如何有效练肩？
我们知道腹部两侧练出来的肌肉叫做人鱼线或者马甲线，那你知道我们肩部三角肌练出来的肌肉叫做什么吗？如果你不知道的话，那我就告诉你，我们肩部练出来的肌肉叫做盔甲线，当你肩部练出肌肉线条的时候它就像盔甲一样紧紧的包裹着你的肌肉。
拥有厚实的肩部肌肉不仅可以让你的体型看起来呈X型，会让你的肌肉更紧致，身体架构当然也会更好看。
我们知道我们的肩关节活动的范围很广，所以能做的动作也是非常多的，可选择的动作也是非常多的，但是我们要选择对我们肩部训练最大效果最大的动作。
肩推是大家常做的一个动作，这个动作其实也是对肩部训练最大效果的一个动作，肩推是对我们上半身最有效的肌力还有体能训练。
所以肩推是我们练肩首选的一个动作，那要怎样做才能利用肩推有效的刺激我们肩部的肌肉呢？有研究指出，越是有倾斜的角度就越能刺激我们肩部的三角肌。从28-90度的角度对前三角都或多或少的可以刺激到。
但是肩推这个动作也分好多种，有站姿的也有坐姿的，有哑铃的也有杠铃的，那这几种哪种又更好呢？
站姿或者坐姿的哑铃肩推，都能够最大的刺激我们的三头肌，但是你在做的过程中可能感觉没有这么强烈。这是有研究表明的。所以只要有推，那么就可以刺激你的三头肌。
肩前举的动作在健身房很少看到，因为它对肩部的刺激只有54%，而肩推达到74%，所以这就是为什么相较其他动作，我们应该首选肩推的原因了。
但肩推对中后三角肌的刺激还不够大，但它的训练却是十分重要的，所以我要推荐刺激中三角肌的训练方式是哑铃侧平举，滑轮侧平举。因为侧平举+肩的内旋可以照顾到更多的三角肌束。很多人建议小指头向上的方式练，但这样会使你更容易受伤。所以为了你的健康和安全着想，我建议你不要采取这种方式。
很多人做滑轮侧平举身体站的很正，但是你在做的时候把身体偏向你要练的那侧肩膀，更加能刺激到你的中三角肌。
关于练三角肌就推荐这三种主打方法，当然除了这三种其他的肩推动作你也可以做，这里只是说这三种的动作对肩部的肌肉的刺激相较其它的动作大而已。
借助这三种动作，再加上其它辅助动作，那盔甲肌练出来就指日可待了。
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：如何有效练肩？
经常撸铁的朋友都知道，肩部三角肌的发力感是比较难找到的，经常会练完没有感觉，长得也比较慢，怎么能够做到高效呢？
1了解功能
你没有必要知道三角肌的起止点在哪里，但是必须知道三角肌的大致位置以及功能。
抗阻训练都是在目标肌肉的功能位上进行训练。
三角肌分三束，分别是：前束、中束和后束。
起止点就不说了，直接说功能。
前束的功能是肩关节屈、水平内收、内旋；
中束的功能是肩外展；
后束的功能是肩关节伸、水平外展、外旋。
这是基本的功能。
2精准激活
了解三角肌的功能，就是知道了怎么练三角肌，只是知道是不够的，还需要感觉到它。
那这就需要在训练前能够精准的激活。
在这里就不赘述激活的重要性了，总之就是····很重要！
激活的方式也有非常多：杠铃、哑铃、绳索、龙门架都是可以的。
一定不要选择大重量，用较小的重量，找到肌肉的发力感。
先练哪个位置就先激活哪个位置。
如果杆菌这样太复杂，那就找一个自己感觉最好的动作，用小重量开始去激活，逐渐过渡到正式组就可以了。
3避免代偿
因为肩关节具有非常高的灵活度，所以在练肩的时候，周围肌肉的代偿就成了降低练肩效果的重要干扰。
最容易代偿的位置就是上斜方肌和肩胛骨。
很多童鞋都是练了半天肩，三角肌没感觉，上斜方充血了。
还能怎么办？当然是盘它啊！
想要避免代偿的话首先要做的就是稳定住肩胛骨，练肩时候的代偿大多会伴随着肩胛骨的位移，额，躁动的肩胛骨就像躁动的青春一样。
可以在练前激活一下中下斜方肌和菱形肌。
TYW或者招财猫等都是可以的。
4选择适合自己的动作
练肩的动作还是比较多的，可以根据自己的训练水平以及对动作的感觉进行选择。
如果是刚开始练的话，建议选择比较稳定的器械，并且选择相对简单的动作。
比如练习前束的时候，如果做推类的动作，可以选择用固定器械做推举，或者是史密斯。
相对来说比较稳定，能够更好的发力。
然后逐渐过度到杠铃或者是哑铃。
如果是已经掌握的比较好了，可以选择增加一些复合的动作，比如侧平举+内收转前平举等。
这些动作能够比较全面的刺激到整个三角肌。
说到动作，再额外说一下练肩的整体安排，ki这个周期的训练计划中，是把肩分开的，前中后束跟在大肌肉的后面，效果也还不错。当然这个就因人而异了，一定要找到适合自己的。
如果是放在一天的话，刚开始撸铁的童鞋，可以先从最有感觉的位置开始，撸一段时间之后，从感觉最差的位置开始。
最后分享几个ki比较喜欢的动作，希望能够帮助到大家。
前束：
史密斯推举：
杠铃前平举：
中束：
哑铃侧平举：
直立提拉：
后束：
哑铃反向飞鸟：
蝴蝶机反向飞鸟：
以上就是KI健身关于您“如何有效练肩？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
如果是喜欢健身的男性朋友，应该都希望自己拥有一个强大的肩膀，而三角肌就占据了肩膀的绝大部分，肩部处于一个上肢三角地带，连接着我们的手臂，胸部和背部，是胸肩背的交通枢纽，从一定程度上来说，背要练好，肩不可少，胸肌要练好，肩不可少，可见肩部是很重要的，肩部能够增加你整体上肢围度，拥有强壮的三角肌就想电影里的战士一般，而且还能够给人安全感，不仅如此，强壮的肩膀还能够让你成为行走的衣架，三角肌好处那么多，那么怎样才能锻炼出有型的三角肌呢？
第一个动作：哑铃推举
第二个动作：杠铃推举
第三个动作：哑铃前平举
第四个动作：杠铃前平举
第五个动作：哑铃侧平举
第六个动作：直杆窄距直拉
第七个动作：拉力器单臂侧平举
第八个动作：俯身哑铃侧平举
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肩部肌肉也就是我们说的三角肌，虽然是小肌肉群，可训练时却是最花心思的，也正是如此，如果肩练得好看，整个人的气质也就提升了。
练肩我们需要有计划地安排训练，因为三角肌分为前束、中束和后束，而且每个位置都有很多的训练动作，而要善用这些训练动作，从不同角度训练三角肌，这样三角肌才会有型好看。
一、后束训练
这里我们先说后束，因为后束是最难练的位置，一是人们往往只注重前束和中束，二是后束难以找到发力感，一不小心还会练到背上去。所以有人索性就放弃了。
俯身哑铃飞鸟（站姿、坐姿）
先说站姿俯身，因为是完全靠双腿和躯干固定动作，所以不宜用大重量，一方面是因为重量大了身体会晃动，训练效果不好，另一方面在于俯身动作对于腰部负担较大，重量太大容易受伤。而且还不好找发力感。
坐姿因为有固定支撑，稳定度上比较好，需要注意的是，收紧核心，双脚也要发力踩实，给整个动作一个稳固的“根”。再就是尽量不要上下靠惯性完成动作，要感受后束的发力，用后束带动完成。
绳索面拉
面拉可以采取高位和低位两种方式，高位主要针对后束上部，低位则针对后束下部。
两种面拉除了轨迹的角度不同，其他要点都是一样的。高位朝鼻子方向拉绳索，低位朝锁骨方向。有几个要点要注意，因为是站姿，身体稍稍后倾以维持平衡，收紧核心背挺直，挺胸不要耸肩，双手虚握绳索，而不是使劲握紧，目的在于减少手臂发力。动念一致，用后束的力量完成动作，速率要慢，不要借助惯性。
绳索反向飞鸟
绳索的好处在于可以让目标肌肉持续发力，比起哑铃来也更加稳定，初学者可以先试着利用绳索找到发力感。双腿微屈，收紧核心背挺直，挺胸不要耸肩，用后束的力量完成动作。手肘微屈目的在于保护关节，动作过程中以肩为轴，把整个手臂想象成一扇门，肩膀是折叶，发力点在三角肌后束上。注意，最好去掉把手，直接握住绳索。
二、前束训练
哑铃推肩
一开始可以先用较小的重量，以自身能够平稳完成动作又能感受的一定阻力的重量为宜。握姿上也有细节点，那就是最好采取半握姿势，因为半握可以让目标肌肉更好感受发力，也可以减少手臂的借力。
哑铃前平举
挺胸背挺直，不要耸肩，哑铃举起与地面平行即可，不要高过肩膀。用三角肌的力量将哑铃慢慢举起，不要靠惯性甩起，同样，放下的时候也要靠肌肉力量控制下落。
三、中束训练
中束的训练一般都是采取侧平举的姿势，不论是哑铃还是绳索还是固定器械，侧平举最重要的点就是，一定不要耸肩！因为你练的是三角肌，耸肩之后就练到了斜方肌上，如果你不想脖子看起来越来越短，就一定要做正确的动作！
特别说明，肩部是十分脆弱的位置，因此一定不要盲目追求重量，否则，一旦肩部受伤就会影响训练。采取适当的重要，用正确的方法，制定合理的计划。练出漂亮的肩部线条是没有问题的！
完美的肩膀，可以让你的身姿更加挺拔，更有气质。
想要练好肩，首先要了解肩部的构造，这样才能有针对性的练肩，才不会走弯路。
肩部肌肉从外观上看是一整块，但是从实际的生理功能和训练角度上来细分，可以分为三部分。分别为三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。
下面分别对于每块肌肉的训练，推荐一些动作
01
三角肌前束
推荐动作：哑铃站姿前平举(可以总俯卧撑代替)
三角肌中束
推荐动作：哑铃站姿侧平举
三角肌后束
推荐动作：哑铃俯身侧平举
动作推荐不是很多，但是足够能练到肩部的各个部位。希望朋友们，早日练出完美的肩膀！
02
练习肩部的注意事项
【1】肩部训练之前，要充分热身。因为肩关节比较脆弱，充分热身可以防止肩关节在运动中受伤
【2】肩部训练结束之后，要充分的拉伸，缓解肩部紧张状态。
【3】做侧平举时，肘关节不要锁死，大臂和小臂之间可以微微弯曲，这样大部分的力量由肌肉承受，更安全，训练也更高效。
【4】由于肩部肌群属于羽状肌群，所以训练时，采用中小重量、多次数、多组数的力竭训练更有效。
不用去健身房，在家用一对哑铃就可以完美的高效的练肩。
如果我的回答对你有帮助，关注我了解更多健身，减肥知识。
有哪些动作是练肩部肌肉的呢？分享几个动作给大家作为参考。
徒手：
倒立撑
折刀倒立撑
支撑抬臀
下斜俯卧撑
动态支撑
支撑平移
器械：
哑铃推举
哑铃侧平举
哑铃前平举
杠铃提拉
徒手训练注意保持身体平衡，防止肩关节扭伤，器械训练注意不要负荷太大，量力而行。
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【健身指南】练肩的好处与方法有哪些？
肩部训练是无氧力量训练之一，练肩让我们身材看起来更加挺拔，成为行走的衣服架！
十大最强肩部训练动作有哪些？
1. Barbell Push Press 杠铃推举
2. Standing military Press 站姿实力推
3. Dumbbell Incline Row 哑铃上斜板划船
4. Seated Overhead Dumbbell Press 坐姿哑铃推举
5. Seated Overhead Barbell Press 坐姿杠铃推举
6. Upright Row 直立杠铃划船
7. Arnold Press 阿诺德推举
8. Machine Rear-Delt Fly 器械后飞鸟
9. Dumbbell Lateral Raise 哑铃侧平举
10. Front Dumbbell Raise 哑铃交替前平举
??通常建议小重量多组数，反复刺激肩部肌群，因为从肌纤维的类型来看，三角肌主要由慢肌纤维组成，这意味着你需要一些轻重量高次数的训练。
这样做有两个好处
①通过减轻施加在肩关节上的外部负荷，从而减少了随时间累积的关节压力。
②高次数训练更容易累计代谢压力，让你的肌肉充血，获得泵感，三角肌增长需要代谢压力，代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素。#健身# #健身吃与练#
在体育运动中，肩部占据着重要位置，几乎所有的动作都和肩关节肌肉有关联，平时那些容易患肩椎疼痛的人，一个重要原因就是肩部三角肌较薄弱所致，导致无法维护好肩关节的健康。所有练好肩不仅能增进肩膀力量，提升运动和工作能力，同时也能健康塑身，提升抗伤病的侵袭和改观自己的体型。
肩部的肌肉主要由三角肌构成，它撑起了整个肩部的轮廓，想要练好肩，重要的就是训练自己的三角肌部位，三角肌是由前束、中束和后束三块组成，这三块肌肉由各自的收缩功能。
三角肌前部纤维的收缩功能就是可使肩关节前屈并略内旋；中部纤维可以使肩关节外展收缩；后部纤维可使肩关节后伸和外旋收缩，所以要根据这三块的生理结构来合理锻炼。
一．训练三角肌的前束
1. 哑铃前平举 这是刺激前束的最佳黄金动作，有手持哑铃手背朝上和拳眼朝上两种做法。做的时候用三角肌使劲，尽量不要去借力。
2. 哑铃坐姿推举 以坐姿来举主要是为了集中于肩部发力，避免借助身体其它部位来发力。
3. 宽距俯卧撑 用宽于肩膀的距离做俯卧撑，除了练胸，对三角肌的前束部分也有较深刺激。
二．训练三角肌的中束
1. 哑铃侧平举 双脚站立，两手握哑铃三角肌发力向两侧用力平举。
2. 哑铃坐姿侧平举 减少借力，以坐姿来做哑铃侧平举，可以进一步集中三角肌发力。
3. 哑铃直立上拉 双脚与肩同宽分开站立，双手抓握哑铃，从大腿前往上身提拉至胸前，掌心朝内。
三．训练三角肌的后束
1. 俯身反向飞鸟 弯腰俯身，手握哑铃双臂用力向两侧伸展平提，注意尽量减少腰部的摆动。
2. 杠铃颈后推举 对三角肌后束锻炼也有帮助，可作为三角肌后束肌肉力量的补充训练动作。
3．杠铃后肩划船 做的时候两臂需张开（不能收拢身体）来做，因和锻炼后背的经典划船动作比较类似，因此需要严格区分动作规范。
练好三角肌，对提升肩部的宽度和厚实度作用很大，所以三角肌对肩膀的塑型很重要，练好后肩整体的视觉效果会很好。
练肩的方法有很多，但徒手练习的动作就比较少了。
1、最经典的动作之一，倒立。
练习过倒立的同学都知道，在倒立过程中整个肩部承受的重量很大，特别的考验肩部肌肉的力量耐力。力量越好，耐力越强倒立支撑的时间就越长，否则那就是短暂的瞬间。
运动的高手，尤其是街头健身的人都会刻意的去锻炼肩部肌肉群。运用倒立的方法去锻炼，就是徒手的负重，锻炼效果是特别好的。肩部肌肉发达能够有效的预防肩关节处的疾病，比如肩周炎。
对于肩部注重锻炼多的有网球运动员、羽毛球运动员，他们经常需要肩部的力量带动手臂发力挥动球拍。
2、静态锻炼肩部肌肉的动作——吊杠
一般人做吊杠时肩部的肌肉是处于完全放松的状态的，其实这样完全没有锻炼效果，只是对于手指和手臂起到拉伸作用。
正确的方法是身体下半身完全放松，肩部肌肉处于收缩状态，是紧绷的。这个细微的动作从外表根本的看不出来，只能用心体会。这时候感觉到最累的地方就是肩部，而不是手臂了。
3、宽距俯卧撑
俯卧撑是一个经典的锻炼动作，很多肌肉群都能够锻炼到。所以，宽距的俯卧撑也能够有效的锻炼到肩部肌肉群。