问题补充： 每天做一百个深蹲，一个月后可以有效瘦腿吗？
每天100个深蹲（徒手深蹲）——只是干巴巴100个深蹲，对于健身来说不十分科学，对于新手受不了，对于老手没太明显反应；想要直观感受到瘦腿拉伸少不了；最根本的办法还是全身减脂——有氧运动，提高基础代谢率；调整饮食结构——减少脂肪、碳水食物的摄入量，至于说一个月30天坚持以深蹲为线索的运动瘦腿计划可以尝试，也会感受到明显效果，但是深蹲带来的健身效果可不是瘦腿这么简单。
雁霖坚持一年多深蹲的体验是，瘦腿不是很明显，但是对于体重的调节表现很敏感。
- 什么是深蹲
- 深蹲的好处、功效
- 深蹲运动量，科学健身
- 瘦身有氧运动是基础，饮食调整不可少
- 一个月深蹲瘦腿建议方案
深蹲
深蹲不仅是练大腿的王牌动作，而且对心肺功能也有很好的锻炼作用。主要锻炼肌的目标肌群：大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌、臀部肌肉，另外对于束脊肌、梨状肌、大收肌，及小腿肌肉也有很强的作用。
深蹲运动和日常蹲起运动很相像，但是作为健身运动要遵循一定的要求规范，防止运动受伤：
- 自然站立，双目目视前方，收腹提肛，后背收紧，确保在下蹲的时候保持背部收紧，不含胸驼背；
- 吸气开始下蹲——屈髋，屈膝，下蹲至大腿平行地面或是略低于水平面，膝盖不能超过脚尖、同时膝盖也不能外翻和内扣；髋关节以上的身体部分尽量保持稳定，尽量接近站立状态；
- 呼气利用臀腿的肌肉力量回到初始姿势。带有节律性的重复运动。
通常每组20——50个，每次锻炼3——5组。
深蹲变式：
负重深蹲：杠铃负重、哑铃负重，弹力带抗阻；单腿深蹲，相扑深蹲，近距离深蹲、箭步蹲、侧弓步蹲、保加利亚蹲等等。
每天100个深蹲——这是一项健身运动，它不是随便的日常蹲起运动，也不是游戏 ，一定要严肃对待，这个运动和日常蹲起运动很想象，但是由于反复大量重复运动对双腿的刺激很大，尤其是对较脆弱的膝关节更是一项考验。
日常锻炼——深蹲确实优选项目
深蹲通常说的指徒手深蹲，但是健身房多见的还是负重深蹲，负重深蹲也可以理解为臀腿的抗阻训练，对身体刺激大，有增肌效果，当然对于占有全身40%以上的臀腿肌肉刺激更加高效，增强全身基础代谢率毋庸置疑。
说得直白一点，大体量肌肉集中锻炼，然后身体自启动修复，肯定消耗大量营养物质，对于减肥、减脂、减体重肯定有效果；另外就是集中性肌肉刺激更利于肌肉更加强壮、有利于肌肉量的增加——同体积的肌肉比脂肪消耗能量物质要多很多，所以日常保持充足的肌肉量不仅体型好看、运动能力强劲，而且也有利于防止体内沉积脂肪。
所以说以深蹲为代表的臀腿力量锻炼，对于瘦身有着很重要的意义
深蹲不仅对腿上的力量有很好的锻炼作用，同时对于心肺功能也有很好的锻炼作用，也是一项很好的有氧运动；
深蹲可以很好地调整神经系统，对于舒缓压力、调节睡眠有很好的帮助作用；
深蹲运动可以调整 内分泌，促进睾酮素的分泌，从而对于肌肉增加很有帮助作用，同时对于提高骨密度也有很好作用；
深蹲运动对于改善身体亚健康也很有帮助作用；
深蹲锻炼不仅方便简单，对于提高生命、生活质量确实是一项很高效的健身运动。
日常深蹲的运动量把控
日常深蹲运动量100个通常分成3组来完成，每组间隔时间不能过长，1——3分钟即可，心率降低到略高于日常心率即可开始第二组锻炼。
根据每个人的能力不同，具体每组的运动量要灵活掌握，初始没有运动基础的人来说每组30个也是不小的运动量，建议每组20个或是10个都可以，随着锻炼深入，逐渐增加运动量。
我们的大腿肌肉的活性不一定也好，所以在深蹲运动中，对于动作稳定性的反应未必能够很好把控，我们可以尝试自己录像看一下，稍微费力，膝盖就很容晃动起来，很容易造成动作规范走形，造成膝盖的压力负担。
运动锻炼，对于身体充分休息很重要，让身体得到充分修复，才能达到健身的效果，否则锻炼效果减低，还有受伤的风险。
适量运动：根据自己身体情况合理规划好，每次运动量，每组运动量，通常深蹲过后要休息1——2天，每周不低于2次，不能带着酸痛展开下一次的锻炼。
肌肉疲劳：在深蹲运动中，所参与运动的肌肉经过反复多次收缩后，会逐渐出现疲劳状态，表现为：收缩的强度逐渐减弱，速度逐渐减慢，缩短所需要的时间逐渐延长，而舒张时不能完全恢复状态。原因：肌肉内部供能物质不能及时补充以及代谢产物（乳酸）的积蓄所致；神经疲劳，导致动力不足，影响运动状态的提升和保持，没有兴奋点，也可以减低运动效果。
瘦身有氧运动是基础，控制饮食是主要
瘦身体局部不科学，整体瘦身符合人体营养代谢的程序，之所以局部显胖还是由于局部经络畅通不好所致，当然针对局部锻炼对于局部经络畅通确实有很好的帮助作用。
脂肪代谢是一个全身的过程，要想有效瘦身，除了运动提高身体基础代谢之外就是调整饮食结构，使我们食入的能量低于日常消耗就很容易瘦下来了，否则还是前功尽弃。
提高基础代谢的办法首先就是有氧运动，提高心肺功能。脂肪的代谢产物有三：二氧化碳、水和热能，所以要给身体主动造热，同时提高身体基础代谢，心肺功能提高了，基础代谢自然就加强了；另外不容忽视的一点就是增加肌肉含量，肌肉含量减低也会使基础代谢降低，这也是练习深蹲等力量抗组训练的意义所在。
运动健身不仅能够锻炼身体的功能，使其代谢增加，更加有利于燃烧脂肪，同时也能够再次平衡我们已有的身体结构的平衡，增加肌肉含量，减少脂肪沉积，但是我们饮食结构必须调整，为什么我们会肥胖起来？原因还是饮食结构出了问题 ，否则我们尽管再锻炼，吃进去了高能食物的热量还是大于消耗的热量，最终还是又回到了原点——运动无效。
一个月深蹲瘦腿建议方案
首先以全身燃脂为基础，其中高强度间歇有氧运动是很不错的选择，开合跳、高抬腿、深蹲跳等等，每组30——50个循环3——5组，可以每天坚持；
根据个人条件选择每周不低于2次的深蹲锻炼，也不一定局限于100个，根据体况灵活掌握；
瘦腿要想很快地感受到，针对大腿内侧的锻炼少不了，因为大腿内侧更容易沉积脂肪；深蹲锻炼过程中，宽距离深蹲不能丢——对大腿内侧锻炼效果更加明显。
拉伸运动不可少，如果只是一味深蹲，即使是徒手深蹲，如果没有拉伸运动，不仅让腿部肌肉感觉不舒服而且还容易变得僵硬，如果是负重深蹲也还容易让腿部肌肉变得粗壮。
腿部拉伸运动要照顾到前后内外四个面都要拉伸到。
总结
每天100个深蹲说实在的对于没有运动基础的人来说确实有点过于频繁，每周不低于两次或是隔日锻炼效果会更好，至于想通过深蹲瘦腿，确切的说可以，但是还是有难度的。
深蹲这项很方便的日常运动的意义远不止于帮助身体塑形这么简单，其实对于改善身体亚健康也很有帮助作用，雁霖通过一年多深蹲锻炼，不仅心肺功能提高了，而且双腿经络也畅通了好多，身体的灵敏度也提高了好多——控制体重相对也容易了。
瘦腿大腿内侧：宽距离深蹲加上侧弓箭步拉伸，效果很快就能体验出来的——大腿内侧会明显感受到非常的清爽。
我是雁霖，一位喜欢日常运动的农家大叔，感谢阅读，希望受用，不妥之处有请多多批评指正。
如果你坚持每天做100个深蹲，并不能瘦腿，反而大腿会比之前强壮。
当然深蹲对小腿的影响比较小，主要还是集中于大腿部位，同时对臀部肌肉也有锻炼效果。
为什么会这样呢？下面我来详细分析一下。
1.先来看你的训练计划
现在你设定每天做100个深蹲，也就是纯徒手动作，在无负重的前提下操作。
时间设定为1个月（30天）。
分析：
100个深蹲，需要在一个时间段内完成训练。
通常会按照“组数*个数”的方法去训练，正常的安排就是：5组*20个和4组*25个。
当然你也可以降低训练次数，选择10组*10个，这样更轻松一些。
如果你的训练能力较强，可以直接选择做：2组*50个或者1次性做100个深蹲，这样速度就会更快，对肌肉耐力要求更高。
你每天做100个深蹲，1个月就要做3000个动作，刚开始会比较困难，尤其是第二天大腿肌肉可能会有酸痛感，后面会越练越轻松。
2.训练1个月后能不能瘦腿？
答案当然是不能瘦腿，反而深蹲练得越多，大腿肌肉会更强。
因为深蹲本身属于复合型力量动作，它可以强化大腿肌肉，尤其是大腿前侧的股四头肌，还能锻炼到臀部肌肉，同时对提升核心力量也有帮助。
即便是徒手深蹲动作，每天做100个，坚持1个月之后大腿肌肉也有紧绷感，同时训练速度越快，你的弹跳力也有提升。
因此你指望通过深蹲来瘦腿是非常不现实的，1个月之后大腿围度还会增加。
3.如何减去腿部脂肪？
没有独立的瘦腿训练动作，如果大腿有很多脂肪，那么你的臀部、腹部等其它部位也会有多余的脂肪。
想要减去腿部脂肪，那就要进行有氧训练，而且还要减少深蹲的训练量。
在有氧训练中，建议你选择有氧减脂操、蹦床、动感单车，这三种训练强度控制得当，可以减去多余的脂肪，也更容易瘦腿，而且小腿肌肉不会变壮。
深蹲你可以继续练，但是训练量需要降低，从每天训练100个，直接给为每天50个。
而且你要拆分为5组*10个来训练，这样双腿基本不会有太多受力，等于是每天锻炼一次腿部肌肉力量。
写在最后的：
指望通过深蹲来瘦腿是不现实的理想，练得次数越多，你的下肢肌肉力量越强，大腿前侧肌肉会变壮，在速度加快的前提下，还能提升弹跳力。
想要瘦腿，需要做全身有氧训练，深蹲的训练次数要缩减至每天50个，这样在减脂的同时还能塑形，同时还能附带练到臀部肌肉。
深蹲训练的时间越长、次数越多，就属于肌肉耐力训练，所以每天做做深蹲训练也是可以的。
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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
深蹲是健身人群肯定会训练的一个动作，模式简单而且不受场地限制的特性受到广大训练者的喜爱。虽然深蹲这个训练动作很受欢迎，但是同时也是一个争议比较大的动作，有人觉得通过每天深蹲可以提升臀大肌的维度的维度，而有人却觉得只能练到股四头肌。今天我们就来聊一聊深蹲这项训练究竟可以锻炼到下肢的哪些肌肉。
一、做深蹲时的发力肌肉。
深蹲这个动作在起身的时候主要发力的肌肉有髋关节的臀大肌和膝关节的股四头肌。所以深蹲既可以锻炼到臀大肌也可以锻炼到股四头肌。
据研究常规的标准深蹲股四头肌占发力的百分之60，臀大肌占发力的百分之40，所以按训练增益来讲对于腿部肌肉的塑造是要高于臀大肌的。
二、坚持锻炼深蹲的效果
坚持锻炼深蹲可以让腿部线条变得更好，臀部变得更翘。因为股四头肌位于大腿的前侧，臀大肌位于屁股的后侧。合理的训练安排会让你的臀腿变得更加的好看。当然这是徒手深蹲带来的效果，如果背上负重做深蹲可能会让腿部变的更粗，因为加入负重后会让股四头肌的肌肉明显的增长。所以如果想要腿部塑形的话还是做徒手深蹲对腿部线条塑造更有帮助。
如果每天做100个深蹲的话建议分5组每组20次，也可以分10组每组10次。一个月之后你会发现你的腿部线天会有明显的变化，但在一个月之后训练效果就会慢慢降低，因为身体会逐渐适应一种训练模式从而进入平台期。此时就需要增加一些训练量就可以继续塑造你的腿部了。
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深蹲可以起到锻炼腿部力量的作用，但是可能瘦腿效果不会那么明显。不然就亲身试验一下，但是也要搭配其他运动。
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