骑动感单车每周四天，能练出腹肌吗？

我曾经连续骑动感单车达3个多月，从刚开始的跟不上，到后来的热爱，再到最后落下伤痛，我认为我的经历至少可以对热爱此项运动的人有所帮助和借鉴。

首先做任何训练之前，不是去锻炼自己的身体，而是去锻炼自己的大脑。正所谓“健身先健脑”，什么意思？其实很好懂，健身的目的不是为了向别人炫耀自己的身材，而是通过锻炼的方式来增强体魄，达到健康的目的。但是很多人都走了捷径，妄图一夜变成肌肉男神。

很多人一开始都想着如何短时间内练成八块腹肌，练成模特身材，所以即使遇到超过身体负荷的运动也拼命去做，到头来一身伤病不说，还容易造成肌肉溶解，甚至猝死。这显然是得不偿失的。

现在的健身真的不是越多越好，而是根据自己身体情况，去安排科学的训练项目。千万不要贪多求快，如果感觉到自己身体不太适应，请立即停止活动。

当初我为了多消耗脂肪，也想着练成腹肌男神，在单车上花了不少时间，但是突然有一天发现自己的腰部受了伤，最严重的一次弯腰的时候都听到骨头碎裂的声音，而且那一次我根本腰都直不起来。从那以后，我就真正体会到什么是科学健身了。之后我所有的训练项目都是按照自己身体适应程度来调节的，腰伤恢复后，我就再也没有去踩单车了。

对于你的这种提问，我想给的建议就是不要指望仅仅做一项运动就能锻炼出腹肌，不妨做些其他动作，多种运动方式相结合，效果肯定要比你单纯做一项运动好得多。还有最后一个劝告：动感单车频次千万不要太多，建议每周2到3次即可。

先给出我的答案：基本上不可能。

什么是“练出腹肌”，有何思路？

我们先将“练出腹肌”定义说清楚一些。严格地说，腹部肌肉群包括了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。通常大家所说的“练出腹肌”的意思是，腹直肌强壮且轮廓清晰，眼睛能直观地看到四块、六块或八块腹直肌形状，它们又常被称为搓衣板或巧克力腹肌。因此如何“练出腹肌”的思路就很明确了，双管齐下：

（1）降低整个腹部皮下脂肪的含量。盖一条床单当然要比盖一床厚棉被更容易呈现出所盖物体的形状。经验可知，体脂率必须降到15%以下，腹直肌形状才能逐步显现出来，当降低到12%以下之后，才会较为清晰，有资格被称为搓衣板或巧克力了。

贴士：没有办法只降低身体某个部位的脂肪，即只有全身体脂率下降，腹部皮下脂肪才会跟着下降，不可能直接通这某个动作或运动减少腹部皮下脂肪的含量。

（2）增大腹直肌的体积。体积越大，则在足够低的体脂率的保证下，腹直肌轮廓会越清晰。

由此，形成两个平行的训练对策：

对策1：长时间中低强度有氧运动，用于减脂。

每周安排四次动感单车训练，可以满足中低强度、有氧运动的要求，但时长上还应有保证，最好每次达到45至60分钟。健身房里的动感单车课，教练在带课过程中会按组设计不同的动作、强度和时长，减脂效果会非常好。但能减脂并不表示能实际降低体脂率或降低到15%以下，因为还有一个饮食问题，即要确保热量的摄入小于热量的消耗。

贴士：只要满足中低强度、长时间，进行有氧运动，都有助地减脂，比如长跑、游泳、划船、跳绳、爬楼、拳击、有氧操等，不必只练动感单车一项有氧运动。

对策2：通过腹部力量训练增强腹直肌。

显然，动感单车无法胜任这项工作，动感单车作为一种有氧运动，尽管在骑行过程中也会涉及有节奏的伏下起身等动作，但对于腹部肌肉的训练强度非常有限。强壮腹肌，必须有针对性地进行腹部肌群的力量训练，比如卷腹及其各种变式、平板支撑及其各种变式、俄罗斯转身、悬垂举腿等。有人说，有些年轻男性很瘦，也能看到腹肌。这属于常说的“瘦出来的腹肌”，就像退潮之后沙滩上自然呈现的岩石，但因为没有经过力量训练的打磨，形态很一般。

清晰、强壮、美观的腹肌，不可能仅仅依靠几块腹直肌本身的训练而达成，很难想像一个拥有强壮腹肌的男性，身体其他部分都是纤弱或肥胖的，这是不可能的，而且那样也不可能形成美感。因此，强壮、清晰、美观的腹肌的形成，必须建筑于整个身体的科学的力量训练之上。

小结

动感单车属于有氧运动，对于形成清晰的腹肌线条顶多能起到减脂的作用，还得配合饮食上的热量控制。同时，还需要通过腹部力量训练来强壮腹肌。当然还需要假以时日。缺失任何一个条件，漂亮性感的腹肌都可能难见天日，只能沉睡在厚厚的脂肪层下。

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可以减脂也可以加强你的腹肌，但是运动是综合性的，只靠单一一项运动想要漂亮的腹肌是很难的。

动感单车是一种非常有效的低冲击健身运动，可以减少身体的脂肪帮助减肥，改善心血管健康，燃烧卡路里，增加代谢，提高有氧耐力，缓解压力，减少受伤风险，增强免疫系统，改善身体的血液循环导致延长寿命，预防各种疾病，不受天气干扰的室内运动。

如果你在室内锻炼动感单车，40分钟的动感单车大约会燃烧掉400到600卡路里的脂肪，一个小时的动感单车可以快速燃烧800卡路里的脂肪。

每周上四节动感单车课，你的腹部脂肪会很快消失掉。

动感单车是导致长时间代谢率增加的最佳锻炼方式之一，使用的主要肌肉是股四头肌(大腿区域)、臀大肌(臀部和核心)和小腿复合体(小腿后部)。

除了这些主要的肌肉，腘绳肌和所有的核心稳定肌也得到了很好的锻炼。

总之，动感单车可以帮助你锻炼肌肉，锻炼将集中在核心肌肉，以及臀部和大腿，并大量的燃烧脂肪。

当你的脚踩得更慢，有更高的张力时，可以加强锻炼你的腹部肌肉。

对于大部分人来说有点难。

假如你希望在减脂的同时，提升下肢力量

那么我第一个推荐的项目就是单车，毫无疑问这是最理想的。

但对于训练腹肌来说，单车训练只能做到50%的有效工作。

我们都知道，练出腹肌的条件有2个:

其一是腹肌有轮廓；其二是体脂率够低。

动感单车训练主要可以把体脂率降下来。

但对于腹肌的训练还是有欠缺。

尽管动感单车一节课要更换若干种骑行姿势

而且每一种姿势腹肌都参与了发力

然而，腹肌起到的只是一个协调平衡的辅助作用，并没有得到专项的训练。

所以在长期训练后，能有轻微线条已经是极限，不会有太好的轮廓可言。

想要腹肌的话，不妨试试在每次动感单车的同时

按照以下图示增加15分钟左右的卷腹训练，应该就没有问题了。

希望有帮到你。

八竿子打不着

骑上三天的动感单车并不能练出腹肌，就算骑上30天也练不出来。骑单车是纯有氧，骑车一段时间也许体脂降低会有腹部线条，但是离腹肌还很远！想要腹肌还是要靠无氧力量训练。首先要将体脂降下来，腹部肌肉是谁都有的，只是外面被厚厚的脂肪包裹住了。俗话说三分练，七分吃，所以要注意饮食，减脂之后，腹部的肌肉线条感会出现一些，然后坚持多做腹部和核心的力量训练，雕刻任何一块肌肉都是要付出很多努力才能得到！加油吧！

直腿收腹，仰卧交替抬腿，俄罗斯转体等等，都是训练腹肌好动作！

腹肌需要有针对性的训练，对饮食也有很严格的要求。

不可以的，动感单车是一项减脂的运动，可以做核心训练，核心训练主要是练腹肌的

• 骑动感单车每周四天，能练出腹肌吗？

答：骑动感单车每周四天，不能说一定能练出腹肌，但是会有助于练出腹肌。

• 这时可能有的人会说，怎么可能，骑动感单车练腹肌？这不是开玩笑吗？

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答：这个还真不是。

为什么呢？

都知道建房有动感单车房，那这个单车房是干什么用的呢？

动感单车房不属于力量器械区，所以，自然不是增肌用，那么就能用在减脂塑型方面了。

而体脂对于腹肌来说至关重要。

如果你是个200斤的胖子，你去练一练腹肌，试一试就知道，体脂太高腹肌是无法显露出来的，不管你是如何如何的努力，都无法突破脂肪的包裹。

我们平时所说的“练腹肌，”就是要把腹肌显露出来的过程，真正增加腹肌的肌肉量相对于胸肌背阔肌来讲是不多的。

这是第一步。

一般情况下，只有体脂高的人才会需要做第一步，体脂低或者体脂偏中下的健身训练者，那么就不太需要做减体脂这一步骤。

而骑动感单车属于有氧运动，有氧运动最大的特点就是减脂肪，减体脂。

如果你经常骑动感单车锻炼，那么体脂是不是要降下来？

如果你的体脂要降下来，那么是不是完成了腹肌锻炼的第一步。

完成了腹肌锻炼的第一步，是不是意味着骑动感单车是有助于腹肌的锻炼的？

动感单车看似与腹肌半毛钱关系没有，但是实际上这两者存在着间接的因果关系。

动感单车虽然不能直接决定练出腹肌的效果，但是动感单车能决定你的体脂的高低，而体脂的高低能决定你腹肌的显露程度。

如果动感单车决定你的体脂高，那么你的腹肌计划就要泡汤，如果动感单车决定你的体脂低，那么你就可以上针对性腹肌的训练计划，开始腹肌的针对性训练。

这就是动感单车、体脂、腹肌的关系。

• 然后我们再来分析一下，每周四天的动感单车能不能给腹肌一个合适的体脂？

每周四次动感单车训练，这样的有氧运动频率不算高，但是对于减脂来说，也已经足够。

但是单单说训练的频次，就能有适合腹肌锻炼的体脂率吗？

不能

运动的时间，运动强度，都是影响减脂效果的重大因素。

我们不能仅仅说一个方面，就认定结果，这样得出的结论是不全面的不准确的。

我们只能这样说，在运动时间足够的情况下，运动强度也足够的情况下，每周保持四次动感单车的有氧练习，那么这就有适合腹肌锻炼的体脂。

但仅仅是这样说还是不够全面，因为决定体脂高低的因素还有一个，那就是热量的摄入。

这时可能就会有人说，我练的这么多，我吃的这么少，吃的还能能比练的多？

你还别说，还真是这样，吃的容易，热量摄入容易，消耗热量可就没这么容易了。

你想一想看

我们变胖的过程是不是很容易，只要不控制饮食，想吃什么就吃什么，多吃高热量高油脂的食物，多吃夜宵，保持热量持续高输入，那么，体脂蹭，蹭，蹭就上来了，但是这时你想要脂肪消失，你要做的是你吃下去食物的几倍几十倍，甚至几百倍的运动量。

有研究显示：

慢跑60分钟才可以消耗600卡左右的热量，这是什么概念呢？

相当于你4罐可乐的热量，也就是说你喝四罐可乐，你要运动1小时才能消耗掉。

下面是一些食物的热量表：

1

2

3

4

那么，要消耗100大卡热量，我们需要做多少运动呢？

消耗100大卡热量大约需要跑步10分钟，跳绳20分钟，跳舞20分钟，骑车23分钟，爬楼梯10分钟。

所以，你还敢放肆吃吗？

• 总结：

骑动感单车，每周四次，能锻炼出腹肌吗？

骑动感单车不能说能练出腹肌，但是会有助于练腹肌。

仅靠骑动感单车还远不能达练出腹肌的程度。

如果需要线条清晰，脉络分明的腹肌，还是需要针对性做腹肌的针对性训练才可以练出腹肌。