为什么锻炼三年没有什么腹肌？
在健身的时候，腹肌是最难体现出来，即使练出来，也是最难保持的肌组。
要验证这句话，并不难，你可以去健身房转一圈。纵观整个健身房，包括教练在内，你可以轻轻松松找到胸大肌，背阔肌维度很夸张的一群人。但反观腹肌，有腹肌，并且很明显的人少之又少，更别说那种让人看到就流口水的八块腹肌了。
- 为什么？因为腹肌比起胸大肌和背阔肌来说，更需要针对性的训练，而且健身房里基本没有专门针对腹肌的健身器材。所以腹肌的锻炼，需要自己去单独训练，需要在热热闹闹的健身房以外的地方去训练。
也就是说，腹肌的训练，更能考验一个健身爱好者的意志力、决心和自律能力。
很多人之所以喜欢去健身房，是因为健身房的训练，比起徒手健身，更容易坚持下来。健身房有小伙伴，有教练，心理上会觉得有人在监督自己，而不敢偷懒。但游离于健身房器材之外，在力量训练之后，还需要独自带着疲惫感，咬着牙，远离满是聚光灯的舞台，去在人群背后默默卷腹，俄罗斯转体……并不是每个人都能做到的。
除此之外，想要诱人的腹肌，不光需要坚持和自律，还需要自我控制饮食，降低体脂率。
- 个人感觉，男生最诱人的体脂率在10%~15%，女生则是在15%~20%。腹部的脂肪是最容易堆积的，稍有不慎，前功尽弃，比如我去年春节前夕，坚持跑步一个月，配合卷腹，体脂率明显降了下来，
但春节期间，放飞自我，嘴巴尽情摇摆，然后……就没有然后了……
总之，想要诱人的腹肌，就要做到比健身房其他人，更加自律，更加努力，并对自己提出更高的要求，严格控制自己的饮食。
最后，给大家推荐几组锻炼腹肌的黄金动作。
腹肌需要进行特别的针对性训练，如果只是通过跑步或者进行腹部起辅助作用的运动，这样腹肌锻炼是相当漫长的。
所以想要练好腹肌，让腹肌清晰展现出来必须做到以下几点：
一、进行针对性训练
腹部训练不用每天以及长时间的进行针对加强，在一周计划之间穿插1~2天针对腹肌训练即可。
①俄罗斯转体：双腿伸直或者微屈，保持核心稳定，转体时双手尽量触碰地面。
②骑自行车式：双腿交替提膝，运动过程中右手肘尽量触碰左膝，左手肘尽量触碰右膝。
③俯身登山：做好平板支撑姿势准备，同样是提膝，尽量往手肘处移动。
动作还有很多，详情请关注我头条号，里面有好多关于腹肌针对性训练动作。
说完动作还有一种指标对于腹肌也至关重要，往下看。
二、体脂率
男生一般在体脂率为18%以下就可以显现部分腹肌，主要是上腹部腹肌。此时下腹部还是有许多脂肪堆积。
所以我们平时的锻炼中，不仅要进行腹肌训练，还有进行相应的减脂训练，那么什么减脂训练最好呢？
掌握一个标准：以腹部核心作为辅助的高强度训练，如：跑步、HIIT中的高抬腿，开合跳、波比跳、平板支撑开合跳等等。
①高抬腿：因整个过程核心区域收紧，腹部肌肉辅助参与，又能减脂又能收紧腹部。
②开合跳：燃脂最快的方式之一，值得一做。
总结
通过这两种运动：一个针对性，一个通过辅助作用进行减脂。再配合足够自律的饮食，不用三年，三个月你的腹肌就会相当明显了。Keep moving！
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很多人说腹肌很好练，好练个屁。
有的人不用练就有，有的人练疯了都没有。
长期饮食自律并不容易
一般来说，天生易瘦、肠胃不好这一类体质，腹肌比较容易练出来。
因为腹肌要的就是低体脂。
但对于大部分人来说，控制体脂到10%并不容易。
那得每顿饭都不能吃饱，坚持3个月的时间才能达到。
别急着高兴，以后这种饮食方式，你要长期坚持，不然你的体脂很快就会恢复到以前的水平。
腹肌就又不见了。
很多健身人，能扛训练苦，难忍节食饿，所以长期饮食自律，并不容易做到。
一段时间不练就没了
还有一点，腹肌是张力肌，这玩意本身就很薄。
能显露出来完全是因为训练带来的张力收缩。
跟胸肌、大腿这些不一样，胸肌大腿肌肉纤维多，练一段时间不练了。
纬度还在那里，可能线条不好，但肌肉还在。
而腹肌这玩意儿，你好不容易练了几个月练出来了。
假如你十几天不练了，那很不幸，你的腹肌就不见了。
练这玩意儿伤腰的比比皆是
腹肌对训练容量的要求，跟其它肌群是差不多的。
你一个星期练个30组，腹肌张力才能持续。
但是很多人做计划，会把腹肌集中在一天训练。
但腹肌耐受力不够用，结果就是腰部代偿。
所以很多人练腹肌腰疼、腰伤。
跟动作标准关系不大，主要还是太集中了。
事实上应该一周练五次，一次练6组，这样练才对。
以上。
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很直白的说——因为胖。腹肌人人都有，但能够显露出来需要过低的体脂率，也就是腹部表层脂肪足够薄才可以。
题主的目标如果是为了能够练出强壮又明显的腹肌，必然需要进行减脂。在腹部表层脂肪够厚的前提下，练三年即使是练十年也不会看到腹肌。大力士拥有着世界上最强壮的腹部核心力量，腹肌是非常强大的存在，但却由于腹部脂肪较厚却看不到。
所以题主需要改变训练方式，以减脂为最终目的。从饮食摄入和运动消耗两大方面入手，减少脂肪露出腹肌！
在饮食方面需要注重清淡和自然，以优质肉类、蔬菜、水果、谷物等自然食材，少油少盐清淡烹饪方法，低热量摄入营养素。避免零食甜点饮料深加工食物和油炸烧烤等高热量食物。
运动健身方面需要心肺有氧运动与肌力抗阻训练相结合。例如每周两到三次40分钟左右的跑步和俯卧撑、深蹲、引体向上等肌力训练，劳逸结合循序渐进消耗热量减少脂肪。
按照以上方式进行减脂，相信一段时间过后你的强壮腹肌就能显示出来啦！
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大家好，我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！
前言
三年锻炼没有腹肌！我觉得并不是你没有锻炼出腹肌，而是你没有让你的腹肌显现出来！
在这边我根据自己经验分享下，我们该如何锻炼自己的腹肌！
想要练腹肌，首先让腹肌露出来
??腹肌我们人人都是有的！就是你不练它，他也是存在的！只不过，它一般情况下，都是被我们的脂肪遮住了，如下图。我猜楼主应该就是这种情况，肚子上的脂肪太厚，把你的腹肌盖住了！
??所以，想让你的腹肌练出来，你首先要做的是要减脂，把肚子上的脂肪减掉，才是最主要的！
??反应我们身体脂肪含量有一个词叫体脂率，当男生的体脂率低于15%时，腹肌轮廓就出来了，放体脂率低于12%时，腹肌就很明显了！
??所以，想要练出腹肌，首先就是降低你的体脂率，说白了就是减脂，减肥！如果这点做不好，你的腹肌永远显现不出来！
减脂
减肥我们可以合理饮食，与适量运动相结合去实现！
① 饮食
??减肥减脂首先因素，就是控制饮食，控制每天摄入的热量，改变自己的饮食习惯，调整自己的饮食习惯。我们可以从以下方面去实现：
1.多吃五谷杂粮等粗粮，少吃米面等细粮！
2.多吃富含蛋白质食物，多吃蔬菜，适量迟水果！
3.饮食清淡一点，少油少盐少糖！
4. 避免高热量高脂肪的食物的摄入！
??通过遵守上面的饮食技巧，合理安排三餐，早吃好，午吃七八分饱，晚上少吃！
② 运动
??运动可以增加热量的消耗，提高脂肪的分解速率，加快减肥的速度！
??运动我们可以选择中低强度的有氧运动，例如慢跑，快走，跳绳，骑车等！
选择适合自己的运动，每周安排3到5次运动，每次运动40到60分钟！
小结
??通过合理的饮食，与长期的运动进行减脂，让我们得腹肌先露出来，其次才是腹肌训练！
腹肌训练
??一般情况下，如果没有专门做过腹肌训练的话，通过减脂露出来的腹肌，是很没有型的，腹肌没有围度，显的不饱满，清晰！
??这时候，我们就要进行专门的腹肌训练，把我们的腹肌锻炼的饱满清晰！
下面推荐几个腹肌训练动作：
1. 卷腹
2.反向卷腹
3.v字卷腹
4.俄罗斯转体
5.踩单车
??以上五个动作为一组，每个动作15到20次，每次做3到5组！
总结
??三年没锻炼出腹肌，一般情况就是自己的体脂率太高，让腹肌没有显现出来！这时，最好是进行减脂，让腹肌露出来！
??减脂可以通过合理饮食搭配适量运动去实现！腹肌训练，各种卷腹动作去锻炼！
希望我的回答可以解决你的困惑，并找到解决的方法！
为什么锻炼三年没有什么腹肌？锻炼三年没有什么腹肌，是因为脂肪过多，锻炼和饮食缺乏合理性。
锻炼三年，或者锻炼五年，没有显现腹肌的健身者，大有人在，没有显现腹肌，应当反思一下平时训练的合理性。健身训练，要获得训练的效果，或者达到训练目的，不仅要埋头训练，还应科学训练，理性训练。
打造和拥有好看的腹肌，是一个过程，就具体的过程来说：
一．打造腹肌，前期应以有氧训练为主减脂。
1. 人人皆有腹肌，打造腹肌，需先以有氧训练为主减脂，让腹肌出现。
有氧训练减脂，力量训练增肌。慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机等属于有氧训练，卧推、硬拉、深蹲、引体向上、俯卧撑等属于力量训练。如果一直以力量训练为主，就减脂效果而言，是南辕北辙。
2. 保证足够的有氧训练次数、训练时间和训练强度。
足够的有氧训练次数、训练时间和训练强度，是有氧训练有效减脂的保证，比如：每周训练三次以上，每次训练半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60%-80%之间。
3. 减少或避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄取，是有效减脂的饮食保证。
二．打造腹肌，后期应以相应的力量训练为主。
1. 以有氧训练有效减脂，女生体脂率在20%左右，男生体脂率在15%以下，腹肌就会显现，要使腹肌有形、好看，还需坚持做针对腹肌的力量训练。
2. 针对腹肌的力量训练动作有卷腹、平板支撑、仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山、两头起等。
3. 针对腹肌的力量训练，应在全身不同部位训练的前提下，根据身体的承受能力，坚持常规训练。常规的腹肌训练，每周至少训练两次以上，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。
拥有腹肌，在于坚持相应的训练，只有坚持训练，合理训练，拥有好看的腹肌，是早晚的事。
附：针对腹肌的一些力量训练图片 ----
六块腹肌：方法和坚持很重要，根据自己体质找到适合自己的动作，坚持下去，六块腹肌一天天健长。
大家好，我是天一健身，很高兴可以回答这个问题，因为之前我是肥胖的体质，就是内胚型，体脂23%，与男性标准体重15%差好多，经过半年的训练降到18%左右，肚子没有那么大，接下来为大家解析本次课题为什么锻炼三年没有腹肌？
腹肌，八块，巧克力，想必这些词是很多人的追求，那要想有明显的腹肌，应该怎么做呢？首先，你得有个低体脂率，然后你腹肌的围度得大，我会分三方面给大家展示，请看下文。
体脂率
刚开始提了一点体脂率男性15%左右是标准的，女性体脂率20%是标准的，想要腹肌，体脂率又要求很低，请看下图。
当体脂率低于12%，男性的腹肌就会显示出来，女性体脂率低于18%，马甲线就会显示出来，越往下越清晰。男性体脂率超过20%属于肥胖，女性体脂率超过30%属于肥胖。所以你的健身目标是腹肌的话，就需要降低你的体脂率，下文我会讲到。
腹肌围度
假设你的体脂率降下来了，但腹肌的轮廓还是不清晰，这时候你就需要摸摸腹肌体积是否大，是否厚实，轮廓是否清晰。这些不够分量的话，你就需要针对腹肌进行训练。接下来我会讲一些腹肌训练动作。
仰卧起坐
此动作主要练腹直肌上部，训练的时候注意背部紧贴瑜伽垫，双手轻轻接触头后勺，避免胳膊发力。
拉力器跪姿收腹下拉
注意不是健美训练的话。呼吸不是上图的方式，应该是用力呼气，不用力吸气，这个动作可以锻炼腹直肌，腹斜肌。
屈膝侧卧起坐
锻炼的目标肌肉是腹斜肌，训练要点：一侧弯曲上半身，减少腋下与髋关节的距离，动作幅度要小，缓慢移动，效果显著。
仰卧起坐转体
训练要点：转动上半身，将中重物移向身体一侧，然后相反的动作练习，记住保持姿势稳定。
反向卷腹
针对腹直肌下部，双手放于身体两侧，后背上部贴紧地面，保持稳定，也会锻炼到腹斜肌。
腹肌的要点
腹肌是我们身体的核心区肌肉，也是稳定传导力量的交通纽带，想要明显的腹肌，必须要是低体脂率，那么就要平时以有氧训练为主，因为有氧训练可以燃烧脂肪，有氧训练可以是游泳，骑自行车，爬山，动感单车，登山机，划船，椭圆机等。腹肌的围度就要从我刚发的动作中选择自己适合的，腹肌是需要时间的积累，还要看自己是否练的勤奋，健身是长久的事，坚持才是硬道理！
总结：坚持是成功的基础，勤于练习，找到肌肉发力感，不断刺激，然后蛋白质补充，相信我你一定可以的！
希望以上内容对你有用！