问题补充： 晚上下班之后跑步的！一般每次跑多少公里？每次跑多长时间？这样下来一般坚持多久才会有效？饭前还是饭后跑步。晚上几点钟跑步比较好？还有那些途径可以去掉肚子上的赘肉（游泳圈）、胖腿、身上的脂肪？
首先，胖就是一起胖，瘦也是一起瘦，没有所谓的只瘦肚子或者只瘦大腿的方法哦。跑步减肥可以选择30分钟以上的间歇跑，也就是慢跑加快跑，有心率明显变化的这种，才能有效的消耗热量。还有就是控制饮食，少油少盐少糖（这个不用说了吧）减肥必须注意饮食控制，要不然一切都是空谈。如果能坚持饮食+30分钟以上的跑步，短期内就能瘦下来，后面你的身体就会习惯这个节奏，于是你就再也瘦不下来了，这个时候你就需要开始做肌肉训练来增加肌肉量，这样效果才比较好。单纯的有氧，长期来看你很容易会因为坚持不了而胖回来，腹肌就不一样了哦！加油吧
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。
用有氧慢跑的方式跑步，并且跑够一定的时间可以帮助我们更高效地减脂。
许多人只是知道跑步可以帮助我们减脂，却用错了方式，最终导致了减脂的失败，真的是挺令人遗憾的。
而正确的方式是以有氧慢跑的形式去跑，跑快了或者跑慢了都不能帮助我们高效的减脂。
跑快了心率到达无氧心率区间内，身体会采用糖酵解系统以及磷酸原系统来为肌肉供应能量。脂肪只是在跑步以后被用来还氧债，实际的消耗量并不大。
跑慢了心率在热身期间以内。为肌肉供应能量的物质主要是糖以及碳水化合物，而脂肪也只在其中参与了一小部分。
只有进行心率在有氧心率区间以内的有氧慢跑时，身体才会大量燃烧脂肪来为我们的肌肉供应能量，脂肪才得以被高效的分解。
因此，要想高效的减脂，我们就必须用有氧慢跑的方式来跑步。
有氧慢跑。
有氧慢跑的心率区间位于我们最大心率的60%-80%之间。我们在跑步时始终把心率控制在最大心率的70%左右，就可以达到减脂的目的了。
而大部分人的有氧心率区间在120次/分钟至160次/分钟之间。
跑步时间。
由于我们每次跑步之前都会有一个15-20分钟的热身跑阶段，这个阶段身体并不能大量的燃烧脂肪。所以我们每次跑步，最好跑够40-60分钟的时间。
这样我们就可以得到30分钟左右的高效燃脂时间，就能基本保证我们当天的消耗量会大于摄入量。这样，就达到了我们减脂的目的。
其他。
有氧慢跑结合控制饮食，调整饮食结构坚持两个月左右，我们就可以看到跑步给我们带来的减脂效果了。
如果是夜跑，最好在饭后一到两个小时以后等食物消化得差不多了再跑。这样，就不会因为跑后饥饿而摄入太多的热量了。
用有氧慢跑的方式去跑步并坚持下来，我们很快就会减掉身上多余的脂肪。整个人也就会变得更轻松，更精神了，我们也会就此爱上跑步的。
所以，就题主提出的问题，我的回答是:
用有氧慢跑的方式跑步，并且跑够一定的时间可以帮助我们更高效地减脂。
我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。
跑步是很好的有氧运动，而且方便，适合大多人群！
跑步的好处很多，可以减肥，可以增强体质，可以增加心肺功能。
我们如果想用跑步达到减肥的作用，我建议每次60分钟左右，因为，很多人跑步只跑个15-20分钟，那其实根本达不到什么减脂的作用，心肺功能但是可以增加点，前20分钟，基本消耗的是身体的糖原为主，只有身体的糖原当天耗尽了，你的脂肪才能起到和运动的作用，然后起到减脂的作用，如果60分钟跑不动，坚持不了这么久，可以建议跑5-10分钟，快走个5分钟，然后在继续寻寻渐进的，这样也可以很好的起到消耗脂肪的作用的，只要不停下来就行。
什么时候跑的话，我建议在进食之前，或是早上空腹去跑，效果更佳！
因为进食前，身体的糖原水平不会太高，而早上空腹跑，为什么说最佳呢，因为早晨起来身体糖原水平是最低的时候，你有可能稍微简单跑会，身体就会动用脂肪作为燃料跟你对抗起来的，起到很好的减脂的作用。
当然，我们的饮食肯定也需要严格把控的，不然每天跑的挺卖力，然后又补回来，那肯定得不到效果的。
别的运动起到减脂作用的话很多，我们可以尝试，单车，游泳，羽毛球，足球，篮球，兵浜球，功能训练，或是高强度的力量训练。只要在运动都可以起到效果热量，燃烧卡路里，起到减脂的作用的。
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作为一个志同道合的人，就结合自身的感受来回答一下这个问题
我作为一个跑步小白到现在已经跑了四个月了，从刚开始的每天2公里不到，到现在每次可以轻松的跑完10公里+。体重也从当初的75公斤减到现在的66公斤。减肥效果还是挺喜人的，
我建议如果题主已经有一定的跑步基础，每天就根据自己的身体适应节奏，跑个40到45分钟，大概就是个八公里上下吧，如果状态好的话，也可以往上加。
减肥的话光跑是不行的，还要控制自己的饮食。如果不控制饮食的话，还是一如既往的大吃大喝，那么跑多久也是减不了肥。
所以我的建议是每天早餐，午餐正常吃，晚餐最好不要吃了。如果感觉到饿的话，吃根香蕉补充补充能量
一般晚上开始跑步之前，我建议先进行一些无氧运动，比如练练腹肌，练练胸肌等等，提高下自己的核心力量，这样做的目的有两个1.因为我们人体刚开始是糖原供能，等糖原消耗的差不多了，脂肪才会成为主要的功能方式，做些力量训练可以首先消耗掉身体的糖原，然后等我们开始跑步时，身体从第一分钟开始，脂肪就会成为主要供能方式，这样减肥效果会更加好。2.保证我们的肌肉不流失，等身体脂肪含量下来的时候，我们也会一个好的身材
减肥是个技术活，需要长期坚持！
管住嘴，迈开腿！相信会越来越好！共勉！
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
说真的，有时候瘦真的会变成一种信仰，每个人都想变瘦，每个人可能都想过减肥成功后的自己，那个样子肯定非常的好看，可是那只是梦，真实的你还是非常胖的！
其实我们心里不仅要有梦，我们更要去进行实际行动，其实有的事情就做过了才知道它难不难，就像跑步减肥，如果你没有拼尽全力的试过，你咋知道自己能不能成功呢？
其实只要你肯做就会有效果，如果再加上一些好的方法技巧，那减肥就会更快，就会事半功倍，取得很好的效果，有的人他就能减肥成功，这都是因为他肯坚持，肯学习跑步减肥的方法！
以前我也是一个大胖子，但是我没有放弃过，最后，我终于掌握了跑步减肥的要领，从一个大胖子变成了以前梦想中的自己，过程虽然心酸，但是非常的自豪！
这些跑步减肥的知识都帮你总结好了，时间，公里数，方法全在这儿，希望大家都来学习一下！
跑步减肥的时间
结合我的经验和科学的跑步原理来看，如果你想瘦，并且看到明显的效果，你必须每天坚持跑半个小时以上，同时要坚持三个月以上，只要你能坚持，绝对会变瘦！
为什么让你每天跑半个小时以上呢？因为人体的能量供给是有顺序的，身体先消耗糖原，然后才能消耗到脂肪，所以让你每天跑半个小时以上就是为了让身体充分的燃烧脂肪！
跑步减肥的公里数
每天跑30到40分钟，那你应该跑多少公里呢？其实这里面是很有讲究的，因为这涉及到你的速度，涉及到速度就涉及到心率，涉及到心率就涉及到减肥的效果！
如果你每天跑30到40分钟，那我建议你每次跑6到7公里左右，慢的人可以跑五到6km左右，尽量把心率控制在两百二减去年龄乘70%以下，但是不能低于60%！
因为这样的心率才是脂肪燃烧的最佳心率，高于这个心率低于这个心率都不好，所以我们一定要控制好速度，这样你就能控制好你的心率！
跑步减肥的方法
1. 肌肉代谢能力
有的人肌肉多，他的代谢就特别好，有的人肌肉比较少，他的代谢就比较差，代谢差的人吃下去的东西消化特别慢，身体特别容易堆积热量，不容易消耗掉这些热量！
所以我们得增强自己的肌肉代谢能力，这样就起到了辅助减肥的作用，你会发现每天跑步，吃的东西多，消化的也快，不容易堆积热量，瘦的更快！
2. 饮食六注意
从饮食的角度来说，在跑步减肥的时候我们一定要注意三个问题，第一个就是低脂，第二点就是低盐，第三点就是不节食，第四点就是高蛋白，第五点就是高维生素，第六点就是多补水！
三餐正常，吃高蛋白肉类，从蔬菜中摄取足够的维生素，天天都要喝八杯水，促进肠道蠕动和代谢，管住嘴，不吃任何油腻的食物，不碰任何零食，饮食一定要清淡！
只要你掌握了以上的方法，我相信减肥对你来说就不是难事了，通过跑步你就能更快的瘦下来，希望大家能够掌握方法，不断地坚持，这样才能遇到更好的自己！
如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！
我跑步2年半，从脂肪肝到全马337，有氧慢跑减脂，结合饮食结构的调整。
一、跑步减肥每次多少公里多少时间？
- 严重肥胖者，初期减脂的话第一目标是跑1休1，每次跑满40分钟，配速7分左右就可以，如果实在跑不动，跑走结合也是可以的，
- 如果是指轻微肥胖，目标每次有氧慢跑60分钟左右，配速6分左右，一般大部分还需要减脂人群的有氧跑步区间就是这个配速；
- 有氧区间可以按自己的有氧心率，也可以用体感来感觉，跑步的同时能聊天的状态，所以不是让你猛跑猛跑，而是一种轻松跑的状态才是减脂的最佳状态。
二、什么时候跑比较好？
- 饭前跑的话会错过跟家人一起晚餐的时间，跑完只能一个人吃冷饭，而且跑完再吃很可能狼吞虎咽吃很多，因为饿过头了
- 饭后的话需要1-2个小时的消化时间，不然会没有跑步的状态，这样的话跑完就会有点晚，可能会影响睡眠
- 我一般选择先回家吃晚饭，但是会只吃一点点，然后休息1个小时以后差不多就胃排空了，然后跑步到8点多，回来饿的话吃点水果
三、减脂还需要做什么？
- 减脂必须要调整饮食结构，少油少盐低热量，也不是非要饿肚子，可以吃代餐，总体是保持热量的消耗>摄入
- 跑休的时候还需要进行力量训练/身体素质训练，一方面足够的力量能减少跑步受伤概率，另一方面可以增加身体基础消耗，提升减脂效果
- 另外很重要的一点，长期有氧训练可以让身体变成易瘦体质，到一定程度以后，比如我现在月跑量280，体脂率13%，只要我不暴饮暴食基本是不会胖起来了，所以也没有控制饮食了，有啥吃啥，吃少了还恢复不了。
总结，减肥初期跑满40分钟起，找到有氧状态，结合饮食结构的调整和力量训练，祝大家都能拥有8块腹肌！
我是一位真诚的马拉松严肃跑者，求关注点赞，欢迎评论交流！
以前我是一个胖子，体重高达150斤，穿什么都不好看，人见人嫌，自己的身体也有问题，每次体检，多项身体指标都不合格！
后来我下决心每天下班之后跑步，风雨无阻，决心要活出一个人样，结果硬着头皮坚持了半年，体重下降了，变得更帅了，真的逆袭了！
六个月的时间我整整减了40斤，腰腹赘肉没有了，腿变得很细，真的是非常漂亮！
而且去医院体检身体指标也正常了，人的心情都好很多！
其实减肥没那么容易，也没那么难，今天我来给大家讲一下经验和技巧，这样你就能更快的瘦！
1. 下班跑30分钟以上
每天晚上下班我第一件事就是跑步，每天都跑40分钟，这样的运动量可以消耗能量，可以帮助减肥！因为正常人体消耗脂肪的时间是在跑步后20分钟！
所以我们最好跑30分钟甚至40分钟，这样取得的效果才会好！所以想减肥的朋友每天最好跑30到40分钟！大概每天需要跑六到7km！
2. 保持减脂心率
在跑步减肥的时候，你一定要控制好速度，速度太快，不仅没有很好的减肥效果，反而会让你过快的脱力，所以我们要保持好速度，控制好心率！
跑步心率最好保持在最大心率的70%，如果你20岁，你的最大心率就是220减20岁，再乘以70%，也就是140，这样才有利于减肥！
3. 热身好
只有充分的热身才能让你远离受伤，如果你不热身，你身体就很容易拉伤膝盖就很容易受伤，所以我们跑前必须要热身五到十分钟，这样可以很好的保持跑步的状态！
你要热身关节韧带肌肉，同时保持器官的活跃，让神经系统兴奋，这样可以跑得更舒服，对身体的控制力越强，跑步就不容易受伤！
4. 饮食好
要想把跑步减肥消耗的能量最大化，你必须要控制好饮食，不喝任何饮料不吃任何零食，炒菜少放油，少放盐，最好是凉拌菜，清水煮菜，多吃瘦肉，比如说鸡肉，鱼肉，牛肉！
每天晚上吃好消化的粗粮，控制晚上的饮食，中午要多吃一点，吃的健康营养，这样才能从整体上控制热量，才能让体重下降！
只要你控制好饮食，每天坚持晚上下班跑步，坚持三个月以上，你的体重一定会给你惊喜！
如有疑问，欢迎评论，有问必答！
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有氧慢跑是一种非常有效的减肥运动，但是我们会经常看到一些人跑步，一开始跑步就以冲刺般的速度奔跑，呼吸急促，上气不接下气，跑几百米后大气喘喘地停了下来，跑得既累痛苦；
以这样的跑法对减肥来说效果不大，以冲剌的速度跑几百米这其实是无氧运动，整个过程中脂肪不会参与供能，对减肥来说没多大的帮助，但对心肺功能的刺激还是有所提升的；
跑步减肥并不是跑得越快越好，跑得过快反而变成了混氧运动，混氧跑的同时除了脂肪的燃烧肌肉也被溶解参与供能；
如减肥以有氧慢跑最佳，心率通常控制在（125-140）之间比较科学合适，距离6-12公里比较理想，时间60分钟左右比较高效；
如没有跑步手表监测心率这个功能，你也可以根据自己跑步时的体感来判断，你在跑步的途中能比较轻松地说话交流，呼吸节奏平稳这就是有氧慢跑；
相反当你在跑步时上气不接下气，呼吸急促，跑起非常难受证明速度过快，属于混氧对减肥达不到最佳理想的效果；
减肥除了以有氧慢跑为主，饮食的控制也至关重要，要保证消耗的热量大于摄入的热量，双管齐下效果更佳。
首先分享下我跑步减肥记录：
我是从今年5月19日开始跑步，到现在跑了大概40天左右的时间，减重8斤左右，我跑步的目的很明确，第一是为了强身健体、强化心肺功能、提高免疫力；第二是为了减一点点体重，没想到体重下降这么快，“最重要的是健康跑”，如果想减肥最重要的一点是少食多餐，多吃瓜果蔬菜，早上喝一些低脂高钙奶。
我最开始最多也就能跑2公里，然后每天慢慢的增加300米，500米，1千米等等，现在每天基本上是5公里，每个月跑2-3次10公里，偶尔会跑一次15公里，这就是我现在的跑步情况。
你一定要结合自己的身体状况去跑步，不要和别人去比较跑步的快与慢，多与少，先学会慢跑，健康跑，跑适合自己的跑步方式，速度、步频、步幅等等，至于跑多少公里？
首先，最开始慢慢来2-3公里，5-10分钟，10-20分钟，20-30分钟等，其次，累了就走走，然后再跑，循序渐进，不要一下子就要跑多少多少公里，最后，加上你在控制饮食的情况下一个月就会有效果。如果想减肚子上的赘肉，瑜伽、虐腹运动等等有很多方式，还是一点健康锻炼第一位，可以去关注一些健身达人，现在有很多视频教程，选一些适合自己的，多鼓励自己，相信自己能做到，加油！
跑步前后一定记得要拉伸这是最重要的一点。
土人健身科普之“跑步与减肥”
在知乎和微博上，土人经常被初涉健身的网友们邀请回答有关健身和跑步方面的问题。其中很多是“跑步与减肥”的相关问题，由于时间和个案具体情况不明的关系，我大多的回答都很简要。
这样的惜墨如金或许会让很多人感觉不太好（或者很不好）。今天，我就专门抽时间来好好说一下“跑步与减肥”这个困扰着很多小伙伴的健身问题，争取说明白哈！
首先，我们可以明确一点：跑步对减肥肯定有一定的效果。跑步属于有氧训练的一种，只要你每次跑步的时间能够保持在30-45分钟左右，目标心率控制在你最大心率的60%-70%，然后每周跑步三四次，就是很好的有氧训练，对减脂和降体重就有帮助。
土人周围很多想通过跑步来瘦身的人证明了这一点。所以，你的减肥行动可以从有氧训练的适量跑步开始！这其实也是一个体能训练和储备的过程。当然，如果是体重过大的人，或者膝关节有问题的人，我会建议把有氧训练的方式改为快走或者步行或者卧式单车。
不过，单单跑步对减肥的作用一般不会很大。很多人的问题也往往都出现在这里。起先的时候有效果，但是慢慢地就减不动了！这个问题跟训练强度有关系，你需要在训练过程中慢慢地拉长跑步时间或者提高跑步的运动强度，才会产生新的变化。
但是，单靠跑步即使体重上有较大改变（这样的案例不多），身型也是比较松弛的。这个问题就需要力量训练来解决啦！
不过力量训练的意义不仅仅在于塑形，她还可以提高我们的新陈代谢！而新陈代谢的提高就意味着身体每天消耗的热量会更多！这对于减肥而言，无疑是重大利好！而且人体在运动的前期消耗的是糖类，脂肪是后面才开始消耗的，因此，把力量训练放在有氧之前，方为高效！
另外，减肥不但和训练有关，还和饮食和睡眠有关！你训练做得好，可是如果在饮食上没有控制没有调整，那么你的训练很有可能打了水漂！都做无用功啦！所以饮食上也要注意和改变！睡眠最好也要调适。
最后的总结陈词：跑步可以一定程度上减肥，但是减肥不仅仅是跑步！关于减肥的根本做法，土人的建议是：力量训练，有氧运动还有饮食调整三管齐下，有机结合，然后动态调整训练计划，持之以恒，那么减肥成功是水到渠成的事情，而且那时候的身材是又瘦又有型又健康！
亲爱的想瘦者，怎么样，方法有了，决心有了，那就行动吧！
福建土人林凯明（资深私人教练，健身专栏作家）
这个问题，我说说我的经历吧，跑步近一年，一开始为了减肥，每周跑三次，从一开始的3km到5km，配速从6分半到4分50，体重从90降到75，现在基本每天跑5km，每周末跑一次10km，一个多月跑一次半马，争取进一步提速，尝试跑全马～重在坚持！
感谢邀请，一般来说，至少要40分钟才开始减肥，身体开始燃烧脂肪，跑步要注意有氧呼吸，跑步速度没必要太快，感觉有点喘不过来气刚刚好，要连续跑步才能达到减肥效果，若间断，对减肥效果影响比较大。希望对你有帮助，望采纳！