减脂期间该喝全脂牛奶还是脱脂牛奶好？

减肥应该喝全脂奶还是脱脂奶？这个问题一直争论不下，有的说脱脂奶没有脂肪，热量低，应该喝脱脂；也有的说，脱脂奶味道寡淡，像喝水，没有满足感。到底哪个好？我们一起分析一下。

100克全脂奶含约4.4克脂肪，脱脂奶是通过加工工艺使牛奶的脂肪含量下降到0.5%以下（100克奶不足0.5克脂肪）。按膳食指南的推荐，每天300克奶来算， 喝全脂比脱脂多摄入12克脂肪，108kcal能量。

表面看脱脂奶完胜，但别着急结论。首先，牛奶脱去脂肪的同时，也会损失大部分脂溶性维生素（维生素A,D,E,K）,失去了维生素D的护航，钙的吸收率会大打折扣；有研究表明，钙和维生素D的充足摄入有利于减肥和骨骼健康。其次，没有脂肪的牛奶饱腹感较差，胃排空时间较短，也就是不抗饿，这点于减肥不利。第三，乳脂中的芳香物质也会随脂肪而去，喝完没有满足感，这也会让减肥更加辛苦。

综上所述，108kcal的热量可能就是一口肉，两块饼干，半块桃酥，三分之一根油条。。。没必要非得在牛奶上较真。心血管疾病和减肥的同靴们完全可以脱脂全脂换着喝，只要不是把牛奶当水喝，那点脂肪真的微不足道。

文/王秋霞

国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员 ，石塘网签约答主

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（图片来自网络，在此一并感谢！）

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减肥期间，喝全脂牛奶还是脱脂牛奶好？

脱脂牛奶，是指经过脱脂工艺，使牛奶中的脂肪降低的奶制品，脱脂奶中的脂肪含量低于0.5%，全脂奶为3%，脱脂奶降低了脂肪和胆固醇的摄入量，适合于肥胖，高血脂和心脑血管疾病人群。也就是说，脱脂奶更利于肥胖减重控制脂肪和能量的摄入。

同时，并不是说减肥人群就不可以喝全脂奶，只要控制好全天的能量、脂肪的摄入，也是可以喝的。

我们来看一下全脂奶和脱脂奶的能量和脂肪含量:(以每天推荐量300ml)

脂肪含量:

脱脂奶 脂肪0.5%×300=1.5克

全脂奶 脂肪3%×300=9克

能量:

脱脂奶 能量35%×300=105kcal

全脂奶 能量54%×300=162kcal

从以上的数据可以看出，脂肪和能量也是有一些差距的，但是，脱脂和全脂的其他成分却差不大，比如蛋白质、钙等，从这个意义上来说，减肥人群喝低脂奶更有利于能量的控制。

但只要能控制好全天能量和脂肪的摄入，喝全脂奶影响也不会太大。如果控制不好控制，还是尽量选择脱脂奶比较省事。

具体选什么牌子的，超市大品牌的都可以，比如蒙牛、伊利等

相信许多人现在在去逛大型超市的时候，都会发现冷藏柜那摆放了许多各种各样的牛奶，有“脱脂”的还有“全脂”的，有的还主打减肥，那如果想减脂的话，到底是喝全脂牛奶还是脱脂牛奶呢？

肯定有许多小伙伴儿们觉得喝脱脂牛奶减肥，以为脱脂牛奶就没有脂肪了，其实这是错误的，反而脱脂牛奶喝的多了，是会容易增肥的，正是因为喝了脱脂牛奶，许多人会觉得好像还没有吃饱，只会觉得好像更饿，反而会吃更多的食物，这样就会增肥。相反的是，全脂牛奶它本身的营养就很多很丰富，喝完就不需要在吃其他的东西，有种饱腹感，便不会增加自己的体重，所以啊，不要以为是全脂牛奶，觉得含有的脂肪多，就选择了脱脂牛奶，为了我们自己的身体健康，千万不要盲目的减肥。

减肥期间不用纠结喝全脂牛奶、脱脂牛奶或是低脂牛奶，个人认为，一般的少年、青年、壮年，包括血常规较稳定的中老年人群都可以选择全脂牛奶，不用去喝脱脂或低脂奶。在减肥期间适量摄入全脂牛奶也并不会因此而影响减肥。

全脂牛奶顾名思义，其中并没有削减牛奶中的脂肪含量，因此全脂牛奶中富含更多脂溶性营养成分，尤其是维生素D含量更为丰富，维生素D对牛奶中钙质的吸收帮助很大，而且脂质的饱腹感较强，对大脑的满足感也更充分，还可预防暴饮暴食，两餐之间不会摄入更多额外热量，或许对减肥还是有利的；而脱脂或低脂牛奶中的脂肪含量大量削减，几乎不含脂溶性营养成分，营养大打折扣，维生素D含量的缺乏还可能会浪费一些牛奶中丰富钙质的吸收量，很多朋友也会觉得，脱脂或低脂牛奶没有全脂牛奶香醇，口感不好，因为脂肪的缺乏，饱腹感也会有所下降。

不少朋友对脂肪也有误解，并不是说我们摄入了脂肪，这些脂肪就一直在我们身上贴着了，其实每时每刻我们都在不同程度消耗脂肪，饱餐后葡萄糖丰富，主要消耗葡萄糖能量，脂肪消耗较低，在两餐之间饥饿阶段，葡萄糖浓度大幅下降，脂肪就成为了更主要的消耗能源，全脂牛奶100g中脂肪含量约是3.2~3.8g，每日推荐的奶、奶制品摄入量为300g（大概是250ml牛奶），脂肪摄入量约为10~12g，12g脂肪多还是少呢？根据每日能量摄入占比，脂肪的供能比例是20~30%，一个普通的成年男性（体重在60~65kg左右）每日的总热量推荐2200~2300大卡，脂肪提供的能量约为330大卡，脂肪的摄入量约需要87g，光是这12g的脂肪可能在一个上午就早已经消耗殆尽了，何谈影响减肥呢？

反过来看，如果我们早晨喝的是脱脂牛奶，饱腹感差，没准还会去摄入一些额外热量，反倒不利减肥。至于选择什么牌子，大品牌肯定是好的，另外购买时可看一下营养标签，观察蛋白质、钙质含量，优质牛奶蛋白质含量＞3%，钙质不低于100g/100mg，对糖友来说，一些加工类牛奶如果添加了蔗糖就不要购买。

另外，减肥中也并非脂肪摄入得越少对减肥越有利，前文也提到了，脂肪可提高大脑满足感，增强饱腹感，对血糖威胁较低，其实适量摄入对减肥是有利的。减肥时可多增加优质脂肪酸的摄入量，减少饱和脂肪酸的过多摄入，优质脂肪酸指不饱和脂肪酸，尤其是多不饱和脂肪酸，它们对人体健康十分有利，而且也不容易让我们长胖，如Omega3脂肪酸，Omega3脂肪酸是心脑血管保护神，有助预防动脉粥样硬化、高血脂，还有助大脑发育，Omega6脂肪酸能提高高密度脂蛋白含量，同样有助预防高血脂。它们在海鱼、坚果、大豆、紫苏油、亚麻籽油中含量丰富。

减少反式脂肪酸的摄入量，如油炸食物、加工类食品，如罐头、加工肉制品、甜点、冷饮、膨化零食等食物的摄入，反式脂肪酸不仅威胁健康，提高心脑血管疾病发生，而且也是肥胖的原因之一。

全脂牛奶和脱脂牛奶在减肥中的作用其实各有利弊。下面我们分别说明。

能量比较

全脂牛奶每100g含有3g左右的脂肪，半脱脂的牛奶每100g含脂肪1.5左右，脱脂奶每100g含脂肪0.5g，一袋牛奶250g左右，喝一袋全脂牛奶比喝一袋半脱脂牛奶约多摄入33.7kacl的能量，比喝一袋脱脂牛奶约多摄入67kcal的能量，相当于大半个苹果的热量，需要走1600步可以消耗。如果你没有运动习惯，单纯靠饮食控制能量，可以考虑选择脱脂牛奶，从能量摄入的角度肯定是脱脂牛奶更有利于控制体重。

营养素比较

牛奶中含有丰富的钙、维生素A、维生素D等脂溶性维生素，在脱脂的过程中也会损失掉这些脂溶性维生素，比如维生素d，是帮助钙吸收的。其次维生素d有助于减重，对您看到的没错，多项科学研究表明维生素d和肥胖是双向的互为因果的关系。也就是说维生素d缺乏，会引起肥胖，肥胖者也更容易缺乏维生素d，当然人体的维生素d80%的自身合成的，需要在晒太阳的时候体内合成，但是现在人怕被晒黑不是不爱出门就是出了门就要擦防晒打伞，所以维生素d合成不足，那从食物当中获取的这20%就显得尤为重要了。所以如果您没有充足的户外活动，建议您还是喝全脂牛奶。

鱼和熊掌要兼得

食物选择要根据自身的情况来做决定，根据你看中的是食物的哪一方面的作用。如果既想减少能量摄入，又想获得脂溶性维生素，可以选择添加维生素a维生素d的脱脂牛奶。

我是营养师佟立姝，更多的孕婴营养、体重管理问题，欢迎留言咨询！

减肥期间喝纯牛奶就可以，牛奶的脂肪含量约3.0%-3.8%，脱脂牛奶脂肪含量约为0.5%

虽说脱脂牛奶减少了脂肪，理论上能降低热量摄取

但是每天饮食摄入纯牛奶中的脂肪量并不足以让人们发胖。

美国心脏协会主办《循环》杂志上的研究表明“全脂牛奶中的乳浆成分和脂肪酸能够降低糖尿病的发病率。”

美国-布莱根妇女医院、哈佛大学和卡罗林斯卡学院，对1.8万名女性长达11年的追踪调查，摄入全脂牛奶的女性，相比摄入脱脂牛奶的 女性，发胖几率要小很多

脱脂牛奶除了比全脂纯牛奶口感差一些，而且牛奶中的一些脂溶性物质（如：维生素A、D、E、K）会在脱脂过程中有损失，这会对人们身体吸收钙质产生影响。

另外，牛奶脂肪中含有多种抗癌物质，特别是共轭亚油酸，可能也会有一定程度的流失。

所以 减肥期间 正常摄入 纯牛奶就好

PS：影响我们发胖的主要原因
是你一天摄取的卡路里 是否高于 你一天消耗的卡路里