怎样增加深度睡眠时间？
不能深度睡眠就说明你头脑静不下来，可以练习静坐，每天抽空，找个安静的地方静坐，放松全身，将注意力放在观察自己呼吸上，刚开始有些困难，坚持下去就会习惯的，养成做事专注的习惯，一次只做一件事，只想一件事，吃饭就是吃饭，睡觉就是睡觉，走路就是走路，不要吃饭的时候想着别的事情，睡觉的时候想着工作的事情，停止头脑过多的思考，养成做事情专注，方式的生活方式，并且把这个习惯延伸到生活中的每一件事情，当然 刚开始的时候想要保持专注做事情是有些困难的，当发现自己头脑走神的时候在慢慢把注意力来回在做的事情上即可，不需要急躁，这是一个需要慢慢培养的习惯，只有养成做任何事情都不急躁的习惯，头脑才不会处于混乱不堪中，这样对睡眠也就会有很大帮助，
说说我吧。我从小睡眠跟别人比就不大好，睡眠时间少，多梦易醒，入睡困难，年轻时倒不会影响精力什么的。随着年龄增长，有时睡不好，第二天身体会觉得难受，没有精神。我自己是名医生，切身体会，什么牛奶啦，蜂蜜啦，都没有什么作用。因为我每天一杯牛奶已经喝了20年了，一天一杯蜂蜜水也已经10来年了。对于本身睡眠就好的人来说，偶尔的失眠其实不要紧，一般都会有明显的诱因，去除掉诱因，睡眠会很快恢复正常。而对于慢性失眠的人来说，确实是很痛苦的。睡眠好的人根本理解不了那种痛苦。我的几点建议就是：不管什么年龄，如果不是生活上突然遭到了痛苦的打击以外，那么生活一定要规律，饮食规律，作息规律，即使睡不着，也要按时躺到床上闭眼休息。不要去担心自己能否睡着，或者计算自己只睡了两个小时，这些都不要去想，只想没什么可怕的，自己如果有几天没有睡好，那么肯定会有一天睡的时间相对会长一些。其实这样做的目的，就是为了让你放松。睡眠只有在越来越放松的状态下，才能越来越好。情绪非常非常重要。对于电脑手机这些电子设备，能少玩就少玩，让大脑平静，减少兴奋点。可以找些静心的事情做。比如读书，画画。至于安眠药，我并不完全排斥，我自己也在吃，我认为最好控制好吃的量和次数，毕竟药物有依赖性。但是对于有基础病和慢性病的人来说，安眠药该吃还是吃吧。还有就是运动，我自己练瑜伽有10多年了，不要去想对睡眠有没有帮助，锻炼身体总是好的嘛，运动还是非常重要的。不要去想什么深度睡眠什么的，慢慢来，慢慢来，不要着急，好了，就这么多了。
卧室，是一天辛勤工作后的归处，它能为你带来的远不止提供睡眠空间这么简单。一间能给你带来足够舒适度和归属感的卧室，才能让你彻底放松身心，摆脱睡眠浅或者是失眠的问题。
有数据表明，超3亿的中国人存在睡眠障碍，有38.2%的成年人有失眠问题，由此可见，在快节奏的生活下，对于很多人来说，拥有好的睡眠已经成为一种奢侈。
常言道“吃得好不如睡得好，吃人参不如睡五更。”可见一个好的睡眠有多重要了，而影响我们睡眠质量的最大因素就是居室环境。
今天，造君就来和大家聊聊如何打造一个适宜睡觉的居家环境。
居室环境之光线
光线的亮度是会对大脑神经中枢的活跃程度产生影响的，居室光线的明暗，常常会发出不同的情绪暗示，近而影响到人体的睡眠。
有科学研究表明，人体在pm11:00—am6:00会分泌褪黑色素，它能够促进睡眠，但居室灯光过强会抑制褪黑色素的分泌。因此，在卧室光线的选择上，应该偏向于柔和，而各种灯光色彩中，黄色是最能营造舒服氛围的色调。
不仅如此，居室背景墙色对睡眠也有显著影响。实践证明，采用黄色、绿色、银色和橙色的人，平均睡眠时间在7个半小时以上，选择紫色的人睡眠时间最短，只有5小时56分钟，而将墙面刷成蓝色的人，平均睡眠时间7小时52分钟。因此，造君建议睡眠不佳的小伙伴，不妨试试把居室墙面换成蓝色，更易助眠。
居室环境之声音
太过于嘈杂的环境是不适合入睡的，因此，居室中应该保持安静。
当周遭环境发出的嘈杂声超过70分贝时，人就会无法入睡。因此最适合人们健康睡眠的噪声应该低于30分贝。
美国作家威廉姆·迪恩曾经说过一句话：“长期在噪音中入眠的人会被安静惊醒”。有不少人会选择在睡不着的时候开着电视消磨时间，看着看着就会进入梦想，但是你想过没有，电视的声音在前期可以帮助你入眠，但是一旦到了凌晨，也会变成吵醒你的噪音。所以正确的做法是，在难以入眠的时候选择听一些舒缓的音乐来帮助自己进入睡眠状态。等到有睡意的时候把音乐关掉，避免半夜被吵醒，也避免了耳膜的损伤。
居室环境之温度、湿度
居室的温度和湿度在一定程度上也会影响人们的睡眠质量。
居室的温度过高，人容易焦躁不安，一旦心情不够平静，入睡就变得困难；温度过低又容易使血管收缩，造成手脚冰凉，这样也不容易入睡。恒定的室温对睡眠和健康有重要的意义，研究证实，20℃左右的室温最让人舒服。
居室的湿度不会直接影响睡眠，它通常会改变个人的身体感受，进而干扰整体的睡眠品质。对于人体来说，睡眠环境的最佳湿度在50%-65%之间，若天气潮湿可开抽湿机或抽湿空调，冬天过于干燥的时候，可以利用加湿器增加空气湿度。
另外，经过一晚上的睡眠，居室内充满了人体呼出的废气和二氧化碳，这时候需要将窗户打开，让早晨新鲜的空气进来，也可以在夜晚的时候开窗半个小时，让房间内的空气对流，避免潮湿和细菌的繁衍。
居室环境之味道
居室中的味道很大程度上影响了人们的入睡速度，有科学家研究证实，淡淡的清香可以起到催眠，因此不少人会选择在卧室内点上香薰来帮助入睡。
无火香薰的香味扩散性比较持久，可以长时间的保持室内清新的味道，植物萃取的馥郁芬芳会让整个居室环境都变得沁人心脾。除了无火香薰外，也可以选择超声波香薰机，MUJI的香薰机搭配上薰衣草精油，雾化的颗粒正如唐代诗人杜甫所描绘的“润物细无声”那般，不仅满室生香，还能舒缓安神，一举两得。
专业睡眠协会2003年在芝加哥会议上，再次肯定了薰衣草对睡眠有神奇的功效。在其他关于薰衣草对睡眠质量的影响研究中，研究者们也发现具有薰衣草香的沐浴液、枕头和毯子都能帮助提升婴儿和他们母亲的睡眠质量。
除了上述介绍的环境因素外，个人习惯的养成也很重要。如，在闹钟响起的第一声起床，保持作息的规律性，即使节假日也不例外；不要在床上做其他与睡眠无关的活动，不要把床当成用餐和玩游戏的地方；睡前避免摄入酒精和咖啡因，这两种东西都会使人精神亢奋。每周合理的运动也会对睡眠质量产生大幅度影响，做一些有氧运动、打打羽毛球、快慢跑远比睡前一杯热牛奶更有效。
睡眠几乎占据了每个人生活中近三分之一的时间，睡眠的好坏直接影响了人的日常状态。一个舒服温馨的居室是提升睡眠质量的基础，从改变居室环境开始，注意自己的习惯养成。假以时日，通过这些小事去做改变，最后你会发现你的人生就像你的睡眠一样得到修复，焕发出不一样的人生光彩。
睡眠一般分为两个阶段，非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。非快速眼动睡眠一般可分为N1(入睡阶段），N2（浅睡阶段），N3（深睡眠阶段）。入睡阶段一般时间都很短，大概在30min以内。健康成年人，一晚上睡眠中深睡眠时间一般占20%左右，浅睡眠则占据了大多数睡眠时间。如果按8小时睡眠时长计算，健康人深睡眠时间一般为1.6小时左右，深睡眠主要发生在凌晨2点、3点前。
正常人如果想增加深睡眠时间，那就一定不能熬夜，如果熬夜到凌晨1点2点，那么深睡眠时间一定就是不足的。其次，深睡眠时间也不是越多越好，深度睡眠时间过长，也要注意检查头颅CT或头颅磁共振，会不会身体或大脑出现疾病。一般来说健康成年人快速眼动期睡眠（REM期）占整个睡眠时长的20%左右。如果因为增加或减少深睡眠时长导致REM时长异常减少或增加，那也说明人体存在疾病，需要及时去专科医院检查。
了解这些基本情况后，我们现在来说说如何增加深睡眠时长，这里讲增加一定是你的深睡眠时长明显不足总睡眠时长的20%：
1）首先不能熬夜，正常情况下最好22:00-23:00上床入睡；
2）睡前不能把自己的身体搞得太紧张，不能让自己太兴奋或太疲劳，过度疲劳或兴奋都是不利于增加深睡时长；
3）深睡眠阶段也是褪黑素走向最高峰的时候，如果褪黑素分泌失调的人深睡眠会不足，可以白天多晒太阳、多做户外运动，阳光能刺激夜晚分泌褪黑素的量，夜晚睡眠时，则要确保黑暗无光的睡眠环境，这也有助于褪黑素的分泌；
- 闭上眼睛，翻来覆去却总是睡不着；
- 脑子异常清醒，既疲惫又焦虑；
- 从天黑等到天亮；
- ……
这些感受，相信「失眠」过的你一定也经历过。
根据失眠患病率数据统计，45.4%的中国人在过去1个月中，都经历过不同程度的失眠，其中有25%达到睡眠障碍的诊断标准。
失眠不仅会给我们的生活带来极大的困扰，还可能引发严重的健康问题。那睡不着时，到底该怎么办？
很多失眠患者为了促进入睡，会在睡前刻意采取一些方法，如数数、泡脚、喝牛奶等，这不仅不助于入睡，反而由于心理暗示和频繁折腾，使大脑更容易兴奋而难以入眠。面对这些情况，大家可以这么做：
建立规律的生物钟
生物钟的养成对于良好的睡眠质量是至关重要的，所以我们要有意识的调整生物钟，建立一个良好的睡眠习惯。
晚上10:30左右上床睡觉，早上5:30左右起床。不管睡不睡得着，都要坚持这个时间，且不管晚上睡眠好坏，白天都不能补觉和午睡。
卧床20分钟无法入睡，就离开床，起来做些放松的事，有困意再重新回到床上（若20分钟内仍不能入睡，则继续起床，如此循环尝试）。
不要赖在床上做与睡觉无关的事，如躺在床上看手机、看电视、看书、听歌等。
睡前可以做静心训练
睡前可以进行30分钟左右的正念呼吸练习，放松身心，促进睡眠。
正念呼吸训练
- 盘腿而坐或坐于椅子上，双腿自然下垂；
- 双手叠放，掌心朝上，拇指相抵，置于肚脐下约4横指处，身体保持正直，双肩放平放松；
- 舌尖轻抵上颚（上牙根后），嘴唇轻闭；眼睛微闭，看着鼻尖方向；头颈保持正直，略微收颌；
- 集中注意力，然后保持缓慢呼吸。
那除此之外，还有什么方法可以有效的缓解失眠呢？临时解决入睡困难的问题。
从饮食上进行调整
1、香蕉——可以改善入睡困难
因为香蕉里含有丰富的维生素B6和钾元素，临床研究发现这两个物质，能临时解决入睡难的问题。
- 维生素B6：可以帮助调节神经系统，辅助大脑产生色氨酸（使心情平静）和褪黑素（延长深度睡眠时间）。
- 钾元素：能维持人体心肌的兴奋性和自律性，保持神经系统正常，能帮助缓解焦虑与失眠。
建议：每天午后或傍晚，吃1-2根香蕉即可。
2、核桃——可以提升睡眠质量
相关研究发现，核桃富含欧米伽3脂肪酸，可调节和改善睡眠质量，同时还能使人体分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。
另外，核桃中含有抗氧化剂维生素E，其能对抗体内的自由基。（自由基会加速脑神经的氧化反应，从而影响睡眠）
建议：每天睡前2小时，吃2~3颗核桃。
3、小米—有助于尽快入睡
在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富，澳大利亚中央昆士兰大学的一项研究指出：富含色氨酸的食物对睡眠质量提升有一定影响，因为色氨酸能合成神经介质5-羟色胺，使心情平静、愉悦，会让人产生睡意。
建议：可以在日常饮食中，将小米和大米一起煮「黄金二米饭」，比例为1：2。
4、白米饭—可以让人睡得更香
《美国临床营养学杂志》研究指出，白米等高碳水化合物的食物，可以有效助人入睡，因为它们会增高脑内血清素水平，让人睡意更浓。
建议：食用米饭的晚餐时间，最好在睡前4小时，比如说你11点睡觉，那最好在7点之前吃完晚餐。
但要注意，以上食疗方法，只适用于轻症睡眠障碍的人群。
养成良好的生活习惯
- 白天保持规律的有氧运动1小时，但要避免睡前两小时内剧烈运动；
- 控制咖啡、浓茶等含咖啡因的食物摄入量，并在午后避免饮用；
- 晚饭进食容易消化的食物，避免过饱或过饥；
- 睡前避免进行过度兴奋的活动，如看剧情激烈的电视、听摇滚音乐、玩游戏等。
总之，培养良好的睡眠行为及作息规律，才能更好地帮助我们摆脱失眠困扰。但若长期存在严重失眠的情况，一定要及时到医院进行相关检查！
最后，祝大家都能睡个好觉~
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深度睡眠，又称慢波睡眠，是睡眠的最深层次，也是最难叫醒某人的阶段。
本文会重点解答：
- 深层睡眠的特点有哪些？
- 如何增加深度睡眠时间？
结论在文尾，但还是希望你能看完过程，了解清楚睡眠的重点~
先来看看“深度睡眠的特点有哪些？”
睡眠可分为两类: 非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠（特征是眼球不停地左右摆动，所以会被称为快速眼动睡眠）。
在非快速眼动睡眠中，睡眠会被分为4个阶段，大约持续90分钟。其中从第1阶段入睡，快速进阶到第2阶段轻度睡眠状态。在后面2个阶段进入深度睡眠状态。（后来，美国睡眠医学学会把第3与第4阶段合起来，变成第3阶段。）
那你发现，增加深度睡眠时间的第一个重点了吗？
答：缩短入睡时间与轻度睡眠时间，更快进入深度睡眠状态。
而在后两个阶段，进入深度睡眠时，又会有什么特点呢？
- 肌肉会处于放松状态，心跳与呼吸也会随之变得缓慢。（要知道，心跳与呼吸是需要肌肉参与的！）
- 此时脑电波也会变得很慢很慢。（所以，深度睡眠也会被称为慢波睡眠。）
- 即使当时噪音很大，你也很难从深度睡眠中醒来。
我们再聊聊，为什么深度睡眠时间会很重要呢？
这主要是因为在深度睡眠阶段，身体会进入自我修复调整阶段。
1、脑垂体会分泌生长激素
这类激素有助于身体修复肌肉等组织。
对于孩子来说，它还可以刺激身体各个器官组织生长发育，如骨骼发育以至促进身高增长。
2、增强免疫能力（抵抗疾病的能力）
深度睡眠会增强免疫系统。在生病的时候睡得更深，可能会好得更快呀~
如果没有疾病，它也会增强免疫能力让你少生病。
另外，深度睡眠更有利于疫苗在身体内发挥作用。（所以，注射完疫苗后，也要注意规律作息，以免深度睡眠时间减少。）
3、清除β淀粉样蛋白（一种与老年痴呆有关的蛋白质）
在深度睡眠期间，流向大脑的血液会减少。但这不是一件坏事！
当流向大脑的血液减少，脑脊液在大脑的空间会变多。而脑脊液又能帮助清除可能伤害细胞的废物，如β淀粉样蛋白。这是一种与老年痴呆有关的蛋白质。
换言之，睡眠质量高的人，老年痴呆的几率可能更小。
4、其他好处：储存记忆、恢复身体能量等。
结束非快速眼动睡眠的4个阶段后，你会进入短暂的快速眼动睡眠。然后又会到非快速眼动睡眠，二者不断循环直至你醒来。
那你发现，增加深度睡眠时间的第二个重点了吗？
答：保证稳定良好的睡眠循环，别被打断睡眠阶段循环。
哪怕深度睡眠阶段不易醒来，但你也有可能在进入深度睡眠前就醒过来了，又得重新经历非快速动眼睡眠的前2个阶段。
补充一个有趣的知识点：
在快速眼动睡眠中，大脑、心跳会变得活跃，你会开始“做梦”。
所以，如果你看到别人睡觉的时候，眼球不停地左右摆动，那么他/她很可能是在做梦。
怎样增加深度睡眠时间？
接下来，我会根据上述所说的重点，延伸说明一些具体的操作方法。
一、缩短入睡时间与轻度睡眠时间，更快进入深度睡眠。
想要缩短入睡时间与轻度睡眠时间，我们需要强化身体的昼夜节律（俗称生物钟）。
昼夜节律会告诉我们什么时候应该睡觉，什么时候应该醒来。
一个正常的昼夜节律会让我们在该睡觉的时候更快入睡。
具体做法：
1、规律作息
规定每天的入睡与起来的时间，即使是周末也不要突然更改作息变成“因熬夜晚睡晚起”。
注意：规律作息≠务必早起。
如果经常无法做到早睡，也可以改成晚睡晚起，确保规律的作息与足够的睡眠时间。
当然，能够做到早睡早起是最好的。因为这比较符合人体白天活动，夜晚作息的习惯。
2、定期运动锻炼
白天运动会告诉身体这不是睡觉的时间，强化身体的昼夜节律。到了晚上你会由于白天运动的疲劳，也更容易入睡。
所以，不妨白天抽出30分钟运动。
3、睡前90分钟洗个热水澡
有研究发现剧烈运动能够增加或巩固深度睡眠。
这可能跟剧烈运动让身体体温升高，停止运动后体温下降恢复的体温调节有关。
所以，一些人在睡前1-2小时进行剧烈运动反而更容易入睡，或者你也可以尝试睡前90分钟来一个热水澡。
4、别在其余时间小睡过久，如午睡时间过长
小睡、午睡时间过长，反倒影响昼夜节律，会让我们在夜晚的睡眠质量减小。
所以，午睡时间别超过1小时。
二、保证稳定良好的睡眠循环，别被打断睡眠阶段的循环。
为了保证良好的睡眠循环，我们可以从睡眠环境着手。
1、保持凉爽的入睡环境
深度睡眠特点之一是心跳变慢。温度过高或过低都会影响到心跳。
所以，我们尽可能保持凉爽的入睡环境（一些睡眠建议会提倡让室温保持在18.3摄氏度左右，但具体的温度最好以自己舒适感受为准）。
2、保持黑暗、安静的入睡环境
黑暗的环境更容易在昼夜节律的作用下，让自己更快入睡。
安静的缓解不会让自己在前两阶段的非快速眼动睡眠中被打断，有利于平稳地进入深度睡眠状态。
3、选择维持脊柱生理曲度的枕头、床垫
人体脊柱是一个呈“S”型的结构，在维持正常脊柱生理曲度下，身体各个部位能够得到良好的休息。
过高或过矮的枕头，过硬或过软的床垫容易让脊柱发生扭曲，增加脊柱压力，容易出现颈痛、腰酸等不良反应。
例如，如果你的枕头已经使用了一年以上，而且很难让你感到舒适，那么考虑换掉它们
总结
想要增加深度睡眠时间，我们可以缩短入睡时间与轻度睡眠时间，保证稳定良好的睡眠循环。
前者，可以通过规律作息、定期运动锻炼、睡前90分钟洗热水澡、限制午睡时间促成；
后者，可以通过创造凉爽、黑暗、安静的入睡环境，选择合适的枕头、床垫，减低睡眠周期循环被打断的风险。
补充知识点：怎么自己判断深度睡眠时间是否充足？
一是选择专门的仪器通过测试睡眠过程中心率、肢体等的变化，检测睡眠质量。
二是某些专门的睡觉质量app测试，它可以通过周围环境的声音（有无打呼噜、说梦话、翻身）等判断睡眠质量。
三是自己的感受。通常情况下，足够的深度睡眠会让你醒来时感到精力充沛，而不会感觉筋疲力尽。
但要注意，如果自己在深度睡眠状态下被唤醒，你也有可能感觉不适，如头昏眼花。不适感会可能持续30分钟。
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参考文献：
Horne, James A., and L. H. E. Staff. "Exercise and sleep: body-heating effects." Sleep 6.1 (1983): 36-46.