深蹲，女生怎样深蹲才不会蹲粗腿？
提三点希望能对你有帮助。
第一，深蹲把腿练粗是需要大容量高强度训练的。如果不想粗腿，降低容量和强度就可以。
举个例子。我们用一对1kg的哑铃弯举，无论你的训练多么勤奋，动作多么标准，想要拥有强壮罕见的肱二头肌都是不可能的，这顶多能够让你的手臂线条流畅饱满。深蹲也是一样的道理。
如果不想把腿练粗，
容量上：不需要做的太多，练腿日安排三到五组，每组做不超过10个即可。
重量上：选择自重深蹲或者是轻重量的深蹲，同时不要遵循渐进负荷原则了即不需要逐渐增加重量提升训练难度。大重量训练获得的肌肉尺寸和密度是普通训练难以取代的，如果你不想变得强壮就放弃重量。
第二，增加深蹲变式，提升下肢灵活性。
一说深蹲你想的一定是中规中矩，两腿分立的下蹲模式吧，但如果你目的不在于腿部肌肉围度提升和力量增加，你可以把动作变得多元化。
比如左右侧深蹲行走，比如弹力带深蹲，再比如木箱深蹲跳，这些动作变式能够让你的训练重点从增肌粗腿上转换到改善下肢灵活性上，传统的力量训练动作中开始有了新的活力。
第三，深蹲之后有氧慢跑10到20分钟。
腿粗不一定是因为肌肉多了，可能只是脂肪堆积导致的观感错觉，即便是专业健美运动员想要获得粗壮的大腿也需要几年的刻苦训练，普通训练者能够如此天赋异禀吗？
很难，更何况是女生。
基于这样的情况，建议你深蹲训练中糖原消耗差不多的时候，转而进行有氧训练。
比如在跑步机上慢跑一段时间，能够进一步提升燃脂效率。
如果你愿意长年累月尝试以上三点，我相信你可能会提出一个新的问题：
为什么深蹲不一定会粗腿，反而可能细腿？[酷拽]
深蹲，女生怎样深蹲才不会蹲粗腿？注意训练方法的针对性。
深蹲，是训练大腿股四头肌为主，臀部臀大肌为主的力量训练动作。增肌塑形的女生，多以打造和拥有翘臀，为健身目标，亦希望臀部翘圆的同时，大腿不要显得粗壮，以更现身材曲线之美。
那怎样训练使臀部翘圆，大腿不显得粗壮呢？
一．注意体脂率的控制。
1. 体脂率，是人体脂肪重量占体重的比例，成年女性体脂率的正常范围在20%到25%之间。
2. 体脂率超过正常范围的女生，应先做慢跑、健身操、跳绳、动感单车等有氧训练减脂，把体脂率减到正常范围或者正常范围以下。
3. 增肌训练过程中，以力量训练为主的前提下，还应辅以有氧训练。
二．合理深蹲。
1. 大腿的训练动作，也是臀部的训练动作，不仅是深蹲，箭步蹲、硬拉、臀桥、臀推、山羊挺身等动作都是如此。更好地训练臀部肌肉，应在训练时，有意识以臀部肌肉发力，意念臀部。
2. 深蹲动作，站距与肩部大致同宽时，训练大腿股四头肌为主，放宽站距，比如站距是肩距的一点五倍左右时，会更多影响到臀部的臀大肌。放宽站距的深蹲，因为动作形似相扑，也被称为相扑深蹲。
三．加强臀中肌的训练。
1. 深蹲、箭步蹲、硬拉等复合动作，就臀部的训练来说，主要训练的是臀大肌，臀大肌的训练可以使臀部凸出，要使臀部上翘，还应以更孤立的动作训练臀中肌。
2. 臀中肌的训练动作，可以做单腿臀桥、腿外展、保加利亚深蹲，以及借助器械的单腿蹬腿、屈伸等。
深蹲会直接练到内收肌（大腿内侧肌肉）、股四头肌（大腿前侧肌肉）、腘绳肌（大腿后侧肌肉）和臀部肌肉、间接的练到手臂、背部、腰部、腹部等肌肉，所以是复合性动作。
所以你要先搞清楚你为啥深蹲，一个主练腿部肌肉的动作，你却不希望腿粗，难道你听说了：“无深蹲不翘臀”这种“歪理邪说”？深蹲除了练到臀部，还会练到腿部肌肉，关键是你要选择哪种深蹲方法
先说我练臀的步骤，罗马尼亚硬拉（主练腘绳肌、竖脊肌和臀大肌，臀大肌感受尤为明显）、平板驴式后蹬（臀大肌）、蝎式后蹬（臀大肌、臀中肌）、消防栓式抬腿（臀中肌、臀小肌）、器械后蹬（臀大肌）、器械腿外展（臀中肌、臀小肌）、臀桥、屈膝礼弓步蹲（如果膝盖不好就放弃吧，跟正常的箭步蹲一样，难度较高，重心向前容易练到股四头肌，重心向后伤膝盖），最后用哑铃深蹲结束训练，但要找两个平板凳（差不多与肩同宽），站上面蹲，可以蹲的更低。也可以用史密斯架或哈克深蹲器械代替（用器械，膝盖不超过脚尖）
反正深蹲会腿粗，只有臀部翘了，才会视觉上不显腿粗（但事实上腿还是粗了）。
练着林黛玉的量，操着施瓦辛格的心。你这么随便练练就担心腿变粗，那你让那些健美的人哭晕在厕所了…
深蹲不粗腿的技巧
1.髋关节主导发力
2.重心掌握在脚跟上
3.宽距脚尖和膝盖一个方向都向外打开十五度
4.膝盖不要过脚尖
5.每次注意感受臀部的拉伸感
6.训练前的臀大肌激活
7.深蹲时在膝关节处绑上弹力带增加髋关节外旋的功能这样可以更多臀部发力！
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
深蹲作为下肢训练的经典动作，是每个健身者都必须要做的训练动作之一。尤其是女性进行深蹲，可以很好的强化臀部肌肉，让臀部变的更加的饱满。但是也有很多女性发现自己的臀部没有变化，腿却越来越粗了。那么该如何深蹲不粗腿呢？
首先我们身体保持站立姿势，站距与肩同宽，脚尖稍稍顺势向外展开。其次蹲下时要注意大腿与地面平行，最好是找一面镜子，先时刻注意着自己下蹲时腰、臀、腿部的相对位置，而不是盲目的靠自我感觉去训练。
然后就是深蹲时膝盖其实是可以盖过脚尖的，之前的很多说法是下蹲时保持膝盖不超过脚尖，这样的做法其实是针对膝盖有损伤的人群。所以在膝盖健康和想要翘臀的情况下，可以放心的使膝盖盖过脚尖。最后就是在练习深蹲前一定要激活臀部的肌肉。比如说用泡沫轴作用在臀部和大腿前处，或者做臀桥动作。
脚尖需要一定的外展方向，这样膝盖向外展才能更好的刺激臀大肌肌肉群。如果找不到臀大肌的位置，可以收紧臀部，就能感受到具体位置了。深蹲的幅度可以是臀部略低于膝盖的水平面，骨盆不要有翻转，就是一个正确的深蹲幅度了。再深就会对腰椎产生不必要的压力，而且还会摔倒。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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