男人如何在不经常锻炼的情况下，消除大肚皮？

消除大肚子的话，我讲讲今年通过3个月减掉大肚子的经历吧，先看看这3个月的成果吧！

如果让你3个月减到我这样，你愿意嘛！或者想要吗？如果你想，那么下面的这套不需要经常锻炼就可以做到的计划，你可能需要它，那来看看我这3个月都做了些什么吧？

这3个月的重点在于饮食，其次就是每周2次训练，一次30分钟，可以说时间已经很短了吧！那下面就是我这次的详细计划。

一、饮食这块，我是这么现在吃的

· 理性并机智地选择食物

懂得食物之间的关系，搭配。确保一日三餐。这样你才可以吃饱，吃好，还瘦得快。

· 减脂最佳食物：

按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理就好搭配了

1、自己搭配食物

这里帮你们列举一些食物，如果你在减脂，那么你可以参考，或者选择类似的食物。

蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆，猪肉（脂肪偏多，建议少吃）

脂肪：橄榄油，椰子油，牛油果，坚果，

高GI主食：白米饭，白面，馄饨，包子水饺

低GI主食粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆等

水果：草莓，蓝莓，橙子，西柚

训练前吃香蕉，运动前喝咖啡。

以上这些食物是你在家，可以自由搭配的，如果你时不时要在外聚餐，那么你可以像我一样，选择这么做。

2、聚餐饮食方法

如果有条件可以选择潮汕清汤火锅，日料，法式西式轻食餐厅等比较干净少油的餐厅

（1）聚会前

你可以在家先吃点健康干净的食物，比如说：牛排，鸡蛋，蔬菜，或者多喝点水都可以。

（2）聚会时

尽量挑选肉类，蔬果类，水果含糖多的食物少吃，吃得顺序一定要先蔬菜，再肉类，还有一些油炸类的下酒菜，一不小心就会吃多，酒类红酒适量没关系，聚会的时候多和朋友聊天，喝水，喝茶，转移注意力

（3）聚会后

如果真的不小心吃太多，别担心，第二天正常饮食，保持好心态，不要暴饮暴食，可以晨起一杯咖啡，做做有氧，也许你只是水肿，脂肪不会因为一次放纵就会长的，所以还要有太强的负罪感。

一周都是干净饮食健康的前提下，偶尔吃点垃圾食品并没什么关系，适可而止，别太放纵就行，因为我是不是也吃些零食。

3、外面吃饭饮食选择

如果个人在外吃饭的话，我选择有下面这些食物。

按照高蛋白低碳水低脂肪的原则，这里推荐一些外食餐厅：

1、潮汕牛肉火锅

2、星巴克新出的素食系列，一些沙拉，卷饼。

3、麦当劳除炸物以外的汉堡类，少酱、

4、沙县鸡腿饭、寿司、牛排类都是可以的

5、炒菜馆子的一些清淡食物，比如蒜蓉西兰花、小炒牛肉、西红柿鸡蛋等等。

上面就是我这3个月的饮食经历，让我减掉了小肚子，但是我还是配合了一定的训练定做，这些在家都可以完成。

二、一周锻炼2次（不用常锻炼了吧）

我锻炼的动作主要以徒手功能性的为主，主要是下面这5个动作，每个动作我每次训练是6-8组，每组12-18次，组间休息40-60秒。

动作一：平板支撑

动作二：开合跳

动作三：高抬腿

动作四：俯卧撑

动作五：波比跳

波比跳是最难的，开始我都只能做10个，到第三个月时，我可以做50个了，5组，每组10个。你也可以的。

总结

这次的减肥，已经让我养成了一个好的饮食计划和时不时锻炼的爱好，让我收获了健康，同时身材也好了起来，你看看你想在3个月瘦到我这样嘛！如果想，那就行动起来吧！

如果有什么减肥问题，可以留在评论区。

我来回答你，减肥绝没有你想的那么夸张，也不要听网上那些刚你去健身房的托，只要做到以下几点包你瘦，先说饮食这块，早饭午饭随便吃正常什么都可以吃想吃什么吃什么，怎么样听着爽吧！但是要控制量，有个七八分饱就可以咯，晚饭要吃记住一定要吃，但是时间经量早点，晚饭吃的就不要太丰富了清淡一点吃一点意思意思就可以了，现在人都晚睡所以晚上肚子难免要饿，吃点水果或是纯肉干垫垫。

至于零食觉对可以吃想吃就吃，只要控制自己的量吃两口解解馋就好了。所以在吃这一块绝对不用去想网上说的那样什么油盐酱醋不能碰，无色无味的水煮菜。那样子活着为了什么？

接下来说运动，虽然减肥七分靠吃三分靠动，但是这三分也很重要。做运动要符合自身的实力，在自己实力范围内尽可能的多运动，不用考虑一次必须完成多长时间，把自己的碎片时间都用上，空下来就动动，跳一跳走一走蹲几下都是好的，然后到了晚上经量要强度高一点，慢跑个三五公里都可以，或是骑行个十几公里。

最后一点就是坚持，做到我说的那些你坚持半年一定会有回报，有了回报就更有动力，减肥是个漫长的过程做好持久战的准备，其实越是慢慢减下去的越是不会反弹，减快了你的皮肤都不同意啊！你看看那些一个月减二三十斤的人，他们都是在减寿不是减肥，一但身体被掏空只能停下来补充能量很快又会反弹回去。

所以减肥慢慢来，试试我说的方法一定会有好的回报，那些自媒体或是健身托的鬼话最好少听，当然你愿意听他们的就没办法了！

你所指的大肚皮，实际就是啤酒肚，很明显的表现是：腹部脂肪过厚。

出现这种情况的主要原因在于：平时饮食不注意控制，随便乱吃一通，再加上长时间不运动、久坐，时间一长脂肪都会堆积在腹部周围。再加上睡眠不好、经常吃夜宵等习惯，肚子上的赘肉会越来越厚。

那么男人在不经常锻炼的情况下，应该如何消除大肚皮呢？

1. 减少主食的摄入量

日常我们所吃的主食主要有：大米、面条、馒头、玉米、土豆等等。

这些食物当中的淀粉含量较高，也是身体能量的主要来源，提供每日所需的碳水化合物。

主食当中有大量的膳食纤维素，但同时它们的含糖量也较高。

每100g大米相当于9块方糖，每100g面条相当于7.5块方糖。

你每天吃得越多，升糖就越快，这样就更容易产生多余的脂肪。

因此首先需要主动降低主食的摄入量，每餐主食最大值不能超过150g。

最好选择全麦类的面包、面粉，通常吃50-80g就能产生饱腹感。

2. 杜绝高油脂食物

男人的大肚皮，很大程度是因为吃得过多造成的，尤其是高热量食物。

比如：红烧肉、红烧猪肘。这两样食物的脂肪含量较高，而且吃这些食物时，米饭也会吃得更多，这样整体热量就会增加。

除此之外，当然还有一些油炸鸡腿、鸡翅，还有炭烤的肉串等等，这些都要避免食用。

实在想吃，建议你还是选择瘦肉，还要少油，直接煎炒就可以，不要用油炸和炭烤的形式去做菜，这样就能降低热量摄入。

3. 减少饮酒量

相信很多男人都有饮酒的习惯，有时候不是自己要喝，而是为了工作需要或者聚餐，这样就很难避免。

一旦喝酒，就容易跟着吃菜，哪怕是花生米，吃多了也和米饭一样。尤其是白酒，喝下去就很难控制自己不吃菜，反而会越吃越多。

要让你完全戒除饮酒，通常是很困难的，只能相对应减少饮食量。

平时没有聚餐时，在家中就不要饮酒，实在想喝可以选择红酒一杯即可，就当是放松一下。

在正式场合中饮酒，白酒1小杯，啤酒不要超过3瓶即可。

4. 早睡早起

前面三项是饮食和饮酒上的调整，最后一项也很重要，那就是睡眠质量。

通常有熬夜习惯的男人，反而会更容易长胖，这类人的饮食不规律，有时每天只吃两顿饭，但是依然会变胖，而且他们自己吃饭往往不注意，吃饱了就行，但是具体吃了多少不知道。

因此你从现在开始，需要早睡早起，晚上11点休息，早上6点左右起床，这样就能满足7小时的睡眠，还有吃早餐的时间。

白天的精神状态提升之后，你就会按照正常的三餐计划来吃饭。

写在最后的：

除了上面所说的这些，平时吃饭、吃菜都要注意适量，吃到8分饱是最理想的状态。

如果感觉吃饭之后肚子很胀，说明你吃得过多，下一次进食就要减少20%。

平时吃过晚饭之后，可以去散散步，每天20分钟即可，这样可以加速晚饭的消耗。

实在没有时间锻炼，可以去尝试爬楼梯、步行、骑行上下班，这些都可以起到锻炼效果。

切实做到上面的4点，再配合这些简单的锻炼，正常3个月左右，你就会看见一些改变，坚持半年以上会更明显一些。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

45岁前，身高一米七，体重65公斤，体型没变化，各项身体指标正常，符合国家健康标准，吃得香，睡得着。

45岁后，肚皮变得越来越大，像孕妇一样，体重80公斤，以前的衣服裤子不能穿了，更苦闷的是，身体越来越差，爬坡上楼气喘吁吁，动不动伤风感冒、咳嗽发热、冒虚汗。到医院检查，结论是血脂高、高胆固醇、脂肪肝等病症，多次住院治疗，身体状况没有根本改善。

医生多次奉劝，必须戒烟戒酒，忌油腻食物，多吃蔬菜、水果。否则，后果非常严重。可我几十年都喜欢大鱼大肉，喜欢抽烟喝酒，突然全部戒掉，感觉生活失去乐趣，活着没意思了，但为了活命，不得不忍痛割爱，戒掉不良嗜好。

对我来说，戒酒、忌油腻相对容易，戒烟就是要我命。刚开始戒酒时，朋友聚会吃饭，再无往日的激情，寡言少语，闷闷不乐。刚开始忌油腻时，见到大鱼大肉，忍不住清口水长流做梦都想吃肉喝酒，那种日子真的难受至极。

我没有放弃，拼命坚持戒酒、忌食油腻食物8年，没想到肚皮小了，恢复到45岁前的标准尺寸了，脂肪肝、高血脂、高胆固醇消失了，健康明显改善，很少感冒发烧冒虚汗。现在精力充沛，扛50斤大米上5楼轻轻松松，不喘粗气。每天快走、慢跑7公里，一点不吃力。

一位90高龄的老人告诉我，男人到了中年，不管运动与否，吃油腻食物、喝酒特别是喝白酒，堆积脂肪，容易长肚皮，而大肚皮容易患各种疾病，我觉得很有道理。所以，为了健康，中年男人少吃油腻食物，少喝酒特别是高度白酒，多吃蔬菜水果等。

我是粮农二代，一家之言，仅供参考。

谢邀，这个我比较有经验，因为我就是不经常锻炼，偶尔锻炼也是为了消掉大肚皮上的肉的，经验如下：首先，去掉大肚皮我的经验最好的方法就是仰卧起坐，但是因为不经常锻炼，肯定是起不来的，就是强起来，很大程度会让腹肌拉伤，就是当时做的很爽，但是第二天肚子会痛，怎么办呢，循序渐进，有两种，都是躺在床上就可以，1??平躺，双手贴在肚子两侧，然后伸直双腿，抬起，放下，感觉累了，就喝点水，睡觉，每天五分钟左右，当你觉得腹肌可以承受得了这种程度的时候，就把抬腿放腿的速度放慢，当这样也不吃力的时候，就增加难度，抬起双腿后，双腿在空中向后蹬，模仿骑车动作，当腹肌强度上来后，就可以正常做仰卧起坐了！方法2??平躺，双手抱头，然后尝试仰卧起坐动作，能起来多大起多大，只要感觉腹肌受力就可以，每天五分钟，当强度适应后，逐渐加大起来的角度，当空手不费劲的时候，在脑后加重物，什么枕头啊被子啊反正家里有什么就加什么，当你加的重物合适的时候，你会迅速锻炼起来腹肌！这两种方法的前提就是在适合的强度下逐步增加难度，每天锻炼的时间根据自己身体情况进行，不要勉强自己，勉强自己容易造成腹肌拉伤，很痛的，严重的时候都不敢咳嗽，好处就是占用时间少，占有空间小，不用那么多的设备，睡觉前抽出几分钟时间做一下就可以，不是专业人士，只是自己的经验之谈

大肚子也是肉啊！肉从哪里来？当然是吃出来的！不吃东西，那肉不会凭空长出来的。人到中年，新陈代谢能力明显下降，但人的食欲并不会同步跟着下降，再加上体力活动少，部分人基本上回家就躺着玩手机，闲暇时也宅在家里，消耗的能量更少，结果吃进肚子里的东西不能通过运动、体力劳动帮助消耗掉，就以脂肪的形式堆积在肚腩上，就导致肚子越来越大。如果不主动的、积极地采取措施，将军肚只能是一直伴随着你，并且越来越大。想要改变，想要瘦下来，方法只有限制饮食+锻炼身体或体力劳动，而且要持续保持、持续坚持，即“管住嘴+迈开腿”，少吃多运动，别无他法！

男人如何在不经常锻炼的情况下，慢慢消除大肚皮，恢复好身材？如果说提这个问题的男人是个“懒男人”们提的问题，那可能说的太绝对。但是，我个人还是觉得一个人想减肥，想消除大肚皮，恢复好身材，无论男女，都离不开体育锻炼。因为这是恢复好身材的重要一步。

现实生活中，随着我们国家经济的持续发展，好日子过了很长时间了，随之而来的是很多男人们都有了一个大肚皮，这个大肚皮在医学上称之为“腹型肥胖”。老百姓太看这种男人常说，就跟怀孕好几个月一样。其实说的就是腹型肥胖的大肚皮男人。

在上个世纪九十年代的时候，很多男人以有大肚皮为荣，美其名曰“老板肚”“将军肚”。当时很多人认为那是老板这个阶层才具备的标志性体征。回头看，当时的人们对于健康知识是多么的无知。这种腹型肥胖的男人，多数会在后期发生脑梗塞、心肌梗死等严重心脑血管疾病，至少发生个高脂血症、糖尿病以及高血压疾病那基本上是板上钉钉的事情。

时至今日，很多人认识到这种体型的危害了，也不想在显示“老板肚”“将军肚”了。那怎么把这个大肚皮消除就成了一个全民的大话题。其实，面对这种情况，最重要的还是加强运动，除此之外就是要饮食节制，戒烟戒酒，注意休息。腹型肥胖固然跟吃的多，吃的好有关系，同时也跟缺乏体育锻炼、喝酒吸烟、熬夜等也有很大关系。所以，想要把大肚皮消除掉，请您一定要改善上面提到的每一个环节，别只是控制其中一个环节，其他环节不想加强，那样的话对于消除大肚皮效果肯定不好。

总之，男人们尽量要让自己不要出现大肚皮，不出现最好。如果已经有了大肚皮，那就想办法消除它，最好的办法就是控制饮食、加强运动、戒烟戒酒、注意起居有节。如果您的大肚皮消失了，告诉您个好消息，您的血压、血脂、血糖也就随之改善了。您说对吗？

男人在不经常锻炼的情况下，慢慢消除大肚皮，恢复好身材，不是不可能，只要方法得当就会消除大肚腩，曾经我也有大肚腩，人到中年，面容还没见老，肚子一天比一天大，后来意识到这个问题，就开始想办法解决大肚腩，在不怎么锻炼的情况下，还是消除了肚腩。现在夏天穿T恤已经完全看不出来了，下面我就讲讲我是怎么消除大肚腩的。

2018年末，体检查出中度脂肪肝，身体有脂肪肝我心里早有准备，但是没想到的是已经到了中度脂肪肝，肚子也一天比一天大，当时的体重是76.9KG。我开始意识到身体机能在一天一天的下降，就想到了我肚子上的肉怎么能消耗掉，时间长了，堆积的脂肪更难消耗。

上下班的过程中，能走路尽量不坐车，每天都会走上10000步，这也不算太多，我想很多人都能坚持下来，如果你有时间的话，可以跑跑步，做一些有氧运动，对消除肚腩非常有用。

每餐少吃，不要吃太饱。其实现在人摄入的能量早已经超过了消耗的能量，才导致身体的热量转换了脂肪，每餐吃到七分饱就可以了，开始的时候非常难，等到时间长了，胃就会变小了，七分饱的饭量已经适应了。少吃主食，少吃油腻食物，多吃蔬菜，我对吃的菜上没太注意过，就是尽量少油。这一点对我减掉肚腩非常有用。

少喝酒，我特意查了一下，酒的热量非常高，一杯白酒，快赶上一顿饭的热量了，所以我建议能不喝酒就不喝酒。

我大概用了三个月吧，体重就从原来的76.9KG降到了68.9KG，肚腩几乎看不见了，2019年底到现在由于疫情的影响，走的路也少了，吃的饭也没太克制自己，不过还好，目前反弹的非常小。

用意念锻炼（比如闭目养神，想象自己爬山，跑步等，直到满头大汗为止），我经常这么干，天长日久，身材保持良好

大肚皮不但影响美观，而且是健康“杀手”。当一个男人的腰围失去控制时，你就要小心了。

从外观来看，大肚皮让男性变得“油腻”：

曾经风靡万千少女的小李，年轻时意气风发，但一旦肚子上赘肉变多，气质立刻变得油腻；

英俊帅气的雷神，在肥胖之后显得臃肿不堪，穿越回过去还被亲妈吐槽了一句“孩子你该减肥了”……

不但不美观，大肚皮还会让男性变得“不健康”：

大肚皮是身体缺乏锻炼的象征，往往代表内脏脂肪的堆积过量，所以大肚子的男性和其他男性相比，容易出现脂肪肝、高血压等疾病。

所以我们也说，腰围是人体健康情况的“晴雨表”，当男性腰围≥90cm时，基本可以判定内脏脂肪超标了。

如果你的肚皮一直在变大，你得好好反思下自己的身体状况，也要按时体检，防范健康隐患。

大肚皮的原因是什么？

大肚皮的一个主要原因是肥胖。

很多人在工作上班后，体重会发生很大的变化——

毕业短短两年体重飞涨，尤其是在工作乏累、精神压力大的情况下，身体会释放“压力激素”皮质醇，影响身体的代谢水平，变成了“过劳肥”。

大肚皮的另一个原因是饮酒。

在大量饮酒之后，身体摄取了过多的无用热量，同时由于运动量的匮乏，多余的热量转化为脂肪，囤积到肚子上，变成了“啤酒肚”。

即便不是肥胖和饮酒，男性的肚子也容易变大。因为随着年龄的增加，生长激素分泌量、肌肉量都在下降，身体的基础代谢值不断降低，身体更容易在腹部、大腿、手臂处堆积脂肪。

既然如此，如何消除大肚皮、恢复好身材呢？

1.管理热量摄入

在不经常锻炼的情况下，身体消耗的热量有限，那么就需要男性朋友控制自己的热量摄入。

饮食的摄入有三大宏观营养素，分别是碳水化合物（主食）、蛋白质（精瘦肉类）和脂肪（油类）。对于普通人来说：

首先要控制碳水化合物的摄入量，例如米饭、面条吃的少一些，并尽可能选择粗粮、薯类等作为碳水来源；

其次是选择饱腹感更强的优质蛋白，例如鱼虾、鸡胸肉、牛里脊、鸡蛋白等，如果蛋白质摄入量不够，可以考虑乳清蛋白粉作为加餐。

同时记得要减少脂肪摄入，做菜时少放些橄榄油、菜籽油即可，对于油炸食物、甜品要敬而远之，很容易脂肪摄入超标。

除此以外，还得多吃绿色蔬菜和富含膳食纤维、确保营养的摄入均衡，让身体在清淡、干净的食物里变得不再油腻。

2.戒酒或减少喝酒

男性朋友喝酒太正常了，但对于减肚子的人来说，戒酒是打破热量缺口的关键，戒酒还能够帮助你恢复雄性激素水平，提高身体的基础代谢，帮助你减掉大肚子。

如果实在没有办法，少喝也可以。在喝酒前多喝水增加饱腹感，喝酒时减少吃油腻食物，酒后及时休息，避免熬夜。

3.早起早睡不熬夜

尽可能培养早睡早起的习惯，晚上尽量在11点之前入睡，不要熬夜，当身体处于轻松的状态下，压力激素的释放减少，你的减脂更加高效。

4.适度的健身训练

没有什么比锻炼更能有效消除肚皮，毕竟运动量不够，身体还是很容易囤积脂肪。

经常用哑铃、弹力带做一些力量训练，多完成跳绳、慢跑等训练，会增加你的热量消耗，帮助你恢复身材。

大肚皮是表象，不健康才是关键。

希望男性朋友们都能重视自己的“腰围管理”，不要纵容肚子变得越来越大，毕竟健康“不油腻”，是我们共同的追求。

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走路，快走可以减肚子

18年和别人开店，住的地方离店大约8里路的样子，我每天早上8点出发，40分钟到店里，每天晚上下班就慢走，大约一个小时左右到家里，风雨不断，坚持了半年，肚子小了一圈，很明显

不经常锻炼，慢慢消除大肚皮是确实可行的。

我总结了22条，总计5000字的减肥干货，帮你在少运动的前提下，也能减掉大肚子，恢复好身材！

下面我就分减肥基础概念、饮食习惯、生活习惯三方面去分享。

肥的一些基础概念

01 控制饮食

这是被最多人误解的！

“控制饮食”和“节食”是两个概念，控制饮食的前提是保证基本的营养摄入，然后再降低热量摄入，减少高热量食物的摄入。而节食则是直接不吃，或者某一餐不吃，这样虽然短期内体重会下降比较快，但长期而已，会出现体重反弹。

02 减肥原理

减肥的根本原理就是热量差，摄入的来源就是吃，而消耗的途径有三种，一个是基础代谢，就是你不动也需要消耗的，第二种则是运动消耗，第三种是食物热效应，也就是吃东西的时候消化食物需要的能量。

最后一种基本可以忽略，因此，减肥的热量差要么就减少摄入，要么就增加基础代谢和运动消耗。

03 升糖指数

升糖指数全称为“血糖生成指数”，简称GI，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。根据GI的不同，食物可以分为高GI食物、中GI食物和低GI食物三类，高GI指的是GI值高于70，中GI则是55～70，低GI是55以下。

当吃高GI食物时，在短时间内会使血糖升高，身体将吃进体内的热量转化为脂肪，大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西。

而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，能带来更长时间的饱腹感，正常供应身体细胞利用，不会囤积过多脂肪，也不会有暴饮暴食的情形发生，当然也就不易变胖。

因此一般减肥期间都建议多吃低GI的食物。

下面是是常见食物的GI对照表：

04 胰岛素

胰岛素是由胰脏内的胰岛β细胞受内源性或外源性物质如葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸、胰高血糖素等的刺激而分泌的一种蛋白质激素。胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。

而前面提到的升糖指数和胰岛素密切相关，高GI食物导致血糖升高，身体为了降低血糖就会分泌更多的胰岛素，而胰岛素又会促进脂肪的合成。

05 瘦素

瘦素虽然能帮助帮助我们减肥，但却是由脂肪生成的！

瘦素可以让大脑知道身体内的脂肪储备有多少，根据这个多少，来调控，是让我们再多吃点以补充热量呢，还是热量够了别再吃了。

所以当胰岛素帮我们存储脂肪的同时，身体就会分泌瘦素来增加我们的饱腹感，帮我们控制热量摄入。

由此可见，瘦素在体内循环过程是：当我们进食→体内脂肪上升→瘦素上升→提示大脑少吃多燃脂→我们控制饮食→体内脂肪下降→瘦素下降→我们就会多吃少燃脂。

也就是说瘦素可以抑制食欲、增加能量消耗、抑制脂肪合成。

06 体脂率

减肥减的是脂肪，并不是体重。

也就是说减肥的时候完全没必要盯着体重秤，你应该看体脂率，体脂率下降了，哪怕体重上升了，你也是减肥有效果了。

最直观的看体脂率的地方就是肚子，肚子上的脂肪减少了，体脂率就下降了。

07 二八法则

二八法则虽然是经济学家提出的，但同样适合减肥。在减肥中的体现则是，80%坚持健康自律的饮食习惯，20%吃自己爱吃的高热量食物。

08 0卡食物和负卡食物

首先需要先理解食物热效应，也就是吃这种食物，再到消化完所需要的热量，当食物热量效应达到100%的时候，那么吃进去的和消化食物所消耗的热量持平，怎么吃身体也不会热量超标，也就是0卡食物。

食物的热效应超过100%，那么消化食物所需要的能量还高于食物本身所提供的热量，那就是负能量食物，理论上越吃越瘦。

但是，那些被人称为负能量的食物，比如芹菜、苹果、菠菜、燕麦等等，它们的食物热效应都不会超过100%。常见的水果、蔬菜中没有任何一种食物食物的热效应能超过 30%。比如芹菜，它的食物热效应平均也就只有 15% 左右，剩下的85%的热量还是会被身体吸收。

再者如果食物是负卡，那么我们为什么还能活到今天？

因此减肥的食物没必要迷信负卡食物和零卡食物。

09 无糖食物

无糖真的是没糖吗？为什么还会甜？

你是不是也有这样的疑问？

不要以为只有蔗糖、白糖、麦芽糖这些才是糖，也许你所吃的食物里面含有下面这些东西，它们就是添加糖，只是藏得比较深。

当然，另外还有一些无糖的食物，会做到配料表里面连糖都不出现，此时就会有不少人入坑了，请不要忽略各种人造甜味剂，比如阿斯巴甜、安赛蜜，而人工甜味剂的热量远比白糖高得多。

因此，减肥期间完全没必要去迷信这些所谓的无糖食物。

先来说说饮食习惯

01 热量缺口别太大

每日热量缺口控制在300～500大卡左右，换算成运动，大约就是一小时慢跑，如果是饮食大约就是400～500g克米饭。也就是说在保持日常饮食的基础上，减少500大卡热量摄入即可。

但需要注意的是不要单纯减少一种营养物质的摄入，应该从整体入手，碳水化合物、脂肪、蛋白质都相应减少一部分即可。

假设今天的热量缺口是500大卡，再按照中国营养学会提供的三大营养元素比例，5：2: 3来计算。那么碳水就减少250大卡，脂肪减少100大卡，蛋白质减少150大卡。

那么再按照三样营养物质每克能提供的热量来算，每克碳水化合物供能4大卡；每克蛋白质供能4大卡；每克脂肪供能9大卡。碳水化合物就需要减少62.5克，脂肪减少11克，蛋白质减少37.5克。

02 控制精致碳水

过多增加碳水化合物，尤其是快速消化吸收的单糖或者淀粉类，进入体内后导致胰岛素敏感性降低，肌肉短时间无法吸收过多的糖作为能量供应，糖就转化为脂肪储存。而脂肪储存的第一步就是内脏脂肪，导致肚子增大。

而我们中国人的饮食中，大部分都是白米、白面等精细主食。而且精细主食一般饱腹感并不强，这就容易导致吃得多还会饿，那么此时选择五谷杂粮来代替就是非常好的选择，比如紫薯、山药这些，它们对血糖的影响小，而且不容易饿，这就能很好的避免由于降低了热量摄入带来的饿肚子的问题。

02 多吃富含纤维素的蔬菜

由于控制了饮食，减肥的过程中许多人会出现便秘的问题，那此时就需要检查下自己是否蔬菜吃够了？

尤其是富含纤维素的蔬菜。

虽然说我们的身体是不能像动物那样消化这些纤维素，但它却能促进肠道的蠕动，起到一定的通便作用。而且由于蔬菜热量低，纤维素也不容易消化，饱腹感更强，更适合减肥。

比较推荐的蔬菜有芹菜、甘蓝、包菜、莴笋、竹笋、菠菜等。

03 要吃肉，吃好肉

减肥期间是可以吃肉的，但需要注意吃对的肉。

最好多吃鸡肉、鱼肉、虾类、牛肉，这些肉类的脂肪含量比较低，蛋白质含量高，不容易发胖；尽量少吃或者不吃羊肉、猪肉，原因就是这些肉的脂肪含量高，而蛋白质含量相对比较低。

如果在减脂期间还有运动，那么优质的蛋白质补充就是必不可少的，它可以促进肌肉的恢复。

04 不要用水果减肥法

有的人总会认为自己白天吃多了或者最近长肥了，那么晚上就啥也不吃，吃点水果就好，但实际上这打破了你的正常饮食规律，短期一两次问题不大，但如果长期这样是不可行的。

水果看起来没啥热量，但实际上它的含糖量高，吃多了也会肥胖，而且这样做也会导致营养缺失，造成营养不良。

再者水果减肥法中有一个非常致命的问题就是喝果汁，并不是说果汁不好，而是果汁更容易让你吃得多。就比如你剥两个橙子吃，你得10分钟左右吧，但是如果你直接喝果汁，咕咚咕咚，两口就没了，而且水果被榨成汁后，里面的纤维素都被碾碎了，在体内不会停留很久，饱腹感也会降低。

因此不建议减肥的时候用水果来做代餐，就算要吃也不要榨汁。减肥期间推荐每日水果的摄入量不超过 200g 。

05 少吃点川湘菜式

就以川菜为例，出了名的辣、麻、油、咸，这些都是实实在在的热量，尤其是水煮鱼、水煮牛肉这些，吃进去想不肥都难。

比较推荐的是粤菜，一般粤菜不会放太多油，而且有非常多的清蒸菜、白灼的菜式，加工所带来的热量相对比较低。

06 少吃流食

有的人喜欢汤泡饭吃，没有汤也会来点炒菜的汁混着吃，这样吃下去会非常顺口，一不小一碗米饭就下去了，而汁里面的油脂也在这个过程中被身体吸收了。

另外，就是喝粥也要减少，特别是广东这边的生滚粥，米被煮得稀烂，喝粥就喝喝水似的，虽然水分稀释了米饭的热量，但也使得粥更容易消化，更不耐饿。

生活习惯怎么做

01 别熬夜

反思自己是否有熬夜的习惯？

睡眠期间身体会分泌许多的激素，这其中就有控制肥胖的瘦素，瘦素是一种由脂肪组织分泌的激素，瘦素可以调控新陈代谢，从而调控能量平衡以及体重。睡得晚，分泌也会少，也就更容易肥胖。

而且许多人熬夜的时候都喜欢吃宵夜，而吃完后就是睡觉，身体并不能及时消耗掉摄入的能量，这就会导致多余能量的堆积，造成肥胖。

02 减少饭局中的热量摄入

“啤酒肚”并不是说一定是喝啤酒造成的，但是，却绝对和工作之后，常常参加饭局，胡吃海喝，导致热量摄入过多有关。

因此，没必要的饭局，能推就推，如果是在推不了，那么可以按照下面的做法：

点菜的时候也注意多点一些比较健康、热量低的菜，除了青菜，也可以点海鲜来代替肉类。就比如水煮鱼和清蒸鱼，那么就点清蒸的，油焖大虾和白灼虾，那就选白灼的。

另外，尽量不要一直拿着筷子，拿着筷子总会给人一种想要夹菜的冲动，尽量多聊天，少动筷。

02 避免久坐

长时间的保持坐着不动，很容易引起肚子上的赘肉越来越多，肚子也越来越大。当然，如果你的工作就是需要坐在椅子上进行，那工作一段时间后，尽可能站起来活动一下，做做简单的拉伸、转头等动作，不仅能预防肚子长肉，还能减轻眼部疲劳，预防颈椎腰椎病和肩周炎等，一举多得。

03 规律饮食

生活、工作忙碌，吃饭不够规律，饥一顿饱一顿，饿急眼了就暴饮暴食。晚上加班或者玩手机不睡，早上起不来，都会导致生物钟混乱，大脑调节跟不上，继而影响身体的正常代谢，身体为了对抗即将到来的饥饿，会把吃进去的热量赶紧存储起来变成脂肪，结果就是肚子上的肉变多。

所以我们要养成良好的生活习惯，规律作息，早睡早起，三餐规律。

04 吃饱了立马离开饭桌

在饭桌旁待着，就是非！常！容！易！吃！多！

这个菜再吃两口，那个菜又夹了一下，结果就是不知不觉就吃多了。等你意识到的时候，肚子已经吃鼓了！特别是在饭局上，你拿着筷子，聊着天，一不小心热量蹭蹭蹭超标了。

如果实在不方便，那么就撤掉餐具或者把餐具拿远一点。

05 睡前别吃太饱

减肥时，晚饭一定要控制好，正常来说都是推荐吃到7～8分饱就好。

吃太少了会睡不着，搞不好还会起来，找东西填饱肚子，吃多了也不利于消化，而且前一天晚上吃太饱，也会导致第二天早饭吃不下。如果保持一种微微的空腹感觉，睡过一觉之后，胃刚好真正空了，准备吃早饭。

06 认真吃饭

我自己以前有个不良习惯，就是一边看综艺或者电视剧，一遍吃饭，相信很多人到现在也有这样的习惯。这得改改！

吃饭时你的注意力在看视频，注意力分散了，肚子就算饱了，大脑也没那么快反应过来，就会不自觉吃进去更多东西。

07 不要让自己太容易吃到零食

好多人都戒不掉零食，但是大多数零食是高热量、高盐、高糖、高脂肪的总而言之一句话，除了解馋，根本没有任何好处。

但是对于喜欢吃的人来说，不吃零食太难受了，所以我这里给大家推荐两种方式：

把零食都放在一个固定的房间里，我自己之前是全部放厨房，然后在厨房的门口放一条单杠，我给自己定一条规矩，进去厨房拿零食就得来两组引体向上，这样我自己吃零食也没那么大罪恶感，而且还能提高我的引体向上水平。

另一种做法则是换一些更适合减脂的零食，比如柠檬鸡爪、冷吃鸡胸肉、蔬菜干这些，把各类糖果、饼干、薯片统统去掉。

最重要的一点，就是坚持

减肥一定要有耐心，你想想，长肉花了多少年？凭什么就让你几天或者几周就全减下去？

不管是运动还是饮食控制，都需要坚持，有的人刚开始各种减肥餐，各种健身房训练，结果只是三分热度，过几天还是回到原来的生活状态，这样是没有效果的。

一个习惯的养成需要21天，所以当你决定开始减肥后，请最少先坚持21天，虽然刚开始改变习惯很难，但坚持下来一定会有效果的。

感谢您的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为您解答！