一周健身计划怎么安排？

作为一名健身教练，曾为N多人做了健身计划，其实计划是死的，人是活的，一个好的计划体现在应该因人而异，下面给大家分享下不同阶段人群健身计划应该如何安排。

相信很多人刚开始健身的时候会没有头绪，不知道怎么训练才是最好的，每次到哪都是哼哼哈嘿所有器械来一边，看似锻炼的挺全面，其实哪个部位也没练到位，相当于去健身房“劳作”了一场

而有些爱学习的人则会看网上一些大神的视频来对照着自己练，但是也是收效甚微，因为适合别人的，不一定适合你，每个人身体条件不一样，肌肉量、感受度、神经联系都不一样，所以按照别人的计划很大程度上得不到应有的效果。

那么正确的我们应该如何安排训练计划呢？在这里我分成 “新手” 和 “进阶” 二个阶段，至于高级训练者都会自行安排计划了，不需要看此文了。

我们人体的肌肉主要有三大肌群，分别为：胸、背、腿，在此之外还有一些小肌群比如：肩、手臂、腹部等。

新手计划：

对于新手来说建议采用三分化训练的模式，即训练我们的三大肌群，胸、背、腿，因为新手期全身肌肉量较少，这个时段更应该注重发展全力肌肉量，快速建立肌肉系统，培养肌肉神经联系，这是重点。

而至于肩、手臂、腹之类的小肌群没必要刻意针对训练，因为在这三大肌群的训练过程中都会有这些小肌群的参与，只不过多少不同而已。

一周的时间安排：

周一：胸 周二：背 周三：腿 周四：休息 周五：胸 周六：背 周日：腿

这样时间安排的好处是每个大肌群一周循环2次，可以实现最大化增肌效果。

动作安排如下：

胸部训练：

动作一：上斜俯卧撑

12-15次/组 5组

动作二：下斜俯卧撑

12-15次/组 5组

动作三：哑铃卧推

8-12次/组 5组

动作四：哑铃飞鸟

12-15次/组 5组

背部训练：

动作一：俯身哑铃划船

12-15次/组 5组

动作二：超人挺身

12-15次/组 5组

动作三：哑铃硬拉

12-15次/组 5组

动作四：哑铃单臂划船

12-15次/组 5组（两侧分别做完算一组）

腿部训练：

动作一：颈前深蹲

12-15次/组 5组

动作二：哑铃箭步蹲

12-15次/组 5组

动作三：窄距深蹲

12-15次/组 5组

动作四：深蹲跳

12-15次/组 5组

进阶计划：

在你有一定基础后，可以过渡到进阶的训练计划中，此时经过之前的锻炼你身体已经有一定的肌肉量了，或者身体素质较好本身肌肉就不错的小伙伴也可以直接使用进阶计划。

这个阶段的训练采用五分化训练，即训练我们的：胸、背、肩、手臂、腿，这五处肌肉，更能针对性的打造形体和增加肌肉。

一周的时间安排：

方案1：

周一背、 周二胸、 周三肩、 周四休息 、周五腿 、周六手臂、 周日休息

方案2：

周一胸、周二背、周三肩、周四手臂、周五腿、周六周日休息。

具体选用哪种根据自己的实际情况自行安排。

动作安排如下：

胸部训练

杠铃卧推：8-12个/组 5组

哑铃卧推：8-12个/组 5组

手臂肱三头肌训练：

窄距卧推：8-12个/组 5:（手臂肱三头肌训练）

绳索下拉：8-12个/组 5组（手臂肱三头肌训练）

仰卧臂屈伸：8-12个/组 5组（手臂肱三头肌训练）

背部训练

硬拉：8-12个/组 5组

引体向上：8-12个/组 5组

俯身划船：8-12个/组 5组

反手高位下手：8-12个/组 5组

手臂肱二头肌训练

哑铃弯举：8-12个/组 5组

锤式弯举：8-12个/组 5组

托臂集中弯举：8-12个/组 5组

肩部训练：

杠铃推举：8-12个/组 5组

哑铃推举：8-12个/组 5组

哑铃侧平举：8-12个/组 5组

腿部训练：

颈前深蹲：8-12个/组 5组

倒蹬机：8-12个/组 5组

腿弯举：8-12个/组 5组

箭步蹲：15-20个/每侧 5组

对您有帮助的话记得点赞支持下老羊~，有任何健身的问题可以评论留言，我会在第一时间回复大家

安题主的训练，分化一下计划，可适用于6~10周，部分运动解释起来麻烦，配有图;

动作标准与否，不明之处，就搜搜咱们万能的头条！

周一:胸+肱三头肌，

有张瑜伽垫就可以训练，组与组间休息90秒内; 动作之间休息120秒内，(手机计时器很好用)

1:胸

(注意事项:很重要！！集中注意力！每一次全程动作保持2秒下放，1秒停顿，2秒举起！宁轻勿假，各动作如果做不到10下，减重! 如能轻松达到12下，加重! 每种训练动作3~5组都可以)

热身组，小重量(2.5)哑铃飞鸟2组×15~20个(激活胸肌)

①训练组5kg哑铃飞鸟3组×15个

②哑铃卧推(7.5~15kg)3组×10~12

③俯卧撑:标准，窄距，宽距，上斜(手放高)，下斜(脚放高)，各种姿势每次练训轮换着做(数量不计)做到力歇，重复3组

④哑铃推胸(5kg)两手相对，两哑铃相碰，置于胸缝中间推，3组×10~15次

2:肱三头

⑤哑铃窄距卧推(和上图推胸相似，但两哑铃不相碰，保持与肩同宽即可)3组×10次

⑥哑铃臂屈伸(双手，左、右单手都可)3组×12个

⑦板凳臂屈伸3组×12个


周三:背+肱二头肌

1:背

①哑铃硬拉(哑铃最大重量)5组×12~15次

②双臂哑铃俯身划船(适量)3组×12次

③单臂哑铃俯身划船(适量)3组×12次

④引体向上3组×力歇

(家里的仰卧起坐板是不是能做成斜板划船?)

是不是还可以做山羊挺身？题主自己开发吧！

肱二头

⑤哑铃弯举

⑥集中弯举

⑦锤式弯举

⑧单杠二头反弯举(引体向上顶端，下放至手臂成90度，用二头肌对抗自重，坚持越长时间越好)

周五:肩+腹

肩:3~5组×15~20次

①哑铃俯身飞鸟(小重量)

②哑铃推肩(可大重量)

③哑铃侧平举(适量)

④哑铃前平举(适量)

⑤弹力绳面拉

腹肌:

⑥腹肌轮:3组×10次

⑦仰卧板卷腹3组×10次

⑧单杠悬挂举腿3组×8~10次(推荐，练腹动~No1)

周六:腿

①哑铃高脚杠深蹲

②哑铃分腿蹲(保加利亚蹲)

③哑铃前箭步蹲

④哑铃后箭步蹲

⑤侧蹲

训练后一小时后的乳清蛋白粉，碳水化合物(各种谷豆类，薯类，蔬菜)牛肉，鸡蛋一定要补充，睡眠也至关重要！

合理的训练计划是根据自身情况，通过合适的动作，恰当的负荷达到训练目标的。自身情况是训练计划的起点，训练目标是训练计划的目的地。因此，不了解自身情况，眼里只有目标，会走弯路，效率低下；了解自身情况，没有明确的目标，也会导致你不知实时调整训练进度，进步慢，丧失训练热情。

新手健身训练计划：

有氧运动会让我们变瘦，但不会变美，变性感。无氧运动可以，还会更健康！所以这份计划采取的无氧加有氧的训练方式。

①热身：慢跑10分钟②基本部分： ABC方案选一个，周一A周二B周三C周四A周五B周六C周日休息③有氧训练：慢跑或骑单车30分钟④拉伸或泡沫轴放松5分钟

比如周一就是①+②A+③+④/周二就是就是①+②B+③+④ 以此类推

备注：A方案胸背肩各选两个动作，4组，15次。B方案也选六个动作,同样4组，15次。C1和C2每周交替选择。

通过有氧运动如跑步等形式来增强心肺基础，之后再根据身体变化、教练指导等，进行健身恢复训练。

以下是跑步及健身计划安排表，供参考哦~

1.初级跑步计划安排表

2.中级跑步计划安排表

3.力量训练安排表

以上是一些恢复训练建议指导。

如果觉得难以开始，可以换另外一种方式进行，如通过动态拉伸等形式。

这里推荐的是：芸动汇app的心肺功能训练和核心肌肉群训练

这两部分内容将于近期更新上线，敬请期待哟~

1.心肺功能训练

（1）热身 全身舒展 6次

（2）热身 触趾式拉伸 20‘s

（3）站立背卷式 15‘s

（4）猫式伸展 8次

（5）卷腹 15次

（6）交替屈膝 左右为一组 共10组

（7）静态臀桥

（8）交替摸脚（左右为一组，共10组）

（9）平板支撑 30‘s

（10）小燕飞（15次）

（11）平板支撑2 30‘s

（12） 小燕飞2 (15次）

（13）星式跳跃(15次）

（14）开合跳（20次）

（15）全身舒展2（6次）

（16）腹部拉伸（30秒）

（17）婴儿式拉伸（30秒 ）

2.核心肌肉群训练

（1）臀桥

（2）肩肌举桥

（3）T字支撑

（4）平板支撑

（5）左侧面平板支撑

（6）右侧面平板支撑

（7）俯卧TW伸展

（8）小燕飞

（9）平板支撑抬腿

（10）空中单车

（11）四脚兽抬脚

（12）平板支撑

（13）腹部拉伸

（14）婴儿式拉伸

（15）背阔肌伸展

这些动作示范，在实际中可是有着大大的作用哟~

喜欢的朋友记得收藏、转发哟~
只为提供有价值的运动健身干货~

这里只针对题主的情况作出一个计划安排，不过刚接触健身的新手也可以参考一下。

但是对已经接触一段时间并且能按照分化训练进行健身的同学意义就不是很大了。

首先我们看一下题主的主要情况，当然也是很多刚接触健身的小白的情况

动作不标准和重量稳不住

我们在刚开会接触力量训练的时候，需要身体具备两个比较基础的条件，一个是动作的熟练度，一个是身体的稳定性。

这两点都是需要一定训练量的积累。

就跟你学车一样，你的驾车时长也决定了你驾车的熟练度。

所以我们需要走一个尽量能让你把每个动作多练一点的计划，同时这个计划中的训练量还需要在你的身体承受能力之内。

所以我建议走一个隔天进行的全身训练计划

可能很多人看到这就已经开始喷了，我自己其实也不会走这种计划，但我也不需要进行恢复或者学习基础动作，我或者很多正在进行分化训练的人都不会选择隔天进行的全身训练计划，但我们毕竟不是初学者或者身体需要恢复的人，总之先看下去吧。

选择全身性训练就需要比较认真的选择动作和安排训练动作的先后顺序了，这里还是给出建议，每个人根据自己的具体情况进行选择。

我的建议是先进行胸和背的训练（会给出说明和建议）

关于先练胸还是先练背可以根据自己的喜好选择，我的话会先练背，这里就以我的喜好来进行吧。

我会选择两个练背的动作。

第一个动作是高位下拉，如下图。

高位下拉是练背的一个经典动作，也很常见，几乎每个健身房都有能进行高位下拉的器械，如果这个健身房连这个器械都没有，那就别办卡了。这个动作对背部的刺激还是比较全面的，对肱二头肌也有一定的刺激作用。

这个动作就练三组，每组的重量控制在能做15到20个就行，千万不要用大重量进行，别忘了你是要进行恢复或者学习。尽量在合理的情况下进行数量更多的训练才是明智之举。

第二个动作建议选择坐姿划船，如下图。

跟高位下拉一样经典，对背部的刺激也很全面，关键也是每个健身房都有的器械。

组数和个数还有重量的选择跟高位下拉一样就行，只要别忘记你是在学习动作和让身体适应训练。

然后是胸部训练。

我建议就做一个动作，选择坐姿推胸，如下图（或者其他固定器械推胸动作）

我当然也知道最好的动作是杠铃卧推类的自由重量动作，但是对于初学者，杠铃类的自由重量动作基本都是稳不住的，做的都是松松垮垮，很容易受伤。如果是有一个有经验的人带你训练，你当然可以选择更好的动作，但如果你就自己练，还是安分守己吧。

因为就一个动作，可以多做几组，但是不要超过六组。重量控制在每组能做15到20的个数就行。

为什么就选择一个动作呢？其实主要是为了你的关节着想，上半身的训练几乎都需要肩膀参与，前中后的方向都有，对于刚开始训练的人来说，比起肌肉酸痛，更应该注意关节的损耗。

然后是肩膀的训练

也就一个动作，哑铃侧平举，如下图。

我也知道肩膀分为前束、中束、后束，但其实背部训练中的划船动作也能练到后束，坐姿推胸的动作也能练到前束，只有中束是需要单独训练的。

同样也是为了你关节的损耗着想，所以就选了一个动作。

但是这个动作跟胸部训练可不一样，不要做组数太多，建议四组就够了，重量不宜过大，最好控制在能做20个的次数。这个动作比较难掌握，个数安排的多一点没坏处。

最后是腿部训练。还是建议固定器械。

第一个动作是倒蹬机。

选择理由跟卧推差不多，比起动作的熟练度，让肌肉优先适应更重要一些，这主要是为了避免受伤，要是让一个没什么训练经验或者肌肉支撑性很差的人去练深蹲，鬼知道会发生什么。当然，要是有经验的人带你训练你就听你朋友的，毕竟出了事你朋友负责。

组数还是建议三组就行，重量一定要认真选择，先从没有重量开始，慢慢根据自己的身体情况去加重量，这个器械已经算是腿部训练中比较安全的器械，但架不住有很多不知深浅的人出现问题。

第二个动作建议是坐姿腿屈伸，如下图。

这是个很简单的固定器械，腿部的感觉非常好，个数和组数可以参考背部训练的训练量。

第三个动作，反向坐姿腿屈伸，如下图。

同样是很简单的单关节动作，训练量和上面的坐姿腿屈伸一样就行。

最后是关于手臂的训练

其实不是很建议在全身训练中加入手臂的训练。

首先，我们在一天内已经进行了胸、肩、背、腿四大肌群的训练，其中胸部一个动作五组，背部两个动作六组，肩部一个动作四组，腿部三个动作九组，加起来一共是23组，对于适应性训练来说已经是不小的训练量了。

再就是在胸部和背部的训练中，手臂本身就是参与训练的，对于适应中的身体，再次进行手臂训练也很难有比较不错的感受。

还有就是手臂是最容易练出感觉的肌群，也就是第二天最容易疼的肌群，别忘了我们进行的只是适应性训练，需要隔天训练，而第一次练手臂很可能会疼一周，那你这一周胸和背不就不能训练了吗？你还怎么去适应和学习动作呢？

关于身体酸痛问题

适应性训练不建议练到让身体产生影响后天训练的酸痛程度，也就是练得刚刚好就行。

我也知道在训练中将肌肉破坏的越彻底训练效果越好，但如果你练完胸，整个上半身都酸的不能动了，你还能很好的进行其他的训练吗，你甚至什么都练不了，那还不如慢慢来呢。

当然，以上就是建议，你要是就是喜欢硬抗，那也没差。

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。

建议你用一周三次的训练法。

一周练三次，每次训练一个大肌群和一个辅助小肌群，可以让你更好地专注于局部肌肉的锻炼，从而使身体的肌肉群得到同步增长。

下面是一个比较常用的训练计划，应该比较适合你，建议可以收藏一下。

周一：训练胸大肌和肱三头肌

周三：训练背阔肌以及肱二头肌

周五：训练腿部肌群以及三角肌

因为周五训练的腿部，腿部的肌群是我们全身肌肉量最大的，所以周六周日休息。

周一：训练胸大肌和肱三头肌

1、胸大肌

下面训练胸大肌的几个比较经典的动作，杠铃卧推，哑铃卧推，坐姿推胸、坐姿夹胸，

选择3个动作，每个动作3-5组，每组8-12个（RM）。

2、肱三头肌

双杠臂屈伸和绳索臂屈伸，每个动作3-5组，每组8-12个（RM）。

周三：训练背阔肌以及肱二头肌

1、背阔肌

杠铃俯身划船、单臂哑铃俯身划船、高位下拉、引体向上，选择3个动作，每个动作3-5组，每组8-12个（RM）。

2、肱二头肌

杠铃二头弯举、哑铃二头弯举，每个动作3-5组，每组8-12个（RM）。

周五：训练腿部肌群以及三角肌

1、大腿肌群（主股四头肌）

杠铃深蹲、哑铃箭步蹲、坐姿腿屈伸、45度倒蹬机，选择3个动作，每个动作3-5组，每组8-12个（RM）。

2、三角肌

哑铃推肩、哑铃侧平举、哑铃前平举，每个动作3-5组，每组8-12个（RM）。

一周三炼训练法就分享到这里了，记得运动前要热身，运动后要拉伸哦。

感谢阅读，我是健身教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

看你的描述，不练胸和大臂，估计是女生想塑型。

要是推荐健身计划，有两种，一种是健身房，一种是慢跑或者游泳等活动。

慢跑或者游泳建议练五休二，周一、二、三、五、六练，四、七休息；

如果是健身房，就有以下几种：

1.如果是瑜伽或者操课，跟随健身房的课程表就行。

2.如果喜欢动感单车，计划根据慢跑。

3.如果塑型，力量训练为主，也是练五休二。每次训练日，五到十分钟热身，然后力量，然后十分钟慢跑，十分钟拉伸。具体目标肌肉安排，就是周一练翘臀、周二练细腰、周三有氧为主或者练背与胸，周四休息，周五翘臀、周六细腰。

一周健身计划怎么安排？

先上结论，朋友，你现在的年龄应该为18+5+2=25岁左右吧。我不知道你得了什么病，但是我大约五年前因为打篮球跟腱断裂，在床上躺了4个月。你问的问题挺专业的，我来逐一回答。

一、先和你分享下康复的经历。由于不知道你得的是什么病，导致你两年的时间没有健身。我跟腱是完全断裂，打的石膏，中间过程不多赘述。4个月后，我在打电话咨询医生之后，自个拆了石膏，看到自己的小腿、大腿完全萎缩了，整个肌肉松松垮垮地，耷拉在骨头上，就像烧烤中的烤韭菜一样，左右晃一下，全是皮，当时我瞬间非常绝望，非常失望，因为左右腿的对比太大了。右小腿完全就是一把皮，之前非常发达的腓肠肌只能摸到有点弹性的肌肉组织，无法收缩成块，大腿之前两只手用大拇指和小指丈量，两只手之间还有8公分左右的尺寸，现在直接用大拇指和食指之间的虎口夹紧，就足够了。我非常害怕以后康复后一条腿粗，一条腿细，更担心自己能不能正常行走。

（踢毽子是个对于康复比较好的活动）

后来我经过了差不多半年时间，才逐步正常走路（走路脚不歪），这半年时间就是不停的走路，从10几公分慢慢挪，到20公分，30公分，我在操场一点点自己走路，操场上跑步的人都递来同情的目光，背后还议论（小伙子长的很精神啊，怎么是个瘸子呢，真可惜啊）。这种感觉很难受，但是我还是坚持，我通过半年时间，恢复走路，然后踢毽子，快走，慢跑，跳绳、长跑，现在经过康复，我发现自己的小腿腿型比左腿更漂亮了，腓肠肌的棱角也更清晰了，爆发力什么都恢复的不错，所以，我相信，你之前有5年的健身经验，应该恢复的比我快。

二、先说下你的健身选择吧。既然你健身五年，应该知道使用哑铃的第一个要求就是稳定性，你的稳定性决定你选用哑铃的重量，既然你现在做动作都是个问题，176，120斤，我觉得有三种选择，

第一种是换固定器械，用龙门架，这样从小重量，多组数来适应，这期间，热身——力量——拉伸顺序正常。有氧就不推荐你做了，你太瘦了。通过力量训练也可以提高你的心肺功能的。

第二种是游泳。因为我不知道你到底身体状况如何，心肺功能如何，通过游泳，可以很好地保护你的肌肉、关节，能游多远就游多远，比如你选择蛙泳，50米休息一次，一天6个来回，然后8个来回，10个来回，通过这种训练，找回你的身体协调能力。

第三种是弹力绳训练，具体和龙门架差不多，但是比较方便，你随身背个书包，就能装下弹力绳。没事的时候，从胸肌、肱二、肱三、背部、肩部、腰腹、腿部一点点练习，练得时候一样注意（收缩、呼吸、组数、组间歇等等），说了这么多，就是希望你找找感觉，找到那种泵感，充血、酸胀、拉伸的感觉，就说明你的状态在一点点的回升。

三、我和你分享一下我的周健身计划

我176，73.2公斤，BMI23.7，体脂率22.1，体水分率53.7%，基础代谢1635，内脏脂肪有点高11，肌肉量53.2KG，骨盐率3.8KG，蛋白质率19.1%，这个我今天早上的数据，给你做一个参考。我是一周三练（二四六或者一三五，其他时间早上慢跑，单车，膝盖无冲击有氧操，变着花样练习）。

1、周一胸肌、肱三头肌、腹肌

1-1胸肌

胸大肌（哑铃卧推10公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）

上胸肌（上斜哑铃卧推10公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）

下胸肌（下斜哑铃飞鸟5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）

上胸肌（上斜哑铃飞鸟5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）

1-2、腹肌

腹斜肌（单臂哑铃侧曲12.5公斤，30RM/组，左右轮着做，偶数组，组间歇30秒，根据你的状态，2或4或6组）

腹直肌（仰卧腿举（直腿）12RM/组，2组，组间歇30秒，我会做的非常缓慢，2组我的腹部就要炸了）

1-3、肱三头肌

肱三头肌（坐姿哑铃屈臂伸（单臂）5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）

肱三头肌（俯身臂屈伸10公斤，12RM/组，四组，这个时候，我有点累了）

整个过程节奏非常快，1小时完成，顶多1小时10分钟，然后看状态，单车10分钟或者跳绳2000次，500个一组，四组，拉伸。第二天幸福的休息。

2、周三背部、肱二头肌

2-1、背部

斜方肌（哑铃耸肩10公斤，30RM/组，六组，组间歇30秒）

斜方肌（哑铃绕肩10公斤，30RM/组，六组，组间歇30秒）

冈下肌（俯身哑铃摆肩5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）

背阔肌（引体向上(窄握)10个，一组就够了，放下来非常缓慢，也确实没劲了。）

背阔肌（哑铃划船10公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）

2-2肱二头肌

肱二头肌（哑铃集中弯举5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）

肱二头肌（哑铃锤式弯举5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）

肱二头肌（哑铃斜托弯举（斯科特弯举）12RM/组，六组，组间歇30秒）我的肱二头肌这个时候感觉也要爆掉了

3、周五肩部、腿部、腹肌

3.1肩部

三角肌前后束（俯身哑铃上拉5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）

三角肌前中束（哑铃直拉5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）

三角肌前前束（哑铃前平举(双臂)5公斤，12RM/组，六组，组间歇30秒）

3.2腹斜肌（铃片坐姿转体，没有的话可以用10公斤哑铃，横过来代替，60RM/组，六组，组间歇30秒）

腹直肌（悬垂抬腿12RM/组，3组，组间歇30秒）

3.3小腿肌肉（坐姿哑铃提踵12.5或者15公斤，12RM/组，6组，组间歇30秒）

3.4股四头肌（单哑铃深蹲10公斤，12RM/组，6组，组间歇30秒）

股四头肌哑铃弓步蹲（10公斤，12RM/组，4组，组间歇30秒，或者保加利亚单腿蹲5公斤，12RM/组，4组，组间歇30秒）这个时候我的股四头肌也要爆掉了。

四、说下我的热身（20分钟）

左右侧压腿，活动大腿内侧，8个-10个

最伟大拉伸，活动全身8个

猴爬8个，双臂超过肩部，有点用腹肌轮的感觉，8个，你的身体就发热了

肩部先空手活动（招财猫30秒，前平举30秒、划船30秒、后举30秒）

(招财猫动作时热身肩部的黄金动作)

2.5公斤（招财猫30秒，前平举30秒、划船30秒、后举30秒）

如果心率还不高的话，一分钟高抬腿差不多了。

打了这么多字，希望对你有所帮助。