快走五公里没有出汗和跑步三公里出了很多汗，哪个对减肥有效果？

首先明确：运动过程中出汗多少与减肥效果没有等号。因为影响出汗的因素有很多，运动强度只是其中之一。问题中只有走和跑的距离，没有提到完成的时间和运动过程中更多心率或身体感受，因此就没法换算运动强度了，那么运动过程中的消耗也就没法比较了。

走和跑的能量消耗在某个速度下是相同的，这个速度根据不同的人会有差异，一般在每小时6公里左右。在每小时4~6公里的时候，跑步的消耗反而要大于走路。超过6公里以后，走路的消耗就会逐渐超过跑步的消耗，而超过10公里（普通人很少能持续用这个速度走30分钟以上的）后，由于速度太快，就无法走了，而跑步到每小时10公里的速度后，消耗也是很大的了。因此就有可能出现问题中的情况：走路不出汗而跑步会出汗的情况，因为在低速状态下，跑步同样会消耗很明显。

但这样的低强度运动，总的消耗量毕竟是有限的，虽然脂肪供能的比例会高，但总体消耗低，减脂的效果也就弱。

要想提高减脂的效果，需要把运动强度稍微提上去，让运动时的心率达到170~180减年龄的水平，并且能持续30～50分钟。这样的运动强度，基本达到有氧运动的高限，虽然脂肪的消耗比例不是最高的，但总体的能量消耗是非常大的，并且有很好的后续消耗效果，在运动后的相当长的一段时间内，脂肪依然需要持续的分解，以补充运动过程中所消耗的其他的能量物质（包括糖再次合成）。另外，对于所有的进行减肥的人士，我都会建议他们除了有氧运动，一定要加上力量锻炼，提高全身的肌肉水平，更好的促进减肥。

快走5公里，没出汗；和跑步3公里，出汗了，都能减肥。效果更好的是快走5公里：关键看距离。

散步、快走和跑步

减肥运动，主要靠有氧运动。因为只有有氧代谢才能代谢脂肪，人体内无氧代谢是分解不了脂肪的。

而散步、快走和跑步（对大多数人，是健身跑，属于慢跑，而不是冲刺跑）都是有氧运动，都可以有效减肥。

当然，它们减肥的“效率”不太一样。

比方说，散步，一般人3-5公里每小时的速度，相当于每分钟消耗3-6大卡热量。

快走，一般人可以走到5-8公里每小时的速度，相当于每分钟消耗5-9大卡热量。

而跑步，普通人可以维持6-11公里每小时的速度，相当于每分钟消耗6-12大卡热量。

因此，在运动持续时间相同的情况下，跑步消耗的脂肪大于快走消耗的脂肪，又大于散步消耗的脂肪。

但是，这不代表跑步比快走或者散步减肥效果更好。

5公里快走 大于 3公里跑步

虽然运动时间相同的情况下，跑步比快走更减肥。但是，快走同样可以做到比跑步更减肥。

因为，当距离一样的情况下，跑步和快走的减肥效果是相同的。比如：跑步3公里和快走3公里的减肥效果是相同的。

虽然每分钟跑步比每分钟快走更消耗热量，但是同样完成3公里，跑步比快走花的时间更少。所以，综合考虑，跑步3公里和快走3公里的减肥效果是一样的。

那当然是跑步3公里，不如快走5公里减肥效果好了。

出汗还是不出汗，不影响减肥

另外，出汗和是否减肥以及减肥多少，并没有关系。举个例子：夏天太阳底下热得要死，坐着不动都狂出汗，你见过谁晒太阳出汗就减肥了的？

大伙儿减肥，不用过分纠结于跑步还是快走还是散步。倒是更应该关注自己能做到什么！比方，跑不动，一跑就喘，那从散步/快走做起，就很好。每天多走5000步，半年瘦10斤有戏！

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快走五公里没有出汗和跑步三公里出了很多汗，哪个对减肥有效果？

快走和慢跑都是很不错的减肥健身方式，各有优势。

减肥效果不是以出汗量作为判断标准。脂肪在燃烧过程中，贮藏在组织内的脂肪会分解成脂肪酸，渗透到血液中。肌肉吸收脂肪酸后，以肌红蛋白和线粒体为媒介，消耗氧气，分解成二氧化碳和水，排除体外。绝大多数的脂肪是由呼吸排出体外的。

减肥应该把运动强度控制在最有效的减脂区域内。最大心率（最大心率=220-年龄）的60%～70%是减脂效率最高的运动强度。

对于减肥人群来说我更提倡以快走的方式。

WKZWY:

出汗不能作为衡量是否消耗脂肪的一个标准。因为出汗是跟人的体质有比较大的关系，有的人可能比较容易出汗，进行一点点强度的运动就出很多汗，有的人可能进行很大强度的运动都不会出汗。就理论上来说，快走的强度低于跑步的强度，因此进行相同时间的快走和跑步的话，跑步消耗的热量会大于快走。而根据题目所说，进行五公里快走和三公里跑步，显然快走的时间较长，因此并不能判断出两者到底哪个运动消耗的热量多，哪个运动对减肥有效果也就无从得知了。对于减肥的人来说，想要进行减脂，最好保持运动处于低中强度，也就是微微发喘，能说话但是不能唱歌时所处的强度，这个是主观判断的对减脂比较有利的强度。还有一点就是时间的累积一定要够，因为人体在调动身体进行供能的时候是有一定的顺序的，因此想要减脂最好保证时间在30-40分钟以上。

快走5公里没出汗，跑了3公里出了汗。从身体感受和心理认知上来说，多数人会认为后者的减肥效果会更好，尽管前者完成的距离比较长。不过，实际情况可能要复杂得多。在讨论完之后，或许你会找到自己的答案。

出汗，并不是减肥的判断标准

“出汗等于减肥”、“出汗越多减肥效果越好”，这些都是由日常直观的生活体验形成，却未必是事实。出汗的作用是散热，以维持正常体温。减肥的实质是体内多余脂肪的消耗，和出汗的多少并没有直接的关系。所以，3公里出许多汗，仅此而已，不能因此说减肥效果好于“没出汗5公里走”。

现实生活中可以看到的例子是，拥有魔鬼身材的肌肉男或许有氧运动做得并不多，力量训练的过程中出汗量也不大，有时候甚至不出汗，但体脂率仍旧比常人低。

运动强度和运动时长，影响减肥效果（两个直接因素）

肯定有人问，为什么我就是运动出好多汗，减肥效果也很好呢？出汗量的多少和两个因素密切相关，一个是运动时长，一个是运动强度。运动时长越长，总的出汗量越多。运动强度越高，出汗量也越大，大致如此。不过个人体质的差异，有些人一动就出汗，有些人运动量较大也不怎么出汗。

从“5公里走不出汗”和“3公里跑出很汗”来比较，前者运动时长较长但强度显然不够，后者强度够而时长可能短了一些。正常情况下，足够强度的快走一定会导致出汗，不出汗很可能是强度不够。

不可或缺的其他影响因素（三个间接因素）

运动频率。减肥效果的好坏，不由出汗量决定，也不由一次运动的情况来决定。除了运动强度和运动时长，运动频率也严重左右减肥效果。一周只跑步1次（每次3公里）的人，和一周安排5次（每次5公里）快走的人，后者的效果一定好于前者。由高运动频率累计的总运动时长，是取得良好减肥效果的基础。

运动方式。健身教练往往喜欢在一节训练课之后，让会员再进行15至30分钟的有氧运动，比如快走或慢跑，因为这时候身体会更有效地消耗多余脂肪。所以“5公里快走”和“3公里跑步”是单独练习，还是安排在一节训练课（或是其他情况，比如清晨空腹情况下晨跑），所取得的减脂效果是有很大差别的。

饮食控制。制造和保持热量摄入和消耗之间的“能量缺口”，是最主流的减肥理论。无论是快走5公里减肥，还是跑步3公里减肥，哪个运动配合饮食控制，哪个减肥效果就更好。也就是说，出汗不出汗不重要，饮食有没有控制才重要。

小结

（1）出汗和减肥之间没什么关系。运动强度和运动时长，是影响减肥效果的两个直接因素，尽管它们会影响出汗量。

（2）饮食控制、运动频率，以及在什么情况下进行有氧运动，也是影响运动减肥效果的重要因素。

上述因素的综合作用会影响“5公里快走”和“3公里跑步”的实际减肥效果。御行君的个人看法是，由于3公里跑运动强度更大一些，对心肺的压力也更大，身体需要更努力地适应它带来的身体变化，只要饮食控制得好，在一定时期内减肥效果会更好一些。诸位看官，你认为呢？

我是个跑者，哈哈

其实也是去年11月份开始跑的，生完孩子体重五年了，一直在120斤～122斤，也没怎么运动吧。然后去年开始长跑～慢跑。速度特别慢，大约一公里八九分钟。一开始跑半小时左右，后来脑子短路了，跑了一圈西湖，十公里，哇塞，哪感觉棒极了！从此一发不可收拾，杭州的大小景点跑道都跑遍了，内心是充实又欢喜的。想当年在大学时候，跑个八百米都要断气了

再说说我现在的体重，生孩子前我是100斤不到，生完孩子五年都是120，现在跑步不到半年是108。而且我跑完超级饿，根本不节食，立马喝一杯奶茶然后去吃肉。平时也吃很多，给你们看看我的晚餐都吃啥：

香椿炒鸡蛋

芦笋煎肉

三个人喝了一大碗猪肝汤

还有饭后水果～草莓

一开始是小区晚上跑跑，后来都是早上八九点跑景区，一周跑2-3次吧，在毫无感觉的情况下瘦了十斤，而且预感还会瘦下去。来看看我今天的成果

怎么说呢，真心推荐跑步。先跑半小时，问过一个田径队的同学，运动半小时以上才有塑身和减肥的效果。跑完再走半小时，然后再去跑一小时，就可以数公里数了。

推荐两款运动app：keep和悦动圈。首先声明，不是打广告，我确实在用的。

keep里有很多很好的跑前跑后的训练。跑前跑后一定要做拉伸，除非你想拥有大象腿，还能防止受伤。悦动圈没啥特别的，就是有小红包吧，图个乐罢了。我都是同时开两个app，这是有原因的。有几次不知道是不是手机设置问题，其中一个app半路不计数了，还好我开了两个，所以以防外一没有记录，每次都开两个。当然，大家喜欢其他的好用的运动app，也可以推荐给我

跑步使我快乐。以前不懂很多人为什么跑步，累死累活的，现在懂了。整个身体活跃起来，即使每天熬夜，每天辛苦带孩子，跑步跑完整个人脑袋都清醒多了，也不头晕脑胀，精气神十足。边跑边听一段喜马拉雅里的历史小故事，不知不觉涨知识。还有沿途的风景，每次打卡都是对这个城市更深刻地了解，用脚步去感受一座城市的温度，真的很棒！身体自然也好，身材也匀称，减肥还真是最最最次要的收获哈哈

我也喜欢吃喜欢做各种美食，所以你让我节食根本不可能。既喜欢大吃大喝又不想长胖，那就让跑步来镇压脂肪吧

你好，我是健身领域创作者.塑形规划师Baymax，很高兴来回答你这个问题。

首先我们要清楚一个问题，减肥效果好不好与出汗多少无关，它只与我们运动强度和时间有关，所以我们需要了解一下你快走和跑步都是什么强度，一个五公里一个三公里，都用时多少，之后再判断哪个减肥效果明显。我个人觉得你这个应该是快走5公里减肥效果好，下边我根据强度和时间两个方面给你分析一下。

首先我们说强度，很多科学研究都已经表明了，高强度有氧，相对的脂肪供能比例比较低，糖供能比较高。低强度运动的话，脂肪供能比例会高一些，糖供能比较低。后来很多人做实验发现，中等强度左右的运动容易坚持而且燃烧脂肪量是最多的。而快走速度比较快的话，几乎都是属于中等强度训练，跑步应该算中低强度，如果你高强度跑，这样反而效果不明显。所以你燃脂效率上来讲的话，快走要不跑步效率高。

我们再说一下时间的问题，著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出，在运动开始30分钟以后，脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，但是脂肪供能的增加确实有限，这就是经典的运动后30分钟脂肪供能比例增加的依据。如果是跑步的话，3公里30分钟之内肯定是能够跑完的，而5公里快走恐怕是够呛，所以在时间上看，应该是5公里快走消耗的脂肪要比跑3公里消耗的脂肪要多的。

快走5公里，变相就是说你在进行中等强度30分钟以上的运动，而跑步3公里，应该是十几分钟的中高强度运动，如果速度更快就是更短时间的高强度运动了，根据时间和强度对于燃脂效率的影响分析，还是快走5公里燃脂效果明显。出汗主要是人体用来调节体温的，你强度大身体温度高，自然就会出汗，它代表不了减脂效果。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减脂塑形。

按正常情况，快走5公里时间大于30分钟，跑步3公里小于30分钟的，而且5公里大于3公里，快走的心率也最接近最佳燃脂心率，所以5公里快走减肥效果要好些。

不能把出汗作为减肥效果的标准，出汗只是为了让上升的体温下降的正常生理反应。

下面我来分析下脂肪是以什么形式排出体外的（出汗？）和怎样跑步减肥效果最好。

一、脂肪是以什么形式排出体外的

1、出汗=消耗脂肪吗？

看到网上很多关于脂肪怎么消耗的言论，发现很多人都认同一种观点：出汗=消耗脂肪。

因此很多去用暴汗服（还有明星代言哦，真的属于误导，不是每个人都适合用暴汗服的）、裹保鲜膜或者蒸桑拿这几种方式让自己出更多的汗，其实效果不大，处理不好皮肤会出问题的，除了不透气，会让你的汗水无法正常蒸发出去，全部聚集在皮肤的表面，会滋生细菌堵塞毛孔，有出湿疹的风险以外，这几种方法还会让人不自觉偷懒，才跑了10分钟就大汗淋漓了，让人有心理安慰。

身体为什么出汗，我因为我们运动之后体温上升了，身体通过排汗这种方式来降温而已。汗水里98％都是水分，还包括一些盐等其他物质。和脂肪的关系并不大。

2、脂肪大部分是通过呼吸排出去的

当你减肥时，被你减掉的脂肪里，有84%是通过你的呼吸被排出去的，剩下16%是通过尿液和汗水被排出的。也就是说你减去10kg脂肪，8.4kg的脂肪是通过你的呼吸被“呼”出去的，另有1.6公斤以水的形式“排”出体外的。

为了能给大家解释清楚，下面这个公式大家先看一下，来看看脂肪的氧化过程：C55H104O6（平均甘油三酯）+78O2（氧气）→55CO2（二氧化碳）+52H2O（水）+能量

通过一系列科学的公式，可以计算出要“燃烧”10kg的脂肪，你得需要吸入29kg的氧气，这个燃烧脂肪的化学反应将产生19.6kg的二氧化碳和9.4kg的水。

二、怎样跑步减肥效果最好

跑步是很多减肥的人首先的运动，因为简单易行好坚持，那怎样跑步减肥效果最好呢？

1、跑步速度

有氧运动减肥有一个最佳燃脂心率，就是说在有氧运动的时候，保持平均心率在这个范围内，减脂效果最好。

最佳燃脂心率=（220-年龄）*60%—70%，比如你20岁，那么你的最佳燃脂心率在

（220-20）*60%—70%=120-140之间，减肥效果最好。

2、跑步时长

一般来说，跑步时长在30-60分钟为宜，也要根据你自身的的实际情况，刚开始跑可以时间短点，循序渐进。

为什么跑步30分钟以上减肥效果好呢，因为有氧运动主要靠有氧功能来消耗我们的糖原，前30分钟主要消耗糖原，之后脂肪的消耗为主。

3、跑步频率

很多人为了减肥，每天都跑步，小杨并不建议这么做，一般一周4次左右的跑步为宜，对于刚开始跑步减肥的小伙伴更是了，一周2-3次就可以了，你体重大，如果跑姿有不正确的话，很容易伤到膝盖，已经很多人遇见过这样的问题了，受伤了就只能养伤了，少则一个月，多则三个月以上，养伤期间只能做吃等胖了。

所以要根据自己的情况选择适合的跑步跑频率。

所以，一般跑步45分钟左右，心率控制在最佳燃脂心率范围内，一周跑4次左右，减肥效果最好。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

首先来说，出汗并不是能够衡量减肥效果的指标。出汗是我们人体调节体温的方法，运动中出汗除了与运动量运动强度相关，跟环境等因素的关系也比较大。出汗多最直观的结果就是说明体内水分流失较大，并不代表减肥效果很好。运动出汗后引起的体重波动只是暂时性的，通过补水很快就会恢复。

减肥效果好，我们一般从运动强度和运动时间两方面来衡量。强度比较大的高间歇运动，会调用更多的肌肉，也就意味着会有更多的消耗。高强度的刺激会在较短的时间内使身体的生理机能产生细胞、肌肉和新陈代谢的变化，而不是进行稳态、低强度和中等强度的训练。而有氧运动会把脂肪供能的比例随着时间的延长而提高，超过30分钟的有氧运动就是脂肪供能为主的运动，但是要注意有氧的心率，过于轻松比如散步也是效果不好的，最短的时间得到最大的收获是我们的目标，在椭圆或跑步机上缓慢地缓慢地走一小时，以较低的心率，并不是最理想的方式。将心率控制在70%最大心率的强度进行30-60分钟有氧是比较适合减肥初期的朋友。高强度间歇可以作为体重适当下降一些后的训练补充，会有更惊喜的效果。

看有人说减肥就是管住嘴做小学生加减法这么简单，我就呵呵了，少吃计算卡路里就能成功那么真是解决了世界难题了，世界上还能有这么多要减肥的人么？减肥本来就是一个系统工程，远远不止你想的那么简单，有空多看看书

我自己真实例子:去年4月份开始下定决心减肥，一开始都是快走，因为根本跑不动，后来是慢跑，然后慢慢提高配速。快走，很多人都是走着走着就慢了下来，根本保持不了速度，因为这是规律，你会不自觉的慢下来。反正我就是这样的，也可能我说的是错的。

我从4月到10月，减了20几斤。我平常也就控制下饮食，没有特意狠克制。每个月减的也不多，这样我感觉生活习惯什么的没有改变多少。

所以，我认为跑步出汗相对于快走不出汗对减肥还是要好的。

快走和跑步都是很好的减肥运动，如果说哪个效果更好，身为一个跑步爱好者，我认为还是跑步减肥效果好。

1，跑步是最基本最普及的锻炼方式。

2，跑步可以增强心肺功能，减少体脂含量。

3，跑步减缓慢性病症状。

4，跑步可以愉悦心情。

5，跑步可以增强身体各个方面的机能。

祝您减肥成功。

关于跑步方面的问题，欢迎联系我

快走和跑步，两种运动的方式和强度不一样，所以不能一出汗的方式来定哪个减肥效果好，从两者运动的时间和消耗的卡路里来看，还是快走五公里的减肥效果要好一些。

• 快走五公里，打每公里走9分钟，五公里就需要45分。消耗的热量约170大卡
• 跑步3公里，打每公里7分钟，三公里需要21分，如果速度快的话，每公里五分钟，这需要15分钟。消耗的热量大约是150左右大卡。

运动减肥，每次运动的时间最好是超过半小时以上，尽量控制在一个小时之内，这样对减肥才会更有效果。虽然快走消耗的热量没有跑步多，但是胜在运动的时间长一些。跑步减肥效果也非常好，像我个人就是先从快走到过渡到跑步，减下来的体重。

跑步减肥的话，每次跑步在半个小时以上，这样减肥效果会更好，同样的运动时间，对，跑步要比快走消耗的热量更多。

运动减肥，坚持了就会有效果

不管是快走还是跑步，长期坚持都会有效果。体重过于偏胖者运动的时候要从走路开始，不然的话，体重没减下去，膝盖都会先出现问题了。我在刚开始减肥的时候也是从会走开始的，快走两三个月，瘦了有十来斤，瘦下来之后，我才开始跑步，我跑步把体重彻底瘦了下来。

一年四季，不管春夏秋冬，只要不加夜班，我都是早晨五点起床跑步，很多的跑友都止步在冬天嫌冷，夏天嫌热的情况，和我一起坚持跑下来的朋友也都是如愿的，瘦了下来！

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