在做杠铃划船时，身体是前倾到与地面平行还是略有斜度？

如果想要让背部肌肉变厚，杠铃划船就是必练动作之一，而且也是基础动作。

它对腰背部的稳定性要求很高，对髋部、大腿后侧的腘绳肌都有一定的柔韧性要求。

你现在出现的问题是：找不准俯身的角度。

在接近于水平位置时，下背部压力过大，稍微起身一些，又感觉肩部压力过大。

那么在做杠铃划船时，到底该选择哪种俯身角度呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.杠铃划船的基本操作

杠铃划船，通过双手握住杠铃，保持固定的俯身屈膝姿势，杠铃始终处于悬空状态。完成“上拉杠铃至高位，再下放回位”的过程。

基本操作：

将杠铃放于地面，并调整好使用重量。

站于杠铃中间位置，俯身屈膝，双手握杠。

向上提起杠铃，再次俯身屈膝，此时两侧手臂伸直，杠铃自然下放悬空。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起杠铃。

直到杠铃贴于腹部时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：整个过程中都要保证背部挺直姿势，避免弓背弯腰，同时保持固定的俯身角度，减少起身幅度。

顶部位置做到：杠铃贴于腹部位置时即可。

2.俯身角度到底是平行，还是略微起身？

杠铃划船，最难的部分就是：保持固定的俯身角度。

通常有4种角度可以选择，但是实际上是三种训练感受度。

①俯身角度为15度

这个角度，基本接近于身体躯干与地面平行。

在这个角度下，对背阔肌的顶峰收缩效果是最好的，而且斜方肌的受力也更少。

但是需要有很好的髋部、腘绳肌柔韧性作为支撑。

如果重量偏大，很容易会借力起身，对下背部也会产生很大压力。

②俯身角度为30度或45度

这两个角度，和上斜卧推凳的角度一致。

相比较而言，在45度时，可以使用更大的重量，也比较适合新人训练，但是会附带练到斜方肌中下部。

而在30度时，对背阔肌的刺激更多一些，也要有较强的下背部力量作为支撑。

相比较而言：俯身30度对背阔肌的刺激效果更好一些，45度更容易上大重量。

③俯身角度为60度

在这个角度，基本刺激的都是斜方肌中下部，同时还会练到肱二头肌。

实际这种模式操作，对背阔肌的刺激很少了，更像是高角度的上斜划船。

因此在这个角度训练，会感觉到斜方肌和手臂肌肉受力更多，也更容易耸肩，那样又会练到斜方肌上部。

整体来看：俯身15度时，对背阔肌的刺激最好，但是需要有较好的身体柔韧性和下背部力量。俯身45度，可以使用更大的重量，在刺激背阔肌同时，还会附带练到斜方肌中下部。俯身60度时，直接就变成了刺激斜方肌和肱二头肌的动作，更容易耸肩。

在俯身30度时，不但可以刺激背阔肌，而且比15度要略微高一些，比45度又稍微低一些，采用适中重量就可以练好。

所以我个人推荐：杠铃划船的最佳俯身角度为30度。

3.如何稳定俯身姿势

知道了应该俯身的角度之后，就需要去对应训练，但并不是每个人都能俯身在30度。

需要通过4个动作来加强：屈髋能力、腘绳肌柔韧性、下背部力量以及核心力量。

①早安式体前屈

身体自然站立，双手放于髋部两侧。

收腹挺胸，腰背挺直，开始俯身向下。

直到身体和地面接近平行时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：全程保证背部挺直，如果做不到平行角度，可以缓慢增加俯身幅度。

②弓步压腿

屈膝下蹲至低位，右腿向后伸展，此时右脚脚背和右腿膝盖贴于垫子上。

双手放于左侧大腿处，身体挺直，挺胸收腹。

开始略微前压左侧大腿，就这样保持不动。

做完之后，再换右腿屈膝下蹲，左腿向后伸展，这样交替重复。

注意：保证身体竖直向下，背部挺直，略微前压单侧腿部，这样可以拉伸单侧腘绳肌。

③山羊挺身

调整好罗马椅靠垫高度，双脚踩在两侧踏板上。

大腿前侧贴于靠垫处，双手交叉抱于胸前，身体略微俯身向下。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上挺起背部。

直到身体躯干形成一条直线时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：整个过程中，都要保证背部挺直姿势，避免弓背弯腰。

下放幅度不要太大，动作顶部不要过分后仰，做到背部和腿部在一条直线即可。

④平板支撑

双手、双脚支撑于地面，双手间距与肩同宽，此时两侧手臂伸直。

屈肘，将两侧前臂向内，双手握拳靠在一起。

收紧核心，臀部略微向下回收，保持身体在一条直线，就这样维持不动。

直到支撑不住时停止，休息之后再重复动作。

注意：整个过程中，保证头部、背部和腿部在一条直线，避免踏腰和臀部上抬过多现象。

参考计划：

早安式体前屈：4组*12次

弓步压腿：左右各做3组*20秒

山羊挺身：4组*10次

平板支撑：4组*30秒

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

总结：

杠铃划船最难的点就是“保持固定的俯身角度”。通常有4中角度可以选择。

俯身角度为15度时，可以最大化刺激背阔肌，但是对下背部力量和髋部、腘绳肌柔韧性有很高的要求。俯身角度再45度时，可以使用更大的重量，但是会附带练到斜方肌中下部。俯身角度为60度时，直接刺激的就是斜方肌和肱二头肌，更容易耸肩。在俯身角度30度时，对背阔肌的刺激也很好，它处于15度和45度的中间值，属于最适合的俯身姿势。

通过“早安式体前屈、弓步压腿、山羊挺身和平板支撑”4个动作，分别对应强化屈髋能力、腘绳肌柔韧性、下背部力量以及核心力量。

把这些动作强化之后，再去做杠铃划船就会更容易一些。

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你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

杠铃俯身划船的这两种运动模式都可以，只是目的性。不太一样而已。至于你说的下背部。手里大或者是肩关节受力大的话，这可能是你在做动作过程中没有保证好身体的中立位而造成的。下面来分析一下这种模式的区别。

1.俯身与地面成45°角左右的。这种角度的划船。对于中上背部刺激是比较大的。因为在做划船的运动轨迹，他是从地面拉向天花板的方向的实力。按照他的使力方向垂直上下。进行比较的话。正好对应的是你的中上背部。

2..俯身到与地面平行的杠铃划船。这种角度的划船是对背过几次机最大的。因为在你身体平行地面，力是完全垂直向下的。所以说你的阻力是最大，背部受力是最大的。这种形式的划船像你所说的，他无疑会对你的腰部的稳定造成很大的压力。所以说要有足够的腰部力量来去支撑完成这个动作。如果说在动作过程中腰部率先疲劳的话，可以做一些辅助式的联系，比如说把头顶在板凳上去做，或者是把屁股顶在墙上去做！

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我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关于背部训练的话题：在做杠铃划船时，身体是前倾到与地面平行还是略有斜度？

首先，杠铃划船的时候是不可能做到与地面平行的。因为如果平行的话，你的手臂抓着这个重物是在身体旁边，不是贴紧身体的。

杠铃划船主要是针对后侧肌肉群的一个动作，进行这个动作时身体是往前的，所以重心根本就没法保证。而且，在进行杠铃划船的时候，我们后链肌群的臀大肌，股二头肌会作为稳定肌去支持身体，保证动作在标准情况下完成，所以他们一定程度上会充分参与到训练。

所以我们要保持一定的倾斜度，当然这样的话，我们的运动轨迹就会有所减少。所以练背的时候，杠铃划船也是作为辅助训练之一。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：于洪。喜欢健身的朋友可以关注我，如果帮助到你就点个赞，感谢支持，下次再分享！

身体前倾还是与地面平行不能说谁好谁坏，只能是看你的训练目标肌群，你身体的能力，训练的时期来考虑用哪个动作。

动作分析

1，与地面几乎平行的杠铃划船

由于腰部处于较大的弯曲状态，提起杠铃后重量施加在腰部的负荷会很大，次此动作对腰腹力量的考验较大，不适合新手和腰部有伤的人练习，常年练习的，身体素质好的可以使用。次动作主要是肩关节的伸，内收，肘关节的屈，所以重点刺激背阔肌，三角肌后术，也能刺激一定的二头肌。

2，上身倾斜的杠铃划船

此动作比平行动作对腰腹部的负荷较小，相对更安全一些，倾斜角度越小主要动作是肩的外展和肘的屈占主要，侧重点是练习三角肌和二头肌而对背肌的刺激较少。而且上身越直，对于肩部负荷越大，容易导致肩部损伤。常用的姿势是倾斜45度较为合适，对于想要练习背肌的人来说这个动作是一个标准动作。

标准动作要领

　一、俯身杠铃划船 　　动作要领： 　　1. 手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。 　　2. 身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。 　　3. 吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置

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在做俯身杠铃划船时，是不可能回避腰腿力的。

如果你的腰腿力不足，就无法稳定，不可能在这个动作发挥的更好，甚至根本无法做标准。

而身体的俯身角度，决定训练位置，身体越高，训练部位越靠上，就像直立划船，主要训练三角肌和斜方肌，而背阔肌就不会得到训练。

这个姑娘的身体角度更高一些。

身体平行地面，做俯身划船，需要更好的柔韧性，和腰腿力量，稳定身体，自然动作难度会更大。

并不是那个身体角度更好，而是那种更适合题主的身体情况？

题主本身就腰力不足，身体平行地面无法做到标准动作。

建议俯身45%做杠铃划船就行，以后多重视腰腿力量的训练。

通过其它动作去弥补，如坐姿划船，单手哑铃划船。

没有最好的动作，只有适合自己的，才是正确的选择。

正常的站姿杠铃划船，身体不应该与地面平行。有一种作为硬拉辅助训练不含离心过程的地面杠铃划船，可以让身体与地面水平。因为没有离心，下背部压力不高。

我好奇的是身体倾斜会感觉肩部压力较大？希望有更详细的描述。

我是魔兽训练中心的教练克拉克，今天和小伙伴分享健身问题：在做杠铃划船时，身体是前倾到与地面平行还是略有斜度？

杠铃划船是训练后侧肌肉群的一个动作，它一般分两种角度。

一种是上半身和地面有一定的前倾角度，这样的角度刺激菱形肌、上斜方肌和背阔肌比较多，一般来说大重量用这个方式做。

而另外一种就是上半身完全平行于地面，这种做法背阔肌参与度更高，并且大圆肌也有参与进来，对于下背的刺激更大。

两者都需要靠竖脊肌来做稳定保持脊柱的中立位。肘关节尽量贴住身体两侧，让肩关节后伸时，背阔肌的功能完整体现出来。

同时臀大肌，股二头肌等后链肌群作为稳定肌一定要充分参与，以保证动作的标准，脊柱的安全。

所以无论你是上半身略倾斜于地面还是完全平行于地面，它的目标肌肉刺激都不同，都需要做。用各个角度来刺激肌肉，使它不适应，既而破坏，修复，生长。

今天话题和大家分享到这里，魔兽训练中心的教练克拉克，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！关注我们，感谢支持，下次再分享！

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做杠铃划船时，身体是前倾到与地面平行还是略有斜度？

杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群，包括了背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌三角肌后束及肘屈肌。

杠铃卧推的屈体姿势需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在杠铃划船动作上有好的发挥。

杠铃划船身体前倾与身体直立是形成70～90度之间的夹角。整个背部要维持平坦，下背一定要打直，锁紧。

杠铃划船应注意以下一些细节，首先躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，锁紧导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作开始吧。再有，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。太过直立的身体，就会变成耸肩训练。想要更多的刺激背部，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行。

杠铃划船对身体稳定肌群的要求也相对较高。下背部也是背部肌群的一部分，在做杠铃划船时下背部反应强烈也是很正常的事情。可以同过硬拉来加强骶脊肌的力量。

在做杠铃划船时，下背部支撑不住怎么办？这里纠正一下大家在做俯身杠铃划船时的动作问题。

跟硬拉有所不同的是，杠铃划船俯身属于静态长时间的发力模式，这对于下背部来讲更加吃力一些，所以也更加需要我们转移负荷。

一、臀部和大腿支撑重量

很多人做杠铃划船时负荷太过前倾了，往往感觉小腿前侧有酸胀感，那这种方式就是不对的。

要尽量臀部后靠，想象后面有一堵墙，你要用你的臀部顶住它来借力，体会臀部及大腿后侧拉伸感，这样能相对舒缓一些下背部压力。

二、背部挺直，脊柱中立

跟硬拉一样，好多人在做这个动作时容易弓腰，肩膀容易前伸，这会加重下背部负担。

无论是弓腰还是塌腰，这时候都是不可以的，脊椎最好处于中立位，这样能使下背部更好发力。

三、双腿打开、髋部活动

双腿打开范围太小的话，髋部活动范围会受限，腰折不下去，进而就会弓腰来降低体位。

所以双腿打开一定范围，能使臀部后靠和脊柱中立做的更充分，保护下背部安全、减轻下背部负担。

新手下背部力量较小，可以先采用45度上斜的方式做杠铃划船，这样子虽然斜方肌会代偿发力，但是对于下背部安全比较保险。

如果在训练中有不认同或者不理解的地方，欢迎在评论区和我互相讨论学习。

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俯身杠铃划船主要锻炼背阔肌，其次还能锻炼到斜方肌中下部、菱形肌等上背部其它肌群，是锻炼背阔肌必做动作之一。俯身杠铃划船主要侧重锻炼上背部肌肉厚度，同时对锻炼者下背部，也就是腰椎和竖脊肌的稳定型要求比较高，如果腰椎和竖脊肌有问题，锻炼时不适宜使用大重量，或者可以暂时不做俯身杠铃划船。

身体与地面形成一定角度，不同的角度和握杠方法对背阔肌的锻炼效果有所差异。一般来说俯身角度越大，与地面越接近平行的角度，对背阔肌锻炼效果越好，但锻炼者还必须根据个人身体情况选择适合的俯身角度，不能盲目使用大角度做附身杠铃划船。新手最好使用稍小一点的角度进行锻炼。

俯身杠铃划船常用角度。

1.俯身45度。这个角度是最常用的角度，也是比较适合新手的角度。这个角度锻炼时对锻炼者的腰椎和竖脊肌要求明显低于俯身90度的要求，比较容易掌握。大多数锻炼者通过一段时间的锻炼都能适应这个角度。

俯身45度时对整个背阔肌锻炼效果比较好，比较侧重锻炼背阔肌中下部，尤其是下部。也能较好的锻炼到斜方肌中下部，对上背部整体锻炼效果比较均衡。相对来说也能比较好的锻炼到上背部的肌肉线条。

俯身45度时使用的重量略小于俯身30度时使用的重量，但明显大于俯身接近90度时使用的重量。

2.俯身30度。这是最适合新手的角度，对腰椎和竖脊肌要求最低，使用的重量相对其它角度来说是最大的。但对新手来说建议使用略小一点的重量，以掌握动作细节和背阔肌等肌肉的发力感。

30度时对背阔肌锻炼效果比较明显，对斜方肌中下部锻炼效果则不明显。30度一般适合新手刚开始锻炼时使用，主要是因为新手的腰椎和竖脊肌在需要逐步适应杠铃划船的要求，稳定型较差。应该说30度是一个入门角度，也是一个过渡角度。

3.俯身60度。这是一个对锻炼者的腰椎和竖脊肌要求比较高的角度，需要一定的锻炼经验。对背阔肌外侧和背阔肌下部锻炼效果略逊于45度。斜方肌中下部发力较多，而且部分锻炼者会出现耸肩的现象。对上背部其它肌群锻炼效果与45度比较接近。使用重量略小于4态度，大约90度。

4.俯身接近90度，严格的说俯身角度并不是绝对的90度，身体在锻炼时略微抬起10-15度，个别锻炼者在使用辅助长凳进行锻炼时，身体附身角度可以更接近90度，而不是严格的90度。

这个角度对锻炼者腰椎和竖脊肌的要求最高，下背部要非常稳定，基本上不适合新手。需要有足够的锻炼经验，对背阔肌锻炼效果最好。背阔肌中下部发力不是特别明显。使用的重量是各个角度中最小的。

锻炼者整个腰背部必须保证平直，不能弯腰弓背，也不能使腰椎反弓。如果提问者存在骨盆前倾或后倾的问题，尽量不要用这个角度进行锻炼。否则很容易使腰椎受伤。当然，如果其它角度不能保证腰背平直，一样会增加腰椎受伤的几率。

除了竖脊肌，对锻炼者的臀部肌肉、腘绳肌等后链肌群要求也很高，如果后链肌群比较薄弱，90度做 杠铃划船是比较危险的。在锻炼时身体很难保持稳定，身体会随着杠铃的拉起而挺身，反而会降低锻炼效果。而且在挺身的过程中随着身体抬起，腰椎和骨盆角度也跟着随便，更容易增加受伤的几率。其它角度锻炼时也要保证上半身稳定，不要移动。

90度俯身杠铃划船时，必须要把杠铃沿着腿一直拉到接近小腹的位置，并做顶峰收缩，对锻炼者背阔肌和肱二头肌的要求最高。动作行程相对较大，锻炼效果也最好。

总之，对新手来说，可以从俯身30度开始锻炼，掌握动作细节和肌肉发力感之后，通常俯身45度进行锻炼即可。如果想进一步提高背阔肌锻炼效果，可以逐步过渡到60度，最终达到90度。如果在俯身90度进行锻炼时，腰部有不适感，就暂时不要俯身这么低。可以用45度进行锻炼。此时加强提高竖脊肌、臀部肌肉、腘绳肌等身体后链肌群的锻炼，并保证骨盆中立位，如果存在骨盆前倾或后倾的问题，需要做纠正体态锻炼。在俯身90度，能保证腰背部完全挺直的情况下再进行锻炼，而且刚开始时使用的重量要进一步降低。也可以附身在有一定倾斜角度的长凳上进行锻炼。

略有斜度，一般建议身体与地面呈30-45度即可，也要看你选择杠铃负重的多少