一个偏瘦的男生怎样才能把自己锻炼成肌肉男？

偏瘦体质的男生，如果想练成肌肉男，不仅仅是要锻炼，更重要的还是要增加体重。

体重上来之后，再去进行力量训练，增肌就会非常轻松。

整体而言，就是要：先增重，再进行力量训练。

而瘦人增重实际要比胖人减脂困难很多，具体的方法，下面我来介绍一下。

1.先通过饮食增加体重

①增加主食的摄入量

通常减肥的男生需要减少碳水的摄入量，再通过有氧运动产生糖原消耗，最终实现分解脂肪的效果，当然体重也就会降低。

但是对于体型偏瘦的男生，就需要增加碳水的摄入量。

实际很多瘦弱的男生都有挑食的习惯，要么吸收不理想，按照平时那样吃饭是不够的。

每日三餐都要摄入主食，也就是米面类的食物。最常见的有三类：大米饭、面条、馒头。

个人建议将这三类主食划分到三餐中，分别在早餐吃馒头，中午吃米饭，晚上吃面条。

早上馒头100g，中午米饭200g，晚上面条150g。

②增加鸡蛋和低脂肉类的摄入量

需要多吃高蛋白质的食物，当然脂肪含量不能太多。

常见的有：鸡蛋、鸡肉、鱼肉、牛肉等等。

个人推荐：体型偏瘦的人，每天要吃5个鸡蛋，早餐2个，午餐2个，晚餐1个。

同时在早餐和晚餐中，还要喝1杯250ml的牛奶。

正餐当中还需要吃鸡肉或者鱼肉，推荐吃鸡腿肉或者鲢鱼肉。

这样去安排三餐饮食，你的体重才能快速增加，不要有任何挑食的行为。

2.进行有计划的器械训练

饮食是一方面，另一方面就需要从训练着手。

偏瘦弱男生想要练出一身肌肉，那就需要进行器械训练。

将全身肌肉群划分为：3个大肌肉群和3个小肌肉群。

先后训练：胸肌、背部、腿部、肩部、手臂、腹部。

个人推荐5分化的训练模式，具体训练计划如下：

周一：胸肌

周二：背部

周四：腿部

周五：肩部

周日：手臂+腹部

每个部位选择4-5个动作，分别做4组*12-15次即可。

刚开始使用较轻的哑铃训练，比如：5KG或者10KG，后期再逐渐增加使用重量。

后面重点训练杠铃动作：杠铃卧推、杠铃划船、杠铃深蹲，分别对应胸肌、背部和腿部。

到进阶期，就需要将所有的器械结合训练，这样训练就会更精细化，效果就会更好。

3.必要时可以使用增肌粉

对于体型偏瘦弱的男生而言，刚开始的增肌效果可能不会太理想，进展速度会比较慢。

尤其是平时吃得很少的男生，一下吃太多的食物可能受不了，往往很难坚持。

这时候你可以使用增肌粉，它里面的碳水成分较多，同时还有蛋白质成分，脂肪也不多。

只要你保持每周5练的频率，每次训练之后喝2-3勺，正常6个月左右，体重就会明显的增加。随着你的力量和训练强度的提升，再配合增肌粉，肌肉量也会增加。

当然每日三餐还得按时去进食，不能图省事就只吃增肌粉，这样也不行。

体重达到了目标值之后，就不能再吃增肌粉，需要改成乳清蛋白粉，里面的蛋白质就会更多，相应就要控制碳水的成分。

整体还是需要一个过程，并不是1-2个月就有效果，关键还是在于坚持。

对于瘦弱的男生而言，饮食非常关键，它比训练要难得多，后面体重上来，增肌效果就比较好。

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从瘦子到肌肉男的蜕变并不容易，今天故事的主角：大卫莱德，走了整整六年。

1998年出生，很多年轻人在读书、求职的年纪，这个来自爱沙尼亚的男孩已经以惊人之势，风靡社交平台，短时间内收获数百万粉丝。

大卫在小时候就被诊断出是脊柱侧弯，为了改善体态他开始了健身。最开始就是徒手家庭训练，通过简单的动作来强化身体力量。

随着训练难度的下降，他决定走进健身房，开始系统的力量训练。

面对强硬的杠铃和铁片，小莱德并没有退缩。尽管他的身体纤瘦，四肢修长，毫无肌肉和力量可言，在硬拉、卧推上都努力寻求突破。

在不喜欢的人看来，扛起重量是痛苦的，但对于大卫来说，能够改变瘦弱、变得强大，本身就是一个愉悦的过程。随着训练量的堆积，瘦弱的身体开始出现了明显的肌肉线条。

在后期的训练中，不同于肌肉澎湃型网红，大卫走的是“健美+力量举”路线，能够完成300kg的杠铃硬拉。要知道以他188cm的身高和腿长，这样的硬拉成绩属实不易。

当然他选择的是相扑硬拉——这种硬拉方式更适合下肢纤长的训练者，因为不需要传统硬拉对于髋角、背角的调度，拉起的行程更短，对于腰背的负荷更低，是力量举常见的硬拉模式。

力量表现不俗，大卫同时保持常年体脂较低，肌肉线条清晰，更符合普通人对于形体美学的认知。凭借帅气的外形和肌肉身材，大卫签约成为了GymShark的代言人之一，每一次大卫在会展出现都会引起粉丝（尤其是女粉）的狂热尖叫，也是很多瘦弱男孩开始健身的精神榜样。

对于体型瘦弱，希望增肌变强壮的朋友，下边几件事很重要：

1.选择更容易进步的训练动作。

同样练一个月，你的杠铃卧推或许能进步10kg，但弯举只能进步2.5kg，并不是你的力量问题，而是动作本身的收益不同。

选择那些能够募集多个肌群（尤其是胸、背、腿大肌群）的动作，前期找到自己舒适的练习方式，后期制定目标，定期增加负重，不断逼迫身体适应更大负荷的训练。

建议大家安排“推拉举蹲”四类动作，对应的徒手训练动作是：

俯卧撑

引体向上

靠墙倒立撑

徒手深蹲

徒手训练增加负重，负重要和你的运动方向形成对抗：例如俯卧撑背上负重，这样你撑起时更费力；而引体向上是身体下端负重，这样你拉起时更费力。

对应的器械训练动作是：

卧推

高位下拉

推举

杠铃深蹲

如果你的力量基础好，建议再增加两个动作，强化我们身体后链肌群。

杠铃划船

硬拉

配合这些复合动作，你可以针对不同肌群安排其他的孤立训练动作，保证身体肌群力量协同发展，避免短板效应。

2.了解个体差异，合理制定计划。

健身和其他运动竞技项目一样，存在天赋一说。同样练两年，有人卧推能上100kg，有些却最多只能推60kg；同样的饮食训练，有人增肌效果好线条分明，有人就差一些。

有很多健身天赋强的人，他们练出了不错的肌肉，同时乐于展现训练成果，藐视专业训练的系统和计划，认为健身不过如此。但普通人真的去按照他们的方式练，可能今天肩受伤，明天就放弃健身了。

尤其是个体情况差异很大，体态问题因人而异，对动作的理解千差万别。

同样的练臀动作，骨盆前倾的女生就是找不好发力感，如何调整？同样的弯举，喜欢上扬肩膀的男孩找不到收缩感，怎么办？

这需要的是对问题的发现和解决，然后找自己适合的动作模式，合理安排计划，循序渐进进步。并不是简单的“跟我练，你也行”。

从羸弱不堪到肌肉强横，大卫莱德实现了从瘦子到肌肉男的进化，形体和意志的双重出击，堪称励志典范。如今他也收获了自己的爱情眷侣，两个人志趣相投，在健身房里成了亮眼的风景。

帅气的脸庞、优秀的基因是上天赐予的，但身材的好坏、肌肉的铸造是可以后天完成的。

没有几年如一日的训练和坚持，大卫可能只是泯然众人，是人群里长相亮眼的帅哥，但不会有今天这么出色的成就，以及全球健身范围内的巨大影响力。

大卫的故事还在继续，你的故事，开始了吗？

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首先，你是一个偏瘦的男生，你是有优势的，你的优势就是开始就只需要增肌，不用减脂。

通常没有训练经历的人，第一年可以增加10斤～20斤的肌肉（不同人的训练强度，饮食和天赋有差距）。第二年可能只有第一年的一半5斤～10斤，第三年再减半，通常刻苦训练三年，在肌肉量上就很难提高了，下面就是雕刻细节了。

这里你说的肌肉男，不知是怎么样的标准，以两年为例，第一年增加15斤肌肉，第二年8斤，这二十多斤的肌肉应该能满足你对肌肉男的想象。

那下面怎么练呢？

开始要多练大肌肉群，胸大肌，背阔肌，大腿。多练复合型动作，卧推，深蹲，硬拉。把不同的肌肉群分化训练，今天胸，明天背，后天腿，这样练。大肌肉群训练完休息72小时再进行下次训练，小肌肉群48小时。

还有就是饮食，你比较瘦，所以要高蛋白，高碳水，低脂肪的饮食。每公斤体重到达2～2.5克蛋白质的摄入量。保证能量富余。

还有就是休息，要保证每天睡眠的充足。

肌肉男不是一天练成，胖子也不是一天吃成的。只要你坚持两到三年，你就是比较厉害的肌肉男啦，加油！

导语：肌肉是大多数男生梦寐以求的，因为这不仅仅是自律的象征，更是为男生们争取到了小仙女们的青睐。可是，有很多身材偏瘦的男生不知道该如何增肌，甚至觉得自己无法增肌，现在就不必为此忧愁了，因为我为你准备了增肌三大招！

通过阅读本篇你将了解到：

1、增肌三大招

2、不得不练的增肌动作

瘦瘦的还想增肌的男生们还不赶紧收好这份“武林秘籍”！

一、如何三招增肌

说到增肌，很多人都觉得这条“路”不好走，很多身材偏瘦的男生甚至觉得自己并不适合这条“路”。这就错了，身材偏瘦的男生体脂率较低，更容易练出肌肉。那么究竟该如何练出肌肉呢，快来看看这三大招。

招数一：保证充足的营养

很多人都认为肌肉在健身房里练出来的，这并不是完全正确的。肌肉主要是由蛋白质构成的，因此，想要增肌，首先就要保证摄入充分的蛋白质。如果不能保证摄入充分的蛋白质，即使每天都进行高强度的训练也会让肌肉的增长大打折扣。

保证摄入充分的蛋白质也并不难，可以在日常饮食中多吃一些高蛋白质的食物，比如，鸡蛋、牛肉、鱼肉等。也可以选择蛋白粉等类似产品，来保证肌肉的增长。

招数二：充足的睡眠

我们除了需要注意饮食，需要特别注意的就是睡眠时间了。劳逸结合是很重要的，熬夜不仅仅会“秃头”，还会影响肌肉的增长。其实，肌肉是在休息的时候增长的。不充分的睡眠，只会让之前的训练变成一场空。因此，建议大家最好在晚上十一点之前入睡，保证每天八个小时的睡眠时间。

招数三：对肌肉的刺激

想要增肌，从瘦瘦的男生变成力量满满的肌肉男，当然不能只靠蛋白质和睡眠了，最重要的还是运动。都说减肥之难，难于上青天，增肌何尝也不是这样呢。只有充分的刺激才能“激活”我们的肌肉，那么，该怎么训练呢，这就是接下来的重点了。

二、不得不练的几个增肌动作

男人还是要有男人的样子，哪能瘦瘦弱弱地像林妹妹一样。足够的营养和充足的睡眠容易做到，那么，怎么刺激肌肉呢？当然就是运动了，接下来的这几个动作可是增肌的秘密武器，还不马上练起来！

动作一：俯卧撑

训练部位：胸部、手臂

动作要领：身体在一个平面，不要低头，腰部不要向下塌，胸部尽量接近地面

建议训练量：开始时每天60-100次，逐渐熟悉后可以尝试各种变式。

动作二：深蹲

训练部位：腿部

动作要领：上半身保持稳定，不要晃动，膝盖要与脚尖的方向一致，大腿与地面平行，蹲至大腿与小腿呈90°即可

建议运动量：25-30次为一组，每天3-5组

动作三：动态平板支撑

训练部位：腹部

动作要领：臀部下沉，利用手臂的力量支撑我们的身体，两脚间的距离与肩同宽

建议运动量：每天一分钟

动作四：滑雪跳

训练部位：腿部

动作要领：双臂随身体的运动自然摆动，保持身体稳定，不要左右晃动

建议运动量：每天25-30次

三、结语

听说每个男生都有一个肌肉梦，想要实现梦想的男生一定要注意这几点：

1、保证每餐充足的营养

2、保证每天八个小时的睡眠，给予肌肉充分的休息

3、适当的运动，给予肌肉充分的刺激

4、运动前热身，运动后及时拉伸

这份增肌秘籍已经毫无保留地全部告诉你了，相信只要大家每天勤奋练习，就可以从瘦弱的男生蜕变成肌肉型男，迷倒万千少女。今天的分享就到这里了，希望大家喜欢。

我增肌21斤,瘦子练肌肉需要狠.去年9月份我还是骨瘦如柴，现在的我相比那时已经胖了21斤，确切是的说是壮了。随之而来的是朋友的“你又瘦了”变成了“你变胖了啊”。曾经一度放弃过增肥了，尝试过很多方法，靠谱的或不靠谱的。直到有一天来到了这里，看到了这么多高手展示增肌成果，从重拾了我增肥的念头，果断买了副30KG哑铃和悍金斯增肌粉，就这样开始了健身旅程，如今30KG的哑铃早已经完全不适合我了。期间去了2个月的健身房，里面很有气氛，朋友也多，我那时训练热情很高，一周6练，2个月下来虽然肌肉线条更明显了，身体壮实了，但是体重没有增加，最后在教练的建议改回了练2休1的计划，就是练2天休息1天的模式，每次练两个肌肉群，这样情况才得以好转，体重也开始增加，显然一周6练对我来说太频了。
健身房中训练虽然气氛很好，但是离我单位很远，每天5点下班后就要急忙的赶去，练完之后又要赶回家吃饭，时间安排的很紧，总是感觉精神上很疲惫。所以一狠心自己就买了一些器械，搞了个家庭健身房，这样就可以把浪费在路上的时间用来休息调整一下了。最近看了一句话很有感触“往死里练，往死里吃”，虽然话说的有点粗糙，但确实这个道理，特别是对于我们瘦人增肌。“往死里练”不是要你频繁的练，像我那一周6次就不好，这样容易导致训练过度，它的意思是在你每次健身的1个小时里，充分利用好这一个小时的时间就够了，这1个小时训练的质量和强度完全决定你肌肉增长的幅度。“往死里吃”指的是多吃，丰富的吃，有条件的吃增肌粉，我是增肌粉和家庭餐结合的，练后半个小时内一杯增肌粉，半个小时后吃晚饭，猛吃多吃，这样才能长肌肉。其实增肌无非就是个练+吃，只是看你做的是否到位，这就决定了你的训练成果，这就好比道理很简单，但是运用起来就效果不同了。

距今我健身有5个月了，之前零散的自己无规律的瞎练不算，不是说不算，是之前自己练的时候没取得什么成果。正规的健身办卡，进入健身房有5个月了，体重之前是117斤，现在147斤，我身高1.8米，体脂率百分之16左右，感觉很满意，没有辜负我的汗水。女票也喜欢我的肌肉，之前想举起她还是很吃力，现在可以换各种姿势，重要的是晚上睡觉更舒服了，你懂的。

这五个月虽然在健身房练的，但我没有请教练，主要是私教费用太贵了，一个月5000多，谁能消费起，在私教的各种恐吓下，我还是没有中招，好在我自己练也能取得这么满意的成果，我现在也算半个教练了，健身房好多小伙伴看着我的变化，都很羡慕，大家一起交流，也都很信服我的健身知识。其实我的健身知识也都是在网络上自己查的，加上边练边学习，所谓实践出真知。

所以，即使你想找教练，一定要找那些练的NB的人，不要信那些还没有你身材好的，满嘴跑火车的人，他们只知道理论知识，根本没有切身体验的人，只会照本讲，练死你，最后熬到你不住，还说你毅力不行！！

健身前

我不否认那种往死里练，拼命三郎的精神，如果你真能达到那种精神，即使一点方法没有，我能保证你也能练出来的，因为练力量大多动作也是模仿我们日常劳动的动作，即使你做的不规范也不会跑到哪里去，虽然有些细节被一些健身大咖过度夸大了，做错了会练歪肌肉什么的，这个对于参加比赛的选手肯定要注意了，对于我们日常健身的人来说，还是努力大于方法的。这也是我不请教练也能练的满意的原因，我很用功，也能自学一些健身知识，把自己左右在正确的路上，这是我要表达的意思。

一般来说，只要你在器械区练一个月，耳濡目染的，一些基本的健身方法都会知道，这些就足够了，剩下就是坚持执行，放大了。这五个月走过来，回头看看其实没什么难的，也没花多少钱，办卡1500元，吃了几桶悍金斯增肌粉上千元，一共几千元，换来了我曾经几万想改变的成果，我很满意了。

健身后

还有就是在不要给自己定不切合实际的目标，有些大咖体脂已经很棒了，非要降到那种5%那种比赛级别的体脂率，这种的就要制定最适合的计划，包括每天练什么，吃什么，摄入多少卡路里，都要有详细的计划和安排。像我们普通人，瘦弱要变得强壮、肥胖的要减肥、体型可以的要出线条，基本就这三种要求，对于方法来说并不难，我想说的是，健身并不难，干就完了。

对于周围的有些朋友也很有趣，本身很瘦弱想增肌，又怕体脂增加，所以整天苦于方法追寻中，而耽误了训练，每天看他训练煞有介事的玩弄着各种貌似高级的方法，结果训练草草了事，根本没有效果。

首先增肌的过程体脂增加是一定的，但这并不一定是坏事，只要把握好底线就可以了，哪种只增加肌肉的好事呢，那也是不利于健康的。我体重上来，一部分一定有脂肪，但这也不是问题，都已经这么瘦弱了，增加些脂肪怕什么呢，待体重标准了，通过健身调整体脂率是完全可以的啊。所以，我想说的是，练永远比想重要。

以上是我一点心得，我只练了五个月，根本不是什么高手，只是满足了我的摆脱的瘦弱的愿望，我会把健身当做一种生活方式，不会放弃。因为现在的我感觉自信爆棚，男人嘛就要有男人的样子。前天单位年检身体单子下来了，之前的一些不理想身体数据全都没有了，这就是健身的功劳，还有一个最大的好处，就是晚上啪啪的时候哈哈哈。

一个偏瘦的男生怎样才能把自己锻炼成肌肉男？

我是猛拍阑干，我来回答。

我以前也是一个偏瘦的男生，后来慢慢通过健身改变了自己的身材，偏瘦体质想要变成肌肉男需要通过有针对性的训练计划和饮食方案来实现。

第一，训练计划以力量训练为主。

偏瘦体质的人在健身训练当中线条是很容易刻画出来的，这是因为体脂低的缘故，但是围度很难涨，这是因为力量小的原因，一个人的肌肉含量高低和力量大小是呈正比的，力量越大，肌肉含量越高，所以我们前期的训练目标把力量提上去就可以了，当然一口也吃不成胖子，提升力量也是需要循序渐进，一步一步来，根据韦德训练法则，每个训练动作少次数多组数原则，训练动作以多关节复合动作为主，比如深蹲、卧推、硬拉。

第二，在饮食计划中记录自己的摄入总热量。

锻炼成肌肉男只靠力量训练肯定是不行的，还必须把饮食计划做好，偏瘦体质的人增肌的饮食原则应该在高蛋白饮食的基础上尽可能多摄入热量，不需要控制饮食的热量，因为你需要把自己的体重涨上去。

在健身房里面，有很多人说感觉自己吃的够多了，但是就是不涨体重。这个时候我们不应该靠感觉，我们应该把自己每天吃的东西记录下来，去追踪计算自己的热量，看看自己到底吃的够不够多。

最后一点需要注意的是，很多偏瘦的人肠胃消化不是很好，这个时候我们可以遵循少食多餐饮食原则，这样可以让身体尽可能充分的消化吸收营养物质。

按照上述训练饮食原则，即使是偏瘦体质的男生，也是可以练成肌肉男的。