练肩到底是大重量好还是小、中重量好？
无论三角肌还是身体其他部位的肌肉群，不管是大肌群还是小肌群，训练当中不同重量的训练产生的效果是不一样的。所以说重量的大小没有太大的关系，健身运动主要在于对自身当然锻炼，不是举重比赛，没有必要一味追求重量。
就拿肩膀三角肌来说。在健身训练里来说，计算的单位并不是重量，而是RM，是指你能完成一组多少次动作的重量。打比方说8～12RM是增加肌肉纬度的。那你能完成8～12次动作的重量就是适合你自己的重量，这个重量可能是2.5公斤可能是10公斤也可能是5公斤，要视你自己的身体情况所决定。每个人适合点点重量都不尽相同。
一般来说大重量就是4～8
RM，一组能完成4～8次的重量。这个区间主要是训练肌肉的爆发力。而12RM以上的训练区间就是训练肌肉的耐力。所以重量不同，组数和每组次的不同，所产生的训练效果也不同。重量的大小没有好坏之分，只是看你的训练目的是什么。
就好比基础性的训练，大家一般在健身训练中练的最多就是训练肌肉纬度，因为训练肌肉纬度在健身训练中是最具有性价比的一种方式。但是如果你采用金字塔训练法，既每组训练的次数不变，每组训练重量增加，直到完不成目标训练次数的重量为为止。那么你每组当中训练的重量都是不一样的。
如果你的训练长期没有进步或者遇到瓶颈，那么在训练方法上就可以选择大重量少次数的来试着刺激一下肌肉，感受压力感和不适应感。只是在大重量的训练下，需要教练或者健身小伙伴在旁边进行保护。而小重量多次数训练主要在身体的疲劳期或者恢复性训练的周期内进行选择。唤醒和调动肌肉。
健身先健脑，没有完全适合每一个人的训练方法。因为人体是具有差异性的，我们只有不断在实践中去长尝试和摸索，才能找到最适合自己的。
今天给大家带来五个非常棒的肩部训练动作，它可能跟你以前做的不一样，动作要领不一样，动作技巧也不一样。
一个完整的肩分为前束、中束和后束，所以，想要练出饱满又大的肩，这三个部位都不应该忽视。
但通常来说，前束在很多推类的动作（卧推）已经得到充分的锻炼，所以在我们的练肩日，前束是不需要额外加强锻炼的，只需要1-2个动作即可。
第一个动作：哑铃推举（前束）。
在我们做之前，先调整好座椅的位置。如果你以为座椅的位置是垂直的90°，那你就错了。
大多数人的肩部柔韧性都很差，表现在做肩外旋的时候无法让手臂和肩形成90°，而做坐姿哑铃推举的时候，最好的刺激角度就是手臂和肩形成90°。当肩部柔韧性差时，你就会不自主的把背拱起来做推举。
这种姿势也是最多人做哑铃推举的姿势，我以前也是这样做。当这样做时，我们的上胸和腰就会参与发力，前束就无法单独被刺激到。
所以，当你肩部柔韧性差时，就把卧推椅调后一点，让你的背不要拱起来。
另一个需要注意的则是，当我们将哑铃向上推时，很多人会将手肘完全伸直。当这样做的时候，我们的前束就完全没有发力，力全部被肘部和斜方肌代替。
所以，当我们向上推举时，直到肘部保持略微弯曲的角度就可以了。
第二个动作：坐姿哑铃侧平举（中束）。
很多人做哑铃侧平举的时候斜方肌都会很酸，原因在于你用了超过12RM的重量和耸肩。
中束是个非常小的肌肉群，非常小，你只需要用非常小的重量做大容量的高次数就可以。当你做哑铃侧平举时，不要耸肩，选择小重量，手肘伸直，如果你不伸直，你就会潜意识的耸肩导致斜方肌发力。
所以记住，小重量高次数，最好20次，保持手肘伸直。如果斜方肌还会酸，你找我。
第三个动作：绳索侧平举（中束）。
你可以用双手来说，也可以用单手来做。这个动作相比于哑铃侧平举的好处是你可以持续保持张力。想想看，哑铃的运动轨迹是由我们自己掌控的，当最后几个动作时，我们就会偷懒，改变哑铃的运动轨迹，使我们做起来更轻松。但是在绳索侧平举中，以为绳索的运动轨迹是完全固定的，所以我们没办法偷懒，只能全程保持最正确的姿势来做。
而这时，我们的中束就会得到充分的锻炼。
第四个动作：俯身哑铃侧平举（后束）。
这个动作有很多不同的做法，你可以俯身坐在椅子上做，可以俯身做，还可以正躺在上斜椅上做；你可以掌心对握，也可以拳心相对；
哪一种方法都可以，具体根据你个人的情况。如果你核心和背部力量差，那么靠在上斜椅上做；如果你核心很好，那么则向下图那样做。
第五个动作：蝴蝶机反向飞鸟。
这个器械很多健身房都有，算是很基础的健身器械。那么做这个动作的时候，保持肘部伸直，并且尽力将肩膀往前伸，这样的目的是让后束更好的发力。
往后拉的时候，不要让手臂和肩平行，否则力就全跑背上了。当你感觉后束由强烈的拉伸感时就可以停下。
好了，动作介绍结束，接下来我就要说说重点了。
对于绝大多数的人来说，我还是建议你是用小重量多次数的方式去练肩，因为肩是小肌群，用小重量控制发力往往比大重量好得多。
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【练肩到底是大重量好，还是小，中重量好？】
老胡的经验是用小，中重量为主，大重量为辅的训练计划比较好。
下面来仔细说说。
1 肩部肌群特点
肩部肌群也叫三角肌群，分成前束，中束，后束三部分。
是人体的上臂关节所在，由于肩部在运动中受手臂的力矩因素影响，肩部承受的压力远远超乎想象。
因此，在用较大重量训练三角肌时，斜方肌借力就自然而然的发生了。
2 如何训练三角肌
在训练三角肌时，我们要采用对应前束，中束，后束的相应动作。
01 三角肌前束训练
推荐使用哑铃前平举这个动作，在使用这个动作时，要选择15-20rm的重量训练。
建议采用超级组的训练模式，就是准备3—4组哑铃，最大重量采用15rm，其余重量依次递减。
例如：10kg，7.5kg，5kg三组哑铃。
超级组训练方法：先用10kg做组，10-12次/组，不要休息，继续用7.5kg做组10-12次/组，最后用5kg做组，10-12次/组。
三组完成后算一个超级组。共计完成3—5组。
02 三角肌中束，后束训练
三角肌中束采用哑铃侧平举来训练，后束采用哑铃俯身飞鸟来训练。
和前束一样采用超级组模式，一样的做组计划。
3 大重量辅助训练
前文我们讲过了三角肌的特点，使用小，中重量训练三角肌的三个动作方法，现在我们再来说说三角肌大重量辅助训练计划。
三角肌的特点决定了使用小，中重量训练的有效性，但肌肉的围度和力量增长也离不开大重量训练的刺激。
我们知道大重量训练都是使用复合动作，可以同时锻炼多个肌肉群，除了增长力量和肌肉围度以外，还有一个原因就是加强被锻炼部位和其它部位的协调性。
所以，肩部大重量辅助训练老胡建议采用坐姿推举这个动作。
坐姿推举可以用哑铃完成，也可以用史密斯机或者自由重量杠铃。
用哑铃训练即需要完成推举，也要保持平衡，因此用哑铃坐姿推举时要注意对肩部关节的保护，量力而行。
用杠铃自由重量推举时，要注意对脊椎的保护。杠铃是双手协同发力的，所以，整个负荷的重心都在脊柱上，斜方肌较弱的人更要注意。避免受伤。
史密斯机推举更加安全一些，因为它可以帮助固定动作轨迹，不需要我们多费力量保持平衡，对核心力量要求更低。所以在这里推荐使用史密斯机坐姿推举，来做为三角肌大重量辅助训练动作。
计划：
从最低重量开始做组，每组12-3次，一直加到自己极限的75-80%为止，然后选择60%极限重量，10-12次/组*4-6组。
总结：三角肌训练我们要采用小，中重量超级组和大重量辅助训练的计划，
包括三个分别针对三角肌前束，中束和后束的孤立动作和一个针对整体的复合动作。
在具体训练时，先做大重量复合动作，后做超级组孤立动作。
我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。
你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。
我们都清楚，大重量是塑造肌肉纬度的利器，提升自己所能担负的重量是很多人的目标，但并不是所有部位都适用于大重量，比如这次要提到的肩部训练。
想要把肩部练得好看有形状，不一定非得用大重量，相反大重量训练肩部还会非常容易导致受伤。对于肩部的训练而言，选择合适的重量即可，不必过于强求力量而损失了动作的标准度。
很多人都尝试过用大重量去训练侧平举的动作，但这时基本上都是斜方肌在用力，因为肩部实际无法承受这么重的重量，身体自然而然地就会开始向其他部位进行借力了。这样的做法会不知不觉中把斜方肌练得越来越大，而斜方肌过于发达，对于亚洲人来说并不太好看。
有不少人都不太了解肩部肌肉的构造，他们天真地以为肩部只有一个关节，也就是肩胛骨绕着关节窝旋转的那个关节。但实际上，肩部是有4个关节的，其中有2个在力量训练中不常用到，它们分别是肩锁关节和胸锁关节。
在力量训练中，发挥着较大作用的肩关节叫做肩胛胸膛关节。由于肩部的附属结缔组织较为复杂，而且连接得十分精细，所以当我们在使用大重量训练和肩部快速转动（比如打羽毛球）的情况下都十分容易导致肌肉受伤，更严重者还需要做手术来进行恢复。
试着回想一下，你有没有锻炼过程中感觉肩关节有刺痛感，非常的不适，还以为是自己训练的不够多，肌肉不够强壮才会导致肌肉疼痛？
应该很多人都会有过这种感觉，但实际上肩关节的刺痛感是因为肩部肌腱炎，在锻炼的过程中贸然使用大重量推举，由于肩峰突和大结节之间的空间太小，导致的肌腱磨损受伤。
所以，对于肩部的练习，我们一定要切忌使用大重量。想把肩部练得好看，实际上也就是训练三角肌：前束，中束，后束，可以用多关节动作去锻炼，比如颈前推举，可以用自由重量进行练习。
锻炼完整个肩部后，还应该做一些单关节动作分别锻炼三角肌各个部位，在这些练习中，你都要尽量避开大重量负重练习。
一昧地强迫自己举起更大的负重，只会令身体调动其他部位肌肉，进行“借力”，反而会影响目标肌肉的训练效果，还无形中增大了受伤的风险。
最后分享一下三角肌前中后三束训练动作：
杠铃推举：每组动作8-12次，做3-6组。
杠铃片前平举：每组8-12次，做3-5组。
哑铃侧平举：每组8-12次，做3-5组。
俯身哑铃飞鸟：每组8-12次，做3-5组。
练完记得拉伸，按摩肌肉。
希望回答对你有用。
肩膀由三角肌前束，中束，后束组成，我们一般通过三类不同的动作分别锻炼三束，这三束的训练重量也略有区别。
训练三角肌前束的动作主要是推举，比如哑铃推举或者杠铃推举，这个动作是一个多关节动作（肘关节和肩关节），所以训练重量可以想对地大一些。
从图中我们可以看出，杠铃推举时，肱三头肌也参与发力，所以推举类动作可以做较大重量。
前平举也是训练三角肌前束的动作，这个动作是一个单关节动作，只有肩关节的屈伸，是一个孤立前束的动作，基本上只有前束发力，前束是一块较小的肌肉，所以训练重量较低。
训练三角肌中束的动作有杠铃提拉和侧平举。
杠铃提拉也是一个肩关节和肘关节参与的多关节动作，参与肌肉发力较多，所以训练重量可以大一些。
侧平举是孤立三角肌中束的动作，它是一个肩关节外展的动作。
三角肌中束也是一块小肌肉，所以训练重量较低。
三角肌后束同样是一块小肌肉，训练这快肌肉有开肘划船或者反向飞鸟。
开肘划船是一个多关节动作（肩关节和肘关节），所以训练训练重量可以大一些。
反向飞鸟是后束的孤立训练动作，只有肩关节水平屈伸，后束同样是一块小肌肉，所以训练重量要低一些。
总结：多关节的复合动作，我们要使用较大的重量去训练，对肌肉的刺激会更充分，单关节动作动作，使用中低重量训练，对肌肉刺激才更好。
另外，大肌肉群，如胸背腿，对大重量刺激反应更好，小肌肉群，如肩膀，对东西中低重量刺激反应更好。
练肩不是痛！是酸！！肩部的结构很复杂，且对于上半身的功能很重要，所以肩部在训练过程中一定要保护好。
①大重量：推肩（主要锻炼中束，前束）
由于推肩手肘和肩部都是支撑点，所以你可以承受大的重量。
我建议在练肩部的时候，把他安排在第一个，用大重量做到力竭，做12×4个
②哑铃侧平举（中束），哑铃前平举（前束）
我建议这两个动作用小重量多次数两个动作总共六组，每个三组，两个动作可以交替做，也可以孤立一只手锻炼。
由于力学原理，手臂越长做这个越难，所以不同的人要找到适合自己的重量。一般做6×20个
③俯身哑铃飞鸟（后束）
这个我建议用更小的重量，因为平时三角肌后束的肌肉几乎没有用到，所以你可能很难找到发力的感觉，用小重量防止其他肌肉代偿。
我建议10×3个
总结；
推肩：大重量 12×3
哑铃前平举 ：小重量 20×3
侧平举：小重量 20×3
俯身哑铃飞鸟：更小重量 10×3
组间休息： 60s～80s
小编心得：在练肩部的时候防止斜方肌过大导致不好看，需要挺直你的脖子，尤其是侧平举的时候可以手臂稍微往前一点，且手肘不要高过肩，不需要举那么高。
男生斜方肌大一点没关系，女生就不太好了，有图有真相↓↓↓
希望我可以帮助到您，想知道更多健身理论，经验，故事，问答关注我呀。
直截了当的回答吧，毕竟关于肩部肌群的特殊性，我之前写过太多了。
两句话：
1.三角肌中束的多关节动作，可以用中等偏大的重量
2.三角肌的前束后束，用中等偏小的重量最合适
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简单解释几句：
1.哪个动作用较大重量？
就是这个中束推举动作，可以上稍微大一些的分量
因为这个动作你的肩肘关节并用，承担的负荷是相对够充足的
而且三角肌中束部位，是三角肌最有力的一部分，用大重量刺激一下有效
不过对于新手来说，我建议你们用史密斯机完成这个动作，而不是哑铃
但是同样训练三角肌的站立飞鸟，就不要追求大重量
看看错误的案例：
这个美女就使用了自己驾驭不了的重量
因此你看她的腰随着动作一起后仰
这样训练效果就有折扣了
2.小重量适合哪些动作呢？
例如说这个后束飞鸟动作
还有这样的前束训练
这些动作重点都是控制，而不是用大重量
因为三角肌的后束和前束力量都是人体薄弱的点
太大的重量会借到胸背的力量不说，也会受伤
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希望有帮到你。
大小重量无所谓，这个主要看你当时身体状况，不过一定要循序渐进 不要伤到自己，都说女孩子塑性需要小重量多次数，男士增肌都是大重量少次数，不过题主想要保持协调性，想要肌肉又不想要自己肢体形成太短的话 建议混合练习，小重量练协调。
希望题主给个推荐，在考核期 谢谢 一定要给推荐啊 ，为表达感谢，附赠一份练肩教程，还有很多针对性的教程 请关注小编（石家庄游泳健身）
练肩用小重量，因为三角肌不仅是小肌群，而且锻炼三角肌时与三角肌功能类似的肌肉也会发力，会进一步降低锻炼效果，如果重量过大，这些辅助肌群会更多发力，降低三角肌锻炼效果。
三角肌分为前束、中束和后束三部分，中束体积最大，后束体积最小。下文中提到的重量，都是以增肌为目的的重量。
三角肌前束除了专门锻炼之外，在做卧推锻炼胸肌时也会锻炼到，因此在锻炼三角肌时可以适当减少锻炼时间，可以安排1-2个动作。使用的重量小于中束，大于后束。
锻炼三角肌中束时，因为三角肌中束体积最大，在很大程度上决定了整个肩部的宽度，多锻炼中束，可以更好的锻炼出倒三角形身材，因此可以适当增肌锻炼时间，可以安排2-3个动作，锻炼时使用的重量相对是最大的。
锻炼三角肌后束，由于后束体积最小，锻炼时不易找到肌肉发力感，因此锻炼时要使用的重量，相对其它两部分是最小的。对女性来说，甚至可以徒手锻炼就能找到发力感。
对新手来说，尽量使用能保证肌肉发力感最好的重量，动作次数也是能保证肌肉发力感最佳的次数，一般每组做6-12次，也可以做到15次，后束最多可以做到18次。
做每组动作时，如果前面几个动作完成的非常标准，肌肉发力感非常好，后面几个动作感觉比较吃力，这时候可以拿着器械短暂休息几秒，待体力稍微恢复后再进行锻炼，如果实在太累，不管做多少个动作都可以暂停锻炼，不管做多少个都可以算作一组。
只要完成锻炼就是进步。
组数可以做到3-6组，如果感觉太累，可以适当延长组间、动作间的休息时间。一般情况下组间休息30-90秒，动作间休息1-3分钟，一般情况下足够锻炼者恢复体力。
锻炼时不要借力，要稳定身体，要尽量避免斜方肌发力。
锻炼三角肌时，斜方肌最容易过度发力，降低三角肌锻炼效果。因此在锻炼时，要将肩部向外展开，不要收肩，锻炼时尽量不要让肩胛骨产生位移。
锻炼三角肌时，斜方肌发力是不可避免的，因为斜方肌的功能与三角肌的功能有重叠的地方，在锻炼时只能尽量降低斜方肌的发力感，让三角肌尽量多发力，而不是让斜方肌和三角肌共同发力。
选择重量时，要以三角肌发力感为主，新手可以不考虑RM重量。只有当有一定锻炼基础，力量有所上涨之后，才能用RM重量进行锻炼。
另外，做不同动作时，使用的重量也不同，并不是说练一个 部位都要用一个重量；刚开始锻炼时力量较充足，重量可以略大一点，锻炼一阶段以后力量有所下降，重量也可以适当降低。
以我个人锻炼经验来说，三角肌后束发力感最难找，可以使用2.5公斤的小哑铃做俯卧飞鸟，甚至可以徒手锻炼，不要以为徒手锻炼就没有锻炼效果，我认为肌肉发力感比重量更重要。新手锻炼时，掌心相对握哑铃，有经验以后可以拇指相对，掌心向后握哑铃，如下图。
用杠铃或哑铃做后肩划船时，肘部向外展开，重量要比俯身哑铃飞鸟大很多。
用蝴蝶机做反向展肩的时候，重量也比较小。刚开始锻炼掌心向下握器械，有经验以后掌心向外握器械。
绳索面拉和绳索反交叉时使用的重量也比较小。
为了提高三角肌后束锻炼效果，可以先集中力量锻炼后束，做1-3个动作，一般建议做2个动作，中束再做2个动作，前束做1-2个动作，总动作数量在3-6个之间。锻炼时间不要太长，因为三角肌通常不会单独进行锻炼，要与其它肌群搭配锻炼，如果锻炼三角肌时间过长，分配给其它部位的时间就要相应缩短。
有经验之后，锻炼动作数量不需要增加，可以通过减少休息时间来提高锻炼强度，不要轻易增加器械重量。
当有一定锻炼基础之后，在锻炼快要结束的时候，比如只剩下一组动作或者最后一组只剩下几个动作的时候，可以用大重量冲击一下。这时候可以适当使用惯性，也可以适当借助斜方肌发力。但动作数量和组数不宜过多。
比如做宽握或窄握杠铃直立划船的时候，在最后一组或最后一组还剩六七个动作的时候，我会使用较大重量。这时候主要是想让三角肌中束收到大重量冲击，提高发力感，也是尝试增加重量的前奏。做推举时，有时候也会冲击大重量，同样会使用惯性和借力。如果把大重量放在锻炼的最后阶段，锻炼前一定要休息好，可以通过动态拉伸肌肉来恢复体力。
锻炼三角肌后束时，我很少用大重量。
总之，锻炼三角肌要以肌肉发力感为主，一般用中小重量为主，可以适当冲击大重量，但动作组数和次数不宜过多。而且身体使用惯性和借力也不要过多。
先说观点：中小重量配合高组数训练，练肩效果更好；但是从“上肢力量提升”的角度来看，大重量训练也要做。
我们所说的练肩主要包括哪几部分肌肉？
日常提到的肩部训练，主要是三角肌和斜方肌上侧，再加一个肩袖肌群吧（来自肩受伤人群的惨痛教训）。
大多数人的肩部训练，主要目的是练大三角肌，然后再考虑斜方肌的训练。因为三角肌不发达斜方肌却很大，整个人看上去会更加粗犷。
三角肌的功能我们之前说过很多次，概括下就是肩关节的前屈和旋内（前束）、水平外展（中束）、后伸和旋外（后束）。
肩袖肌群包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌，辅助我们的肩旋内、旋外以及上举动作。建议普通训练者在正式训练前，小重量激活肩袖肌群即可。
为什么练肩更适合中小重量+高组数？
正所谓“知己知彼百战不殆”，既然我们的训练目标是三角肌，那么接下来就要分析下目标肌群的特点。
1.从肌肉类型来看，三角肌是多羽状肌，肌纤维走向倾斜排列在肌腱两侧,看上去非常像羽毛。
这种肌肉的分布特点，导致三角肌的收缩长度、肌肉力量等都要小。虽然承重小，但是三角肌的肌肉耐力高，同时肌肉的爆发力很强。
如果我们按照“卧推练胸、划船练背”的方式去练肩，组数安排上参考8RM*5（单组做八次最大重量、完成5组）的方式，你很难在训练一段时间后感受到肩部肌肉围度的变化。
所以无论是动作选择，还是重量和个数的安排，你都要对肩部“偏心”一些，给它开开小灶。
2.重量增加会导致其他部位借力，影响训练效果。
相信大家都有过练肩时“耸肩”的经历，这是因为重量太大导致的上斜方过多参与动作，削弱了三角肌发力，影响肌肉训练效果。
当你长期依赖于上斜方发力的动作模式时，孤立募集三角肌做功就会变得越来越困难，这不是什么好的事情。
哪些训练动作，是练肩日的“必选项”？
1.肩膀稳定性基础：肩袖肌群激活（极小重量）
你的训练年限越长、实际年龄越大、使用重量越大，就越应该关注肩关节健康度，练前一定要激活肩袖肌群，让肩膀的训练更加安全。
招财猫
肩外旋
2.推类动作的力量源泉：三角肌前束（大中重量）
三角肌前束关系到我们上肢力量的强弱，直接影响你的卧推、俯卧撑、推举动作表现，所以针对前束的训练推荐两个动作，一个复合动作可以上较大重量；一个孤立动作可以按高组数训练。
杠铃推举
上斜哑铃前平举
3.肩膀宽度打造：三角肌中束（小重量）
想让肩膀看上去更宽，三角肌中束不可不练，中束建议选择小重量，配合哑铃、绳索、上斜板凳等器械，进行非常孤立的训练。
绳索侧平举
侧身哑铃侧平举
4.肩膀3D效果加持：三角肌后束（中小重量）
你的前束和中束练得越好，越有必要去练后束。这样肩膀从侧面看上去，才会有3D立体剖光效果。后束孤立训练时选择小重量，和背部放到一起练时重量增加。
器械反向飞鸟
俯身哑铃飞鸟
如何根据训练安排，调整肩部训练重量？
上边我们提到不同动作的重量不同，其实还有其他因素影响重量的选择：
1.训练日安排
如果你没有单独的“练肩日：那么可以把前束放到练胸日、后束放到练背日、中束放到练腿日。考虑到你要优先训练这些大肌群，所以你的练肩重量是要降低的；
如果你的训练时间充裕，那练肩日的重量就跟着动作走。
2.训练目标
力量举、Crossfit爱好者更倾向于肩部爆发力训练，他们更关注举起的重量要大，或者说更关注自己的运动表现；
健美健身训练者倾向于肌肥大训练，优先考虑的是肩部增肌，以“肌肉围度”为目标训练。
所以你要先明确训练目标，以此判断自己用大重量还是中小重量，做到心里有数、有的放矢。
3.训练次序
假设我的练肩日要选择5个动作，那么一定会有“12345”的动作排序。优先训练的动作能够使用更大重量，排在后边的动作没有力气，迫不得已只能用小重量。
- 适合大多数人的次序：先完成大重量复合动作，如杠铃推举、哑铃推举；然后是小重量孤立动作。
原因：动作可以使用大重量，同时比较安全；后续动作全方位、多角度把肩膀练透。
- 弱势部位强化的次序：先练弱势部位如后束，然后训练其他部位。
原因：适合中高阶训练者，用最充沛的精力和力量，优先刺激弱势肌群。
4.动作控制
训练年头长的人，对于动作的控制程度更高，明白是哪块肌肉在发力。所以他们使用大重量完成孤立动作是可以的，但新手效仿不来，因为基础不扎实。
总结
如果你是一名增肌训练者，练肩时建议用中小重量配合高组数训练。
当你用很小的重量把每个动作做到6组、8组甚至10组的时候，肩膀的感受是大重量做4组无法比拟的。
掌握正确的动作模式，然后日积月累地重复、强化肌肉记忆。假以时日，你的肩膀训练效果会直接体现在你的肌肉围度上。加油！
这里是中国健体那些事，欢迎关注了解更多实用有趣的健身干货~
你好 很高兴能回答这个问题，我是猫叔~
回答这个问题的前提，我们要了解肩部肌肉
肩部肌肉的组成
覆盖上臂呈圆弧状的肌肉成为三角肌，因为它的形状凸出上臂酷似虎头，又称“虎头肌”。三角肌可分为三部分：前三角肌，中三角肌，后三角肌。
重量越大越好？
健身发展到了现在，市面上千万种训练方案，到底哪种最适合你呢？因人而异。传奇健美巨星布兰奇沃伦他崇尚的就是大重量低频次训练方案，每次你都能在健身房看到他那惊人的力量训练。超过80%的重量都属于大重量都能让你得到肌肉的泵感。这也就是大多数人说大重量真棒，大重量能让你得到最优的训练。当然，这一切的前提都是你要掌握极佳的动作标准，以及动作的连贯性。诚然，大重量在标准动作之下，能让你得到最大的肌肉泵感，让你训练很快进入状态。
当然了，猫叔这里说这么多并不是说大重量一定就好，这世界上本来就没有那么绝对的事情。就算用大重量，也要遵循适度适量，不可伤害到自身肌肉，得不偿失。练肩前期，用大重量能让你更好的进入状态。
重量小就一定好么？
肩部肌群，它和小腿肌群差不多，属于耐力型肌群，但肩又偏向于爆发型肌群，处于两者之间的。这就让很多人对它的训练很不适应，好像大重量低频次也能刺激，小重量高频次也行，那到底我该怎么选择呢？别急，听猫叔来慢慢讲。
知道你要的是什么明确健身目的
当你走入健身房的那一刻，你要知道你今天想要达到什么效果，以及你今天的状态，你的状态决定了你在健身中的运动表现。上面猫叔阐述了，肩部训练它比较特殊，既可以大重量低频次，也可以小重量高频次。
状态很重要
你今天若状态不错，那么就采取大重量为主，小中重量为辅，这样既保证了肌肉能处于长力量长维度的状态，又能让你肩部最大程度上获得肌肉泵感。具体训练方案猫叔不在这里介绍，猫叔后期文章视频里会讲解。
你今天要是状态一般，猫叔建议就是中小重量为主，摒弃大重量。这样会让你的运动表现在训练中慢慢找到，说不定还会超常发挥。这样不会让你练着练着就放弃，对你自信心是一种很大的保护。
好了，猫叔就分享到这里了，都是自己健身的一些心得，猫叔虚心接受评论哦。
简单易懂，和猫叔一起做科学的健身训练，我是猫叔，主页等你关注哦~
肩部的训练，主要是针对三角肌的前束、中束和后束。
而肩部属于小肌肉群，和手臂一样都需要多组数、多次数进行训练。同时肩部也是最容易受伤的部位之一，所以对它的训练一定要慎重选择重量。
那么，在训练肩部是应该如何重量呢？
1.练肩整体重量不能太大
无论是哑铃、杠铃，还是固定器械，都有许多的动作可以选择。
比如哑铃侧平举、前平举、俯身侧平举，杠铃推举，反向器械飞鸟等等。
基础动作和变式动作就有20多种，你不可能全部都做，正常的主要首选练肩器材还是哑铃。
训练前束：哑铃推举；训练中束：哑铃侧平举；训练后束：哑铃俯身侧平举。
刚入门可能就这三个动作，到了后期你还会加入其它器械动作，整体动作会达到6-9个。按照这样的训练量，哪怕每个动作只做3组*12次，训练容量也是非常可观的。如果你做到5组*15个，还按照这个容量来，就是超高训练量了。
在这种前提下，大重量就不适合练肩了。因为你的动作太多，不能只为了练一个动作，其它就随便练练，那样肯定达不到理想效果。我们需要的是整体练肩。
2.前、中、后束各自对应的重量
肩部训练中，我们会发现推举会比较容易，而侧平举会比较难，俯身侧平举就更难。
由难到易，重量的选择也不同。
①前束训练
哑铃推举你在一开始开始从热身，一直推到大重量，可以做渐进组，也可以做固定中等重量。除了哑铃推举外，还有杠铃推举，这也是练前束的一个非常好的动作。但是它对上肢、核心、腿部、腰背等整个全身力量都有一定要求，所以它的使用重量往往会比哑铃推举低一些，中等重量就比较合适。
除了哑铃和杠铃推举外，还有哑铃、杠铃前平举也是前束训练比较好的动作，这个重量也不能大，中等重量就可以。
②中束训练
中束最佳动作就是哑铃侧平举，这个动作并不好做，往往很多人做得都有一定问题。很常见的就是耸肩、肘部内收太多、疯狂借力、动作不到位等等，这些都应当避免。
侧平举的使用重量最好是轻重量、高组数、次数。中束需要注重孤立感受度，并不是你用大重量就能练好。你要在高位顶部停顿几秒后再下放、再举起、再停顿，只有这样才能产生泵感刺激。
如果你的使用重量大了，你只能做半程，甚至一半都做不了，那时候你刚举起哑铃就下放了，要么就要借力甩动哑铃。只要你耸肩，斜方肌就会产生代偿，中束刺激就会减弱。所以最好是降低重量，做满全程动作。
③后束训练
后束的动作有不少，主要还是通过哑铃来完成。有俯身哑铃侧平举、上斜、平板俯卧哑铃侧平举，还有绳索面拉，反向器械飞鸟，这些都是不错的动作。
无论你选择哪一种动作，使用重量都不能大，最好也是以轻重量为主，多组数、次数训练。针对后束，你也可以把这几个动作整合起来训练。
比如：先做俯身哑铃侧平举，再做上斜俯卧哑铃侧平举，最后做绳索面拉，这三个动作各做5组*12次。按照这个训练，甚至要比侧平举重量还要轻一些，到了绳索面拉，选择中等重量。
还是一样，动作要做到位，不能借力甩动哑铃，要做全程动作。
3.肩部训练计划
小肌肉群每周训练1次就可以，肩部也是一样，每周1次，可以放在每周的开始或在练腿日之前进行。
关于三角肌三个部位训练顺序。
正常的操作是前束、中束、后束，一般前束由轻重量开始热身，再到中等，最后大重量收尾。接着用轻重量练中束，刺激到位后，最后来到后束，直到力竭，训练结束。
你也可以把中束放在首位，接着后束，最后前束做收尾。你可以随时调换三者之间的顺序，尤其要把你最弱的那个部位放在首位训练，最后再练别的部位。
最好的方法，还是能将三者有效结合，交替训练2-3个循环，就这样前中后或中后前。好处是不会有个人偏好，三个部位都练到位。
最后的总结：
练肩并不容易，没有你想的那么轻松，不是简单的重量问题，里面有很多训练细节需要注意，还要把动作吃透，动作之间还需要有效衔接。
肩部训练，就是针对三角肌前、中、后束的训练，前束使用重量需要大一些，中束需要轻一些，到了末尾后束重量要更轻一些。三者之间的训练顺序，可以是前中后，也可以是中后前。可以根据自己的薄弱部位，适当对那个部位增加一些训练。
最好还是不要有个人偏好，三者能循环交替训练是最合适的。
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