什么是腹式呼吸？该如何练习？

腹式呼吸其实人人都会，他一点也不神秘。

在说腹式呼吸之前，先简单说一下呼吸。

呼吸大家都知道。吸入氧气进肺部，再输送到身体的各个部分滋养身体。呼气时再收集全身代谢的废气，通过肺部呼出体外。周而复始不停循环，维持身体代谢，维持生命。

在这儿就有一个关键的问题，同样的一个人使用不同的呼吸方法，肺部空间的利用率和吸入的氧气量是不一样的。

我们平时大多数人用的呼吸是胸式呼吸。什么是胸式呼吸呢？就是每次吸入的氧气量少，只能充满肺顶部，肺的底部还没有吸入空气，就已经往外呼气了。相当于肺的底部边缘，其实根本没有参与到呼吸中。所以只能看到胸口随着呼吸起伏。

那什么是腹式呼吸呢？在说腹式呼吸之前，先说一下横膈膜。横膈膜是把胸腔和腹腔隔开的一层膜。腹式呼吸吸入的氧气量多，一直到肺的底部，肺的边缘都充满氧气。氧气会把肺完全的撑开。这时候肺的底部就会把横膈膜向腹腔压。呼气的时候随着气体排出去横隔膜又会向上回到它原来的位置。看上去腹部就会随着呼吸起伏。

如果你完全理解了上面这段话。理解了腹式呼吸的原理。那腹式呼吸的好处就很好理解了。

1、增加氧气吸入量。氧气是身体的能量，更多的氧气可以给身体带来活力和健康。

2、增强整个呼吸系统的功能。用进废退，是自然法则。腹式呼吸可以让整个肺部参与呼吸，加强整个呼吸系统功能。

3、轻柔按摩腹部脏器。这是由横膈膜的上下运动带来的效果。横膈膜的升降可以按摩腹部脏器，增加肠蠕动，缓解便秘等。

4、腹式呼吸，还可以安抚情绪。安神助眠。睡觉前在床上闭眼练会腹式呼吸可以有助于入眠，提高睡眠质。

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什么是腹式呼吸

我们呼吸分为胸式呼吸、腹式呼吸。胸式呼吸即单靠肋骨的扩张来吸气，主要由肋间肌带动呼吸。腹式呼吸是通过加大横膈膜的活动，减少胸腔运动来完成的。吸气时横膈膜下降，腹部扩张；吐气横膈膜上升，腹部收紧。

腹式呼吸的好处

1、扩大肺活量，改善心肺功能。吸气时可以让胸廓得到最大限度的扩张，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

2、促进腹部脏器的活动。改善肠胃功能，促进消化，预防便秘。

3、腹部肌肉活跃，消除腹部多余脂肪，保持腰线。

4、深层肌肉活跃，稳定骨盆。预防骨盆歪斜，出现骨盆前倾或脊柱侧弯等情况。

5、腹横肌活跃，可以很好的保护腰椎，预防腰椎问题。

6、改掉错误的呼吸模式，采用腹式呼吸后，可以很好的缓解肩颈酸痛问题。所谓错误呼吸模式是吸气耸肩，气息吸的浅。因为身体需要充足的氧气，如果气息浅就只能加快呼吸频率，从而肩颈肌肉紧张，出现肩颈酸痛、僵硬的情况。

如何练习腹式呼吸

1、调整呼吸模式

仰卧，骨盆下方垫高，屈膝双脚踩地。一手放在肋骨旁，一手放在小肚子上。想象有一根管子从嘴巴通到肚子里。鼻子吸气，经过呼吸道，气体进入肚子，腹部向四周扩张。嘴巴吐气，就像吹去镜片上的灰尘一样，把气吹出来，腹部向里收缩。

注意:吸气时不要耸肩，放在肋骨上的手监督自己吸气时肋骨有没有上提耸肩。

2、激活腹横肌

熟悉呼吸模式之后，同样鼻子吸气，腹部扩张。嘴巴吐气，让肚子向里收缩，感觉像束腰带一样，把内脏都裹紧了。这时候手去按肚子，肚子是发硬的，就像练腹部肌肉，肌肉发力的感觉。如果找不到腹部发力感，可以在吐气时候，发出”哈“的声音，这样比较容易找到腹部收缩发力感。

3、加强腹内压

前面两步熟悉之后，可以练习吹气球，增强腹内压强。准备一个普通气球，同样的仰卧姿势，用腹式呼吸吹气球。吸气腹部扩张，吐气腹部收紧，把气压出来，通过嗓子把气送出来。再次吸气时捏住气球，吐气松开气球口，继续向里吹起。

注意：嘴巴不要闭太紧，让嗓子和嘴巴形成一个圆孔，把气吹出来。如果闭太紧，气容易存到胸腔，最后还是用腮吹的，这种方式是错的。

练习强度

在上面三步练到位之后，可以用仰卧换为站姿，做同样的动作，看能不能仍旧找到感觉。

　　腹式呼吸又称横膈膜呼吸，横膈膜是位于肺底部的一大块圆顶状肌肉。你的腹肌帮助你移动隔膜，给你更多的力量来清空你的肺部。横膈膜呼吸是为了帮助你在呼吸时正确地使用横膈膜。

　　什么是腹式呼吸?

　　腹式呼吸的目的是帮助你在呼吸时正确地使用横膈膜:

　　加强横膈膜通过减慢呼吸速度来减少呼吸的工作量减少氧气的需求，使用更少的努力和精力来呼吸

　　一次完整的膈肌呼吸大约是这个容积的8-10倍。因此，在膈肌呼吸的情况下，每次呼吸时可吸入和呼出的空气量要大得多。

　　让我们来看看这种呼吸方式包括:

　　吸气时，隔膜收缩并向下移动。圆顶变平，下肋向上和向前移动。下肋被推到两侧。这增加了胸腔的高度和体积，从而降低了内部压力。这就产生了一个吸力，让肺部扩张并充满空气。

　　呼气时，横膈膜放松或上升，下肋骨向内移动。结果，胸腔的高度和容积都降低了。之后，肺部会收缩，二氧化碳会从肺部排出。

　　怎么进行腹式呼吸

　　平躺或躺在床上，膝盖弯曲，头部支撑。你可以用膝盖下的枕头来支撑腿。一只手放在上胸部，另一只手放在胸腔下方。这可以你在呼吸时感觉到你的隔膜在运动。

　　用鼻子慢慢吸气。手应该尽可能地保持静止不动。

　　收紧你的腹肌，当你呼气时让它们向内收缩。你上半身的手必须尽可能保持静止。

　　当你第一次学习横膈膜呼吸技术时，你可能更容易按照上面所示的指示躺下。熟练时也可以坐在椅子上进行，如下图所示。

　　坐在椅子上做这个练习:

　　舒服地坐着，膝盖弯曲，肩膀、头和脖子放松。一只手放在上胸部，另一只手放在胸腔下方。这将允许你在呼吸时感觉到你的隔膜在运动。用鼻子慢慢吸气，这样你的胃就会靠在你的手上。你的手应该尽可能地保持静止。收紧你的腹肌，当你通过撅起的嘴唇呼气时，让它们向内收缩。你上半身的手必须尽可能保持静止。

　　注意:您可能会注意到正确使用隔膜需要更多的努力。你可能在刚开始时会感到累。但是要坚持下去，因为随着持续的练习，膈肌呼吸将变得容易和自动。

　　我应该多久做一次这个练习?

　　首先，每天大约练习3-4次，每次5-10分钟。逐渐增加你做这个练习的时间，甚至可以在腹部放一本书来增加练习的力度。

腹式呼吸——既是运动健身的首选 ，更是运动健身的基础！

大家都知道——寿命长的动物，大多是以腹式呼吸为主的，如龟、蛇。龟是用腹部呼吸的，蛇则是用腹部行走，所以它们的寿命都很长。为什么呢？因为腹腔内藏着除心、脑、肺之外的全部脏腑。包括消化系统，造血系统，泌尿系统，生殖系统，内分泌系统，淋巴系统的一部分。并拥有大量血管神经，因此腹腔是非常重要的。

但人类自直立行走后，即以胸式呼吸为主，腹式呼吸便开始退化。这样腹部运动也就减弱了，造成废物易于堆积，大腹便便，全是高热量的东西，而不是高能量的气血，这样就造成一个问题的出现，血流滞缓，严重时腹腔血流放慢直接影响大脑的血液供应，并且由于肠胃蠕动极为缓慢，毒素无法因血液回流及时排出体外，细菌，毒源因此长期留置腹部，结肠癌，大量妇科症，高血压，高血糖等众多慢性疾患困扰不走。

所以腹部呼吸对促进盆腔血流，改善内分泌，生殖泌尿系统，作用及意义重大！从而使人体手部，足部，眼部微循环畅通起来，细胞得到运动和锻炼，也增强了细胞的能量，心脑得以休养生息，抗衰老目的就可以去实现！

腹式呼吸特点：匀、柔、细、长。而且更要求有一定深度，不用蛮力，自然纯任，习练久而久之，呼吸频率缓而慢，呼吸次数虽然减少，但心跳更有力。脏腑功能加强，气血旺盛，精力，气力增强，神态安宁。是最典型的有氧运动，低强度，有节奏，不间断，长时间的特点。

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怎么练就腹式呼吸？

瑜伽呼吸真的很复杂，今天就斗胆写下自己的感受吧，最近很多人问到在瑜伽时不会呼吸，还有人会把小腹外凸归结为腹式呼吸的错，其实都是对呼吸不是很了解所致，今天我们系统的来瞧瞧呼吸。

仔细观察上图，左侧吸气，整个胸腔的扩张，右侧呼气，胸腔变小。说起来非常简单，但是牵扯到很多很多肌群在里面

上图只是其中一部分，并没有标注出全部的呼吸肌，我们来看看最最重要的呼吸的肌肉：横膈膜，也叫膈肌。

膈肌是胸腔和腹腔的分割线，横膈膜下降，胸腔体积变大，就像打针的针筒往里抽气，对应的腹部的形状发生变化，这里要注意了，胸腔形状和体积大小都变化，而腹部只是形状的变化，这都归结于横膈膜的活动。

还有人理解说气息是先吸到肚子还是先到胸腔，其实这里本身就没弄清楚气息能到肚子里吗？发明这个说法的人只是一个形容好让我们明白一个原理把气息往下引，而恰好听的人真的以为到了肚子，肚子形状的变化只是横膈膜的活动使得腹腔的形状变化而已。

能让我们腹腔体积变化的是吃进去的事物或是排出的废物，气息只是到了胸腔而已。

明白了横膈膜的存在，你会对呼吸有另外一种看法，横膈膜的激活直接关乎着你的呼吸模式，比如，有的横膈膜处于不激活的状态，把更多的启动给了其他辅助肌，会带来一系列的问题，比如呼吸比较浅，胸腔的活动很大，胸廓的上提，脖颈肌肉的紧张，这些解决方案首先要激活横膈膜。

小编认为腹式呼吸是非常好的激活横膈膜的方式，通过腹式呼吸，关注到横膈膜的活动，当然腹式呼吸还有别的作用比如激活腹横肌，盆底肌和多裂肌，这些都是核心肌群的重要组成部分。这里就涉及到了我们刚开始的那种说法腹式呼吸造成了小腹的突出，其实你只关注到腹部的外凸，那你关注到腹部的回收了吗？泼出去的水要收的回来，啊哈哈。。

接着看我们在瑜伽体式习练过程中用腹式呼吸合适吗？其实没有盖棺定论，腹式呼吸有的适合，有的就不太适合，比如一些需要稳定性的瑜伽体式，比如在流瑜伽，阿斯汤伽的练习中。

在激活横膈膜后，再尝试腹部收束的练习方式，保持小腹的内收，腰腹核心稳定，为什么在流动中的瑜伽要启动收束，这里就像中国的气功，运气，好了，就分享到这里吧，小编的谬论，有不当的地方欢迎大家来吐槽。

腹式呼吸顾名思义就是通过腹部肌肉的运动来呼吸，分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。顺腹式呼吸吸气时腹部外张，呼气时腹肌收缩。此时吸呼的空气量比一般胸式呼吸量大很多。逆腹式吸时腹肌收缩，呼时腹肌外张。不论哪种吸时尽量吸但不能憋气，呼时一定要把气尽量出尽，呼吸转换之间可停顿一两秒，以自然为原则。所谓呼之绵绵，吸若游丝，就是吸时尽量均匀而且细，呼时才能绵绵不断，非一日之功。增加肠胃蠕动，增强五脏功能，所以能预防多种病，就不陈述了。这种呼吸是丹田呼吸的前身。

关于腹式呼吸近年讨论较多，不少文章说了腹式呼吸不少好处，不少人把腹式呼吸当作养身方法在做。这里说一说筆者听说的关于腹式呼吸的功效的由耒和自己腹式呼吸的方法感受：1. 人为什么需要腹式呼吸？据生物专家研究，动物的寿命都达到或超过了予期寿命；人类予期寿命120-125岁，而目前世界平均寿命还不到80岁。其原因据说动物的呼吸方式为腹式呼吸，而人类基本上都是胸式呼吸，这给人的启示是腹式呼吸有助延长生命长度。因此，人们设法练习顺式或逆式腹式呼吸还是有些道理的。 2. 筆者腹式呼吸的实践体会。（1）“4-7-8腹式呼吸法”。一次见一文章介绍外国学者研究的“4-7-8腹式呼吸法”可帮助失眠者很快入睡。本人经试验，没有达到摧眠效果，但觉得这种方法是很好的腹式呼吸锻炼的方式，即吸气（肚子鼓起）默数4，然后仃止默数7，最后呼气默数8（肚子收紧）。有兴趣的朋友可试试。（2）睡眠腹式呼吸法。筆者睡眠基本上是腹式呼吸方式，这是多年习惯。筆者认为人养生目的为健康，而生命长度应顺其自然，健康的长寿才具人生价值。

关于腹式呼吸，很多人都还有许多不理解的地方。腹式呼吸怎么呼吸？腹式呼吸有什么作用？哪些情况可以使用腹式呼吸，哪些运动不能？

腹式呼吸的方式及作用

腹式呼吸是利用横膈膜的上下移动，使空气进入肺部底部。

这种呼吸方式的好处是蓄气量大且长，呼吸时身体较为稳定。

腹式呼吸适用于沉气式运动

运动分为沉气式和提气式，沉气式运动指的是身体没有大的起伏，较需要稳定的运动，比如大重量卧推、硬拉，以及瑜伽、拉伸等活动。

提气式运动指的是身体活动幅度大，不需要稳定，而需要灵巧的运动。比如跑步、跳绳、多动作HIIT等。

在沉气式运动时运用腹式呼吸，在提气式运动时运用胸式呼吸。

腹式呼吸不能减肥。

如果在训练中有不认同或者不理解的地方，欢迎在评论区和我互相讨论学习。

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腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

呼吸方式

常见的呼吸主要有两种方式：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主，吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时，空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的胸式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

大多数人，特别是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就因此而生。

所以学会呼吸，能有效地增加身体的氧气供给，使血液得到净化，肺部组织也能更加强壮。这样我们就能更好地抵抗感冒、支气管炎、哮喘和其他呼吸系统疾病；同时由于横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到锻炼，我们的活力与耐力也都会相应得到增加，精力也就更充沛了。以下方法能帮你判断自己的呼吸方式是否健康： 如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，则说明呼吸方式错误。

特点

腹式呼吸能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。

第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

第二，减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

第四，对安神益智。

好处

一般哺乳动物均采用腹式呼吸，其优点是可以充分发挥心、肺细胞的功能，增大肺活量，加强心脏功能，加大了消化系统的动力，进而增强、激活其功能，利于排除聚积在肠道毒素及内应力的释放。

为什么腹式呼吸对生命如此相关?因为腹腔内藏着除心、脑、肺之外的全部脏器。包括消化系统、造血系统、生殖、泌尿系统及内分泌系统及淋巴系统的一部分，并拥有大量的血管神经，因此腹腔是非常重要的。因此加强腹式呼吸，促进腹腔运动是非常重要的。

腹式呼吸好处还在于通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，促进肠蠕动，防止便秘，起到加速毒素的排出，减少自体中毒，而达到减慢衰老的目的。此外，对结肠癌及痔疮的预防也卓有成效。

另外，腹式呼吸还包括盆腔运动，即在作腹部大呼吸的同时，配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举，目的在于促进盆腔血流，因为盆腔中的脏器涉及到人的内分泌系统、生殖泌尿系统是一个不可忽视的部分。

腹式呼吸无论在跑、走、坐、卧工间课余时皆可进行。此功方便易行，如每日坚持下去，对消除腹部脂肪、排除腹部废物，改善腹部血液循环，促进腹部及盆腔脏器的生命活动等皆有重要意义。

腹式呼吸，就是吸气时小腹鼓起，呼气时小腹凹下，和他对应的是逆式呼吸，二者相反。历代高僧坐禅时，含胸拔背（不要挺胸也不要凹胸，练功即是练人，要正大光明的）。气沿着任脉，经承浆，膻中，入气海丹田小腹，小腹微微随气的进入自然而然的鼓起，是自然，不强求。

腹式呼吸可以让肺的底部分泌前列腺素，促进血液循环。前列腺素E和前列腺素F能使血管平滑肌松弛，从而减少血流的外周阻力，降低血压，就是它可以更好的促进血液流畅，同时对胃，小肠等也有保护作用。

坐禅的时候，是自然而然，匀深细长的呼吸，如果你刻意进行深呼吸，腹式呼吸，可以促进血液循环，慢慢地吸气，小腹凸起，时间长点，吸满，停止，再慢慢的吐气，小腹凹下，可以做5-到10下。

先天呼吸方式，看小孩熟睡的时候就是腹式呼吸，当然逆式呼吸也有逆式呼吸的作用，这里就不谈了。

大家跑步的时候也可以做深呼吸，腹式呼吸，最好穿厚点的鞋，路不要太硬，也不要跑太快，气喘吁吁的，口干舌燥的都不利于健身。

我花了七年时间研究呼吸，从所看的网上资料看，连很多专家都说的很片面，会对很多人造成不好的结果。我去年12月份用1个月的时间在文章里讲呼吸，建议你去看看，这次说点最简单的：

腹式呼吸包括顺腹式呼吸和逆腹式呼吸两种，两种的呼吸程度都比普通胸式呼吸程度高，腹式呼吸：吸气腹部凸起。呼气腹部收缩。好处是呼吸能力变强，增加肺活量，降低心脏的负担，容易让心变静，益寿延年，但久之容易清心寡欲，力气下降。逆腹式呼吸：吸气腹部收缩。呼气腹部凸起。好处是呼吸能力变强，增加肺活量，提高心脏的锻炼能力，提高气力、耐力、反应力，但是太过容易精力过剩和性格冲动。

顺腹式呼吸主练任脉，为阴-静，逆腹式呼吸主练督脉，为阳-动，静为养，所以要多练，但要有力量所以动也要练。声乐需要气息悠长，方可唱出更久更响亮的歌声，所以都要练腹式呼吸，体育中自然胸式呼吸的人练的话，柔韧性比如仰卧起坐需要顺腹式呼吸，因为你呼气的时候才能肚子收回去身子下去。练力量速度的比如俯卧撑下去的是吸气肚子收缩才能有力支撑，其余自然呼吸方另当别论。

练习呼吸方式讲究细、长（悠长）、匀（均匀）、缓（缓慢）、轻（耳朵听不见），努力做到即可。

我是大智若愚研究员，一直致力于用最简单高效的方法达到事半功倍的效果。关注我，你会发现不一样的世界。