人老先老腿，有什么方法可以延缓这种现象发生？

俗话说“人老先老腿”，这句话其实不假。大部分人约35岁后骨质流失、功能退化，而膝盖结构精密复杂、承担几乎全身重量、活动范围大、在各种运动或负重情况下容易受伤，这就使得许多朋友在40多岁时就明显感觉膝盖不行了。

所以，“护膝养腿”的工作绝不能等到老了再做，以免“少年不知愁滋味，老来膝痛空流泪”。

膝盖是如何老掉的？

膝盖的正常活动需要髌骨软骨、半月板、韧带、关节囊以及邻近肌肉的协调合作。

• 关节囊分泌粘稠水润的关节滑液，减少摩擦；促进软骨和半月板的物质代谢；
• 关节囊与关节面形成的负压组织空间为关节腔，以增强关节稳定性；
• 膝关节屈肌群（股二头肌）和膝关节伸肌群（股四头肌通过肌腱附着在关节两端骨头上，肌肉和肌腱的收缩完成关节活动的动作。

在30岁前，如果不是受到外伤，膝盖以及肌肉、肌腱处于发育和强健的“最佳状态”；而再往后，关节滑液分泌逐渐减少，软骨面出现轻微磨损，这个磨损可以是自然使用造成，更可能是在高强度、高负荷下意外出现的。而软骨没有神经分布，不会出现明显的痛感，只会在出现炎症反应时有酸胀感。

轻度磨损的出现，在膝关节衰老过程中可谓是一个转折点。关节本身是一个几乎0摩擦的精密轴承，而一旦轴面出现了划痕，那么在往后的正常活动中，这个划痕则会来回摩擦到另一面关节软骨，另一面关节软骨新增的划痕也会反过来磨损到开始的那一面软骨。所以关节软骨健康时，非常不容易出现问题；而一旦出现关节软骨问题，软骨自行修复非常缓慢，而行走等活动又无法停止，往往就会迅速让软骨都出现磨损，关节进入一个退行性改变的状态。

退行性改变出现时，常感觉膝盖无力、酸胀等；因为感觉异常，在不知不觉中，患者步态或者说膝关节活动方式会逐渐发生细微的变化；加之本身膝盖内侧所受压力更大，更具加剧局部的老化。

当年龄继续增大，软骨磨损继续增大到一定程度，退行性骨关节炎出现，活动受累明显。

延缓腿老怎么做？

首先得夸一夸这个问题“人老先老腿，有什么方法可以延缓这种现象发生？”

“延缓”这两个字用得很准确！膝关节退化、腿衰老是不可避免的，人人都会面对，只是有早晚之分。有些人40多岁就感觉上楼困难，也有外国老人70多岁还能跑马拉松。

1. 避免外伤，重中之重

受伤谁都不想，但降低受伤的风险是可以做到的。很多年轻人仗着身体好，冒险心强、好胜心强，对许多风险的认识不到位。

比如现在流行的机车文化，许多年轻人在骑车的过程中不仅喜欢做极限动作——“压弯”，甚至还不佩戴护具；校园里打篮球时，男同学总有个扣篮梦，喜欢尝试在队友的帮助下扣篮，而自身平衡能力不够、下落距离高、篮球框质量不高、手臂力量不够等因素造成的意外受伤屡见不鲜；而女性朋友钟爱的高跟鞋也常常让你们踩雷，在没有足够“中跟”经验时就直接尝试“恨天高”，或是对活动场地预估错误，在湿滑、泥土、凹凸场地穿高跟鞋，都会造成意外受伤。

身体要用一辈子，在心很大的年轻时，希望能听一听老人言：极限运动保证安全，运动比赛不求结果，只求养生与快乐；反人类的高跟鞋适量穿着。

2. 控制膝关节负担

不同的体位、动作，给关节带来的负担差距甚大。在平时偶尔做出跳跃、深蹲、爬楼梯、负重等膝关节高负担动作，身体是能够接受、缓解与自我修复的。但某些特定职业，需要长期保持或进行某些膝关节高负担动作。

比如搬运工、卸货工长期负重，不仅膝关节、腰椎关节负荷大，而且受伤的风险也大；外卖送餐员为了赶时间，常常等不了电梯而直接选择快速爬数层、甚至十几层楼梯；建筑工地上的钢筋工，长期蹲在不平整的钢筋网架上进行工作……这些工作方式长时间增加关节负荷，非常容易让膝关节出现不可逆转的职业病。

许多朋友无奈道：生活所迫，我也没法选择换工作啊！乔医生所强调重点不在于工作本身，任何工作都会有其职业风险，但也都可以一定程度减小或避免。

比如：卸货工为了健康可以适度降低效率，身体极限一次可以抗400斤的，咱抗300斤、200斤；如果已经出现膝关节、腰椎关节症状了，那真的需要考虑换个工作了。外卖送餐员也是一样，适度降低自己的效率，3层的楼可以爬，十几层的就千万不要爬。工地上长期蹲着的工位不妨随身带一个小木箱当凳子坐，这样可以有效转移膝关节负荷，做一段时间后站起来活动活动。

另外，肥胖、超重的朋友应积极减肥，不然连走路对膝关节都是过大的负担。

3. 敏锐察觉疾病，早治疗、早干预

许多疾病也会受累关节，比如痛风、类风湿等。痛风和类风湿的首发关节通常不是膝关节，但是如果疾病未进行控制与干预，疾病继续发展，受累关节容易增加到膝关节、踝关节。

并且膝关节许多外伤或疾病早期都只是表现出酸胀、无力、轻微不适，不易引起重视，而表现出疼痛、屈伸受限等症状时，往往疾病已经比较严重了。所以膝关节稍有不适或者存在风湿免疫、关节疾病，应及早治疗干预。

4. 合理锻炼，用肌肉保护关节

说到膝关节锻炼，不得不提靠墙静蹲。不仅平时自己可以锻炼，它也是膝关节运动损伤的康复训练手段。它可以锻炼到股四头肌力量及膝关节稳定性，预防膝关节运动损伤。

方法与技巧：

找一面空墙，背对墙而站，双足分开与肩同宽，足跟距离墙体一足长度，脚尖朝前，避免“外八”字站立，背部靠墙下蹲，膝关节屈曲成100°～130°，保持小腿与地面垂直，双上肢自然下垂于体侧或交叉抱于胸前，两目平视前方。

注意点：

①膝关节的角度应是膝上方的肌肉最紧张时的角度，且膝关节不产生疼痛；

②保持该姿势的时间以膝关节周围肌肉酸胀，甚至发抖为止，休息半分钟，再继续第二组练习，共3～4组。

5. 补钙

健康成年人，骨吸收与骨重建持平，骨钙还在持续增加，约在35~40岁前，单位体积内的骨钙含量达到峰值。此后骨重建明显减弱，骨骼中的钙质丢失加速，尤其是绝经后妇女和老年男性骨钙丢失更严重。因此这类人更要及时补钙，以维护骨骼和健康，防止骨质疏松。

优先从平常的食物中补充钙质，比如奶和奶制品、绿色蔬菜、豆类、芝麻、鱼虾；必要的情况下，在医生指导下使用钙剂补充。

总结

膝关节以及腿部功能的衰退很常见，不同的阶段出现问题的原因不一样，预防重点不一样，出现问题后治疗方案也不一样。不过有一点是相同的，那就是“膝盖必须省着用，且用且珍惜”，稍有问题就要及时检查、保养。虽然现在的医疗技术已经可以置换关节了，但其大几万的费用也不是任何人都能承担的，其使用感受肯定也是不如原装的。希望本文能对您有所帮助，特别是对还未出现膝盖问题的年轻朋友予以警示，避免年轻人走老年人的路。

我是风湿免疫科乔方医生，原四川省人民医院全科医生。整理发布不易！如果您觉得看了有帮助，请帮忙点个关注或点个赞；如果您有不同的观点，也欢迎您在下方留言，大家共同探讨；也可以转给您身边需要的朋友；谢谢！

老生常谈，最时髦的说法：人命在于运动。不但腿脚首先感到力不从心，而且手也同样，拿些细小的东西，明明在手上，却感觉没拿到，提个四五斤的东西，很快就会觉的累。手脚都处在血管，神经的末端，衰老的现象就比较明显，上了年纪脚干裂，泡脚后，角质比任何地方都多，有人说北方干燥引起，不完全对，年轻时在北方生活就没这现象，只是年老供血没有年轻时充足了，才会有的现象。年龄大后腿部多有发凉的感觉，也是腿部供血不足的现象，上了年纪后走路是最好的锻练方式，却又有困扰，上了年纪许多人身体重心后移，脚后跟先着地，上年纪后基本告别了有跟的鞋，小小鞋跟能起到减震的作用，多是平底鞋，加重膝盖，胯关节的震动包括大脑，极爱带来损伤，头晕。除去震动变大，走路没有弹性。加强腿脚与手部锻练，在室内就可以，踮脚尖，高抬腿，挫手握拳，除去腿脚手活动幅度变大，也促进了血液循环。还锻炼了老年后的平衡能力，根据自身情况，由少至多，由有依托到脱离依托，坚持半年就会有成效。

世间万物，皆是生、长、盛、衰、亡的过程，人体也一样，这是大自然的规律。

大体来说，人在四十岁以后，身体机能开始走下坡路，这是一个缓慢的过程，几年过后就会明显感觉到力不如前了，尤其是腿部最为明显，这就有"人老先老腿"之说，怎么延缓这种现象呢？很简单，就是运动。

腿部的构成包括:肌肉、骨骼、骨连接、神经、血管、皮肤等，它们的有效配合就能做出蹲、起、立、走、跑、跳、踢、踹等复杂而有力的动作。这些动作，主要由肌肉和骨骼来完成，良性的运动刺激，就能保持肌肉的力量和骨骼的强壮，就是保证腿不显老的前题。

良好的运动项目应该是能够加强肌肉力量，增强骨质密度，并且不对肌肉和骨骼造成损伤，下面就一些日常锻炼项目介绍一下。

一，步行，是公认的最好锻炼方法，在这里优先推荐。锻炼时，在自己感觉良好情况下，尽量快走。

二，慢跑，在关节灵活的情况下，是不错的选择。

三，骑行，要选择舒适的运动工具。

四，奔跑，根据自身情况，量力而为。

五，跳跃、跳绳，注意要脚尖先着地。

慢跑和快跑同样要注意脚尖先着地。

六，深蹲，膝盖不要超过脚尖，以免伤到膝关节，量力而为。

七，登山、爬楼，不推荐，伤膝盖。

运动过后应该可以感觉到心跳和呼吸加快，身体有微微地出汗就可以了，避免大汗淋漓，湿透衣衫。每天锻炼至少半小时，可以一次完成，也可以累计完成，每周至少五天。

推荐一下，站桩，对调节和锻炼身心挺好的。

以上项目可以交替进行。

循序渐进，贵在坚持。

对健康不利的行为是久坐，曰常生活中，看电视、电影，玩手机、电脑，长途开车，都可能保持一个姿势，久坐不动，这很容易造成腿脚不灵便，以至于"高血压、高血糖、高血脂"等全身性疾病的发生，这对身体的健康是非常不利的，要尽量避免。最多半小时以后，要改变一下体位，活动活动。

人老先老腿，是身体机能开始退化了，但是没什么大不了的，只要积极锻炼身体，养成良好的生活习惯，有意识的加强腿部力量的训练，保持乐观的心态，就不会感觉到腿(身体)老了。

谢谢邀请！间答如下：世间万物都有一个由孕育、生长、兴盛、衰老到死亡的过程，人体也一样，这是大自然的规律。但我们用什么方法来延缓这种现象呢？根据有关专家们的调查考证，走路是延缓腿部衰老的最好方法，除使腿部肌肉得到锻炼，增强腿部血液循环外，还使身体的各个部位得到锻炼；其次有炼站桩，常言道：百炼不如一站嘛！再次是压腿、跑步，太极拳 ，瑜伽等等很多运动都能锻炼腿部，增强腿部肌肉的活力和血液循环。总而言之在适度的范围内多活动，勤动脑，保持平和的心态，让自己活得年轻有自信。不妥之处，请师友们赐教！

——汪芝莲——

二O二O年六月三日

古人韵，狗怕冬嘴，人怕冬腿，人老先从腿上老，这个现像医学界是公认的，怎么才能延缓，我想主要是靠自已多锻炼，早起床多活动，到附近道路上，走两三公里路，天天如此，好处是血气活，上下通畅，也能吸收新鲜空气，帮助新陈代泄，吃饭香有味，睡觉甜美，消化系统顺畅，预防便秘疾病发生，对人体气管百利无害，人的生命，靠运动，心态平衡善良，不要遇事发脾气，大动干戈，人活一口气，

总之要延续长寿，是多方面因果关系，父辈的基因也是关健，生活质量，环境卫生，医疗条件，人的胸怀，性格良善，很少生气瞒怨他人，多修桥路，少插刺绝德，人在做天在看，好人定有好报。

保健腿部，坐不如站，站不如走。坐易造成腿部血流受阻，久坐更不好，易形成血栓，肌肉松弛无力，站可以保持血液流畅，肌肉得到锻炼，走就更好，加速血液流动，肌肉得到锻炼，还可以保持肺活量。生活中，动静结合，坐一会，站一会，走一走，适度就好，一定不能老是坐着。

流水不腐，户枢不蠹。

人们都说，“人老先老腿”，是说人到老年，下肢功能减退，腿脚不利或疼痛，影响生活。

我每天坐公交车观察，约有百分之四十左右的六十岁以上老人，走路腿脚不便，女性多于男性。其中原因甚多，与操劳一生，关节损伤有关;与身体老化有关;也与平常护养不当有关。

现在，很多人都注重锻炼身体，各自认知不同，各取所需，各有一套，是一种好现象。但凡事要有度，有正确的锻炼方法。要延缓下肢衰老，本人认为:

一，走路是健身好方法，但每天走一万步以上不恰当，时间长了，损伤关节。若每天活动量大，不宜再额外锻炼。

二，下肢关节，肌肉少，皮肤薄，容易受寒凉侵害，有时全身还不觉冷，关节已痛得走不成路，故要注意下肢保暖。

三，人每天活动，下肢承受身体压力，有时又要负重前行，易损伤肌肉，磨损关节，若有不舒，应早做治疗，并要注意适当休养。

四，生理性功能减退，关节疼痛，在局部保暖的同时，要活动锻炼，每天坚持。

五，得了下肢关节病不能拖，要积极治疗。针灸，艾灸，按摩，局部涂抹药物等，可以延缓下肢功能退化，预防病情加重。

人老腿先衰，这是大家都清楚的，但要想人老腿不衰，还必须得不断加强身体锻炼，身体锻炼是最好的方法，能提高自身的强劲动力不说，还能提高自身勉疫力，身体棒，吃饭香，浑身上下都有力量，所以说，只有坚持多运动，多走路，腿部力量才能增强，才不至于人老腿先衰。

当然了，锻炼也是因人而宜，根据自身的素质条件，体质好每天就坚持多走几步，体质弱，差就少走几步。总之，只要在尽可能的情况下，不间断地坚持锻炼，就会有好的效果。常言说，功夫不服有心人，只要功夫深，铁棒也能磨成针。人家7O多岁坚持晨炼跑步，快步走路的人还不少，我每天饱步晨炼的那个活动区域，65岁以上坚持晨炼跑步的有十多个老头，坚持好几年了，走步不带喘，腰板能拖直，晨炼早起这一个多钟头，能快步走一万多步，那真是走步如风，站立如鐘，说话声音宏亮，站在那个城墙头上，水库边上，每天都要吼上几声，如果不在一起交谈说岁数，哪一个都不像7O多岁的人。

最简单也是最有效的办法是盘腿打坐。我在上小学时腿受了风寒，疼得不能走路，只能请假休息，每天坐家门口看同学来来往往。

后来包了不少中草药也不见好，走路时鞋子擦地咚咚直响；多走几步路就发软无力，跟伙伴出行常常落在最后，这种现象苦了我很多年。

原以为这一生这条腿就这样了，后来去到大理深山之中学习盘腿打坐，每天坐二三次，每次30分钟。

开始那几天两腿酸、麻、涨，一个高手对我说坚持腿就能好，最好每次坐2个小时，有人坐不了用布把腿绑住，一次成功下次就不难。

我感到有了希望，一次次咬牙忍受，一个人在小房间里用绳子绑双腿，腿痛得差点昏死过去，终于挺过了2个小时！

不久，我的腿终于变轻了，上木楼也没有什么声响。待我从深山返回，不少人都说我脸色好了，走路有力了！

几年下来我的腿一直保持强健有力，冬天天冷时不用穿毛裤，总是保持一定温度，因为打坐促使气血通畅并使脚发热。

个人经验回应提主，不具有普遍性。

修道（禅）具备调心、调身、调息之功能，减少不必要的身体消耗...

众所周知，体育健将，绝非长健之人。

他们付出了常人所能忍受之苦，晚年病痛更堪...

人老先老腿，一是骨骼不那么坚硬了，所以就要加强补钙和运动，使骨骼不疏松。二是一般人长年累月很少锻炼造成肌肉老化和松弛，就不能很好的保护关节和骨骼。就会腿脚不利索，走路不稳当。改善的方法，我的经验是手扶墙把一个脚垫起来另一个腿来回踢，一次踢一百下，换另一个腿踢，各踢三四百下，每天踢两次。天天坚持不要偷懒。这样不光把腿变得比较强劲，而且腰也很强劲，不容易闪腰。我4年前晚上健步走腿都痛，也不能出去旅游，经过这样的锻炼，两三个月就见效，我现在腿非常强劲有力。当然除了踢腿，我每天晚上还健步走五六千米。所以小腿和大腿的肌肉都比较发达。

答：每天坚持搁腿。

窗台上、梯子上，

每天搁、拍打腿，

紧接着、做深蹲，

坚持炼、效果棒！