什么运动可以让女生的大腿变瘦？

我是从业多年的健身教练，带女会员瘦大腿是经常的事，我只要找到让她腿变胖或者变壮的原因后，想瘦下来还是很容易的，接下来我来帮你讲下我带会员瘦大腿的方法吧！

一、首先需要评估大腿是肌肉腿还是脂肪腿

（1）肌肉腿是这么评估的

当我会员出现肌肉腿的时候，就会看她大腿外侧，是不是凸出来了，有一丝一丝的就像下面这样；

（2）脂肪腿是这么评估的

当我会员出现脂肪腿的，她们的大腿内侧，大腿前侧都会有很厚的脂肪，就像下图这样；

当你知道你的情况后，下面我就会给你两种情况分别的解决方案；

二、瘦大腿的解决方案

1、肌肉腿的瘦腿方案

导致肌肉腿的原因有下面几种；

（1）髂腰肌无力

（2）脚的抓地能力丧失

（3）臀部肌肉无力

想要瘦肌肉腿，先要让该发力的肌肉去发力，不要再让大腿的肌肉去帮忙了，然后还要针对大腿的肌肉进行拉伸，下面是一套解决方案；

动作一：抬腿，训练到髂腰肌和下腹力量

动作二：臀桥，训练臀部力量

动作三：训练足背屈功能

动作四：平衡训练，脚的抓地能力

动作五：大腿拉伸

动作六：筋膜放松

想要瘦肌肉腿，就需要每天做，而且不要再穿高跟鞋；

2、脂肪腿的瘦腿方案

（1）大腿肌肉无力，导致大腿脂肪堆积

（2）臀部肌肉无力，导致大腿脂肪堆积

所以解决方案如下，我将给到带会员练得一些动作，先恢复没有受力的肌肉，然后安排腿的有氧训练进行消耗，想瘦大腿的练起来吧！

动作一：深蹲训练腿和臀大肌

动作二：臀桥，训练臀大肌

动作三：髋伸展，可以练臀和腘绳肌

动作四：弓箭步蹲

动作五：深蹲跳

动作六：箭步波比跳

脂肪腿就需要多练有氧和肌肉力量，每周训练3-5次，同时下面饮食需要注意改变哦！

三、减肥都需要配合的饮食方案

合理饮食安排如下：

饮食主要是管理好饮食结构而不是饿肚子，少吃的问题，下面就是正确的减肥食物选择；

第一类就是脂肪初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜，那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃

建议吃饭时，你可以细细体会美食给你带来的味觉体验，不要囫囵吞枣；

有更多关于减肥的问题可以关注【健身教练员田sir】

我是减肥训练营教练，我这里有很多女性学员都存在着大腿粗的问题，在经过一段时间的训练后都收获了自己满意的苗条身材，为此我总结了一套切实用有效的的方法分享给大家

首先纠正大家一个认识，瘦是整体瘦，不是说你说瘦哪就能瘦哪儿的，身体是个水壶，往外倒水是整体一起倒一起减少的，这是到哪都不变的真理

你觉得自己大腿胖，请先确认下你其它地方真的不胖？显然不是，你其它地方也存在着不少脂肪，整体来说你的全身脂肪都属于超标的状态，而一般情况下腹部和腿部脂肪比较突出，更能引起你的注意。

很多人想瘦肚子，就拼命做卷腹、仰卧起坐，想瘦大腿就拼命做抬腿、蹬单车之类的运动，我只能说有效果，但效果很小。减肥先健脑，有一个科学正确的认识，再开始行动不晚，可以让你在减肥的路上少走弯路，更快达成目标。

任何减肥计划，都没有什么秘方，没有任何一项神奇的运动直接可以让你瘦下来的，都是一种由内到外的修行

很多女生都想瘦大腿、瘦肚子、瘦手臂等等，大多都是一时的兴起，有可能被一个视频一段文字有感而发，也有可能被身边的某些人或事刺激到，也有可能是多年的一个夙愿想要实现，不管什么原因吧，都希望不只是一时的兴起，俗话说：有志者立长志，无志者志常立

我见过很多女生都是前一天热血满满的握紧拳头说要减肥，但是没坚持三天就我行我素，有的甚至只是嘴上说说把脂肪吓唬一下，第二天睡一觉起来根本就不记得这码事了，而这些人每隔一段时间就又会激情满满的说我这次一定要下决心减肥，这次是真的之类，但最后又是不了了之

每次我看到一个信心满满的女胖子对我说减肥的时候，我总是满怀信心的给她制定计划，讲解知识，真心的想用我的专业知识让她们瘦下来，但是看到她们一次次放弃的时候总是很无耐，所以我把一个人是否能真正的下决心这件事，看得比什么都重要

方法、计划都是死的，必须要有人来坚持才能完成，少了人这个因素，什么都成了泡影，别怪我在讲问题时首先说了一大堆道理，因为我不想辛苦说半天如何瘦，对于你们来说只是新鲜的尝试玩玩而已，那样的话还不如多做会思想工作比较实在。

好了，不管你们听没听进去吧，下面还是给说下如何来瘦大腿，不，瘦全身。

第一点：就是饮食

也许很多人在对你们讲怎么瘦哪哪的时候，只是说动作，动作，各种动作，而不说本质问题，动作只是其中一方面，但更重要的一方面，也就是一切的前提就是你的饮食是否正常

我必须把这一点放在最前面来讲，如果你的饮食一塌糊涂，那么无论你做多少有用的动作，多卖力的训练都收效甚微。

如果你决定认真减肥了，那么饮食请按照以下几个原则去做，因为不是纯饮食减肥，所以我要求不会那么苛刻，你们只需要秉承一个大体不错的原则就可以：

01、食物中少油、少糖、就是不吃太油和太甜的食物，记住是任何，食物多于蒸、和煮的方式来做，如果实在觉得没味，想吃炒菜之类的话，那就用橄榄油吧。

02、主食尽量以粗粮为主，就是红薯、土豆、玉米、燕麦、糙米、紫米、小米之类，没时间准备的话那么请记住，能吃米（大米）别吃面（一切面制品）

03、你肉眼看得见的脂肪不要吃，就是白花花的肥肉部分，还有动物表皮部分不要吃，比如鸡皮、猪皮之类。

04、多吃蔬菜水果，但是太甜的水果也不要吃，比如葡萄、甘蔗、橙子、柿子、荔枝、菠萝之类，因为这类水果含糖量很高。

05、不要喝酒，能喝水的情况下喝水就行了，如果实在应酬抹不开，那么优先级是红酒、啤酒、白酒，这是相对一定量来说啊，具体还要看具体喝多少。

记住以上几个方面，大面上错不了就行，配合下面提到的运动，瘦是肯定的。

第二点：接下来说运动

怎么运动呢？由于很多人没时间或不方便去健身房，那么我就和大家说下不去健身房的情况下日常怎么运动来更好的瘦身。

一般情况下通过二种运动：有氧运动和无氧运动，二种运动都要做，相互结合，相互促进，可以最大限度的减少脂肪。

有氧运动就是日常中的跑步、跳绳、游泳、骑行之类的运动，你可以根据自己的选择你喜欢的适合的运动，每天坚持去做。在这里有几点需要注意：

1、有氧运动最好保持30分钟以前（因为30分钟前身体优先会调用储存的糖元来供能，脂肪只有很少比例的参与，只有随着运动时间不断的加长，脂肪的调用比例才会逐渐加大，也就是说越往后，减肥效果越好，前面的时间就是在做铺垫）

2、想快速减肥，有氧的时间建议选择早上空腹进行，但是也要根据个人体质量力而行，如果空腹状态下感觉身体不适建议先吃点东西休整下再运动

3、有氧运动开始后，不要停止，比如跑步：不能跑跑停停，累了就走会，不累了再跑，不能这样的情况，这样会大大降低减脂的效果。

4、每隔一段时间建议更换有氧运动的方式，因为长期采用一种有氧运动后身体会很快适应并进入平台期，降低这种运动所给身体带来的减脂效果，所以每隔一段时间变换一种有氧的方式，比如跑步一段时间后换成跳绳之类。

5、着重推荐一种目前比较流行的有氧运动"HIIT高强度低间歇"运动，这种运动没有固定的动作模式，是一些各种动作的编排组合在一起，通过短时间内高强度的动作和短暂的休息，来达到减脂的目的，而且这种运动具有后燃烧效应，即在一次有效的HIIT运动后，即使回家睡觉，也会在不断的消耗比平时更多的热量，对减肥起到事半功倍的效果.

在这里给大家推荐一套简单的HIIT运动，每个动作保持20秒，休息10秒，然后进行下一个动作，循环如此，一共8个动作。做完只需要4分钟，简单省事高效，无论在家还是办公室随时随时可以开展。

1、开合跳

2、深蹲交替抬膝

3、动态平板支撑

4、波比跳

5、前后交叉小跳

6、俯身登山：

7、深蹲跳

8、勾脚跳

有氧运动说完了，我们继续说无氧动动，无氧运动也就是力量训练。

力量训练除了在训练过程中可以消耗大量热量外，而且还可以帮我们增加全身的肌肉，因为肌肉每公斤消耗的热量是同等脂肪的3-4倍，所以体内拥有更多肌肉则会帮我们消耗更多热量

女生根本不用顾虑自己有太多肌肉会变成金刚芭比之类的，由于男女身体构造不同，分泌激素的不同，女生很难练成男生那样一块一块的肌肉形态，女生练出的肌肉只会让身体更加富有线条感，更加凹凸有致。

由于考虑到很多人不能到健身房进行训练，所以给出了一套家庭版的力量训练计划：

• 在这里给出大家一套偏向腿部的训练，因为腿部是人体最大的肌群，腿部的力量训练也会造成更多的热量消耗，可以在增肌的同时帮我们达到快速瘦身的目的。

徒手深蹲：

• 保持腰背挺直
• 双脚与肩同宽
• 屈髋同时屈膝
• 下蹲吸气，还原吐气
• 做4组 每组8-12次

相扑深蹲：

和徒手深蹲要领一样，只不过双脚保持大概二倍肩宽左右的距离

做4组 每组8-12次

左右侧弓步：

身体自然站立，双手位于身体两侧

一只腿向左迈出同时屈膝，另一只脚伸展保持平衡

双脚距离大概在2-3倍的肩宽

左右交替做，每侧做8-12次 做4组

弓步蹲：

• 双腿保持前后站位
• 同时屈腿下蹲，双脚距离大概2倍肩宽，保持蹲下后双腿弯曲角度接近90度
• 全程保持腰背挺直，下蹲呼气还原吸气
• 左右腿交替，一侧做完做另一侧
• 做4组 每组8-12次

单腿硬拉：

• 双脚自然站站
• 身体向前俯身，同时一只腿向后伸展
• 支撑腿略微弯曲，但不要幅度过大
• 手中可以负重，拿一个重物，或者一只手扶着椅子之类的支撑物保持平衡
• 做4组 每组8-12次

这些力量训练建议下午进行，在力量训练完毕后，紧接着来一组HIIT，或者跑步、跳绳之类的有氧，效果更佳，因为经过力量训练完毕后体内糖元被消耗不少，这时候做有氧可以大比例调用体内脂肪直接供能燃烧，属于最佳的减脂时机

说了这么多，看似繁琐其实很简单，总结下来就是：控制饮食+有氧运动+力量训练，仅此而已，但每一方面都有很多细节，建议大家收藏起来此文，日后勤加训练定能收获自己想要的苗条有致的身材，有任何减肥方面的问题可以留言，我会在第一时间回复您

虽然我是一个男的，但是我的减肥经验也可以告诉你，什么运动可以让女生的大腿变瘦？

没减肥之前，我身高一米七，体重160斤，腿比牛腿还要粗，真的是特别难看！

上大学后，体型让我自卑，我就下定决心要减肥，你猜猜最后的结果是什么？

坚持了两年，体重从160斤下降到120斤，最明显的变化就是肚子和大腿，大腿最少瘦了三圈，以前34码的裤子都很难穿上，现在28码毫无压力！

大腿真的是细了1/3以上，跟以前的照片对比真的是不敢相信！

现在回到这个话题，什么运动可以让女生的大腿变瘦？我建议每一个想瘦腿的女生都去跑步，坚持下来又细又长的美腿等着你！

首先，为什么跑步可以让大腿变瘦？

首先跑步是有氧运动，有氧运动能大量的燃烧脂肪，腿上的脂肪少了，你的腿自然就细了！在这里跟大家强调一点，减脂都是全身性的，不存在局部减脂！

跑步是全身性的燃烧脂肪，不仅大腿瘦，肚子也会瘦，小腿也会瘦，脸也会瘦，真的是越瘦越漂亮！

想要跑步瘦大腿，要掌握哪些方法？

1. 训练量足够

跑步瘦大腿的效果确实明显，但是跑少了，大队还是受不了，所以想要瘦大腿，我们一定要跑量足跑的多！

个人建议每天保持40分钟左右的跑步训练量，充分的燃烧脂肪，形成热量亏空，这样我们的大腿才能越跑越细！

2. 控制好心率

不是所有心率都是最佳的有氧燃脂区间！如果你的心率过高就会造成无氧运动消耗糖原，不消耗脂肪，降低减肥效果！

所以我们尽量控制好行李，最好保持在最大心率的65%到75，最大心率为220-自己的年龄！

3. 及时按摩拉伸

良好的按摩和拉伸可以促进大腿血循环，拉伸大腿肌肉，放松大腿肌肉，让我们的腿型更好看，同时也可以避免肌肉的生长！

拉伸的时候最好是动态拉伸和静态拉伸相结合，同时以动态拉伸为主，目前要拉伸跑步后更要拉伸，这样美腿才能跑出来！

希望大家都是一世，不管男生还是女生，想要瘦腿跑步真的是很有效果，希望大家能够坚持下来！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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我讲点实际的

首先明白一点脂肪是流动性的，全身都有脂肪的存在。大腿，小腿周围分部的基本都是皮下脂肪。不可能存在哪种运动消耗的是特定部位的脂肪。

腿粗有以下几种原因:

1.大腿粗:基因占的概率是有，但是很小只能说、也不是 没有可能。其次是看你的运动类型，举个例子:你仔细看那些举重运动员，力量训举选手，以及短跑选手等等，你就会发现他们的大腿确实粗，但是他们基本上都有线条，也不是不好看的那种。如果运动类型偏向与他们这种大重量，爆发力很强的话，那这种运动表现很需要红肌的足够粗壮，所以大腿显得粗。再举个例子:马拉松运动员，长跑运动员等等，他们的大腿肌群相对来说显得没那么粗，因为长时间有氧运动需要白肌足够修长（收缩更慢，导致肌肉耐力足）。

以上原因出现的可能性有但是没下面这个可能性大。

运动完后大腿不进行拉伸，停止运动肌肉会收缩，这个时候如果不拉伸的话，它就会变得粗壮，大腿就会越来越粗。

2.小腿粗:其实还是跟大腿粗的原因基本相同。其次是看你走路习惯:垫脚尖走路，前脚掌跑步（概率有点大而已），快跑等等。但是有一点不一样的是:个人觉得小腿不拉伸带来的粗壮程度更高。

虽然没有哪种特殊的运动能只瘦大腿，但是下面这些方法可以不仅瘦大腿还能瘦各种部位。

1.有氧运动（脂肪的天敌）:慢跑，快走，游泳，高强度间歇运动（这个效果仅次于游泳，但是要有一定运动基础）这个网上有很多动作可以搜得到，减脂操（也是可以搜得到的），跳绳（个人不是很建议这个方法，有点伤膝盖）。

2.力量训练（辅助刷脂）:深蹲（很多人说腿粗，在这里我只想这个要看你蹲的重量以及频率。深蹲所消耗的能量远比其他力量训练的动作都要多）。屈腿硬拉（也是锻炼大腿的黄金动作），弓箭步也是挺不错的。这些方法只会使你的肌肉线条更加好看。

3.拉伸（重要的事情说三遍:拉伸！拉伸！拉伸！）拉伸能使你的肌肉线条更加修长，就能使你的小腿大腿没那么粗壮，拉伸各种动作网上都有搜得到，记住一定要拉伸，就算你以上训练方法都用了，没拉伸只会使你做的努力白费。

很遗憾地说，没有哪一种运动是专门瘦大腿的，只有在瘦全身地情况下双腿才会随着变瘦。因为脂肪是全身性的，脂肪的堆积也不会专门地堆积在一个部位，而要把脂肪减掉也是全身性的，并没有局部的现象。当然，如果是要改变双腿的松弛与线条问题是可以通过局部的训练来达到目的。

而要瘦腿之前，要了解自己存在的问题才能去解决，通过情况下，双腿粗就是由于全身胖的原因，而要解决这样的问题需要做的是全身性的减脂，还有一种情况是由于双腿水肿而引起的，这种情况如果是由于疾病原因造成的就应该去就医，但如果是由于饮食或者是久站问题的话，就需要改变饮食结构，降低盐、糖以及高油脂的摄入来解决，如果是由于长久站立的原因引起的话，需要改变久站习惯，如果是由于工作原因不得不长时久站，要多按摩双腿来消除水肿。

那么对于由于体重基数比较大的原因，我们需要做的是减脂，这时饮食一定要控制，但控制也要吃够基础代谢的量，不能过度节食，因为我们热量的消耗一般是基础代谢消耗和运动消耗。如果过度节食会导致基础代谢变低，这时即使是有运动也会由于基础代谢变低而减少的热量消耗把运动消耗给抵消掉，从而使运动不起作用。

在运动方式的选择上，最好的运动形式是力量训练与有氧运动的结合，也就是在力量训练之后配合30分钟左右的有氧运动，而如果瘦身目的是瘦腿，可以把力量训练变成臀腿部的训练。

当然，如果没有时间去做这样的选择，因为这样的选择耗时较多，也可以选择HIIT在家进行，这样的方法也会帮助我们消耗可观的热量同时避免肌肉的流失。所以下面分享一组居家可以做的HIIT，通过规律地坚持，可以帮助我们起到减全身并瘦腿的作用。

动作一：勾腿跳30-40秒

• 自然站立，挺胸收腹
• 双腿快速交替向后勾腿，每次脚跟都要碰到手
• 保持身体稳定，动作连贯，双臂可以随动作前后摆动

动作二：平板支撑45-60秒

• 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直
• 背部挺直，保持身体从头到脚呈一条直线，绷紧整个身体
• 保持不动，均匀呼吸

动作三：登山跑30-40秒

• 俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直
• 双腿向后伸直，快速向前交替提膝
• 保持背部挺直，身体稳定，不要左右晃动

动作四：仰卧单车20次

• 仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双脚离地
• 腹部发力将肩部与上背部卷离地面，并向一侧转动作上半身
• 同时对侧腿屈膝向上，使得手肘与膝盖尽量接近
• 顶点稍停还原换边

动作五：简易波比跳10-12次

• 双脚微微打开，挺胸收腹，俯身下蹲，双臂与肩同宽支撑身体
• 双腿向后跳跃伸直，然后迅速向内跳回，跳回后起身并向上跳起
• 双脚落地后迅速俯身下蹲，保持动作连贯

动作六：滑雪跳16-20次

• 模仿滑雪姿势两侧跳跃，向一侧跳跃时非支撑腿向支撑腿后侧移动
• 至脚落地身体稳定后屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身，然后向回跳跃并下蹲
• 双臂跟随腿部动作自然摆动，保持动作连贯

动作七：壶铃摇摆15-20次

• 双脚开立，腰背部挺直，核心收紧，将壶铃置于双腿之间
• 屈膝，双手抓住壶铃，臀部发力，用力将壶铃快速甩出，然后让壶铃落回到双腿之间
• 全程保持背部挺直

动作八：高抬腿4-30-40秒

• 双脚微微打开，腰背挺直，双臂屈肘
• 双脚交替向上提膝跳跃，抬腿时膝盖略高于髋部
• 双臂随动作前后摆动，保持动作连贯流畅

动作九：手触地深蹲跳15-20次

• 双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，双手并拢，双臂垂于体前
• 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行，同时双手触地
• 起身的同时向上跳起，双臂随之向上摆动
• 双脚落地后再次下蹲并手触地

动作前充分热身，每次2-3组，每周3-5次，动作间休息30秒左右，休息过程中在轻微活动中度过，动作结束后整理放松。

我现身说法，整个下身比较胖，大腿粗，是很苦恼的事情，一般大腿粗的人屁股也会大，所以几乎没穿过牛仔裤，穿长裙子还可以遮盖一些，我这种属于梨形身材，身边很多女性朋友们也有这种身材，一个是遗传因素，一个是平时的习惯，运动量小，而且工作性质有的时候经常坐着办公。我自己做过以下几种运动，感觉效果很不错，希望给大腿粗的朋友们有一些帮助或者启发。

侧卧抬腿

身体侧卧，双腿准备运动。在上方的那条腿，向上抬起，保持舒展状态。几分钟之后可以换躺到另一侧，训练另一条腿。这个动作很能减少大腿内侧的赘肉。

平板支撑后抬腿

双臂撑地，前脚掌着地，身体呈平板状。交替着抬动双腿，这时候用双臂支撑身体，保持腰背挺直，自然呼吸。抬腿的时候注意腿部要用力，双腿保持伸展的状态。左右腿交叉抬起为一组，可以做20-50组，视情况增加。

空中蹬自行车

每天睡前蹬100下，有固定的节奏，不要一下快一下慢，速度适中就可以了，蹬完后把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖蹦直。坚持3分钟，然后慢慢放下。这种方式可以减掉大腿上的肉，因为这样就是在运动大腿，会感到整个大腿都在用力激发肌肉群产生瘦腿的功效。

当然，平时多骑自行车也是一样的效果。

敲胆经

沿着大腿外侧，裤子中间的那条线至膝盖侧面，主要有四个穴位，从上到下依次敲打，记着空拳敲打，长期坚持下来，很不错的效果，避免脂肪堆积。

另外饮食方面一定要注意，平时少油少盐，尽量蒸或者煮，不吃油炸食物、不喝饮料奶茶，也不吃猪肉羊肉等，吃一些牛肉、鸡肉、鱼、虾。平时以吃青菜为主，水果是含糖量多的要少吃。多吃粗粮，有利于消水肿，减轻下肢的负担。

总结语

大腿运动完，进行完进行拉伸和按摩是非常必要的，可放松肌肉,促进局部血液循环,加快乳酸的吸收，以免乳酸堆积导致运动后大腿酸痛。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享我的各种小妙招，关注我，我们一起变瘦啦

“涂瘦腿霜、打瘦腿针、按摩瘦腿”瘦腿的方法这么多了，何苦还要运动瘦腿呢？这就要从瘦腿的本质来说，瘦腿的本质就是把腿变细，但是我们需要搞清楚的我们瘦掉的是肥瘦还是肌肉，而有的时候是水肿，那么你的是那一型的腿粗呢？毕竟一样的腿粗，不一样的粗腿。

三种类型的腿粗你属于哪一种？

脂肪腿

全身肥胖的人，腿部也不会好到哪里去，因为腿部也是比较容易囤积脂肪的部位。走路时候晃闪闪的肉肉，摸上去软软的肥肉，看上去就是粗粗的腿就是脂肪腿啦！

肌肉腿

想象中的肌肉腿可能是明显的肌肉线条，但也并不全肉是，有的肌肉腿就没有线条，特别是一些运动后又停下来的人，腿部富含一定的肌肉，但是运动不足，肌肉之间就会囤积上一些脂肪，所以腿部摸起来是硬邦邦的，又粗，但是也看不到什么肌肉线条的粗腿。

浮肿腿

一些人体内的水分代谢出现问题，导致体内水分沉积过多，就导致了浮肿。浮肿的人按上去把手拿开的时候会看到有明显的手印，需要过一会儿才消失。如果是穿的需要系鞋带的鞋子，浮肿的人到了下午会觉得鞋带特别紧，需要解松鞋带一些才会舒服。

不管你是哪一种的大粗腿，运动都适合你

相比对女女生来说，脂肪腿是相对最多的，对于脂肪腿来说，主要因腿部的脂肪堆积而引起，但是脂肪是全身性的，我们难以做到局部的减脂，需要全身控制，这就谈到减肥的事了。毕竟脂肪腿的人看上去全身都胖，你不可能只考虑让腿部变细，还要留着粗胳膊、粗脖子（甚至没有脖子）、还有大大的肚子吧！而减肥需要做的就是控制饮食、以及适当的运动，持之以恒。

对于肌肉腿来说，腿部发达的肌肉与大多数的女生不符，除非是一些平时就有运动经验的人，或者是一些干重体力的人，对于这类人来说想要控制大腿的维度只是依靠运动可不够，毕竟脂肪被减下来之后我们可能就看到深藏其中的肌肉，所以想要维度改变，改善肌肉线条很重要，我们需要通过适当的拉伸塑性我们腿部的肌肉，这会让腿部看起来更加的紧实，纤细，或者说看上去更加健康。

对于浮肿的人来说，促进体内水分的代谢也很重要，一些天生浮肿体质，一些则是因为饮食、生活习惯或者疾病导致。饮食上喜咸、生活上久坐者、或者是肾脏疾病等都会导致浮肿。解决方式除了对应的处理外，其实释放的强化肌肉能够增加腿部对抗浮肿的能力，更多的肌肉能够在肌肉收缩的时候把这些水分泵到淋巴液中排除体外。当然平时把腿抬高，穿弹力袜会对这样的情况得到暂时改善。

所以才说不管是哪一种大粗腿，运动都对瘦腿有帮助。现在我们再来聊聊该什么运动对瘦腿有帮助了！

瘦腿的运动方式：

第一步：全身减脂

想要苗条的大腿你应该燃烧掉身体对于的脂肪，燃脂的理想运动方式主要就是有氧运动，根据自身的情况选择，跑步、骑行、游泳、快走、跳绳，最好能够每天坚持早晚各一次的有氧运动，每次30分钟以上。你可能会担心这些运动中一些会让自己腿部变得更粗，比如跑步、跳绳、骑行。

确实，如果能坚持下去短期内你的腿的维度可能会变得更粗一些，很多想要以运动瘦腿的人好不容易迈出这一步后，发现运动腿变得更粗，所以被劝退。当然有一些可能是因为运动中一些错误的运动方式导致的，这是完全可以避免的。但是运动减脂并非是我们瘦腿的主要方式，我们还需要进行腿部肌肉的塑形。

第二步：腿部肌肉塑型

实际上减脂和塑性并不完全分开，在减脂期间就应该积极地穿插塑型，主要是一下腿部的肌肉的牵拉、拉伸训练，特别是在运动完之后一定不要忘记了对腿部的肌肉进行拉伸。除了拉伸之外我们也可以借助一些外物来对腿部的肌肉进行放松，筋膜球、泡沫轴等。

第三步：避免反弹

想要维持住好身材，可不是一件容易的事，那些到了五十岁之后依然拥有好身材的人，大多都是能够足够的自律人，包括饮食上和运动都及其的自律才能让自己比起同龄人看起来更年轻，身材也要很多，其中拥有苗条的双腿更不用说了。

避免反弹来说饮食上控制不要摄入太多热量，运动以每周三到五次的有氧运动，每次运动后记得进行适当的拉伸放松，如果想要更好的身材线条进行瑜伽训练也是 不错的选择。当然如果热量摄入过多，就得适当增加运动量，所以避免反弹最好的方式就是把饮食控制和运动坚持下去。

以上三步可说是瘦腿的大铺垫，下面来聊一聊瘦腿的锻炼方式：

瘦腿运动——空中自行车

平躺在床上，把脚弯曲想象自己蹬自行车，双脚踩脚踏板的，反复地屈伸。或者坐着床边把脚弯曲模拟蹬自行车，直到大腿发酸。

瘦腿运动——弓箭步

左腿向前弓步，左脚尽力向上提脚后跟，右腿尽力向后伸直，足跟着地，脚趾向前。然后身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉发酸，再换右腿弓步，反复进行对瘦腿也会很有帮助的。

瘦腿运动——侧抬腿

侧卧在垫子或者床上，把腿伸直，将在上面一侧的腿往上伸直抬起、放下，伴随着呼吸进行，感觉大腿外侧和臀部酸痛的时候还另一只进行。

大腿塑性拉伸——股四头肌牵拉

爬在床上，弯曲膝盖，让脚踝靠近腿部，双手手往后各自拉住脚踝，让脚更靠近臀部，感觉到大腿前侧的肌肉被牵拉的感觉，对大腿塑性瘦腿有帮助。

站立也可以进行，单脚站立，把一侧腿往后弯曲，同侧的手拉住脚踝靠近臀部，让大腿尽量往后一些，让大腿前侧的肌肉被牵拉，如果站不稳可以用另一只手扶着桌子或者墙进行。

关于瘦腿的运动还有很多很多，你不用跟风去练习某一种，因为这些瘦腿运动的本质就是激活我们腿部的肌肉群，让我们消耗更多的能量来减脂，肌肉得到锻炼后在来进行肌肉塑性，主要就是靠拉伸，已经一些肌肉的放松方式，可以是按摩。这样就能让我们松松软软的肥腿变成紧实有线条的纤细美腿啦！

当然瘦腿除了本意上腿真的变细以外，毕竟瘦腿是视觉上的改变，所以也要掌握一些技巧，想要大腿看上去细我们除了搞掉多余的脂肪还要注意：

• 膝盖部位的肌肉一定要紧实的部位，因为通常穿裙子、短裤露出的就是这个位置，所以需要把这个位置的搞定；
• 其次就是脚踝，脚踝纤细有收紧感，会让腿部更有线条感，而脚踝本来就没有什么肌肉组织，一般来说脚踝粗主要因素就是浮肿，一般脚踝的浮肿只要腿部有一定的肌肉力量就改善好很多，所以平时应该适当的收缩短锻炼我们的小腿肌肉。
• 最后就是小腿肚的最好处，这个位置是最能体现腿型，决定腿的大小的位置，小腿的最高点位置越高就会显得小腿越细越有线条高，所以我们需要在对小腿肌肉进行强化的时候还要记得小腿后侧肌肉的拉伸。
• 当然如果你能有一个翘臀，那么腿部就会看上去更纤细一些。同样大腿维度的人，臀部维度大一些的人，腿看上去会更纤细一些，线条感也更强。

总结

关于女生大腿变细的运动方法，首先我们需要小搞清楚自己腿粗的原因所在，然后进行针对的运动处理，对于肥胖型的腿粗，运动减肥是必不可少的，只是其它的粗腿运动也不可避免。

当然说道这里再来聊一聊那些非运动的瘦腿方式，建议您还是省省，很多要么就是没有效果，要么就是可能对我们有害，比如瘦腿霜的原理主要是一些刺激性强的物质海盐、辣椒素等涂抹后腿上火辣辣的感觉像是脂肪在燃烧，但是对皮肤的伤害难免，而且也不会真的就像你想象的那样能瘦腿。

其次还有之前热度超高的瘦腿术，主要瘦的是小腿，原理是通过手术把一些相对 不那么重要的小腿神经阻断，效果确实明显，因为没有神经支配的肌肉会慢慢萎缩，但是身体上正常的组织哪里有不重要的，阻断的神经所支配的肌肉对我们跑、跳的功能是很重要的，不过不想依靠以运动减肥的人，基本上也不会跑跳了是吧？

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骑自行车！最经济实惠！这是我个人亲身经历，绝对真实，我原来大腿上有点肉肉，10年前开始骑自行车上下班（每趟大约15分钟），然后喜欢上骑车，经常出去骑车，一次大约两小时，一周大约2次左右。一开始磨烂了两条牛仔裤！大腿内侧那里，然后慢慢腿就瘦了，再也不磨裤子了！我165，从130斤减到了现在110斤。当然也配合了其他运动和适当节食。但自行车真的可以瘦腿！我现在穿最小码的裤子有时候还会肥一点。