如何正确地吃粗粮？

不知何时起，吃粗粮竟然成为健康饮食的时尚标准。然而，粗粮虽好，并不是人人皆宜，尤其是以下4类人，更要注意。

第一类：老人小孩

粗粮的加工并不是很充分，其外皮相对来说会比较坚硬，一般比较难以消化。对于肠胃功能差的群体，如老人和小孩来说，摄入过多，容易加重肠胃负担，造成消化不良的症状。

第二类：体质虚弱者

对于体质虚弱，或面如菜色的人来说，粗粮吃太多，会影响身体对钙、铁、锌等矿物质的吸收，从而造成营养不良。因为粗粮中的植酸和食物纤维会与这些矿物质结合形成沉淀，难以被人体吸收。所以，免疫力低下的人群，或处于发育期的青少年，不要过量食用粗粮。

第三类：糖尿病人

对于糖尿病人来说，饮食尤其重要，需特别注意食物中的“血糖生成指数”（GI），它反映了食物升高血糖的能力。GI值高的食物容易引起血糖的快速升高和下降，造成血糖的波动。

研究表明，GI值的高低与许多因素有关，包括食物的种类、物理结构、加工方法等。

虽然粗粮含有较多的膳食纤维，其GI值普遍较低。但不同品种，不同的加工方法，也会引起GI值的不同，对血糖的影响也会不一样。

因此，在粗粮的选择上，尽量不要选粘性大的，如黏玉米、黏高粱米等；烹调时，除了特殊需要，应避免长时间高温炖煮。

第四类：正在用药的病人

粗粮中的纤维素对一些药物（主要是降血脂药和精神科药物）有干扰的作用，从而降低药效。因此，对于正在用药的病人来说，吃粗粮前应先向医生咨询，以免影响效果。

对于粗粮，总的一个原则是：除做辅助治疗（如辅助糖尿病治疗）时主张多吃外，更多时候应作为细粮的补充食物。两者搭配着吃，粗中有细，才健康有益。21

大家都知道粗粮有益于健康，但是基本不知道怎么搭配最保健？

粗粮是相对于精米白面等细粮而言的，主要分为三大类：

1. 谷物类

玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦等；

2. 豆类

黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等

3. 块茎类

红薯、山药、马铃薯等

吃粗粮对身体有什么益处？

1. 控制血糖

粗粮里面含有更多的膳食纤维，升糖指数较低，对延缓餐后血糖的升高有一定的帮助，但并不能单纯用粗粮来达到降血糖的目的。

2. 补充B族维生素

粗粮中B族维生素含量较高，可帮助维持心脏、神经系统的功能，维持消化系统以及皮肤的健康。

3. 缓解便秘

粗粮的膳食纤维是肠道的"动力能手"，能促进肠胃蠕动，防止宿便，有利于排便。

4. 帮助减肥

粗粮的膳食纤维有微孔结构，有吸附能力，可吸附水、油等，可干预蛋白质、糖、脂肪的消化与吸收，利于减肥，预防高血脂。

粗粮虽好，吃错了也是白搭，吃粗粮，你有以下六种误区吗？

1. 粗粮选择过于单一

很多人吃粗粮选择品种过于单一，觉得一种好吃就一直吃，这样是很不利于营养的均衡，很容易本末倒置，影响其他食物中营养的吸收，导致营养不良。

2. 放开量随便吃

长期吃细粮的人，突然大量摄入粗粮会引起消化不良，胃胀气甚至腹泻。

3. 多吃粗粮不多喝水

粗粮中的维生素需要用充足的水来溶解，因此，吃粗粮的同时不大量饮水就会导致摄入的维生素无法良好吸收，也就相当于白吃。

4. 用粗粮完全代替细粮

现在的粗粮制品，如果吃起来口感出众，粗而不糙，那么很有可能是用大量油脂起到了"润滑"作用，吃多了这些粗粮制品反而会摄入大量热量，适得其反。

那么怎样正确地吃粗粮、健康搭配呢？

1. 合理搭配

粗粮的种类有很多，可以将不同的粗粮搭配到三餐中，适当地进行粗粮的替换。大豆优质蛋白含量高，但嘌呤含量高，对痛风患者不适用；燕麦含有葡聚糖，有利于血脂和血糖的控制；玉米膳食纤维含量很高，但老年人、胃肠道不适者食用会较难消化。

2. 控制比例

刚开始吃粗粮的人可先按照7:3的搭配进食，即：70%细粮、30%粗粮（包括10%豆类）。后面可逐渐改变比例为1:1，适用于绝大部分人。

3. 多喝水

搭配粗粮，就要注意多饮水，每天需饮用1500~3000毫升白开水，能更好地促进粗粮中的维生素的吸收，帮助膳食纤维发挥作用。

4. 控制摄入量

粗粮中也含有不低于细粮的碳水化合物，如果不控制食量，还是会增加血糖的代谢负担。建议成年人日摄入100克左右的全谷物和豆类。三高、便秘的患者以及长期坐位的白领等可适当增加粗粮的摄入量。

5. 减少食用粗粮加工品

吃粗粮加工品不如直接吃粗粮，用天然健康的烹饪方式如蒸、煮等，保留粗粮原本的营养素和作用。

“点赞”是一种鼓励！

保持健康只是缺一个提醒你的人，为你的健康打开一线天！

说起粗粮，曾有那么一段时间，吃细粮的会严重鄙视吃粗粮的，因为在那个年代，大多由于生活所迫，只能吃粗粮野菜充饥，偶尔一顿细粮大餐，基本也是逢年过节的时候了。

随着现在生活水平的提高，人们在大鱼大肉精粮细食里浸泡一段时间后，发现粗粮还是有点用处。当吃粗粮的人开始习惯细粮后，吃细粮的人又开始高价吃粗粮野菜了，不得不说这个世界真的很奇妙。

在加工细粮大行其道的世道下，粗粮对身体健康的重要性显得日间重要，人们也开始慢慢地、有意识地去为自己的饭桌上添加一些粗粮，于是，早餐从包子变成了红薯玉米，中餐从米饭变成了糙米。

百科上解释粗粮一词，粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。

同时也提到，粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。

看到这些说明，我也想天天吃粗粮了。先不说它味道如何美不美味，单看能预防和降低那么多疾病风险，也足以让一大批人趋之若鹜，恨不得每顿都吃健康长寿100岁。然而事实真的如此吗？

粗粮并不是指某一种食物，从上面我们可以看出，它的种类繁多且超出你的想象。而人在不同的成长阶段，所适合吃的粗粮也是有所不同。下面这部分不是我个人瞎编的，而是某个权威机构发布的一则养生常识。

婴儿--小米

婴儿从4-5个月就可以开始吃粗粮。小米是粗粮中的精细之物，可与大米一起煮粥、或者用燕麦和绿豆、红豆制成浆，拌在米粉中作为辅食，每周1-2次。

幼儿--粗细混合

将杂粮、杂豆磨成粉，与小麦粉以1:2或1:3的比例混合加上芝麻酱或核桃粉等坚果类食材一起蒸花卷、发糕，培养孩子喜欢吃粗粮的习惯。

青春期--薏仁+芝麻

长痘：把薏仁加白米、糙米混煮。薏仁有美白、利湿、润泽、抑制毛囊发炎等效果。

发育：白米、糙米、豆类混煮，多吃芝麻、玉米。其中尤其是芝麻富含维生素E、亚麻油酸，可刺激生长激素，不让脂肪囤积体内。

上班族--绿豆

熬夜：常喝绿豆水，趁绿豆仁还没爆开前捞起，此时的绿豆水有清凉解毒、止咳的作用。

便秘：绿豆仁可以做成绿豆沙，可以有效的解毒润肠、缓解便秘。

中年人--荞麦+薏仁+红豆

慢性病：荞麦中的铬能很好的防治糖尿病，其丰富的膳食纤维还可以减少脂肪吸收，降低胆固醇。值得一提的是，粗粮中大多嘌呤较高，痛风患者少食。

水肿：薏米仁的利尿作用能排出体内多余的水分；红豆中也含有促进利尿作用的钾，也比较适合易水肿的人食用。

老年人--燕麦+黄豆

大脑：如果没有痛风问题，可以多吃黄豆保护脑细胞。黄豆+芝麻+核桃+水，用豆浆机做成豆浆，还可加入牛奶一起食用，一周两三次即可。

血脂：燕麦富含可溶性膳食纤维，降血脂的效果最好，同时对肠胃造成的刺激比较小。

看吧，曾经一度被鄙视的粗粮，吃粗粮杂粮就会被打上穷苦人标签的食物，对我们一生的影响还是有的。如果身体不适可以用食疗代替，谁又会愿意吃药呢，毕竟是药三分毒。

这时候你会想，既然粗粮有这么好的效果，是不是我们吃的越多越好？但有时候你所想的不一定就是能达到效果的，吃的越多不一定越好，就像那俗话说的一样，饮食一定要粗、细结合，荤、素结合，适可而止。甚至有部分群体，比如痛风患者，最好少吃。

各位小伙伴们都已经知道了，粗粮的营养价值远远的高于经过精细加工的米和面。那么粗粮由于加工的程度比较粗，营养素保存比较好，相对而言口感会比较差一些。

我们在日常生活中，怎么样把粗粮加工得更美味更好吃更易于接收呢？

粗细搭配是一种很好的方法。

我们可以在做米饭的时候往里面放一些杂豆和粗粮，比如说是红豆、绿豆、糙米和黑米。提前一天把这些把粗杂粮和大米一起泡好，然后用电压力锅来焖饭，同时里面要多放些水，这样焖出来的豆子呢比较软烂。不会造成由于加工时间短，水分少而使得里面加入的豆子变的超级的超级无敌硬而难以下咽。 面食也可以混搭。

在家里做面食的时候

可以加入一些，口感比较好，比较香甜的，各种面而，比如说黄米面，豆面，玉米面等等，当然了我们还可以把紫薯、土豆、地瓜压成泥做成小糕点来吃。 举个栗子：黄米面儿的口感比较香甜，我们可以把黄米面儿，豆面儿和小麦一起混在一起做豆沙包，也就是西北面食中常说的叫做黄窝窝的。可以在豆沙里，加一些糖来使口感更香甜。

加糖的时候可要注意啦哈《中国居民膳食指南2016》建议每天添加糖的摄入量不要超过50克，最好不要超过25克，避免增加肥胖和患龋齿的风险。经常光顾咖啡店的仙子们老板给的那一个小包糖是5克，所以25克糖也就是5包喽。

选择口感好的来吃

我们可以挑选杂粮中口感好来食用，比如说莜麦，也就是被减肥人士大力推崇的燕麦的面儿，惊不惊喜意不意外？想想是不是就很好吃？莜麦脂肪含量比较高，味道和口感，就会好很多，我们可以把他擀成面片儿，做成面条来吃，当然自动忽略它黑乎乎的颜色就好啦。或者把莜麦卷成一个小圆柱形的面片儿的小卷儿，一个挨一个的放着蒸屉上蒸。这样做出来的面片造型优美，而且味道好。

当然，我们还可以把燕麦作为日常的早餐，上班时间紧迫，做一顿既营养又美味的早餐兼职太难了。我们可以用牛奶泡燕麦，再准备一些可以生吃的蔬菜，像是油麦菜呀，西生菜呀，做成蔬菜沙拉当然还可以加入些藜麦增加高端感是不是也很好呢。

什么木有肉？买块鸡小胸煮一煮，高蛋白低脂肪口感鲜嫩味道好，当然了再来个蛋貌似就更完美了。早餐吃的好一天没烦恼。

作者：筱赧

高级营养保健师

衡膳营养plus编辑

王兴国营养特训班5期学员

感谢邀请。

吃粗粮已经成了现代生活中一种流行趋势了，这说明大家都开始关注健康饮食，提高身体素质了。那粗粮如何吃更健康呢?

1.粗粮可以当做主食，代替米饭面食

因为粗粮的优势就是它们不需要经过太精细的加工，比如土豆红薯，地里面一拔起来，洗洗就能烹饪了，其中保留的营养成分全面，可以给身体提供更充分的营养；而且膳食纤维不易流失，也富含更丰富的膳食纤维。但我们平时吃的米饭、小麦粉，经过精细加工才会出场，加工中损失大量麦麸成分，膳食纤维也随之大量流失，还有部分矿物质和维生素B族也相继流失，营养大打折扣，如果我们用粗粮来代替它们的话，能够提供更多膳食纤维成分，平稳餐后血糖，提高饱腹感，也能够权衡营养成分。

2.可当两餐之间饿了的零食

我们在两餐之间的时候经常容易饿，这时候我们可能会想去买根烤肠，买包辣条，买盒狼牙土豆，或者买袋薯片。但比起这些热量高营养低的食物来说，如果吃点花生，玉米，更能够提供饱腹感，让我们不饥饿，而且热量更低，营养更充足，是更健康的“零食”选择。

3.虽然健康不宜过量

粗粮的确是健康食物，辅助减肥、调节三高，提高饱腹感，但粗粮毕竟也大多富含淀粉，淀粉最终分解为葡萄糖，如果葡萄糖摄入过量的话会造成肥胖，淀粉吃得过量也会造成肠胃不适，适当吃粗粮就好，如果作为主食，一餐150~200g为宜，大概是一个红薯，4根铁棍山药，2个中等大小土豆。

4.清淡烹饪

粗粮类食物本是健康食物，但很多烹饪方式却毁了它们，比如炸薯条、炸薯片、油炸花生米、炸红薯干，这些无缘无故给粗粮增加了过多油脂，大幅提高了热量，本来是辅助调理三高，辅助减肥，现在成了助攻增肥，三高人士的危险食物。最好是蒸、干烤、煮、炖。

一、粗粮的分类

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。

谷物类粗粮（以高粱为例子）的营养成分：

杂豆类（以绿豆为例子）的营养成分：

薯类（以红薯为例子）营养成分：

从这三个典型代表的例子来看，粗粮的营养素主要是3个方面

碳水相对较高。

膳食纤维含量较为丰富。

蛋白量较低（杂豆类蛋白较高，但是蛋白的吸收利用度较差）。

二、粗粮膳食纤维丰富可否替代蔬菜、水果？

蔬菜、水果的核心价值是膳食纤维和维生素。粗粮里面也有较为丰富的膳食纤维和维生素。那是否可以替代呢。

看蔬菜的营养成分表。（以大白菜为例子）

对比一下，明确了，蔬菜的能量和碳水化合物的量比起杂粮来讲，差得很远。

如果将杂粮替换蔬菜，确实可以补充膳食纤维和维生素，但多出来的能量却无处安放，只能堆积到内脏上面了。

三、粗粮的核心价值是什么？

1、碳水量较高，可以替换部分精白米、面等作为主食来源。

2、蛋白量较低不能替代肉类等作为优质蛋白来源。

综上所述，粗粮的核心价值是替换部分精白米面作为部分主食来源。

四、粗粮该吃多少每天？

膳食纤维的优与劣

优：机体不吸收，吸水，增加粪便量，促进排便。作为益生元给予肠道细菌食物。减少胆固醇、脂肪的吸收。

劣：有吸附微量元素的作用，影响它们的吸收。胃不好排空，长时间在胃里呆着。

因为有这么些问题，所以中国营养学会建议每日50-100g之间。

五、不适宜吃粗粮的人群。

（1）胃肠功能差的人不适合，比如小孩，他们的胃肠消化功能相对较弱，吃太多的粗粮会加重胃肠的负担；老人每日粗粮要在100g以下。

（2）某些微量元素缺乏的人不适合，如缺钙、缺铁的人，粗粮里含有植酸和植物纤维，它们与矿物质结合形成沉淀，会阻碍人体对矿物质的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡；

（3）免疫力低下的人，过多的纤维素会使蛋白质补充受阻，脂肪利用率降低，造成骨骼心脏等器官的损害，降低人体的免疫功能；

（4）发育期的青少年，由于发育期对营养素和能量的需要较高，粗粮不仅阻碍胆固醇的吸收和其转变成激素，也妨碍其它营养素的吸收和利用。

适量吃粗粮可以降低患心血管疾病、2型糖尿病和癌症等疾病的风险，但是如何吃粗粮、如何更健康的吃粗粮是个技术活。 粗粮并非多多益善，适量吃粗粮更健康。

粗粮中含有大量能量，吃多了也会变胖。而且，粗粮富含膳食纤维，过量摄入会影响消化和食欲，容易导致胃反酸。《中国居民膳食指南2016》建议，每天主食的摄入量为250～400克，其中全谷杂粮的摄入量占全天主食总量的三分之一。粗粮包括谷类杂豆，如全麦、糙米、燕麦、荞麦、小米、玉米、绿豆、红小豆、白芸豆、鹰嘴豆等，每天可以吃50-150克左右。做米饭时时，可以放三分之二的大米+三分之一的粗粮。像紫薯、土豆、山药、地瓜等薯类也属于粗粮的一种，指南建议每天吃50～100克。 早餐或晚餐主食可以选择蒸玉米、煮地瓜等。

粗粮蒸着吃更健康，粗粮煮成粥以后，含有的淀粉被充分糊化，容易使血糖快速升高，所以糖尿病人不适合多吃粗粮粥。 可以把各种粗粮混合起来，蒸成杂粮饭是最健康的做法。粗粮难熟，不管是蒸煮还是煮粥，最好提前一个晚上把该煮的粗粮泡好。

以下这些都不是真正的粗粮： 粗粮饼干，粗粮饼干由于富含纤维，口感很粗糙，不易让人接受 。所以粗粮饼干往往会添加更多的植物油来弥补这一“不足”，让口感更加香酥一些。因此，粗粮饼干的油脂含量一般是普通饼干的3到4倍。而且，所添加的植物油通常以棕榈油、氢化植物油等较差的油为主，粗粮所带来的健康益处荡然无存。

全麦面包，在配料表上如果前两位写的都不是全麦粉，那就说明这有可能是一款假的全麦面包——写在配料表第一位代表这个原料在食品中的添加量最多。在选择全麦面包时选择全麦粉在第一位的。

又香又脆的水果麦片，几乎不含或含很少的燕麦，而且还加入了大量的脂肪、糖、奶精等。那些闻起来很浓的麦香味，其实都是香味添加剂的功劳。这种水果麦片不属于粗粮。选择配料表里只有燕麦的产品。

作者：秦玉静，注册营养技师，国家二级公共营养师，衡膳学院讲师

粗粮是相对于小麦和大米而言，粗粮主要包括玉米、小米、燕麦、高梁等食物。粗粮最主要的特点是加工度较低，往往是仅仅把外壳脱掉，口感有点粗糙。三十年前，粗粮是主食，而如今粗粮已经成为养生佳品，价格也远远高于细粮。但是粗粮也要吃的得当才能发挥其营养价值，会会吃粗粮吗？

粗粮中中最为突出的营养物质当属膳食纤维和B族维生素。膳食纤维主要存在于粗粮的表皮中，这些膳食纤维可是人体必需的七大营养素之一。膳食纤维能够促进胃肠道蠕动有利于粪便排出，从而起到预防便秘和结肠癌的作用。对于想减肥的人来说，粗粮中的膳食纤维可以增加饱腹感，无形中可以减少食物的进食量起到控制体重和减肥的作用。

B族维生素受食物加工度的影响，谷类食物是B族维生素的主要来源，尤其是维生素B1。维生素B1参与体内能量代谢，也能够营养神经，有利于睡眠健康。粗粮的加工度较低，可以保留较多的维生素B1，经常食用粗粮能够让人体获得更多的维生素B1来满足身体的需要量。

粗粮虽好，但是在吃的时候还要注意粗粮的吃法和摄入量。有些人不太喜欢粗粮粗糙的口感，采用粗粮细加工的方式，这样会损失较多的膳食纤维和B族维生素，就失去了食用粗粮的意义。粗粮的食用量并非越多越好，老年人胃肠道消化能力减弱，儿童肠胃娇嫩，这两类人群每天的主食有可以有三分之一用粗粮代替。而成年人则可以在一天的主食中有一半用粗粮代替。

对于糖尿病人来说，吃粗粮有利于调控血糖。但是也要切记一点，在吃粗粮的时候减少其他主食的摄入量，这样的吃法才能减少餐后血糖的波动浮动，有利于调控血糖。

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我是王桂真，今日头条石塘网签约作者，欢迎您关注【王桂真营养师】头条号，一起聊聊健康，让我们吃的健康，吃的放心

说起粗粮，那一定是营养师眼里大爱的一大类健康食材。对于粗粮的好处，绝对是津津乐道。比如吃粗粮可以降低心血管疾病、2型糖尿病、癌症等慢性疾病的发生；吃粗粮还可以促进肠道健康，改善便秘。但是，粗粮虽好，想要把粗粮的健康优势发挥到极致，也是有要求的。一起为大家来梳理下如何健康吃粗粮。

健康吃粗粮，食用量是关键！

粗粮虽然有种种的健康益处，但是，不能一顿三餐都是粗粮，我们的消化系统负担不起。中国居民膳食宝塔推荐成人每天摄入主食的量是250-400g，其中粗杂粮占到50-150g；薯类占50-100g。在日常科普讲座的时候，为了方便听课的人群记忆，就建议大家把粗杂粮和薯类吃的量占到主食三分之一，最好安排的到每一餐中去吃。

健康吃粗粮，一定要有细粮配！

健康的主食餐桌一定是粗细搭配的，不能完全一餐的主食全部是粗粮，这样会增加胃肠到的负担。

吃粗粮要注意烹调方式，不要让粗粮“变了味”！

粗粮本身的口感粗糙，很多人确实不喜欢吃。于是为了改善口感，会加入糖、油，制作成花式的粗粮主食，这样制作加工后的主食，失去了原有的健康意义，吃起来反而容易胖。这粗粮的健康烹调方式就是最原始的煮或者蒸，而且是一定要吃原汁原味的。

总结一下就是粗粮的健康益处真是不少，但是再好的食材，吃的时候也要控制好量，把握好烹调方式。需要温馨提示的就是吃粗粮要记得多喝水，粗粮中的膳食纤维易吸水。说了这么多如何健康吃粗粮，一起在评论区聊一聊您平时最爱吃的是哪一种粗粮吧！