只撸铁，配合很少的有氧，可以减脂吗？
你好，很高兴回答你这个问题。
只撸铁，配合很少的有氧也可以减脂吗？
当然是可以的，但是减脂的效果有限。
虽然说脂肪并不是需要有氧运动才能被消耗，任何的运动都是会伴随着脂肪的消耗的，只是消耗的比例不同。
就如我们所知的，有氧运动对于脂肪的消耗比例最大，所以它就被用于帮助我们减脂。
在举铁的时候，我们身体内的糖原作为主要的供能物质被消耗，这时候可以有效的减少我们体内的糖原储备。在举铁后进行有氧训练，就能够“跳过”糖原的消耗过程，更多的去使用脂肪来供能，这时候消耗的脂肪更多。
所以，虽然说举铁加上少量的有氧也可以减脂，但是我的建议还是在举铁之后进行40分钟以上的有氧，因为这样可以加速你的减脂进程。
码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。
可以的，我有实际经验，2015年我做过一次减脂，从18%降到11.3%，纯粹的撸铁没做一丁点有氧。
单纯减脂来说，不做有氧虽然可以，但不聪明。
我想上到81层楼，步行走楼起可以吗？答案是当然可以了，公安局、法院、检察院都不管，而且也不违背道德，又不损人利己，不招谁不惹谁，那有什么不可以的呢？
可以是可以，但不够聪明呀，虽然也能减下去，但是效率会慢。
虽然不够聪明，但也有优势
我的脂肪含量在18%以上的时候，我是做有氧的，而且做的还不少，每周差不多有3到4次去户外跑步，每次8公里，减脂效果特别好。
当脂肪含量降低到18%以内，我就不再去做有氧了，虽然继续做有氧，对于减脂的速度会更快。
但我是基于另外考虑，我的目的并不是说脂肪含量越低越好，低脂肪含量的同时，必须得建立在有一点肌肉的基础之上才会好看，如果脂肪下去以后，人成了一个杆子，那不是我的目的。
有氧做的少简直效果不好，有氧做的，多减脂效果虽然好，但是会有蛋白质参与代谢。
此时我的脂肪含量已经降低到18%，这是正常健康的男性脂肪含量，我已经在健康范围之内了，所以我不着急，把它剪得很快，需要保证少流失肌肉的基础之上才可以，正是基于的这样的考虑当我脂肪含量降到18%以下的时候，我就不会去做有氧。
我的训练与饮食
训练上多采用韦德健美分化训练模式，饮食上采用减脂饮食，每公斤体重二十千卡左右的热量。
韦德健美分化训练的模式，可以更好地构建肌肉，更有利于肌肉的增长，但是饮食上我采用的是减脂饮食，所以增肌不可能，但是可以有效的防止肌肉流失，这样在减脂的同时就更好的，避免了肌肉的流失，正是我需要的目的。
我的减肥观点
当脂肪含量高于18%（男），在减肥的时候，尽量要去做有氧，这样效率会高，当脂肪含量降低到18%以内的时候，就可以逐渐的放弃有氧。
方法不是千篇一律的，要结合自己的当前情况和未来想要的结果来设计，都会产生适合自己的减肥观点，当实施成一套方案的时候，就是最适合你的。
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大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练
只撸铁，少量营养完全可以减脂，事实上，减脂的效率很大一部分因素在于饮食，做再多的运动，不做好饮食，也减不下来！或者很快进入瓶颈！
减脂=摄入<消耗，这个是永恒不变的真理，永远记得，跳脱这个谈别的都是扯淡！
SO，我们很多时候消耗是有一个极限，你不可能一天都大强度运动，你需要休息，你的肌肉也需要休息才能生长，如果你做非常非常大量的有氧反而不利于你的肌肉！
所以只撸铁，配合少有氧完全可以减脂，不过减脂期保证一周5次左右的有氧是比较效率而且不会损害身体肌肉的，有氧放在力量训练后30分钟，慢跑或者坡度走都可以！
下面给出少有氧和多有氧的运动和饮食的详细建议！下图是个人减脂对比
1、首先不管有氧多少，力量训练强度一定要大，与增肌相比，减脂期的力量训练可以用更多的固定器械和超级组。
增肌的时候，用自由重量特别是杠铃，做大重量少次数，是为了增加肌肉量，也提高力量。
而减脂期，可以刻画肌肉精度，而固定器械更加的孤立安全，在减脂期的少碳水情况下更合适，大量的超级组能帮你消耗更多的热量糖原，对肌肉的细节刻画会更棒，可以使用更多的角度！
如果你看过杰瑞米的训练计划，就知道，他增肌的时候FST-7的模式放在最后结尾动作，而键值对的时候则会放在开始动作就用！
2、最少一周3次有氧，最多一周6次有氧
有氧可以帮助你消耗更多的卡路里和脂肪不说，也可以提高你的心肺，以及代谢掉你身体里面的乳酸等废物。他还可以促进你身体的吸收，你吃进去的时候不是被身体利用起来长肌肉等，就是被储存为脂肪，作为燃料！
所以有氧还是要做，你要不太喜欢可以少做，而且减脂期的有氧强度其实不大，只要你的力量训练保证了，小强度有氧其实很舒服！
3、饮食，保证热量在基础代谢之上多一点即可。
一个人的基础代谢维持你的身体正常的生理功能，所以不要低于这个点。
而基础代谢大概占你一天总代谢的60%-70%，然后就是你的运动代谢。
所以你的代谢在基础代谢上多200卡左右差不多，
然后保证蛋白质的摄入在1.5-2.0克每公斤体重左右，来保证你的肌肉的营养摄入。
然后保证碳水化合物在2g每公斤体重，保证你的训练强度。
脂肪在0.7-0.9每公斤体重左右即可。
你也可以根据你的状况来调节碳水，脂肪比例，蛋白自的量不变即可。
以上，我是穿西装的金刚，爱健身，爱写文，爱西装，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，不抄袭，不搬运，只写干货，经历，最基本的知识，帮助每个健身的人都能少走弯路。坚持下去~做健身自媒体的一股清流~
专业知识可以看我历史文章和问答~想像我们一样改变吗？关注我把~
只撸铁，配合很少的有氧，如果能控制好饮食，是可以减脂的
我们减脂的核心是通过科学运动和饮食制造合理的热量缺口，从而让身体尽可能地去分解脂肪来补足缺失的热量，达到减脂的目的。
撸铁属于力量训练，能更多地保留肌肉
撸铁能够锻炼到我们身体的相关肌肉，在减脂期，保持足够强度的力量训练，能够最大程度地减少在热量缺口状态下身体对肌肉的损耗。
肌肉对于我们减脂后的身材水平和长期的减脂效果有很重要的作用。
同等重量的肌肉比脂肪的体积要小上很多，所以瘦下来后肌肉更多的人会显得更紧致线条更好；而1公斤肌肉每天能够消耗75-110大卡的热量，1公斤的脂肪只能消耗4-10大卡的热量，肌肉更多的人基础代谢也会更高，每天不动就能消耗更多的热量，提升减脂的效果。
除此之外，撸铁的强度会很大，身体的心率和摄氧量都会大幅提升，此时身体会处于氧亏状态，在力量训练之后的24-48小时，为了补充氧亏状态下身体大量消耗的糖原和CP，我们会通过有氧代谢分解脂肪酸来补足这些能量，身体的代谢水平也会较高，提供持续的减脂效果。
所以，在减脂期，想要获得更好的身材，保留更多的肌肉，并且在瘦下来后能够更容易地保持好身材，我们应该以力量训练也就是撸铁以主要的运动方法。
有氧运动时身体处于有氧代谢，有直接地减脂效果
有氧运动的时候，我们的身体会使用有氧氧化供能系统来提供能量，此时身体会将体内储存的糖、脂肪和蛋白质有氧分解后来合成ATP来维持身体的运动。
有氧氧化供能系统主要以糖和脂肪作为主要的供能来源，蛋白质的供能比例比较小。
一开始糖在供能中的分解比例会远超脂肪，随着有氧运动时间的持续增长，脂肪在供能系统中的占比逐步提升，在30分钟左右会超过糖成为有氧氧化供能主要的能量来源，有氧时间越久，脂肪的分解比例越高，有氧运动的减脂效果也会越好。
但是，有氧运动时间过久的话，我们的身体会分解肌肉中的蛋白质来作为脂肪和糖之外的供能来源。
在减脂期，我们最好在撸铁后进行30分钟左右的有氧运动，能够获得不错的减脂效果，也不会对造成肌肉的流逝。
所以，只撸铁，配合很少的有氧，是符合减脂期我们的运动和训练安排的，能够有直接的减脂效果，也可以尽可能多地保留肌肉，保证基础代谢水平。
通过合理的饮食控制，制造减脂所需的热量缺口
在通过撸铁和有氧运动提升热量消耗的情况下，我们还需要通过合理的饮食控制来制造足够的热量缺口，才能有减脂的效果。
否则我们辛苦锻炼所消耗的热量，可能一顿饭就吃回来了，不仅没有减脂的效果，很可能还会变胖。
合理的饮食控制需要注意三点：
- 足够的蛋白质摄入量；
- 适量的碳水化合物摄入量；
- 总的热量摄入控制。
减脂期间，我们需要保证每天每公斤体重摄入1.6G以上的蛋白质量，这样能够满足我们肌肉的需求，让我们在有热量缺口的情况下不流逝肌肉。
一般一只鸡蛋含有7.5G左右的蛋白质，100G牛肉拥有20G左右的蛋白质，像我这样体重85KG的人，减脂期需要摄入136G的蛋白质，相当于18只左右的鸡蛋和680G牛肉的蛋白质含量。
我们通过在日常饮食中注意增加肉类等高蛋白食物的比例，满足足够的蛋白质摄入量并不是很难的事情。
减脂期间，为了满足身体活动和撸铁有氧等运动所需的能量，我们也需要保证每天摄入120G左右的碳水化合物量。
我们可以将一整天所需的70%左右的碳水化合物安排在早餐和训练后来吃：
- 早餐的时候，身体经过一整晚的断食，体内糖原水平很低，此时摄入高GI碳水，能够快速地提升血糖，通过血液被储存为肝糖和肌糖，合成为脂肪的比例很少。
- 运动后，我们肌细胞内的葡萄糖转运蛋白Glut-4会变得十分活跃，此时通过摄入高GI碳水，分泌胰岛素，会让身体处于一个高合成代谢环境，能量会被大量地运输给肌肉，提升我们增肌的效果。
除此之外，我们应该以低GI高纤维的碳水化合物来源为主，如糙米、麦麸和各种蔬菜等。
低GI碳水化合物能够维持我们血糖的稳定，减少胰岛素的分泌，降低脂肪的合成水平；高纤维碳水化合物可以提升我们的饱腹感，让我们更好地控制饮食，还能刺激肠胃蠕动，促进消化，对健康有益。
在热量的总量控制上，我们最好能每天制造300-500大卡的热量缺口，这样我们每周能够减去0.5-1公斤以脂肪为主的体重，而且这样的减脂速度不会对身体产生任何负面的影响，保持3-6个月后，我们就会有一个非常显著的减脂效果了。
总结
只撸铁，配合很少有氧，在通过饮食的控制，是可以达到减脂的效果的。
只要按照上面的内容，保证持续的热量缺口，我们就能够在3-6个月拥有好身材。
不过，由于热量的评估往往无法很准确，回答的最后给大家提供我个人减脂的小心得。
我一般在每周一的早上上过厕所后空腹测体重，如果体重比上周轻了0.5-1公斤，我就维持之前的运动量和饮食水平不变；如果体重没有变化，那我这周就会提升一点运动量或者减少10%的饮食摄入量，这样就能保证持续地减脂效果了。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
我想应该很多练肌肉的健身爱好者，除了把有氧当作热身，根本就不会做额外的有氧训练。
他们照样能维持身材，关键有两点：
【1.你的饮食结构】
饮食结构练的人都知道，高蛋白为主，因为要保证给肌肉提供足够多的修复原。
专业运动员只有两个阶段：增肌期、脱脂期
还有一种叫保持期饮食；这一种属于对身材现状比较满意，不着急最大化增肌，也不想变胖的；
那么区别在于【碳水化合物】和【脂肪】的摄入量
增肌期：高蛋白、高碳水、中低脂肪
脱脂期：高蛋白、低碳水、中等脂肪
保持期：高蛋白、中等碳水、低脂肪
保持期和脱脂期，有点儿相似，其实就是微微调整【保持训练】体脂率就会缓慢下降。
那么就涉及到下面这一项了??????
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【2.你的训练强度】
也许大家都知道练腿是最累的。
除了练腿其他训练日就不累了嘛？
这就是强度的区别。
我身边有朋友练背累到说不出话。练肩膀累到根本手都抬不起来表情狰狞，也有练胸练到最后小重量都一身汗，吼着把最后的力量给榨干了。
当然也有除了练腿之外...都不觉得累的。
累代表什么？你努力了，你尽力了。所以你满头大汗，所以你会大口喘气....
当然消耗也会增加。
但是，也不意味着每一次训练都把自己虐的不成人样，起码这是有受伤风险的...特别对于新手来说
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那么好了，看完以上两点之后，就能知道撸铁是一种锻炼身体、练肌肉的运动而已。
能否光靠力量训练达到减脂效果。要看个人如何操作和及时调整以上两点；
【关于有氧运动】
国外的健身大神们，每周都会有一天有氧训练日，时间不长，50分钟以内。就当休息。
目的：
1.保持心肺功能
2.平时吃太多，适当消耗一些
3.中低等有氧运动能够稳定的加速血液循环，帮助身体恢复速度提升。
所以，如果不想在力量训练后做有氧，那么在你的训练计划中设置每周做一次专门的有氧运动是有必要的。
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再见....
[左上]答案：可以减肥刷脂！
撸铁（力量训练）配合一定的有氧训练，减肥刷脂塑形效果是最好的，也是做好的训练方式组合。
从长期发展的角度看，力量训练有助于帮助我们提升肌肉含量，塑造线条形体，提高基础代谢，而且可以形成“瘦体质”基本上摆脱“循环减肥”的魔咒和苦恼。
不过，这种方式路遥知马力，需要时间看到明显的效果。（3-6个月的时间）
很多人都是在改变的过程中自我否定，甚至放弃，最后一无所获，徒劳无功。
所以，既然选择了自己的道路，那就坚定不移的走下去！
不论是增肌塑形，还是减肥刷脂，都是一样的道理。
初心不改，必有所获
如果从短期效益看：撸铁（力量训练）配合小量的有氧运动，体重可能不仅不会下降，反而会有所提升。
这种情况只是暂时的，不必担忧！
综上所述：
从长远考虑，力量训练辅助一定量的有氧运动，是减肥塑形的最好运动组合。
首先可以很明确地说，可以减脂。即使是单纯撸铁，也可以减脂的，何况还有少量的有氧运动。
【只要遵循摄入热量小于支出热量的原则，就能减脂】
1、严格控制摄入的热量。
其实，我们不必管那么多，只要做到每日摄入的热量小于支出的热量。每日都是负热量摄入，时间久了，自然会看到减脂效果。
而摄入的热量，自然来源于饮食营养的消化吸收，是以必须要计算每日的热量，控制热量的吸收。作为供能的物质原料主要有三大物质:碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物也即含糖分的物质，建议每日150克左右，低于此数量，算低碳饮食，而过低的碳水化合物摄入，不利于身体健康，也易没力气。
蛋白质按1公斤体重1克蛋白质差不多了，增肌时期可以适当多加点。最后的脂肪摄入，自然是越低越易减脂。适当补充些植物性的单不饱和脂肪酸。如橄榄油、菜籽油、坚果之类的都富含。
2、人体主要有三大支出热量的方式。
基础代谢:即维持基本生命的新陈代谢的消耗。这点可以通过增肌实现提高，因为肌肉的存在，不管有无收缩运动，都要消耗热量。
食物的热效应:人体消化食物也是需要消耗热量的，而其中消化蛋白质所需的热量远超碳水化合物和脂肪。而且增肌又需要蛋白质的支持。所以健身多采取高蛋白质饮食。
体力活动:也即让肌肉收缩，身体动起来。这个一般的工作和生活消耗的热量是固定的，也很难减脂。所以得通过额外的热量支出，即健身消耗更多的热量。
综上所述，只要每日摄入热量小于支出热量，不管是否先消耗糖原，总会轮到分解脂肪的时候。这样就能减脂。
【作为无氧运动的撸铁一样能减脂】
一般而言，做力量训练的无氧运动在减脂这块，确实比有氧运动慢。但这并不是说撸铁等力量训练就不能减脂了。
我们知道做力量训练要消耗肌肉存储的肌糖原，当做高强度力量训练，大量消耗肌糖原，尤其是肌糖原一般都是不够的，肌糖原不够，自然是要重新合成，血糖降低，肝脏存储的肝糖原也会分解为葡萄糖。这样，体内的葡萄糖肯定不够，这时就会把脂肪转化为葡萄糖以供能。
这就是常说的做高强度力量训练，尤其是高强度间歇训练，会在训练完后，一样燃脂好几个小时的由来。因为体内血糖不够，而肌肉又要再合成肌糖原。所以，得分解脂肪转化为葡萄糖。
.而有氧运动，只要停止了，是不会再分解脂肪的。
总之，只要控制饮食，采取低碳低脂高蛋白饮食，又做高强度的力量训练。只打配少量有氧运动，也是能减脂的。
什么形式和内容的运动方式，对于减脂来说，是第二重要的事情。
第一重要的事情，是热量缺口和饮食结构。如果最为基础的做不好，运动只能增强体质，但减脂难。
第一，热量缺口
减肥，减重，减脂就是一个复杂的数字游戏。必须得有热量缺口才有可能。如果你这个做不好，再刻苦的训练，也是无济于事。所以，前提，把饮食做好。换个角度来想，饮食做了，你至于做什么类型的运动，或者说，你只要有消耗，体重就会下降。至于你是减的脂肪比例大，还是肌肉比例大，还要看饮食结构与训练内容了。
第二，饮食结构
膳食均衡的前提下，蛋白的比例稍微高一点，碳水也不过分低，低碳水蛋白质再补充不到位，肌肉流失就成为大概率事件，注重蔬菜的摄入。减脂期间，保持瘦体重对于基础代谢维持特别重要。撸铁能够很好的完成这一个目标，如果配合有氧，效率会提高很多。还是那句话，饮食做好的前提下，加上中高强度的撸铁，配合少量的有氧，效果会很好。
以上，希望可以帮到你。
当然可以。
撸铁属于无氧运动，也属于力量训练。
说到减肥，大多数人都会进行有氧运动，力量训练只是稍后安排的计划。
然而力量训练燃烧的脂肪可以和有氧运动燃烧的脂肪一样很多。
有氧运动确实可以让你变瘦。但缩小了你的脂肪和肌肉。导致你削瘦。
然而撸铁的力量训练者在燃烧脂肪的同时保持和锻炼肌肉，因此新陈代谢提高了更久更长的时间，燃烧更多的燃料，较大的肌肉会消耗更多的卡路里和脂肪，尤其在在力量训练之后，你会继续燃烧卡路里。
然而有氧运动停止了，卡路里的燃烧也就停止了。
研究表明，一个科学设计好的力量训练可以提高你的代谢多达38小时的时间之长。
换句话说，力量训练加上健康营养饮食和有氧运动比单纯的健康饮食和有氧运动更能燃烧脂肪。
专业的健美运动员会在比赛的淡季增肥，尽可能地增加体重和肌肉。
但是在赛季的比赛前，他们通过训练来减掉脂肪，包括高强度的力量训练等，这种训练会在你的体内产生大量生长激素，生长激素是一种有效的脂肪损失激素，是一种非常温和的合成代谢。
很多健美运动员通过反复试验发现，高强度的力量训练加上有氧运动和低碳水化合物的健康饮食可以变得更强壮，如果再增加高强度间歇训练，会导致你的身体更加魁梧精瘦强壮。
许多女性会羞于撸铁，因为她们相信这样做会让她们长出大量的肌肉。
这是一个误解，因为女性体内的睾丸素水平不够高，不足以形成与男性相同数量的肌肉组织。
总之，对于男人和女人来说，撸铁的定义是：可以提高新陈代谢率的时间更长，促进更多的脂肪燃烧，并帮助在身体内的脂肪大量减少。
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可以减脂的，但是对于减脂而言，首要条件是能量的负平衡，再者是选择适合的运动方式。对于大多数人，在前期即使不运动调整好食物都可以瘦。
热量缺口
1，减脂是件很有意思的事，有时候更像是心理的游戏。很多人往往有侥幸心理，都会高估自己的运动消耗，而低估了食物的热量，这也是很多人减脂失败的原因。
根据你自己的身体数据，来设计一份适合你自己的，带有热量缺口的食物方案。
2，均衡的营养，能量负平衡是减脂首要条件，但是减脂这件事从长远看，还是要回归到健康的本质上来。
这就要求减脂过程中的食物方案，需要能够满足身体需要的营养，比如：优质足量的蛋白质，蔬果类多样化，好的油脂，全谷物，这些都是身体必需的营养物质。
运动方式
对于减脂减肥，只要食物方案做好了，运动方式是次要的，但是有氧无氧对于减脂也是各有优势的。
根据研究：无氧力量训练可以减重，但是对于改善胰岛素抵抗的问题，效果不明显。有氧训练可以更好的减脂，并且可以改善胰岛素抵抗。而有氧无氧结合起来，既可以减重又可以减脂，还可以改善胰岛素抵抗的问题。
中国有50%的成年人有胰岛素抵抗，而大部分人并不知道自己有胰岛素抵抗的问题，这也是很多人减脂减肥难的原因。
力量训练的意义超越了卡路里消耗，而有氧运动强烈建议在身体允许的条件下使用高强度训练，更高的减脂效率更高的时间成本。
最后想说的，想要从根本上减脂成功，并且不反弹，改善身体的代谢水平是关键。
首先，你说得情况并不太清晰。
配备多少的有氧运动量取决于你目前的体脂率水平。
这一点你是没有描述清楚的。
第一种情况，如果你目前只是稍微有些偏重。
这种情况，可以按照你说的，主要进行力量训练，一周1-2次的有氧训练。长期坚持下去，因为力量训练本身也是大量消耗人体热量的，特别是多做深蹲、硬拉的多关节运动，可以取得不错的减脂效果。
第二种情况，如果你目前体脂率在18%以上。
如果你是男性，体脂率目前在18%以上，单靠力量训练减脂效果还是有限的，必须加大有氧训练的强度和密度。
建议每周进行不低于2次的有氧训练，每次不低于30分钟。
而且有氧训练的方式不要只限于一两种，要多变化，可以加入HIIT减脂效果更好。
当然可以！而且是增肌式的减脂，也就是肌肉力量得到提高的同时体脂率降低。
“肌力训练搭配有氧训练”是健身专家通过数据实验出的减脂最高效方案。远比单纯有氧运动或单纯肌力训练高的多！
减脂关键在于营造热量赤字的环境。通过控制饮食来减少热量摄入，配合运动健身消耗热量，消耗脂肪提供能量。
请记住，想要减脂，饮食控制务必是第一位的，你完全可以不运动只通过饮食控制达到减脂目标（配合运动健身更快更有型）。避免零食、甜点深加工食物，减少油炸、爆炒等高热量烹饪方法食物，以优质自然食材，少油少盐清淡饮食。在营养全面的基础上减少热量摄入。
而运动方面，常规心肺有氧训练是大众固化的思维，认为只有跑步等有氧运动才可以减脂。其实不然，任何运动健身都会消耗热量减少脂肪。
特别是肌力抗阻训练，在运动中强度高调用肌群发力，不仅对肌肉力量提高直接提高，而且消耗热量也是高效的。特别的优点是在训练过后，还提高了基础代谢率，一天消耗总量提高了，减脂效率能低吗？
所以，建议减脂的朋友，在控制饮食的基础上以肌力抗阻训练为主，注意劳逸结合，安排好训练动作强度与频率；配合心肺有氧训练，每周1-2次跑步即可，也可用Hiit代替。就可以健康快速减脂，收获好身材！
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