瘦小肚子最好的办法是什么？

小肚子对于女性来说不仅仅是穿半身衣的时候难看，更有可能影响女性的内分泌，所以这个问题还是要找到根本问题所在；

这里有小肚子的原因有两个，第一种是内脏脂肪过高，第二种就是骨盆前倾，接下来我将分别分享这两种瘦肚子的最佳方案；

一、内脏脂肪超标

如果是内脏脂肪超标，那么改变饮食将是最佳的解决方案；

饮食计划安排如下，你只要这这些食物中搭配你自己喜欢的就可以，女性的话每天摄入的热量1200千卡就可以，男性的话每天摄入1500千卡就可以，如果你不懂热量，那么你可以下载个薄荷类的APP，这样方便你的知道每种食物的热量；

同时要养成一种看食物成份的习惯，烹饪食物尽量少用佐料，不要干锅，回锅，油炸，红烧类，接下来选择你喜欢的食物，开始执行计划吧！

第一类就是脂肪，初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质，蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜，那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，少吃；

建议吃饭时，你可以细细体会美食给你带来的味觉体验，不要囫囵吞枣；

二、骨盆前倾问题

你可以先对照下图，看看自己身体是这样的，如果是最近的解决方案就是，训练和改变生活久坐的习惯；

骨盆出现前倾的问题，基本都是由于我们长期久坐导致的，长期久坐让我们骨盆前面的肌肉长期处于缩短状态，臀部的肌肉长期处于拉长的一个状态，所以想要改变骨盆前倾不仅仅需要去锻炼肌肉，拉伸肌肉，重新达到平衡，而且要慢慢改变自己的长期久坐的习惯，那么多长时间算是久坐呢？

就研究表明，一个小时就算久坐，很多人会说我在上班呀，没有办法，但是一个小时后你是否可以站起来动一动蹲一蹲呢！

下面我就给大家安排一套训练动作，让你快速改变骨盆前倾，收回小肚子；

首先拉伸骨盆前侧的肌肉：

动作一：髂腰肌拉伸

动作二：内收肌拉伸

训练臀部的肌肉：

动作一：臀桥

动作二：蚌式开合绕圈

以上的拉伸动作，做两组，每组40秒到60秒；训练动作6组，每组12-16次，保持每周锻炼4次以上；

如果你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！

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首先，让我们先来判断一下自己是属于哪一种类型的肥胖吧，之后再有针对性的进行对策。根据脂肪在腹部不同位置的分布不同，我们初步可以分为四种类型。

一、上腹突出型。

这种类型的腹部肥胖主要是由于不规律的饮食习惯、暴饮暴食、经常饮酒、生活压力大等不良因素所导致的，对于这类型我们可以采取的运动方法有：

1.张开双脚与肩同宽，双手掐腰；2. 身体向左倾斜，骨盆微微向右推，上半身从左转到前再转到右，画半圆，最后起身；3. 身体向右倾斜，骨盆微微向左推，上半身从右转到前再转到左，画半圆，最后起身。重复2、3两个动作，8次为一组，每天2-3组为宜。

二、下腹突出型。

这种类型的腹部肥胖主要是由于运动量少、便秘等不良因素，也是大多数上班族比较常见的问题。对于这类型我们可以采取的运动方法有1. 站直后，双腿并拢，双手放在胸前；2. 上半身不动，双腿跳向左边；3.紧接着跳向右边。重复2、3两个动作，8次为一组，每天2-3组为宜。

三、腰两侧赘肉型。

主要的不良因素有站姿或坐姿不良等，我们可以采取的运动1.有打开双脚比肩宽，左脚转向外侧和右脚呈90°，左膝弯曲，右腿伸直；2.左手掌放到左脚前面，右手伸直垂直向上；3.身体沿着右手方向垂直起来，左手掐腰，眼睛看向右手。以身体出现酸软感时运动量就差不多啦。

四、全腹型。

全腹型肥胖的朋友可以尝试上面三种运动方法结合起来，如果没效的话建议咨询专业教练。

指导专家：李淑琴，副主任医师，河北省永年区妇幼保健院内科主任。

主持省级科技成果一项，参与市级科技成果一项。在核心期刊发表论文多篇，国家级期刊发表论文十余篇。参与编写医学著作一部。

擅长疾病 : 内科常见病诊断及治疗，冠心病，高血压，高血脂，脑梗塞，脑出血，糖尿病，甲亢，甲减，面神经炎，慢性支气管炎等。

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在家 或床上就可以做的 腹部练习

健身也要换换花样才能保持新鲜感，这些动作男女均可以练，配合跳绳 慢跑，游泳，单车等有氧运动 燃烧脂肪 效果更好。

很多人都为自己的“大肚子”烦恼。

好看的衣服穿不了！

走路上楼都累出自己一身汗！

更重要的是

腹部脂肪堪称我们健康的“隐形杀手”！——据美国《心脏》杂志上发表的一项研究，腹部脂肪使你更多地面临心脏猝死的危险；腰臀比越高、心脏死亡的几率就越高。同时，腹部脂肪堆积也可能导致高血压、糖尿病和高胆固醇等问题。

想要有效减掉腹部脂肪，一方面要注意日常饮食，减少碳水化合物、糖、酒精的摄入，多吃富含蛋白质的食物，另一方面，也要配合专项运动训练来建立核心、强化腹部肌肉力量。

那么，有哪些好的减少腹部脂肪的训练呢？

我们为大家分享11个简单的小练习，让你在家就能轻松减掉腹部脂肪！

练习一：平板支撑

Step 1 身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑

Step 2 腹肌收缩保持10秒，再放松

Step 3 注意全过程不要憋气，练习10组

练习二：侧平板式

Step 1 采用侧撑姿势

Step 2 尽可能撑起身体，保持8秒，回到起始位置；换边练习

Step 3 每边练习15次

练习三：臀桥练习

Step 1 仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧

Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线

Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置

练习四：小燕飞

Step 1 平躺在地板上，收紧腹部，收紧肩胛骨

Step 2 将手臂、胸部和腿从地板上抬起，下巴回缩

Step 3 坚持10秒，做10组

练习五：卷腹

Step 1 仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开。下巴微收，两手放于体侧或者耳边

Step 2 起身时，眼睛和身体保持朝向45度角方向；只需起到30度左右大概整个肩胛骨离开地面即可

Step 3 保持住身体不动，保持10秒

Step 4 不要屏息，全程可配合呼吸，起身时呼气，退回时吸气。做10组

练习六：扭转卷腹

当你熟练掌握卷腹动作后，就可以尝试更进一步的扭转卷腹。

Step 1 仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开。下巴微收，两手放于体侧或者耳边

Step 2 起身时，向上抬起右肩，身体左侧依然保持在地面上

Step 3 保持住身体不动10秒，换边进行

Step 4 不要屏息，全程可配合呼吸，起身时呼气，退回时吸气。做10组

练习七：自行车运动

Step 1 仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开。下巴微收，两手放于体侧或者耳边

Step 2 抬起双腿，弯曲膝盖

Step 3 将右膝靠近胸部的同时将左腿伸直；再将左腿缩回胸前，同时伸直右腿

Step 4 重复这样做，好像踩自行车一样

练习八：反向仰卧起坐

要点：在这个练习中要注意保持背部挺直。如果背部拱起可能会导致疼痛，在某些情况下甚至会造成伤害。

练习九：仰卧举腿

Step 1 仰卧位，双手放在身体两侧

Step 2 将腿抬高90°，收紧腹部

Step 3 不要屏息，保持10秒。做10组

练习十：胃真空练习

这个动作与猫伸展类似，可以非常有效地减少腹部脂肪。

Step 1 跪姿，用手和膝盖支撑身体

Step 2 深呼吸，放松腹部。呼气时，收紧腹部肌肉保持15-30秒

Step 3 做10组

练习十一：交叉支撑

Step 1 跪姿，以异侧异侧的手和膝盖作为支撑

Step 2 伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平

Step 3 坚持10秒，做10组

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下面，就为你介绍腹部减肥最快最有效的方法——瘦肚子收腹操，减掉肚子上的一切赘肉，平坦小腹立刻塑出来！

Step 1甩掉猪腩肉，小腹零负担

1、全身躺平在地上，并拢的双腿屈膝抬起，小腿与大腿、大腿与上身各自垂直，股关键转动起来，骨盆则平躺，并与头部、肩胛骨、背部、后腰一同落于地面上，全身放松，收起小腹，两臂屈肘打开，双手扶在头部的左右两侧，胸廓充分打开。

2、屈肘的两臂往内收拢，肩胛骨前压，两肩往中央摆动，令外扩的胸廓收起来，同时施力令背部仰起，头部、两肩、肩胛骨等部位离开地面，腹部的肌肉受压，注意仰起上身时，尽量不要用两臂施力，应该是收缩腹部而带起背部以上的部位，同时后腰与臀部保持着地，双腿的姿势也不要变动。

3、当背部以上的部位仰起后，受压的腹部再次施力，首先往右侧扭腰，同时原本收拢的双臂微微打开，特别是右臂打开的幅度较大，胸廓再次外扩起来，右臂手肘尽可能地触碰地面，但记得离开地面的肩胛骨、两肩与头部不要落地，双腿保持90度抬起的状态。

4、往右扭腰的动作到位后，以同样的方式往左扭腰，腹部肌肉继续受压的状态下，利用扭腰加大锻炼强度，同样地胸廓打开，左臂手肘大幅度地触碰地面，其他部位保持姿势。左右交替地扭腰5-10次，根据个人需要控制强度，也不要锻炼过度，否则小腹的肌肉会过于疲劳哦！

Step 2抬抬腿，下腹肌肉更收紧

1、想收腹，最简单方便的方法就是抬腿，全身躺卧在地上，慢慢调整一下姿势，骨盆平躺，两肩放松，肩胛骨自然地后仰，胸廓打开，两臂放在身旁，令头部、两肩、肩胛骨、背部、后腰、臀部均贴于地面，并拢的双腿往上抬起，垂直地面。

2、一边深深吸气，一边慢慢地将抬高的双腿缓缓放下，尽量不要运用腿部施力，应由腹部来发力，利用腰腹周围的肌力来带动腿部放下，双腿一直下沉至落于地面，期间保持向前伸展的状态，落地后，腹部肌肉舒展开来。

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减肚子上的肉最有效的方法是什么？减肚子的同时其实其他的部位也有收获，不论减哪个部位，当然是要靠饮食和运动两者相互作用，才能起到更好的效果，尤其是饮食更重要。另外还应该注意平时的一些饮食后的小习惯，对于减腹部脂肪也能起到更好的促进作用。

首先饮食上总能量是要控制的，尤其是一些高脂肪的食物，比如动物懂，尤其是肥肉，比如油炸类的食物，另外还有甜腻的食物，这些都是高热量极易造成肥胖的食物，所以减肥期间最好不吃。每天的正餐三餐的主食可以粗细搭配，不少过400g，但也不要低于150g。

平时还应该注意运动，每天不少于1小时，进行一些核心运动，如臀桥／卷福等，另外还应该注意，三餐后，最好靠墙站半小时或者散步半小时，可以减少腹部脂肪的堆积，对于减肚子上的肉也能起到促进作用。