贴墙倒立的正确方法是什么？

提问时间：2023-07-05 11:44关键词：方法

贴墙倒立的正确方法是什么？

点赞1、桂林市网友：浪途归

分享靠墙头肘倒立的方法。这是倒立中最简单的一种，可以作为倒立的入门。在头肘倒立中找感觉，找自信，也锻炼手臂力量和肩膀的稳定。为以后的手倒立打下基础。

具体步骤如下：

第一步：下图

先跪在垫子上，
手肘离墙一个小手臂的距离
两个手肘之间也是一个小手臂的距离（可以如图所示，互抱一下手肘，测量出手肘之间的距离）
量好距离以后，小手臂压地，
双手十指相扣，手掌心成半圆状，小手指压地
头顶百会穴落地，手掌围成的半圆包住后脑勺。

补充：上面是准备动作。

第二步：下图

然后伸直双腿，脚尖点地，把臀部抬到最高。找下犬的感觉。
踮着双脚脚尖向前走，走到你不能走为止（意思就是如果你再往前走，身体就要变形了，比如说背就弓了，腿也伸不直了）。
弯曲左膝盖，右大腿靠近腹部。

补充：1、在这整个过程中，背部挺拔向上，不要弯腰拱背。2、手肘不要移动，小手臂不要移动。3、头顶不要前后滚动，始终保持百会穴触地。4、实在没有把握就臀部轻轻触墙。

第三步：下图

慢慢的抬左脚，曲膝盖与左腿并拢，脚背绷直。
可以在这儿保持一组呼吸，

补充：这时候重心最低，最容易保持稳定，所以可以在这儿找感觉，也可以再给自己增加信心。

收紧腹部，大腿向上抬。

补充：在这过程中小腿靠近大腿，重心越低越低越稳。背部一定要直，核心要收。

第四步：下图

在上一步的基础上，
可以先伸直一条腿去找墙，另一只脚跟上
也可以两只脚同时伸直找墙

补充：去找山式的感觉，特别是肩膀不要像地面压，而是像山式一样往侧腰的方向延展。同时所有的力量像核心聚拢。初学者我建议脚尖回勾脚后跟往天花板的方向蹬，手肘往下压，这样有两个力量对抗可以帮助稳定。

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点赞2、宿迁市网友：ˊ阿门

贴墙倒立有两种方式，分别是面墙倒立和背墙倒立。建议初学者从面墙倒立开始适应倒立体态增强肌耐力，再完成背墙倒立。

倒立是一个经典的动作，在体操、瑜伽、杂技、街舞等运动中都有举足轻重的地位。倒立也有很多种体态，例如手倒立、肘倒立、头倒立、头肘倒立等等变式，又从有无支撑分为靠墙倒立和自由倒立两种。

题主所问“贴墙倒立”则是有支撑的倒立训练，相对于自由倒立更简单。只需要具备一定的基础力量，就可以熟悉技巧完成该动作了。

打基础的动作我推荐俯卧撑训练，提高肩部、手臂与胸部的推力肌群力量，并对核心肌群造成刺激提高。

接下来，开始训练贴墙倒立:

第一步:蹬墙上完成面墙倒立

面墙倒立指的是面朝墙的靠墙倒立，相对于背靠墙的倒立技巧更加简单，适合初学者。注意手脚配合，一步步即可完成倒立。

第二步:蹬地起完成背墙倒立

背墙倒立是常见靠墙倒立姿态，当具有稳定的俯卧撑与面墙倒立的基础后，利用腿脚蹬地起完成背靠墙倒立。注意打开手臂与躯干的夹角与发力腿的力量。

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点赞3、合肥市网友：璇天蝶舞

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很高兴由我来回答这个问题：贴墙倒立的正确方法是什么？

倒立有三种：象倒立、头倒立、手倒立一般是这三种今天讲解贴墙练习头倒立的方法

靠墙可以帮助消除心里恐惧帮助练习倒立因为一般人其实会倒立只是害怕会倒过去，倒过去是因为不分前后，建议倒过来的时候能分辨一下前后对于倒立是非常有帮助的，贴墙倒立需要掌握以下三点：

*呼吸和动作的配合

*核心的锻炼

*正确的方法练习倒立

一、呼吸和动作的配合

所有的呼吸和运动都是有着节律的进行，随着我们活动代谢水平的改变，呼吸的频率和深度都会发生相应的改变这种适应机体代谢需要的呼吸运动是一种非意识性节律的运动，但是产生呼吸运动的呼吸肌属于骨骼肌在清醒的状态下，呼吸运动在一定程度上可以受大脑皮质有意识的控制，因此，呼吸运动除了具有这种基本特征以外，还有一定的随意性

呼吸和动作配合的动作有瑜伽的猫伸展

1、四角型跪到垫子上，保持身体成一个小板凳的姿势

2、保持肩膀不动髋部稳定好

3、吸气腹部鼓起来抬头向上看脊柱弯曲向下

4、呼气腹部向里收背部弓起练习

这个动作是一个典型的用呼吸和动作配合着练习的动作之一

呼吸的运动直接影响呼吸中枢的控制，但是呼吸中枢的活动也是受呼吸器官本身的各种感受器传入冲动反馈影响，除了呼吸肌以外，身体的躯干、四肢的肌肉和关节都存在着本体感受的，所以说我们在运动的时候感受器肌梭受到牵拉刺激可以使呼吸加强

呼吸节奏必须适应技术动作的变化，而自如的调整所以说倒立属于些技术性的动作，需要胸腔肩膀固定，才能保持各种造型，那这个时候呼吸的形式可以转换为我们的腹部的呼吸因为采取腹部呼吸的时候就会消除身体中心不稳定的影响

二、核心的锻炼

1、不管是倒立还是其他动作都需要核心，核心在身体的各个关节处我们身体各种的运动都是通过各种的肌细胞和收缩活动来完成的，各种收缩的活动都与及细胞内的一些特殊蛋白质的相互作用有关，这些蛋白质主要是包括肌凝蛋白和肌纤蛋白

2、身体的骨骼肌是由成束的肌纤维构成，每条肌纤维就是一个肌细胞其纤维平行排列成肌束，两端由结缔组织构成的肌腱附着在骨上，一般位于四肢的骨骼肌的两个附着点之间，至少要跨过一个关节通过肌肉的收缩活动，就可以导致肢体的屈伸运动所以当身体倒立过来的时候可以启动到身体所有的关节肌肉

3、腰、骨盆、髋关节包括29块肌肉,都位于人体的核心部位,这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于在做倒立的时候保持平衡是非常重要的因为倒立会用到很多的肌群主要的一个肌肉就是竖脊肌

4、它是腰、骨盆、髋关节之中的一块肌肉,但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义同时竖脊肌与腹肌还互相配合,为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证练习的瑜伽体式最典型练习核心的是斜板支撑、平板支撑的动作

1、四角型跪到垫子上

2、双腿向后依次伸直

3、卷尾骨向里身体成一条直线

平板支撑也是一样区别只是一个手伸直一个手弯曲

看下启动的肌肉群

平板支撑和斜板支撑都可以启动到身体背部的竖脊肌、腹直肌、大腿的前侧股四头肌、肩膀的背阔肌等肌肉是一个特别好的练习核心的运动其实如果你能会做平板支撑其实离倒立就不远了

对于倒立你只需要知道腹直肌就可以了腹直肌是在腹部前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中上宽下窄，在耻骨联合和耻骨嵴肌束向上止于胸骨剑突和第5到7肋软骨的前面，大家对腹直肌很熟悉应该，一般人有腹肌的人练习的位置少不了这里，有腹肌的人核心肯定是也不会差，所以要经常练习这个部位如果过于肥胖核心肌群也找不好，如果这里的脂肪过多希望减少脂肪再练习倒立的体式