糖尿病患者应该怎么吃主食？

核心指标

作为糖尿病人，主食是一个头疼的话题。不吃的话，营养跟不上，吃的话又容易升血糖。其中最核心的指标就是升糖指数，下面我根据主食升糖指数排行给你选几样最适合糖尿病患者的主食。

推举的优质食材

麦麸

这个东西的升糖指数只有19，绝对是主食中升糖指数最低的了。不过这种食材不好消化也是有名的，所以可以作为调剂几天吃一次，不建议成天吃，尤其是肠胃不好的人建议慎重。

黑米粥

相对于大米粥的68，黑米粥的升糖指数,只有37，是绝对的良心啦。而且黑米营养相对于大米更为丰富，尤其是其中铁元素较高，是糖尿病患者预防贫血的优选食材。

玉米

甜玉米的升糖指数为51.8（考虑品种差异，会有波动）。玉米价格低廉，营养丰富，尤其是其随处可见的特点。是糖尿病患者的最常见的主食。需要注意的是，我们常和的玉米面粥，一定要尽可能的选择粗面，甚至是碴子粥。总之越粗对糖尿病患者越好。

特别说明

其实所有主食糖尿病患者都可以吃的，但那些升糖指数高的一定要少吃。比如我们常见的大米饭，白馒头，白面面条等。、

不建议为了控制血糖而减少碳水化合物总量，除特殊情况要保证每天的主食在250克以上。可以通过少食多餐的方式来控制血糖（不要怕麻烦，糖尿病膳食指导的文件中明确建议糖尿病患者每天要吃5顿饭）。

营养海贼团船长～肖云涛

国家二级公共营养师

营养学会会员

衡膳营养讲师、营养大使

擅长上班族营养、癌症营养

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大米、面条、馒头是我们日常生活里最常见的“主食”，很多糖尿病患者不敢随便吃，害怕因此让血糖迅速升高，所以常年食用副食，这是一种错误的做法，我们的人体需要多种营养，饮食是摄入营养的主要渠道，所以“主食”是必须食用的。

如何科学吃主食——原则？

1，尽量吃干的米饭

等量的干饭和稀饭对比，稀饭更容易被身体消化吸收，也代表更易使血糖升高。

2，尽量吃硬的食物

相比于软的食物，越硬的食物就越需要长时间的咀嚼和消化，这样可以使血糖上升速度变慢。

3，尽量吃的慢一点

细嚼慢咽是很多人知道的饮食细则，对于糖尿病患者来说也无比适用，，吃的过快会导致胰岛压力过大，伤害胰岛功能。

如何科学吃主食——选择？

1，糙米+大米

相比于单纯的大米饭，糖尿病患者完全可以在其中增加一些糙米，这样除了能使患者“吃饱”，更能调节血糖和血脂。

2，新鲜的玉米

其GI值为55，但需要与其他玉米制品相鉴别，各类经过加工的玉米面、玉米糊、快餐玉米容易被身体吸收，所以不建议食用。

3，荞麦制品

荞麦含有多种氨基酸，营养成分极高，其中存在8种可以促进胰岛素形成的氨基酸，所以建议食用。

PS：糖尿病患者确实需要注意“吃”，但绝对不可因噎废食，相比之下，天然、未加工的食物优于加工过的，更有利于控制血糖，所以建议患者可以吃的“糙”一些，这才是健康之道！

一旦患上糖尿病，日常饮食就成了“老大难”，吃的少了会变成低血糖，头晕眼花、全身除冷汗，可吃的多了，血糖指数极有可能直接爆表，危害更大，中山大学附属第一医院营养科副主任医师叶艳彬就曾表示，糖尿病患者的日常饮食控制对于预防糖尿病和延缓其并发症的发生有着重要的作用，医生平时会告诉患者每天怎么吃，可很多患者不会注意，特别是要他们根据能量计算各类食物数量，更是难以理解。

“其实糖尿病患者的日常饮食，说复杂并不复杂，只需要掌握好‘手掌法则’，就能轻松搞定怎么吃的问题。”叶艳彬介绍。

粮谷类（碳水化合物）：一天两拳头

解读：相对于其它营养物质，碳水化合物的摄入对血糖水平的影响立竿见影。也因此，导致很多糖尿病患者害怕进食这类食品，不吃主食成为常见现象，其实这种做法对糖尿病患者没有一点好处，还有可能因为饥饿导致饥饿性酮症。

建议，每日进食的碳水化合物最好是自己两个拳头样大小，其中粗杂粮像小米、玉米、薏米、燕麦、荞麦、糙米等为最佳选择，细粮，面条、馒头、米饭等也可适当进食。

鱼肉蛋类或豆制品类（蛋白质）：一天一掌心

解读：一般情况下，糖尿病患者每日摄入的蛋白质以自己的体重为标准，每公斤为1克蛋白质。如果病情严重或者出现消瘦的状况，可适当增加，简单来说，如果你有70公斤则应该摄入蛋白质为70克，相当于你自己掌心大小，厚度相当于小拇指厚度，专家建议，蛋白质最好选取优质蛋白，像蛋、瘦肉、大豆等。

油脂类（脂肪）：一天一拇指节

解读：糖尿病患者对每日脂肪的摄入要求比较严格，最好不要超过50克，肥胖人群则应更低，因为高脂肪饮食会阻碍糖的利用，在日常生活中，油脂的选择最好以不饱和脂肪酸为主，例如植物油、鱼油不要选择猪油、奶油等，此外动物内脏、蛋黄、鱼籽高胆固醇的食物少吃。

蔬菜类：一天两手抓量

解读：不管是不是患有糖尿病，每日摄入两个手能够抓住的菜量，对自己的身体都是非常好的，因为蔬菜中含有丰富的维生素和膳食纤维，不但可以增加身体的免疫力，对糖尿病患者来说，更是有降低血糖的作用。

当然，糖尿病患者选择的蔬菜最好以绿色蔬菜为主，例如黄瓜、卷心菜或者黄豆、白菜等，而红薯、土豆、莲藕等根茎类蔬菜因为含有较高的淀粉，需要把它们归为主食类。

酌情选用水果类：一天一拳头

解读：糖尿病患者常常担心水果中的含高糖而不敢进食，对于糖尿病患者来说，每天最好在上午10点或者下午3-4点进食水果，是水果量保持在1拳头以内，

此外水果品种的选择也有要求，最好选含糖量低于10%的水果，例如西瓜、苹果、桃、梨、樱桃、李子、杏干、柑、橙、火龙果等。

【专业医生帮您做解答】

糖尿病人都知道，控制饮食是最基础的治疗，但绝不是简单的吃什么或不吃什么，其核心是限制全天摄入的总热量，这些热量主要由食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质三大营养物质来提供，且碳水化合物提供的热量占到65%左右，碳水化合物主要含在主食中，所以如何安排好一日三餐的主食是饮食控制的重中之重。

那么，糖尿病人怎样安排主食最合理呢？

首先，要清楚自己全天可以吃多少主食。这就要知道自己全天需要多少总热量，简单的算法是根据体重来计算，比如体重是65公斤，则全天需要总热量大约是65*30=1950千卡，如果体重属于超重则减去10%，即大约1755千卡。

其次，全天所需要的总热量中65%由主食来提供，即大约1950*65%=1268千卡，而每克碳水化合物可提供4.1千卡的热量，也就是需要317克有碳水化合物，再换算成我们熟悉的斤两数，就是大约6.34两，这个斤两数是指主食的生重，这也是全天主食的摄入量。

第三，知道了自己全天可以吃多少主食，可以把主食量平均分配到三餐中，也可以按早中晚餐1:2:2的比例分配，而且应学会主食的置换方法以及吃的技巧，不但能丰富主食的种类，更有利于稳定控制血糖，比如：

• 吃米饭、馒头、面条等主食时，要配以蔬菜一起吃，一口菜一口主食，有助于将更多的膳食纤维混合在主食中，减慢消化吸收的速度，降低血糖升高的幅度

• 每天可以有一餐选择豆面、莜面、高粱面等粗粮，其含有较多的膳食纤维既有利于稳定血糖，又能起到润肠通便、预防便秘的作用。需要提醒的是，粗粮中含糖量并不比白米、白面少，进食量也不能超量。

• 进餐的速度尽可能慢一点，减慢主食进入小肠的速度，血糖吸收的速度也会减慢，升高的幅度下降，可以有效避免餐后与餐前血糖的波动。

• 主食中可以配点豆类食物，比如米饭中加点红豆、绿豆等杂豆，不但可以减少米面量，还有助于增加优质蛋白的摄入，对控制血糖很有帮助。

• 红薯、土豆、南瓜、山药等根茎类的食物，糖尿病人可以作为米面等主食的替代食物，可以按2:1的比例与米面等主食替换，不少糖尿病患者吃了红薯等血糖会升高，最主要的原因是没有减去相应的其它主食，相当于多吃了主食，所以才造成了血糖的升高。

总之，糖尿病人如何吃主食，最主要的是管好量，不多吃，此外注意在做法和吃法上注意减慢消化吸收的速度，只要养成了良好的习惯，其实是很简单的事，就像有句话说的：糖尿病人没什么不能吃的，就看你会吃不会吃。

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糖尿病饮食的原则一是控制总能量，另一个就是降低饮食的血糖负荷，也就是降低血糖波动幅度。主食也一样，可以参考以下几点：

1. 主食中加入含膳食纤维的食物，米饭可以加入荞麦，小米，燕麦等全谷物，或者加入一些红豆，豌豆，鹰嘴豆等杂豆，或者紫薯，芋头，山药等薯类。含膳食纤维的食物相比精致主食热量低，饱腹感强，有利于控制能量的摄入；同时膳食纤维可以延缓主食的消化速度，降低餐后血糖上升的速度，帮助改善胰岛功能。

2. 不要吃软饭，吃硬饭，能吃饭就不喝粥。主食的糊化程度越高，消化吸收速度越快，餐后血糖的波动越大，不利于血糖稳定。

3. 吃杂粮馒头不吃白面馒头。发酵面食（白馒头）消化吸收速度相比白米饭要高。如果想吃馒头可以适量加入杂粮，或者做全麦馒头，降低血糖波动幅度，有利于血糖的稳定。

另外要注意吃主食的时候，和菜和汤一起吃，降低进食速度，同样是为了减少能量的摄入，延缓血糖的上升速度。

你好！养生君以为，总的来说，就是要少食多餐、粗细搭配。

据养生君了解，南方人主食以米饭为主，北方人主食以面条和馒头为主。我们就这三样主食来做一个分析比较，看糖尿病人怎么吃才好。

我们先来看看这三种主食的数据，如下：

①米饭：热量116、碳水化合物含量25.9、升糖指数83.2、血糖负荷21.5。

②面条：热量286、碳水化合物含量61.9、升糖指数81.6、血糖负荷50.5。

③馒头：热量223、碳水化合物含量47.0、升糖指数88.1、血糖负荷41.4。

单从上面的数据来看，米饭对血糖的影响要稍微小一些，面条对血糖的影响最大，馒头居中。

那么这是不是就是说面条和馒头不适合吃呢？

养生君以为不是，之所以面条和馒头有这么高的数据，这可能与市面上的面条、馒头，都是由精米、精面粉制作而成的原因。如果是自己做的粗粮、杂粮面条、馒头，对血糖的影响，肯定就会低于米饭了。

那么这些主食应该怎么吃才可以做到对血糖影响最下呢？

养生君前两天介绍了一下关于面条对吃法，是总结了三个字：慢、硬、凉。

而对于米饭和馒头，养生君以为，慢一点也吃同样适合爱吃米饭和馒头的糖尿病友。今天养生君再补充两点，那就是少吃多餐、粗细搭配。

1、少吃多餐

这个饮食原则适合所有的食物，不仅仅是主食。控制一天的总热量，把热量尽可能多的分配到多餐。譬如，正常人吃三顿就可以，糖尿病人可以吃四顿，五顿，甚至是更多。

2、粗细搭配

上面已经讲到，导致面条和馒头数据高的原因，极可能就是源头的面粉是精面粉。那么我们吃主食的时候，如果注意粗细搭配，可以有效降低主食对血糖的影响。

最后，祝糖尿病友们，都能健康饮食，成功控糖！

感谢邀请。

糖友最重要的就是控制血糖的稳定，除了避免直接添加精致糖的食物之外，还应当尽量避免淀粉、碳水化合物含量较高食物的过多摄入，而主食就是这样的一种食物。但糖友不可能不吃主食，主食是提供最主要的葡萄糖能量的主要来源，糖友为了维持日常正常代谢和生理活动，也是必须要吃主食的，那么如何吃主食能让糖友的血糖更平稳一些呢？

①粗细搭配，干活不累

我们平时吃的主食大部分是白米饭、面食，但这些主食都属于细粮，出厂前都会经过精细加工，去掉大量麦麸成分，但从而也会流失大量膳食纤维、矿物质和部分维生素成分。膳食纤维的流失意味着这些细粮更容易被消化吸收，淀粉更容易被分解为葡萄糖，餐后血糖的上升速度较快。

因此，我们在吃主食的时候多增加一些粗杂粮、杂豆混合食用，例如燕麦、藜麦、糙米、红豆、绿豆、蚕豆等等，这些食物能提供更丰富的膳食纤维，减缓食物消化速度，抑制脂肪、胆固醇、糖分吸收速度，平稳餐后血糖。还可以用富含膳食纤维的薯类食物代替主食，也有同样效果。

②搭配肉菜，不要光吃主食

吃饭的时候肯定要一口菜一口肉，然后再一口饭，不要光盯着饭吃。很多朋友吃饭喜欢用盐味好的食物配着饭呼噜呼噜就吃完了，然后再来慢慢吃菜和肉，这样的吃法其实很不利于平稳餐后血糖。比如很多人爱用老干妈、豆腐乳下饭，一碗白饭稀里哗啦就没了，这样就不利血糖平稳了。多用肉菜搭配主食一同食用，其他食物的搭配都能帮助淀粉接触淀粉酶的机会减少，减缓葡萄糖吸收，平稳血糖。

③细嚼慢咽，控制主食摄入量

吃主食的时候不要囫囵吞枣，细嚼慢咽是更好的选择。另外，主食的量也有规定，一餐的主食量最好不要超过200g，大概是一小碗饭的量，最好不要超量。 另外注意粗细搭配。薯类食物也不要超量，大概一个中等大小土豆、半个大红薯、几根小段铁棍山药就差不多了。如果其他菜肴中有富含淀粉的食物，最好减少主食摄入量，平衡碳水化合物的摄入。当然糖友也可适量减少一些主食摄入量，提高蛋白质、脂肪的摄入比例，但不能完全不吃主食。

糖尿病人的主食吃什么好？这个在我看来应该是粗细搭配的比较好。因为你光吃精细米面的话，那升糖指数肯定会是很高的，可你如果尽吃粗粮，那肯定也是行不通的，为什么呢，会让你的胃肠道增加很大的负担，糖尿病人的胃肠功能本来就脆弱，粗粮又不容易消化，粗粮中富含多种维生素和膳食纤维的含量。可以减缓胃肠道的排空时间，从而达到餐后血糖水平下降的目的。所以糖尿病患者在每日进餐的时候，一定要讲究细嚼慢咽，唯有如此才能达到食物中营养成分的吸收和利用，同时又能起到减轻胃肠功能负担的作用，吃饭的时间也是越长越好，因为吃饭的时间拖长了，不但可以减少食物的摄入量，而且还可以增加你的饱腹感，一举两得。糖尿病的治疗饮食最关键，因此，说起糖尿病人的饮食习惯，那这里面的学问可大了去了。既要做到控制自己血糖水平长期的平稳，又要做到让自己身体里的细胞得到充分的营养，这就是治疗糖尿病的最佳目的了，因为唯有这样才能让糖尿病的并发症不在你的身上发生，或者说延迟发生。记得多吃一些增加胰岛细胞敏感性的食物，如魔芋，紫菜，西兰花，菠菜，苦瓜，香菇等。有助于促进改善糖尿病病情的治疗和控制。

近期有国外的糖尿病专家研究发现说：轻断食，对于逆转二型糖尿病的病情有很大的作用和好处，因为轻断食可以让你的胰岛细胞得到一些休养和恢复，我倒觉得这一点并不靠谱，因为糖尿病患者每天都要控制饮食，本来就饿，再来一个轻断食疗法，如果发生低血糖的事件，那不是更加危险了吗？低血糖可比高血糖危险多了，严重者昏迷甚至休克。一次严重的低血糖症状发生，几个月治疗糖尿病的工夫都白费了。所以这个问题还是要慎重一点的好。不能麻木的去跟风。少吃多餐这种说法应该更加的靠普一点。

可供糖尿病患者选择使用的粗粮品种有：燕麦，荞麦，薏米，糙米，小米，红豆，绿豆，黑米，黑豆等等，可选择多样化的食品，对营养均衡更加的有利。

感谢邀请。

主食中富含糖分（淀粉最终转化为葡萄糖），所以糖友可以适当减少些主食量，多吃点蔬菜肉类、豆制品等蛋白质丰富、膳食纤维丰富的食物。很多糖友想问：那么我们能不吃主食吗，这样对血糖不是更好吗？

不行不行，糖友还是应当吃主食的，毕竟主食能够提供丰富葡萄糖，葡萄糖是供能的主要物质，少了他们糖友整体精气神都受到影响，生活质量也会下降；另外，不吃主食糖友们会选择蛋白质、脂肪来充当供能食物，脂肪摄入过量酮体分解过多，可能还会诱发酮症酸中毒；加之糖友们也会吃降糖药、注射胰岛素，如果完全不吃主食，恐怕还会低血糖。综合来说，主食是要吃的，但可以适当减少碳水化合物供能比例，对控制血糖更有好处。

那么糖友怎么吃主食更好呢？大家可能都能答上来：增加膳食纤维摄入量。

没错，膳食纤维对于糖友来说就是得力小助手，它们由于无法被肠胃消化吸收，所以能够有效地减缓食物的消化吸收速度，对于平稳血糖很有帮助，除此之外还能抑制脂肪、胆固醇的吸收，润肠通便、增加饱腹感。植物性食物普遍富含膳食纤维，例如水果蔬菜、豆类、薯类等。这些粗杂粮在生活中也十分常见，我们完全可以把这些杂粮杂豆混合到我们平时最常吃的白米饭中共同食用，做成杂粮饭，不仅能够增加更多矿物质种类，还能提高膳食纤维摄入量，平稳餐后血糖。

薯类食物也是很好的选择，它们也含有一定量的淀粉，而且加工少，保留膳食纤维充分，利于控糖，我们可以用薯类食物代替主食。糙米也是很好的选择，比如黑米、紫米、小米、燕麦、青稞等，都保有膳食纤维，营养丰富，还能提供一定蛋白质。

选择了食材之后就是量的问题了。膳食指南推荐我们每日谷物类摄入量在150~400g，还要包括粗杂粮50~150g，薯类50~150g，糖友们可以适当增加粗杂粮、薯类的比例，减少一些细粮的比例，比如吃80g米饭，加上100g粗杂粮，根据自己的消化吸收情况来调整，但不宜摄入主食过多。

最后在烹饪形式上也应当说一说。糖友最好以干饭为主，粥、半流质的主食少吃一些。粥等经过长时间的熬煮，其中淀粉的糊化程度有所提升，糊化程度较高更利于淀粉的消化吸收，更容易转化为葡萄糖进入血液，则升糖速度也更高。即便是我们要喝粥也不要熬煮时间过久，越黏稠则对血糖越不利，其中最好也添加粗杂粮混合，平稳血糖。另外，糖友吃主食的时候不要一直盯着主食吃，一口菜一口饭一口肉，搭配混杂着吃，这样能够减少淀粉接触消化酶的机会，也能够减缓血糖的升高速度。

糖尿病患者选择主食的时候，最重要记住的一点是注意对血糖的影响。一般来说，对主食加工程序跟材料越简单，对血糖的影响就越小。如全谷杂粮比精米白面更好，而整粒煮制燕麦片比即食免煮燕麦片更好。因此糖尿患者可以选择全谷物杂粮、薯类、杂豆等粗粮作为主食。全谷物杂粮：大麦、梗米、燕麦、糙米、玉米、黑米、小米、黄米、薏米等。薯类：如紫薯、红薯、芋头、土豆等。杂豆：如红小豆、绿豆、芸豆、扁豆、雪豆等。谷物制品：全燕麦片、全小麦面粉、莜麦面、玉米面、荞麦粉等。另外，还可选择高淀粉类的蔬菜作为主食，如南瓜、山药等。另外有几个注意事项：

1、烹调程度。通常来说，烹饪越简单的主食越有利于血糖的控制。所以糖尿病患者在烹调过程中，食物建议不要煮太长时间，能做干饭就不煮稀饭。

2、粗细搭配。虽然说粗粮含有较多膳食纤维，对健康很有益，但也不能只吃粗粮，否则会加重胃肠道负担，影响其他营养物质的吸收，就会导致营养不良。而且粗粮含嘌呤高，不利于高尿酸血症患者。粗细搭配，更加利于延缓餐后血糖升高。

3、主食食用量。患者每天摄入总热量应该与其体重、劳动强度有关系，所以按道理糖尿病患者吸收的主食应占总热量的55%-65%。病情控制不佳的患者，可少量多次进餐，但应控制总量。

指导专家：张英泽，副主任医师，保定市第一中医院内分泌科。

擅长中西医结合治疗糖尿病及并发症、甲状腺疾病等内分泌代谢疾病，中医杂病。

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