硬拉是练背的动作，还是练腿的动作？有什么好处？

硬拉既可以练背，又可以练腿。采用的动作形式不同，肌肉的发力感就会不同。

这里并不存在相扑硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、屈腿硬拉的区别。我们讨论的是传统屈腿硬拉的动作形式。

双腿与肩同宽，脚尖可以微微向外，双手与肩同宽握住杠铃，挺直腰背，髋部向后挺，收紧核心，蓄力，拉起，一气呵成，这就是硬拉。

但你会发现，怎么腿部和臀部更累，背部几乎没什么感觉？

没错，硬拉从本质上就是个练腿和臀的动作，为什么有人说可以练背？

其实，从以上的动作过程中加上两步，硬拉就马上变成了练背动作。

……蓄力，拉起，身体微微后仰，顶峰收缩。这时你会很明显的感觉到上背部的挤压感。只不过相比于上一个方法，这种方法明显更累一点。

硬拉属于复合动作中的一种，可以锻炼全身的肌肉。对于复合动作，我希望你的态度是将它放在第一位。

如果你想减脂，去做复合动作，因为它可以帮助你分泌更多的生长激素。生长激素可以提高肌肉合成、脂肪分解的速度，帮助你更快的达到减脂目标。

如果你想增肌，去做复合动作，因为它可以帮助你分泌更多的睾酮素。睾酮素可以提高增肌速度，帮助肌肉更好的合成蛋白，更快的达到增肌效果。

以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞哦~谢谢！

硬拉绝对的综合性全身训练，侧重人体整个后链！对股二头肌，臀大肌竖棘肌刺激尤为明显。传统硬拉刺激范围更加广泛，就不一一阐述啦。个人建议以传统硬拉为主，直腿和罗马尼亚硬拉作为辅助训练。增肌减脂及增强爆发力都有明显效果。

硬拉可是健身房里的人气动作。它可以练到身体后面平时根本不会用到的肌肉群，比如腰部肌肉、比如臀大肌、如果腘绳肌等等。

硬拉到底是练背还是练腿是新手们特别困惑的问题，因为一开始做杠铃硬拉的时候，总是感觉不到哪些肌肉在发力，或者说自己感觉发力的部位跟传说的不一样。实际上如果按照严格的区分，硬拉算是个背部动作，因为在运动轨迹中，腰部的肌肉是在整个运动过程中都在发力的。

下次亲练习硬拉的时候可以尝试让杠铃在双足的正中间，这个位置在拉起杠铃的时候会有摩擦小腿的感觉，然后记得千万不要弓腰，提醒自己一定要挺胸。挺胸的时候腰肯定不会是弓着的。但是挺胸又不能挺的太过又成了攻背，这个时候还要提醒自己收紧腹部。腹部收紧的情况下，挺胸是没法挺的太过的。

然后拉起杠铃的时候，在提醒自己臀部夹紧，锁住膝盖，这样就又避免了站立时候的拱腰。这样一个流程下来，基本就会比较标准了。

硬拉是一个综合性很强的动作，对背部，腿部都有很强的锻炼作用。

传统硬拉对于发展整个身体的力量和肌肉都很有帮助。

罗马尼亚硬拉侧重身体后侧，下背部，臀部。腿部。

直腿硬拉，相扑硬拉下肢参与会多一点。

架上硬拉，更多侧重背部。

硬拉的变化动作较多，选择合适的进行锻炼，希望你获得好身材。

硬拉练背还是腿？看看硬拉200kg以上的人的腿和背就知道，硬拉既练腿也练背，准确来说应该是练整个后链的动作，包括背阔肌、斜方肌、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌。

练完硬拉后屁股疼，说明发力正确，臀大肌在硬拉过程中主发力肌群，做向心和离心收缩，肌肉损伤，所以会感觉酸痛，背部则是等长收缩，肌肉不产生损伤，所以感觉不到酸痛。

硬拉的好处有二：一是增加后链的纬度，进而增加整体纬度，尤其是臀大肌和背肌的纬度；二是增加整体力量和核心力量。

大家好，我是光旭教练。

硬拉做为古老且传统性动作，能流传至今说明有它存在的价值。

硬拉分类:

1、传统硬拉(屈腿硬拉)

2、直腿硬拉

3、高位硬拉

4、低位硬拉

5、宽距硬拉

6、相扑硬拉

7、罗马尼亚硬拉

硬拉大体上根据形态不一，分为这七种，每一种锻炼的目标肌群也略有不同。

目的肌肉:

但硬拉偏向于使用身体后链肌群，例如:整体背部肌群、腿臀部后侧肌群、核心肌群、大腿前侧肌群等等。

目标性发力肌群

不论哪种姿势的硬拉，主导性肌群一定是臀部，绝非腰部肌肉，所以提问者据说的屁股疼是对的。我个人认为硬拉动作结束之后不应该有明显的受力感这是对的，如果腰酸痛的太厉害说明腰部的代偿太高了，同样会增加腰部压力及受伤风险。

动作要领

以传统硬拉为例:双脚站在杠铃下方，脚尖向分开15度左右，宽距如肩宽，屈膝时小腿刚好能触碰到杠铃，双手握于膝关节两侧，肩下为杠铃，背部挺住，下颚微收，使其头部与脊椎成一条线，保持全身肌肉紧张，拉起杠铃，臀部主导，使身体处于直立，锁髋并锁膝，硬拉完成。

错误动作

1、脊柱未在中立位，正弓腰(弯腰)或过度反弓腰(挺腰)，不论哪种对腰椎压力都很大。

2、硬拉时用力仰头，增加部压力，同时过度引导腰部反弓。

3、杠铃与身体太远，杠铃一但远离身体，力臂增加，压力同样也会增加。

4、重心偏移，无论是重心偏移向前或向后，稳定性降低，风险会增加。

5、突然拉起，由于身体未处于准备状态突然拉起杠铃对身体各种关节与肌肉造成压力。

硬拉是一个涉及到很多肌肉和关节的复合动作。主要涉及到的肌肉包括竖脊肌、臀部、腘绳肌，主要涉及到的关节是髋关节和膝关节。此外还涉及到 其它肌肉和关节，因为不是硬拉主要涉及到的肌肉和关节，这里暂时忽略。硬拉主要锻炼身体后链肌肉，从背部到腿部，是健身必做三大动作之一。

硬拉主要可以分为屈腿硬拉、直腿硬拉，以及介于两者之间的罗马尼亚硬拉，还有站距较宽的相扑硬拉，四种硬拉各有侧重点。

1.各种硬拉之间的主要区别。

最主要的区别是屈髋和屈膝幅度不同。屈腿硬拉的屈膝幅度最大，直腿硬拉屈膝幅度最小，介于两者之间。相扑硬拉站距较宽，屈膝幅度也比较大。

屈腿硬拉

直腿硬拉

罗马尼亚硬拉

相扑硬拉

各种硬拉，曲髋幅度都比较大，相对而言直腿硬拉曲髋幅度小一些，屈腿硬拉曲髋幅度比较大。

2.锻炼时锻炼到的肌肉。各种硬拉都能锻炼到竖脊肌、臀部和腘绳肌。但不同的动作在主导肌肉发力和主导关节上有所差异，对身体各部位肌肉锻炼效果稍有不同。

a.相对而言，如果侧重锻炼竖脊肌，就要增加曲髋幅度，比较适合做屈腿硬拉。

b.如果侧重锻炼腘绳肌，要适当曲髋、屈膝，直腿硬拉对腘绳肌锻炼效果要好于屈腿硬拉。

c.罗马尼亚硬拉，因为动作介于屈腿硬拉和直腿硬拉之间，对竖脊肌、腘绳肌和臀部的锻炼效果比较均衡。

d.相扑硬拉。因为站距较宽，深蹲时对大腿内侧内收肌的锻炼效果要好于以上三种硬拉。对竖脊肌锻炼效果较好，腘绳肌锻炼效果要弱于直腿硬拉。

3.主导关节上的区别。硬拉一般是髋关节主导动作，也就是拉起器械时首先启动的是髋关节，几乎同时启动膝关节。直腿硬拉因为膝关节活动幅度比较小，主要以曲髋位置。

4.对新手来说，髋关节活动度较差，不容易找到曲髋和竖脊肌、腘绳肌、臀部肌肉发力感，也不容易找到伸髋和伸膝之间的差异。可以从直腿硬拉，甚至是半程直腿硬拉开始锻炼，掌握直腿硬拉后再增加屈膝幅度，做罗马尼亚硬拉，最后再掌握屈腿硬拉。

应该说屈腿硬拉的动作难度要更大一些，掌握以上三个动作后再学习相扑硬拉。

5.不同硬拉之间如何选择。

简单说，在练背日锻炼竖脊肌，建议做屈腿硬拉；在练腿时锻炼腘绳肌，建议做直腿硬拉；在练臀时做直腿硬拉，建议做屈腿硬拉。做相扑硬拉锻炼内收肌，锻炼效果不如做坐姿夹腿效果好，与相扑深蹲对内收肌的刺激效果比较相似。但相扑硬拉动作行程短，锻炼重量会稍大一点。

6.肌肉发力感。

锻炼时，不同的硬拉动作主导发力肌肉不同，会导致不同的肌肉发力感。每个人的肌肉都有比较薄弱的部位。即使做相同的动作，在肌肉发力感上也会有差别。比如竖脊肌相对来说比较强，腘绳肌较弱的锻炼者，在做各种硬拉时和之后都会感觉到腘绳肌发力较多，竖脊肌发力感则会相对要弱一些。

综上所述，不同的硬拉，会有不同的侧重点，提问者做硬拉时臀部发力感比较强，一方面可能是臀部肌肉，尤其是上臀肌肉力量比较薄弱，一方面可能是在硬拉时臀部主导动作。建议提问者加强臀部肌肉锻炼，多做负重臀推等动作。另一方面锻炼时首先伸髋、曲髋，让腰部竖脊肌主导动作，同时配合臀部肌肉和腘绳肌完成动作。

硬拉可以练腿也可以练背，也可以都练，主要看你怎么做，硬拉的做法也有很多。

练背需要肩胛骨做参与

练腿需要髋关节主导发力小重量即可

硬拉是一个主练臀/腿，辅练背的动作。

平地硬拉，就是从地面拉起，主要练得是腿，特别是股四头肌，这时候硬拉就不只是拉，而是大腿前侧的推，注意动用到大腿前侧。

罗马尼亚硬拉，就是全程片不碰地，这是主要练髋伸功能，也就是往前顶胯这个动作。这时候硬拉更多是练到臀，大腿后侧腘绳肌。

背部训练一般都是在运动的当中压力最大，训练的是背部的稳定性，前后的平衡。

硬拉应该是最基础的训练动作，当然最基础也是最难，极高地强化了，身体上肢的稳定性，下肢动力的驱动。

对跳跃、跑步、划船、游泳等运动都有直接强化，对上肢稳定性的强化，会提高工作效率等等。

是不是后边有人给你辅助

硬拉分很多种，直腿硬拉练股二头肌，就是腿的后部肌肉。屈腿硬拉练的是背部和股四头肌。你屁股疼是腿太直了。图片上就是屈腿硬拉。硬拉需要专业教练指导，是具有一定危险性的，做为一个健身初学者，不建议练习硬拉，因为没有必要，做负重引体就可以达到练背最佳效果。我的朋友练习硬拉很多年，现在腰都不好，这个动作对于身体负荷太大了。我自己也不再练习硬拉。有很多人说练了没事，他们往往是年龄大了才健身的，我们是从20岁练到40岁。我们经历过追求大重量、极限重量。我们用自身的经历告诫现在的初学者，硬拉动作不标准是对身体有伤害的。

希望大家关注我，关注健身磊哥，一个每天练习引体向上的健身爱好者。

整体后链肌群。