减脂到什么状态可以开始塑型？

一般来说，当体脂高于30%的时候就可以减肥，当体脂低于12%的时候就可以考虑增肌了，女生的话低于18%就可以增肌。

健身分为很多领域，增肌减脂只是其中的一份子，所以减肥到什么状态就可以开始塑形属于健美领域。

而如果你是力量举玩家的话，基本上不需要考虑减肥，因为力量举玩家的体能消耗很大，所以减脂控制饮食，不利于力量举玩家的发挥。

而如果是街头健身玩家的话，基本上天天都在减脂，合理控制饮食是成为街头健身高手的必备要求。

而只有增肌玩家才需要将增肌减脂分开进行，因为增肌减脂这两件事情，对热量的需求不一样。

增肌需要热量盈余，减肥需要热量赤字。所以把增肌减肥分开进行的话，效率更好一些。

如果你不知道自己的体脂率是多少的话，可以买专门的体脂秤或者皮脂卡尺来衡量自己的体脂。

或者你可以根据以下公式计算出自己的体脂来，不过这只是大概，不一定完全准确。

成年女性的体脂率计算公式：

体脂率＝【（腰围cm×0.74）－（体重kg×0.082+34.89）】÷体重kg×100%

成年男性的体脂率计算公式：

体脂率＝【（腰围cm×0.74）－（体重kg×0.082+44.47）】÷体重kg×100%

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对减脂者来说，要把体脂率降低到什么程度才可以进入塑形锻炼，我认为并没有一个特别严格的标准，只能说因人而异。

一般来说，男性体脂率正常范围是15-18，女性体脂率正常范围是20-25，超过30岁的女性，体脂率上限可以到30。除了体脂率，还要注意内脏脂肪等级，内脏脂肪等级在4-5之间最健康，不超过9，一般就不会增加患脂肪肝的几率。

对减脂者来说，体脂率和内脏脂肪等级这两个指标中，任何一个指标超标，都需要减脂，不要只看一个指标。

完美的体型，既要有足够的肌肉量，又要有适当的体脂率，两者缺一不可，同时还要避免各种体态问题。

对减脂者来说，在整个减脂过程中，首先要调节饮食结构，使摄入热量低于消耗热量，形成热量缺口，10-20%的热量缺口最适合减肥。其次，在运动过程中，既要做器械锻炼，又要做中等强度有氧运动，两者缺一不可。

1.既做器械锻炼，又做有氧运动的减脂者，在做器械锻炼时，如果身体肌肉量在正常范围内，可以选择小重量做塑形锻炼。锻炼的计划、动作、动作数量、动作组数与增肌锻炼完全相同。只是每组动作数量不同，塑形锻炼时，每组做25-30次，增肌时一般做6-12次，大肌群可以做8-10次，小肌群可以做12-15次，甚至18-20次。可以是器械重量和每组动作次数的不同，是增肌锻炼和塑形锻炼最主要的区别。徒手锻炼虽然也可以增肌，但也可以看作是塑形锻炼。

如果肌肉量偏低，或者担心在减脂过程中肌肉量下降，可以用中大重量做器械做增肌锻炼。

既做器械锻炼，又做有氧运动的减脂者，应该说从一开始就做“塑形锻炼”，在减脂的最后阶段，体脂率下降得非常明显时，肌肉量基本也在正常范围内或偏高，只需要做简单塑形锻炼即可拥有更好的身材。

2.如果在减脂过程中只做有氧运动，即使基础肌肉量很高，在整个减脂过程中，肌肉量一定会有所下降，也更容易遇到减脂平台期，肌肉量偏低的减脂者更容易遇到减脂平台期。而且减脂效果不如既做器械锻炼又做有氧运动的锻炼者。

只做有氧运动的减脂者，在体重、体脂率、内脏脂肪等级等指标接近正常范围后，要根据肌肉量来判断是做增肌锻炼，还是做塑形锻炼。肌肉量在正常范围内，一般用小重量做塑形锻炼即可，肌肉量偏低则需要先做增肌锻炼，再做塑形锻炼。

3.减脂者到底是做增肌锻炼，还是做塑形锻炼，还要根据个人审美和对肌肉的理解、接受程度来做决定。

如果女性眼里只追求越来越瘦的身材，做塑形锻炼，其实没有什么意义，塑形锻炼基本不可能达到增肌的目的。

很多女性不喜欢自己的身材有太大的肌肉块，觉得不好看，这很正常，但是还要知道女性增肌其实非常困难，正常情况下很难练出大肌肉块。所以女性做增肌锻炼比较能提高肌肉力量和耐力，还能拥有更好的身材。

4.什么时候可以做塑形锻炼。

前文提到什么时候开始做塑形锻炼并没有一个严格的标准。一般情况下只要体脂率在正常范围内，或接近正常范围时，就可以做塑形锻炼。但是，塑形锻炼必须要有足够的肌肉量，没有足够的肌肉量，就要先做增肌锻炼，肌肉量达到一定程度之后再做塑形锻炼。否则塑形锻炼就没有基础。

塑形锻炼时，可以根据个人需要做局部增肌或塑形锻炼，比如女性针对臀部做增肌锻炼，针对腿部做塑形锻炼等。

总之，在减脂过程中，最好从一开始就既做器械锻炼，又做有氧运动，在整个减脂过程中针对局部做增肌或塑形锻炼，这样锻炼效果更好，更节省时间。

以160cm身高的女生为例，减脂到110~120斤时可以塑型。当然，也可以用体脂来测量。正常女生的体质是18.5%到24%。也就是说当体脂正常的时候，就可以做塑型了。

为什么体脂高的时候不可以。

如果体质太高的话，做塑形运动不太容易做到位。比如你有一个圆滚的肚子，想做卷腹运动很难。想把动作做到位也非常难。所以，体脂高的时候，不建议做塑型运动。

如果体脂太高，即使天天做塑型运动也没什么效果。肌肉都被厚厚的脂肪盖住了，怎么可能看出轮廓来呢？

如果体重处于110-120斤。这个时候开始做塑形运动就容易很多。而且在做塑形的同时继续做有氧运动。那肌肉线条也出来了，脂肪也减下去了。

减肥减掉一定程度一定是要做塑型运动的，只有塑形运动才可以让我们的身条更优美。如果只是跑步减肥。即使体重下降了，但是脂肪看起来还有很多，身型也不太好看。要想了解更多健康减肥的方法，关注一下，看主页。

感谢阅读，如有任何减肥相关疑问，可留言。关注一下方面以后多多交流。

其实先增肌，再减脂，型就很容易显现了，但是大部分人都忍受不了大块头的胖子而已。

每个人身体内都有肌肉，只是多余的脂肪会在你的肌肉上形成一层保护层，导致你看不到肌肉，阻止你无法塑形。

身体脂肪含量超过20%的男性和超过30%的女性意味着身体偏胖，即使你的脂肪下面有很多肌肉，也看不到，被脂肪所包围，只有当你变得更瘦，体脂更低的时候，身体的肌肉就会变得明显。

一般来说，当男性的身体脂肪含量达到10%到12%时，男性外观就很健康；而当女性的身体脂肪含量达到20%到22%时，女性外观就很健康。如果身体脂肪水平达到男性为6%到9%，女性为16%到19%，男性和女性就很瘦了。

如果你的目标是塑形，这取决于你目前的身体脂肪水平。

先减脂再增肌塑性，一样需要几个循环过程。

如果你属于肥胖，需要减肥达到一个较低的体重和身体脂肪百分比。

如果你现在体脂健康或者很瘦，男性达到体脂10%到12%，女性达到20%到22%，就可以开始增肌塑形。

为了燃烧更多的脂肪，你需要每周进行5-6天的有氧运动。

你做有氧运动的频率越高，你燃烧的卡路里越多，你减掉的脂肪越多。

你可以选择跑步、游泳、骑自行车等，尤其当你跑步的心率提高到你的最大心率的70%的范围的时候，你就进入了脂肪燃烧区，可以燃烧更多的脂肪。

在有氧运动的同时，也可以一周内添加两次力量训练，可以建立肌肉，提高新陈代谢，帮助你提高燃烧脂肪的效率，即使在休息的时候也会消耗大量的热量。

当你想燃烧脂肪和锻炼肌肉的时候，必须保持你的健康营养均衡的饮食。

减少米面糖等精碳水化合物，因为精碳水化合物将减缓脂肪燃烧的过程，而专注于富含蛋白质的饮食是非常重要的，可以更快地锻炼肌肉。

一般建议每磅体重每日应摄入1克左右的蛋白质，可以更好的帮助你锻炼肌肉和燃烧脂肪。

同时坚持吃精益蛋白质和蔬菜，也有助于你减掉更多的身体脂肪。

减脂到什么状态可以开始塑型？

按照理论上来说，不管男性女性体脂率30%以上的都可以考虑先减脂，后增肌，男性体脂率13%以下以及13%左右的可以直接增肌，女性健身者可以15%-18%或者18%以下的可以增肌。

大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，其实这是个误区，这样的判断并不准确。

如下图可以开始增肌：

男：

女：

那么该如何判断自己是否肥胖呢？

判断自己是否肥胖的标准应该看体脂率，也就是身体中脂肪占总体重的百分比。脂肪是人体的重要组成部分，太多或者太少都不太好，一般来说，男性体脂率高于25%，女性体脂率高于30%属于肥胖，会引发高血压、高血脂、糖尿病、冠心病，等疾病；体脂率太低，一般来说，男性不低于5%，女性不低于13%，不然可能会引起身体功能失调。

如何知道知己的体脂率？

如果不知道自己的体脂率的，可以去专业的健身房、健身馆、或者医院使用专业的仪器测量。

当然除了以上方法你也可以自己计算，我给出一个计算公式，供大家参考：

公式：体脂%=1.2*BMI+0.23*年龄-5.4-10.8*性别（男的是1、女的是0）

（体重指数）BMI=体重kg/（身高m*身高m）

（数据都会有一些小的偏差，都属于正常情况）

BMI其实也是判断肥胖的标准之一，是通过你的身高体重计算出来的，也是世界评定肥胖程度的分级方法。世界卫生组织（WHO）也以BMI来对肥胖或者超重进行定义。

当BMI指数为18.5--23.9时属于正常，专家指出最理想的体重指数是22。

如下图：

男：

女：

其他参考值如下：

男性：低于20过轻，20--25适中，25--30过重，30--35肥胖，35以上，超级肥胖。

女性：低于19过轻，19--24适中，24--29过重，29--34肥胖，34以上超级肉！

过度肥胖如下图：

男：

女：

很多人把减肥理解为减体重，这其实是有误区，控制体脂率才是健康减肥的关键。控制体脂可以做全身有氧，比如：快走、慢跑、游泳、爬楼梯、登山都是不错的有氧运动，除此之外可以用哑铃配合局部进行力量锻炼，每次运动最少半小时，建议40-50分钟，同时，改掉熬夜、久坐等不良生活习惯。

其实不论是减脂还是增肌都不是应该单独拿出来说，减脂，增肌，都是一个整体的事情，不能孤立进行，毕竟在减脂肪的同时肌肉含量也会有流失，所以你还应该懂得控制饮食，控制热量的摄入，及时的补充营养。

说到这里你应该懂得减脂到生么程度可以开始塑型了吧？

最后送大家一个体重表，参考参考，也许该减肥了哟！

如果同意作者观点，帮忙点个赞，点个关注，谢谢！

能留言转发的，都是我大哥！

其实无论你处于哪种健身需求减脂增肌还是塑型都不是单独的个体，不能去孤立的做某一种训练。就拿减脂来说，普遍意识上觉得减脂就是多做有氧多去跑步，在饮食上控制热量。但是只做单一的纯有氧对减肥的帮助不大。

一来长时间有氧消耗会使体内的瘦体重减少也就是肌肉的含量会伴随体重一块减少，不可能只消耗脂肪。而且肌肉含量的较少会令身体基础代谢率变低，身体处于一个低消耗的状态。一旦你停止足够的有氧消耗，再加上摄入的热量稍微超标，那么身体就会报复性反弹，甚至有可能比你减肥之前还胖。
而且瘦体重的减少，即使是你通过有氧把体重降下来，那么你的形体也不会好看。整个人都会松松垮垮的，精神状态气色什么的也会很长。减少的体重基数不大还好，如果减肥前后体重差异过大，之前胖的时候被撑大的皮肤缺少足够的营养物质和训练强度也会造成收不回去的情况。

所以不必把减脂分的那么清楚。在减脂的阶段就要开始抗阻力训练。力量类的抗阻力训练可以提高体内肌肉的含量。肌肉的含量越多，体内的基础代谢率就高。身体每天被动消耗的热量就越多，燃烧更多的多余脂肪。起到在你不运动的时候也能持续燃烧热量，实现躺着就能瘦的效果。而且训练肌肉是可以长期有收益的，越持续训练收益越大。

而且想要达到塑型的效果就必须对肌肉进行训练。同等质量下的肌肉要比脂肪的体积小得多。像女孩的马甲线和蜜桃臀
，男孩的大胸肌和倒三角可不是只靠减脂就能拥有的，需要进行长期大量的抗阻力训练才能实现。

无氧训练和有氧训练并不矛盾。无氧训练放在前面可以更好的消耗体内的糖原，之后再进行有氧训练可以更好的把心率控制在燃脂心率区间，避免提升心率时所浪费的时间。而且可以由于糖原已经被消耗的原因还可以更好的调动脂肪进行供能。

塑型和体脂多少没有直接的关系，任何体脂状态下都不影响你塑型，千万不要先减脂到一定程度再开始塑型，会让你的健身之路事倍功半。

型体的好看与否，本质上取决于你肌肉的含量的多寡。

体脂高的时候，由于肌肉外有一层厚厚的脂肪，会不那么明显。当体脂低下来后，你的肌肉线条就会显现出来，你的体型也会变得好看。

那为什么说不要先减脂再塑型呢？

因为减脂不塑型，就代表着你会做大量的有氧运动配合低热量的饮食，制造每天一定的热量缺口，这样才能达到比较快的减脂目的。大量的有氧和热量缺口，势必要造成肌肉的流逝，而肌肉是你塑型的关键。

经常可以看到有些很瘦的人体脂非常低，但是体型却并不好看，原因就是他体脂低的同时肌肉含量也非常的低。这样的人塑型需要增肌，而由于基础代谢低，势必导致他每天的热量摄入受到限制；同时肌肉含量低的人，在初期做力量训练也会困难重重；而且身体习惯了低热量饮食，对于营养的利用转化率也会相对低下，很可能花很长时间才能增一点点肌肉。

而且同样体重的肌肉的体积比脂肪小很多很多，所以肌肉含量高了，体重一样，你也会看起来更紧凑一些。

这就是为什么，我会建议不要先减脂再塑型。那塑型和减脂应该怎么安排呢？

塑型一定要增肌减脂交替进行

前面我们已经说了肌肉对于形体美观的重要性，所以塑造好的型体一定是需要增加身体的肌肉量的。

以我的经验来说，塑型的关键一定是以力量训练为主，要尽可能地增长或者保持肌肉。然后可以配合适量的有氧和饮食，降低体脂率。当你有了一定基础的肌肉含量后，你的体脂能减到15%左右甚至以下的时候，你的体型就会非常好看了。

我个人是坚持一周3次以上的力量训练，每次都针对一个大肌群进行锻炼，多做深蹲、硬拉、卧推之类的复合性动作，可以刺激全身肌肉，让身型更匀称。

然后在每次力量训练结束，我会做30-45分钟的有氧运动，控制心率在60%-80%的最大心率范围内。因为力量训练后，身体内的肌糖原和肝糖原就消耗得差不多了，这个时候有氧会直接让身体尽可能多地分解脂肪来供能，而超过60分钟后，身体会更多地分解肌肉来提供能量。所以这个程度的有氧训练是减脂效果最好又不会掉肌肉的。

虽然这样的方式，减脂的效果会慢一些，但是相对于先减脂来说，塑型的效率会高很多。我在2年左右的锻炼下，体重从100公斤减到了85KG，腰臀比从0.95减到了0.8，体脂从28%减到了18%。现在整个人的体型是标准的倒三角，穿衣从原先的XXL到现在的L，真正做到了穿衣显瘦脱衣有肉。

健身塑型是一个长期的目标，不能过于急躁地想要处成果。掌握合适的方法，循序渐进，坚持下来，每天进步一点点，你就会发现自己有了翻天覆地的变化。

我是如何练的何先生，分享一些自己健身的小经验心得，让健身新手能像我一样锻炼进步。

谢谢阅读。

减脂和塑形其实可以同步进行的，塑形主要就是提升肌肉线条，自然这时候需要增加肌力训练，肌肉质量就会增加。

在肌肉质量增加的同时，基础代谢也相应增加，这个时候消耗热量，燃烧脂肪的能力就越强，所以更加利于减脂。

所以最好就是有氧结合肌力训练，合理的科学的进行。