怎么用一周的时间把臀部练大？

你好，非常荣幸能够回答你的问题。

无论男女，他们对于“蜜桃臀”都有一种溢于言表的喜爱。

但像你所描述的，想要一个周内将臀部练大是根本不可能实现的！哪怕是再刻苦，方法特别正确。更别说利用睡眠的方法了。换句话说，让你一周内长5斤脂肪，你也未必能够做到。要明白健身这条路没有“快车”，只有通过日积月累的努力才能换来理想身材。

如果你想把臀部练大或者说把整体身体练好，那就需要以“年”为单位计算。就按最短时间来说，最起码经过3个月的刻苦训练，再加上饮食、睡眠等因素的共同作用，我们在可以使臀部有一个明显的变化。

抛开时间因素，首先你要掌握如何高效的练大臀部，这才是关键！接下来我就来详细的为你介绍关于如何“翘臀”的小知识。

臀部肌群专项训练

我们平时所说的臀部练大其实就是想要使臀部更翘一些，没有人想要臀部“又扁又宽”吧！所以想要拥有翘臀，就必须侧重于臀部的专项训练，这里不包括腿部训练时捎带上的臀部训练，如深蹲、腿举等动作。臀部的专项训练目的在于更好的孤立臀部肌群。

这里补充一些臀部肌群的组成：

臀部肌肉按生理结构分为臀中肌、臀大肌、臀小肌。我们常说的臀部肌肉特指臀大肌，因为其占据臀部80%的表面积。另外臀中肌处于髋关节外侧，主要负责股骨的外展动作，一般情况下我们很少用到。但是想要使臀部练得更圆润饱满，臀中肌不可忽略。因为臀小肌处于深侧肌肉，但我们在训练臀大肌时同样会涉及到臀小肌，这里就不在过多陈述了。

所以我接下来给你推荐的训练方法及动作主要以臀大肌、臀中肌为主。但想要臀部显得更大，更翘，臀大肌无疑是我们的“主攻点”！

训练方法很简单，在家都可以做，我们只需要不同强度的弹力带即可。当然，如果有条件去健身房更好。

• 动作一：深蹲髋外展，利用弹力带激活臀大肌与臀中肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；

• 动作二：屈髋外展，强化臀大肌与臀中肌，动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；

• 动作三：侧身外展，强化臀中肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；

• 动作四：屈髋横移，强化臀大肌与臀中肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；

• 动作五：臀桥外展，强化臀大肌与臀中肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；

• 动作六：臀桥，强化臀大肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；

另外我们在健身房可以进行哑铃或者杠铃的臀桥，这些都是强化臀部肌肉必备的动作。

高效翘臀的其他因素

1、睡眠

其中你所描述的睡眠就是非常关键的因素之一，它在这些使肌肉变得肥大的过程中起到了使肌肉拥有足够时间恢复的作用。毫无疑问，每次刻苦训练后，我们都需要使相对应的肌群得到充分的休息以及恢复。它只有在静养恢复阶段才会滋生出新的肌肉组织。所以想要臀大肌变得“更大”，睡眠是它成长的重要保障。

2、饮食

吃的越多，臀部“变大”的速度就会越快，另外臀部脂肪的堆积并不会影响臀部整体的美观。但大多数情况下我还是建议你有选择的进行饮食。比如高热量的食物能不吃尽量别吃。我们只需多补充一些蛋白质即可，这是增长肌肉的必要条件。比如早餐鸡蛋、牛奶，午餐的肉不能少，晚餐尽可能也要摄入不错的蛋白质！

总结

没有一朝一夕就可以练出好身材的故事，也没有一顿吃成大胖子的故事，只有我们在日积月累的努力下完成自己理想的励志故事。

当你掌握正确的方法后，我们需要的是沉下心，循序渐进的做这件事。当你开始这样做的时候，成功其实已经在等着你了，你只需要坚持就好。

希望我的回答能够对你有所帮助！祝你身体健康！

这个问题问得好，代表了广大mm“多快好省”的训练期望。

但是期望越高，失望也会越高。即便是高强度大容量的训练，要在一周时间之内练出翘臀，还是非常有挑战的，但是它能够让你更好的感受到臀部的肌肉力量。

人身体肌肉之所以会变大（肌肥大），并不是肌肉纤维增多了，而是肌肉纤维的横截面变大了。增肌，传统的来看需要三个机制：力学张力，肌肉损伤，还有代谢压力。

力学张力（机械张力），即肌肉所承受的张力，来自于承重或是用力时，肌肉本身收缩而产生的张力，在训练中肌肉承受张力时，张力会刺激肌肉成长。

肌肉损伤。在一些特定的状况下，运动会对肌肉造成一些微小的创伤，这种微创从数十年前就被认为能够产生肌肥大讯号。

当肌肉承受超出负荷的刺激后，就会产生细微的损伤，在适度的情况下，就是肌肉成长的起头。

通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受“破坏”，有些肌纤维会断裂，训练时候肌肉是处于一个“受伤”的状态！

肌肉组织的损伤越大，身体就会进行越多的自我修复。损伤→修复→成长，这一循环让肌肉越来越大。遇强则强也。

但刻意用训练促使肌肉损坏也有其风险，太多或者超越极限的肌肉损坏也可能会带来不可挽回的损伤，比如经常曝出的健身房肌肉溶解。

另外还有代谢压力，这也非常重要。许多研究支持代谢压力在也是增肌的关键机制之一，有些学者更认为如果要通过训练，追求最大化肌肥大，代谢压力的角色会比机械张力还重要。因此也诞生了很多增加代谢压力的训练方法，比如血流限制训练。

代谢压力主要来源是"肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物"，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。

如果要同时满足上面三个条件，那么你的训练容量（训练容量可以粗略的看作是次数、组数和重量的乘积）要非常大，而且非常重要的一点是你的训练能够恢复的过来。

这就会涉及到营养补充和休息了。

光做训练是无法让肌肉更大块的，因为肌肉没有养分就无法持续变强增大。

而如果光训练不休息，那么整个人都会垮掉。

一般的训练饮食以高蛋白为主，训练前后记得补充一定的碳水。

而训练休息方面，以练臀为准，一般是休息一天就够了。

所以总的来看，一周时间其实是没有什么大变化的，只能说是让臀部适应训练节奏。

许多喜欢训练臀部的女生都会以三个月为周期，期间的变化是缓慢而累积的。

在训练项目上不外乎是各种深蹲和臀桥，以及有一些对大腿感兴趣的人，还会做一些蹬腿机训练。

如果是在家里训练，配合弹力带，做蚌式和徒手深蹲的效果也不错。

最重要的就是坚持吧。希望你能够沉下心来，以三个月为周期，慢慢适应训练和饮食结构。

（部分资料和配图来自网络）

臀部和大腿肌肉一样，它也属于大肌肉群，需要有针对性的训练才有效果。

想要在一周之内练大练厚臀部，这是非常不现实的，7天时间你能学会一套动作就不错了。任何肌肉的形成都需要一定的时间，至少需要半年左右才能有改变。

另外如果你没有主动锻炼，光靠休息是无法让肌肉生长的，更不可能看到翘臀。

1.用1周时间根本不可能练厚臀部

通过你的问题可以看出：平时你基本不锻炼，而且根本不了解肌肉生长的条件。

如果你是在网上听到这样的指导：1周教你练出翘臀，这是非常夸大的宣传。

因为任何肌肉都需要反复刺激，然后再恢复休息中生长，还需要有一定的训练频率和训练强度，即便每天锻炼也需要时间，不可能在7天时间内就能练成什么样。

假设你的臀部非常扁平，而且本身还比较瘦弱，整体脂肪量根本就不够，此时你通过一些力量训练，只能略微改善臀部曲线，但是并不能让臀部变厚。

如果你只是轻微型肥胖，体脂率在15%左右，那么此时做一些臀部训练，反而更容易练厚臀部肌肉，之后再去通过有氧训练降低体脂就可以。

至于你所说的“通过睡眠就能练出翘臀”也是不可能的，没有针对性的训练，根本就不会有任何改变，多余的睡眠反而会产生更多的脂肪。

2.如何练厚臀部肌肉？

臀部肌肉主要有三大块，分别为：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

三个部位当中，臀大肌的面积最大，它直接影响臀部的整体厚度。其次是臀中肌，它会影响臀部两侧的厚度和宽度。臀小肌附着在臀中肌深层，面积最小。

在训练时，需要重点训练臀大肌和臀中肌。

这里推荐5个动作。

A.针对臀大肌

①仰卧臀桥

直接平躺在瑜伽垫上，将两侧手臂外旋并伸直贴于垫子上。

双腿屈膝，用脚后跟踩在垫子上，前脚掌悬空。

收腹挺胸，开始用力向上挺髋，直到背部、臀部和腿部在一条直线时停止，然后再下放回位重复动作。

②俯卧上抬腿

俯卧趴在哑铃凳上，双手握住哑铃凳边缘位置。

双腿向下屈膝贴于地面，收腹挺胸，开始用力向上抬高双腿。

直到臀部完全收紧时挺直，然后再下放回位重复动作。

B.针对臀中肌

①侧卧抬腿

找一根弹力圈套在大腿末端、靠近膝盖的位置，身体朝向左侧躺下。

双腿并拢，头部悬空，两侧手臂屈肘，将双手贴合。

收腹挺胸，开始向上抬起左腿，到顶点位置后再下放回位重复。

做完指定次数后，再朝向身体右侧躺下，抬左腿向上做动作，如此交替操作。

②站立侧抬腿

身体自然站立，左手叉腰，右侧手臂自然下放。

收腹挺胸，腰背挺直，开始将右腿向着右侧上方举至高位，然后再下放回位重复。

做完指定次数后，再换右手叉腰，抬左腿向上举高做动作，如此交替操作。

C.针对臀小肌

①站姿后抬腿

将弹力圈套在小腿末端，身体自然站立，双手叉腰。

左脚踩稳地面，右脚向后移动，带动左腿向后略微上抬，然后再下放回位重复动作。

做完指定次数后，再换右脚踩稳地面，左脚向后做动作，如此交替操作。

3.参考训练计划

仰卧臀桥：5组*15次

俯卧上抬腿：4组*15次

侧卧抬腿：左右各4组*12次

站立侧抬腿：左右各3组*12次

站姿后抬腿：左右各3组*15次

注意：这5个动作都是徒手训练，你只需要准备1根弹力圈，保持每周3练即可。

到后期你还可以增加负重训练，比如：杠铃臀推、宽距杠铃深蹲、相扑硬拉等等。

不要再空想1周练出翘臀了，更不要指望休息就能练厚臀部，不锻炼、不主动刺激臀部肌肉，你永远都只能是扁平臀，不可能练出S型曲线，这就是现实。

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一周的时间把臀部弄大的方法很多，但是练大的可能性没有。你自己先考虑下是要一个星期的大臀，还是要永久的翘臀细腰？

因为快速的办法，往往代价大，不持久，不自然。不信，我先推荐几款弄大臀部的办法，看你能接受不？

先来五十大板，或者来五十个屁股蹲地，让屁股充血，即刻变大屁股，代价是痛的不能走路，卧床一周，不能持久，肿痛消失恢复原样。大臀指数五颗星。

手术室里一躺，在屁股上开个口放点油脂或者棉花类填起来，一小时就变大，但是填充物的不均匀分布往往会让屁股的形状发生变化。同时，如果你体重太重的话，一屁股蹲下去屁股爆炸，所谓的屁股开花就是这个效果吧。大臀指数四颗星。

穿个大裤子，里面塞棉花，这个无痛无害，但是不能穿比基尼，一脱就露馅。大臀指数三颗星。

我看还是老老实实通过力量训练打造完美臀部吧。深蹲、臀桥、后踢腿、上下楼梯等翘臀动作，根据自己臀型需要合理选择就行。

通过力量训练打造出来的臀部，臀型圆润饱满，手触有滑腻感并充满光泽，同时充满往外翘的张力、弧度好，为流线型与腰部和大腿无缝对接，拍打时弹性十足，跑步时能够看到上下摆动，活力十足。

最后，要想办法让腰部细一些，细腰肥臀，腰细一些，显得臀部更饱满。

怎么在一周内把臀部练大？让我想想……

有了。拿长条大板子，一天抽臀500下，不用一周内，一天内就可以看看臀部大没大？

题主开玩笑的吧？就是一周内不吃不喝不睡觉，24小时的练，也难练出个大臀呀。

更何况，练完了，还的让肌肉，有一个恢复休息生长的过程呢？

再说，如果每天练，不但练不大，反而因肌肉得不到休息和营养，过度疲劳而萎缩了呢。

按照正常的训练计划，大重量刺激臀肌，一周内最多也只能安排2次练臀。

2次就想练出个大臀，我看，这是想大臀想疯了……

44岁的我能做到吗

一周就想把臀部能练起来，别做梦了，你的屁股又不是气球做的。

普通人通过锻炼每年能长3-8公斤肌肉，而且饮食、锻炼和睡眠三方面都要做到位才能长这么多肌肉。提问者，你计算一下，你的屁股多长时间能长起来，需要多少肌肉？任何人健身锻炼，都是长年累月锻炼的结果，别妄想短时间内就行得到好身材。

锻炼一周，即使每天都摄入大量碳水和蛋白质，即使天天练臀，臀部肌肉也不可能有明显增长。除非你用海绵把屁股垫起来。

锻炼臀部肌肉最有效的动作是负重臀推，肩膀搭在长凳上，手反向握杠，推起时小腿与地面基本垂直。

其次做深蹲锻炼，下蹲时臀部尽量靠近小腿，做全蹲，腰背挺直。膝盖尽量不要超过脚尖。后背收紧，手握杠不要太宽。

练臀中上部做罗马凳和硬拉。罗马凳锻炼时夹紧臀部，感受臀部发力，竖脊肌起稳定和辅助作用。直腿硬拉更有效，锻炼时微曲腿，腰背挺直，具体锻炼细节限于篇幅就不详述了，先记住动作名称，再搜索锻炼细节，用小重量掌握发力感再逐步增加负重。

臀上部外侧塌陷，做髋外展和蚌式锻炼，可以徒手锻炼，最好用弹力绳或弹力带辅助锻炼。

从专业角度来说想一周把臀部锻炼大不是没有办法的，需要做的就让臀部锻炼到充血！如果想要好的效果需要持续的锻炼，一周至少一次有效的锻炼，刺激臀部的锻炼方式有很多，比如臀翘，负重深蹲，夺命30式，站姿后摆腿等，臀部肌肉分为：臀大肌、臀中肌、臀小肌、最重要的是做动作要标准，刺激肌肉到位，最好达到充血的效果。坚持锻炼才会有更好的回报，更好的身材，加油！

一周的时间把臀部练大不太切实际，但有几个办法，能够让你看上去“臀部更大”。

1.缩小腰围

臀部的大小，既视感来自于腰身和臀部的对比，同样的臀围你的腰更细，就会显得臀部更大。

细腰的方式很多，通过调整呼吸方式、练习真空腹，可以一定程度缩小腰围。除此以外，像呼啦圈、平板支撑这类的运动也可以让你的腰看上去更细。

当然了，这种方法其实很局限，并没有真正让你的“臀练大”。

2.向后顶臀

这个是女子比基尼健美造型之一，很多健身网红也喜欢用这种“翘臀”手法，让臀部看上去更加圆润饱满。操作起来很简单，就是向后撅起臀部。

这种方式不宜长时间使用，容易带来“下交叉综合征”的不良体态，有可能引起腰疼、腿粗、肩颈不适等诸多问题。

3.穿紧身裤装

对于臀部不发达的女生来说，紧身裤装比如瑜伽裤、牛仔裤，能够更多勾勒臀部线条，起到修饰作用。但这也是视觉效果，还是治标不治本。

说了这么多，其实是提醒你：仅仅通过一周的时间就想让臀部“练大”是不太可能的，充其量只能让臀部“看上去很大”。

但如果掌握了练臀的技巧，并能够坚持臀部训练，用3~6个月的时间，就能让臀部发生令人欣喜的改变。

1.固定上身

臀部训练一个最重要的动作是“髋伸”，将臀部朝身体前侧顶起，像深蹲、硬拉、臀部推举等动作，都是通过髋伸来强化臀部（尤其是臀大肌）。

但很多人做这类动作没有感觉，很大原因在于“不够孤立”：腹部以上和大腿以下部位过多参与动作，臀大肌收缩感不好。

你只需要做出一个小小的改变：让你的上背始终固定在凳子边上，这样胸椎段比较稳定，整个动作只有髋部是灵活的——你是真正靠臀部在顶起重量，所以臀部收缩感会更好。

2.收紧腰腹

腹部收紧，能够避免动作中其他部位代偿，减轻下背部压力，让臀部收缩感更好。

所以在练臀之前，建议先做几组平板支撑、卷腹，找到气体全部呼出、腹部收紧的感觉。在动作过程中速度放慢，调整呼吸节奏，注意力放到臀部的收缩当中。

3.适度负重

如果你只想改善臀部的线条，徒手训练就可以满足；但想要把臀“练大”，那么就要想办法增加臀部的肌肉量。

在训练上，尝试“渐进超负荷”，慢慢让训练的重量递增，动作的难度增加，肌肉力量和围度的上升更快，臀部变化更加明显。

女孩不用担心举重铁会让你变成肌肉芭比，适量的负重换来的肌肉量，会让肌肤更加紧致、身材更加匀称，而且练臀还能拉高臀线，显得腿更长。

下边推荐几个比较好的练臀动作，配合上边提到的练臀技巧，助你练出“饱满”大臀：

动作1：深蹲

动作2：弓步提膝

动作3：臀推

动作4：俯身后踢腿

健身塑形是慢功夫。选择突击、短期见效的训练方式，不但身体受不了，心理波动也会很大，容易太早放弃、沮丧，觉得自己不是这块料、受不了这样的苦……

但只要能坚持下去、慢慢改变，其实你的进步远比预期更加明显。

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提问的是个女士吧，对臀部美很有追求，也显示自己健康青春。给你支个招吧:

1，每天跳舞二个钟头。

早晨六十分钟，下午六十分钟，让你听着音乐摇摆，徜徉在幸福的运动里。

2，跳舞以节奏快的曳步舞、广场舞、街舞为主，双人舞以快四、快三为主。

3，拉手舞以吉特巴、三步踩为主。

保证让你三围突出，该瘦的瘦，该肥的肥，臀部变大。

既然是笑话就笑答：准备木板一块，约一米长二十公分宽，长板凳一根，助手一名，面朝下爬长凳上，请助手手持木板对准臀部用力下拍，有多大劲用多大劲，50X4次，注意观察别休克，只需一次臀部立马变大。

猛打猛敲臀部，让他肿起来，想有多大有多大，如果是普通的锻练深蹲下起立，一周是没有什么效果，别人根本看不出来大了，只有你自己感觉大了自我安慰一下。