只做俯卧撑不做其他运动，会让身体变得不匀称吗？

很高兴能够回答这个问题，下面来谈谈我的看法，希望对你有所帮助

“只做俯卧撑不做其他运动，会让身体变得不匀称吗？”

• 首先答案是肯定的
• 为什么是肯定的？从三个角度来说，进入正题
  

俯卧撑属于什么训练？

• 俯卧撑（英语：Push-up或Press-up）是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，根据不同的训练方式，可以促进肌耐力，促进肌肥大，同时增长力量。

• 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。
  

简单了解了俯卧撑的基础知识，现在进入正题，下面我会通过三个角度展开来回答下这个问题

解剖学角度

从解剖学角度来看，首先会导致肌肉失衡，胸部肌肉和背部肌肉是一对拮抗肌，如果只专注前者，就会导致肌肉不均衡，因此没有强大的后背肌群来搭配前侧链的肌群，你的体态从侧面看起来可能是圆肩，我们都知道这是一个不好的体态

再来说说背部肌肉，背阔肌是背部肌肉的一块重要肌肉，它的功能是可以使手臂放下，使手臂向胸部靠近以及帮助肘部内旋，另外一个功能是在三角肌后束的协助下使手臂向后伸

而胸大肌可以上抬手臂，反复使用胸大肌或用力过度都会导致胸大肌过度使用，进而引发更多的问题，比如刚才提到的圆肩，如果胸大肌的问题无法得以解决，会致使肌肉收紧缩短，并将肩部向前牵拉，进而导致上背部肌肉被拉紧，这种含胸驼背圆肩的姿势又会导致头部和颈部向前伸，所以通过这个角度的分析可以明白，只练习俯卧撑等胸肌一类的动作非但不会让你拥有一个匀称的身材，可能后果还会更糟糕

从功能性角度来看

在日常生活中离不开肌肉，并且每块肌肉都有它存在的意义，把身体比作机器，肌肉比作零件，只有各部位的零件无故障的情况下机器运转才可以实现

举个例子，比如你是宝妈，无论是抱孩子还是提水果蔬菜，都需要背部肌肉的支撑，又比如在火车上放行李箱的上举动作时，都需要强大的背部，而不只是胸部，现在无论生活还是工作，大部分的动作都是把手臂放在身体前侧，导致了胸肌的紧张缩短，所以反而是胸部应该多做拉伸，背部则是强化，那么这是功能性角度解释，从两个生活案例似乎也论证与解剖学同样的观点

从身材比例角度

我们可以看到，霍华德的肩膀与脖子之间非常平，也就是斜方肌与上身的肌肉形成了强烈的反差，可以猜测霍华德对于后背的肌肉练习应该是非常少的。并且整个站姿就是驼背站姿——圆肩，结合第二张图来看，是不是图二更好一些？

我的建议和总结

• 多关节线性动作（深蹲）--单关节旋转运动 （飞鸟）

• 交替上下肢的运动

• 在以此训练中交替进行推拉运动或以关节主动肌和拮抗肌为目标的运动（比如胸，肩，背交替）

最后，

匀称身材，除了力量训练锻炼肌肉，还需要通过稳态有氧或间歇式有氧来保持体脂和心肺能力，另外饮食也是一方面

在做完力量训练你这时候就可以去跑步机上爬坡30-40分钟，配速在3.5-4之间，坡度15刚刚好，这样有助于在不流失肌肉的基础上，能够让你的脂肪进行供能，把体脂控制在稍低状态从而实现匀称身材的最终目标

以上就是对“只做俯卧撑不做其他运动，会让身体变得不匀称吗？”问题的回答，希望我的回答能让你对“俯卧撑”有新的认识，感谢

ps：

本回答中的部分内容来自《美国运动委员会私人教练认证教材》

配图来自谷歌，请勿删

#清风计划##她力量计划#

只疯狂训练俯卧撑不做其他运动，不仅会让上下身肌肉不平衡，而且上半身推拉肌群不平衡导致含胸圆肩的不良姿态！

我们必须先要了解俯卧撑能够练哪些肌群。俯卧撑是一个自重训练动作通过自己的推力肌群来对抗自己的身体体重。推力肌群包括胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主，同时腰腹核心肌群提供身体稳定支撑。

所以说，疯狂的训练俯卧撑能够让自己的胸部变得更大、肩膀变得更宽、手臂变得更粗。但上身肌群除了推力肌群还有拉力肌群，拉力肌群是指背部肌群和手臂肱二头肌为主的肌群。

它们是相互辅助拮抗的肌群，推拉肌群平衡能够维持正确的身体姿态，而当胸部等推力肌群变得更紧张而拉力肌群更弱时，就会出现圆肩、含胸、弓背等不良姿态。

并且只做上身的训练，不做下身的训练。整个身体的协调性、美观度，还有功能性力量都会不协调。

所以训练来说，我建议除了俯卧撑还要练习引体向上这个拉力训练，与深蹲这个下肢训练，这样才能够协调、高效、健康。

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只做俯卧撑不做其他运动，身体必然会变得不匀称，而这种不匀称主要体现在以下两个方面：

• 拮抗肌力量不平衡
  

• 上下肢不平衡

这两方面出问题，会给身体带来很多麻烦，接下来就这两方面来讲解，并给出解决办法。

拮抗肌力量不平衡

拮抗肌又叫对抗肌，是在主动肌收缩发力完成动作的过程中，位于主动肌相反一侧并同时放松拉长的肌肉，一组拮抗肌的功能和作用一般是相反的，而人体的正常体态就是需要主动肌的力量和拮抗肌的力量处于平衡状态才能维持。常见相互对抗的肌肉有：

• 肱二头肌和肱三头肌
  

• 胸大肌和背阔肌

• 股四头肌和股二头肌

而只锻炼俯卧撑的时候，主动肌主要是肱三头肌和胸大肌，而拮抗肌是肱二头肌和背阔肌，前者处于收缩状态，后者处于拉伸状态，长期训练，会导致这两组肌肉的力量不平衡。而胸大肌的主要功能是：使肩关节内收、屈、旋内。力量过于强大就会导致圆肩，得不偿失。

解决办法：

胸和背都要练，徒手训练中练背最主要的就是引体向上，引体向上具体做法：

• 双手握杠，略比肩宽，最好能让小臂垂直地面。
  

• 下沉肩胛骨，双脚并拢或者往后勾，保证腿部不晃动
  

• 拉的时候先做抬头挺胸，身体稍微往后仰，感受胸腔往上顶

• 拉的过程中，多注意肩关节往后伸和肩关节往外打开，

• 到最高点下巴过不过杠无所谓，要做的是尽量用胸碰杠，这样背阔肌锻炼得才到位

• 动作节奏尽量控制在112,1秒上，停顿1秒，两秒下

上下肢不平衡

健身圈最常说的“健身不练腿，迟早变阳萎”，虽然实际情况可能没那么严重， 但是，腿部是人体最大的肌肉群，无论是对于睾酮素的分泌，还是对热量的消耗都远大于其他肌肉，因此， 不管是增肌还是减脂都能从腿部锻炼中获得收益。

解决办法：

多练习深蹲，练腿前期就深蹲一个动作就足够了，深蹲具体做法：

• 起始姿势，抬头挺胸，腰背打直，双脚略比肩宽，脚尖微微朝外，全脚掌踩实地面

• 下蹲时，在保持上半身起始位置的同时，感受身后有个凳子，臀部往后坐，并且注意膝盖朝向和脚尖朝向相同，内扣和外旋都会增加膝关节的压力

• 下蹲的幅度因人而异，在保证不转髋的情况下，越低越好

• 蹲起时，髋关节伸展、膝关节伸展同时进行回到起始位置

总结

健身是为了健康，如果只练单一的动作，不仅会让体态出现问题，还会影响外在的形象，因此，健身每一个部位都要练，做到全面发展。

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俯卧撑，作为徒手训练的最基础的动作之一，的确可以强化手臂、肩部和胸部肌肉，还能增强全身力量。

对于新人而言，因为基础力量薄弱，所以单练俯卧撑是没有问题的。

但是如果你已经能够一次性做完50-100个俯卧撑，还是坚持这样训练，那么长时间下去，身体肌肉就会变得非常不协调。

下面我来具体分析一下。

1.俯卧撑针对的肌肉

俯卧撑，通过双手、双脚支撑于地面，完成屈臂下压、起身回位的过程。

通过反复锻炼，能够刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束，还能练到腰腹核心肌群。

基本操作：

下蹲之后，双手手掌贴于地面，双腿向后伸直，脚尖撑地。

收紧核心，将背部挺直，臀部向下回收，此时整个身体呈现一条直线。

开始屈臂下压，直到胸部完全贴地时停止，然后再向上撑起身体回位重复动作。

注意：需要始终保持背部挺直，避免踏腰。臀部不能上抬过多，整个身体躯干保持在一条直线。动作底部做到：胸部贴地，可以略微停留3秒再起身回位。

2.如果只做俯卧撑，身体会变成什么样？

①可以练出胸肌，但是作用有限

俯卧撑分为快速和慢速动作。

如果是快速动作，直接一次性做完50-100个，就很难保证动作质量，而且会减少对胸肌的刺激。反而肱三头肌和肩部前束受力更多。

（快速动作）

如果是慢速动作，而且还做到标准位置：胸部贴地，在动作底部还略作停留3秒，这样可以感受到胸肌在底部的拉伸感，回位之后还能感受到胸肌的挤压收缩。

（慢速动作）

标准慢速俯卧撑动作，在前期会有一定的训练效果，胸肌的确变厚了一些。一旦身体适应之后，就很难再有明显进步。

而且纯地面的俯卧撑，更多的是练到胸肌中部，只能练到部分胸肌。

②会形成圆肩现象

长期训练俯卧撑，等于只练胸肌，背部肌肉得不到刺激。

因为胸肌和背部肌肉互为拮抗肌，如果胸肌过于强大，那么背部肌肉就无法对抗胸肌，这样就会形成圆肩现象。

圆肩最明显的表现为：头部、颈部和肩部向前，脊椎会跟着向前弯曲。

③上肢肌肉太弱

只练俯卧撑，胸肌是变厚了，但是上肢肌肉还是很弱。

整个上肢肌肉，包含：肩部、上臂和前臂。

俯卧撑能够练到肱三头肌和肩部前束，但是这也只是部分上肢肌肉。

肱二头肌、整个肩部肌肉和前臂都得不到锻炼。

④上下半身比例不协调

（小腿太细）

胸肌只是上半身肌肉群，全身肌肉还包含下半身肌肉群。

下半身肌肉群有：臀部、大腿和小腿。

只练胸肌，上半身变壮，下半身肌肉群根本得不到刺激，这样就会造成很明显的上下半身比例不协调问题。

⑤看不到腹肌

俯卧撑只是力量训练的动作之一，虽然加快速度，可以起到消耗热量的效果，但是作用非常局限。

俯卧撑即便可以练厚胸肌，但是腹肌还是不会很明显，除非全身体脂很低。

如果腰腹脂肪还很厚，你做再多的俯卧撑，也不会看到腹肌。

3.需要加入的动作

①深蹲

深蹲是强化下半身肌肉的必练动作，也是最有效的动作。

它可以刺激臀部和大腿肌肉，还能提升整体爆发力。

（宽距深蹲）

正常深度站距为“与肩同宽”，它对大腿前侧刺激更多。还可以加入宽站距深蹲，它对大腿内侧和臀部肌肉刺激更多。

加入箭步蹲动作，可以强化单侧大腿前侧、后侧肌肉群，对臀部也有一定刺激。

②站姿提踵

站姿提踵，也被称为垫脚运动。

它是训练小腿肌肉最有效的动作，可以分为双腿和单腿操作。

可以在地面放置木板操作，只用脚前掌踩在上面，这样可以增加运动距离，对小腿的刺激更多。

③引体向上

引体向上，主要刺激背部肌群，同时还能强化上肢肌肉，尤其是肱二头肌和前臂肌群。

通常训练方法为：正手宽握，更多的刺激背阔肌、上背和前臂肌群。

还可以加入反手窄握，更多的刺激肱二头肌和斜方肌中下部。

④其它变式俯卧撑动作

正常的标准俯卧撑，它是在地面操作，双手间距与肩同宽，主要刺激胸肌中部。

如果想要刺激整个胸肌，可以通过调整身体倾斜角度，加入下斜和上斜俯卧撑，分别刺激上胸和下胸。

⑤腹肌动作

想要让腹肌明显，必要的减脂运动要有，像慢跑、动感单车、跳绳等等，每次运动时长为20-30分钟。

等到体脂下降之后，腰腹部脂肪很少时，就需要加入腹肌训练动作。

整个腹肌分为正面、两侧和深层，分别选择坐姿收腿、俄罗斯旋转和平板支撑三个动作。

⑥肩部肌肉

虽然俯卧撑和引体向上，可以附带练到三角肌前束和后束，但是作用有限。

针对肩部肌肉，还是需要单独训练，最好使用哑铃来操作。

分别通过哑铃推举、哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟三个动作，就能强化整个肩部肌肉。

如果没有哑铃，可以直接使用小瓶矿泉水操作，动作放慢一些就可以。

4.参考计划

周一：臀部+腿部

标准深蹲、宽站距深蹲、箭步蹲、站姿提踵（单腿和双腿）

周三：背部+肱二头肌+前臂+腹部

正手引体向上、反手引体向上、坐姿收腿、俄罗斯旋转、平板支撑

周五：胸部+肱三头肌+有氧

标准俯卧撑、下斜俯卧撑、上斜俯卧撑、慢跑30分钟

周日：肩部+腹部

哑铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟、坐姿收腿、俄罗斯旋转、平板支撑

每周4次训练，除了慢跑之外，其它动作建议做4组*8-12次即可。

这样全身肌肉群，都能得到锻炼，同时兼顾增肌和减脂。

总结：

俯卧撑，主要针对的是胸肌、肱三头肌和肩部前束，附带练到腰腹核心肌群。

分为快速和慢速两种模式操作。快速动作，直接一次性做完50-100个，对胸肌刺激很少，肱三头肌和肩部前束受力更多。慢速动作对胸肌刺激更多，但是身体一旦适应，就很难再有提升效果。

长期只练俯卧撑，背部肌肉得不到刺激，容易形成圆肩。上肢肌肉得不到全面刺激，而且还连不到下半身肌肉群，导致上下半身比例不协调。而且俯卧撑只是力量训练动作之一，并不是减脂动作，做得再多也看不到腹肌。

需要加入深蹲、站姿提踵、其它俯卧撑变式动作以及腹肌动作，最好使用哑铃来单独训练肩部肌肉，如果没有哑铃就使用小瓶矿泉水即可。建议每周训练4次，这样全身都能得到更好的刺激效果。

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只做俯卧撑的话，肯定会让身体不均匀的。

接下来我就根据以下几点来展开分析，喜欢的朋友欢迎点赞，评论，互相交流学习。

• 肌肉力量不同会引起的现象
• 错误的俯卧撑姿势，带来的严重后果
• 如何通过训练让身体变得均匀

后面推荐练胸、肩及手臂的训练动作。

肌肉力量不同会引起的现象

首先，我们要明白，俯卧撑训练的是我们的胸大肌、手臂的力量，长期训练会增加我们肌肉的维度，那么，我们长期训练俯卧撑，我们的胸大肌和手臂维度都增大了，那我们会出现什么现象呢？

没错，就是上图的圆肩驼背，因为我们长期训练俯卧撑，我们的胸大肌很发达，而我们的背部长期处于不训练状态，从而导致背部力量弱，这就是前后力量不同导致的身体的不均匀，所以就会出现这种情况。

错误的俯卧撑姿势，带来的严重后果

我们知道俯卧撑可以训练我们的胸肌和手臂的力量，但是错误的姿势，既不能锻炼到我们的胸肌和手臂，也不能达到肌肉的协调发展，长期的错误姿势会导致我们的肩关节、肘关节、腰部遭到损伤。

我们先来看看标准的俯卧撑姿势是怎么样子的。

从侧面来看，我们的手掌是朝前的，手臂伸直，手腕是与我们的肩关节在一个点上的，脚后跟、膝关节、臀部、背部、头部，是成一条直线的。

那么，接下来我来介绍几种错误的姿势。

1. 肘关节外展角度大

我们可以看看，上图的肘关节外展角度很大，这样子做的话容易导致肩关节压力大，导致损伤。

接下来看一下正确的姿势。

在看上图，此时的夹角变小了，这样子锻炼才是正确的。

2.弯腰塌背

上图是错误的动作姿势。

接下来我们来看看正确的姿势

有没有发现，背是正直的，腹部要发力收紧。臀部也要收紧。

如何通过训练让身体变得均匀

想让身体肌肉协调发展，离不开全身的训练。如果光做俯卧撑的话，长期下去，则会导致肌肉的严重不协调。那么我们平常如何安排训练，才会使肌肉变得均匀呢？

我们的全身训练的可分为：胸、肩、背、手臂、腹肌、腿

我们训练的话每天可以安排一个部位来训练，也可以安排两个肌肉来训练。

比如今天练胸，我们的肩和手臂都可以都需要参与到，那么，我们在训练完胸的同时，我们可以安排几个练肩和手臂的动作。其他的肌肉训练的也是一样的原理。

下面，推荐几个练胸的动作及肩和手臂的训练动作。

1. 站姿俯卧撑

这个动作适合刚开始训练的小伙伴。刚开始可以感受肌肉如何发力，从而在进行下一步的训练。

2.四足跪姿俯卧撑

这个动作适合力量还偏差的小伙伴。

3.跪姿俯卧撑

这个训练和上面的差别就是双腿的离地的。所以难度也有所增加。等这个动作可以做到10下以上，就可以开始完整的俯卧撑训练了。

4.完整俯卧撑

练肩的训练动作：

1. 哑铃侧平举

2.哑铃前平举

练手臂的训练动作

1.哑铃弯举

2.哑铃臂屈伸

好了，今天我的分享就到这里。相信看了这篇文章，你会明白，训练不要光训练一个部位，这样的话肯定会导致肌肉的不协调，所以训练要训练全身的肌肉，这样子才会使我们的肌肉变得均匀好看。

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