减肥期间吃的少，如何解决便秘的问题？

首先减肥期间不能吃得太少，吃得太少，食物残渣少，所形成的粪便少，粪便长期停留在肠道内，水分被吸收而变得干燥，就容易发生便秘。而且摄入太少，容易导致营养不良。

减肥期间主要控制的是高脂肪、高热量的食物，如糖果、蜜饯、果酱、蛋糕、可乐、薯条、薯片、烤肉、油条、烧饼、油饼、煎饼、香肠、火腿等食物。烹调方式采用蒸、煮、炖、熬、凉拌等，也可以减少脂肪的摄入。还要少吃花生、核桃、腰果等坚果类食物。

芹菜、卷心菜、香菇、木耳、海带、菠菜、黄瓜、西红柿、西兰花、白菜、茄子等蔬菜富含膳食纤维，能量低，可以多吃，每天吃500克以上，可以润肠通便、预防便秘。苹果、香蕉、橘子、草莓等也富含膳食纤维，每天吃200克左右，也有助于预防便秘。

主食吃得过于精细，容易发生便秘。所以要粗细搭配，每天吃2份粗粮（如糙米、燕麦、小米、紫米、荞麦、玉米等），3份细粮。

每天要多喝水，一般1500～2000毫升，食物中的膳食纤维可吸水膨胀，即产生饱腹感，又可以促进肠蠕动、排便。

长期久坐不动、缺乏锻炼，可导致肥胖和便秘。每天坚持锻炼身体，至少运动30分钟，如跳舞、跳绳、游泳、慢跑、健美操、骑自行车等，可以消耗脂肪，改善便秘。每天经常做提肛运动，顺时针腹部按摩也有促排便的作用。

第一，吃得少了，排便比减肥前少是正常的，不要太有压力。

减肥很重要的一点就是要控制饮食，控制饮食的摄入，数量减少了，所产生的食物残渣自然也会变少，所以排便次数会变少，这是自然正常的现象，不需要过分有压力。

有一些减肥人员，在减肥期间完全没有油脂的摄入，这样的话肠道的润畅通常受到影响，所以在排便方面可能也会增加困难，这也是很正常的。其实减肥期间油脂是不能完全不摄入的，一方面人体代谢需要，另外一方面，我们还需要从中摄入脂溶性的维生素。主要注重摄入一些多饱和不饱和脂肪酸含量丰富的油脂，比如亚麻籽油、橄榄油等多种优质的植物油。另外也可以每天适量食用大概25克或者20克左右的坚果来提供优质的脂肪酸。

第二，缓解便秘注意摄入膳食纤维，粗杂粮和蔬菜尤其绿叶菜要吃够。

减肥期间本就提倡通过植入全谷物或者杂薯类来代替部分的精白米面这样一方面增加饱腹感，延缓血糖降低的反应，另外一方面能够提供丰富的B族维生素以及膳食纤维，有助于缓解便秘。

另一方面，蔬菜在减肥吃期间一定要注意补充的，每天吃到400克甚至减肥的可以到500克。要注意多吃叶菜，比如菠菜，小白菜，油菜，芹菜等，做蔬菜的方式可以很多呀，比如蒜蓉炒或者是用蚝油炒，都是很美味的。

另外推荐一种比水煮相对保持更多营养的方式就是油煮。这里所谓的油煮，不是大量的油煮而是用少量的水加少量的油，然后放入蔬菜烹煮，这样既能保持蔬菜的颜色也能让营养避免损失过多，是非常好用的一种蔬菜食用方式。

每餐之前先吃些蔬菜，填一填空腹，避免吃入过多食物。凉拌蔬菜注意尽量不要用市售沙拉酱，市售沙拉酱一般是用大量的植物油加蛋黄制作而成，热量极高，不要因为这点沙拉酱而毁了自己的减肥成果。

【2018-3-6文字615参谋长10】

这种问题在我的学员当中经常会出现，他们会问一些：老师我在减肥阶段，吃的特别少，产生了便秘的情况，那么我就会给出他们以下三条建议。

第一条，改变你吃主食的方式，你减肥的时候也要吃主食，就是我们平常吃的都是白米饭，白馒头，或者是粥，我们可以这么吃，但是在这几种食物当中，加入杂粮杂豆就可以完美的改善他们的能量以及使本来没有一什么膳食纤维的白米饭变成杂粮饭，让它们富含丰富的膳食纤维。杂粮饭，他的最大的好处就是可以促进肠道蠕动，增加饱腹感还可以，延缓餐后血糖的升高，以及，白米饭，白馒头当中特别稀少，并且缺乏的维生素，b族维生素，咱俩饭也是，还有特别多的。

• 第二条，改变，你吃菜的方式，很多人在减肥的时候，忽略了，吃蔬菜，因为他们觉得，减肥期间吃什么都会胖，所以说，平时吃的饭也特别少，吃的菜也特别少，这里边可以跟你说蔬菜，你可以放心大胆的吃，尤其是绿叶菜，富含膳食纤维特别多，你可以采用，蒜蓉，白灼，以及水煮的方式吃蔬菜。

第三条，改变你喝水的方式，很多人往往忽略了这一点，就是在减肥的时候，水喝的特别少，就连平日里饮水量也不足1500到1700毫升，那么在减肥阶段，更应该多喝水，因为我们平时摄入的膳食纤维，它它在体内吸水膨胀，增加它的体积，那么这些水从哪儿来呢？就是从我们平日里饮用的水当中来，所以说我们平日里多喝水，第二点，脂肪的消化代谢也是需要水的参与减肥也是需要水和水的哟，不要担心，喝水会形成水中毒，只要你身上没有问题，就可以放心大胆的喝

参谋长~高爽（国家二级公共营养师、中药学学士、营养学会会员、营养科普原创作者）。

　亲身经历，减肥节食过一段时间，晚上基本不吃饭，中午也吃的少得可怜，这样其实对身体伤害挺大的，而且这样的减肥会反弹，减不了多久体重就不动了。建议妹子吃还是要吃，多吃粗粮，水果，蔬菜，坚果等健康天然食品，这些都是身体必须的营养要素，而且做法正确的话，这些东西的热量真的真的真的很低，多吃一点，配合运动，力量加有氧，肯定会减肥，而且身材紧致，面色红润。气色很好。

下面是一些便秘的日常护理：

1、按时上厕所　　每个人都有各种习惯，大便也不例外，到一定的时间就要排便，如果经常拖延大便时间，破坏良好的排便习惯，可使排便反射减弱，引起便秘，所以不要人为地控制排便感。对经常容易发生便秘者一定要注意把大便安排在合理时间，每到时间就去上厕所，养成一个良好的排便习惯。这样可以养成稳定的生理时钟，并防止粪便累积变硬;如果实在解不出来，也要尝试练习催生便意，久而久之自然会成习惯。排便时，尽可能放轻松，不要用力硬挤，先做 2、3次深呼吸再略使劲，排便自然顺畅。

2、规律的运动　　适度的运动对于改善便秘很有好处，中医学认为“久卧伤气，久坐伤肉”缺乏运动可使脏腑功能低下，而诱发便秘。西医学也认为腹肌、膈肌无力是造成便秘的因素之一。因此提倡便秘患者应适当增加运动，如跑步、散步、体操以及其他形式的体育运动，患者可根据自身条件，选择适宜的运动方式，并经常进行自我腹部按摩，以改善气血流通，促进胃肠蠕动和便秘的康复。当然，能增强体适能及肌力的快走、慢跑、游泳、登山等有氧运动，是便秘患者最佳选择。　　

3、按时作息　　生活规律，养成早睡早起、定时上床的习惯，并改善焦虑状况，像是在工作之余以嗜好来抒解压力，尽量保持好心情，均有助平衡自律神经，让肠胃通畅。 合理安排生活和工作，做到劳逸结合。适当的文体活动，特别是腹肌的锻炼有利于胃肠功能的改善，对于久坐少动和精神高度集中的脑力劳动者更为重要。　　

4、饮食注意　　饮水要多喝，白开水最好，如果对白水抵触可以泡一些清热去火的绿茶、茉莉花茶。不要偏食，应纠正不良习惯和调整饮食内容，增加含纤维素较多的蔬菜和水果，适当摄取粗糙而多渣的杂粮如标准粉、薯类、玉米、大麦等。

油脂类的食物、凉开水、蜂蜜均有助于便秘的预防和治疗，多饮水及饮料。多食富含B族维生素及润肠的食物，如粗粮、豆类、银耳、蜂蜜等，炒菜时适当增加烹调油。忌酒、浓茶、辣椒、咖啡等食物。

减肥期间吃的少，非常容易造成便秘，解决的办法也很简单：一、增加富含膳食纤维食物的摄入量；二、每天喝3000毫升的水；三、增加适量运动；四、养成好的排便习惯。

一、增加膳食纤维的摄入

富含膳食纤维的食物有全谷杂粮，如全麦面粉、糙米、燕麦、黑米、绿豆、红小豆等，蔬菜有洋葱、苋菜、萝卜苗、菠菜、韭菜、魔芋、海带、香菇等。膳食纤维是形成粪便和促进排便的重要因素，膳食纤维不被人体消化，但能像海绵一样吸收水分膨胀，能刺激肠道加速蠕动, 能增加粪团中的水分，让粪团体积扩大，刺激肠道蠕动，使排便通畅。要确保纤维素占到食物中30-50%体积的比例。

二、每天喝3000毫升水 在增加膳食纤维摄入量的基础上，每天还要增加饮水量，每天饮水3000毫升。喝足够多的水，膳食纤维才能发挥润肠的作用，不然纤维素"阻肠"，会让便秘更严重。

三、增加适量运动 运动过少会使得结肠蠕动减少，粪便在肠道内停留太久，水分吸收过多粪便变得干硬、体积变小难以排出。运动能增加肠道蠕动，运动的方式不限，可以散步、慢跑、做体操、游泳、打球等，因人而异，总之要保证一定量的身体活动，每天运动40～60分钟。

四、利用好两个排便的最佳时段

人天生有两个排便的最佳时段：一个是早上起床的“起立反射”；另一个是吃完饭后的“胃结肠反射”。早上刚起床时，由躺变坐再到站，肠道蠕动会增多，肠道便会产生一种巨大的蠕动波，帮助你把大便推出来。早餐后，由于胃结肠反射明显，是另一个唤醒天然的排便反射，对于改善便秘有事半功倍的效果。

减肥期间总是便秘的你，快来试一试吧。

作者：秦玉静

国家二级公共营养师

大连营养师俱乐部讲师

多吃水果蔬菜酸奶，适量的运动。