怎么才算正确减脂？

主要是靠饮食，高蛋白质低碳水加上一日一餐轻断食，完美达到了适度的生酮饮食，但是这种操作必须要在有经验的人的指导下进行，才能最快最好的拿到结果，减肥是减脂，万万不可是减水份和宝贵的肌肉，一日一餐轻断食打卡群里的朋友，最大的感受是腰细了，肚子平坦紧致了，

我们最先减掉的是腹部脂肪。

减脂正确理解，是减少身体的脂肪，让身体达到正常健康的状态。想要减脂摄入的热量要小于运动消耗和基础代谢的热量。比如运动消耗和基础代谢的热量为3000大卡（kcal），那么你摄入的热量就要在2700～2800大卡（kcal）左右。

首先需要进行饮食调整，三餐必须规律(时间和量)，除三餐外饿了就选择低热量的食物补充。三餐尽量以煎炒、清蒸、水煮、低油、低盐的烹饪方式为主。三餐前先喝半杯温水在进食，平时或者运动中尽量多次少量的补充水分。

少吃很油、很甜、很咸、油炸食品，以及热量很高的零食。

饮食解决后，当然也得迈开腿，选择科学合理的锻炼方式，才能让自己更安全更可靠的减掉脂肪，下面给大家介绍几个在家就能做得锻炼动作。

1、开合跳

站直抬头挺胸收腹，双脚打开的同时，双手往体侧打开至头顶，双手不要撞着，然后双腿起跳收拢时，手放回至大腿外侧，注意双脚并拢时不要撞着。

2、深蹲

抬头挺胸收腹，双脚打开与肩同宽，双手弯曲于胸前，先屈髋向后在屈膝，臀部往后往下蹲，大腿平行地面时停顿在站直。

3、高抬腿

站直抬头挺胸收腹，膝盖提起来大腿于地面平行后再放回原地同时另一只脚的再提起。不停的交替，双手弯曲自然前后摆动。

4、波比+开合跳

先站直抬头挺胸准备，然后俯身手撑地，双脚同时起跳往后伸直， 头部到脚跟的成一条直线时收腿站直，再做一个开和跳。

注:4个动作每个动作40秒计算，按顺序依次做完算一组，第一组做完休息2分钟，在继续做下一组。每天做4-5组！动作一定要正确规范，以免关节以及肌肉受伤！有兴趣的小伙伴别忘记点关注，直男带你减脂。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是渣渣ki。

针对“如何科学减脂？”这个问题，说点ki的经验和看法。

科不科学我就不知道了。

咋滴？又想打我啊~

老套路，咱们从饮食、训练和补剂方面分析一下下。

休息就不再展开说了，不说不代表它不重要，你懂得~

先说饮食：

嗯，说到吃就开心。

减脂期间的饮食建议奉行少量多餐的原则，每天4~6餐，每公斤体重2~3克的碳水，1.5~2克的蛋白质。

碳水的选择尽量是低GI的，水果和主食都是，选择一些粗粮，均衡营养。

ki的建议是：按照自己的口味和饮食习惯，制定一份饮食计划。

两条思路，你可以纪录自己平时的饮食，然后进行合理的规划和调整。也可以破而后立，直接指定一份适合自己的饮食计划。

ki的饮食计划一般这样做：

1确定健身的目标

大的目标自然就是减脂，最好给自己制定一个短期的并且经过努力能够达到的目标。

看清楚重点，是‘短期’并且经过‘努力’能够达到的目标。

一年减半斤和一周减十斤的麻烦出门左转。

即使是体重基数较大的，一周最多减掉1公斤体重。

别太快，太快了身体受不了···

2计算总的摄入量

这个简单，按照上面说的数值进行计算就可以了。

计算完你就知道什么是绝望了···

比如你100公斤，那么每天摄入的碳水就是200~300克，蛋白质150~200克。

这样看挺多的，但是不要忘了前面的体重基数。

所以，ki就不明白那些五六十公斤的人，天天吆喝减肥，心里是怎么想的。

说点稍微能够高兴的，按照数值计算之后，可以在3~5天安排一个欺骗日，比平时多30%左右的能量摄入。

ki劝你最好计算好数值之后，再去吃，还有，把火锅给我放下！！

让我来！！

3能量转化成食物

这一步很关键，想要科学的减脂，那你就需要在不超过摄入标准的前提下，尽可能的吃饱！

所以会推荐大家吃一些饱腹感比较强的食物，早餐比如燕麦、玉米等，午饭和晚餐可以选择一些粗粮或者糙米饭。

再有就是多吃蔬菜！

4确定餐数分配每餐的食物

这个就是根据自己的情况合理安排就行了。

除了常规的饮食计划，ki还比较推荐碳水循环，不过如果没有基础的童鞋，还是从常规的开始吧。

说完饮食说训练：

关于减脂的训练，ki依旧建议大家制定一个适合自己的计划，并且在计划的最上面，用红笔再次写下目标，然后把身高、体重、体脂、BMI、腰臀比，身体维度等数据，尽可能详细的记录下来。

有运动基础的人和没有运动基础的人，训练差别是非常大的。

跑过两天步，真心不算运动基础····

当然，有一部分童鞋也可以先增肌再减脂。

如果是没有运动基础的小白，ki的建议是采取有氧和力量相互结合的训练方式。

一周3~5次力量训练，有氧可以天天做，一周至少6次。

力量训练可以以固定器械为主，毕竟没什么基础，固定器械比较安全，做动作的时候，保持身体稳定，力线中正。

最好是有老司机带你···

有氧的话，训练基础比较好的尤其是肌肉维度比较大的，不建议早上空腹有氧，可以在力量训练之后做。也可以选择功能性的训练，或者是强度交替变化的有氧方式。

体重基数较大，并且没什么运动基础的人，可以早上空腹（少量补充能量）做有氧，然后力量训练后再做一次有氧。

而且有氧方式和有基础的人也是不同的。

可以按照最佳减脂心率来判断强度。

首先测量一下自己的静态心率，最好是早上测量，这叫晨脉，最准确。

我再说一遍是晨脉！！

这都能看错，你们也是没谁了！

测量完之后，就可以带入公式计算了：

220－年龄－静态心率=储备心率

储备心率×强度百分比＋静态心率=运动心率

减脂的强度百分比建议是50%~80%

举个例子，你今天25岁，算了，还是20岁吧，好算。

你的静态心率是每分钟60下。

那么你的运动心率就是：

下限心率=（220-20-60）×50%+60=130

上限心率=（220-20-60）×80%+60=172

所以在做有氧的时候，心率保持在130~172是最佳的。

知道为什么胖了吧！

因为你数学不好！

50%~80%的跨度是比较大的，那你到底是哪一个等级呢？

(50~60%) 青铜，适合新手减脂，或者老手热身。

(60~70%) 白银，适合有一定基础的训练者减脂

(70~80%) 黄金，适合增强心肺耐力

(80~90%)钻石，较大重量力量训练，或者超高强度的功能性训练（如HIIT）

(90~100%) 变态，运动员级别的最大冲刺，或者是变态式的训练（如TABATA）

对照心率你会发现，你以前做的TABATA只能算是HIIT，你做的HIIT，就是在搞笑的···

强度知道了，说说时间，如果你是早晚两次有氧的话，每次建议30~40分钟就可以了，如果做一次的话，建议40~60分钟左右，不要超过90分钟。

时间太长并不好···

最后说一下补剂：

关于减脂人群的补剂选择，ki想说：

你饮食计划做好了么？执行好了么？是不是又吃多了？训练计划做了么？动作做对了么？做有氧的时候监测心率了么？早睡早起了么？

没做到？

没做到就想着用补剂，你当补剂是仙丹啊，你飘了啊！

啥？都做到了？

哎呀，大爷您早说啊，你看这事弄的，多尴尬~

减脂的补剂，ki还是首推鱼油和复合维生素。

维生素是因为减脂期间能量摄入偏少，并且运动消耗较多，所以补充一些复合维生素能够更好的保护身体，当然还可以根据自己的情况增加针对性族类的维生素。

鱼油的作用是保护关节，这点对于运动人群非常重要。

更重要的是正确的训练，不然别说鱼油，神油都不好使···

额··ki不是那个意思···

然后就是左旋肉碱了：

左旋肉碱只是身体里面让脂肪酸穿过细胞膜进入线粒体的转运物质。

并不能主动的减脂，一定是跟运动相互结合的。

运动和饮食基础做好了，适当的使用左旋肉碱确实能够提高减脂效率。

蛋白粉：

减脂期间，其实ki还是比较推荐从饮食中补充蛋白质，尤其是对于新手来说，没必要选择补剂（鱼油和复合维生素除外），不过对于有一定基础的人来说，力量训练前后可以补充一些乳清蛋白。

睡前可以补充酪蛋白或者缓释蛋白。

知道就行了，原因解释过···

共轭亚油酸（CLA）：

这个算是比较高能的减脂补剂了，亚油酸呢，是一种脂肪酸，人体没办法合成，必须从食物中摄取。

它被追捧的原因是能够降低体脂。

是的，不是减重是减脂。

在这里ki要声明一下，补剂的选择是根据你的运动强度而定的，我知道你减脂心切，但是不要盲目的选择补剂。

再有就是吃进嘴里的东西，一定要选择可靠的，长点心，动动脑子，动动手，多查，多看，多问。

不行咱就不吃，做好饮食，好好训练，肯定能够瘦下来的。

好了，就叨叨这么多，有问题可以留言，也可以私信。

以上就是KI健身关于您“如何科学减脂？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

绿瘦“长颈鹿行动”小课堂 青少年如何科学地进行热身运动

真正的减肥就是减少脂肪，那些短期减肥和快速减肥只是脱水而已，是伪减肥，所以减肥和减脂是一个概念，或者说减脂才是健康减肥。

我们的身体在能量消耗上，先消耗存储在肝脏里面的葡萄糖，等肝脏没货之后，才会动用储存的脂肪，因此减脂的关键在于要让身体调用储存的脂肪。

那些燃脂运动之类的是靠不住的，除非能够达到运动员的量，因为我们每天能量消耗的大头是维持生命的基础代谢，起码占全部能量消耗的70%，如果不是很爱动的话，这个比例会更高，也就是躺着就能消耗，靠狂练是很不实际的。

我们每天吃的饮食绝大多数是补充葡萄糖储备，多余的变成脂肪，反过来说，不够的话身体就要动用脂肪，所以减肥或者减脂必须在吃上面下功夫。

现在流行各种减脂餐，大多是跟风。在吃上减脂，最有效的办法是不吃，禁食八小时后肝脏的葡萄糖就用光了，身体就会调用脂肪，这就是轻断食的减肥原理，但断食很难坚持，而且常常出现断食结束后暴食的现象。因此减脂的吃法的原则是健康地少吃。

少吃指的是少摄入卡路里，健康地少吃指的是不要单单从饮食的量上少吃，而是着重在吃那些卡路里含量低的饮食，比如用蔬菜替代肉类，用全谷替代精致谷物，这样也许总量没有少多少，吃起来会感觉饱了，但没有为身体提供足够的能量，身体还得动用储存的脂肪，由于一直在吃而不是忍饥挨饿，身体对吃的需求得到满足，这样能够长期坚持，假以时日，一身的肥肉就烟消云散了。

现在有一些专业人员在推他们的减肥食谱和减肥餐，对于这类东西，要掌握其原则，结合自己的情况加以调整，而不是盲从，这样才是正确的减脂办法。

瘦身成了当今社会男女共同的话题，说明人们对健康和形体美的追求与重视!到底如何才能瘦身呢?个人认为瘦身是个系统的事，要系统地去实践!

第一，选定可持续的的有氧运动！

运动减肥瘦身是科学而健康的瘦身方式，一定要首选。而在决定运动瘦身之后的又一个重要决策是选哪项运动!这项运动要能够坚持下来，并会喜欢上这个运动!例如跑步、骑行丶游泳等，然后制定一个强度适度的运动计划!跑步大约每天跑5公里,或者50分钟以上！

第二，制定合理的饮食结构!

饥饿减肥瘦身的方法是不可取的，也是不会持续的。但是不制定合理的饮食习惯也是万万不可以的，放松饮食的结果是永远瘦不下来。所以要控制高热量食物，油腻丶富含脂肪的食物一定要控制，均衡蛋白质丶植物纤维！不节食不意味着控制，每天吃七八成饱即可，吃健身食物，不完全是自已喜欢的食物。

第三，开始运动瘦身时不要介意体重！

很多人瘦身时天天秤重，希望几天就减掉很多，这是不现实的，开始减肥瘦身时要享受运动，享受正确饮食，同时尽情燃烧脂肪，提高肌肉的力量和自己的体力！这样慢慢瘦下来的形体才会越来越美!

第四，还有些细节要注意!

吃饭时细嚼慢咽，放慢进食速度;睡觉前三个小时不吃饭，同时要控制零食，蛋白质丶矿物质丶维生素、糖分以及脂肪要均衡。另外，运动不要过量，不要透支，要学会适时休息!

总之，瘦身是个终身的健康计划，要用后半生的耐心去坚持这个计划!

正确减脂必须要从健康饮食做起，低热量、多蛋白、高纤维、合理碳水。

怎么理解呢？就是一顿饭的搭配要热量低。怎么搭配呢？一顿饭分成四分，一份动物蛋白（鱼、虾、贝壳类，鸡蛋，鸡肉、牛羊肉、猪瘦肉），加上一份植物蛋白（豆腐以及豆制品等），一份青菜（首选粗纤维蔬菜，芹菜、蒜薹类，菠菜、胡萝卜等等），最后就是碳水主食（土豆、芋头、地瓜淀粉含量高的都属于碳水类）。保证合理的蛋白摄入，才能维持住肌肉量的流失，后期皮肤才不会松弛。

饮食注意:低盐，过量摄入盐会影响代谢。低糖，糖分是身体发胖的主要元凶之一。少油，过量摄入油脂热量过高，身体代谢不掉（最好选用玉米油）动物油跟花生油、大豆油胆固醇过高，建议不要使用。不能熬夜，熬夜会影响代谢，促进钙的流失。切记糖分高的食物、耗油量高的食物是主要导致肥胖的元凶，这两类食物不能吃。

人体正常一天消耗的热量是2000-2400千卡，一日三餐低于这个热量，就会出现一个热量差，身体消耗的就是你的体脂肪，三餐高于这个热量，身体代谢不掉，热量就会转变成脂肪长在身上，这就是为什么饭量不大，吃了还会胖的原因。

我们有一款营养餐，热量低营养均衡，含有人体所需的营养素、矿物质及维生素，每顿营养餐是200千卡左右，早晚喝营养餐，午饭自己搭配食物，一日三餐的热量摄入1000千卡左右。还缺少1000-1400千卡的热量，就会从你的体脂肪来消耗，重要的是这期间不需要你运动。

这样一周下来就会消耗7000-9800千卡左右，7700千卡=1公斤脂肪，一周消耗1公斤，一个月就得消耗8-10斤。

明白热量与体脂肪之间的关系，相信大家就明白应该如何健康饮食，搭配低热量、营养均衡的配餐了，下面配上一张减脂成功的图片，供大家参考，希望能帮助到大家，有需要的朋友可以私聊。

#吃在成都# #你好，大暑# 女人想要瘦成猴，晚餐就要吃它，就算你每天吃再多，也会有小蛮腰文章详情有些水果吃着不甜，却容易发胖！换个吃法，拥有小蛮腰

【香蕉醋】

Food materia

l香蕉 3根，红糖 80g，米醋 250g

Cooking steps

1、接下来往下看香蕉醋的做法，首先你需要准备干净瓶子、米醋、香蕉、红糖。然后首先你要问问瓶子，你干净吗？（无水无油），然后确定它是干净的，就倒入半瓶米醋。2、拿出菜板把香蕉的衣服解开，然后用水果刀把香蕉切片。

3、拿出米醋把80g的红糖放将去搅和搅和，搅到没有大块就好。

4、然后再把切片香蕉放进去，盖上瓶盖密封好，然后关进小黑屋（冷藏室），待24小时就可以吃了。是不是很简单啊，厨房小白也能做哟。我是小郭一个美食分享者，和所有的小仙女一样爱吃、爱漂亮，喜欢研究美食，亲测这个香蕉醋还是挺有效果的，大家不妨试着做一做吧。喜欢我就关注我吧(#^.^#)@头条美食 @头条美食联盟

详细的学术理论不累赘述，下面就来分享10个科学背后简单的减脂TIPS.文末也有些学术文章可以作为参考。

1.多摄入可溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维可以吸收水分并形成胶状质地，这样可以减缓食物通过消化系统的速度，以此来延长饱腹感。在最近的一次1100个成年人的五年样本观察中，每天摄入10g此类纤维素，平均减少了3.7%体脂率。

建议：亚麻籽、魔芋丝shirataki、卷心菜，牛油果、黑莓都是很不错的食物来源

2.避免摄入反式脂肪

1.当氢原子进入不饱和脂肪时，就会产生反式脂肪，比较典型的就是大豆油。很多加入人造黄油和酱汁的精制食物都含有反式脂肪。此类脂肪被认为会引起炎症、心血管疾病、胰岛素抵抗和脂肪堆积。

根据2007的反式脂肪研究报告中显示，6年试验过程中，吃反式脂肪的动物样本的腹部脂肪比摄入不饱和脂肪酸的样本多出33%

建议：为了减少反式脂肪的摄入，请现在就学会去看食品营养成分表，对于饱和脂肪过高，和一些精制甜点和零食请尽量避免。

3.尽量少喝酒

根据《欧洲营养杂志》07年的文章限时，大量饮酒会导致腹部脂肪的堆积，在2000人的随机样本研究中，每天喝一杯或不喝酒的人群体脂率都明显低于长期饮酒的人群。

建议：尽量少喝农作物制作出的啤酒，白酒，适当饮用红酒等水果发酵酒类可以帮助心血管健康。

4.多吃高蛋白食物

蛋白质在体重控制中扮演着很重要的角色，高蛋白食物可以帮助人体释放抑制食欲的荷尔蒙PYY，即多肽，同时蛋白质可以帮助你提高代谢率和肌肉含量，让你在日常生活中，基础代谢胜人一筹。

建议：建议在饮食中加入高蛋白食物例如牛肉、鸡肉，鸡蛋、鱼肉等动物蛋白，也可以摄入大豆类制品的植物蛋白，当然喝一些乳清蛋白粉也能锦上添花。

5.舒缓你的压力

国内在减脂方面的重心依旧侧重于饮食和健身方面，其实心理层面是最近欧美运动科学研究的重要方面。过大的压力是肾上腺释放皮质醇的开关，而皮质醇也被称为“压力荷尔蒙”

研究表明，高皮质醇分泌会趋势人们摄入更多的食物，尤其是碳水来产生糖原，从而产生多巴胺让大脑缓解压力，更糟糕的是，这一现象在女性群体中更为明显，对于已经体脂较高，且经期不稳定的女性，高压状态会让你的脂肪蹭蹭上涨。

建议：通过瑜伽、普拉提或是音乐、聚会等运动和娱乐方式舒缓压力，不同人解压的方式各有不同，对自己有效最最重要。

6.少吃精制糖食物

精致糖的高摄入会引起包括心脏病，2型糖尿病，肥胖以及脂肪肝等慢性疾病。糖分高的食物会引起肥胖是众所周知的，相对于精制糖例如白砂糖、方糖、糖果，选择天然糖可以让你的身体更加健康。

建议：可以选择低升糖的龙舌兰糖浆、甜菊叶或者普通蜂蜜来代替精制糖，当然，这些天然糖依旧是要控制摄入的。

7. 做一些有氧运动

无论喜爱增肌的人多么排斥有氧训练，有氧依旧是减脂的优先选择。NASM美国体能协会比较建议有氧运动的心率需要进入减脂区间方能见效，想普通的慢走慢跑并不能达到减脂的目的。

建议：NASM减脂心率区间=（220-年龄）x75%~85%,当你进行有氧运动时尽量进入这个区间，才能达到最好的减脂效果

8.多做抗阻训练

也就是我们日常所说的力量训练，这是一种提高肌肉量的最好训练选择。根据美国国家医学图书馆2013年查到的体脂与抗组训练的研究报告，有氧和抗组训练对减脂都有显著效果，但抗阻训练更能减少一部分腹腔内脏脂肪，同时保持良好的肌肉量。可以增加基础代谢，让你在非健身期间的日常生活中消耗更多的热量。

建议：每周可以安排3次的抗组训练，对于增肌人群可以逐步增加训练频次和训练容量。这个就不展开了，可以关注鄙人了解更多哈哈。

9.多摄入益生菌

益生菌可以提高肠胃健康和强化免疫系统，不同益生菌对于体重控制都起着非常显著的作用，益生菌的体内反应多变而复杂，这里也不做展开了，但请记住：请购买益生菌饮料或保健产品前了解哪些益生菌对你的体脂有帮助。

建议：目前被证实可以帮助减脂的是乳酸菌家族，包括发酵乳杆菌、噬淀粉乳杆菌和特别有效的加氏乳杆菌。

10.保持充足的睡眠

很多人认为减脂的第一步是运动或是饮食，其实最简单最方便的减脂方法就是一场高质量的睡眠。2006截止的一场为期16年的研究显示在68000女性群体中，平均睡眠低于5小时的人群会比睡眠超过7小时的人群体脂率高处近25%。

此外，睡眠呼吸骤停Sleep apnea也是影响人们睡眠的重要因素，这种情况频繁出现会严重影响进入深度睡眠的进程，长此以往会让内脏脂肪逐渐堆积。

建议：请不要盲目吃安眠药或者市面上所谓的安眠保健品，一旦出现睡眠质量下降甚至失眠情况，请及时就医。睡眠中可以根据环境佩戴眼罩、耳塞、睡帽等辅助物品提高睡眠质量。

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Reference (这几篇文章都很有意思，有兴趣的可以读一读)

1.Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys.Obesity (Silver Spring). 2007 Jul;15(7):1675-84.

2.Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption at population scale.Eur J Nutr. 2007 Oct;46(7):369-76. Epub 2007 Sep 20.

3.Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial.Int J Cardiol. 2013 Oct 9;168(4):3634-42. doi: 10.1016/j.ijcard.2013.05.012. Epub 2013 May 25.

4.Association between reduced sleep and weight gain in women.Am J Epidemiol. 2006 Nov 15;164(10):947-54. Epub 2006 Aug 16.