45岁，跑步半年每周三四次，每次5公里，30分钟完成，算什么水平？
朋友，我来说一句真话！
从跑步水平上来说，45岁，5公里，30分钟完成，每周跑三四次，这样的跑步水平并不算高！
但是，从健康水平上来说，你已经达到了跑步的最好状态，你这样的跑步水平属于完全的健康跑，养生跑，真的能越跑越健康！
其实跑步这么多年，我也遇到不少牛人，有的人四五十岁，两天来一次半马，有的人5km都能跑进20分钟，真的是要多牛有多牛！
但是跑这么多年，我也悟出了不少，我认为跑步归根结底还是为了健康，配速快跑量大真不是一件什么好事，健康是最重要的！
其实你更应该关注，45岁，跑步半年每周三四次，每次5公里，30分钟完成，怎样取得最佳的效果？
1. 预热和放松
45岁的跑者一定要注意热身和放松，热身好了不容易受伤，放松好了，效果更佳！
热身提倡跑步前动态热身，拉伸肌肉和韧带，原地慢跑，或者原地开合跳！
放松也重要，每次快跑完后逐渐减速至停止，然后绕着操场走一圈或两圈，伸展胳膊活动腰腿，然后找个地方拉伸，保持身体灵活自如！
2. 注重吃，睡
45岁的人以保养为主，不仅要运动，更要注意吃和睡！
营养是跑步修复的必要物质，营养跟的上，跑步就会让身体越来越好！
早上一杯奶，两片全麦面包，一个全蛋，中午吃蔬菜，半个苹果，适量的高蛋白肉类和一点粗粮，晚上一碗粥，两个蛋白，一点红薯！
同时也要睡的好，保持十点半上床的习惯，一天最起码睡七个小时！
3. 速度，效果
45岁，跑步的配速要合理，尽量将心率保持在110到120之间，这样的心率属于有氧区间，既能控制体内脂肪的含量，又能强身健体，增强心肺功能！
一般来说5km花30分钟到35分钟是比较合适的，没必要跑的那么快，越快越伤身，我们还是以稳定为主！
45岁一定要养成跑步的习惯，越早养成，收获的好处越多！
而且在跑步的时候，一定要采用正确的方法，取得最好的效果，远离跑步损伤！
如有疑问，欢迎评论，有评必回！
获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！
这算是一位初跑者标准的健康跑水平，也是通常所说的慢跑养生水平。这阶段就不要管算什么水平了，能坚持跑下去就很赞了！并且慢慢的一定会给你的身体带来好的回报。
属于健康跑者。
每周3-4次，每次5公里，非常好的跑步习惯，也是健康的跑步习惯。
至于水平么，
一般般了，属于偏慢的那种一般般。
当然了，对于整天只知道躺在沙发上玩手机的人来说，能跑5公里已经是大神了。
但是现在全国跑步热，就是参加马拉松的人群就有几十万。
在跑步圈子里，
大家都是业余的，
如果5公里跑不进20分，都不好意说跑得快。
即便你能保持现在的配速，每公里6分钟，
跑完全程马拉松也要4小时13分钟，也只是中等水平，
何况你才能跑5公里呢？！
我年纪和你相仿，平时每周也是3-4次，我全马3小时26分。
但是这个月春节，2月份总共才跑了3次，累计还不到70km。
这个算是入门级选手啦，我个人观点在50岁以下，5公里能够跑到30分钟的都算入门级，并且年龄越大的说明身体素质越不错。
但是跑步这个东西，上了一定的年龄就不要过于追求速度，自己跑得开心，起到锻炼身体的效果就很好，而且循序渐进，不过度的损耗自己的身体。
当然这个不是说上了年龄的人不行，马拉松赛道上，跑得最快最猛的大部分都是一群穿着多威必迈的老头子，不管是耐力还是速度，大部分的小年轻真的跟不上。
五公里跑30分钟，这个对于大部分人来说，好好练习一下都是可以做到的，只是没有运动基础以及一点天赋也没有的，这个过程就会显得不容易。
然后五公里成绩在25分到30分之间的，当五公里能够跑进30分钟的时候，刻意练习一下就可以达到，显得相对容易一点。
成绩在21分到25分的，配速四分多，这个平常练习速度的时候显得会痛苦一点，有人带着一起跑，或者专项练习，成长得更快。
我个人觉得五公里跑21分到29分的属于业余级别，算是比较厉害的跑友了。
五公里能够跑进20分钟的基本都是业余里面的高手，没有基础，很难得练习到这个成绩。
对于五公里在16分到18分的跑友来说，这个成绩天赋很重要，勤奋练习，除非年轻方式得当才能跑到18分以内，这时候可以看看周围能够跑到这个成绩的都属于个列，为数不多。
关于五公里提速的方式：间歇跑加慢跑，
间歇跑可以跑4-6组的400米或者800米，或者跑4组的1000米，或者一次3千米，一次2千米，一次1千米，用自己最快速度跑，间歇跑的时候，速度要快，步频也要快，在400或者800中刻意提高步频进步会更理想。
慢跑推荐10公里，配速7分左右，对于我来说，估计大部分适用于7分到8分的配速。
【45岁，5㎞30分钟跑完，这个水平算一般。可以通过训练来提高跑步水平】
5㎞跑完用时30分钟，平均配速为6′00″，大众跑者中大多数人都可以办到的。
长跑主要考验的是你的心肺能力以及耐力水平。5㎞在长跑中属于比较短的距离，对耐力的要求并不算太高，一般稍微训练一段时间的人都可以跑下来。
不过，也不是说没有要求了。基础差的人跑起来心率会飚高，配速会很低。
看跑步水平主要还是用跑步时的心率结合平均配速来看。
就比如45岁年龄的人。
如果在高心率（心率在无氧区间，接近最大心率）的情况下跑5㎞，多数人的平均配速大约会在5′00″~5′30″之间。
如果在低心率（心率在有氧区间）的情况下跑，多数人的平均配速会在6′00″~6′30″之间。
而你跑了半年，每周跑3~4次，每次5㎞。即使把这些跑量都算作有氧慢跑，到目前你总的有效跑量大约为500㎞，这样的跑量是不足以把你的有氧基础夯实的。
你跑这6′00″的平均配速时，心率应该会时常上到无氧心率区间以内的。
因此，这个水平只能说一般。
那么，如何提高自己的跑步水平？
结合你的描述，我给你一些建议。
平时要用有氧慢跑的方式来打基础。
提高自己的心肺能力，提升耐力，慢慢地提高最大摄氧量，这是跑步提升能力的根本。
你平时跑步时尽量做到把心率始终控制在135次/分钟~145次/分钟之间，就这样一直练下去，不要管配速有多慢，只关注心率。每次跑步40~60分钟，半个小时有些短了。每周跑3~4次。
时间一长，你的配速会自然而然地提上来的，你的有氧基础也就上来了。
要兼顾肌肉力量训练。
强大的肌肉力量可以帮助你跑得更安全，更快，更远，平时可以利用业余时间进行肌肉力量训练。
你可以利用深蹲，平板支撑，俯卧撑，卷腹，蛙跳，提踵等训练动作来强化你的肌肉力量。
这样，经过一段时间的训练，你的跑步水平肯定会有所提高，而且不容易受到伤病的困扰。到那时，你就可以用10km的成绩来衡量自己的跑步水平了。
我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！
我年长你一岁，至今已跑步近四年，频率和你一样每周三四次，前两年每次十公里，偶尔半马和三十公里，去年开始每次六公里，配速五分二十秒左右，最快时四分半。跑休日按照健美要求做力量。之所以改变是因为觉得有氧加无科学，年龄大后腰腿疼都是因为肌肉缺乏力量，另外四十以后肌肉会逐渐流失，所以更加注重力量锻炼。调整后自我感觉不错，每天精力十足。你的配速和锻炼频率以及单次跑程感觉还可以，个人认为锻炼不是训练更不是比赛，以身体感觉舒适为好，个人身体条件不一样，追求配速和跑程不利于健康。个人观点，不足为荐。
【专业医生为您做解答】
这个问题要从两方面来看，第一是单次运动的强度，第二是机体从运动中的获益，这都是有一定要求的，如何理解呢？
首先，运动的强度通常可用运动时心率的多少来衡量，一般要求达到（170一年龄），在这个心率下机体各项生理活动被充分激发，需要消耗大量的血糖、脂肪等能量物质，会产生大量的热量。这些热量必须释放出去才能维持恒定的体温，而人体最大的散热器官是皮肤，最有效的散热方式是汗液蒸发，所以简单地说强度足够的运动会出汗，这也可作为评判运动强度是否有效的方法。
其次，运动消耗的热量达到一定的量才能称之为有效，研究证实：只有当强度足够的运动持续一定的时间才能达到要求，这个时间不能少于30分钟，也不宜超过60分钟。由于一次有效运动产生的效应最多只能维持不到20小时，因此运动需要天天坚持其效应地能有连续性。因此，运动健康防病需要持之以恒形成习惯。
根据这两项要求，从运动医学的角度来说，成年人快走或慢跑的速度达到6-8公里/小时，即可达到上述要求，视为有效运动，如果能天天坚持将在防病养生方面有很好的获益。此时再来看这位朋友提出的问题，从运动强度上来说是符合要求的，不足之外在于运动天数不足，至少增加到一周跑步5天以上为宜。
掌握了这些原则，就可以根据自身的情况选择不同的运动方式，只要能做到运动时出汗且持续30-45分钟就是有效运动，比如跳广场舞、打乒乓球、踢毯子等等。对于年龄较大的老年人或是运动不便的人，可以据情况降低一些强度， 不必过于苛求自己。
此外，有些人可能会遇到实在抽不出整块时间专门做运动，也可以采取化整为零的方式，比如抽空闲时间每次运动10分钟，全天多做几次也能起到一定的效果，其实只要想运动，不应该这么点时间也没有的，这不是不能做运动的理由。
还有些人会说每天都在干体力活动，还需要额外做运动吗？从防病养生的角度来说，做体力活和运动锻炼是不一样的，前者是一种被动的肢体动作且动作相对固定，机械而重复，容易造成身体某处肌肉组织的过劳甚至损伤，而运动则会调动全身所有器官参与其中，是对机体整体代谢的促进和调节，所以能做运动还是抽时间运动为好。事实上，强度合适且长期坚持的运动，是对机体的一种放松，合理的运动不会觉得疲劳，运动后身体是会有轻松感的。
【希望此回答能帮到您，欢迎点击关注并留言，一起学习交流更多健康知识】