问题补充： 哑铃能锻炼什么部位？
哑铃一周四练健身计划，全面训练各个肌群
第一天 肩部 + 肱三头肌
肩部
1.坐姿肩部推举：8~12次 × 4组
★直臂前平举——三角肌前束 （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）
肩部
2.侧平举：8次 × 3组
肩部
3.俯身侧平举：10次 × 3组
★坐姿俯身侧平举——三角肌后束
★后肩划船——三角肌后束
肩部
4.耸肩：10次 × 4组
肱三头肌
1.颈后臂屈伸：8~12次 × 4组
肱三头肌
2.俯身臂屈伸：12次 × 4组
休息一天
第二天 背部 + 腹部
背部
俯身双臂划船：8~12次 × 4组
背部
俯身单臂划船：10次 × 4组
背部
直腿硬拉：12次 × 3组
腹部
1.仰卧举腿：15次 × 3组
腹部
2.仰卧起坐：15次 × 3组
休息一天
第三天 . 胸部 + 肱二头肌
胸部
上斜哑铃推举：12次 × 3组
胸部
哑铃卧推：10次 × 4组
胸部
仰卧哑铃飞鸟：12次 × 3组
★仰卧屈臂上拉——胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）
肱二头肌
哑铃交替弯举：12次 × 3组（速度放慢，不要像动图那么快）
肱二头肌
哑铃意念弯举：12次 × 3组
肱二头肌
哑铃锤式弯举：12次 × 3组
休息一天
第四天训练. 大腿 + 小腿 + 腹部
大腿
哑铃深蹲：8~12次 × 5组
大腿
哑铃箭步蹲：12次 × 3组
★保加利亚深蹲——股四头肌
大腿
俯卧哑铃腿弯举：12次 × 3组
小腿
哑铃提踵：15次 × 5组
腹部
左右交替摸脚踝：15次 × 3组
腹部
仰卧起坐：15次 × 3组
仰卧摆腿：15次x 3组
我是SLAM健身，希望这套计划会对你有所帮助
力量训练对身体的好处多多，不但可以延缓衰老，保护骨骼，还可以提高代谢而加速燃脂，更可以弥补先天性的不足来塑造体型等等。所以，只要身体条件适合，适当地力量训练都会对身体带来好处。
而在众多的力量训练当中，选择一对哑铃在家来锻炼不失为一个好的办法。因为对于广大上班族来讲，能够有规律地走进健身房的确是一件奢侈的事情。
而在实际的锻炼中，怎么来选择适合自己的哑铃才好呢，这要根据自己的能力与训练目的不同来决定：
以塑形为目的
大多数人选择哑铃是为了让肩部手臂等部位的线条更加好看。因此在做臂屈伸、侧平举这样的小肌群锻炼时，级次选择原则就遵循小重量多次数，这样不仅有利于更好地塑造肌肉线条，更重要的是能够促进燃脂的同时减小肌肥大效果，也就是不会太壮。
建议此类人群可以从2KG开始尝试，每组12-20次。
以增肌为目的
如果是为了增肌，让肌肉更加饱满、提升基础代谢水平，那么组次的选择原则是适中重量的次数，这时对哑铃动作的选择也会有所不同，更多是针对大肌群的动作，比如哑铃飞鸟。
建议此类人群可以选择组合式哑铃，逐渐地挑战自己，每组8-12次。
以力量付为目的
对于很多觉得自己力量太弱的女孩子和希望自己绝对力量更大的男孩子来讲，组次的选择应该遵循大重量少次数，而且和增肌一样选择针对大肌群的复合动作，比如哑铃卧推等。
建议此类人群尽量选择能完成的最大重量，每3-6次。
那么什么才是适合自己的重量呢？可以很标准的完成目标次数多一次都不能完成。例如，可以用2KG的哑铃很标准的完成10次但做不到11次。那么2KG就是合适的重量。
在下面，有一个一周哑铃锻炼计划，可以参考进行。
虽然说，有计划地进行系统的锻炼整体身体肌肉发展和协调性均衡性，都会带来好处。但是对于新手来讲，会显得过于复杂一些。而这种繁琐的计划与动作会让他们对训练本身失去信心。所以，对于新手来讲可以尝试，从一组全身性的动作开始，随着时间的增长和经验的增加，会不自觉地去寻求适合自己的计划与方法。
在下面，推荐一组哑铃全身性训练动作，基本上也可以达到锻炼全身的目的：
动作一：哑铃前平举15次
锻炼部位：三角肌前束
- 自然站立，挺胸，收紧腹部
- 下沉肩部，举起哑铃，举至肘关节与双肩同高
- 双臂缓慢下放，而不是任其自由落体
- 手臂不要锁死，不要耸肩，大臂不宜抬得过高，躯干不要晃动
动作二：交替俯身哑铃划船16次
锻炼部位：三角肌后束，背阔肌
- 站立，双膝微屈
- 背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30°角；
- 双手各握哑铃，手臂自然下垂
- 屈肘，将小哑铃向身体斜后方拉，在动作顶部用力收缩背部，略作停顿，然后按原路回到起始状态
- 双臂交替进行
动作三：单臂阿诺德推举15次，换边
锻炼部位：三角肌前束，三角肌中束
- 站立，双脚打开与肩同宽
- 一手侧平举，另一只手握哑铃举在胸前，肘部弯曲，掌心对着自己，大臂挨着身体。
- 上举哑铃，同时旋转手腕至掌心向前，举至手臂挺直
- 到达最高点时停留片刻，然后将哑铃降低到初始位置，同时将掌心旋转对着你自己。
动作四：哑铃锤式弯举
锻炼部位：肱二头肌
- 站立，双脚打开与肩同宽，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉
- 双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体
- 发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置；稍作停顿
- 缓慢下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直
动作五：站姿哑铃锤式弯举+推举+臂屈伸15次
锻炼部位：三角肌前束，三角肌中束，肱三头肌
- 站立，双脚打开与肩同宽，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉
- 背部保持挺直，腹部收紧
- 双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体
- 发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置
- 向上推举哑铃至双臂完全伸直
- 屈肘，让小臂向后下垂，大臂保持垂直
- 收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把小臂向上挺伸，直到臂部完全伸直
- 缓慢原路返回
动作六：哑铃平板卧推20次
锻炼部位：三角肌前束，胸大肌
- 平躺，屈膝，双脚踩实
- 肩胛骨后缩下沉
- 收紧腹部，腰部微微离地
- 大臂与身体呈70°左右夹角，小臂垂直地面
- 发力推起时大臂向身体靠紧，顶端略作停顿
动作七：哑铃单腿硬拉15次，换边
锻炼部位：股二头肌，腹外斜肌、臀大肌
- 单腿站立，单手握哑铃，大臂贴紧身体
- 俯身，哑铃贴着支撑腿垂直下放；挺直背部，臀部向后推，膝盖微屈但不能超过脚尖
- 臀部发力，挺胯起身
动作间休息20秒，每次做三组，每二组和第三组可以适当减少每个动作的次数。
对于一个健身经验丰富的老手来说，一对重量足够大的哑铃足够可以锻炼到全身的肌肉，所以哑铃几乎是所有健身运动爱好者，可以轻松拥有的运动器械，也许在家里不会买比较占用空间的大器械，但哑铃真的是又便捷又节省空间，而且还可以增加自己的谈资，当和别人一起聊健身的时候，可以很自豪的说家里有哑铃（我天天锻炼）。
但是真正会用哑铃，把动作做标准，是所有健身初学者的必须要掌握的，以下图片建议收藏哦！
坐姿推举（锻炼肩部）
附身飞鸟（三角肌后束）
仰卧推胸（胸大肌）
负重箭步组合蹲（腿臀）
仰卧哑铃直臂颈后举（胸肌）
臂弯举（肱二头肌）
俯身划船（）
哑铃
平举组合（三角肌）
哑铃耸肩（斜方肌）
坐姿转体（腹部）
站姿提踵（小腿肌肉）
以上动作是通过哑铃进行的全身运动，当然还有更多的动作去开发，坚持运动，一定会给你带来更加健康的未来。希望我的回答能够为你带来健身的动力，我是睿语健行传递健身正能量，我们一起同行。
对于很多人来说，每天没有时间训练是最大的问题，但很多人还是希望自己能够拥有一定的运动量，而今天我们就来解决这个问题，教教大家，如何在家里利用一对哑铃来健身。
只要我们学会这些动作，只需要一对哑铃，我们就可以足不出户练遍全身，获得强健的体格，下面就一起来看看吧。
动作一：哑铃弓步蹲
动作要领：这个动作需要我们手持一只哑铃，一条腿朝前迈出一步，另一条腿往后伸出，脚尖触地，动作开始的时候，我们的身体往下蹲，两只腿的膝盖弯曲，待后侧的膝盖将要触碰至地面时蹲起，算完成一次动作。
训练肌群：大腿肌肉，核心肌群
动作二：酒杯深蹲
动作要领：深蹲我们都知道，但是如果不在健身房，很多人都不知道该如何深蹲，那我们在这里给大家推荐这个动作，那就是酒杯深蹲，动作其实很简单，双手抬住一只哑铃，双腿略宽分开，动作开始时向下蹲。
训练肌群：大腿肌肉，臀部肌肉
动作三：哑铃侧平举
动作要领：说完了下肢动作，我们就来说说上肢的运动，这个动作我们在健身房中很常见，由于动作只需要一对哑铃，且动作幅度较为小，也比较安全，所以我们也可以在家中做，动作需要我们依靠肩部的力量抬动哑铃朝上举起，身体不要过于摇晃。
训练肌群：肩部肌群，小臂肌肉
动作四：哑铃臂屈伸
动作要领：这个动作在凳子上就可以进行，双手各持有一只哑铃，动作开始时伸直双手，待双手由屈肘变成直着的时候结束动作。
训练肌群：肱三头肌，小臂肌肉
动作五：哑铃变式臂屈伸
动作要领：这也是一个手臂训练的动作，和上一个动作不同的是这个动作需要我们站姿完成一只手撑在固定器械上以达到稳定身体的作用，上半身俯身而做，另一只手用力朝后伸直手臂，达到臂屈伸的效果。
训练肌群：肱三头肌，小臂肌肉
以上就是我们为大家介绍的五个动作，其实每个动作都很简单，也非常安全，我们在哑铃的选择上可以选择轻重量的，这样就更能保障动作的安全性和正确性，如果你觉得重量对你的肌肉刺激效果不明显，你可以选择多次数的锻炼，让肌肉充分收缩，达到更好的训练效果。
只要我们有一颗想锻炼的心，其实没有地方训练就是借口，只要我们想训练，一对哑铃就能够让你在家练出优美身材，练出强壮肌肉。
谢谢邀请，我是汗水哥，今天我们来讨论下“在家用哑铃应该怎么锻炼？”
今天汗水哥要介绍的以下八个在家只需要靠哑铃就能练遍全身的全套家庭训练动作，绝对适合每一个新人，动作不难，人人都可以是毫不费力地完成。而你只需要一套哑铃，以及学会下面这些基本训练动作，坚持练就完事了。
所有这些动作都会在短时间内刺激你身体的主要肌肉，包括胸部、背部、肩膀、手臂、腿和腹肌，你可以在很短的时间内就能完成一组经典的训练动作。
特别是对很多健身新手来说，当你对哑铃茫然无措的时候，不妨学习下面这些这非常实用的训练动作，当你挣扎于没有太多的时间去健身房锻炼时，不如在家试着完成这些动作。
这套带哑铃的全身健身训练，你需要知道以下这些：
注意事项：如果您有任何受伤、疾病或其他情况，请在尝试此锻炼前咨询您的医生
所需设备：各种重量的哑铃、长凳（如果没有，可以使用瑜伽垫）
a）初学者：从没有重量或较轻的重量开始，每次练习一组，14-16次为宜
b）中级/高级：用足够的重量做2-3组，8-12次重复，你只需完成推荐的规定重复次数即可
c）每次锻炼都要进行5分钟的轻度有氧运动或热身运动
d）替换或跳过任何你感到疼痛或不适的训练动作
一丨哑铃飞鸟
你的全身运动可以从哑铃飞鸟开始，这也是锻炼胸部的最好方法之一，而胸部肌群包括身体中一些最大的肌肉。但你也通过这个练习锻炼肩膀和三头肌，它也一个很好的复合动作。
1.仰卧在凳子上，两腿自然分开，两脚着地。手持哑铃，掌心相对。置于肩的正上方。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
2.两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高，下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.呼气的同时推举哑铃至初始位置，靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。
注：胸部是一个较大的肌肉群，所以你通常可以根据自己的能力和水平逐渐加大哑铃的重量，而这取决于你锻炼了多久，经验是否足够了。
二丨单臂哑铃划船
你已经锻炼了胸部，现在已经进入了下一个大的上身肌肉群，即背部肌群。
单臂划船可以锻炼背部、臀部两侧的大肌肉，而且这个动作还能让你额外做到很多二头肌的练习。
1.单手握住哑铃，身体前倾到与地面基本平行，空出的那只手支撑在凳子上，同一面的那只脚则跪在凳子上。
2.起始时，先让哑铃悬在下放感受下背阔肌的拉伸，之后在保持身体稳定的前提下，向上将哑铃提起，要集中注意力，用背阔肌发力而不是手臂和肩膀。
3.最后有控制的将哑铃放下，在底部再次感受背阔肌的拉伸，如此重复。
以上是一次完整动作，注意换边，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。
注：背部是一个大肌肉群，经常被我们忽视却有很大的潜力，而且背部能够承受较重的重量。汗水哥建议选择一个真正能挑战你体重的重量来做这个练习，通常女性体重在8-20磅之间，男性体重在15-35磅之间。
三丨过头推举
下一个训练动作是肩膀肌群的锻炼。因为通过上面两个动作，你的胸部和背部已经开始发力，全身状态也开始好起来了。如果你想要更加强壮结实的肩膀，过头推举应该是你的首选。
因为这种动作同时能刺激了我们的三角肌中束和前束，这是一个超级组训练。
1.手持哑铃自然站立，双脚与肩同宽。
2.双手握住哑铃并将其放在头部的两侧，从身体两侧将哑铃慢慢举起。
3.呼气时，将哑铃从身体两侧推起至头顶处，然后吸气缓慢下落至起始位置。
ps：保持腹肌绷紧，避免背部拱起。当我们觉得双手同时推举比较困难时，我们可以尝试左右手轮换的方式。
以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。
注：不要把手臂放低到肩膀上，这样可以减轻肩膀的压力，是一种欺骗的方式。看着镜子里的自己，确保每次都保持目标形状。
四丨单腿锤式弯举
这个动作应该没多少知道，但汗水哥却很喜欢！
因为你不仅可以锻炼你的肱二头肌，单腿站立还能锻炼平衡，一个动作两个用处，听起来是不是很棒，虽然它看起来比较难！
1.单腿站立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉。
2.双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体。
3.发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置；稍作停顿。
3.缓慢下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。
以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。
注：千万要保持躯干稳定，不要东摇西晃。慢慢控制动作很重要，这样你就可以利用你所有的肌肉纤维来提升重量。
五丨哑铃俯身臂屈伸
没有肱三头肌的全身锻炼是不完整的，在我们挥手打招呼之后，我们可以说，手臂后部的可爱区域会继续挥动吗？现在，你可以一次移动一只手臂。
这是我喜欢的，但我真的喜欢用两只手臂来做，因为你用这只手臂做了一些很好的核心工作，而我只想同时处理多个任务。只要确保你弯曲膝盖和支撑腹肌来支撑你的下背部。
方法：
1.起始姿势：向前屈体，单手或双手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
2.动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置 。
3.呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。
注：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动；臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。如果你发现背部不舒服，微微弯曲膝盖或将膝盖支撑在牧师椅上并一次只移动一只手臂；一直保持手肘靠近躯干，不要让它随着你的疲劳而向下移动。
六丨哑铃罗马尼亚硬拉
硬拉算得上是最具挑战性的练习之一，每个人都一定要学会如何正确地硬拉。
汗水哥也非常喜欢这个动作，因为它可以帮我们过渡到锻炼身体的下半部分。
哑铃罗马尼亚硬拉不仅针对的是臀大肌和腿肌，它也能锻炼你的下背部，这是对你之前做过的单臂练习的一种补充。
1.双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。这是动作的起始位置。
2.腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲，直至感觉大腿后侧拉伸到极限。
3.然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直。
以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组8-16次。
注：在整个练习过程中保持肩膀水平和背部挺直。
七丨哑铃深蹲
深蹲可能是任何力量训练中最重要的锻炼之一，尤其是全身运动。
这项功能性锻炼可以帮助你锻炼每天用来坐、站、走的所有肌肉群，真的是太全面了。
1.双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前，下蹲时，膝盖与脚尖同方向。
2.动作中保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行，身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
3.感受髋关节向后移动，过程中胸部与背部保持挺直，身体下蹲并稍向前倾。
4.最后，注意保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地，中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起，恢复动作的起始姿势。
以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。
注：当你蹲下的时候，想想把你的屁股放回身后，把注意力放在你的臀大肌和大腿上，而不是放在膝盖上。
八丨哑铃弓箭步
如果你想充分利用你的全身锻炼，弓箭步也是非常不错的选择。它们可以锻炼多个肌肉群，这意味着你的身体锻炼更少，从而节省时间并从你的锻炼中得到更多。
1.双手各持一只哑铃，一条腿向后迈出大约60公分，上身直立，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2.保持上身直立，降低身体，同时吸气。保持身体平衡，直至后腿膝盖接近地面。注意前腿膝盖不要超过脚尖，小腿几乎与地面垂直。
3.然后主要用前脚的脚后跟发力，保持上身直立，向上回到起始位置，同时呼气。
以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数1-3组，每组8-16次。
最后汗水哥附送一份【一周家庭哑铃训练计划表】：
希望今天的回答能对你有所帮助！
——End————
更多增肌减脂答疑，健身补剂购买，
可以关注汗水哥的头条号，也可以私信我本人。
我就是在家里用可调节重量的哑铃锻炼的，开始我用的是单只15公斤的练了两个月感觉轻了，又从网上买了4片5公斤的片。这样单只就变成了25公斤。因为不知道你的体重及力量如何，建议你先期可以买单只15公斤的可调节的哑铃一副，一个哑铃凳（要那种可以调节角度的，这样卧推可以锻炼胸肌的不同部位），最好再买个哑铃连接杆，可以连接成杠铃，可以做二头杠铃弯举。如果感觉15公斤哑铃轻了，后期可以加片。还有就是家里最好装一副单杠，在门框上的那种，某宝上有，很便宜，大概几十块。
和你分享一下我的训练计划。一般一周为一个周期。周一练胸，首先上斜卧推哑铃5组，每组10~12个，然后平卧哑铃卧推4组每组10~12个，哑铃下斜卧推3组，每组10~12个。（有时我会把下斜卧推换成双杠曲臂伸4组到力竭）接着上斜哑铃飞鸟4组，每组12个。平卧哑铃飞鸟4组，每组12个。最后胸部收尾是2组俯卧撑，一般这时候很累了，每组也就15个左右。然后会跑步半小时。
周二练背，首先单杠宽握引体向上4组，每次力竭。然后我会把单杠从门框落下来离地半米左右做仰卧单杠引体向上，这个动作做4组，每组15个，然后就是哑铃俯身划船和哑铃单臂俯身划船各4组，每组12个。最后还会利用哑铃凳上的弹簧做坐姿划船，这个动作对练背很有效果，练完后背部很有膨胀的感觉哈。练完背部我会继续做继续杠铃弯举和哑铃弯举。杠铃弯举要用不同的宽度卧距刺激二头肌。
周三练肩，先是哑铃站姿推举6组，每组8~12个。接着阿诺德坐姿推举4组，每组12个。直立哑铃划船3组，每组12个，这个主要锻炼前三角肌和斜方肌。接着是哑铃侧平举、哑铃前平举和哑铃俯身侧平举各4组，每组都是力竭。最后我会锻炼三头肌，哑铃俯身曲臂伸和哑铃颈后曲臂伸。各6组。每组12~18个。
周四练腿我会用哑铃深蹲练5组，每组15个，这个练起来很痛苦哈，我的哑铃是50公斤一对。然后是哑铃弓箭步4组，每组12个。
周五我会做有氧半小时，一般都是跑步，不会做重训。
周六会做超级组练二头三头，训练内容同上面一样。
周日我就彻底休息了。希望我的回答对你有帮助！
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
胸肩背腿手臂都可以练。但之前要考虑以下问题，如个人的身体素质，柔韧性，肌肉力量，肌肉耐力，心肺功能等！
还有前期自己训练时动作和关键角度是什么样子也自己也看不到，所以建议有个人带你练，一是可以给你反馈动作是否标准，二是可以辅助或者保护，使得训练达到最高的效果，所以前期最好找一个懂健身的，给你讲一些训练常识，如向心收缩时呼气，离心收缩时吸气，训练强度是循序渐进的，训练的组数次数，根据个人具体的身体素质来安排。
如果以上都没有什么问题，可以练习以下训练动作！胸部的哑铃卧推、哑铃飞鸟。背部的哑铃双臂划船，哑铃单臂划船。肩部可以做哑铃推肩，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，手臂可以练习哑铃二头弯举，哑铃锤式弯举，哑铃颈后臂屈伸，俯身单臂哑铃臂屈伸，腿臀部可以哑铃屈腿硬拉，哑铃直腿硬拉，哑铃高脚杯深蹲，哑铃站姿提踵，哑铃坐姿提踵！
根据自己的时间来安排训练的位置最好是大小、上下肌群交替练习！这样训练比较均匀，而且还不容易训练过度。
身体就是用进废退，但一定是需要循序渐进！并且在训练期间还要保持充分的睡眠和营养！
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哑铃是家庭健身的主要器材，如果没有时间去健身房，在家用哑铃健身也是很好的选择，不过锻炼的效果肯定没有在健身房明显。
以下我从两个方面进行讲解，分别是器材的选择以及训练方案。
器材的选择
既然是健身，仅仅有一副哑铃是不够的，我们要多角度的刺激肌肉就要借助一些工具，所以在家健身要用到器材有：
40kg可调节重量的哑铃一副
可调节角度的哑铃凳一副
弹力带一副
助力钩一副
引体向上杆一根
在以上这些器材里哑铃的重量我建议最低选用40kg的，太轻的不要买，我有过经验，当初买了副30kg的哑铃，结果玩了不到一年这副哑铃就满足不了我了。
哑铃的类型我建议购买可自动调节的（如上图），因为用这种哑铃换重量的时候非常的省时间，如果用普通的电镀哑铃做递减组时是非常痛苦的，既费力又费时间。
弹力带要买外面带保护套的那种（如上图），这样在不小心拉断弹力带的时候也不至于伤到自己。
建议购买助力钩的目的是在练腿的时候使用，因为练腿时要使用非常大的重量，而你在家里是用哑铃做深蹲，手腕力量不一定能帮助你长时间的握住那么重的哑铃，所以用助力钩就会帮你解决这种难题。
除了以上器材还有一些锦上添花的东西，比如手套、瑜伽垫、健腹轮，这些都不是必须品可以酌情购买。
训练方案
家庭健身我建议以3天为一训练周期休息1天之后再进行训练，也就是用3天的时间把全身的肌肉都练一遍，因为你的手里仅仅有一副哑铃，你的训练量没有在健身房的训练量大，所以要加大训练密度用3天练完全身，这样在1周之内你身体的每个部位就能得到2次训练，训练方案如下：
周一练胸、肩、肱三头肌
练胸的主要训练动作有：上斜哑铃卧推、哑铃平板卧推、弹力带夹胸。
练肩的主要动作有:哑铃推举、哑铃侧平举
练肱三头肌的主要动作有：俯身臂屈伸、弹力带下拉
- 周二练背部、肱二头肌
练背的主要动作有：引体向上、哑铃划船、弹力带划船。
练肱二头肌的主要动作有：哑铃交替弯举、集中弯举、锤式弯举
- 周三练腿部、腹部
练腿部和腹部的主要动作有：哑铃深蹲、卷腹
以上动作并不是家庭健身的全部，仅供参考。
结语
在家锻炼也有许多的好处，比如利于安排健身的时间、而且也比较自由，但是作为一个健身老司机我建议你能去健身房的话还是去健身房锻炼，如果你一直坚持锻炼的话会变得越来越强，一副哑铃不可能永远满足你。新冠疫情以来，一直没有去健身房。除了户外跑，一般都在在家锻练。哑铃可以说是在家健身的最好利器了：灵活方便，占地面积小！
现在推荐几个哑铃锻练方式：
上体哑铃训练：主要是肩部训练
1、哑铃侧平举
- 主要训练部位——三角肌中束。
- 做多少——3组，12次/组。
- 如何做——双臂持哑铃，缓缓抬起双臂，此时，不耸肩，不挺腰，下体保持不动。然后再有控制地下落。
注意
1.根据自己的训练情况，重量不要大！双臂关节微曲，也就是不伸到最直不能动的状态，这样不容易受伤。
2.在抬起手臂和下落的过程中，不要依靠惯性，而要用你的肌肉让手臂匀速地升降。
2、哑铃俯身侧平举
- 主要训练部位——三角肌后束。
- 做多少——3组，12次/组。
- 如何做——两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
注意
1.在整个动作过程中，背部和后腰保持挺直绷紧，否则后腰容易受伤。
2.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
下体哑铃训练：主要是臀腿训练
3、哑铃深蹲
- 做多少——3组，12次/组。
- 如何做——双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，微微外八，重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。收臀，挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。身体下蹲并稍向前倾。保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。
注意
1.感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、背都是维持挺直。
2.起身时，注意膝关节微曲 。
4、哑铃硬拉
这是经典的复合训练动作之一，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。
- 做多少——3组，12次/组。
- 如何做——俯身直臂向上提哑铃的动作，上拉哑铃时吸气，下放哑铃时呼气。
注意
1.哑铃拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。
2.硬拉动作，由于参与肌群较多，所以要专注。
3.硬拉动作容易使腰部受伤，所以动作过程中要注意腰部保持挺直，最好有腰带保护。
最后，安全考虑，哑铃的选择上要由轻到重，循序渐进！
希望可以帮到大家，我是@营养师吴晴。如果你还想获得更多减肥营养、健身饮食的小技巧，欢迎点击上方关注我哦~
用哑铃来健身是一个非常好的方法，要比死板固定的器械更能练到人体的肌肉控制，它适合各个阶段的健身爱好者，只是动作要对，重量要合适。
今天我收集整理了一些用哑铃锻炼双肩的方法，希望大家注意细节，认真领会，多多练习。
1.坐姿哑铃推举：坐在哑铃凳上，双脚平放，抬头挺胸，双手各持一个哑铃垂在体侧。把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前。
2.肩部用力，肘部在体侧划弧线，通过双手将哑铃举起来，直到手臂伸直后稍停留。
3.站姿侧平举：双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双手持哑铃自然垂体在体侧和体前，双手在肘关节处稍微弯曲。肘部用力，双手从两侧向外、向上举起，直到与肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力，不要放松。