适合中年妇女的减肥餐有哪些？

中年妇女的减脂餐搭配原则是：低糖、低热、高蛋白。

中年妇女减脂餐的热量要更低，并且在控制总热量的前提下，必须满足身体基本的营养需求，同时要特别注意蛋白质的摄入。

1、中年妇女的减脂餐的热量为什么要更低？

这是因为人到中年基础代谢率就会下降，相较于18岁时，基础代谢率大概会下降200~400千卡。这就意味着，如果您要保持18岁的体重，就要比18岁时少吃200~400千卡的热量。

2、中年妇女减脂餐如何搭配？

• 中年妇女的基础代谢率大多在1200千卡附近。所以，减脂餐每天的总热量基本上就是自己的基础代谢率的值。
  

比如，我今天38岁，我的基础代谢率是1280，那么如果我要减肥，我每天大概就吃1280千卡的食物。

• 控制好了热量，然后就在这热量范围内，合理安排碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。
  

这三大宏量营养素一个都不能少，尤其对我们中年妇女来说，缺少了那个都会有明显的弊端。

• 为您推荐一份适合中年女性的营养减肥食谱。
  

每一餐都包含了主食+蛋白质类+蔬菜。全天的饮食包含了身体所需的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水分这6大类营养素。

• 下面的营养减肥三餐供应参考：
  

其他补充：

中年妇女减肥除了饮食要好好搭配以外，还要加强运动，有氧运动和力量训练都需要。

有氧运动提了提高新陈代谢，力量训练可以增加肌肉，同时也可以提高基础代谢率，对减肥都是非常有正面意义的。

我是天星妈，祝您减肥成功！

适合中年妇女的减肥餐有低GI，高纤维，饱腹感强的食物组成的减肥餐。减肥餐实际上也就是低热量餐。以减少热量摄入量，增加饱腹感，补充足量的蛋白质为主的食物搭配餐，减肥餐也是一种绿色生活方式的一种，可以长期食用，对控制体重和维持身体健康都有很大的益处。

中年妇女随着代谢，消化和吸收的降低，加上肌肉比例减少，饮食不均衡而导致体重增加。这也是为什么有很多人中年发福，一般以腰腹赘肉多，体形不美观，伴随着亚健康的出现。所以，调整饮食结构和良好的生活习惯，才能保持健康的体重和健康的身体。

适合中年妇女的减肥餐有哪些呢？

1，早餐：脱脂奶一杯+玉米一块+苹果一个。

2，午餐：糙米饭一小碗+香菇炒瘦肉（香菇5克，瘦肉100克）+白灼时令蔬菜100克。

3，下午补充一份食物，以低热量食物为主，如水果一份，酸奶一支，坚果3~4颗。下午主要是补充能量，避免挨饿。

4，晚餐：燕麦粥一碗+清炒豆腐80克+清炒生菜100克。

5，注重钙的补充，中年以后钙的流失比较多，建议每天保持1~2杯奶制品及豆制品的补充。足量的钙质还有就是在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，具有抑制脂肪形成和促进脂肪燃烧的作用。

6，可以适当的补充一些气血茶，如黄芪当归茶，玫瑰花茶，西洋参茶等，平时适当的补充可以补充血气充盈，保持精力充沛。

食材的选择根据当地的食材来选择，每天每餐保持有主食，蛋白质，蔬菜，水果，健康脂肪的摄入量。以少量多餐，细嚼慢咽为主，每餐吃6~7分饱，平时每天保持适量运动，这样就能起到控制体重和维持身体健康的作用。

中年妇女随着年龄增加，由于机体激素分泌因素，导致新陈代谢能力下降，基础代谢率逐渐减低。这是导致中年妇女肥胖的最大的一个原因，以前吃了不动，能量可以被自己消耗掉，现在吃了不动，能量就会被转化成脂肪存储起来，。所以，适当增加运动是可以促进代谢的能力。

一般减肥主要从两方面入手，一是减少热量的摄入，一是增加热量的消耗。建议：饮食上建议减少面食及肉类的摄入，可以适当吃鱼类、豆制品，坚持每日体育锻炼。

做到早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。饭前先喝一碗汤或一杯开水，之后吃蔬菜，鱼、肉类等蛋白质，最后吃主食，从喜欢吃的食物开始夹起。以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制。吃薯类如山药，地瓜，芋头等，代替部分主食。食物种类丰富，每天食入至少12种食物，每周25种食物。

参考《中国居民膳食指南2016》，合理膳食，保证身体健康是关键！

可能没有特别适合的减肥餐，因为每个的消化吸收能力不同，身体成分及脂肪分布也有差异。

对于中年女性，雌激素水平开始下降，肌肉开始丢失，基础代谢率也相应下降，考虑这些特点，注重饮食的搭配。其实没有什么特别的减肥餐，前提还是要满足营养，低膳食能量，适合特定人群的饮食是最重要的。

掌握一些饮食原则更为重要，比如少食多餐、多吃天然绿色蔬菜（热量低,高纤维,容易饱腹等）、提高优质蛋白质的比例、控制碳水化合物（尤其是高GI的碳水）。

总能量控制，如三大能源物质比例的问题，碳水化合物类的食物，每天在每千克体重摄入量不超过5克，以全谷类来源为主；蛋白质比例增加，蛋白质摄入量可达到或超过每千克体重2.0克，接近运动员的补充量；减少饱和脂肪的摄取，但是不能低于1克/千克。

这只是具体的数据，其实操作也不难，可能通过网络和食物营养成分表就可以粗略知晓，做到心中有数。

当然进行规律的运动还是有必要的。比如跳绳、固定时间段的长时间慢跑（30~60分钟）等运动方式。

中年妇女减肥首先不能因为减肥导致内分泌失调，月经量少，就得不偿失了

中年妇女减肥必须营养要跟得上，我来出个食谱，大家试试看

，早餐豆浆，豆浆里加少许松子，松子含有不饱和脂肪酸，可以减下半身的肥胖，一根冷却过的紫薯冷却后的紫薯含有抗性淀粉不会长肉肉哦，加一颗水煮蛋

十点左右一杯不加糖的黑咖啡

午餐，鸡胸肉，燕麦，蔬菜

晚餐一根黄瓜，可以来颗水煮蛋，增加饱腹感

豆浆也可以替换普通牛奶。

中年妇女由于年龄增加，基础代谢下降，热量消耗减少，非常容易发胖。减肥餐的原则就是低糖，低脂，高蛋白，高纤维。

饮食热量的控制

减肥需要能量摄入小于能量消耗，并且保持一定热量缺口。每日的饮食热量不宜低于基础代谢热量，与消耗热量保持不低于500千卡的热量缺口。

早中晚热量摄入比例以4比4比2，或3比5比2为宜。

饮食结构的搭配

1.每日主食摄入量每公斤体重2到4克。主食早中晚摄入比例3比5比2，或4比4比2。主食选择低热量，血糖生成指数最低为主，少吃精制碳水化合物，小麦制品。山药，土豆，莲藕，芋头，紫薯，红薯，玉米，荞麦，全麦，燕麦食品都是不错的选择。

2，蛋白质摄入，以低脂高蛋白为选择。鸡胸，虾，瘦牛肉，里脊肉，蛋白，脱脂乳，大部分豆制品都是蛋白质来源。肉类摄入一日不超过200克，晚间不超过50克为宜。

3，低热量蔬菜适合减肥期间大量食用，绿叶蔬菜，冬瓜，苦瓜，黄瓜，各种磨菇菌类。低糖低热量水果如猕猴桃，苹果，橙，西柚，火龙果都可以适量食用。

4.每天应当充分补充水分，饮水量不宜低于1500毫升。

好的饮食习惯让减肥事半功倍

1.一日三餐吃饭定时定量，有利于饮食摄入热量的控制。

2.吃饭应当细嚼慢咽，充分咀嚼，有利于减少食物的摄入。

3.晚餐不宜进食太晚，睡前4小时除了少量喝水，最好不进食。

4.避免少吃多餐。减少不必要的加餐，避免血糖波动过于频繁，不利于减肥。

试试哥本哈根减肥法，13天食谱，只要坚持下来。能瘦10斤，加油

大家都直接推荐了一系列的减肥餐，那我就换一个角度说一下中年妇女减肥餐的问题吧。

现在为什么中年妇女容易长胖？

因为食量没变，但是消耗在不断降低。除了年龄增大引起的代谢变慢，更大的问题是现在的家务活消耗变低了很多。

手洗衣服变成洗衣机、扫地拖地变成扫地机器人、走楼梯变成坐电梯，各种小细节的消耗都变成了电能的消耗，人体自身的消耗变得越来越低，如果吃方面不减少，还是按照年轻时的分量吃，当然最后就只会储存更多多余的能量，身上肥肉一堆堆。

我接触到的中年妇女客户里，比较大的问题是“容易饿”或者“容易嘴馋”。

关于饱腹感和味道，很多减肥餐饱腹感都挺不错的，问题是口味不适合国内口味，所以很多中年妇女很难接受西式的减肥餐。那中式的减肥餐呢？粤菜菜系里，很多清蒸焖煮的菜式都很适合减肥，问题还是嘴馋的问题，对于无辣不欢、无油不欢的中华美食文化，显然口味清淡的中式菜式也不能满足中年妇女的需求。

那怎么办？

最简单的方法就是，直接把中年妇女的增肥餐调整成减肥餐，例如原来是吃爆炒牛肉200g的，那就变成爆炒牛肉100g加苦瓜100g，整体的重量基本不变，但是热量会减少很多。

再说一下主食部分的问题，以前的劳动人民天天干体力活，几个馒头就可以撑一天，现在的“劳动人民”干活量少了大半，那馒头最多就只能吃1个，最好是每次只吃半个，如果觉得不管饱，就在吃完半个馒头之后加3个苹果，3个苹果的饱腹感会远远高于1个馒头的饱腹感。

不过，自控力是一种很难锻炼的能力，很多人学了各种减肥餐，收藏了各种减肥动作，转发了各种减肥知识，最后还是在大吃大喝，这才是最难解决的问题。吃零食，只要几块钱的零食就可以长1斤肥肉了，增肥食物的低价，是现在减肥餐减肥效果变弱的重要原因。

你好，很高兴为你解答，我是爱撸铁的EVIN：

我今年30岁了，在某种程度上来说，已经是小朋友们口中的阿姨，大学生眼中的中年妇女。但是我不服输，一直努力通过健身和饮食改变自己的外在形象。

但是有一点必须要承认，就是进入30岁之后，新陈代谢确实比以前低了，稍微多吃一点或者饮食不对就都很容易发胖。想要减肥，主要靠饮食，运动带来的效果并没有我们想象中那么大。以前都说，减肥是3分运动，7分靠吃。但我觉得减肥是1分运动，9分靠吃。

你知道最快的减脂手段是什么吗？就是吃健康餐，也就是我们所说的蔬菜沙拉（不单是蔬菜，也是有肉的），我每天吃2餐蔬菜沙拉（中餐+晚餐），1餐正餐（早餐，吃自己想吃的），一个月的时间瘦了至少有9斤左右。

为什么我推崇健康餐，一方面是因为健康餐包含了优质蛋白质、必需脂肪以及低碳水，另一方面是因为热量低且方便统计，我们可以清楚地知道自己每天到底摄入了多少卡路里。而吃其他饮食的时候，我们根本不知道吃了多少卡路里，以为吃的很少，结果完全超标了。

?推荐几款减脂餐，可以自己在家做，这几款都是可以直接当作主食来吃，不需要再额外配米饭了，吃米饭真的不容易减肥。

1. 玉米鸡胸肉卷

鸡胸肉是健身人群摄取蛋白质和磷脂的主要膳食来源，热量低、肉质 腻，易被人体吸收，搭配种类丰富的蔬菜，满足了人体对维生素的需求，在饱腹的同时，均衡了营养。

制作步骤：

1 墨西哥薄饼解冻，上大火蒸1分钟至软。

2 将蒸好的薄饼放入平底锅，小火煎至单面上色，盛出备用。

3 鸡胸肉去皮，放入滚水中，撒入盐，煮熟后捞出，沥干水分，晾凉。

4 鸡胸肉撕成条，裹上酸奶拌匀。

5 番茄洗净、切丁，洋葱去皮、切丁，红黄彩椒洗净、切条，生菜洗净，撕成小片。

6 将加工好的食材分别卷入5张墨西哥薄饼中，即可食用。

2. 芦笋炒鸡胸

鸡胸肉富含蛋白质，芦笋富含膳食纤维，两者搭配，不管在口感还是营养 上都很完美。

制作步骤

1 鸡胸肉去皮，洗净，切成小块；芦笋洗净，切长段。

2 鸡胸肉撒上盐、料酒、黑胡椒粉搅拌均匀，腌制20分钟入味。

3 腌制好的鸡胸肉沥干水分备用；平底锅烧热，放入少许橄榄油。

4 将腌制好的鸡胸肉放入锅内翻炒至香味出来。

5 倒入芦笋，撒上少许盐和黑胡椒粉，翻炒3分钟

3.牛油果大虾沙拉

牛油果肉颜色清新，营养丰富，口感细腻香滑，不管是在冷菜还是甜品中，都是非常好的食材。

制作步骤

1 大虾去头、去壳，挑去虾线，用开水焯熟，沥水备用。

2 牛油果去壳，芒果去皮、去核，均切成小块。

3 黄瓜洗净，去皮，切成小块。

4 酸奶倒入碗中，加入少许芥末，搅拌均匀，调成沙拉酱。

5 将大虾、芒果、牛油果、黄瓜混合，淋上沙拉酱（少一点），吃的时候搅拌均匀即可。

?给你看下国外的人都是怎么吃的，他们会提前制作好几天的饮食，每天都是一摸一样。虽然很无趣，但是确实有效果，至少都知道每天吃了多少热量，不会超标。

但估计一般人很难做到，特别是中国人，因为中国好吃的真的太多了。国外的饮食其实比较单调，基本上都是主食+沙拉。