健身增肌期需要注意什么？
需要注意的是饮食和睡眠合理的锻炼[祈祷]
1，吃得太少。
又长肌肉又减肥，很多刚开始健身的人都会这么想，所以他们努力的练，拼命的控制饮食，每天吃得很少。
增肌和减脂，这是两个相反的过程，吃得太少会帮你减脂，但却无法让你增肌，增肌的时候要多吃，才能长肌肉。
2，吃的够多，热量足够，但没有选择健康的食物。
在知道增肌需要多吃之后，一些健身爱好者就会开始猛吃，什么汉堡炸鸡腿酱肘子，想怎么吃就怎么吃。
在吃得多的情况下，热量摄入应该是足够了，但你可能摄入了过量的脂肪，还缺少了许多微量元素。
所以在增肌期，一定要选择健康的食物，来完成你一天热量的供给。
什么样的食物才健康呢？牛肉，燕麦，糙米，水果，红薯，土豆，蔬菜，还有各种坚果。
3，没有目标，没有计划。
进了健身房，看到器械就练，或者一排排器械练过去，这个练两组，那个练两组。
没有目标，没有计划，胡搞乱搞，基本上是看不到什么效果的。
将各个肌肉群分开来训练，制定好计划星期一练什么，星期二练什么，哪一天休息，一个星期休息几天……制作好计划之后，严格按照计划进行，你才能有进步。
4，有目标，有计划，但用的计划是一些偶像明星的计划；
许多健身爱好者，会使用自己偶像的一些训练计划，或者使用一些资深健身爱好者的计划，认为自己只要跟着他们的计划去练习，就可以练出那种完美的身材。
这是非常错误的，因为每个人的身体素质不一样，心肺功能差别也大，健身的时间也不一样，别人的计划未必会适合你， 一定要根据自己的身体情况，去设定一个健身训练计划，你的训练效果才会变得高效。
5，不做有氧运动。
增肌期的确要少做有氧运动，但并不是完全不做有氧运动。
有氧运动可以提升我们的心肺功能，而心肺功能是我们健身训练的基础，可以每个星期单独做一次有氧运动，时间控制在40分钟左右。
6，做过多的有氧运动。
这一条刚好和上一条相反，在健身房里面，有许多人会在练完力量运动之后，又去跑步机上跑一个小时。
这种做法可以减脂，但并不适合增肌。
有氧运动做得太多，时间太长，是会影响肌肉生长的，要做有氧运动的话，像我上面说的那样，每个星期单独做一次有氧运动，会比较好一点。
7，太过依赖固定器械。
现在的健身房，各种大型器械那是应有尽有，许多固定器械的设计也越来越好，使用起来感觉会非常不错，但是自由重量才是增肌的真正利器。
负重深蹲，卧推，杠铃划船，硬拉，这些动作能调动更多的肌肉群，是增肌期的最好的方式。
固定器械也有很大的优势，但长期依赖于固定器械，对增肌来说并不是很好。
8，休息不充分。
休息，是增肌最重要的一个环节。
高强度的力量训练，会破坏你的肌肉组织，破坏了肌肉组织之后，我们需要充足的睡眠去修复这些肌肉组织，然后让其变得更强，如果睡眠不足，休息不充分，即便你锻炼得再刻苦，效果也会大打折扣。
9，认为重量大，增肌效果就越好。
渐进超负荷，这是增肌的黄金定律，但这并不表示让你使用超过自身控制的大重量。
很多人在训练的时候，追求大重量，认为重量越大，效果越好，这是非常错误的。
我们在做某个训练动作的时候，如果使用的重量过大，动作就会变形，其他肌肉群也会出现借力，会导致训练效率降低。
尤其是深蹲、硬拉、卧推这些动作，超过自身控制能力的重量，还会带来极大的风险，容易受伤。
所以降低你的重量，让你的动作尽可能标准，好好的感受相应肌群的发力，才能让你训练的效果提高。
10,训练强度太大，运动过度。
很多人健身一段时间之后，会爱上健身，然后就会拼命的去锻炼，恨不得每天都呆在健身房，但过量训练，其实得不偿失。
上面我们说过，肌肉需要休息，一定要有足够的休息时间，才能让肌肉超量恢复。
另一方面，每一次的训练时间，一般一小时左右比较好，因为超过一个小时之后，我们的身体会开始分泌压力荷尔蒙皮质醇，一旦分泌皮质醇，你的肌肉就会开始分解。
为什么很多健身大神，将训练时间保持在一个小时以内，就是这个原因。
增肌的话要多餐，多摄入碳水化合物和蛋白质，这两个特别重要，睡眠一定要充足，然后多做力量训练，加大重量，少做有氧
我给你分享一下，我一个朋友增肌饮食的分享。
首先我们要了解三大宏观营养元素
分别是蛋白质 碳水化合物 脂肪
碳水化合物和脂肪 的作用是提供能量和参与人体构造并非是原材料 相当于是个助手
蛋白质为什么那么重要
因为只有蛋白质是可以作为建筑身体的原材料当提到蛋白质和建筑时 往往大家想到的就是单纯建筑肌肉 其实并非如此 蛋白质对于我们整个身体都非常重要 包括我们的 头发 皮肤 骨骼 肌肉 器官 包括我们的身体激素 所以蛋白质相对而言对于我们的身体是比较重要的
蛋白质摄入建议
对于所有人 无论你是不是健美选手或者运动员 我都会建议你每公斤体重摄入1.5到2.5克蛋白质 不管你是想增加肌肉还是减少脂肪或者是保持身材 健康的蛋白质摄入是每公斤体重1.5到2.5克
我80公斤
如果我按每公斤体重2克计算 那么我需要160克蛋白质 我们尽可能的把这160克蛋白质分成多餐去摄入 如果我吃6餐 每餐得摄入大概25克左右的蛋白质 也就是我每一餐都有蛋白质的摄入 如果你尝试一次性把160克蛋白吃下去 那么你的身体的消化吸收和转化方面就会出现很多问题所以建议均匀分布到每一餐中
关于我们要吃多少餐
这个取决于你自己但一般来说只要感觉舒适就可以，但是我们还是要尽可能的要保证多餐 每隔两到三个小时进食一次有的人会吃五餐有的人会六餐根据你的感受去选择
碳水和脂肪扮演的角色是助手
碳水化合物和脂肪对于训练而言仅仅只是给我们提供能量用的
对于身体恢复方面而言只是个辅助
你绝对不可能依靠碳水化合物和脂肪来增长肌肉
碳水化合物和脂肪只是能量营养素
所以当你需要补充能量的时候去摄入是最好不过的 它们的摄入量取决于的需求如果你需要消耗了大量卡的路里 需要很多能量 那么就需要摄入它们来补充能量
在你的身体需要能量的时候去摄入碳水化合物 身体可以高效的去利用它提供给你的能量 如果你的身体不需要能量的时候去摄入 那么身体就会把这些碳水化合物转化成脂肪储存
还有一些的人的饮食计划里没有一点脂肪的摄入 他们认为只要不吃脂肪就不会增长脂肪 结果最终他们还是长了很多脂肪 原因就是因为他们吃了太多的碳水化合物 他们摄入了太多的热量 适量的脂肪可以调节身体的激素 保护你的身体 帮你更好的训练和增长肌肉
那么怎么去判断自己的碳水化合物摄入量 一般是根据自己一天的频繁活动的时间去计算 如果说我早上7点起床 接下来几个小时有频繁的活动 然后休息一下进行高强度训练 晚上到11点睡 晚上这段时间活动不是特别频繁 我会根据这些去计算自己的碳水化合物和脂肪的摄入量
早上我会摄入淀粉类复合碳水化合物
可以持续的为我的身体提供能量来源
可以让我们的身体使用好几个小时。
所以一天中的第一顿一定要吃点碳水化合物 在之后的这几个小时我活动的不是很频繁 身体对于能量的需求减少 所以要减少碳水化合物的摄入 甚至可以不吃碳水 或者可以摄取一些富含膳食纤维的碳水 比如蔬菜
摄取蔬菜也会给身体带来能量 但这些能量是不会被身体利用的 如果不想被饿的太难受可以多吃点蔬菜
在活动不频繁的这段时间 我们要确保碳水化合物不会转化为脂肪 所以建议吃蔬菜还有分配到每餐的蛋白质
接下来如果要进行大强度的训练
为了有一个好的训练状态 我们得多摄入点热量 建议练前45分钟左右摄取一些好吸收的碳水化合物 不一定非得是简单碳水 也可以是一些好吸收的淀粉类碳水 这样才可以给我们的训练提供足够的能量才能保证一个良好的训练状态
训练后也要补充快速吸收得碳水化合物和蛋白质 原因在于你训练后需要恢复还有你的胰岛素 每当我们摄入快速吸收的碳水时 比如葡萄糖 能提高我们的胰岛素水平 这样你就会恢复得更快 以及你训练时消耗了很多糖分 你需要补充肌肉损失的糖分 从而使你恢复得更快
我一天的碳水化合物蛋白质脂肪摄入大概是这样的
我80公斤 碳水每公斤体重3 需要240克
蛋白质每公斤体重2克 需要160克
脂肪每公斤体重1克 80克
第一餐 复合碳水70克 （燕麦）蛋白质30克（蛋白粉）脂肪30克（坚果）
加餐30克蛋白质
午餐 复合碳水80克（糙米）蛋白质30克（鸡胸）脂肪30克（坚果）
加餐30克蛋白质
训练前 30到40分钟快碳60克（面包） 10到15分钟蛋白粉（香蕉）脂肪20克（坚果）
训练后 10到15分钟快碳30克（葡萄糖）30到40克左右的蛋白质
训练前后都建议补充 支链氨基酸
最后一餐30克蛋白质（牛排）
一天的饮食中建议摄入每公斤体重1克的脂肪
一天的碳水摄入建议每公斤体重3到4克左右 放在你需要能量的时候去摄入
蛋白质摄入建议每公斤体重1.5到2.5克
增肌期需要注意些什么。
第一：制定好的增肌计划
在肌肉训练中需要不断的提升力量，但是需要有计划的去提升，如果长期都只是再训练适合自己的重量区间，可能会放缓肌肉的生长速度，长时间下来训练就很容易进入舒适区，因此需要努力的提升自己的力量，试着增加训练强度，可以多尝试卧推、硬拉等等，多注重复合练习，复合运动会招募大量肌肉运动单位，提高训练效率并大量释放促进生长的睾酮等激素，使其成为你的锻炼的基石。
第二：充足的营养的补充
训练期间营养的补充很重要，如果想增加肌肉，在锻炼中蛋白质和碳水化合物是一种很好的方式，这可以帮你在不吃饭的情况下摄入一些额外的卡路里。这可以保持你的能量，并帮助你更加努力训练；在休息中也需要多吃东西，因为你休息的时间就是生长恢复的时间，因此保持大量营养物质来提供身体利用是非常有意义的。可以适量实用一些碳水化合物，帮助你减少体内脂肪，但这种饮食方式与你需要增长肌肉的方式相反。为了增加肌肉，你不能害怕增加些许脂肪，只要你吃的是干净的食物，增肌期间有一些脂肪增加是很正常的事情！
第三：充足的睡眠时间
恢复对于肌肉的生长是必不可少的，睡眠建议在7-9小时区间，睡眠的量很重要，足量的睡眠能帮助恢复，并且注意23点-7点的睡眠量跟3点-11点的睡眠虽然都是八小时，但恢复能力是不等价的，在24点前的睡眠起始点，拥有较好的恢复能力
在增肌的过程中，要注意的问题有很多
比如饮食上和训练恢复上等等，只有把各方面的东西都准备到位了，我们在这个增肌阶段才可以有不错的训练进步。
对于增肌期有一点一点要记住 吃！多吃不要怕胖[捂脸][捂脸]
计划！
在增肌前一点要给自己制定一份特定的训练计划，针对每个肌肉部位都要选用多种不同的动作去进行训练，这 样可以让我们的肌肉训练更加全面，增肌的训练 效果会更好
饮食！
多吃高蛋白高碳水的食物，一日要少吃多餐，为肌肉提供好的能量来源，这样肌肉才有足够的生长材料
练后恢复
练后的恢复也是相当的重要，不仅可以让肌肉得到很好的恢复还能在下次训练中更加专注
大体分3方面吧
1.增肌时不要急于求成猛练，不要盲目追求大重量，在动作标准情况下做到力竭，如果有搭档最好，每天增肌训练不超过50分钟，以器械为主。
2.饮食，这极为重要，每天遵循少吃多餐，健身增肌有句俗话，三分靠练，六分靠吃，一分靠休息调整，早上起床吃一顿，10点吃一顿，中午吃一顿，下午健身补充点碳水化合物，杂粮面包，练后来一根香蕉，红薯或土豆，晚上再吃一顿，每顿补充蛋白质。
3.最后就交给休息恢复了，每天11之前最好就睡了，有条件中午补上一觉。
最后补充一句 增肌是一个很讲究的运动 汇集了运动和营养两大类
分六块！要分上中下
很多健身增肌的小伙伴很容易犯以下的错误
1，常用大重量训练
研究指出，在训练中使用大重量或轻重量，如果做到力竭，增肌产生的刺激都是一样的。而较轻的训练中，没有得到与大重量相同的力量增长，但增肌效果却近乎相同。毫无疑问，大重量是可以增肌的，但相比之下，循序渐进的效果会更好，想达到更好的增肌效果，你应该至少一个动作每组做4到6个，而不是1个2个还是3个。
2，不做有氧运动
这是一个巨大的错误，其实每周进行3次30分钟的有氧运动会对增肌起到效果。在你的键身计划当中，加入有氧运动，你的食欲会增加，只会让你更容易吃到干净健康的食物，改善你的心血管系统。很多小伙伴，因为他们的心血管系统功能薄弱而无法达到预期的进步，如果你没有完成理想的次数范围你反而没有达到预期增肌效果。如果你想要增加围度，那就开始做一些有氧运动吧，提高心肺的功能。
3，过多依赖固定器械
现在有很多新型的器械他们更便捷舒适，如果你能够正确使用。这些器械确实有好处，它们将是非常好的补充训练，但千万不要忽略自由重量训练。自由重量应该是基础，用杠铃和哑铃练，像深蹲，硬拉，划船等动作。应该是日常训练的一个重要组成部分，自由训练可以有效刺激到更多的肌肉，这将导致更大的增长和进步，但是你要明白自由训练要和器械混搭，而不是单一的其中一种。
4，远离碳水化合物
碳水化合物是日常饮食一个非常重要的组成部分，如果能合理控制摄入，那么他就是一个很好的能量来源。简单的碳水化合物，适合在训练后摄入，因为它们会刺激你的胰岛素水平，并将糖原输送到肌肉中，应该在训练后摄入简单的碳水化合物来帮助蛋白质合成。复合碳水化合物提供了更持久的能量来源，更加适合在早餐和之后的时间里摄入，复合碳水化合物有燕麦，糙米等。简单碳水化合物，有米饭和面食等。
要少食多餐。增加运动量。
增肌是一个漫长的过程，不像减脂一个月两个月都会有非常明显的效果。相比较于减脂，增肌还是有一定难度的，掌握不好的话，增肌变成了增肥，那就得不偿失了。所以增肌期掌握以下几点是关键！
饮食
"三分练，七分吃"，增肌期更是如此。科学的饮食能够帮助你避免增加多余脂肪的同时快速修复及合成肌肉。
有人说增肌就是"狂练猛吃"，这样做确实会增肌，但是脂肪也不少涨。所以这样做的后果必然会让你在接下来的减脂期付出更多，甚至减脂失败成为一个大块头，而不是穿衣显瘦，脱衣有肉的效果。
所以增肌期的饮食也需要严格控制，合理摄入。
具体一个原则:在原来减脂期饮食的基础上，增加蛋白质和碳水化合物的摄入量即可。
睡眠及恢复时间
①保证自己有至少8小时的睡眠时间。
②保证肌肉得到充分的恢复，如果当天练的肩部肌肉，第二天尽量避免进行肩部参与发力的动作，一般需要恢复48小时候后在进行大重量运动。
适当安排有氧
饮食+睡眠都是在训练的基础上加以管控的，所以训练时基础。
增肌期只进行无氧运动就行了么？举个例子:深蹲不光对腿部力量的要求高，并对心率和肺活量也有很高的要求。所以保证一个星期至少一次有氧，如慢跑40～60分钟。
总结
增肌期是考验自己耐心的时候，一定要循序渐进，科学有效的进行！一个完美的身体至少要经历以年为单位时间进行雕刻！加油吧！Keepmoving!
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想要在健身的时候增肌一定要注意这几点。
1、吃的少。想要增加肌肉量，在健身后一定要吃够量，不要去控制饮食，因为吃的不够反而会让你减脂，但不会增肌，要明白肌肉不是减出来的，是练出来的，练完之后需要补充足够的能量才能增肌。
2、补充足够的蛋白质。不要盲目去吃，要选择健康的食物，否着只是摄入了大量的热量，但是缺少微量元素。多吃些蔬菜，燕麦，牛肉，水果，坚果等健康的食物。
3、做大量的有氧运动。要知道有氧运动做的太长可以减脂，但是不会让你增肌，在增肌期间每个礼拜单独做一次有氧就可以了。
4、只做固定器械。要知道增肌是需要力量的，只有使用大重量刺激肌肉，才会让肌肉增长，所以不要一味地使用固定器械训练。
5、睡眠。休息是增肌期间的一个重要环节，因为经过高强度的力量训练后会破坏肌肉组织，这时候补充了能量后，需要足够的休息来让肌肉得到充分的修复。
想要增肌还要注意的是，不要认为强度越大越好，运动过度，一定要在自己的承受的范围内去训练，运动过量或者重量过大只会让你得不偿失，还容易受伤。