如何做拉伸运动？
“筋长一寸，寿延十年”。平时有拉筋锻炼和不锻炼的人相比，身体健康状况是不一样的。
很多朋友喜欢把腿抬高，压压腿、弯弯腰，做各种拉筋拉伸运动。
我以前也是喜欢这样压压腿，拉拉筋骨，锻炼完之后，感觉身体很舒服，其实这样的运动拉的只是身体的某一个部位，要想有全身的拉筋锻炼，有时间可以学一下易筋经，抻筋拔骨很是不错。一天练一遍，锻炼全身筋骨，起到很好的健身效果。
先说“筋”与人体健康，再介绍一下“易筋经”的拉筋效果。
筋，在我们日常生活中会经常用到筋字，有“筋疲力尽、青筋暴露、劳其筋骨、伤筋动骨、柳骨颜筋”等有关筋的成语。这些成语中的筋虽然含义并不一样，但是有一个共同点，它与我们的身体息息相关。
“筋”为“肉之力”，“筋主力气”，“筋长一寸，力大一分”，可见筋在人体对身体的健康的重要性。
“诸筋者，皆属于节”，节，就是骨关节。说明筋的作用具有连接关节、参与运动的功能。经常锻炼筋，筋才能灵活，各关节就不会僵硬，关节灵活了，全身里外才会活动，这样就会起到全身气血流通的作用。
还有人体关节，为什么会能屈能伸？这也是依赖筋的收缩和弛张的功能。
气血淤滞，不通则痛，气血通畅，通则不痛。因此，拉筋的作用是非常大的。拉筋会使气血流通，拉筋可以延缓衰老，拉筋是保持健康的健身妙法之一。
要想全身各个关节、部位，都能得到拉伸的效果，可以试试下面这套功法。
易筋经，易筋经主要运动形式是以腰为轴的脊柱扭转屈伸运动，比如“九鬼拔马刀势”，脊柱左右扭转，“打躬势”中的脊柱节节拔伸前屈、卷曲如勾和脊柱节节放松伸直动作，“掉尾势”的脊柱前屈并在反伸的状态下做侧屈、侧伸动作，带动四肢、内脏运动，达到健身、防病、延年、益智的目的。
这运动，主要是牵拉人体各部位的大小肌肉群和筋膜，以及大小关节处的肌腱、韧带、关节囊等组织，促进活动各部位软组织的血液循环，改善软组织的营养代谢过程，提高肌肉、肌腱、韧带等软组织的柔韧性、灵活性和骨骼、关节、肌肉等组织的活动功能，达到强身健体的目的。
本功法无需配合意念引导，不像八段锦那样用意念意守某个点或部位，而是用意随形体动作运动，通过动作变化导引气的运行，意随形走、意气相随，起到健身养生的作用。
易筋经，动作少，只有十二势。每一式动作，不论上肢、下肢还是躯干，都是充分的屈伸、外展内收、扭转身体等运动，使锻炼者的人体骨骼、关节多方位的活动，通过拔骨运动达到拉筋，很好的得到强身健体的效果。
我跑步后，来一遍易筋经，抻筋拔骨。上班时间长了，站起来做一下易筋经里的某一个动作，缓解疲劳。锻炼时间短，场地小，随便站哪里都能动起来。没有时间搞个一两下，可以几秒到一两分钟，不影响工作。有时间就多动几下，整套做下来也就十几分钟，要是有空余时间，可以重复多练几遍。通经活血，健健康康。
易筋经是我国古代流传下来的一种健身方法。不分年龄大小都是适合锻炼，易筋经以不同的架势、意守部位、调息次数等变化适应不同层次不同身体健康状况的需要。长期锻炼易筋经，对锻炼者的柔韧性、平衡、肌肉力量均有良好的影响；同时对中老年的常见病如尿频尿急、头痛头晕、失眠多梦也有显著的康复效应。易筋经锻炼后会使人精神愉悦，全身舒畅。
易筋经是一部历史悠久的导引术。据记载，导引最早是由原始的巫舞发展而来，易筋经为南天竺国南印度达摩所传，并传到少林寺。易筋经流传至今，少林寺僧侣起到重要的作用。
现在的易筋经主要是健身，继承了传统易筋经的精要。动作注重伸筋拔骨，舒展连绵，刚柔相济，呼吸自然，动息相融，以形导气，意随形走。健身效果非常明显。
易筋经不管上肢、下肢还是躯干，运动中都是充分屈伸、外展内收、扭转绵绵，尽可能地多方位和广角度的活动。
易筋经功法运动速度：是匀速缓慢；运动力量：肌肉放松，用力圆柔轻盈，不使蛮力，不有僵硬，刚柔相济；肢体运动路线：为简单的直线和弧线。
易筋经另一特点，注重脊柱的旋转屈伸。脊柱是人体的“脊梁”，具有支持体重、运动、保护脊髓的作用。因此，易筋经的脊柱旋转屈伸运动有利于对脊髓的神经刺激，以增强调节功能。
运动前后的重要拉伸动作??
运动不拉伸全白做！爱运动的朋友们并且为了减肥正在运动的朋友们，一定要记住:不仅运动前需要进行拉伸热身，运动后也务必要进行拉伸??
很多朋友都有一个困扰，跑完步发现自己腿粗了，不知道该如何调节。
运动前后不拉伸小腿，会让腿部在运动之后使得肌肉紧张，长时间下来小腿会很容易粗壮发达，超出一定围度后就会与身体比例不协调。
如何在运动之后正确拉伸，可以很大程度上改善小腿粗壮的问题。所以每次跑完步,跳绳之类的运动后一定要对小腿进行充分的拉伸哦！
1、2动作
站姿抬脚尖，感觉小腿有充分拉伸感
3动作
推墙脚跟踩地，感觉小腿有充分拉伸感
4动作
坐姿屈膝拉脚趾
5动作
抬单脚
6动作
坐姿脚趾朝上
拉伸运动不仅运动前后必须做，平常时间随时都可以做哦
1.运动前后，以达到热身效果。
2.一天的开始，早晨起来也可以拉伸。
3.体力劳动结束后。
4.放松闲暇的时候。
拉伸时需要注意??
拉伸时除了把握正确的姿势外，还需要控制好力度，拉伸到目标肌肉有适度的疼痛感就可以。千万不要过于用力的去拉伸，否则容易损伤肌肉和韧带！
拉伸动作的时候一定要缓慢，要循环渐进！
切忌运动前后要拉伸，不要忘记哦！希望可以帮助到大家！动作看下图谢谢??
并不是所有肌肉都需要拉伸，运动前后的拉伸会采取不同的策略，拉伸通常的功效是提升关节活动度（Range of Movement，简称ROM），短期的拉伸并不能预防运动损伤，长期的拉伸由于ROM的改善，能够在训练中采取合理的动作技术而降低运动损伤。
以下是世界知名的运动体能训练专家给出的拉伸建议：
拉伸前你，首先要确定一下你的关节活动度问题，如果，你要把所有肌肉与关节功能都拉一遍，你的训练都不用做了。然后你要确定一下今天的训练可能用到的肌肉和关节，集中拉伸比较容易紧张的肌肉。
拉伸前更有效的策略是使用筋膜放松，你可以采用泡沫轴与筋膜球按摩拉伸的部位，在痛点上先按摩30秒左右，再进行拉伸
紧张的肌肉就像上图一样，肌丝内会收缩成一个个小结，我们称为“扳机点”（Trigger Point，简称TP），如果，你不放松TP，拉伸的效果会下降，效率也很低。
举个栗子，假如今天你要训练上肢，那么作为上身比较容易紧张的肌肉，首先是放松胸小肌：
那么你先采取的策略应该是，先用泡沫轴或者筋膜球放松胸部：
如果，你今天做的是比较大重量的胸部练习，那么训练前的静态拉伸并不适合你，你可以采用胸部的动态拉伸：
30秒或者以上的静态拉伸会在10-20分钟左右影响训练者的最大爆发力与力量，但是在拉伸后做一些热身可以抵消这种发力的影响，但是，这样训练的话，就比较麻烦了，还是动态拉伸比较快捷。
当然，在训练后特别是力量训练后拉伸对于ROM和肌肉增长都有好处，证据如下：
这是一个2017年的实验，对比在力量训练后拉伸，相比于不拉伸，肌肉出现了更多一点的增长。（力量训练后拉伸瘦腿并不存在）所以，还是建议训练后做静态拉伸。
如果你的训练是耐力训练，包括慢跑、肌耐力（使用重量大于10RM以上，就是比较小的重量），训练前采用静态拉伸并不影响训练。
以上是比较容易紧张与比较容易拉长的肌肉的总结，被拉长的肌肉不怎么需要拉伸，除非你确定他是紧张的。学习拉伸，最好能够学习一下功能性解剖，了解每一块肌肉的功能。拉伸，不过就是做该肌肉的离心功能，解剖学得好，拉伸自然懂。
参考：NASM美国运动医学院纠正训练专家课程https://www.nasm.org/
特别鸣谢：夏良田老师老师、FitnessViews文献提供
推荐你7个拉伸动作，大部分训练后的拉伸都能搞定。
拉伸动作1：
目标肌群：大腿后侧肌肉，小腿后侧肌肉。
无论是练舞蹈，武术，还是日常运动后的拉伸，这个动作都十分常见，是出镜率极高的一个动作，对腿部后侧肌肉拉伸感很强。
拉伸动作2：
目标肌群：大腿前侧肌肉
这个动作是比较常见的腿部拉伸动作了，很多人拉伸时容易身体摇晃，可以找个支撑点，一只手保持稳定即可。
拉伸动作3：
目标肌群：大腿前侧肌肉，背部肌肉。
如果仅仅是拉伸腿部肌肉，只需要让屁股跪在脚后跟处即可，可以拉伸大腿前侧的股四头肌。
如果是为了拉伸背部肌肉，可以像动图中使身体完全伸展，然后保持住这个姿势15-20秒，做3次。
拉伸动作4：
目标肌群：背部肌肉。
双手扶墙站立，双腿保持伸直状态，使背部完全伸展开，保持伸展状态15-20秒，来回做3组。
拉伸动作5：
目标肌群：肩部肌肉
这个动作主要拉伸肩部肌肉，但做完胸肌动作后，我也建议各位做下这个动作的拉伸，因为胸肌大部分动作都会调用到三角肌前束参与发力，从整体到局部都要进行拉伸效果会更好。
拉伸动作6：
目标肌群：胸肌，肱二头肌。
如上面所说，二头肌，三头肌，三角肌和胸肌距离非常近，做胸肌动作时这几个部位都会参与发力，这个动作也几乎可以做到同步拉伸。
保持胳膊伸直状态，顶紧手臂，使胸部往相反的方向发力，能感受到明显的拉伸为止，保持动作15秒左右。
拉伸动作7：
目标肌群：肱三头肌。
这个动作拉伸胸肌时我也会用到，虽然拉伸感不强，但对胸肌外沿还是有一定作用。至于你们做不做，就靠个人需求了。
拉伸并不会耗费你太多时间，你可以做15分钟左右的完整拉伸，也可以做5分钟左右的快速拉伸。做了总比不做有用，花点时间做下拉伸，第二天就少吃一点苦头，肌肉的形态也会朝着更完美的方向发展。
希望我的回答对你有用。
大家好~
我是李歆怡Lee~
一个喜欢健身的女孩子呀~
很多小伙伴苦于没时间去健身房，也办了很多张卡也废弃掉了。
今天给大家分享一些早晨可以在家里做的一些拉伸瑜伽训练。
方便好上手！
下犬式
①讲臀部向后撤，大腿后侧和小腿肌肉会有张烈和拉伸感。
②也可以将双脚打开一些，间距略宽于 部，保持五次呼吸时间。
猫牛式
①先做桌子式
肩关节位于髋关节正上方，膝盖位于髋部下方，双膝间距与髋部同宽，脚趾竖直指向后方。
②胸部下沉，坐骨向上提，眼神朝上看。
③呼气，用力推地板 收腹，视线随着背专一，注意力集中在背部胸椎上。
小狗伸展式
膝盖位于髋下方，双手慢慢前伸，呼气，额头尽量贴地。尽量胸部往下贴近地面，通过呼气放松胸部。
海豚式
①身体放低，手肘支撑，手指张开，两侧小臂互相平衡。
②脚趾踮起，膝盖离地，髋骨抬高。
蜥蜴式
①桌子式开始，右腿迈到右手外侧，后退伸直，充分拉伸。
②想要增加难度，可以身体放低，用手肘支撑，难度更大。
瑜伽和拉伸的主要目的还是修身养性，开发身体的可塑性，肯定会遇到酸痛和拉伸感！
小达人们要慢慢适应~之后你就会发现你的身体有超乎想象的能力了哟~
我是李歆怡LEE~
一个喜欢健身的女孩子~
我们知道，拉伸可以改善柔韧性、肌肉耐力和肌肉力量，减少肌肉的酸痛，改善肌肉和关机的灵活性，长期的拉伸还能改善我们的体型和姿态。
现在推荐给大家一套简单的全身拉伸动作：
颈部拉伸
颈部肌肉展示图：颈前和颈后
拉伸步骤：
舒服的坐着，背部伸直；
双手交叉放在后脑勺，轻轻向下牵拉头部，下巴向内收，感受后侧肌肉的紧绷感；
将右手放在脑后靠近头顶的位置，向下和向右牵引头部，使其朝向右肩；
左侧重复此动作
双手交叉将手掌置于前额，向后牵拉头部（注意不要耸肩）
以上各动作钧可持续10-20秒
这样可以精准的拉伸颈部周围的肌肉。
肩部、胸、背拉伸
推荐动作1
拉伸步骤：
站立，双手交叉；
将双手置于头顶，
收缩背部肌肉，向后牵拉双肘，让双肘彼此靠近。（是靠近的力，我是靠近不了，有兴趣的话现在放下手机，站起来试试看）；
可持续10-20秒
拉伸说明
如果含胸驼背，在加强后背肌肉的同时，注意胸部肌肉的拉伸，改善体型会更有效果。
推荐动作2
拉伸步骤
站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前；
用双手围绕住肩膀，就像拥抱自己一样，将手臂放在最舒服的位置；
向前拉动肩部
可持续10-20秒
- 拉伸说明
髋、腿拉伸
拉伸步骤
坐着，右腿向前方伸直。弯曲左膝并将左脚平放在右腿内侧，离骨盆区尽可能近。将双手放在两侧；
保持躯干打直，从髋关节朝右膝（伸直的膝盖）弯曲躯干，直到开始感到轻微的拉伸（疼痛）。如果可能，在俯身时保持右膝放在地上，朝右脚方向伸出双臂；
可持续10-20秒；
换另一边重复此动作。
- 拉伸说明
拉伸最大的肌肉：臀中肌、臀小肌、梨状肌、竖脊肌、背阔下部等
说明：以上拉伸动作仅为个别推荐，拉伸的肌肉可能不是特别全面。拉伸动作推荐来源美阿诺德·G.尼尔森/尤卡·可可宁的《拉伸系统训练》，很实用，在此分享给大家。
你好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo
拉伸是个既简单又复杂的训练，简单在于我们只需要把肌肉向相反的方向拉开就可以了，复杂的是拉动要平稳安全我们需要了解不同肌肉的“性格”，比如肌肉初长度，链接骨骼的位置，相关的关节，功能，这都是要安全有效的拉伸所必需的，那么以肱二头肌为例说一下拉伸过程的思路吧；
首先肱二头肌的初长度属于靠近伸展位的，这样的肌肉拉伸的幅度不用过大，拉伸并不是一定要很拉甚至拉到很痛才是正确的，在不明显疼痛的状态下有延展的感觉就好，肱二头肌长在肩胛骨盂上结节和喙突向下生长到桡骨粗隆及前臂屈肌的筋膜上，其收缩功能是肩屈、肘屈和前臂旋后，所以其伸展位为肩伸肘伸前臂旋前，拉伸时要先稳定住肌肉的一端以确保另一端拉扯时不会移动而使拉伸无效，这里我建议用手找到肩胛骨并稳定住其外上端，稳定时不用力，只是感受另一端拉扯时保证这一端不会移动即可，按肩伸～肘伸～前臂旋前的顺序均匀徐缓的拉长，拉伸过程也要不断询问受训者感受以加以调整，因肱二头肌有长头短头两个部分，所以拉伸时建议在肩部各种角度肩伸位拉伸，使受训者有较明显的伸展拉唱的感受即可，保持这个位置15秒以上即可，记得，安全第一。
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我坚持每天早晨长跑10公里44年，每天在长跑前后都必须进行20分钟的拉伸运动。1、做俯卧撑、抑卧起坐、卷腹各100个；2、做胸前、背拉力器各50个；3、大、小腿前后侧拉伸5分钟；4、高抬腿50个；5、前后压腿4分钟；6、左右踢腿40个；7、手拍大小腿2分钟；8、靠墙左右腿撕1字20个等等拉身，对长跑必须热身。