在健身房，女生在不请私教的情况下，该怎么制定健身计划？
我也是女生，我也是没请私教，健身两年来也走过一些弯路。我从女生心理和期望的角度，女生具体健身的角度来回答这个问题，分享我的经验，希望对你有所帮助。
首先呢，你制定这个健身计划，首先要看现阶段你的身体情况，你的目标或者说你的目的是什么？比如说是现阶段体脂还比较高比较胖主要想减脂呢？还是现阶段并不算胖想要塑形想要凹凸有致的身材？这两种的训练方式方法是有很大差别的。
如果目前你的体脂还相对比较高，女性体脂率高于25%在建康学上就属于肥胖的范围了，那现阶段就主要以有氧减脂运动为主，结合一些无氧力量训练。如果目前你的体脂率在正常范围内，想要塑形想要凹凸有致的身材的那就主要是以无氧力量为主，结合一点有氧运动。接下来我一个一个具体来讲。
先来说说力量训练塑型。对于女生来说：
第1——臀腿，性感好看的蜜桃翘臀是你的第二张脸面。
第2——背，背薄一寸，年轻十岁。如果圆肩驼背，侧面看起来会有点像个小老太，看起来真的老了十岁，即使你腰再细还是像个小老太，所以我把背部排到了第二比细腰马甲线更重要。
第3——紧致细腰马甲线，应该是女生的挚爱了。
第4——挺拔有型的胸，然后肩膀。
手臂呢，除非你是想要很有肌肉线条感的手臂，不然不用刻意去练手臂。因为练背啊俯卧撑啊都会顺带练到一点特别是俯卧撑，所以女生没必要单独拿出一天专门去练手臂。所以，一般女生一周四练一个循环就可以了。
首先练臀腿呢有很多动作：臀桥，练臀王牌动作！必练不可！前期可以徒手做，慢慢增加负重，5kg,10kg,20kg,30kg，50kg.....
深蹲，想要不粗腿的，就是说腿部发力相对要少一点，你要具体要找到那个发力感，可以双脚打开大一点相扑深蹲，可以不要蹲得那么低，髋主导发力，通俗点就是臀部主导发力而不是大腿。
硬拉，我一般只做直腿硬拉，这样大腿前侧几乎不发力。
一般健身房都有髋外展这个器械，建议髋外展也要练，可以让你的臀型更加的圆润饱满。
女生练背跟男生有非常大的区别，男生是越大越厚越好，除了打比赛的女生选手和个人特别爱的，绝大部分的女生肯定是想要又薄又挺拔有一些线条就好了。所以女生练背不需要太花俏，不需要上太大重量，小重量多次数，然后掌握练好几个基础动作就可以了。
推荐我常练的几个动作：高位下拉，坐姿划船，俯身杠铃划船，所有的健身房基本都会有这些器械。还有引体向上， 99%的女生是拉不起引体向上的，很多健身房基本都会有引体向上辅助器械，可以用那个来练。
对于腹部马甲线的训练，徒手训练就好。这个更简单了，卷腹，俄罗斯转体，两头起，支撑提膝，平板支撑。。。。如果你的健身房有卷腹机，可以利用这个卷腹器械来针对这个腹部做较高强度的训练。
练胸，可以防止胸下垂，如果说你年纪还比较轻还不会有这种情况，但也要练些胸，因为练胸可以让你的胸部更加的挺拔饱满，更有气质。可以用蝴蝶机夹胸，卧推，俯卧撑。。。。
溜肩不仅形体上不好看而且穿衣服没型没气质，所以也要练点肩，饱满的肩膀可以让你的身材更有型，显得腰更细，锁骨也会更明显。胸和肩可以同一天同时练。
上面说的是女生塑形的大体健身计划，那接下来就是减脂的计划了。
减脂主要是以有氧运动为主，但是要结合做一些力量训练，然后同时塑形。因为如果说前期相对比较肥胖一点的话呢，减脂成功了，也就是说瘦下来了之后你的这个皮肤会松弛，通俗点就是原先你的皮肤被脂肪撑大了，现在瘦下来了皮肤还是那么大，当然就松弛了。所以就一定要结合做一些力量训练，这样才能瘦下来的同时，通过力量训练让皮肤贴合肌肉把皮肤练紧致。
那具体这个计划怎么做呢呃？我建议可以每周跑一次步，踩两节动感单车，再上一两节这个有氧操课，比如说有氧舞蹈，蹦床，杠铃操之类的，这些都是挺有效的有氧减脂运动。
为什么我推荐上这些课，因为的话呢，做有氧运动，如果说你只是单纯的自己一个人在跑步的话呢，会比较枯燥，你可能会觉得比较难坚持，但是如果说你是去上这种团课，一群人一起上课，你会觉得比较有氛围容易坚持，会感觉时间过得比较快。
另外很重要的一点提醒是，减脂不要长期的只单一做一种运动，因为身体是有记忆功能的，你的身体适应了那种运动那种强度后，慢慢的你会发现很难减下来了。所以要定期混合几种运动方式，根据自己的身体状况一点一点增加强度。
但是如果是比较大体重的朋友呢，就要尽量避免跑，跳的运动，容易伤膝盖。可以用跑步机调高坡度，爬坡快走就好。或者用椭圆机，可以很好的减轻大体重对膝盖的压力，保护膝盖。
以上就是我作为一个女生，作为一个过来人，分享的一些建议，希望对大家有所帮助。然后如果说喜欢的，记得点赞收藏，也欢迎来关注我@考拉爱健身 [机智][机智][机智]
请不请教练看你的目标和个人的学习能力如何！说说我个人体会吧。开始力量训练时买了10节课。当时自己小白，这10节课有些许帮助。不过我个人学习能力不错。一边练一边在网上学习。现在自己感觉练的结果其实还不错的。对于健身小白来说：先从大肌肉群练开始吧。背部/腿部/胸部。选择一些基本动作开始。然后根据自己的进步不断增加肌肉群。这样一步一步来。我已经是奶奶级别的健身达人了。
刚开始还是要请个私教吧，不然训练时把握不住关键，要不就要自学，看看具体功能以及训练要领。我刚开始时就请了私教，基本都练的差不多了，就取消了。
制定再好的计划都比不上坚持来的重要，很多人，尤其是女性，练不了多久就不来了，甚至是来到健身房洗个澡就走了。我有个朋友办了年卡结果只去了几次，就凉凉了。
坚持住是硬道理，到了之后，针对自己想要的结果，可以咨询里面的工作人员，基本上都会耐心地解答。我后来就是这样的，以及在平时也会练练一些动作，对自己保持体型都很有帮助，也一度练出了马甲线，那感觉真好。
饮食要按照教练制定的来，这个很难，我都没坚持几天就歇菜了，真心佩服那些坚持住的人，真的很自律。
不管怎样，坚持运动会让人一天精力充沛，心情愉快，不知道别人是怎么样的，我每天都要运动，如果没有运动就会一天心情不好[大笑]
既然走进健身房，那就奔着马甲线去的，不然干嘛花钱去那里，对吧。希望你能坚持，练出马甲线，让自己每天都是美丽的！
如果女生初次来健身房，什么健身知识都没有，还不请私教，最好要有一个认识的健身老手先带一带，由健身老手根本情况帮你制定一个计划。如果沒人带，还不请教，制定什么计划都没用。因为你健身的基本知识和基本动作都不会，更谈不上计划了，乱做动作会伤到自己那可不是小事。健身是技术含量很高的体育活动，不可小觑！
这个问题的前提是你有一定的健身基础可以不请私教，如果是健身小白还是乖乖请私教，请私教最重要的是过程中纠正你的动作提高健身效率，并且保护你，避免你在运动中受伤，其次才是督促你的陪练。见过身边好几个朋友自己练的，最后不是腰受伤就是膝关节磨损，韧带受伤等……所以自己制定计划前提是你有健身基础并具备一定专业健身知识
我是51岁开始健身的女性，我认为上私教课效果更好，可以掌握发力感和训练技巧，避免自己盲目训练，浪费时间，还有可能受伤。
正要给媳妇办健身卡，我也打算这样给她安排，一定得循序渐进的
如果对于每一样器械使用有了解或者有朋友可以带的情况下，请不请私教其实无所谓，我个人认为只要把全身部位都找到对应的锻炼动作，之后平均分配锻炼时间，再局部加强就可以了
我堂弟就是教练，初中学历，所以不太相信私教
每个人的身体状况不同，体适能水平也不一致，健身计划因人而异。
如果你是没有任何基础的小白，建议还是买上几节课，学习一下正规的动作以及器械使用方法。
如果你特别爱学习爱一本（健身教练）书籍里面从营养到动作都有解析，几十块一本书。但是你时间去学习和实践。
动作看着很简单，但是每个动作都有小细节，如何呼吸，注意力放在哪里，如何发力
新手的话还是建议先养成运动习惯，先从固定器械去练习，不会的多问巡场教练，脸皮一定要厚！
去的次数多了看的也多了，平时多看看健身类的文章，慢慢的都懂了