跑步以及慢跑是低效的减肥方式吗？

长期慢跑是可以达到减肥目的，它能使你的身材更加健美，更加健康，能够控制体重不会再增加，跑步以及慢跑能达到减肥效果

低不低效，主要取决于，一个是每公里配速是多少？一个是一次性能跑多长距离？也就是我们常说的一句话，运动量和运动强度这两个因素。比如，我们都跑一个10公里，跑者A，10公里每公里配速是6分钟完成1，跑者B，10公里每公里配速是8分钟完成，排除了他们俩人运动体能和技能情况，身体机能情况存在着本质差异，那么，跑者B显然不如跑者A锻炼的实效性强，或者说其减肥效果也是不如跑者A。面对这种情形，我们不能简单地说，谁是低效减肥，谁是高效减肥！

减肥效果好不好，不能完全依赖纯粹的跑步锻炼来达成，我自己的减肥经验是这样的，采取套餐式减肥方法，控食+运动+全身性力量训练，其减肥效果和塑体效果非常理想。控食方面，只要做到，一日三餐这样配置：在三餐饮食中严格控制住碳水量，建议早期两个月不进碳水化，以无糖衣瓜果蔬菜、玉米、南瓜、萝卜、黄瓜、西红柿、水煮鸡蛋等等填充自己肠胃，同时做到不饮酒，不喝任何碳酸饮料，不吃腌制品、油炸品、烧烤品，尽量少糖、油、盐、味精。有氧运动方面，可以通过多种多样的有氧运动，比如一天游泳，一天跑步，一天骑行等等形式多样化来保持长年累月运动锻炼的热情。全身性力量训练方面，就是一个锻炼日既要完成一个小时的全身性肌肉群都锻炼到位，另一方面配合全身性力量训练质效接着去户外开展有氧运动，这样的刺激方式会给您带来很好的减肥效果！三驾马车齐头并进，只要您能做到，减肥的目标达成水到渠成！

一个做了11年的专业健身教练用心、认真、负责、专业的来回答您的健身相关问题，用最通俗易懂的话解答您最大的疑惑！

1.想减肥首先要了解一个核心内容：【能量守恒定律】，什么意思？就是你消耗的多吃的少你就瘦，你吃得多消耗得少你就胖

所以在这个理念下，可以得出结论减肥效果不是跟运动单一联系的，还要考虑饮食问题！

2.所有的运动都有运动强度，比如跑步，我们可以8分钟跑完一公里，也可以4分钟跑完一公里，4分钟跑完一定比8分钟跑完的消耗的多！所以在同一个项目上是否消耗大，主要看运动强度！

3.跑步一公里和骑自行车一公里，那肯定是跑步累，同时如果都是5分钟完成一公里，那自行车运动相比之下才是低消耗

减肥是7分吃3分练的，甚至如果你能绝对控制饮食，不运动你都可以瘦，但是平时晚上还喝酒，还经常出去下馆子，那基本上是没有减肥效果的！通常跑步机一小时消耗400-600大卡热量，相当于正常家庭吃饭一碗米饭的摄入量，也就是说你想减肥，今天你吃了一碗米饭，你就需要跑两个小时才能达到负能量，才会有减脂的效果！但是你就只吃一碗米饭么？其他的食物不吃了么？所以要想减肥不严格控制饮食的话，做任何运动很难有效果

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控制饮食很重要，尤其是精细碳水的摄入，升糖指数高的食品减肥期间和不减肥都尽量少吃。跑步只是一方面，不是很重要。

跑步确实是一种很好的健身方式，从长期来说跑步减肥是最有效最成功的。短期来说，跑步减肥并不高效，也不明显。

想要减肥成功一定是生活方式的改变，运动习惯的养成，能够长期无意识的持续下去。否则短期的减肥成功会在不自律的长期生活中以体重反弹而失败。

有一项医学研究证明，能够减肥成功并保持长年体重不反弹的。一定是最终形成了运动习惯，这种运动习惯一定是让自己舒服的运动方式，能够不自觉的参与到其中并获得运动乐趣的。

不管这种运动习惯是怎么形成的，运动方式是怎么样的，但一定是能够每天都能够持续下去的。

从这个角度来讲，不管是跑步、打球、上下楼梯，甚至是走路散步。只要能够持续下去，就一定能够看到减肥的成效。当然，仅仅指望在生活习惯中加入一项运动，就期待减肥能够成功并不明智的。

俗话说：迈开腿，管住嘴。这是对减肥成功的总结，这就话并无道理。除了运动之外在饮食方面也得适当的控制，切不可大吃大喝。

减肥时，对比“哪个运动更有效”是完全没必要的，健康运动是没有优劣之分的，综合训练才能够获得更好的效果。

跑步其实是很优秀的有氧运动，它能够锻炼到全身很多部位，增强人的心肺功能，而且消耗热量能力也不错。

而关于跑步对于减肥的效果，我们需要从以下几个层面来进行分析。

怎么跑会影响跑步消耗热量的水平

减肥运动的目的，有很大一部分原因是因为需要运动来消耗更多的热量，前面提到跑步是很优秀的耗热运动。但运动时的耗热效果与运动强度（速度、时长、重量等因素）的关系更大。同样是跑步，慢跑一分钟，和冲刺一分钟，消耗热量可以说天壤之别。

上表对比了跑步各种速度的耗热能力，可以看出，8公里/小时的跑步速度，耗热能力是7.8千卡/公斤体重每小时；而当速度提升到17.5公里/小时时，耗热能力也相应的提升到了17.8千卡/公斤体重每小时。

也就是说，一个70公斤的正常人，按照8公里/小时的速度跑步，每小时大概能消耗7.8*70=546千卡；但按照17.5公里/小时的速度跑步，每小时大概能消耗17.8*70=1246千卡。这样我们就很明白了，单位时间内的跑步的耗热效果与跑步的速度有着直接的关系。

所以，如果你认为跑步的效率更低，那么你在自己能够承受的前提之下，逐步提高速度，会让耗热能力提高。当然我们不可能以冲刺的速度跑完一小时，但我们可以用类似“冲刺100米，走200米”的HIIT方式，让跑步耗热效果更好。（关于HIIT，我的文章和回答里面说到不少，大家可以关注我看我以往发布的内容学习。）

跑步锻炼方式较为单一，增加力量训练、配合饮食控制会更有效果

最后还是要说一下，跑步虽然是不错的锻炼方法，但是为了减肥诉求，以及身体的健康发展来说，它还是显得锻炼方式单一了一点。

一般来说，建议在减肥时，运动应该由力量训练和有氧训练综合进行。减肥时的力量训练会增加我们的肌肉强度，保证我们的身体稳定性、运动效率和运动效果。而且力量训练也不会让我们变成“金刚芭比”和“施瓦辛格”，只会让我们的形体更漂亮，这个原理我以前文章回答都讲过这里不赘述了。

饮食控制不是说不吃、少吃，而是要将摄入热量、营养素配比达到一个健康均衡的标准。

减肥不要想当然，要有成体系的知识理论来作为基础，大家可以关注我，共同探讨减肥问题！

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跑步是不是最低效的减肥方式？肯定不是。

没有最低效的运动方式，只有最低效的减肥者。

跑步和其他运动项目的运动耗能比较

运动耗能的大小，涉及不少因素。最直接的因素有两个，即体重、运动强度。简单讲，体重大或运动强度高，都可以使运动耗能更大。

如果你的体重为60KG，那么参加一些常见的运动项目，1小时的运动耗能大致如下：

搏击操600至700千卡，跑步500至700千卡，跳绳500至700千卡，动感单车500至700千卡，有氧操300至400千卡，快走200至300千卡，瑜伽150至200千卡。

如果单从运动耗能来看，跑步的耗能不仅不低，而且还是耗能水平比较高的运动。运动耗能高，也就意味着，至少在理论上，这种运动更有利于减肥。

但若将跑步和高强度间歇运动（HIIT）相比，它就可能相形见绌。一次高质量的20分钟的HIIT，运动耗能就可以达到约400千卡。而且运动后的24至48小时内，身体的燃脂水平仍旧保持在较高的水平。这么看起来，跑步的减肥效果好像蛮低的。

事实上，如果我们只将眼光放在“运动耗能”一个指标上，讨论跑步是不是减肥效率低，就毫无意义。因为运动耗能的“理论值”和实际消耗，完全是两码事。举两个例子：

例1，跑步。同样是跑步一小时，如果你跑得很慢，运动耗能或许可以低到200至300千卡的水平上。但如果跑得足够快，1小时耗能却可以高达1600千卡。

例2，HIIT。HIIT的运动减肥效果固然好，但对体能和心肺要求极高。对于运动新手来说，很难做到，所以也不适合。相反，运动新手去慢跑锻炼，反而入门门槛更低，更适合身体情况，减肥见效速度也更快。

在日常生活中，我们既可以找到跑步减肥成功者，也可以看到参加不同运动的人也都有减肥成功的实例。哪怕是快走这种总体上运动强度偏低的运动，也有相当多的人通过它减肥成功。

所以，单就“运动耗能值”进行比较，无法得出“跑步减肥低效”这样的结论。

跑步减肥效果的好坏取决于什么？

取决于至少5个主要因素：

（1）运动强度。在跑步中，可以用运动心率来衡量，表现为跑步速度的快慢。

前面说了，运动强度越高，耗能越高，越有利于减肥。问题在于，强度越高，运动能够保持的时间越短。所以，想长时间高强度持续运动，是不可能的。

当然，减肥也不需要你保持高强度，能够长时间、中低强度运动就行，也就是我们常说的有氧运动。

另外，还有间歇性运动，或者在一次运动中将运动强度进行交叉变动，比如变速跑，都有利于减脂。

（2）运动时长。基本要求是超过30分钟，这和人体的耗能方式有关。

身体的三大供能系统中，只有有氧氧化系统能够大量消耗脂肪供能，但这个系统需要在运动后大约20至40分钟，才能成为供能主角。所以，跑步减肥想要效果好，如果跑不动，宁愿跑慢一些，但也要保证跑步时长，这样燃脂效果就可以有保证。

（3）运动频率。这个很好理解。在确保没有运动过度的前提下，每周跑步的次数越多，减肥的效果也就越好。但至少也要跑3次，这是基本要求。

（4）饮食控制。跑步用来消耗脂肪，饮食控制是减少热量摄入。两者相配合，才能取得更好的减肥效果。

不少人只是努力在跑步，却任意饮食，结果体脂率仍旧可能会偏高。因为跑步减肥的效果，被饮食的无节制轻易地抵消了。

（5）身体适应。身体会对跑步进行适应，这是一个自然的过程。所以跑步也好，其他运动减肥也好，总是会呈现“前快后慢”的特点，即刚开始阶段减肥效果明显，然后就越来越慢，直到停止。

身体适应后，如果运动方案不改进，减肥效果就会长期原地踏步，也就谈不上什么减肥效果好不好了，哪怕你每天都去跑步。

结合上述5点分析，我们就很容易理解，包括跑步在内的任何一项运动减肥效果的好坏、效率的高低，并不于这项运动本身，而是减肥者如何在上述五个方面做得更好。

在这些影响运动减肥的主要因素上，你能做得越好，跑步减肥的效果就越好，减肥效率就越高。反之，无论参加什么运动，减肥都难。

可以肯定的说

只有理论上运动耗能值偏低的运动，却没有运动减肥效率低的运动；

运动减肥效果的好坏、效率的高低，取决于减肥者，而不是某种运动。

所以，还是重复本文开头的观点：没有最低效的运动方式，只有最低效的减肥者。

跑步以及慢跑相对来说是比较低效的，而且容易反弹。这里边牵扯到基础代谢的问题，肌肉含量高了基础代谢就强。也就是说每天躺着不动也会消耗能量，而肌肉的增强需要无氧运动。也就是健身房器械类的撸铁运动。慢跑或者跑步是属于无氧运动，减脂肪的同时还会减肌肉，所以如果想要减肥快而又不容易反弹还是无氧加有氧的好。

这个是因人而异的。

对一个跑步新手来说，跑两步就喘，如果他进行慢跑的化，早期的减脂效率是很高的。

但是，身体很聪明，人体会不断调整你的最大摄氧量及能量消耗启动值，等你跑步时间久了，同样的速度下你不会喘的厉害了，此时就要加快速度，达到刚刚不能说话的程度，效率就又提高了。

所以，慢跑不是最低效的减肥方式，一成不变的跑步速度才是。

我是健身界老博士，我不用艰涩的术语来回答问题，我只是用通俗的语音写出自己的切实体会，希望对你能有所帮助。

没什么没有低效高效之分，只要运动适量，不让自己瀑布汗而损伤津液，持之以恒，都能让自己身体越来越健康，身材越来越好。就怕追求速度和高效，损害健康，得不偿失。