怎样把手臂练粗？

你好，我是尕黄。

怎么把手臂肌肉练的结实粗壮？

手臂围度给人带来的视觉效果如此之大，手臂围度小的话，人看上去就比较单薄，但是手臂围度过了40以后，整个人看起来就会非常强壮。

臂围超过40的人，在所在的健身房就已经是大佬了，更别说有的人追求60cm的手臂围度，那种人走到跟前，就像一个人形坦克。

手臂属于肢体末端，属于小肌群，他并不好练，很多人练了两三年，手臂围度还是三十多一点，那说明我们的天赋和训练方法可能存在一定问题。

一、小重量很多人都建议我们训练手臂的时候，采用小重量高次数训练，但是新手玩家可能并不知道其中的原理。

其实手臂增肌也需要一定的重量，但是这个重量要能够完全控制，如果不能完全控制的话，那么训练效果还不如小重量。

比如大重量弯举的时候，很多人会出现背部借力，以及肌肉不能完全伸展的情况，这种训练方法对提升手臂力量有效，但是不利于增肌。

增肌需要的是肌肉纤维的破坏，如果大重量弯举时做不完动作全程，那么肌肉就始终处于等长收缩之中。

等长收缩是健身动作过程中，对肌肉纤维破坏性最小的过程。

真正撕裂肌肉的过程在肌肉伸展离心状态，和肌肉挤压向心过程。

所以如果你练手臂的重量，让你不能完成动作全程，那么这个重量对于手臂训练来说，就有点超出了。

不过并不是让你完全不上重量，必要的时候还是需要提升重量的，只是不需要像胸肌那样搞大重量而已。

二、高次数小重量也要搭配高次数，如果只是做到了小重量，但是次数却没有提高，那么肌肉纤维也是没有多大破坏效果的。

高次数的目的是为了让肌肉纤维更容易撕裂，撕裂肌肉纤维有两种途径，一种是大重量直接轰炸，超出肌肉弹性范围的重量可以让肌肉纤维被撕裂。

但是上面说到大重量对于手臂训练此路不通，只能采取小重量，那么我们就要用到第二种途径，就是拖垮肌肉纤维。

比如弯举这个动作，采用小重量训练的话，前几次动作其实不能撕裂肱二头肌纤维，只是起到了消耗肱二头肌弹性的作用。

等到肱二头肌弹性被消耗的差不多了以后，最后才是撕裂肌肉纤维的过程，就跟橡皮筋一样，弹性越差，越容易扥断。训练重量和次数是相辅相成的，目的都是为了练到肌肉力竭，手臂训练的最佳次数在最大12-30次之间，也就是做到12-30次的时候正好力竭。

三、少间歇拖垮肌肉弹性，也不能忽略组间间歇这个因素。

手臂肌肉属于小肌群，小肌群具有的特点就是容易疲劳，也容易恢复。

等到手臂肌肉弹性恢复了以后，那么手臂肌肉纤维就会变得不容易撕裂了，那我们就需要重新去消耗肌肉弹性，就做了返工活。

不如缩短休息时间，不要让手臂肌肉弹性恢复太多，一般来说，手臂训练组间休息时间要控制在1分钟以内。

多数人手臂训练休息时间在30秒左右，但是可以根据动作自行调控，比如单臂弯举这样的简单动作，就不用组间休息，直接两手交替做。

而对于屈臂撑这样的复杂动作，就需要较长的休息时间，不过尽量控制在1分钟以内，超过一分钟其实对肱三头肌刺激就会减少不少。

只要能坚持下去搭配好饮食会很快的把手臂练粗的。

练手臂，说白了就是练二头和三头，直臂粗细靠三头，曲臂粗细靠二头。这篇看完，相信你心里就有答案了。

写在前面

在准备开始练手臂之前，你应该先知道以下三点：

1. 决定手臂粗细的更多时候是肱三头肌，很多人猛练二头但是手臂围度增长不快，往往都是忽略了三头的训练
2. 比起胸背腿这样的大肌群，手臂恢复的快，适应一段时间之后一周三练四练可以在短时间内获得不错的效果
3. 多使用二头三头的超级组，而不是简单的只练二头或只练三头

二头动作

杠铃弯举：

较大重量的杠铃弯举一般放在训练的最开始，做的时候一定要注意手肘不要前后移动，大臂固定在身体两侧。但是每组动作做到最后，可以尝试一次到两次的借力，这样对二头的刺激会更好，但是只能在最后力竭状态下这样做。
哑铃弯举：

杠铃弯举结束之后可以接一组站立状态下的哑铃弯举。由于没有了杠铃杆的限制，举起重量时配合小幅度的掌心外翻，二头的收缩将更加彻底。
牧师凳弯举：

在牧师凳上做弯举，由于肘关节的固定，对二头的孤立效果更好，也是一个锻炼二头的必备动作。

仰卧绳索弯举：

传统的哑铃弯举和杠铃弯举有一个死穴，就是前半程和后半程由于发力角度的变化，二头的发力并不充分，而动作的中程阻力最大。绳索弯举很好的解决了这个问题，但是要注意绳索弯举的重量不要太大，做这个动作最好有人在一旁辅助
锤式弯举：

把哑铃竖起来做锤式弯举，除了二头之外还可以很好的锻炼到肱肌（如下图），对手臂线条的刻画有不可替代的作用
另外还有蜘蛛弯举和拖拽弯举（如下图），改变了发力角度，是很不错的辅助训练动作

三头篇

挺身双杠臂屈伸：

臂屈伸有两种做法，一个是挺身窄握练三头，一个是俯身宽握练胸肌外侧和下沿。练三头是有一些复合动作，比如臂屈伸和下面讲的窄距卧推。安排动作时按照先做复合动作，后做孤立动作的原则去操作。
窄距卧推：

和臂屈伸一样，适合放在训练的开始。发力时思想上努力控制让三头使劲，尽量减少胸肌的参与。
颈后臂屈伸：

这个动作也适合放在前面，由于肘关节远离了身体，对三头肌长头效果更好，也就是靠近身体的那部分。

直杆下压：

三头肌三个头的发力是有先后的，所以应该大重量小重量相互配合。瘦鱼一般用稍微大一点的重量做直杆下压，然后不休息马上换小重量做绳索下拉（下图），这两个动作配合在一起，三头的泵感极强

仰卧臂屈伸：

既可以用杠铃，也可以使用哑铃，也是一个效果非常好的动作。

最后，老规矩，放上二头和三头的动作合集：

写到这里，希望可以帮到需要的朋友

美好的身材千篇一律，有料的大脑万里挑一

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

手臂是最让人津津乐道的部位，高耸如峰的肱二头肌，有着完美分离线条的肱三头肌，会让你的手臂看上去更有力量。在夏天的时候，粗壮的手臂似乎可以让你成为人群中的焦点，可以给人一种非常深刻的印象。

手臂的训练动作非常简单，发力也比较直接，但是仍然有很多人无法练出粗壮的手臂。

在健身房可以看见，有一些训练者一开始就拿着非常重的哑铃疯狂的做着二头弯举，但是没有几个人动作是标准的，身体各种摇晃，各种耸肩，基本上手臂上的肌肉都没有被训练到。

其实手臂的训练分为两个板块，弯举和臂屈伸，针对的是肱二头肌和肱三头肌，要想手臂练得粗壮，那么就得针对这两块肌肉来进行训练。

想要训练有效，那么动作就得标准，如果动作都做不标准的话，那么就算你用再重的哑铃，也无法很好的刺激到手臂的肌肉。

首先来看绳索下压这个动作，这是针对肱三头肌的训练动作，要知道肱三头肌占了手臂几乎三分之二的面积，所以手臂是否粗壮和肱三头肌大有关系。

这个动作要注意的是，大臂始终夹紧身体，然后小臂做臂屈伸的动作，身体保持核心稳定，这样可以避免身体过多的借力或者是下压，对于孤立肌肉有着非常明显的效果。

哑铃弯举是训练肱二头肌的动作，肱二头肌是最能展现力量的地方。

同样的大臂适中夹紧身体，不要让身体摇晃把哑铃摆上去，这对孤立肌肉很有帮助，要知道手臂的训练几乎都是小臂在运动，其他的所有部位都保持不动。

之所以选择哑铃而不是杠铃是因为哑铃的自由度更高，能够加一些手臂旋转，垂直动作等等，在不同的角度刺激肱二头肌。

哑铃臂屈伸这个动作有一定的难度，但是是非常好的肱三头肌训练动作。

双手持哑铃放在身体后方，然后大臂保持稳定，这个过程可能比较难掌握，建议先使用小重量熟悉一下动作过程，安全和效率都会提升很多。

手臂的肌肉属于小肌群，恢复性较快，可以经常性的训练，在训练中应该多以中小重量，然后多次数多组数的进行，也可以在大肌群训练日中加入一两个手臂的训练动作，比如练胸日可以加上肱三头肌的训练动作，练背可以加上肱二头肌，因为它们都属于协同肌，所以在训练起来会更方便，刺激也会更到位。

拥有粗壮的手臂，是男人有力的象征！

我们都知道通过力量训练可以将手臂围度增大，变粗，但想要尽快达到这个目标，就需要了解手臂肌群的特点和使用正确的训练方法才行！

一 上臂肌群

手臂分成上臂和前臂两部分。其中上臂肌群包括前侧的肱二头肌群和后侧的肱三头肌群。

肱二头肌群由长头和短头组成，故此名曰肱二头肌。

肱三头肌由内侧头，外侧头和长头组成，故此名曰肱三头肌。

上臂的肱二头肌群是耐力型肌群，既拥有比较大的力量，又同时拥有较强的耐力。

因此在训练时要使用大重量和小重量相结合的训练方式。

建议使用杠铃弯举，牧师椅弯举，反手引体向上等动作进行大重量，常规组训练。

使用集中弯举，锤式弯举等进行小重量，超级组训练。

训练时将两种训练模式结合使用，可以先做大重量，再做小重量。

肱三头肌群适合使用大重量渐进组和轻重量常规组相结合的训练方案。

训练时建议采用仰卧杠铃臂屈伸，站姿横杆下压，绳索下压，窄距杠铃卧推，站姿颈后臂屈伸，窄距双杠臂屈伸等进行训练。

其中仰卧杠铃臂屈伸，和双杠臂屈伸，窄距杠铃卧推可以使用第递进组进行训练，从准备活动开始，每增加5公斤或10公斤为一组，每组做8~12次，做到极限为止，共计完成8~10组。

站姿横杆下压，绳索下压，颈后臂屈伸，可以使用多次数，常规组进行训练，建议每组完成15次~20次，做4~6组。

二 前臂肌群

前臂肌群包括前臂伸肌肌群和屈肌肌群。

伸肌肌群负责将手腕向上抬起，屈肌肌群群负责将手腕向下压和手的抓握。

在训练时我们可以采用卷绳的办：”找一根木棍儿，将绳子的一端拴在木棍的中间，另一端绑一个杠铃片或哑铃，双手握住木棍向前卷动，锻炼手臂屈肌肌群，向后卷动锻炼手臂伸肌肌群。

另外也可以采用手腕腕弯举进行训练，采用正握时锻炼的是前臂的伸肌肌群，采用反握时锻炼的是前臂的屈肌肌群。

同时也可以通过引体向上，杠铃硬拉等动作对前臂进行强化锻炼。

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导语：喜欢锻炼上肢的小伙伴都知道，强壮的手臂肌肉是上肢力量锻炼的基础，大家平时接触到的大肌群锻炼几乎和手臂息息相关，并且强健的手臂是安全的表现，如果在锻炼中，手臂围度不见起色，如何改善这种现状呢？今天的话题开始了。

通过介绍，读者们能够掌握以下几点知识。

1、手臂的围度为什么不长？

2、如何改善这种情况

3、手臂锻炼中应该注意问题

一、手臂围度不长为什么

1）很多的健友在锻炼手臂的时候，经常采用复合动作练习，认为在上肢锻炼中，会牵带着把手臂练习了，但是却忽视了孤立动作的使用，导致手臂的强化刺激降低，手臂出现力量薄弱的情况。

2）训练者往往在锻炼肌肉上有错误的认识，认为动作越多效果越好，实际上这种认识是错误的，我们把注意力集中在动作上，而忽视了对动作要领和目标肌肉发力感觉上，故而降低了肌肉的刺激程度，锻炼效果被大大的打了折扣。

3)一些保守的健友，会在训练中，采用常态的训练模式，使手臂肌肉早已适应这种训练强度，导致越往后锻炼，效果也不会太明显，甚至会带给训练者放弃健身的负面影响。

二、如何改善这种情况

综上所述，对于手臂的训练在上肢的训练中，是非常重要的，我们要采用适当的方法，给手臂的增长加加油，以下的8个训练方法，健友们值得一练。

1、哑铃交替弯举

这个动作建议健友们采用超级递减组完成动作，重量由大重量—中等重量—轻重量逐渐递减，组间没有间歇时间。

2、哑铃颈后屈伸

这个动作主要锻炼肱三头肌，利用一个哑铃就能轻松完成，同样在训练中，建议健友们采用递减组形式进行训练，同样中间没有休息时间。

3、杠铃弯举

这个动作主要针对肱二头肌的锻炼，做这个动作的时候，经常会出现身体摇晃，手臂做半程运动的情况，这样就会降低手臂受刺激的范围，使目标肌肉的锻炼效果变差，建议健友们做全程手臂伸直锻炼，采用的训练模式同上面的一样，建议训练组数为4组，每组进行6-10次的递减，重量也采用递减的模式。

4、EZ杆做颈后屈伸

在训练过程中，采用超级递减组完成动作，首先重量按着大重量、中等重量、轻重量的顺序，训练次数由10-8次的递减，完成3组的训练，组合组之间没有休息。

5、固定器械下压

重量逐渐递减，同时次数按着10-6次的递减方式进行，共完成4组的训练。

6、哑铃锤式交替弯举

这个动作主要针对手臂肱三头肌的训练，它最大的优势表现在能够刺激到肱肌。训练方式还是采用递减组训练，使次数由10-8进行递减同时组数要完成4组，中间不休息。

建议健友们持续做完每个动作，每个动作之间休息60-90秒分钟（例如持续做完哑铃交替弯举3组，在进行下一个动作的之前，休息1-2分钟）

三、手臂锻炼应该注意的问题

第一个问题：把注意力集中在手臂上的目标肌肉上

第二个问题：避免半程运动，整个过程要做全程

第三个问题：在一定的肌力基础上，可以进行超负荷的训练强度

第四个问题：根据自己的实际情况，适当进行锻炼，不要疲劳

总结：健友们想要使锻炼效果明显，建议对手臂进行孤立训练，大家可以借鉴以上的锻炼动作，把以上的动作要领和注意问题记心间，我们在实践锻炼中，根据自己的实际情况量力而行，如果动作太多，锻炼时间太长，大家可以选定薄弱环节的锻炼动作，进行孤立锻炼，效果是非常的不错的。

手臂不够粗要怎么练出来？

以前曾经有人在日本做过一个关于男人哪个部位肌肉最性感的调查，调查结果第一名当然是线条分明的腹肌，第二名却是男人自己比较少注意的手臂肌肉。壮实有力的臂弯能给女生带来更多安全感，所以锻炼手臂肌肉除了能增强双手力量之外，还能增加对女生的吸引力喔。

手臂的肌肉可以简单分为三个部分：肱二头肌（手臂前侧凸起那块）、肱三头肌（手臂后侧做俯卧撑经常会酸的那块）、前臂肌肉（由肱桡肌、屈肌和伸肌三部分组成）。大部分用到手臂的动作都会用到两个部分以上的手臂肌肉，也有针对某一部分肌肉的动作，只要合理运用这些动作，再配合良好的作息和饮食，手臂围度也可以慢慢练出来的。

以下是几个比较适合用来锻炼手臂的动作建议：

①哑铃集中弯举

这个动作很简单，用坐姿，手肘靠在大腿上，上身前倾，用肱二头肌发力收缩将哑铃弯举靠近手臂，让二头肌做向心收缩，再绷紧肌肉把哑铃放下，让肱二头肌做离心收缩。

②双杠臂屈伸

双手撑在双杠上，慢慢弯曲双臂，将身体下放，直到肱三头肌几乎平行于地面，然后用手臂收缩发力，将身体推起来。这个动作对肱三头肌的刺激就相当于俯卧撑的升级版，作为手臂最大块的肌肉，针对肱三头肌锻炼是最快提升手臂围度的方法。

③握力器

小臂肌肉主要通过锻炼握力和腕力提升，锻炼握力没有太多复杂的动作可以用，单纯买个握力器慢慢练就好了。

想要把手臂肌肉练的结实粗壮，我们就要针对性的去锻炼我们的肱二头肌和肱三头肌！

不管锻炼身体哪块肌肉，我们首先要了解这块肌肉的构造与功能，才能针对性去设计符合肌肉原理的动作，这样才能让我们的锻炼效果达到最大化！

我们得手臂主要是肱二头肌和肱三头肌，想让我们的肌肉结实粗壮，也主要是锻炼这两块肌肉：

【1】肱二头肌：

??肱二头肌是我们手臂的内侧肌肉，由两个头组成，分别为长头和短头！

??长头以长腱起自肩胛骨关节盂的上方；短头的起自肩胛骨喙突；两头止于桡骨粗隆。

肱二头肌主要作用：弯曲肘关节。肘关节弯曲动作是手腕通过弯曲手臂向肩关节移动的运动。

??所以符合肱二头肌功能原理的动作，都可以训练到我们肱二头肌，

例如反手引体向上，哑铃弯举，哑铃锤式弯举，哑铃集中弯举等；

【2】肱三头肌：

??肱三头肌为我们手臂得外侧肌肉，由三个头组成，分别是长头，外侧头和内侧头！

长头起自肩胛骨关节盂的下方，外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方，内侧头起自桡神经沟的内下方，三头合为一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

主要作用：做肘关节伸展运动。肘关节伸展运动是指通过伸直手臂使手腕远离肩关节，进而让肩到手腕形成一条直线的动作。

??所以符合肱三头肌生理原理的动作，都可以训练到我们的肱三头肌。

例如俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸，绳索下压，双杠臂屈伸，仰卧后撑椅等等！

手臂训练注意事项：

??手臂训练，泵感很关键。使用中等重量、多次数、短间歇的训练可以更好地刺激肌群，达到充血和泵感。

??训练肱二头肌时，采用弯举动作时，切勿利用惯性把器械甩起来，也就是在做动作过程中，没有专注于小肌群发力，而是用大肌群借力把重量甩起来，这样既不能有效训练目标部位，又增加了受伤的可能性。

以上就是一些关于胳膊训练的方法，希望可以帮到你！