瘦人如何才能在短时间内增重，壮起来？
大家好，我是老胡。
有些人的体重很低，肌肉量不多，同时体脂也低，非常的瘦弱。
这类人群很多都是遗传的，天生就是这种体质，有的是因为肠胃的吸收不好，吃下去的食物不能很好的吸收营养，导致的营养不良。
还有一部分是因为天生基础代谢率较高，导致身体对热量的需求过大，而摄入的热量又偏低，这样就会长期处于一种热量亏空的状态，导致体重偏低。
想要改变这些现状，可以从健身锻炼和营养摄入两个方面入手。
一 健身锻炼
通过健身锻炼可以提高身体的肌肉量，达到强壮身体的目的。
建议可以先从全身性的力量训练开始，用卧推，深蹲，硬拉，推举等这些能够使用较大重量的复合动作进行锻炼。
这些动作可以使全身的肌肉得到同步发展，让身体的基础力量和肌肉量得到增长。
建议每次使用3~4个动作，每个动作做4~6组，每组 8~12次，每个星期训练三次到4次。
这样坚持三个月到半年就可以有很明显的提
二 营养摄入
首先要保证每日摄入的热量超过身体热量总需求，例如，每日身体总需求为2000千卡，可以摄入2300~2500千卡之间即可。要保持这种热量盈余状态，才能够持续增肌。
另外要注意营养素摄入的平衡性，首先蛋白质摄入量要达到每日每公斤体重1.5~2克。
脂类食物以不饱和脂肪酸类食物为主，如海产品等。
碳水化合物类摄入量每日每公斤体重5~6克左右，由于体重较轻，体脂率较低，碳水类食物可略微增加。
其它营养素如各种维生素，纤维素等，可以通过蔬菜和水果摄取。
结语：
增加体重和增长肌肉的最关键因素在于保持热量盈余状态，因此每日摄入的热量一定要大于身体的消耗量。
在运动中要注意循序渐进，运动量缓慢增加，通常训练周期为三个月到6个月之间。
另外适量做有氧运动，本身体重就偏低，大量的有氧运动会消耗更多的体脂和肌肉，让增重变得更加困难，建议可以尝试高强度间歇训练法，提高心肺耐力的同时也可以提高无氧能力。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
其实不管是增重还是减肥，都不建议在短时间内完成。短时间内的增重，长的是脂肪，没有什么实际的意义。
那么增肌的壮起来，肯定要配合力量训练和饮食体系。力量训练大家肯定都知道，这里我将重点讲解瘦的人在饮食这一块怎么去调整。下面细分。
第一：人体能量守恒
排除甲亢和肠胃吸收障碍等疾病的原因，人体能量是守恒的，就是你摄入的能量大于你消耗的能量，你就会变胖，反之则瘦。所以这个是基本的原理。
第二：为什么你不容易长胖？
问大家一个问题。100克虾肉和100克米饭谁的能量高？100克鱼肉和100面条谁的能量高？答案是米饭和面条，100克虾肉84大卡，100克米饭116大卡。100克面条（生的）338大卡。看出其中的差距了吧，但是还不仅限于比，鱼肉和虾肉类含有大量的蛋白质，以虾肉为例，蛋白质能量达到87%，而蛋白质的食物生热效应高达30%，也就是说，消化蛋白质本身需要消耗其30%的能量，而用于身体供能的只有70%。
而主食类，面条，米饭，大部分是碳水化合物，碳水化合物的食物生热效应连10%都不到。大部分能量都作用于身体供能。所以他们的差距不仅限于上面的数据。
所以说，大部分瘦的人，饮食结构都有问题，觉得吃了很多肉（非脂肪类），但几乎吃很少的主食（碳水类）。觉得自己吃了很多，其实不然，实际给身体供能的部分没有主食来的多。要知道碳水占据人体一天中总的能量摄入55%～65%，是主要能量来源，所以要想长胖长肉，要多吃主食。
基础代谢高，运动消耗大，并且食欲不好。
这种一般出现在年轻人身上，自身能量消耗比较大，并且没有很好的饮食习惯。该吃饭的时候不好好吃饭，经常吃一些没营养的食物垫吧垫吧。导致能量摄入不足。
综上所述：所有瘦的人，大的原因是吃的不够多，细分下去就是饮食习惯不好，主食（碳水）吃的少，所以以后不仅要多吃肉，也要多吃饭。还有就是我开篇提到的，一味的增加体重（脂肪）是没有意义的，配合力量训练，让自己长出结实的肌肉才是王道。
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胖的人想减肥，这瘦的人也想胖点。有些人想胖点，就是怎么也胖不起来。减肥难可以理解，为何想胖点也会特别难？
瘦的人，一直难以胖起来，也是有原因的。这些原因也比较多，比如本身基础代谢比较高，同样的条件下身体效果的能量就高于常人，这体型就会瘦一些。但是随着年龄的增加，身体的基础代谢也会逐渐下降，有些人就是在四五十岁后身体逐渐发福，体型也出现肥胖。
对于基础代谢高的人，可以在饮食中增加优质蛋白的摄入量。瘦的人想增重，增加的不仅仅是体重而是身体中肌肉的含量。而蛋白质是肌肉合成不能缺少的物质，尤其是健身后更加增加蛋白质的摄入量，身材也会逐渐变得更加有型。
胃肠道功能弱，消化和吸收能力也会下降，身体出现这种情况的人往往就比较瘦弱。用老百姓的话来说“就是天天趴在猪身上吃肉，也不会胖”。比如很多体型偏瘦的人往往存在便秘的情况，身体中有害物质排泄不出去，也就造成了肠道功能差的问题出现。
胃肠道吸收功能差，再好的食物也难以被身体吸收利用。调理好胃肠道功能，对于胃病和肠道出现的问题尽快治疗，身体体型就会有所变化，健康素质也会有所提升。改善胃肠功能，饮食上要增加优质蛋白、B族维生素、膳食纤维和维生素C的摄入量。这些营养素之间合理搭配，才能增加身体素质，让您变成穿衣有型脱衣有肉的身材。
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问题：瘦人如何才能在短时间内增重？首先我们一定要通过健康的方式进行增重，所谓增重必须是以增加肌肉含量为主，进而提升自身体重，避免增加过多的脂肪为身体添加不必要的负担。
所以我们要从以下三个方面进行，也就是增加三要素：训练、饮食、睡眠
一、训练
增肌的首要因素就是要进行严格的无氧运动，也就是让肌肉进行抗阻力训练。
所以我们将针对全身的不同部位、不同肌肉进行训练。如肩部肌群、胸部肌肉、背部肌群、腿部（包括股四头肌、腘绳肌、小腿肌群）、手臂肌群（包括肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群）。
主要动作可分为三部分，进行“三分化”训练。如腿部训练、推举训练、下拉训练。即腿推拉三分化训练计划。
具体计划实施如下：以“周”为计划周期，每天训练1-1.5小时。周一、周三、周五为训练日，其他时间为休息日。
周一：
周三：
周五：
二、饮食
在训练的基础上，饮食自然就少不了。增肌期间相对来说饮食不是那么严格，三点要注意：
①保证足够的蛋白质摄入，一般每KG的体重是的1.5倍即为日常训练后所需的蛋白质含量。
②为了维持日常的锻炼，碳水化合物补充不能像减脂期那样少。
③原则性问题不能破。垃圾食品不能吃。
④食物多样性，各种营养元素。多吃蔬菜水果。
三、睡眠
这个还是比较容易做到的。“三分化”训练足够让你训练的肌肉得以恢复，但是日常的睡眠还得保持在八个小时以上。
总结
训练+饮食+睡眠，严格执行增肌三要素。保证你一个月能看到效果！
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今天我们就来谈谈瘦的人，如何在短时间内增重。
首先，一般瘦的人都是“易瘦体质”，就是人们口中所说的怎么吃都吃不胖。
增重，对他们来讲是一个世纪难题。
所以，易瘦体质的人首先得注意几点：
饮食方面：
建议少吃多餐，瘦子来说吸收不是很好，多余的能量很难得到储存吸收。
因此一顿吃太多也没意思，建议只要饿了就吃。
不要吃高脂肪高热量的食物以免上火或便秘，影响消化。
应以碳水化合物为主，毕竟我们要做的是健康增肌。
运动方面：
既然我们要练的是增肌增重。
那么我们的锻炼一般都会选择无氧运动，这种比较适合瘦子用于增加肌肉。
无氧运动包括深蹲，卷腹，俯卧撑，哑铃，哑铃卧推，开合跳等高强度的训练为主。
睡眠方面：
保证充足的睡眠能够让我们的身体更快地进入休息的状态，
也能更好地促进身体消化的循环。
早睡早起，能够有效地促进新陈代谢。
而且能够帮助大家吃进去的一些营养物质，快速的吸收。
并且能够有比较充沛的精力来面对第二天的训练。
总体来说，充足的睡眠能够让大家的运动效果更好，也能让大家饮食的吸收效果更好。
最后，预祝你们达到自己想要的成果！
瘦人如何短时间增重，壮起来，坦白说这个状态并不能很好的兼得，短时间内胖起来，很难得达到强壮的标准，短时间的胖更多的趋近于虚胖。而要变得强壮，需要的是时间的磨练以及捶打，之后才是实打实的强壮。
短时间如何胖起来
我就说说自己感受，我轻的时候120斤，身高168，其实这个算是标准体重，然后自己经常跑步运动，所以体重一直处于118-122之间，大部分时候是120斤。
然后现在因为工作缘故，我工作基本通宵。
然后晚上宵夜就是泡面、饼干、面包以及各种零食。
我基本会控制自己晚上吃饭晚一点，然后让自己夜间尽量的不吃东西，一旦吃了面包或者泡面，这种状态下，十天左右不运动，体重会涨到差不多128斤左右，也就是会涨8斤。
此外，我不运动的这十天，生活状态不健康的时候，饮食不规律，下夜班回来一顿吃，吃饱了就睡，醒来懒的时候就在外面吃，这种天气醒来多不是睡饱了，而是独自饿的缘故，所以像暴饮暴食，之后就是晚饭，有时候家里买了各种零食水果，一顿吃之后，晚上还会在外面买点烤串，外加啤酒。
体重增加七八斤，对于胖的人来说，可能没什么感觉，但是我体重正常，一旦胖了七八斤，想一想七八斤的猪肉都是一大坨了，这七八斤的肉要晒一个人身上，脸颊上以及肚子上就会比较多，走路开始“圆滑”。
我自己快速长胖多是饮食中吃的脂肪含量较高，饮食无度，作息混乱，以至于生理激素出现紊乱，导致自己快速长胖，对于大部分瘦子来说，只要做到饮食脂肪含量高、多吃多睡，基本能够很快的变胖起来，而且外加酒类刺激，这是这样不健康。
短时间的胖并没有任何的好处
我自己懒惰、休息，胡吃海喝，胖起来之后，最大的变化就是爬楼梯会喘气，而且会腿酸。
这个我想到大学的时候，我们班有一个180+的胖子，那个类似于卧推的一种器械，他自己推不起来110斤，我当时不到120斤，能够推起来自己的体重，因为我们考试成绩这一项满分标准就是能够推得起自己的体重。
然后当时他手腕没啥力，平常干啥耐力不行，唯一喜好就是吃肉和打游戏，感觉壮实一点是因为他那一堆肉产生的惯性。
瘦人如何变强壮
我周围有一年涨了差不多30斤的同事，但是存在两种现象，一种就是圆了一圈，这是自然发胖，还有就是人到中年的“油腻”，另外一种就是通过健身运动获得的，健身是人变得强壮的最佳方式之一。
通过健身变壮的同事生活就只有上班，休息就去健身房，似乎不近女色，饮食规律，不乱玩，不乱吃，吃得较多的就是蛋白粉。
你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。
我自己就是从一个瘦子过来的，我学生时代是练田径的，每天就是跑跑跑，相当于每天都是大量高强度的有氧运动，不瘦才怪。
但是进入社会后我还是不胖，一直保持着瘦体重，一直以为自己属于吃不胖的，后来发现还是自己吃的不够多，之后我去学习了营养学，特别的增肌增重这一块，之后好好锻炼的第一个月就长了10斤，第二个月长了6斤。因为我自己有运动基础，前两个月的力量训练的量很大，一天分2-3练，每练1-1.5小时，饮食方面也是一天5餐6餐，吃到有点胃胀，还算我的胃功能好。现在想想我前二个月有点狠。
看一下我的对比：
要想在短时间内增重，需要从2个方面入手：
第一：运动
必须要做力量训练，想要快的话，还要是大强度的力量训练，力量训练会给我们的肌肉纤维大量的刺激，会破坏肌肉纤维的完整性，使其断裂，从而促使肌肉纤维在愈合的过程中变的强大，就像凤凰的“浴火重生”。
第二：饮食
肌纤维得到了破坏，这时候你需要及时补充蛋白质，运动后的30-60分钟左右是补充蛋白质长肌肉长体重的好时间，当然适量的碳水和优质脂肪也是必须的。
第三：休息
肌肉的合成都是在休息的时候合成的，你练也练了，吃也吃了，如果没有得到好好的休息，长肌肉和长体重会大大折扣。
总结：好好练，好好吃，好好睡，长的绝对快。
感谢阅读，我是健身教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~
瘦人短时间内想要增重，这个问题我最深有体会，唯一的答案就是健身。因为如果能够只通过吃胖起来，瘦子就不会天生那么瘦了，肯定是因为一些先天原因导致的结果，比如吸收差，没有食欲胃口小所以才会胖不起来，这时候就需要一些外部刺激，开始健身辅于饮食睡眠。锻炼之后胃口才会变大，补充相应的碳水、脂肪、蛋白质，在睡眠当中增量。
新手健身者刚开始健身前面3~6个月是福利期，在这个时间段长个10斤~20斤体重完全没有问题，无论你是想增肌减肥都是最有效果的一个阶段，越往后越困难。因此我们想要快速增肌增重的话，一定要把握住这个阶段，通过合理的健身计划，使我们段短时间内快速增重。
新手健身者如何快速增肌？
我们人体有很多肌肉群，当中胸部、背部、大腿的肌肉是最大的肌肉群，所以我们刚开始健身的时候，锻炼这些肌肉群能够让我们收益最大化，达到快速增肌增重的目的，而不是把时间浪费在一些例如手臂、肩膀、腹肌、小腿这些小肌肉上。当然小肌肉群也不是不练，而是以复合运动的方式训练主肌肉群之外也会练到小肌群。接下来就是锻炼方式：
周一 背部训练
杠铃划船
要点
①双手拿起杠铃，略微屈膝，俯身，直到上半身基本与地面平行。
②在将杠铃拉向腹部的过程中将肘部向后拉，收紧背阔肌。
③将杠铃放下，重复上述动作6～10次。
作用的肌肉
主要作用的肌肉
? 背阔肌
? 斜方肌
? 菱形肌
辅助作用的肌肉
? 肱二头肌
? 三角肌后侧
? 竖脊肌
? 手腕和前臂屈肌
? 手腕和前臂伸肌
正确的姿势
要保证
? 有控制地、缓慢地抬起上半身。
? 把杠铃杆拉向腹部。
? 在动作的最高点收缩肌肉。
要避免
? 过高地抬起上半身。
? 过多地摇晃。
? 不加控制地下放杠铃。
调整
针对初学者
? 用空杆训练。
针对高级训练者
? 改用反手握法。
周三 胸部训练
上斜哑铃卧推
要点
①躺在卧推椅上，双脚平放于地面。每只手各拿一个哑铃并置于胸部两侧，前臂垂直于地面。
②向上推起哑铃，直到手臂完全伸直。
③沿着相同的轨迹下放哑铃，重复6～8次。
作用的肌肉
主要作用的肌肉
? 胸大肌
辅助作用的肌肉
? 三角肌前束
? 肱三头肌
? 腹直肌
? 竖脊肌
正确的姿势
要保证
? 有控制地下放。
? 哑铃在动作的最低点时位于肩膀外侧附近。
? 双脚踩在地上。
要避免
? 反弓背部。
? 借用胸部回弹推起杠铃。
? 速度过快。
调整
针对初学者
? 减小卧推凳的倾斜角度。
针对高级训练者
? 双臂交替推起。
周五 腿部训练
杠铃深蹲
要点
①站在深蹲架内，将杠铃放置在肩膀后侧。
②屈膝，在向后坐的同时保持背部平直，下蹲至大腿与地面平行。
③双脚发力举起杠铃，然后重复10～12次。
作用的肌肉
主要作用的肌肉
? 股直肌
? 股外侧肌
? 股内侧肌
? 股中间肌
? 臀大肌
? 股二头肌
? 半腱肌
? 半膜肌
辅助作用的肌肉
? 竖脊肌
? 腹直肌
? 内收肌
? 腓肠肌
? 比目鱼肌
正确的姿势
要保证
? 下蹲至大腿与地面平行。
? 做完全程动作，并且有控制地进行。
? 发力时重心放在脚后跟。
要避免
? 膝盖向前超过脚尖。
? 下蹲过快。
? 发力时重心在脚趾部分。
调整
针对初学者
? 自重深蹲。
针对高级训练者
? 缩小双脚间距，扩大动作范围。
每周三练，其它时间休息恢复。当然大家还可以加入一些针对主肌肉群的训练动作，以复合运动为主，尽量调动大部分的肌肉参与。瘦子增肌每次锻炼一个小时左右为宜，最多两个小时，因为过度健身会影响健身质量。
瘦子增肌饮食建议
因为瘦子之所以瘦是缺乏热量的原因，能量供应不足就会消耗体重，所以饮食上我建议高碳水高蛋白的饮食方式，适当摄入一些饱和脂肪酸，但不要太多，能够吃不饱和脂肪酸是最好的。瘦子增肌应该适当加餐，练前练后都要加餐，条件允许的话买桶蛋白粉补充蛋白质，每次锻炼后按照自己的体重（千克）×1.5~2克补充蛋白质。
每天尽量保持充足的睡眠，避免熬夜通宵，每天睡八个小时。