我都跑步两年了，每次5公里，为什么体质还是那么差，一跑步就大汗？

我跑步6年了，一周五次左右，一次5公里，大约30分钟，傍晚跑，无论春夏秋冬，没有哪一次不淌汗的。年龄大了，越跑越慢，越来越不追求速度，但求跑的舒服。跑完喝一杯牛奶，再洗一把澡，回家睡觉特香。

正常来说，就算是每次慢跑5公里，坚持跑了两年，体能应该会有增强，体质还差也不奇怪。自己可以对照一下，两年前跑5公里与现在跑5公里是否有什么不同？如果现在比以前配速快并且觉得比以前舒服，说明体能有所增强了。至于以跑步出汗多少衡量体质好否欠妥，需因人而异。建议循序渐进的增加跑量或加快配速，逐渐加强心脏功能，坚持3～5年，体质肯定会有提高。

按说跑龄两年，体质是不会差的。你的问题应该是平时跑快了，也有可能是单次跑步时间不够。

1.跑快了。

只有采用有氧慢跑的方式去跑，才能帮助人们更加有效地强身健体。

先来普及一下心率的问题。

随着我们跑步强度的逐渐增加，我们的心率也会随之不断上升。从静止心率到最大心率我们可以把它们简单地划分为热身心率区间，有氧心率区间以及无氧心率区间这3个区间。

心率和跑步强度的关系。

你跑步时的强度低，心率就会在热身心率区间以内。也就是热身运动，热身运动对身体的锻炼效果不大。

跑得强度高，心率会上升到无氧心率区间以内去。心率长期在无氧心率区间内可不是啥好事，它会摧残你的身体，让你越跑越虚弱，越跑越沧桑。

只有跑得强度中等，也就是有氧慢跑。此时心率在有氧心率区间以内，才能有效地锻炼身体。

长期坚持有氧慢跑，你的心肺功能会越来越强大，耐力也会变好。有氧慢跑还能帮助你增强免疫力，改善消化系统，泌尿系统，降低“三高”，强化骨关节，提高睡眠质量，排毒养颜，减脂塑形等等。

由此可知，平时跑步采用有氧慢跑的方式去跑步，才能取得有效的锻炼效果。

如果你平时跑步跑得太快或者太慢，实际上是是很难起到锻炼身体的目的的。

怎样知道自己的有氧慢跑心率区间？

有氧心率区间在你最大心率的60%~80%之间。

一位最大心率为200次/分钟的跑者，他的有氧心率区间在120次/分钟~160次/分钟之间。

最大心率自己亲自测量才最准确。

在确保安全的前提下，可以通过冲刺跑或者爬坡跑来测量自己的最大心率。每次跑3组，取最大值。

如果不想去测量，也可以用130次/分钟~145次/分钟之间的心率去跑，这个范围适合大多数人。

有氧慢跑因为强度不大，跑步时出汗量应该不大。而你是大汗淋漓，很可能就是跑快了。

2.单次跑步时间不够。

即使在充分热身的情况下，每次跑步都会有一个10~15分钟的热身跑时间。

热身跑期间心率无法稳定在有氧心率区间，对身体的锻炼意义不大。

只有过了这一段时间，心率才会稳定下来，从而使身体得到持续的锻炼。

这样一来，每次跑步40~60分钟就可以得到30分钟的有效锻炼时间。

如果你跑得时间不够，达不到40分钟，也会影响锻炼效果的。

你每次跑步5㎞，按照5′00″的平均配速算就是每次跑步25分钟，6′00″就是30分钟，就无法达到有氧慢跑对时间的要求了。

综上所述。

要想用跑步来强身健体，平时就要用有氧慢跑的方式来跑步，每次跑步40~60分钟，跑休结合，连续休息时间不要超过3天，并充分做好跑前热身跑后拉伸运动。

我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！

因为你跑步是匀速跑的 并且心率在有氧的范围，连乳酸都没有上，和散步没有啥区别。想要提升体质，无非是加强你的心肺功能，摄氧能力，所以你需要变速跑，正常，加速，正常，加速，去把心率突破到乳酸以及到达无氧，这样才有用。

我跑步八年了，只要头天不熬夜，不喝晕。每天早上都要跑个十公里，周末跑个半马，或者十五公里。最长跑过三十公里，配速六分。跑完步后，营养一定要跟上。多补充蛋白质。

五公里的路程确实不算很短了，就是不知道你每次五公里要跑多久，以我在部队的经验，35周岁以内28分钟以内，效果比较正常，如果你跑到1小时，基本上也就是散步了，还有下午4-6点是最佳锻炼时间

5公里就是常规锻炼，在30分钟内完成就可以了，贵在坚持自律，关于5公里出汗不一定就是体质差，同样的10公里，我出汗不是很多，但一块的一个跑友比我的年龄还小，身体很壮，每次10公里后背心大汗泡透，所以说每个人的体质是不一样的，关键是坚持！