长期不跑步的人，如何开始跑步？

长期不跑步的人，如何开始跑步？如果你从来没有锻炼过，那么开始锻炼一定需要一个循序渐进的过程，不可能说刚一开始就能够像别人长期锻炼过的运动强度。

首先，开始跑步要给自己准备一双舒服的跑鞋，如果是年龄比较大的，最好自己亲自去试穿，选择软底的，合脚的，这样跑步的时候可以让自己的脚舒服，更有助于坚持下来。

另外，要有穿着舒服的衣服，跑步的时候，不要穿着过紧的衣服，不然不利于肢体的活动。纯棉的透气，宽松舒适的运动装比较适合，可以准备两身。

刚开始跑步不要心急，可以先速度慢点，或者不要一下子跑很长时间，我们可以通过一点点增强自己的运动力开始，比如今天可能坚持了二十分钟，那么过两天，就可以坚持半个小时了，慢慢地增加难度。

跑步是一项对我们的健康有着很大帮助的事情。无论是男女还是老少。坚持必要的体育锻炼，不仅有助于我们的身体，还有利于我们的心情，这也是我们需要运动的原因，所以不要再迟疑，既然想跑，那就尽快开始，今天就开始吧！

当然是从走路开始。

长期不跑步的人，其身体心肺功能和运动水平较低，突然开始跑步，必然会出现头晕眼花、气喘吁吁、肌肉酸痛等症状，如果本身就有一些慢性病的，甚至会发生呕吐、晕倒等状况，原本想通过跑步强身健体或是瘦身的，这刚刚兴起的跑步念想只怕就此打住了。

走路则是每一个正常人与身俱有的行动方式，同时也是被誉为21世纪最好的锻炼方法之一，走路不受时间、空间限制，行走速度可快可慢，可以达到不同的健身效果，因而跑步从走路开始是安全可行的。

如何开始正确的走路锻炼呢？

• 走路锻炼每周至少进行5-6次，每次不少于40分钟，开始时慢走10分钟，待身体活动开了后可以适当加快速度，最后10分钟又可以慢下来，让心率和呼吸逐步恢复正常状态；

• 保持正确的走路姿势，双眼正视前方，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸收腹，双臂自然摆动，逐步加大行走步伐；

• 选择理想的户外步行地点，空气清新，环境优美，路面平整，最好有一定坡度；

• 选择一双合适的运动鞋，具有缓冲和包裹功能，软硬适中，防滑耐磨，挑选时可略大于平时所穿鞋子半码或一码；

• 不要在刚吃饱饭后立刻走跑锻炼，这时候体内的血液大多集中在胃部，来帮助其吸收并消化食物，此时走路可能引起消化不良。走路的时间最好选择在饭后1--1：30小时，这样既有助于消化，也能释放压力。

走路锻炼二、三个月以后，我们的心肺功能和有氧能力都得到一定的提升，肌肉骨骼逐步适应了运动强度，现在，我们可以试着开始慢跑了。

• 走跑结合。不要着急，我们还是从走开始，然后适当增加一定时间的慢跑，当感觉呼吸急促、心率过快时，再转换成走路模式，如此反复进行，逐步增加慢跑的时间，直到可以全程慢跑。

• 循序渐进。跑步最忌突然增加强度，“十跑九伤”，跑步受伤多半就是因为突然提高运动强度造成的。要遵循跑步的10%原则，既每周增加的里程数不能超过上一周的10%。

• 交叉训练。跑步可以隔天跑或是一周跑5次，应该适当安排跑休时间，更好地让身体得到恢复。而跑休的时候我们可以适当做一些交叉运动，比如力量练习、游泳、骑车等，让身体得以全面发展，既可以预防运动受伤，又可以增添运动乐趣。

• 以慢致远。进行跑步锻炼时一定不要盲目追求速度，而是应该以慢跑为主，根据心率调整自己的速度。随着一天一天的跑步坚持下来，你的速度自然而然就会得到提高。要按照自己的节奏跑，只有慢你才能跑得远。

谢邀。

非常高兴题主回归跑者的行列！

万事开头难，跑步也是如此，长期不跑了，身体的肌肉关节都已经不适应了，包括内脏的功能，也都需要一个过程去适应。所以，在重新开始跑步的时候，最好是循序渐进，根据自己的情况，逐步提高跑步的速度、跑步的时间和距离。

首先，要评价一下自己体重。因为长时间没有运动，身体略有发福是很正常的，但发福太多，体重就会很大，此时跑步就不是那么好了，最好从快走开始，快走－走跑结合－慢跑－速度稍快的跑，一步一步来。通常每个过程安排2周左右的时间去适应，根据自己的体力和身体感受，尤其是关节的反应，来确定走和跑的强度和时间。如果体重不大，可以直接从走跑结合开始，也可以从慢跑开始。每次运动的时间在30分钟左右，距离3~5公里，逐步增加。

其次，了解自己是身体感受。比如跑步过程中的身体用力、脚的落地、发力，心肺功能的配合程度、呼吸的配合，都需要重新去体会，让自己在跑步过程中能感到舒适为宜。在跑完后，如果身体略有疲劳、胃口增加、睡眠质量变好，睡醒后精神很好等，说明运动的强度是合适的。当出现运动会胃口变差、疲劳持续、睡不着等，就有可能是跑步的量大了，身体没有得到恢复。此时就要调整跑步的量，比如降低跑步的速度、减少跑步的时间，增加走路的距离等方式，让身体得到休息和调整。

当能进行正常跑步后，坚持1~2个月，此时就可以进行一些提高训练了，比如快速冲刺跑、长距离跑等，让自己的锻炼水平能有更好的提高。同时可以增加一些力量锻炼，让身体素质更全面的提高。

当然，在整个的训练过程，拉伸都是非常重要的，每次跑前拉伸5~10分钟，跑后拉伸10分钟作于，都有助于疲劳的恢复，提高跑步的效果。

长期不跑步的人，首先应了解跑步知识，制定跑步计划 开始跑步之前一定要学会制定运动计划表。制定运动计划表的好处有很多，比如：帮助自己很好的控制运动量，能够让自己坚持到底，能够让自己养成一个更好的生活习惯等等。 准备跑步需要的东西，如:鞋子，衣服都要穿着舒服，需要懂得一个正确的跑步姿势等等，这些方面都是对跑步这项运动的进一步了解。特别是对于长期不跑步的人来说开始跑步之前一定要对这项运动进行相应了解，这样才能做让自己感受到更多跑步带来的好处

跑步并不意味着一定要跑5公里或10公里这样的长距离，所以不需要给自己压力，随时都可以开始，但为了能坚持下去最好有个计划。

跑步是人的天生技能，虽然不同的人跑的速度有快有慢，但是人人都会跑步，跑步不需要器械也不需要团队，跑步最需要的就两个字：坚持

现在从坚持的角度谈一下如何跑步。什么是坚持？坚持就是不断的积累，坚持就是反复做一件事情，对跑步来讲，如果你能坚持，如果你能不断的积累运动量，那你一定取得意想不到的收获，这种收获是超出你想象的，它不仅是在健康方面，在心理心态、生活态度、社交、生活方式方面你都会有额外的收获。

但是一旦你真正开始跑步，你就会发现跑一次或几次很容易，但要是能长期反复跑步则不是件容易的事情，那么如何才能让自己的跑步坚持下去呢？

一，力所能及循序渐进

跑步不是一朝一夕的事情，需要积累运动量才能有收获，所以跑步比较忌讳急于求成。有的朋友刚开始比较新鲜，上来就猛跑，不久就体力用尽，反复几次热情消耗殆尽。其实刚开始跑步的朋友可以积少成多的做法，采取「小运动量跑步，重复几次」的做法，比如每次只跑200米，重复3-5次。这样跑同样具有锻炼效果，同时避免了连续跑步运动量过大打击跑步热情的问题。新手可以用以上的方法入门，等积累了一定的运动量后，再力所能及的加大单次跑步的距离，等运动量积累到100公里的时候，就意味你已经基本入门了，

要点：以上方法多数人都可以做到，其中最重要的是积累，如果你能积累100公里的运动量，一方面你能体会到跑步的乐趣，另一方面你的跑步水平也会大大的提高。

二，速度第一，距离第二

新手跑步最容易犯的错误是用极低的速度跑出较长的距离，比如有的人用配速9-10的速度跑了5公里，自以为战胜了5公里。其实此5公里不是彼5公里，资深跑者的5公里都在配速5之内，而配速9-10的5公里根本无法相比，配速9-10几乎和快走相当，这种跑步只是心理安慰而已。跑步速度过慢对身体的锻炼作用有限，而在这种速度下跑步也浪费时间。

正确的做法是速度第一，距离第二。新手先以配速8的速度试一下，找到这个速度下的极限距离，然后在这个距离上反复跑，适应之后提升速度，然后再反复跑，适应后再提升速度，当速度提升到配速5-6时，这段距离就彻底攻克了。这时你再以配速8的速度测试一下，你会发现你的极限距离可能提升到原来的2-3倍。

要点：1，用配速8测试极限距离。2，速度提升到配速5-6时大功告成。3，然后再用配速8测试新的极限距离，然后再重复上面过程。

三，坚持每周都有跑步

上面给大家介绍的时具体的跑步入门的方法，这些方法压力小效果好，可以帮助新手少走很多弯路。但是等你真正实施的时候还是碰到最原始的问题，那就是坚持的问题。坚持是一种毅力，坚持是一种品质，但并不是每个人都有这种毅力和品质，就跑步来讲如果你做不到坚持，那奉劝你去找别的运动参与。如果你有信心坚持，那你就去实践一下上面的方法，跑步需要行动。

对于坚持有一个原则：不求每天跑步，但求每周跑步。普通人只要能做到每周都有跑步，就算在坚持问题上及格了。

要点：跑步需要行动，跑步需要坚持。

结束语:

跑步可以给你带来健康，跑步可以给你带来快乐，跑步可以给你带来朋友，跑步可以给你带来全新的生活方式，让我们都来参加跑步吧！

各位看官，下次再见！