怎么能饮食减肥？

很多肥友常采取节食减肥法瘦身，导致消化道机能障碍，血糖降低，头昏眼花，面色腊黄，全身无力。有的甚至出现贫血、内分泌失调、便秘等症状。严重的损害了自己的身体和脏器，造成不必要的损失。那么，在日常生活中，如何通过健康的饮食达到瘦身的目的呢？下面我谈一下自己的认识：
1.国人传统的饮食方式是一日三餐，本人认为这也是人体吸取营养最基本的方式，如果为了减肥瘦身而盲目的节食，把三餐改为两餐甚至一餐，将会对身体产生负面影响。只有通过合理的饮食搭配，在不改变传统饮食方式的情况下，使之健康饮食，健康瘦身。

2.一日三晌，早晨很重要。一天三餐，早餐最重要。人睡了一夜，身体的养份消耗怠尽，因此，就必须以丰富的早餐来补充，一方面可以补充体内营养，补充水分。另一方面会使新陈代谢加速，将宿便迅速排出体外，减少脂肪囤积于体内。第三方面可以减少以后进食欲望，减少人对食物的用量。

3.用低热低脂蛋白质代替高热高脂蛋白质。如用鸡、鱼、虾、贝类代替大肉、肥肉；用植物脂肪代替动物脂肪；用植物蛋白(豆制品)代替部分蛋白质等等。

4.用低热量、低能量、高纤维的食物代替高热、高能食物。如用复合型淀粉类食物代替高能食物。高纤维食物主要是新鲜的果蔬类，薯类，应增加高纤维食品的用量。同时要注意低糖、低盐，富含维生素食物的摄入，以维持人体的各项生理机能。

5.注意多喝水，特别是要养成早晨喝水的良好习惯。不能暴食暴饮，饭吃七分饱，吃饭前吃些水果、干果等，晚饭不能多吃，睡前两小时不要吃东西。

6.加强运动。常做腑卧撑与仰卧起坐，晚饭后散散步，走路挺胸收腹翘臀，保持良好的姿势和精神面貌。

主要是以上几点，若有说的不全面和不正确的地方，望网友们提出批评！

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这是一个非常专业，非常复杂的问题。因为在现实生活中，造成肥胖的原因很多，而且从儿童到老年人各个年岭段的人都有，要想达到瘦身的目的，必须搞清楚是什么原因造成的肥胖，只有搞清楚是什么原因造成的肥胖，才能对症下药，否则盲目的减肥瘦身，不经对身体造成伤害，而且也达不到瘦身的效果。

那么、如何通过健康的饮食达到瘦身的效果呢？俗话说"胖从口入"，也就是说，许多肥胖是贪嘴，过份攝入大量高热食物，摄入热量大于耗出，在加上活动减少，基础代谢率降低，日积月累，必然引起肥胖。所以，瘦身必须首先要管住嘴，限制摄入过多的高热食物。根据世界卫生组织(wHO)的标准，BMl=体重(以千克计)÷[身高(以米计)]，BMⅠ大于25为超重，大于30为肥胖。所以要想通过健康的饮食达到瘦身的效果，必须先要通过查人体体质指数表，在用公式计算出应摄入多少热量，这样就可以严格的控制每天的热量摄入，在不应响身体健康的情况下，达到瘦身的目标。

通常情况下，肥胖都是无节制食用高脂肪如肥肉、香肠、油炸食品、热狗等食品，高热食品如巧克力等造成的，如果要想瘦身，必须要管住贪吃的嘴，尽量少吃高脂肪、高热量的食物，多食蔬菜、粗粮等高纤维食物，俗话说:管住嘴，迈出腿″。单纯的靠减少高热食物的摄入量，并不能达到瘦身的效果，所以，还要加强锻炼身体，排出体内多余的热量，这样才能够达到瘦身的效果！

饮食减肥是个长期坚持的慢过程，养成良好的饮食习惯，饮食减肥事半功倍。如果能配合规律运动，那么减肥效果将更佳。

2.餐餐要有蛋白质食物，包括鱼虾、瘦肉、蛋、奶和大豆制品等。这些蛋白质食物不容易转化为脂肪，有助于控制体重。注意在烹调时多蒸、焖，少炸煎。优质蛋白质在运动前后补充，可以使身体更结实，强化运动效果。

3.用粗粮、豆类、薯类来代替精米白面，增加饱腹感，减少能量摄入。主食加入燕麦片、红小豆、小米等等做成杂粮粥或杂粮饭；或者用蒸煮后的红薯、芋头、土豆等代替部分主食。蔬菜也有类似作用，推荐生菜、菠菜、油菜、黄瓜、西红柿、胡萝卜等。

4.运动饿了要选正确的零食。正确的零食是指苹果、哈密瓜、樱桃、黄瓜、西红柿等新鲜水果蔬菜，脱脂牛奶、酸奶等也是正确的零食。吃零食的时间也很重要，要在两餐之间。

5.除了饮食减肥之外，还要配合规律的运动，减肥效果才能达到事半功杯。每天40分钟以上运动，可以选择慢跑、快走、游泳、骑自习车；隔天进行抗阻力运动，如哑铃、沙袋、深蹲等。

作者:秦玉静，大连营养师俱乐部讲师，国家二级公共营养师

有意志力或者目标.你就会发现.所有一切很简单

通过调整饮食来减肥瘦身是最健康安全的了，怎么安排饮食才能减肥呢？多吃什么少吃什么怎么吃呢？小颜帮大家整理了下面几个重要的原则和方法~

1.少吃高碳食物

身体能量主要消耗碳水化合物、脂肪和蛋白质获得。其中碳水化合物是供能的主力军。摄入过多碳水化合物就会造成热量过剩，导致肥胖。

每天饮食要控制碳水化合物摄入，可尝试把主食改成燕麦片小米粥、燕麦片南瓜大米粥或八宝粥等粥品，配合蒸玉米和蒸红薯。

2.少吃脂肪食物

平时少吃油脂丰富的食物，尤其是油炸类食物，不仅会变胖，还会增加患癌风险。 但是人体没有油脂的摄入很容易导致便秘。最好就是烹饪时放少量油，每天烹饪油尽量控制在25克到30克之间。

3.多吃膳食纤维素

吃膳食纤维素丰富的食物，容易产生饱腹感，进而减少食量，控制热量摄入。 如粗粮、蔬菜、水果等高纤维素食物本身热量不高，能有助消化，整理肠道，缓解便秘。

4.多吃优质蛋白

蛋白质是是生命活动的主要承担者。摄入充足优质蛋白结合运动能够增强人的基础代谢能力，对减肥有利。 优质蛋白多从食物中摄取，如牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼肉等都含有丰富的蛋白质。

5.平衡热量饮食

选择好一天的饮食时间和饮食量了，然后要控制摄食量和热量。一般人常在无意识的状况下摄取过多的热量，三餐食物尽量选择多吃蔬菜，少吃肉食。

6.固定进食时间

一日之中集中在某个特定的时间进食，严格要求自己一日三餐定时定量。 早餐7点到8点之间，午餐12点左右，晚餐一般是6点。而且三餐饮食一定要早吃好、午吃饱、晚吃少。

7.尽量细嚼慢咽

生理机能，会在足够的时候自动发生“饱足”的信号：“够了!够了!再也吃不下了。”这过程需要二十分钟。 如果进食的速度很快，可能在指令到达之前便已摄取过多的食物。因此，平时要放慢吃饭速度，细嚼慢咽。

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小颜，护肤龄10年＋90后时尚达人，如有问题欢迎在评论区交流哟~^_^

饮食瘦身一直是减肥的最常规有效的办法，主要是通过限制能量的摄入量，使总热量低于消耗量以减轻体重。

应注意减肥并非是简单地减轻体重，而是去除体内过多的脂肪，并防止其再积聚。合理膳食包括改善膳食结构和食量，减重膳食的主要含义为低能量，低脂肪，适量优质蛋白质，复杂碳水化合物，并吃足够的新鲜蔬菜和水果。

在膳食营养平衡的基础上减少每日摄入的总热量，即在满足人体对营养素需要的基础上，使热量的摄入低于机体能量消耗，使体内一部分脂肪氧化以供机体能量消耗。

注意饮食的能量密度，选择体积较大的而能量密度相对低一些的食物，如黄瓜，冬瓜，大白菜，芹菜，豆芽，海带，赤小豆，白萝卜，玉米，西红柿，谷类，粗面等，这些食物多富含维生素和矿物质，食入后有饱腹感而不致摄入过多能量。

注意限食并非单纯限制谷类食物，不鼓励也不能长期采用极低热量饮食。在平衡膳食中，碳水化合物，蛋白质和脂肪提供能量比例，分别占总热量的60%~65%，15%~20%和25%左右，适量摄入维生素和微量营养素，应避免油煎食品，方便食品，快餐，零食，巧克力等食品，少吃甜食，少吃盐。

合理的烹调能使食物有充足的饱胀感，营养素损失少，热量增加不多，不恰当的烹调则可使食物热量增加，蔬菜以凉拌为主，减少烧，炒，炸等制法。动物性食品应多采用清蒸，水煮，炖等。主食应以蒸，煮为主，不宜油炸，或加入糖，油，奶油，动物脂肪等。

应注意，若热量过低可引起衰弱，抑郁，甚至心律失常，应严密观察并及时处理。

大家注意，控制饮食不代表节食，减肥不但要控制饮食还要进行运动才可以长久有效并且健康瘦身。

我是康复科李医生，点击右上角关注我，远离亚健康，享受健康生活。

要想减肥瘦身，除了每天坚持适量的运动——迈开腿，健康的饮食——管住嘴，更是至关重要。

请参考以下饮食建议～

1、改变饮食习惯，多吃水果蔬菜及粗加工的粮食类如糙米、燕麦、麦仁、荞麦、玉米等，增加膳食纤维的摄入。

2、增加优质蛋白的摄取量，如大豆类、瘦肉、鱼肉、蛋类等，优质蛋白可以促进脂肪的燃烧。

3、适量摄入坚果类、菌类 、海藻类等，增加微量元素的摄入，帮助减肥。

4、早餐一定要吃好！

5、饭吃七八分饱，适当减少食量。

6、晚饭要少吃，建议以水果蔬菜奶制品等充饥。

7、多喝用新鲜蔬菜和蔬果打成的蔬果汁，里面含丰富的维生素和膳食纤维，利于排毒和减肥。

8、控制动物性食物的摄入，不超过饮食中的10%（不包括鱼类）。

9、低盐饮食。口味重的饮食，会刺激食欲吃得更多。

10、膳食上尽量使用蒸煮炖焖的烹调方式，避免煎炸烤烧。

11、吃饭细嚼慢咽，利于减肥。

12、不喝甜饮料及碳酸饮料。

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我分享饮食减肥的方法给你们。我女儿生完第二胎，她的身材一下孑发胖，从108斤胖到140斤，人从一个美女变成一个中年妇女。她天天都闹减肥。后来孩孑没有吸奶了，我就要她减肥。
我每天安排她是这样饮食减肥。一日三餐要吃，不然的话，你身体营养供应不上，人就会没精神。
早餐吃一个鸡蛋，一杯白开水。
中餐吃牛肉。有时吃鱼，有时吃鸡胸肉。只能吃一种，再吃点青菜。
晚餐就只吃点青菜，再吃一条黄瓜。
就这样吃了几个月，真的瘦下三十多斤。从中年女人又变成少女了。我女儿开心极了。
这是真实的，我写的文章都是真实的，是我经历过的事实，从不虚夸，相信我的朋友按照我所说的一日三餐去吃。保证你的人生是亮丽的。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

这个题目呢，我理解是不运动，光靠吃来减肥。如果是这样的话，也可以。但是饮食必需要很精确。

首先呢，要算出你的消耗。消耗包括，行为消耗，基础代谢，食物的特殊动力作用。先算出基础代谢，算基础代谢的公式有很多，一般来说，越复杂的越准确，推荐用哈瑞斯公式计算。然后算出每天的行为消耗，可以用营养食品分会提供的我国成人活动水平分级表格来计算。还有呢，就是食物的特殊动力作用，这个一般占基础代谢的10%。这几个都算出来了，加在一起就是每天的总消耗。然后摄入比消耗小一些就可以了。

算好了摄入之后，然后分配三大宏量营养素就可以了。一般推荐，碳水化合物占50%，蛋白质和脂肪各占25%。每天建议吃4-6餐，加餐并不是加量。

过了一段时间，再重新评估一下消耗和摄入，再重新分配。

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饮食减肥也就是如何能吃瘦自己，拿小V推荐一款高蛋白饮食法，可以吃成瘦子！

高蛋白饮食

正常情况是这样的：根据最新的中国居民膳食营养素参考摄入量，轻体力女性蛋白质的适宜摄入量为55克，男性为65克；按照每公斤体重来计算，成年人的蛋白质需求量为每公斤体重0.8-1.1 克；从供能比的角度来讲，摄入的蛋白质在总能量供应当中占 10~15% 为较合理的比例，尽量不超过 20%。根据《中国超重肥胖医学营养治疗专家共识（2016 年版）》，当蛋白质供能比达到 20~30%，或每公斤体重达到 1.5~2g，就算是高蛋白饮食了。

瘦身效果：★★★

坚持高蛋白饮食的人在短时间就会看到自己瘦下来了。这是因为你不觉得饿，相对减少了偷吃零食的行为。

执行难度：★★★

比不吃肉的减肥饮食更容易执行。可以持续 5 天后，休息 2 天，不可长期进行。或者是有健身习惯的人。

建议：高蛋白饮食 + 锻炼，健康与瘦身兼得一般蛋白质含量高的食品，脂肪的含量也比较高。要有意识的选择脂肪含量较少的高蛋白食品，例如瘦牛肉、鸡肉。同时，也要顾及其他营养素的均衡。每天都要吃到 3 大类食物淀粉类、蔬菜类和奶蛋鱼肉豆类，尤其是蔬菜和水果可以多吃，油脂类的东西要适量，不可以专攻某样食物，一天进食的热量不可低于 1200 卡。另外，每天至少要喝 8 ～ 10 杯的水，水可以帮助燃烧脂肪，不会造成肾脏代谢的负担，是很好的催化剂。而且，必须通过锻炼来刺激肌肉，只有当肌肉有生长需求的时候，多吃蛋白质才能有效地增加肌肉量。一定要选择一个自己喜欢的锻炼方式，强度适中。