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如何控制饮食,达到减肥的目的?

提问时间:2023-07-05 02:35关键词:减肥

如何控制饮食,达到减肥的目的?

点赞1、防城港市 网友:Bill

几个月前我们医院的护士找我减肥,她说她吃得不多。

我评估过她的情况之后,认为还是饮食出了问题。我没有急着反驳她,而是让她连续记录三天的所有饮食,然后再来找我。

她记录的情况是这样的:

25/5-26/5

27/5-28/5

虽然整体看上去没啥,但是有很多的细节需要调整。

如果你们有兴趣的话,可以再看看她的人体成分分析。

发现什么问题?

虽然她吃得看上去不多,但是体脂率高达36.6%。

大家不要误会,以为体脂率高一定是运动少。相信我,一个大医院的护士,活动量绝对不小的。

体脂率其实更多是跟饮食结构有关。

你吃得精细主食太多,你的肉就是松松垮垮的脂肪。



怎么应该去调整饮食呢?

你们可以参照一下我说的这几条核心。

1.早餐三大核心:鸡蛋、牛奶、粗粮。

这位护士的早餐,缺乏蛋白质。一份高比例优质蛋白质的早餐,对减肥非常有帮助。

2.午餐:蔬菜+水果要占一半的量; 主食:肉类=2:1。(体积)

为什么你一减肥就便秘?因为你的蔬菜吃太少了。

3.晚餐:吃午餐的5-7成。

4.三餐之外,如果嘴馋,可以吃酸奶(别太甜)、水果、坚果(少量)、海苔、脱水胡萝卜、等等。

5.坚持一个月,绝对有效。无效退款!

6.噢,我好像没有收钱啊!

7.坚持一个月,绝对有效。无效不退款!

点赞2、娄底市 网友:替代品

我一个月减了20斤,两个月减了40斤,靠的就是控制饮食,既达到了减肥的目的,身体也更好了。可以说是达到了又瘦又精神的状态。

有些人的控制饮食减肥的方式说白了就是挨饿,他其实就是饿瘦的。那种方法很煎熬,每天都是在受罪。还有一些人的减肥方式就是大量运动,或者是健身房里的特殊瘦身运动方式。说实话,这些方式对于普通人来说,都是很残忍不现实的。很难坚持,而且容易反弹。

我的方法简单易行,不存在学不会或者很受罪的情况,唯一一点,就是需要你有些毅力,坚持下去。

吃瘦下去

不用节食,但需要改变你的饮食结构。把每餐中的碳水食物尽量减少,用其他食物来替代。碳水食物吃到体内就转化为糖,糖在人体内就是热量储备,如果消耗了还好。如果消耗不了,这血糖就变成了脂肪堆积下来,时间长了人就越来越胖。所以人基本不是吃肉吃胖的,大多是吃碳水吃胖的。

那么我们的饮食中,哪些食物是碳水食物呢?就是米、面等主食:早餐中的馒头、油条、面包、大米小米粥类;中午饭中的大米饭;晚餐同早餐。

那么我是怎样吃瘦的呢?

早上,我会冲一碗鸡蛋水,配以多种蔬菜和豆腐等豆制品搭配的炒菜。

中午,我买一些豆腐豆干腐竹等豆制品,配以青菜和瘦肉等肉类,炖一份好吃又吃得饱的大杂烩儿。

晚餐,可以冲鸡蛋水,如果一天吃的鸡蛋够量了也可以用白开水取代鸡蛋水。配以几种蔬菜豆制品肉类炒制或调制的菜类。

就是以上不吃碳水的饮食方式,让我在短短的两个月时间里,轻松地瘦下了40斤。

包子、饺子、馄饨等馅类的都可以吃,因为它们的馅多于面。

有的朋友说,女性不吃碳水食物会掉头发、不来大姨妈,有副作用。那你可以吃碳水,只需要适当减少碳水食物的量就可以了,照样也可以减肥。

走瘦下去

以上的饮食方式,就可以瘦身。但若是你想瘦的更快更健康,建议你配以运动。我的运动方式很简单,就是每天的零碎时间走够一万步就可以了。

后记:朋友们,在不挨饿不强烈运动的方式中,我这种方式是亲身验证最有效的,你如果想要减肥可以试试,如果还有什么不明白,在评论区留言,我会知无不言言无不尽。

点赞3、淮南市 网友:装淑女

会吃比少吃更重要,减肥课堂开课啦!

营养苦行僧,开讲啦!

肥胖一直处在逐年增加的趋势中,但是肥胖的主要原因真的是吃得多吗?其实不然,肥胖一定和您摄入的食物量挂钩,但是其实影响更多的是,不合理的饮食搭配方案,不健康的饮食习惯有关。

会吃有些时候比节食更重要,也更加健康,有些人是很胖,但肥胖却没有导致脂肪肝等疾病,一般来说过多摄入甜食,高油脂的食物,缺乏运动,很少摄入果蔬,喜欢吃完零食就休息,喜欢狼吞虎咽的人群会增加肥胖的概率!


笔者不鼓励节食

适量节食是可以减肥的,管住嘴一直都是减肥最重要的事,但事实上很多人控制不了这个度,过分节食,会造成难以想象的伤害,甚至是损伤自己的健康!

身体是诚实的,过分节食是一时的,当您恢复正常饮食时,身体会拼命摄入养分,因为身体想要多储存能量以应对下次饥荒的来临。



在此之前您的身体已经受到了伤害,过分的节食,降低了身体的基础代谢,影响了自身的健康其本身还要接受以后的反弹,这是极其让人沮丧的事情,不过如果您能够适量节食,并且合理搭配饮食,加以运动,是真的可以一直美美的,关键是这对普通人群来说很难!

会吃比少吃更重要

1:接近让您有饱腹感的食物



在主食的选择上,多选择一些粗粮比如,全麦粉,褐色的糙米饭,早餐牛奶配燕麦片,热量又低,饱腹感又强!

2:多喝水



喝什么水?饮料?果汁?不不不,喝一些鲜榨果汁,不过不要选择甜度太高的水果,多喝凉下来的白开水,可以有效促进身体新陈代谢,也可以多喝一些茶饮,普洱茶就是很适合减肥的茶饮!上图的饮料全抛弃就好!

3:多吃蔬菜

蔬菜热量低,又能给身体摄入足够的营养,补充必需的维生素,比如:常吃一些新鲜的西红柿,可以利尿,有效减少水肿!

4:摄入优质蛋白质

不能总吃油炸类食品,这样伴随着高油脂的蛋白食物,真的会毁了减肥大计的,建议多吃一些水煮蛋,海鱼这类的食物,有助于燃脂!



当然除了这些饮食还要搭配一些运动方式就好了,平时不熬夜,不吃夜宵,不狼吞虎咽掌握良好的饮食习惯也是很重要的!

希望您能早日瘦身成功,也希望会对您有帮助,欢迎关注,持续健康知识分享!

点赞4、乌海市 网友:潇湘书笛

减肥控制饮食并不是节食挨饿,不是不吃主食和脂肪,更不是“吃草”或吃素,而是均衡合理饮食。我有朋友从138斤瘦到95斤,已经依靠合理饮食维持了4年多,她控制饮食一点都不痛苦,只因做了以下几点,还有小妙招:

1、降低吃垃圾食品的频率

油炸食品、零食甜点、甜饮料(包括鲜榨果汁)是让我们变胖的三大罪人,如果你的意志力很坚定可以戒掉它们,即便没有其他饮食控制和运动,也一定能在短期内看到自己体重的变化。如果做不到也没关系,尽可能减少吃的频率,逐渐弱化对它们的依赖。

2、控制食物总量和总热量

如果是女士,减肥期间所摄入的热量应该在1200~1800千卡,我们可以通过控制(并非不吃)主食和脂肪来控制热量,糖的摄入量越低越好。同时必须保证蛋白质的摄入量,以免消耗肌肉,降低基础代谢,让减肥变得更难。

3、选对食物种类

选择营养素密度高的食物,既能保证营养素的充足摄入,又不至于摄入过多热量。
  • 主食必须要吃,不吃主食减得快,反弹得更快,但把握在每天150g~250g(每餐一个拳头)。以全谷杂粮和杂豆为主,薯类也能替代部分精米白面(不是全谷杂粮豆),不吃添加了油和糖的主食。
  • 脂肪是热量担当,但依旧不能完全不吃。每天20g(两瓷勺)植物油,10粒左右的原味坚果,拒绝肥肉和皮。
  • 鱼肉蛋奶豆能够给我们提供优质蛋白质,延缓食物消化,增强并维持饱腹感,每天都应该吃够量。每天约120g(两个手掌心大小)的鱼虾或瘦肉,1个鸡蛋(别丢掉蛋黄),25g黄豆(打成豆浆)或100g豆制品,300g牛奶(低、脱脂)。
  • 水果虽好但含糖也不少,仍然不能放肆吃,每天半斤(一个大苹果)就够了。选择苹果、梨、桃子、草莓、柚子、猕猴桃等含糖较少的水果,西瓜、香蕉、芒果、榴莲等偶尔解馋。
  • 蔬菜热量低,纤维素高,饱腹感强,是减肥期间的完美食物。每天至少1斤蔬菜,以深色蔬菜,尤其是绿叶菜为主,菌藻类也是很好的选择。

4、做好饮食搭配

每餐都按照“1份主食+1份蛋白质+2份蔬菜”的模式进行搭配,饱腹感、口感、营养素和热量都可以满足需求。

5、小妙招

  • 调整进食顺序。饭前喝牛奶、豆浆或者少油盐的蔬菜汤,再吃蛋白质,最后小口米饭大口蔬菜,饱腹感来得早,有利于减少食物摄入。
  • 合理巧妙烹调。采用蒸煮炖或无油煎烤的方式,选用醋、辣椒、八角、孜然、胡椒等香味重的低能量调料增加食物风味。
  • 少食多餐,尽量别让自己感到饥饿。选择蔬菜、蛋白质、原味坚果或水果作为饥饿时的加餐。

我叫田雪。

我在推广“好好吃饭”的理念。

我总结创建了211饮食法,用最简单的方法帮你学会如何好好吃饭。

掌阅APP上的音频节目《吃出漂亮 简易高效的女神餐谱》非常适合睡前听。

我认为:

好好吃饭,应该是精英阶层的基本生活状态。

重新定义吃饭,关注我的头条号,一起全面升级生活方式吧。

点赞5、襄阳市 网友:雪沁影

谢谢邀请

以下几个建议,送给还在为控制饮食迷茫的小伙伴:

一、不建议以减肥为目的的人吃减脂餐

一些朋友看到这句话可能就准备开喷了,先别着急

且看你身边是不是有一些妹子,天天把减肥挂在嘴边:“又胖了,不行了不行了,要减肥了”

然后就开始每天吃沙拉,没过多久时间你就又听到同样的话又出现了

如果以为吃减脂餐就等于减肥,那减肥就不是什么困难的事情了

减肥是一次彻底的习惯的改变,它包括:饮食习惯、作息习惯、活动习惯,这一系列才造就了最后的成功

所以,仅仅是一两次的内心冲动是没有办法控制饮食,没有办法减肥成功的

只有那些有规划有落实,并且把健身当成一种习惯,具有明确目的的人,才推荐吃减脂餐

二、从日常饮食习惯着手去改变

如果我来问你,每天吃鸡胸肉每天吃沙拉,还是每天的饮食内容跟原来的一样,但从分量、比例上做了改变,哪个更容易在减肥期间让你坚持

很明显是第二种,这就是我一直推崇的饮食控制方法

最近我在给我小侄女减肥,14周岁,体重133斤,经过两周的训练,体重已经降低到129斤

而我给她制定的饮食控制计划就是:

1、早餐一碗红豆薏米粉、鸡蛋2个、豆浆一杯、玉米或紫薯一个

2、中午正常吃,但是米饭只能盛到7成满

3、晚上不准吃米饭,菜正常吃,少油少盐

这样吃的好处是:

1、不容易排斥减肥,但是能有效控制饮食

2、容易吃饱,不容易饿,又避免了一些极端饮食方法

三、一些小小的减脂技巧

1)少食多餐

把一天三餐要吃的食物分量分为五餐去食用,这样做的好处是可以提高代谢率,并且由于餐与餐之间的进食时间缩短,所以不会容易感觉到饿

2)设置欺骗餐

比如规定2周为一个周期,2周内严格控制饮食,2周的最后一天作为欺骗日,可以尽情的享用自己喜欢吃的食物,欺骗日可以通过“喂饱”脂肪,让脂肪释放信号告诉大脑,我没有挨饿,不要降低新陈代谢

3)轻断食

短期的饥饿可以刺激燃脂类激素的分泌,比如:肾上腺素、生长激素,但是前提是短期的肌饿,而不是长期的节食,欺骗餐和轻断食是两种类似的策略,比如每两周进行一次轻断食

4)每次吃东西的时候,问一问自己

每次吃东西的时候,问一问自己,是否真的感觉到饥饿,是否真的需要吃这么多

5)三多一少

多吃蔬菜、多吃蛋白质、多喝水、少吃碳水化合物

最后祝题主早点达到减肥目标,希望我的回答能够给你提供帮助

点赞6、吉安市 网友:南月泠雪

减肥不是要完全控制食欲,要科学饮食,否则有可能导致厌食症那就麻烦了。减肥最重要的就是能量的摄入小于消耗。控制食欲的最有效的方法就是吃膳食纤维丰富的食物,它可以吸水膨胀增强饱腹感,降低食欲。还有就是吃饭细嚼慢咽,能够在摄入较少的食物情况下,还可降低食欲。吃饭时适当喝些流质的东西水或者粥,也可在一定程度上减少食物摄入,降低食欲。

点赞7、广水市 网友:天界战神

首先,我想说一下,我不是什么专家!也不是什么卖广告的!无意看到这个问题,想进来回答,因为最近也在减肥,想说说我的感受。

晨曦从5月14号正式加入减肥行列,到今天早上,整整37天,体重从83公斤到79公斤,一共瘦了8斤!不是特别多,但是我一点没觉得饿!也没觉得馋!我的方法就是只要比平时少吃一点就可以了!慢慢来!不求快速减肥。因为担心减的太快会反弹,会皮肤松弛。



我下载了薄荷健康,平时吃的东西都去搜一下热量,热量低的可以正常吃,热量高的就少吃一些。昨天吃了烤鸭!饺子!炸鸡!我的宗旨就是什么都可以吃,就是不要超过自己的基础代谢。如果上午吃了热量比较高的东西,晚上就少吃一点或者吃一些清淡的。只要比自己的基础代谢吃的少,就肯定能慢慢瘦下来。

我以前吃东西是随心所欲的,从来不管什么热量不热量,现在把之前爱吃夜宵,爱喝可乐的毛病改掉了!正常吃饭,热量高的少吃,偶尔吃一下烧烤,麻辣烫之类的,可以比平时吃的少一些,所以我并没有因为减肥而觉得特别馋。也不觉得辛苦,也不觉得饿。这样才有动力!

太辛苦的减肥很难坚持下去!慢慢减!才有坚持不懈的动力!

点赞8、海门市 网友:枕花眠

世界卫生组织报告2014年全球有6亿人肥胖,肥胖率为13%。我国2014年对20-69岁居民进行调研发现,超重率和肥胖率分别为34.26%、10.98%,而在体重正常者中,中心型肥胖率约占22.46%-33.53%。面对超重、肥胖与日俱增的流行现状,下面推荐3种目前被纳入医学减重“共识”的饮食减重方式:

第一种:限制能量

在保证满足身体基本营养需求的基础上,限制一定的能量摄入。如中等身材健康成年女性一日的能量推荐量大约为1800千卡,男性大约为2300千卡,可以每日减少100-200千卡能量,这样身体不会有过多不适感,也不会造成营养不良,每天额外增加1小时运动,长期坚持就可以达到减轻体重的效果。如果减肥要求比较高,每日减少300-400千卡的能量,就需要精心安排膳食了,既要保证蛋白质、维生素和矿物质的充足,又要降低机体的饥饿感和不满足感;可以增加含膳食纤维丰富的食物来增加饱腹感,将影响降到最低。

第二种:高蛋白饮食

也叫低能量高蛋白饮食,蛋白质每天每公斤体重可摄入1.2-1.5g,但一般不超过2g/kg/d.这种方法可以说是最让人愉悦的减肥方法,有较强的饱腹感,不容易觉得饿。瘦下来后,还可以有效的维持体重,不易反弹。但是也需要注意营养素的均衡,避免长期单一的摄入某种食物,反而对身体造成不利影响。另外对于患有慢性肾脏病的患者的不推荐的,大量高蛋白饮食会加重肾脏负担,对已经患有肾病的患者来说,无疑是雪上加霜。

第三种:轻断食

也叫间歇式断食,采用5+2的模式,就是一周内5天正常进食,另外选择不相连的两天,只摄入平时正常进食总能量的1/4。女性大约在500kcal/d,男性在600kcal/d。需要注意的是,这种方法更适合平时身体底子较好,日常蛋白质、脂肪摄入过量的人。对于平时蛋白质食物摄入不足,消化吸收弱者并不适合。

减肥是个技术活,需要有决心和毅力,以及一位好参谋(医生或营养师),来全面评估身体状况,合理规划指导饮食,并选择出真正适合自己的减肥方式。同时还需要理性,去应对市面上大大小小五花八门的减肥方法。减肥没有捷径,饮食加运动,不变的法则。

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