因素，跑步就逐渐减少了，到2018年9月跑步完全停止，这个状态一直到2019年2月才开始逐渐恢复，中间6个月基本没去跑过步，再次跑步的时候和一个新手差不多，一口气跑不来十公里，很累，速度也上不去，记得2018年11月份跑了一次9公里，时间花了1小时5分钟。

然后2019年2月，个人状态好转，开始捡起跑步这个习惯，起初跑步跑了11公里，时间1小时26分，配速7分52。

对于经常跑步的朋友来说，这速度简直不堪入目，很渣，但是谁也不知道一个三个月完全没有跑步的人去突然跑11公里是怎样一种情况，就是以为自己很行，实际自己弱得一逼。

那会目标是十公里，但是越跑越慢，后面索性跑到自己完全跑不动的状态，也就是十一公里，那时候我都严重怀疑自己是不是有问题，之后休息了差不多十天，因为这次突然的十一公里对于当时的我还是一个很长的距离，跑下来很伤，所以用了很长的时间恢复，下次跑步单次跑了6公里，配速8分多，心里想的是不要图快，找那种自己跑起来很舒服的感觉，所以跑了这个配速以及这个距离。

下次跑步，跑了10公里，中间隔了4天，配速接近7分钟，再下次也是慢跑，但我把距离使劲的提到了15公里，配速也是差不多七分钟，两天后再去跑10公里，成绩1小时6分钟，状态比以前好了很多，之后感觉状态开始恢复了，就继续保持10公里，跑一休一的状态，然后慢跑为主，这样不累，跑到现在，两个多月基本可以跑半马，成绩能够进2小时，我想这期间我的状态与新手其实差不多。

上述有点乱，下面我简单总结一下，新手如何循序渐进的跑步。

第一阶段：不要快，先慢跑，然后开始先跑3公里，没啥问题就加到5公里，保持两周后，加到6到8公里，这期间可能跑第七八公里的时候会很累，但是咬咬牙坚持下去就可以，8公里的距离坚持两周后，加到10公里，当你跑十公里也不费力的时候，恭喜你已经进入跑步小白阶段了，这时候可以进行下一步练习，针对第一期间，记得不要图快，图快死得快，这期间大约需要一个半月到两个月之间，只要体重正常，坚持下去基本没啥问题。

第二阶段：能轻松跑10公里，成绩60分到70分左右，然后就可以尝试一些综合性的跑步，主要包括慢跑、间歇跑、力量练习，慢跑用你轻松的速度跑完十公里，这个锻炼你的耐力以及心肺能力，间歇跑锻炼你的速度，力量练习增加你跑步的稳定性，这期间花两个月时间，练习得当，后期不管是速度还是耐力都将得到很大的提升。

第三阶段：在第二阶段的基础上，尝试拉练长距离，15公里到20公里，记得以慢跑为主。同时可以附带一定的配速跑。

第四阶段：如果就是常规跑步锻炼，止步于第三阶段就可以，想跑马拉松的话，第四阶段可以加距离加时间，慢跑为主，同时力量练习、间歇跑、配速跑一个不能拉下，并保持月跑量在200公里左右，这样坚持三个月，跑一场马拉松基本没啥问题。

关于伤痛：这期间多少都会受点伤，只要不是膝盖不能承受的伤，基本不用管它，不舒服就休息，静养几天自个会好的，这些都是正常现象，是你从新手到老鸟的必经之路。

关于鞋：想长时间的坚持跑步，一双合脚的跑鞋是必须的，不能让你跑出好成绩，但是可以让你减少很多伤害。

以上就是个人答案，欢迎交流~

跑步看似是一项极其简单的运动，如果你真的跑的时候可不是向想象的那么容易，跑步是有很多学问和技巧的，也需要要一定体质和运动基础，不是你想跑就能跑那么简单。

对此我是深有切身体会的，我开始选择运动的时候，感觉跑步是一项非常好的运动项目。可是真的跑的时候就遇到了难题，跑不动、跑不远、一跑就气喘吁吁上不来气，可以说是当头一棒。既然有跑步意向，就要想办法，怎么跑关键就是循序渐进跑；

1、入门阶段，跑的时候基本都是从零基础开始的，之所以跑时气喘吁吁上不来气，其实就是心肺功能不适应所致。这个时候就要跑走交替运动，跑一段距离走一段距离，再跑再走，渐近式增加跑步距离。

2、适应阶段，通过一段时间的跑走交替运动，能够连续跑3—5公里后，也是渐近式的每天逐步增加跑步距离，直至到自己认为合适的距离为止。

3、学习提高阶段，经过长时间的练习跑，开始需要对跑步知识和跑步技巧有一些必要的了解和掌握，以便提高跑步成绩。如跑姿、步频、步幅、配速等简单知识。这个阶段可以根据自身情况，加大一些跑步距离，提升一些配速。

4、适度适量跑，不必过于求快求远。过度过量运动非常容易造成运动伤害，一定要掌握正确跑姿，防止关节损伤。

总之，跑步与其它运动一样，都是一个循序渐进的过程，是一个不断摸索和学习的过程，是一个逐步掌握技巧和提高水平的过程。

跑步锻炼简便易行，无需花钱买过多运动装备和健身卡，换上合脚跑鞋，走出房门就可以参加，而且老少皆宜，适宜人群范围广，更重要的一点是锻炼效果非常好。

跑步属于有氧运动，运动强度较大。初学跑步的人平时缺乏运动，身体素质不能算好，突然选择参加跑步锻炼，一定要循序渐进，让身体逐渐适应，否则会吃不消，容易导致受伤或身体其它负面效应。

一、身体素质以前较好的人，可以采取隔天跑的方式，跑步前后做好充分的准备和放松活动，先快走一段再改慢跑，第一个星期锻炼距离可以短点，跑步后呼吸急促、略微出汗即可，时间不宜超过半小时。随着身体状况越来越好，可以改为每天跑或增加运动量。

二、身体素质一般的人建议先采取快走的锻炼方式，慢慢激活身体相关运动肌肉，每次锻炼时间半小时左右。一个或几个星期以后自我感觉良好了，再改为慢跑方式锻炼。

跑步不在乎一次锻炼运动量的大小，关键在于人体能够承受，锻炼一段时间后身体各方面机能明显好转，并能长期坚持下去。