中年人如何增强自己的骨密度？

我爸有天问我：“你在骨科医院，有没有好点的钙片给我搞一点吃吃？或者去药店买一点。”

我有点诧异：“你怎么突然想起要吃钙片了？”

他说：“就是有的时候腿抽筋呀！人家都说是缺钙了，缺钙不就是要吃钙片嘛！自己买的吃的没有什么效果！”

我了解到我爸干工地，出汗多，脚抽筋可不一定是缺钙，大量运动之后出汗，伴随着水分和电解质的丢失、加大身体负荷，肌肉也会出现痉挛——抽筋。我怀疑我爸主要的原因就是这个。但是缺钙也有可能，所以我的想法是想带他去医院测一些骨密度再说。

很显然他拒绝了，可以想象我爸那么“忙”的人，怎么有时间去医院呢？或者说他是怕去医院，所以我的建议就是让他多喝点牛奶，这个比吃钙片要好。想要维持但是光靠吃肯定是不行的，骨密度的维持还需要一定的应力，我们往下跟你说一说。

骨密度

首先我们要来聊一聊什么是骨密度？骨密度检查时医生检查骨骼强度的一种方法，随着年龄增长，骨骼密度往往会下降，骨头就会变薄变脆。想象一下盖房子的木头最后老化、疏松的样子。我们的骨头最后也会变成那样。跌倒就很容易发生骨折，因为骨头“糟”了。

骨密度的检查主要目的是判断骨质疏松的情况及发展，或者是了解骨质疏松的治疗是否起效。

一般来说建议65岁及以上的女性都应该接受至少1次骨密度检查，以及成年期发生过骨折，长时间的服用类固醇药物、体重低于57.6公斤，患有类风湿关节炎，长期吸烟、饮酒等人建议进行骨密度的检查。因为这类人中骨质疏松发生的可能性很高。

你不用太过担心骨密度检查是一件多么麻烦的事情，目前主要有三种骨密度监测的方式，分别是：

1.双能X线吸收法，最有用且可靠，能够检查身体各个位置的骨密度，只是会有少量的辐射，但是对身体的危害不会比你吸烟大多少。检查过程只是让你躺在检查床上，仪器扫描你需要检查的部位，不会有任何的疼痛和不舒服，也不需要用任何的药物，时间大概也就是5~10分钟左右。

2.定量的CT也能监测骨密度，只是因为辐射大于双能X线吸收法，所以一般不建议你做。

3.超声检查，因为没有辐射，操作简便，所以还是被用得比较多得检查骨密度得方式。

建议最好采用双能x线吸收法检查，辐射没有你想象得那么大。

如何增加骨密度？

中年人骨密度低的原因主要在于钙的流失，特别是女性因为绝经期的到来雌激素分泌紊乱或者减少，导致钙的大量流失，骨密度下降的速度也会很快，所以很多因为跌倒手腕骨折的病人中大多数都是中老年妇女，因为钙大量流失导致其骨密度降低，骨折疏松，所以骨头变脆，跌倒手掌着地的时候就容易发生骨折。

所以增加骨密度的第一步其实就是减少钙的流失，把出水口线堵住，减少钙的流失，然后增加含钙物质的摄入，接着就是增加钙的吸收，以及钙的沉积利用。这些其实并没有先手顺序，需要我们同事进行，才能让我们的骨密度增强。

1.减少钙的流失，一方面是注意身体激素的调节，需要根据自身情况看，女性是否需要雌激素的替代。还有减少一些会加速钙流失的饮食，注意戒烟、酒、浓茶、咖啡，不要熬夜等等。

2.增加含钙食物的摄入，牛奶是最容易被吸收的，一些人喝纯牛奶可能会拉肚子，可以尝试和酸奶、还都豆制品、鸡蛋等等。

3.促进钙的吸收，对于钙补充并非吃了就管用，我们身体需要VD3才能让钙被很好的吸收利用，通过晒太阳能够让我们产生这类物质帮助我们吸收，或者直接吃含有这类物质的药物、食物。很多时候打的所谓补钙针的主要成分其实也就是它。

4.吃也吃了，吸收也吸收了，那么要怎么才能让它们来加强骨头的密度，增强骨头的硬度呢？这个时候我们需要的是锻炼，而且不能只是简单地慢走、慢跑这样的训练方式，我们需要身体的骨头能有一定的应力，就是要骨骼肌的收缩，所以建议中年的你还是需要进行一些力量练习，包括玩一玩器械、哑铃什么的，觉得太麻烦可以做自重训练，俯卧撑、深蹲等等。这也就是农村老人经常干一点重活的老人，往往骨密度比同龄人不干活得要好。而且一些因为骨折打石膏固定，很少用一段时间以后这一侧的肢体会骨质疏松很严重的原因。但是后期可以活动了，通过锻炼又能很快让骨质恢复的原因。

所以说骨密度的增强需要我们学会自我调节，注意饮食的同时还要注意适当的运动，力量训练来对抗骨质疏松，增强自己的骨密度。慎重提醒各位补钙不一定非要是钙片，多从饮食中补充才最关键，毕竟你吃钙含量再高的钙片你的身体可能也不一定能够吸收。

感谢您的阅读，希望我的回答能对您有一些帮助，如果觉得还不错的话，请给我点个赞再分享给身边有需要的人，要是还能给我个关注的话，我认为一定是对我最大的帮助了，谢谢！

骨密度的重要性是为了预防骨质疏松，50岁以上人群女性1/2、男性1/4为骨质疏松。骨质疏松会导致臀部骨折和脊椎骨骨折，是老人致残的主要原因，严重影响生活质量和寿命，所以对于骨密度而言，要尽早努力，否则就是少壮不努力老大徒伤悲。

提高骨密度有三点：足够的钙、足够的维生素D、有规律的锻炼。

钙：18-50岁之间每天需要1000毫克钙，女性50岁以后、男性70岁以后每天需要1200毫克钙。来源时间哦奶制品、深绿色大叶蔬菜、罐装三文鱼或带骨沙丁鱼、豆制品、强化麦片和橘汁等是富含钙的食物。如果实在无法从食物中吸收足够的钙，可以考虑吃钙片。但是，摄入过量的钙可能引起心脏和肾脏问题，50岁以上人群每天钙摄入量不能超过2000毫克。

维生素D：维生素D帮助钙吸收，日晒是获得维生素D的主要途径，如果居住地区日晒不足或者经常在室内，可以吃维生素片，剂量为每天600-800国际单位。可以通过验血来检测维生素D水平，如果过低的话，可以短期吃高剂量维生素D，每天4000国际单位以下是安全的。

锻炼：锻炼可以使骨骼强壮、减少骨流失。任何时间开始锻炼都有好处，但如果想获得最大的好处，就要从年轻时候开始锻炼，一直坚持一生。锻炼要采取有氧锻炼和负重锻炼相结合的方式，以获得最大的健康效益。

在作答之前，玮玮要提醒大家：我们的骨量在30岁会达到峰值，之后再怎么努力，都无法超越这一峰值，只能达到延缓骨质流失速度的功效，所以不要在上了年纪后才想起来要补钙、预防骨质疏松症，而是在是青少年时期就开始！

那如果已经晚了的话，亡羊补牢也是必要的，尽管效果有限！

1.摄入足量的高钙食品，如奶制品、大豆及其制品、绿叶蔬菜、芝麻酱等。

中老年人应该每天摄入250~500毫升牛奶、酸奶或相当质量的奶制品，乳糖不耐受人群可以选择酸奶，血脂高的选择低脂或脱脂奶，奶粉也是较为方便的选择！

• 蔬菜各方面首推深绿色蔬菜：菠菜、油菜、茼蒿、空心菜（蕹菜）、小白菜等。
  

但要注意神马骨头汤、虾皮并不是好的选择，前者因为根本没多少钙质，倒有不少脂肪，后者则是钠盐含量过高，通过它补钙会不利于血压控制！

2.保持良好的运动习惯，有氧运动和抗阻力训练都不可少。

你也许不知道：骨骼也具有“用进废退”的特性，经常的运动刺激会不断的提醒机体：骨骼要足够坚固才能承受这些体力活动！于是机体会通过多方面的调节来达到：增加骨合成、减少骨吸收的效果。

而缺乏运动则不会给机体这样的机会，反而会暗示：骨量太多没有用，溶出一些骨钙给身体其他部分也未尝不可！所以，骨的生成会减少吗，而骨吸收则会增加，这样骨密度就会降低，甚至出现了骨质疏松症！

说说钙剂：

很多人一说起补钙，首先想到的是钙片或者维生素D，没错它们是含钙高，或者能够促进钙吸收。

但最近的研究已经发现了：在西方国家人群，补充钙剂及维生素D并不能增加骨密度、预防骨质疏松症。其原因就在于：当你饮食中钙质较为充足时，额外补钙不仅没用，还可能徒增其他风险，比如：结石和高钙血症！

但我国饮食模式与西方国家不同：钙含量很低，甚至只有人家钙摄入量的一半！所以我们不能完全摒弃钙剂和VD，但要正确认知它们：它们非正常食物，只是营养补充剂，是否具有实际作用，学术界目前尚无定论，所以不要把它们当成预防骨质疏松的救命稻草！

而骨质疏松症一旦确诊，应该到大医院的内分泌科进行正规治疗！

妄想通过任何保健品逆转疾病都只是徒劳！

最有效的补钙方法还是：饮食补充！

• 在饮食摄入不足的情况下，适量摄入钙剂和VD；
  

• 钙剂不要选择剂量过大的产品，一般建议每片100毫克~300毫克的产品较为合适；
  

• 不要与高钙食品（奶制品等）同时食用，会互相抑制吸收，降低整体吸收率；
  

• 将钙剂碾碎放入粥里或其他食物中，与餐食一同摄入会提高钙质吸收率；
  

• 维生素C及酸性食物可以促进钙质吸收，如酸味水果、调味醋等。
  

生命需要营养，生活也是！

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中老年人群，是最容易受骨质疏松侵犯的人群。说到骨质疏松，有一个词语频繁被提起，那就是骨密度。有一种说法是在年轻的时候获得足够的骨密度，可以预防骨质疏松，是这样的吗？这个问题我们会在文中解答。对于题主所问，中年人如何增强自己的骨密度，答案很无情，中年人已经增加不了骨密度，要预防骨质疏松就得用另外的办法，什么办法呢？这个问题我们也会在文中解答。接下来，希望通过阅读本文，大家能搞清楚中年人、骨密度与骨质疏松三者之间的关系，预防骨质疏松少走弯路。

衡量骨骼强度两大指标之一的骨密度，与年龄有何关联？

骨骼强不强壮由两方面来决定，一是骨质量，一是骨密度。骨质量是骨骼构筑、骨代谢转换、显微骨折和骨矿化程度等方面的总称，骨密度值得是单位面积或体积骨骼中矿物质的含量。只有当骨质量和骨密度都得到保证，骨骼才能处于健康状态。

在我们的一生中，骨骼无时无刻不处于新城代谢中，所以我们的骨骼并不是静止不动，骨强度和骨密度始终处于不断变化之中：

• 在青少年时期，随着身体的生长发育，骨骼不断进行骨塑建，骨塑建的主要功能是形成和维持骨组织的外部形状，简单说就是骨变粗和变长。
• 当骨骼发育成熟后，骨塑建就会停止，但骨骼还会不断进行骨重建，骨重建是成熟骨组织的一种替换机制，可以预防骨组织疲劳损伤的积累，使骨保持相应的生物力学功能，直到生命结束。

骨质疏松之所以发生，和骨重建关系密切。骨重建包括骨吸收和骨形成两个过程：

• 骨吸收过程中，破骨细胞活性加强，旧骨被吸收破坏；
• 骨形成过程中，成骨细胞活性加强，分泌骨基质，骨基质矿化形成新骨。

一般情况下，骨吸收和骨形成处于动态平衡中，但因为某些因素的影响，骨吸收的速度大于骨形成的速度，就会导致骨量丢失、骨密度下降，骨骼的强度变低、脆性变大，生物力学性能变差，就容易发生骨折，这就是骨质疏松。

骨重建与年龄具有以下关系：

• 20岁之前，新骨形成的速度大于旧骨吸收的速度，骨密度也不断增加；
• 20岁到30岁，骨吸收和骨形成的速度基本持平，骨密度处于相当稳定状态；
• 30岁以后，受老化影响，骨形成的速度就开始小于骨吸收，骨量开始丢失，骨密度也开始下降。

由此可以看出，随着年龄的增长，骨量丢失的程度会逐渐增加，也就更容易发生骨质疏松。而人体的骨密度，一般在30岁之前就达到峰值，之后无法继续加强，中年人群要预防骨质疏松，能做的是尽力延缓骨量丢失的进程，让骨骼保持健康的骨密度。

维持骨密度预防骨质疏松，不止是补钙那么简单？

说到如何增强骨密度，如何防治骨质疏松时，很多人会脱口而出两个字：补钙。骨质疏松了，补钙；骨质增生了，补钙；腰酸背痛了，补钙；关节疼痛了，补钙。补钙在中老年人骨关节健康方面，似乎已经是“霸主地位”，但事实上，很多骨关节病并不是单纯补钙能解决的，包括与钙关系最为密切的骨质疏松。

骨质疏松与钙究竟是怎样的关系，我们作一个并不十分确诊但足够形象的比喻：

如果把骨比喻为一个建筑，那么骨重建的过程就是这个建筑的翻新，骨吸收是拆掉旧的部分，骨形成是装上新的部分，一边拆一边装，不影响整个建筑的使用。这个翻新过程由谁来完成了，破骨细胞和成骨细胞这两个工人，破骨细胞负责拆，成骨细胞负责装。而钙，则是新建筑最为重要的一种原材料。

骨质疏松之所以发生是骨吸收的速率大于骨形成，换到这个比喻中，就是建筑翻新的速度赶不上拆旧的速度。哪些因素可能导致这种情况发生呢？一个是原材料出了问题，如果没有原材料，工人再积极工作也完成不了；另一个则是工人除了问题，比如工人因为各种原因影响，没有工作积极性，原材料充足工作效率也提不上去。

骨质疏松的发生，包括以下几方面的原因：

• 缺钙乏——如果食物中钙缺乏，就意味着骨重建过程中，新骨形成的原材料缺乏，骨形成出现障碍，就会导致骨量丢失，骨质疏松发生。
• 钙吸收障碍——食物中的钙在小肠被人体吸收，但如果因为缺乏维生素D等原因，小肠对钙吸收的效率较低，即便食物中钙充足，也可能导致身体中钙不足。
• 内分泌异常——如果破骨细胞活性增加，或者成骨细胞活性减弱，就会影响到两个工人的工作效率，导致骨吸收大于骨形成。如果因为疾病或老化等原因，机体内甲状旁腺激素、降钙素、雌激素、甲状腺素等内分泌异常，可导致骨重建失衡，引发骨质疏松。
• 不良因素刺激——服用糖皮质激素、吸烟、饮酒、饮用咖啡因饮料或碳酸饮料，这些外因也可导致钙吸收障碍、钙排泄增加、骨重建障碍等，都可引发骨质疏松。

所以，中年人除了保证食物中钙质充足之外，还要从多方面来预防骨质疏松：

• 提高警惕——中年人如果长时间出现腰酸背痛、抽筋等情况，就要提防是否有缺钙或骨质疏松的迹象，这时候要及时到医院做相关检查，防范于未然。像绝经期后女性、甲亢患者、长期服用糖皮质激素的患者、经常吸烟喝酒的人，作为骨质疏松症高发人群，更要提高警惕。
• 饮食全面——骨质疏松症可能与多种营养素有关系，比如钙、磷、蛋白质、维生素K、维生素D、维生素C、锌、氟、铜、锰等，中年人在日常生活中，要尽量做到饮食全面、多样，不偏食、挑食，来避免营养缺乏和失衡。要尽量少摄入盐、糖和动物脂肪，适当多摄入富含钙和蛋白质的瘦肉、蛋、奶、大豆，粗粮精粮合理搭配，蔬菜水果不可缺少。
• 适当运动——运动产生的机械刺激，有助于优化骨骼的构型，对骨质疏松也有很好的预防作用。同时适当有氧运动，还可以加强心肺功能、促进关节健康、改善身心状态、预防三高侵袭、维持正常体重。中年人日常应该坚持中低强度的户外运动，同时每周做2~3次，每次15~30分钟的中高强度运动，来维持骨骼健康。
• 改正不良习惯——像吸烟、喝酒、喝碳酸饮料、喝咖啡浓茶等习惯，都对骨关节的健康有不良影响。有这些习惯的中年人，应该做到严格戒烟、尽量少饮酒、适当喝咖啡浓茶、不喝碳酸饮料，除了可以预防骨质疏松，对预防四高（高血压、高血脂、高血糖、高尿酸）等多种疾患也有帮助。
• 不可盲目补钙——通过前文的阅读，我们已经知道不能把骨质疏松盲目等同于缺钙，同理，也不能盲目用补钙来防治骨质疏松。一般情况下，健康人群通过合理的饮食就可以摄取足够的钙质，是否需要使用钙剂，建议在检查的支持下，听取专科医生的建议，已经患有骨质疏松症者，也要在医生指导下服用钙剂。要知道，如果盲目补钙，导致血钙浓度超标，则可能出现钙中毒，同样给身体造成极大危害。

相信通过阅读本文，大家对骨密度、骨质疏松和年龄三者之间的关系有了大概的了解。对于中年人来讲，增强骨密度已经是不可完成的任务，我们的战略目标要转移到预防骨丢失上来，主要还是靠自己，养成良好的饮食习惯、运动习惯、生活习惯，做好实践才是关键。

如果进行过骨密度检查的人都知道，它可以帮助鉴别骨质疏松症，及早预防骨折的发生，检测骨质疏松症的治疗效果等。

关于骨密度，有这样一个标准：

正常骨密度：骨密度在年轻人平均值的1个标准差内（+1～-1SD）；

低骨密度：骨密度低于年轻人平均值的1～2.5个标准差（-1～-2.5SD）；

骨质疏松症：骨密度低于年轻人平均值2.5个标准差（低于-2.5SD）；

但随着年龄的增长，骨密度的降低是自然而然发生的。尤其是女性朋友，在绝经之后，雌激素水平下降，骨骼代谢受影响，使得骨骼中的钙结合能力降低，骨钙丢失也就更为明显。

提高骨密度，日常可通过补钙和运动两种方式达到目的。

首先，饮食上可以多吃富含钙质的食物，如牛奶、豆腐、虾皮、紫菜等。同时也要注意维生素D的摄入，因为钙的吸收，前提是要有维生素D的参与。而补充维生素D，可通过晒太阳，既便利又有效。

而运动，可以强筋骨，改善骨的血液循环，增强骨密度。可以坚持有规律的室外体育锻炼，每天锻炼半小时或更久，可促进体内维生素D的生成和钙的吸收。同时，可增加肌肉的符合，增强肌肉对骨和关节的保护作用。21

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首先，肯定是补钙了！

从上世纪90年代开始，中国刮起了一股“补钙”的妖风。然并卵，从2002年、2012年两次全国营养普查监测结果显示，中国人群钙营养状况，总体并没有得到改善！

成年人的钙推荐摄入量，是每日800毫克，目前平均摄入量不到400毫克，只及一半！

缺钙，会影响峰值骨量——它是人一生中所能达到的最大骨矿物密度，也是对抗老年骨质疏松的一大“健康根基”。

峰值骨量的形成、维持时间、下降过程，与骨健康密切相关。钙缺乏影响最大峰值骨量的形成，并对以后的骨健康造成终身危害！

检测BMC（bone mineral content峰值骨量）含量的方法有多种，有机会不妨可以检测一下。

钙，是人体内含量最丰富的矿物元素，又是骨骼、牙齿最主要的矿物成分——99%的钙主要储备于骨骼和牙齿。

钙平衡受年龄因素影响较大，中年期为零平衡，老年期则为负平衡状态。

膳食中的蛋白质、乳糖、维生素C、维生素D、维生素K可以促进钙的吸收，而植酸、草酸、鞣酸、高膳食纤维，可与钙结合为难溶性复合物，减少钙的吸收。

长期、充足的钙摄入，可以增加骨密度。

每天饮用300-500克牛奶（或用酸奶和奶酪替代），吃100-200克豆制品，适量吃海带、紫菜、芝麻酱、黑木耳、小鱼小虾（整个吃下去），以及一些含钙量高的蔬菜，如菠菜、荠菜、雪里蕻、苋菜等绿叶菜，用水焯去草酸后凉拌食用，非常有益补钙！

植物雌激素，对中老年妇女预防绝经期的骨质疏松，很有益处！大豆含有丰富的异黄酮，豆制品是对抗骨质疏松的利器！

补充维生素D。

维生素D促进肠道钙吸收，促进骨钙释放入血。富含维生素D的食物有鱼肝油、鸡蛋黄、海鱼、动物肝脏等。适当裸露皮肤晒太阳，也是获取维生素D的一个途径。

另有磷、镁、氟等矿物质，也是构成骨骼必不可少的原材料，但是人体不易缺乏它们。

运动锻炼。

适度的运动锻炼，可以预防骨质疏松症的发生，保持大脑、骨骼、肌肉的协调性、灵活性。这与运动促使内分泌发生正性改变、促进钙吸收、增加身体重力负荷、改善骨骼的血压循环有关。

保持骨密度不下降的法宝，就是坚持“长期适度运动+中高钙含量饮食”相结合。

甩掉不良生活习惯。

钙代谢的调控，涉及肠、肾、骨骼及甲状腺等多个器官。

甲状旁腺释放甲状旁腺激素(PTH)，促使血钙升高；而甲状腺C细胞分泌降钙素(CT)，使得血钙降低。

肠道负责钙的吸收和排泄，肾脏负责钙的重吸收和尿液中钙的排泄。

戒烟限酒、不熬夜、饮食均衡、是保护肝脏、肾脏、胃肠道等良好生活习惯。

从一点一滴的小事做起，把骨骼健康落到实处！

随着年龄的增长，在30岁以后，骨骼的损耗逐渐大于形成，造成骨质逐渐流失，骨密度下降，增加患骨质疏松的风险。严重骨质疏松可引起骨折，甚至有生命危险。更年期女性受雌激素水平影响，易患骨质疏松症。而40岁以上的男性，由于体内雄激素水平的降低，也加速了骨质的流失。

中年人增强骨密度、预防骨质疏松的措施有：

1、合理饮食，补充富含优质蛋白和钙的食物，牛奶、豆制品、芝麻酱等都含有丰富的钙，每天喝300毫升牛奶，吃一个鸡蛋、50克豆制品、50克瘦肉、75～100克鱼虾、500克新鲜蔬菜等。必要的情况下，可在医生指导下服用钙剂，同时还要注意补充维生素D以促进钙的吸收。

2、多晒太阳，每天晒太阳20分钟左右。晒太阳可促进皮肤合成维生素D，促进小肠对钙、磷的吸收。

3、多参加运动，运动可以提高身体活动能力、保护骨骼、关节、肌肉、增加骨密度、预防骨质疏松等，每天运动30分钟左右，如广播体操、快步走、游泳、骑自行车、慢跑、太极拳等，每周至少运动5天，最好天天都锻炼。

4、经常饮浓茶、咖啡及大量吸烟、饮酒会造成骨质的流失，因此要戒烟限酒，不饮浓茶、咖啡。

5、每半年到一年做一次骨密度检查，以便随时了解骨密度变化情况，尽早防治骨质疏松。

6、生活规律，早睡早起，不熬夜。肥胖者需要减肥，以免身体因为承受过重的体重而对关节造成损伤。

中年想增加骨密度，往往是比较难了，多数只能是延缓骨密度下降的速度，预防骨质疏松，或者使骨质疏松晚几年发生。从生活方式的角度，主要就是保证富含钙的食物摄入，如果外出少接触太阳少，应该补充维生素D，同时多活动。

钙是骨骼最重要的组成成分之一，也是国人普遍摄入不足的营养素，因此，无论是青少年、普通成人，还是中年人，都应该注意保证牛奶、绿叶菜和大豆制品的摄入，只有这些食物吃的够，钙摄入才能摄入够。牛奶每天要300g左右，绿叶菜每天半斤左右，豆腐豆浆豆干等豆制品，最好也是能天天有。很多中年人没有喝奶的习惯，应该主动去喝，可以直接喝，也可以加到稀饭或粥里，甚至做面食时候也可以用牛奶和面。不爱喝纯牛奶，或者喝了有不适，还可以喝酸奶，喝奶粉，都可以。如果还是吃不够，就只能适当服用钙补充剂了，一般每天通过补充剂，额外补充400~600毫克的元素钙，加上食物摄入的，也就恰好能满足需要，又不会补充过量了。

维生素D也是国人普遍容易缺乏的，因为现在很多人外出活动普遍是越来越少，接触阳光少，而身体维生素D最主要的来源，就是通过阳光照射在皮肤上，促进自己的皮肤合成的维生素D。维生素D能促进钙的吸收和利用，很多人钙吃够了，维生素D却缺乏，钙就没法太好的发挥作用，效果很差。只要你外出少，接触阳光少，最好都能每天补充400IU的维生素D，或者每周吃一两次2000IU单位的维生素D。

多活动，刺激骨骼，也可以促进骨钙沉积，有利于抑制或延缓骨密度下降，尤其是户外活动，还可以多接触阳光，效果会更好。

上个月，经常一起散步的朋友，好几天突然不来散步了，微信联系后，才知道她身体出了点小状况。

用她的原话：由于嘎嘣脆的骨头出了点问题，现在正在家里静养，三个月后，不知是否能和你再一起散步，现在只能做一个乖乖的老宅女了。

这个朋友很有才气，经常写一些诗和小文章发表，退休后，一年中有三个月在外面旅游，天南海北的玩，一边走，一边发一些人生和旅游的感悟于微信朋友圈。

这个朋友除了身体，其它方面都很顺风顺水，可以称得上人生赢家，她的身体在四十几岁的时候，曾经因为乳腺癌手术过，不过恢复得不错，应该是治愈了。

几天前，在家里不小心摔了一跤，没想到的是，这轻轻的一跤，竟然让她的腰椎发生了骨折，她讽刺自己说是年纪大了，不中用了，其实，她和我同龄，60岁还没到，还没跨入老年的行列，是中年的尾巴。

人到中年，人体的各个器官经过几十年的运转，都有不同程度的磨损，支撑我们整个身体的骨骼，也不那么坚硬了，也就是医学上说的骨质疏松，骨密度降低了。

那么，@十月里的收获来告诉大家，骨密度降低都会出现什么表现，你自己会有什么感觉？

首先要告诉大家的是，骨质疏松早期，你自己是没有任何感觉的，到你自己有感觉的时候，往往已经是晚了，所以建议45岁以后，每年体检的时候，做一个骨密度的测定呵！

1、乏力，特别容易出现疲劳，劳累后这种乏力感会加重，手不能提重物，肩膀挑不动重物，负重能力下降甚至不能负重，比如以前能挑50公斤的东西，现在连10公斤也挑不动了。

2、经常腰酸背痛、关节疼痛，以腰部疼痛最多见，有时也可以出现全身性的不固定的疼痛，疼痛常常发生在夜间，这种疼痛和别的疼痛不同，感觉不到什么特别的疼，但是白天负重活动后，常常在夜间会出现这样的疼痛。

3、脊椎变形，身高变矮，有的骨密度很低的人，还会出现身高慢慢变矮、驼背等，更严重的，还会影响心肺功能，出现便秘和腹胀等症状。

4、很容易发生骨折，在轻微外伤或日常生活中，稍稍不注意，就骨折了，骨折的好发部位是胸腰椎，其次是髋部和上臂远端等，一般若不改善骨密度，再次骨折的几率会明显升高。

@十月里的收获再和网友们一起来探讨下，为什么中年人骨密度会下降？只有知道为什么下降，找到了原因，才能有针对性地进行预防。

1、人到了中年以后，除了骨髂磨损，体内的激素水平也在发生着明显的变化，比如性激素水平明显地降低了，一方面刺激破细胞，让其对骨头的破坏增加，另一个方面，抑制成骨细胞的形成，在这样的一种状态下，破坏增加，形成减少，失去了平衡，骨的密度下降是自然的事情了。

2、人到了中年以后，胃肠道的消化和吸收的能力也下降了，往往会导致体内维生素D的缺乏，而维生素D在骨的代谢中，起着至关重要的作用。

3、很多50岁左右的女性都到了绝经期，绝经后雌激素水平呈现大幅度的下降，骨细胞被快速地分解、吸收，骨量下降且流失严重，骨骼中空隙增加，形成了骨质疏松。

4、一些疾病，一些内分泌系统的疾病，如甲状腺功能亢进，糖尿病，白血病，痛风等等疾病，都可以影响骨的代谢，最后导致骨质疏松。

5、不良的生活习惯，吸烟、酗酒、浓茶、喝过多的咖啡、不注重锻炼、不晒太阳等等，都可以间接地影响骨密度，所以，养成良好的健康的生活习惯很重要。

既然骨密度可以降低，那么一定也有办法可以让骨密度增高了，@十月里的收获和大家一起来聊聊，有什么好的办法使骨密度增高。

1、食物方面

多吃含钙食物，这是比较简单也容易做到的，可以多吃些豆制品、鱼、虾皮、蛋、绿叶蔬菜、芝麻酱、坚果等，有条件的，可以每天补充些牛奶，豆制品还有另外一个好处是可以补充食物雌激素，性价比高，效果好，特别是对更年期的女性，效果尤其明显。通过食物补钙也是最安全的方法，不会产生任何的副作用，不像吃钙剂，补充的过量，还有产生结石的危险。

2、多晒太阳

现在城市的女生，最怕太阳，出个门在脸上涂很多层防晒霜，生怕晒黑了，其实，太阳无论是对于钙补充还是增强人体的免疫力，都是非常有帮助的。

我们的身体需要维生素D3才能让钙被很好地吸收利用，通过晒太阳能够让我们产生这类物质帮助我们吸收，据统计，61%的绝经期女性都存在着维生素D的缺乏。

3、适度运动

运动可以刺激骨组织强健骨质，增加骨密度，可以使血中的钙向骨骼中沉积，并且可以提高肌肉力量和关节韧性，能提高身体的活动能力，防止摔跤。缺乏锻炼的人，即使补了钙，钙也只是在血中游离，然后经过尿液排出体外，每天都到户外去运动二十分钟左右，特别是在阳光下进行运动，既起到了锻炼的作用，又晒了太阳，一举二得。

4、药物治疗

对骨质疏松严重的，可以到医院让医生开一个骨密度测定和血钙化验，看一下骨质疏松的程度，让医生开一些钙剂和维生素D，由于个体差异，用药也不存在绝对的最好、最快、最有效，用药应在专科医生的指导下进行。

还想纠正一个补钙的误区，大多数上了年纪的人，都以为喝骨头汤可以补钙，其实不然，骨头汤有一定的营养价值，但是汤中含的钙很少，而且都是大分子的钙，人体是不容易吸收的。

中年人正是上有老，下有小的关键阶段，为了担得起这份家庭、社会责任，必须有一个健康的身体，为老年后有一个健康的骨骼打下坚实的基础。

人到中年，已到了人生下半场，为了你的下半生少拖累儿女，享受高质量的晚年生活的，有一个健康的骨骼是基础。

平时，不要为了收入、权力去透支健康和忽略病痛。为了家人，要定期体检，要坚持运动。

保重自己的身体，利用自己可以利用的一切时间，去塑造一个健康的身体，去陪伴和爱自己的家人吧。

结语：骨质疏松已经不是中老年人的专利了，如果不想20岁就拥有60岁的骨龄，一定要好好养骨，多吃一些健康的食物，加强锻炼，让自己的骨骼更强壮。年轻时候养成好的生活习惯，让骨量保持在一个很好的水平，对中年以后拥有高骨密度，打下一个很好的基础。

一旦骨质疏松以后，我们要尽量防止其再进一步的发展，对于高危人群，我们应定期地进行检查，一旦发现骨量下降，应尽早开始治疗，延缓或阻止疾病的进展。对于已经因为骨质疏松而发生骨折的病人，一定要引起足够的重视，预防骨折后的各种并发症。

增加骨密度，无非柴米油盐，与生活方式，下面我来说说

首先补充充足的蛋白质对于骨骼健康至关重要。研究发现，保证充足的蛋白质摄入，尤其是老年女性，为保持更好的骨密度，首选是来自于禽畜、肉蛋、奶、豆制品、的优质蛋白。

第二关注维生素k 的摄入。维生素k 呢，在钙代谢过程当中非常关键。如果钙和维生素d 摄入充足，但是缺乏维生素k 的摄入，同样容易增加骨质疏松和骨折的风险。

第三呢是获取足够的维生素d。维生素d 的主要来源呢就是晒太阳，在避免烈日下暴晒的前提下，每天多晒太阳，常吃深海鱼，让足够的维生素d 帮助身体更好的吸收钙。

第三个，进行力量训练，不仅有利于增加肌肉质量，他还可以帮助防止老年人的骨质流失。骨质疏松症可以根据自己的身体的情况选择适当的力量训练。

第四个，保持稳定的健康体重。过轻或者太胖都是对骨骼的健康产生负面影响，肥胖会影响钙的吸收。而快速的减肥，严重的营养不良和过低的体重都会影响骨骼健康。

第五个，补钙不能太心急，补钙是预防骨质疏松非常重要的前提之一。但如果单位时间内钙的摄入量过多，也会影响钙吸收。戒烟限酒，少甜食，长期大量的吸烟、饮酒和吃甜食会导致钙吸收不良，骨骼的密度降低，甚至骨质疏松的概率会更高。