如何快速锻炼腹肌？

首先，腹肌是每个人都有的肌肉，或大或小。只是因为大部分人的腹肌上覆盖了一层较厚的皮下脂肪，因此腹肌线条不明显。所以这个问题更准确的表述应该是：如何快速让腹肌变得明显？

如果腹部皮下脂肪太厚，就算腹肌再发达也很难清晰可见哦。所以，想要让腹肌明显，减脂是必不可少的，这就需要大量的有氧运动。做有氧运动的时候实际上肌肉也是会消耗的，这是无可奈何的事情，所以在做有氧减脂的时候，想要快速看到腹肌的朋友，腹部肌肉训练也应该做起来了，但不要做太大指望，以免失望。因为，在腹部皮下脂肪减下去前的一段时间内，你做的腹部肌肉训练很难有明显的效果，很多人因此放弃了腹部训练。这时候应该沉住气，持之以恒，当腹部脂肪减少到一定程度，腹肌训练的成效就开始逐渐显现啦！

腹肌是极耐疲劳的肌群，需要高频率反复轰炸，建议每周进行3-4次的腹肌训练。

腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

我们建议在空腹时候锻炼腹部，可以帮助你更好地控制腹肌，获得更好的训练效果。但不要在强烈饥饿感的情况下练，容易引发痉挛。

腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

俗话说“三分练、七分吃”，如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃、少吃，而是吃得健康营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。还有不要忘记要多喝水，可以帮助提高新陈代谢水平，清理体内代谢废物，使你保持一个非常好的身体状态。

腹肌训练有不同难度，刚开始做腹肌运动的同学可以从最初级的难度开始，随着训练的进展逐步增加难度。初级难度动作有：“死虫子”、半程卷腹、侧支撑、平板支撑、俄罗斯转体、真空腹动作；中级难度动作有：撑跳、单臂支撑、支撑转体、全程卷腹、90度卷腹、仰卧举腿、支撑跳跃、侧卷腹；高级难度动作有：大字开合、仰卧单车、仰卧开合腿、雨刷器、仰卧转体、屈膝收腹、俯卧抬臀、两台起、剪刀脚。

下面是薄荷健康和当红小生 熊梓淇 合作拍摄的腹肌运动的视频分解图，大家在做腹肌运动的时候可以对照练习~

侧卧抬腿1

侧卧抬腿2

超人伸展

俄罗斯转体

手向上卷腹

提膝转体

折刀巻腹

坐姿抬腿

反向卷腹

最后，再提醒一次大家，想要快速让腹肌明显的方式就是持之以恒的坚持哦。腹肌的块数因人而异，有的人有六块，有的人有八块，但不论是几块，性感的腹肌都是你强大毅力的证明和坚持不懈的勋章~ 坚持住，就一定能有回报！

注意！每个人都有腹肌，而且其形状块数都是与生俱来的，不可改变的。而我们能够做到的就是让腹肌更加清晰明显，也就是减少腹部脂肪。

腹部脂肪的厚度是直接影响腹肌能否展现出来的关键，通常来说是和体脂率是正比的。作为男性来说，想要腹肌明显看出来的话，体脂率要达到12%以下。

具体怎么做呢？首先，第一个最重要的是改变饮食习惯。脂肪多说明热量过剩，想要减脂就需要达到热量赤字的环境，也就是说减少摄入和增加消耗。在这两个途径中，减少热量摄入是最直接、最高效、最针对的。

那也是应该怎样去规范呢？首先先把那些零食、烟酒、垃圾食品完全戒掉。然后饮食要少油少盐清淡为主。最后，可以减少主食、淀粉类和糖分的摄入，这样减脂的效果就会达到最好。

然后，另外一个需要改变的就是增加运动量，来消耗燃烧脂肪。对于减脂来说，低强度有氧运动持续时间长，减脂的效果会更好一些。

例如跑步训练建议每次在40分钟以上，燃脂效果则更好。还需要进行肌肉力量训练来达到塑型的结果，锻炼腹肌的动作有很多。

一般以平板支撑、仰卧起坐、举腿练习为主。可以挑选适合自身能力的动作，然后每次训练练3-5组，每组接近力竭次数即可。

训练注意劳逸结合，如果疼痛休息一天，不疼痛的话可以高频率训练。

好啦，以上这两个步骤就是来快速练出腹肌的捷径。最后在重复一下，腹肌是有的，我们做的这些只是为了让腹肌更加的明显的展露出来。加油哈~

练腹肌呢，算是对局部的锻炼，除了晚上不吃夜宵，控制好晚上的少油少盐的饮食！

接下来能够做运动运动了，又分好几种，比如跑步

做俯卧撑

仰卧起坐，

卷腹轮，

还有专门的腹部训练

揉腹等

首先得控制体脂率，只有体脂率低的情况下腹肌才能显现出来，因为肥人也有腹肌的，但是被脂肪盖住了你看不见。如图

控制体脂率的方法有两个，第一是有氧运动，第二是控制摄入的油脂。先说消耗热量比较高的有氧运动，如拳击，游泳，慢跑。这三样是我们平时一般来说都有的条件。如果条件实在太差可以选择慢跑。

其中拳击需要详细说，拳击消耗卡路里最多，一般人的话打拳不到10分钟就会累趴，这里说的打拳是要不断移动步伐的，不是站在那傻傻地打，而是设想沙袋是你的敌人，在打的同时不断移动脚步躲闪敌人的攻击，双手全程要抬起来做护脸的动作，只有满足这些条件的拳击才是消耗卡路里最多的。

说完有氧来说下饮食控制，平时一定要控制自己，不能吃高热量的垃圾食品和脂肪含量多的食物，肠胃吸收不好的人除外，因为他们怎么吃都不会肥。我来说下一般人都能吃到的低脂食物，比如鸡胸肉，海鱼，虾肉，贝类，鸡蛋白等，植物的可以吃黄豆，花生等，还有多吃蔬菜。水果最好吃香蕉，这是健身水果之王。平时一般都吃这些，如果怕腻就多整点花样，一道食材可以有很多种做法。

上面说的是降低体脂率的方法，当体脂率降下来后，腹肌自然就出来了，然后接下来的任务就是把腹肌练得好看，有立体感，个人推荐先从卷腹运动开始，再来就是两头起，再到跪姿腹肌轮，最后是站姿腹肌轮。只要以上坚持常年做，各位可以收获以下这种饱满有立体感的腹肌
当然腹肌总块数和两边腹肌的对齐度都是先天决定的，但是虽然改变不了先天的，但是我们可以一块大馒头变成两排凹凸有致的巧克力呀，最后祝大家都能拥有属于自己的完美巧克力

想快速拥有腹肌，得同时满足两个条件：

第一你要够瘦

第二你要练得够狠

这里边的够瘦，不是骨瘦如柴的意思。

而是你的体脂率要比较低，低于普通人群水平很多。

具体说，男人体脂率在15%以下，女人体脂率在23%以下，就比较容易看到腹肌了。

够狠呢，说的是练得够勤快。

要知道腹肌属于耐力肌群，不像其它肌群那样，猛练一次要休息好几天。

腹肌，隔天练一次就可以。

我是每天都会拿出二十分钟来锻炼腹肌，属于比较过分的那种，但是对自己身体素质有信心的话，也是可以的。

还有，腹肌训练的休息间隔，比其它大肌群都要短暂。基本上每组之间休息30秒左右。

所以腹肌训练，是一个紧凑，负重低，强度却不低的过程。

做到上述两点，再有正确规范的训练动作，就能相对快速的练出腹肌了。

下边给大家推荐几个动作，都是基本款，非常适合新手。

第一个

也就是卷腹啦。注意脖子不要用力，注意力在腹肌上，尽量把自己上身往大腿上贴。双手未必非要像这样，抱在胸前也是可以的。这个动作主要训练腹肌的上中部分。

第二个

这个是训练腹肌下部的动作里最简单最亲民的一个。注意，双手和肩膀一定要支撑平稳，但是不用发力。全靠下腹部力量把腿举起来。

第三个

这是训练腹肌侧面腹外斜肌的基本动作。注意也是头部不要使劲，全靠腹肌外侧用力。然后两侧交替做就好。

这几个动作，每次训练各做3组，每组25个左右即可。加上低体脂率，两三个月腹肌就能微微分块了，你们可以试试。

祝你们都有非常棒的腹肌！

极致伸展，练出超美的微腹肌，曲线好养眼

很多女生都想拥有马甲线，因为可以让身材看起来更有型，更有力量感。小密为大家分享的这一组动作，大家跟着练习就可以锻炼出腹肌，就这样练，女生的微腹肌也很美哦。

开始这个动作之前，我们先山式站立，然后身体向下至手掌撑地，胸部上挺，臀部下压，双脚脚尖着地。这个动作不仅能帮助我们增加脑部供血，还可以调动全身的肌肉，打开我们的肩关节，收缩腹部，消除腹部多余的赘肉，能帮助我们练出腹肌。没有人不喜欢腹肌，就这样练，女生的微腹肌也很美。不过脊柱有伤的人小密不建议练习哦。

这个动作主要针对的是腰腹部的训练。首先坐在垫子上，左小腿与大腿贴合，脚心朝上，右腿上举让左手握住右脚后跟，右手向前平举与肩齐。不仅能强化腰腹部的肌肉，让腰腹部的线条感更强，还可以拉伸腿部韧带，灵活脊柱，缓解腰背部的轻度疼痛。没有人不喜欢腹肌，就这么练，女生的微腹肌也可以很美哦。

这个动作难度颇大，练习之前小密建议大家先做一些增强身体柔韧度的基础训练。首先侧躺在垫子上，右腿向后伸展并向前弯曲，身体向后仰，左手握住右腿膝盖，右手握住右脚脚尖，左腿向后抬。不仅能帮助我们拉伸韧带，美化腿部线条，还可以打开肩关节，纠正耸肩的不良体态，最重要的是腰腹部的肌肉得到锻炼，可以更加紧实，没人不喜欢腹肌，就这么练，女生的微腹肌也可以很美呢。

大家肯定都不想自己有小肚子，腰上只有一圈圈的赘肉，全身松松垮垮，毫无身材可言吧。小密相信没有人不喜欢腹肌，就这麽练，大家都可以让身材更有线条感，体形更加匀称，女生就算有微腹肌也是很美的呢。

1个月腹肌速成训练法，腹肌八块、男女都爱！

题主强调的是快速虐腹。

先申明下：如果你本身就比较胖的话建议先减脂，不然练了腹也白搭。毕竟“胖子的胸肌和瘦子的腹肌，是显得那么毫无意义“。

在这里推荐此方法，是由自己几年前带着朋友试过的一种。效果嘛！我就不用多说了，不信你就试试看呗。

比较胖的小伙伴个人建议：力量训练完后+组间训练法+有氧

组间训练法【不仅仅适用于腹部】

又可以称为有氧加速训练法，具体就是在你的力量训练结束后，马上就进行一个15S—30S的有氧运动。这个方法极力推荐你们尝试！！！

问题是说肚子，那么我下面就用腹部来举个实际的例子

腹部推荐动作

1.仰卧卷腹

动作要领：

• 仰卧在瑜伽垫上。
• 双手可以放在颈后也可以交叉放在胸前或贴在太阳穴两侧也可以。
• 向上弯曲你的双肩以及躯干，让其尽可能的靠近你的膝盖。
• 在动作的最高处，紧缩你的腹肌，坚持1秒钟。
• 放松，有控制缓慢的下放躯干和双肩，直到肩膀碰到垫子了，再开始下一次的反复。

注意事项：

• 双手不要很用力的抱住头部（也就是向传统仰卧起坐那样双手交叉抱住），这样你会利用手的力量将肩膀抬起来，也就是说会借力；你应该用腹部的力量将身体抬起。
• 做这个动作并不是抬起的越高越高，做的幅度不同刺激到的部位也是不同的。
• 如果你想做的轻松一些，那么抬起的幅度低一下，另外双手交叉放在胸前比放在颈后要容易。

2.反向卷腹

动作要领：

• 上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。
• 双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。
• 吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。
• 静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。

注意事项：

• 稳定节奏，用腹直肌控制动作。
• 手肘拉阔，避免用了手部或颈部的力。

3.仰卧屈膝举腿

动作要领：

• 平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。
• 抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。
• 用你的腹部肌肉抬起臀部。

注意事项：

• 不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。
• 确保这个练习缓慢的进行及正确的动作。进行膝盖弯曲腹部和臀部提升运动非常缓慢，并控制好流畅的节奏，让您真正感受到在你的腹肌紧张，所以一定要避免快速和生涩的动作。

4.侧卧举腿

动作要领：

• 身躺于垫子或地面上，身体呈一条直线。地面的一只手臂打直伸张开来。另一只手放于腹部、保持双腿并拢。
• 吸气，收紧腹部、把注意力全部集中在腰腹、利用腰腹力量侧举双腿同时侧抬上身，让你的肘部接近胯部。停留一秒，返回起始位置、呼气。

注意事项：

• 虽然活动区域很短，但你可以感到侧腹有很强的收缩掌握好平衡很关键、注意动作规范、颈部放松。不要借助惯性力量。

5.登山跑

动作要领：

• 如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。
• 利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。
• 往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。

注意事项:

• 一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度。
• 动作操作的同时，你要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。
• 初学者可先利用器材辅助，并将速度放慢，专注在身体稳定和肌群使用正确性。

6.坐姿转体

动作要领：

• 把你的膝盖弯曲，把你的两只手臂在胸前伸直，双脚平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夹角。
• 部紧缩拉动你的身体、扭你的躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。

注意事项：

• 可以手持哑铃。砝码、杠铃片等重物来增加强度。

7.平板支撑

动作要领：

• 肘关节弯曲，让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都平放在地面。手肘在肩膀的正下方。保持肩膀和肘关节垂直于地面。
• 双脚踩地，调整脚趾，允许脚趾弯曲，目的是为了让躯干伸直。保持头部，肩部，背部，胯部和踝部保持在同一平面。
• 收紧腹部和臀部，即收紧腹肌和盆底肌，然后延长脊椎。这时为了锻炼内外核心肌群，也是这项运动主要锻炼的肌肉群。
• 保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称。

注意事项：

• 任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
• 需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。
• 手腕受过伤，腰椎不好，瑜伽的初学者都不适合长时间的练习平板支撑。

有氧动作推荐

1.原地高抬腿

动作要领：

• 身体直立，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲。这是动作的起始位置。
• 将右膝快速抬起至腰部高度，左臂向前摆动，右臂向后摆动。
• 在右脚落下的同时，将左膝快速抬起至腰部高度，右臂向前摆动，左臂向后摆动。
• 双腿快速交替重复动作至推荐次数。

注意事项：

• 身体保持直立，不要前倾或者后倾。
• 摆臂与腿得抬高要协调。
• 一条腿抬起来另外一只支撑地的一条腿一定要绷直且脚跟离地脚尖着地。

2.开合跳

动作要领：

• 站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。
• 再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。

注意事项：

• 对于体重严重超标的人建议选择其他的方式进行减肥，因为强行开合跳会加剧膝关节负担，最终容易引起关节损伤。
• 跳上跳下的冲击力对膝盖多少会造成影响，如果膝盖已经有受伤的情况，做开合跳可能会让伤势更严重。

3.原地跑

动作要领：

• 挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两肩稍提，两臂弯曲成90度，自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做到“前摆不露肘，后摆不露手”。
• 下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏。
• 小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地，提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。

注意事项：

• 很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击。
• 切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

具体训练方法

任选腹部训练动作3-4个，每个进行12次以上【因人而异，自己设定】，进行3-4个循环，器械练完一个腹部动作，立马完成有氧动作30S，然后在进行正常的组间休息。

具体例子：

比如，我选取仰卧卷腹、坐姿转体、登山跑共三个动作进行训练

仰卧卷腹完成15次以后

马上进行开合跳30S

组间休息30S；

坐姿转体完成15次以后

马上进行原地高抬腿30S

组间休息30S；

登山跑完成15次以后

马上进行原地跑30S

组间休息30S.

以上为一个循环，共做三个循环，如果你嫌弃自己还是太胖，那么你可以在跑步机上进行半个小时的快走或者慢跑！

everybody 让我们一起练起来把~~~

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腹肌是最有吸引力的肌肉之一，但是欲速则不达，另外，光有腹肌也不见得美观，还得和其他肌肉一起配合联系才是最正确的方法。当然，也可以有针对性的练习，有效果之后再练另外的肌肉。

这里推荐两种方法，“躺”和“跳”，配合交替运动，效果更佳。

1、躺

顾名思义，得躺着练习。最常见的就是仰卧起坐，最大的好处就是不用器械，能躺的地方就能练。仰卧起坐你可以选择脚落地头起来或是头落地脚起来或是头脚一起起来腰落地三种方法，可以交替练习，确保整个腰部都能锻炼到。

2、跳

收腹跳或者蛙跳都能有效锻炼到腹部肌肉。如果您中学时被体罚过，那蛙跳绝对是最难捱的项目之一。他的难受不是运动的时候难受，而是运动后的第二天以后，你会发现不能笑，一笑腹肌就疼。我很幸运高中的时候被班主任罚蛙跳，一次至少操场一圈，练出腹肌而不自知。直到大学时舍友惊呼，“哇，你居然有四块腹肌”才恍然大悟。后来继续练习，很轻松的又多两块。

这两种方式交替锻炼，一般十来天就会有初步成效。腰部肌肉较为柔软，准备活动一定要做充分，避免不必要的损伤。

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想快速有腹肌，减脂是第一位的。想要漂亮的腹肌，那就得减脂配合力量练习。

腹肌结构

腹肌起自耻骨联合上缘和耻骨嵴，止于胸骨的剑突和第5-7肋软骨的前面。形状扁而长，被3-4条横行的腱划分为多个肌腹，有些人说我为啥只有六块腹肌，人家别人有8块，这其实是由腱划决定的，三条腱划的就有6块腹肌，4条就有8块腹肌，这个是基因决定的。

腹肌每个人都有，不管男女，这是人体的基本结构，如果你能把体脂控制在10%以下，那么你即使不练都会看出腹肌来，只不过你的腹肌不是很饱满而已，想要腹肌饱满好看，那就得通过力量练习增加腹肌体积。

练出腹肌最难的就说减脂，人们往往控制不住吃，而且即使控制住了，你也不可能一直坚持下去，让你一个月，俩个月可以，让你一年两年都少油少盐少脂，非常人能做到。即使专业健美运动员健身模特，也只有赛季或者工作需要时严格控制，平时保持一定状态就可以。所以练腹肌首先摆正心态，达不到那种健美的，日常保持六块有一定线条还是可以的 。

快速减脂

1，运动方面：大量的有氧运动，包括慢跑，游泳，骑行，跳绳等，每天至少40分钟有氧，最多不要超过两个小时，否则会消耗你的肌肉。

2，饮食方面：少油少盐少脂，控制碳水化合物的摄入，可以多摄入蛋白质含量高的食物，比如瘦肉，几鸡蛋，豆制品等，一方面可以帮助增肌，另一方面蛋白质的生物价高，摄入进去消化时损耗的能量也比较多。一周允许自己吃顿好的，不要去想什么卡路里，人体没那么矫情，天天控制你会受不了的，不利于长期坚持。

增肌练习

1，徒手练习：增肌练习真的是看太多了，网上五花八门的卷腹动作，动作都差不多，就看你能不能坚持了，想让那六块腹肌饱满就连卷腹，想让下腹好看就做一些举腿类的动作，记住，关键是骨盆的举起，而不是腿部的举起。想让侧腹好看，你就练习一些侧腹运动，转体运动。如果你真有毅力，就别想次数，每组练到力竭。

2，负重练习：等你徒手练习没什么感觉的时候，你就需要负重练习了，真正让你的腹肌饱满起来还得靠大重量刺激。

练腹肌看似就是一个减脂增肌的过程，方法不难，难的是坚持。