引体向上怎么突破20个？

引体向上虽然很难，难到大多数人无法完成“1个”，但它的确是一个非常经典且有效地训练薄弱的背部肌群的动作。日常生活中男性或许经常会用俯卧撑、平板支撑来比试一下各自的力量与耐力，却几乎看不到用引体向上来比试的。不言而喻，引体向上太难了！既然普通人完成一个引体向上都那么难，那么可以想像完成20个引体将是什么水平。不是“很难”，那是“相当难”啊！

我国高中生的引体向上要求9个及格，大学三四年级的男生为11个及格，而军人则要求12个及格。这些男性群体可是中国最年轻、身体素质最好的一帮人啊！

在讨论如何突破某个引体向上的次数前，必须先树立一个正确的观念，即：动作质量第一，而非完成次数优先。这是什么意思？就是每一次引体向上都必须符合标准引体向上所有的动作要求，那样才能算作一次，这样的锻炼才是合格的、有意义的。日常生活中随意的引体向上，存在诸多常见的问题，例如摆浪或快速上下借助惯性、第一个引体借助跳起后的惯性完成、引体到高位时下巴未过杠、下降幅度不够就回拉、静止休息、握距和握法不符合要求（窄距、反手）、凌空蹬腿等等。

为什么要建立引体向上“动作质量第一”的原则？一方面，这能确保每一个动作都符合标准，不仅可以在人与人之间、也能在自己的不同健身阶段，建立前后一致的评价标准。更重要的是，只有符合标准的引体向上动作，才能更好地锻炼到本该锻炼的部位，才更具有锻炼的价值，否则就和瞎练没什么区别了。

怎么才算是“标准”的引体向上呢？每种场景之下，可能都会有自己的“标准”，比如：朋友嬉戏的场合，引体比试只是玩耍，只以个数论英雄，没有标准就是标准；学校里的体育考试，老师为了不影响学生的总体成绩，容忍摆浪且不严格要求学生达到技术要领，也是一种标准。

实际上，由于采用不同的握距和握法，比如宽距正手、窄握反手、两手心相对窄握等，可以有多达十几种组合。所以要强调，在本文中以通常认为的“正握引体向上”作为标准，且动作质量标准要求如下：

（1）双手正握把手（即手心向前握把），握距约为肩宽的1.5倍。双脚离地、身体悬挂在单杠上之后，身体自然下垂，两小腿允许向后抬起。注意，双肩不要完全放松，因为那样肩关节会受不了，会疼痛且有受伤的风险，同时肘关节也不要完全伸直，而应保持略有一点弯曲。这是初始姿势。
（2）主要依靠上背部肌群发力，和肱二等肌群的协助，将身体向上拉起，上升过程的用时2秒。
（3）上拉到高位时，要求下巴完全过杠。
（4）然后有控制地缓慢回落身体，降低身体的过程用时2秒。
（5）回到初始姿势时，停留1秒，以完全消除惯性借力的可能。

整个动作过程，不允许出现其他动作，比如凌空蹬腿、静止休息等。

正握引体向上可以锻炼到背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌下束、肱二头肌和肱桡肌等肌群。如果严格按照上述要求来完成引体向上，可以肯定许多号称能一次连续做数十个引体向上者的引体次数将大幅缩水，然而它却能更有效地锻炼到上述主要发力肌群。

在御行君以前发表的关于“引体向上”的文章中，有不少读者质疑：为什么军队的引体及格线只比大学生的及格线多1个？御行君只能引述国家发布的这些体能标准值，无法解释为什么标准如此接近，因为大多数人的认知是“军人的标准应该更高才对”。合理的推断是，军队对于军人的体能测试更为规范、要求更严，教官们不会降格以求。想想若真到了战场上，体能的一点点优势也可能是战胜敌人或保命的资本。而学校里的引体向上测试，大家都做过学生，放水几乎是普遍存在的现象。

资料：美国国家体能协会（NSCA）在其《体能测试与评估指南》中给出的美国大学适龄人群引体测试能力评估标准是，中等标准是8至11个，和中国大学引体标准中的“及格”相当，而最高级别“非常好”则为超过15个。

在明确了引体向上的动作质量标准之后，再来看看如何达到“突破引体20”的目标？实际上，直接将目标指向“破20”太不现实了。御行君认为至少要经过两个阶段的训练才行：

第1个阶段：新手阶段，先减肥减重。

新手面临的引体难题，并不是“能做几个的问题”，而是根本一个都做不了，甚至连悬挂在单杠上都不行。最主要的原因是体重偏大或过重，其次才是背部肌群力量薄弱的问题。所以，新手的第一关并不是急着做引体训练，而是先通过有氧运动大幅减轻体重。御行君建议，准备练习引体向上的朋友，至少应将体重恢复到正常范围之内，或接近正常体重范围的上限附近。

参考建议：至少每周三次慢跑，每次45至60分钟，规律训练三个月，同时严格控制饮食。

第2阶段：实现0到1的突破。

实现引体向上0的突破，并不是哪天突然间意外发生的，而是一个训练量的积累导致的结果。在还不能完成一个引体向上之前。可以通过以下几种方式来锻炼：

（1）双脚不离地，借助垫高物做蹲式引体向上。可以将双脚踩在训练凳、跳箱或架好的杠铃杆上，基本处于蹲或半蹲式，上身仍正常握杠悬挂。然后，发力引体向上，当力量不够时，双腿适当发力协助，但无论怎样都应以背部肌群发力为主，而不是以双腿发力为主。有些健身房里会有“辅助配重”的引体向上训练器，那会更方便，就不用自己准备垫高物了。

（2）采用坐姿下拉设备锻炼背部肌群的力量。健身房里有各种专门用于训练背部肌群的坐姿下拉设备，也可以通过综合训练架进行坐姿下拉训练。训练者可以利用设备的配重循序渐进地训练。

（3）几乎不采用辅助的引体训练。当背部肌群力量达到一定程度后，就可以撤掉脚下的垫高物，直接尝试接受标准姿势的引体训练了。如果你还是感觉力有不逮，可以利用弹力带（阻力带）进行辅助，不同粗细的带子会提供不同的辅助力量。如果不用任何辅助工具，做标准引体还有点困难的话，则可以尝试半程引体向上。

在采用上述方法的训练周期内，随着训练的深入，你会明显地感受到自己的背阔肌、肱二头肌的力量在增长，引体向上变轻松了。第1次完成标准的引体向上时，并不会让人觉得有何惊讶，或许你根本就没注意到自己已经有了完成1个或2个标准引体向上动作的能力，因为水到渠成，太自然了。

至此，你已经可以不借助任何辅助力量做引体向上了，但怎么做到20个呢？如果粗暴一点说，没有别的办法，练吧！深入一点说，由于引体向上动作本身相对的高难度，以及要达到“一次连续完成20个”的高标准，必须有耐心地、循序渐进地、长期进行引体向上训练。方法得当、训练量足够、训练时间足够，大概率会实现（当然你还得足够年轻，70岁才练实现的可能性无限趋于0），而且这个时间也大概率会相当长。

如果我们去翻阅一下著名的《囚徒健身》这本书，“标准引体向上”在整个引体向上进阶训练计划中也只排在了“第五式”，而且它的高标准（升级标准）是“2组、每组各10次”，也低于我们目前讨论的“20个”的目标。要知道，“完成2组、每组各10个”和“一次性连续完成20个”，两者之间可不是相等的。后者的难度远高于前者，因为后半程力量的衰减会非常明显而快速。

回到引体向上训练的本质，浅层次的需求是增强背肌等相关肌群的力量和围度，深层次的需求是让自己更健康。认清了这个锻炼的本质，将引体向上训练置于整个健身训练计划之中，加以合理设计和考虑，才更为科学与明智。实际上，一次连续完成5至10个标准引体向上，已经足以让你的力量表现在朋友圈里鹤立鸡群了。“一次性连续完成20个”这样显然超出绝大多数人能力的目标，可以仰望，不必执着！

本人以前当兵的时候，引体向上都及格不了，只能拉5个，当时是12个及格，没办法，只能苦练。

第一，每天都到单杠上去拉几个，拉不上去了，摆着浪也要拉上去，拉到拉不上为止。

第二，就是天天做俯卧撑和仰卧起坐，引体向上腰腹力也很重要。

第三，就是要有目标，班长要求每人必须20个，打死也得拉够。

结果呢，在班长们的威逼下，半个月就及格了，一个月就20个以上了，而且还能拉好几个双立臂。

其实20个以上很简直的，就是一个字：练！两个字：猛练！！三个字：狠狠练！！！

感谢邀请！下面我将对引体次数在10个以内、10-15个、15个以上三个范围的训练者提供针对训练方法。希望大家都能突破20大关！

引体向上是训练拉力肌群（肱二头肌等手臂屈肌与背部肌群）的动作，同时核心肌群也需要稳定身体。

因为这个动作是考验相对力量的，所以力量更大的同时体重不要太大，对于健身的人来说就是体脂率不要高（至少15%以内）。身高越高体重越大，训练进步就会慢一些。

饮食上注意健康营养全面，避免高热量食物即可。接下来讲怎么练:

10个以内的朋友:

加强标准引体向上训练，3-5组，每组接近力竭次数。加上水平引体向上，2-4组，力竭次数。隔天训练一次，可根据个人能力调节。

10-15个的朋友:

宽距、窄距、标准三个都要练习，可做金字塔训练组，2-3-4-5...3-2，标准姿态达到力竭次数。根据个人能力安排训练频率。

15以上的朋友:

除了金字塔训练之外，有条件加上负重引体的训练，3-5组，每组3-5个即可，强化力量。耐力即可在进一步。突破20个甚至30个不是难事！

以上就是我的训练经验，希望帮助引体向上训练者突破个人瓶颈！共勉~

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

讲个引体向上的故事。

我被学生称为教体育的化学老师，因为我对体育特重视。我要求男生从高一开始，天天耍练引体向上。理由：男人必须有臂力，在家人和孩子需救援时，有力量。

具体做法：1、高一新生，体力最差的，一天天三次，每次在单杠掛五分钟，掉下再上。这样一个月，就可练引体向上。2、每天早上，每人拉二十个，可分批完成。3、每周抽一次课外活动，由全班女生为每个男生，逐一检查一次引体向上。在全班女生的数数下，男生是拼命的。4、高二每早四十个，高三每早六十个。可分批完成。

引体向上的基本要求，必须规范：腿脚垂直，不许摆动。拉到下额才算到位。

一般到高三毕业，班平均二十五个以上，最多可达六十左右，最少也可在二十。

一句话，引体向上要的是坚持，持之以恒。

引体向上训练最大的误区，就是以个数评价水平。

比方说A能一组做20次，B只能一组完成8次

但是B的上肢力量和肌肉围度都比A大的多，这种情况你信不信？

因为B的动作标准，而A可能只追求个数，忽略了动作质量。

上边扫盲完毕，下边开始满足你的愿望，告诉你怎么提高个数：

1.减肥

没错，制约引体向上最重要的条件不是力量，而是你的体重。

假如你在尽可能保留肌肉比率的同时，把体脂含量减少10%

那么你的引体向上每组多做5个以上简直是毛毛雨

2.注意握距

引体向上握距非常影响个数

握距比肩膀略宽，是完成个数最多的距离

反正握距太宽，则肩膀吃力，做不多

而握距太窄，则二头肌吃力，背肌向内收，也做不多

3.多训练小臂力量

太多人引体向上到力竭，其实背肌还有余力

而手已经抓不住单杠了

这是小臂力量不足的表现，制约了太多人引体向上发挥

训练小臂力量，尤其是握力

对引体向上帮助很大

一个握力器十几块钱，没事捏一捏，一个月后见证奇迹。

希望有帮到你。

导语：随着如今社交节奏的加快，很多人缺乏自己的自由时间，在以往那个吃不饱穿不暖的年代，肥胖是一种富足的象征。然而到了今天却不同，10个人中3个胖，而肥胖则会产生各种疾病，因此如何避免肥胖，或者减肥就成了社会的主流。

而目前主要存在三种流派，一种为嗑药，一种为节食，最后一种为运动。其中又以运动最为安全健康，不会出现反弹，慢慢的健身房开遍了大街小巷！

健身作为目前的一种流行，出现了各种各样的健身方法，而不少人却推崇方便、简洁、随时随地能健身的方式，而街头健身就出现了。我们可以随时看到街头有不少区域是存在健身器材的，最多的则是单杠、双杠、“太空漫步”，不少街头达人就可以把单杠玩出花样来，其实健身并不困难，在于的是坚持！

一些动作简单有效，比如今天我们所说的引体向上，这是一种可以锻炼手臂和背部的一种方式，当然引体向上也是非常困难的。

疏于锻炼的人群，可能两三个都做不到，而经常锻炼，掌握方法的则可以一口气做到20个以上，难道大家的差异如此巨大吗，实际上这就是掌握方法的作用了！

前段时间在小区附近发现了一个大哥，一口气做了27个引体向上，直接引起了我的注意，本身我也是作为亚健康一族，对于引体向上只能做5-6个，所以对其产生了好奇。

当然这位大哥也很热情，教会了我如何用简单的方式做引体向上，在经过一段时间的练习后，目前我已经可以一口气做到了13个。而引体向上，正握和反握的效果并不相同，正握主要锻炼背肌，而反握则是手臂。

那么如何来做好引体向上，一口气20个，成为真男人呢？

一、尝试悬挂，练习5-8天

在一开始的时候，很多人很难坚连续做上5个引体向上，即使憋着一口气，也无非做出标准动作，这是我们的手臂力量不足造成的，因此我们需要先尝试悬挂，这样可以帮助我们的手臂习惯自身的重量。

这个时期不需要急于求成，为了多拉几个，而造成后期的动作不标准，健身可马虎不得，如不得当，很有可能出现身体的损伤！

二、减轻负担，尝试或只向上或只向下，一周左右

很多朋友在引体向上的时候，都会因为自身体重过重，手臂力量不足，而造成持久力下降。也许猛地也能拉上几个，实际上短短几下后，体力就贼去楼空，这个时候的我们需要给自己添加一个工具。

比如一个凳子，当我们一个小凳子放在脚下的时候，我们可以避免向上拉起的动作，只需要做放下就可以了，这减少了我们一半的运动量！

三、顶峰停顿，2-3秒钟

这可以说是所有健身上的一个小窍门，不论做卧推还是深蹲，甚至是引体向上都需要在拉到顶点的时候停顿一下，这既是给给我们一个换气的时间，也是让肌肉得到休息2秒左右，这样更能让我们完成好动作，速度快不代表持久，所以这2秒是重中之重！

结语：其实不论是什么健身动作，还是其他的运动，我们最重要的是坚持二字。世上无难事只怕有心人，当我们做到了，达到了对自己的要求，不论结果是如何，那都是一种成就，人生不就是在一个个小成就中完成积累，从而获得最大的成功吗！