问题补充： 已经坚持跑步半个月了，体重从164减到160左右了，可是体重这段时间老有反弹。看看这两张图，差距太大了，狠下心来减肥，看能不能成
哈哈，兄弟，这个问题我有资格回答哦
我从年初的162减到现在的136，当然136已经维持很久了，算是减肥成功了。
我说一下我的情况，我平时很喜欢踢球，一星期两场，踢了10多年，体重反而从150左右长到162，其实踢球一样能减肥，但是踢完球又去吃夜宵喝酒什么的，所以就不增反而降了。从今年四月份开始，我受了一点伤，就开始不踢球了，不踢球怎么减肥呢？我从抖音上收集了十几种减肥操，买了两块瑜伽垫，开始在家锻炼身体，严格按照里面的方法都做一轮，做着做着发现有的难度实在太大，就选了其中三四个合适自己的练就行了。效果真的太明显了，一个月减6-7斤完全没问题。
同时，我基本上忍着不吃鸡鸭肉，加上猪瘟一出，更加不吃猪肉，实在是忍不住想吃肉了，就吃虾和蟹等海鲜吃一点。
晚饭后必须锻炼1小时以上，晚上锻炼的效果最明显，到了半夜肚子饿得咕咕响就是最好的效果了，早上一起来，喝一大杯暖开水，然后上厕所排毒，感觉轻松无比。
说了这么多，减肥没有捷径，贵在坚持和忍耐。管住嘴，迈开腿，既要吃的少，又要锻炼才是真正的减肥方法。
今年4月份公司体检，本人身高1米7，体重82公斤，身体指标一大片红色，决定运动减肥，刚开始每天快走五公里，风雨不改！6月体重减了五公斤左右，慢慢的开始慢跑，也是每天五公里左右，不想跑太多因为期间脚受过伤，只想健康就好，不求速度，不求跑量！现在体重68公斤！希望能保持下去！友情提醒:跑步一定要记得热身和拉伸，健康最重要！加油！还有很重要的一点注意主食减半(米饭.面食)，不吃肥肉多吃瘦肉！
如果你能坚持每天跑步5公里，而且还能做到严格控制饮食，那么你只需要4个月就能减重20斤。
理论上你每个月可以减重5斤，但是实际时间可能会更长，可能是6个月，也可能更长。
1. 先看你的减重计划
你设定现在每天跑步5KM，也就是每周训练7次。
目前你的体重为160斤，目标体重为140斤，计划通过训练减重20斤。
分析：
你已经坚持跑步15天，体重下降了4斤，如果按照这种速度，那么每个月就能减重8斤。
照这样计算，你只需要2个月17天就能成功减重20斤。
但是你自己也说了：虽然体重下降，但是总有反弹，说明锻炼效果还不够理想。
整体来看：目前你每天跑步5KM，也看到了一些成果，但还是不太稳固。
加上你的训练时间并不长，因此暂时还很难看到很大的变化。
2. 到底需要跑步多久，才能成功减重20斤？
按照正常5KM的速度，35分钟以内就要完成训练，超过40分钟就太慢了。
再往后发展，你要在30分钟以内跑完5KM，最佳时间是在26-28分钟之间，这个速度是比较合适的。
这样你每天的训练就能效果300-350大卡的热量，而你目前的速度可能太慢，只能消耗200-250大卡的热量。
正常每个月可以减重5斤，这样就需要4个月的时间。
如果速度慢一些，每个月可以减重3斤，这样就需要6个多月的时间。
因此只要你能够坚持每天跑步5KM，而且始终保持在30分钟以内，那么只需要4-6个月的时间就能成功减重20斤。
3. 需要考虑的一些因素
虽然理论上最长6个多月就能实现减重目标，但还是要注意以下因素，它们会直接影响训练效果。
①跑步时间
通常跑步的时间会在早晨或者晚上，很少会有人在中午或者下午训练。
同样是跑步5KM，早晨和晚上的训练消耗就有差别。
在早晨跑步，会比晚上多消耗50-100大卡的热量。
因为早上起床后基本属于空腹状态，而晚上跑步，即便你不吃饭，可能午餐还没有完全消耗，还会有多余的积食，所以早上的减重效果会更好。
②饮食热量
这一点非常关键，即便你保持每天训练，如果不控制饮食，基本就属于白练。
需要注意每餐的饮食热量，全天热量最多的是午餐，其次是早餐，最少的是晚餐。
即便你选择在晚上跑步，晚餐也要尽量少吃。
如果是在早上跑步，那么碳水可以适当多一些，午餐正常食用就可以。
这里推荐：早餐热量在400大卡，午餐500大卡，晚餐350大卡。
可以上下增减50-80大卡热量的食物。
这样全天热量就能得到控制，配合运动减重效果就会更好。
写在最后的：
坚持每天跑步5KM并没有问题，刚开始跑步会比较困难，后面就比较容易。
个人推荐在早晨空腹跑步，这样的训练效果会更好，但是饮食上需要做到低热量、营养均衡，不要吃得太多或者太少。
如果你觉得每天跑步比较困难，那就需要降低训练量，改为每周4-5次跑步计划，只要你训练到位，6个月的时间还是可以减重20斤，关键就看你能否坚持了。
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[捂脸]管住嘴
跑步半个月，瘦了四斤，已经非常不错了。属于健康的减脂范畴。但是需要明白的是减体重和减脂肪不是一个概念。
体重下降有时候不代表体脂下降，体脂的下降也并不一定体现在体重的明显变化上。
跑步多久能减脂十公斤
跑步五公里约消耗热量330千卡，减去一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。在饮食摄入热量与消耗热量持平的情况下，每日跑步五公里，需要跑步230天才能达成目标。
饮食控制减脂
每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量，这是健康减脂的首要条件。基础代谢热量约占据一日热量总消耗的百分之六十五至七十。饮食摄入热量与日常热量消耗保持500千卡热量缺口时，大约需要五个月多月可以减脂十公斤。
在每日控制饮食热量，并保持五公里跑步时，大约三个月可以完成减脂十公斤。
如果能够增加运动的强度，将饮食摄入热量只保持在基础代谢左右，两个月完成减脂目标也是有可能的。
调整饮食的结构
饮食摄入热量和减少，运动量的增加，会带来饥饿感的增加。在减脂期间最好避免高脂肪高糖分高热量食物的摄入。选择低脂低热低糖高纤维高蛋白的食物。
增加蛋白质的摄入，每日每公斤体重不低于一克。控制碳水摄入，每日每公斤体重2到4克，选择高纤维碳水，如粗粮等，减少精制碳水，如米饭馒头等。多吃蔬菜，适量摄入低糖水果，多喝水，保持充足睡眠。一日三餐按时吃饭，减少零食和酒精零食的摄入。有会有助于减脂的顺利进行。
增加力量训练
增加肌肉含量，提升基础代谢率，减脂的同时保持增肌，是最好的控制体脂，以及保持减肥成果的办法。
我们总是期望能得到一个确定公式，通过这个公式，可以得到一个确定的答案，告诉我们：每天跑步多久或多远，就可以在多少时间内，减重多少公斤。“每天坚持跑5公里，多久能够减肥10kg”，就是典型问题之一。
首先，不存在精确的“可以告诉你运动多久、就能减几斤”的减肥公式
如果有这样的精确公式，那一定是江湖术士的把戏。运动减肥，涉及的因素很多、很复杂。
在运动方面，它主要涉及运动强度、运动频率、运动时长、运动方式等。在饮食方面，它涉及饮食结构、热量的多少、烹饪方法等因素。
减肥效果的好坏，还和年龄、性别、初始体重、遗传、个人的努力程度、以前的运动经历等因素相关。
所以，“每天坚持5公里跑，多久能减重10kg”，不可能得到一个标准的、精确的答案。
其次，当你能够每天跑5公里时，减10kg将变得非常困难。
对于有跑步习惯的人来说，5公里跑并不见得是多大的运动量。但对于平时不运动的人来说，几乎没有可能一开始就跑5公里，尤其是已经处于超重或肥胖状态的人。
所以，当你还是运动新手时，不可能通过“每天跑5公里”这样的方案来减肥，因为跑不动。
当你已经具备了5公里跑能力时，身体已经适应了这种跑步节奏及其带来的影响。此时的体重和体脂率，多半已经处于正常范围内，再想减掉10kg，将非常困难。
每一个跑步减肥的人都曾经有过这样的体验，即：刚开始减肥速度快，然后就越来越慢，最后减肥效果进入停滞期。
如果锻炼者不在跑步和饮食两方面，进行调整和升级，体重和体脂长期纹丝不动将是正常现象，更别说要减10kg了。哪怕“每天坚持跑5公里”也没有可能，因为身体适应了，代谢已经处于平衡状态。
第三，从0至5公里的跑步能力提升的过程，才是快速减肥的过程
什么时候减肥速度最快？当你还是新手时。经验上，差不多在跑步锻炼开始后的一至三个月，这段时间减肥最快，特别是前两个月。这段时期，又被许多人称为“新手减肥福利期”。
新手如果想快速减肥，比如三个月内减掉10kg，平均一个月减掉3公斤多一些，难度并不算太大，实现的概率还是很高的。
该怎么做呢？想实现这个目标，也并不需要每天都跑5公里（当然也跑不动，前面已经说了）。大体上，每周能够坚持运动3至5次，每次有氧运动1小时，同时注意严格控制饮食，基本就能在三个月内实现。
注意，这都是经验之谈，并非“绝对真理”，只能用来参考。因为减肥效果的好坏，涉及的因素太多了。比如，初始体重和初始体脂率。
例如，同样两个人初始体重都是80kg，某甲身高180cm，某乙身高170cm，那么某乙三个月减重10kg的可能性就更高一些。
而某甲虽然体重也是80kg，由于身高较高，这个体重对他来说，只是超出正常体重范围两三公斤，并不过分。因此，以短期内减掉10kg为目标，对他来说是不合适的。
我们还要讲一个小问题：是不是应该“每天跑”？
简单说两点。一，身体需要休息，所以“每天跑”不可取。新手因为身体适应能力差，更不应该每天跑。二，每周跑步3至5次，足够减肥用了。
最后，简单的几个小结论如下：
（1）运动减肥涉及众多复杂因素，每天跑5公里，多久、能减几斤，没有标准答案。
（2）从0至5公里，具备跑5公里的过程，才是能够快速减肥的过程。而当你具备5公里跑能力时，几乎没有可能在短时间之内减掉10kg。
（3）不要每天跑，每周应留出足够的休息时间。
每天跑5公里，没配合饮食你白搭！
你高估了运动消耗的热量，低估了食物的摄入！我跑5公里配速6分多，消耗只有330千卡，一个肉包205千卡！就是说你跑5公里，吃2个肉包就白跑了，听起来是不是很悲哀！
所以说你想减20斤还得从改变饮食做起，戒面食甜点点心各种零食，还有少吃水果，三餐正常吃，三餐比例蔬菜蛋白质碳水2：1：1.
每餐食物211原则：
简单易懂??
2个拳头大的膳食纤维（蔬菜）
1个手掌大的肉（蛋白质：瘦肉）
1个拳头大的米饭（粗粮佳）[呲牙][呲牙]
我是一位跑了六年步的业余跑者，我来说说这个问题。
每天坚持跑5公里，要多久才能减掉20斤？
我们先来了解下跑5公里可以消耗多少热量。
有一个计算消耗热量的公式：跑步消耗的热量=跑步的速度（km/h）加上0.5，然后乘以体重（kg），再乘以时间（h）。
你现在体重80kg，假设你跑步速度是10km/h，也就是6分配速，那么跑5公里就是耗时0.5h。
根据公式，你消耗的热量=（10+0.5）×80×0.5=420大卡。
1克脂肪可以释放出7.7大卡的热量，420g大卡就是54克脂肪。
如果你每天坚持跑步5公里，理论上你一个月可以减掉54×30=1620克脂肪，也就是3斤2两脂肪。
想要减掉20斤，那么你至少需要7个月。
当然，这个是理论上的数据。因为我们在跑步的过程中，并不是只有脂肪在供能，糖分也是参与供能的。所以，现实是每天坚持跑5公里，花费的时间要比7个月还要久。
其实，想要减肥的话，一半要靠练，另一半是靠吃。
如果饮食没有控制好，那么不管你怎么跑，都是瘦不下来的。
在饮食方面，要控制好热量的摄入，比如平时吃三碗米饭，那么可以减为吃两碗米饭。同时，那些油腻的食物、油炸食品以及含糖量高的食物都不要碰，一吃下去今天的5公里就白跑了。
平时多吃一些蔬菜水果类的食物，肉类可以吃一些蛋白质含量高的，碳水化合物的食物尽量少吃一些。
还有，在跑步过程中，速度不要很快，一旦跑步速度快起来，那么消耗的脂肪含量就会越来越低。
最重要的一点就是，就是要保持好心态。减肥不是一件容易的事，需要长时间的坚持，毕竟脂肪的积累也不是一朝一夕，所以，做好持久战的准备。
最后要说的是，体重有没有下降并不是有没有减肥成功的唯一标准。在锻炼一段时间之后，说不定你的体重并没有掉多少，但是身材和以前相比，更结实了，更好看了，这也是瘦了的一种。
加油！
我曾经也是一个体脂28%的大胖子
是如何达到自己现在11.2%体脂的
写出来告诉你，希望你也有勇气一起做出改变。努力变好的样子真的很棒。
记住一句话 要想去减肥，拥有腹肌马甲线 3分练7分吃
针对任何人
饮食是最最最关键的
肉类：鸡胸 精瘦牛肉 鱼 虾 等（这四种是最常吃也最好的）
蛋白类：鸡蛋白我一天吃2到4个 蛋黄的热量是蛋白的5倍 虾我能吃一大盘 运动量每天达标的可以吃蛋白粉 不达标的就别吃了 对肾的负担太重
主食：减脂期间我把米饭面条都换成了 地瓜荞麦 全麦面包 鸡胸肉丸子 代餐低脂饼干（某宝肌肉博士店）南瓜 紫薯 燕麦 糙米等等
蔬菜：西兰花 胡萝卜 黄瓜 番茄 紫甘蓝 各种绿色蔬菜
水果：苹果 香蕉 小番茄 柚子 橙子 樱桃 奇异果 （西瓜糖份太高 芒果 菠萝蜜 榴莲 等热带水果热量太高）不推荐减脂期间吃
一定要吃水果 蔬菜 大量补充VC
强烈建议：饮料换成白开水 这是世界上最好喝的水
很多女孩甚至男生都喜欢喝咖啡奶茶各种饮料
戒不掉 但是糖份太高 想减肥就必须戒
最好的办法就是逼自己每天喝2L温白开水
不出一个月 奶茶甜的你根本喝不下去
我就是这么戒的
很多人说 我现在喝水都胖 其实是你体质已经成酸性 所以喝水都胖。
我现在每天哪怕不运动也是2到3L温水
一年喝不到10次饮料 奶茶零食全部自动戒
尤其酒精类，一定要戒掉
最后就是锻炼：跑步也是有计划的，不能盲目，为了追求快速看到效果，而增加强度的跑步锻炼是不可取的。就像你一口吃不成胖子的道理一样，减肥是个坚持外加自律的长期过程。过高的锻炼会加重你的身体负担，使人更加难以坚持。你首先要了解你适合什么样的有氧运动。不要单纯为了跑步而跑步，你要明白你的目的是燃脂和减肥。很多种有氧都可以达到同样的目的 比如 单车 慢走 爬坡等等。如果你现在的体重有点超标，我建议先从慢走之类开始，很酷计划一步一步的去做调整。小贴士:有氧运动在30-60分钟之间为最好。 合理搭配好自己的饮食，做出自己的锻炼计划， 再配合坚持的恒心。你一定可以成功的。 你要记住，你的胖和脂肪也是花了好久吃出来的。加油！