体脂率在15%到20%之间，腹部用力是可以看到腹肌的轮廓，这种情况想要练出腹肌的话，有什么好的建议？
首先非常高兴能够回答这个问题，男士体脂率低于15%，才会有相对明显的腹肌，低于12%整个腹肌才会完全显现。如果题主想要，完全显现出腹肌，那么必须得要减脂了，必须得从饮食方面和运动方面两方面同时着手。
明显的腹肌可以说是每个男人都想拥有的，其实每个人的腹肌都是天生的，只是说绝大部分人的腹肌，都被脂肪给遮挡了，所以说如果想要显露腹肌，那么必须得做减脂的计划。
题主目前的体脂率是在15%~20%之间，那证明题主平时在饮食这一块很难控制的，好不容易刷下来的体脂率又被吃回去，所以一直控制在15%到20%之间漂泊不定，不知道小宇猜的对不对，小宇目前的体脂率在18%，也是腹肌初步显露出来一点形状。所以最近小宇一直在减脂，也是为了能在天热的时候炫一下腹肌，小宇就把自己最近在饮食方面和运动方面给题主分享一下：
首先就是饮食方面，小宇已经坚持将近20天没有吃主食了，油这方面只吃橄榄油和山楂油，而且也是很少，盐控制的也非常少，甜的食品基本上断了，平时都是以紫薯，玉米，红薯代替了主食，每天吃的最多的就是水煮蛋，鸡胸肉，其次就是香蕉，每次只吃7分饱，然后做到少吃多餐，饮食这一块小宇控制的是相当严格，毕竟三分练7分吃，小宇这次也是下定决心必须把腹肌完全练出来。
运动这方面小宇也是非常努力，除了按照胸肩背腿的训练顺序以外，小宇基本上每两天练一次腹，而且现在每次去健身房的训练时间也从一个小时增加到了两个小时，每次都是在突破极限重量，效果也是非常明显的，除了腹肌以外，小宇现在还在增加二头和三头的维度上下功夫。
所以想要腹肌，更加有效的显现出来，那么必须做到减脂，减脂是饮食和运动的相互结合，每周必须确保运动量，确保无氧和有氧相互结合。饮食方面更是要做到少油，少盐少糖。多补充高蛋白食物和水果蔬菜。
我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助。我想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。
对男士来说，15%的体脂率会看到腹肌轮廓（空腹且用力），想要分块明显必须达到12%以下！题主需要从饮食控制和运动健身方面继续减脂。
腹肌谁都有，这是身体运动的必备基础，只不过由于腹部脂肪的存在使它藏了起来。所以，想要秀出腹肌吗？就必须减脂！
体脂率是衡量人体胖瘦的金标准，也就是脂肪占身体体重的百分比。对于男士来说，体脂率低于15%会看到轮廓，特别是早上空腹发力时，面对镜子更明显。而真正要显示出来块状，则需要更低，一般要达到12%以下才可以。
题主的情况就属于从显露到分块的过程，目标只有一个——减脂。
建议主要从饮食控制上下功夫，避免烟酒、零食、甜点、饮料等食物，尽量减少油炸、爆炒、烧烤类食物。
优质肉类蔬菜水果谷物等自然食物，烹饪方法上少油少盐，从而大幅减少热量摄入。
而在训练健身方面，需要把心肺功能训练与肌力抗阻训练相结合。
例如每周进行2-3次40分钟的慢跑，进行深蹲、俯卧撑、引体向上、举腿等肌力训练，循序渐进劳逸结合。提高肌肉减少脂肪。
需要注意的是，虽然腹肌训练不会造成腹部局部减脂，但对于腹肌强壮直接帮助。加油！
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体脂率在15%到20%之间，正好是能隐约看到腹肌的情况，这个时候，离练出漂亮的六块腹肌只有一步之遥了。
接下来需要你进一步地降低体脂，并且有针对性地锻炼腹肌，强化腹肌肌肉水平。
漂亮的六块腹肌
体脂越低，腹肌线条越明显
腹部是皮下脂肪最容易堆积的部位，过多的皮下脂肪会覆盖住我们的腹肌，从而导致腹肌线条显露不出来，只有通过减掉脂肪，降低体脂水平，才能看到自己的腹部肌肉。
一般来说，男性体脂15%左右能够看到腹肌线条，低于12%才能显露出清晰的腹肌线条来，而女生的体脂低于18%就能看到人鱼线了。
不同体脂水平下的腹肌情况
对于想要将体脂从15%进一步减到12%的朋友，那就需要比较严格的饮食控制并且搭配规律的有氧运动才行了，建议在饮食方面做到以下几点：
1、严格控制碳水化合物的摄入。每天只要摄入200G左右的碳水即可，差不多是半碗米饭的量，这样能够满足我们一天工作和运动的能量需求，也能避免不必要的热量摄入。
2、增加蛋白质在饮食中的比例。减脂期间我们需要保证每天每KG体重1.6G以上的蛋白质摄入量，这样能够避免肌肉的流失，更好地保证基础代谢水平，可以多吃牛肉、鸡蛋、鱼虾、牛奶等优质蛋白质，如果不足的话可以通过蛋白粉补充额外的蛋白质。
3、多吃些蔬菜补充膳食纤维。蔬菜中富含身体所需的各种维生素和微量元素，帮助我们减脂期维持身体的健康，同时热量还很低，富含的膳食纤维能增加饱腹感，还有利于肠道健康。
4、记录每天具体的饮食并计算热量。通过记录每一餐饮食的具体情况，能够帮助我们更好地控制饮食，通过粗略计算饮食摄入的热量，尽可能地比基础代谢低上200-300大卡，这样再配合运动，就能更好地持续制造热量缺口，达到减脂的效果。
健康的饮食才能更好减脂
运动方面应该以有氧运动为主，保证每周4次，每次50分钟左右时长的有氧运动就能达到很好的减脂效果；如果平时是以力量训练为主的朋友，在每次力量训练后面跟30分钟的有氧运动可以让减脂效果大幅提升；时间比较紧张的朋友可以尝试HIIT训练，20分钟的高强度间歇训练，提供的持续燃脂效果不会比50分钟的有氧运动差的。
规律的运动能进一步降低体脂
在保证饮食的控制并搭配运动的情况下，只需要3-6个月的时间，你的体脂率肯定能突破15%，并且下降到能够露出清晰腹肌的水平，但是想要线条如刀刻般漂亮的六块腹肌，我们还需要对腹肌进行有针对性的训练才行。
针对腹肌进行强化训练
我们的腹部肌群由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，影响腹肌线条的主要是腹直肌，因此我们想要练出漂亮腹肌就要以腹直肌为主进行有针对性的训练。
腹部肌群
下面这套腹肌训练计划，能够让我们有效地刺激腹部肌群，强化腹肌水平，练出八块腹肌。
一、卷腹 20*4组
卷腹是最常见的腹直肌训练动作，对于腹直肌上半部分的肌纤维有极强的刺激，做卷腹要记住让脊柱弓起，挤压腹直肌，并且维持在顶峰收缩。
二、仰卧举腿 15*4组
仰卧举腿
仰卧举腿对于腹直肌的下半部分肌纤维有很好的刺激效果，仰卧举腿要记住通过骨盆后倾来启动动作，不要直接抬起双腿，否则会让髋屈肌过度代偿，影响训练效果。
三、空中蹬车 20*4组
空中蹬车
空中蹬车对于整体的腹直肌都有很强的刺激效果，还能锻炼到腹外斜肌，同时由于强度较大，如果次数比较多的话还有减脂的效果，记住左右各蹬一次为一下动作。
四、俄罗斯转体 20*4组
俄罗斯转体
俄罗斯转体是一个强化腹外斜肌的训练动作，对于想要练出人鱼线的朋友来说，是一个不能错过的训练动作，我们可以双手抱一个杠铃片来增加动作强度。
五、平板支撑 力竭*2组
动态的平板支撑效果更佳
平板支撑是一个以腹横肌为主要发力的静态训练动作，能够强化整体核心的稳定能力，同时腹横肌力量的增强能够帮助我们更好地保持腹部平坦。
腹部肌群属于耐劳肌，可以承受很大的训练强度并且有很高的恢复力，所以理论上腹肌训练的频次可以比其他肌群更高，建议每周安排4次左右的腹肌专项训练，对于提升腹肌水平会有更强的效果。
总结
体脂率15%-20%，如果想要练出漂亮的六块腹肌，那么必须通过饮食控制和规律运动，持续制造热量缺口，将体脂进一步减到12%左右。
同时通过有针对性的腹肌训练来强化以腹直肌为主的腹部肌群，这样经过一段时间后，你就会发现自己拥有了漂亮的六块腹肌了。
六块腹肌
我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！
我的体脂率现在就处于15%到20%之间，早上刚起床空腹的时候，腹肌还是挺明显的，但是吃完饭就没那么明显了，只能看到腹肌轮廓！
如果我们想要练出更加明显的腹肌，我们还是得继续减脂！我们的体脂率只有减到15%以下，腹肌才会更加明显一点，同时还要进行腹肌训练，把我们的腹肌练得发达，腹肌也会更加的明显！
我们想要减脂，需要从饮食与运动去实现，想必这个大家都知道！但是对于这个阶段，想要使自己的体脂率进一步下降，想要减掉腹部脂肪，我们需要更加的严格的饮食控制配合更加高效的运动，才能取得更好的减脂效果！
如果饮食控制得不严格，体脂率很难进一步下降，我就是活生生的例子！最近我就是管不住嘴，抵制不了美食的诱惑，经常吃一些路边摊的食物，如铁板烧，臭豆腐，导致我的体脂率一直下不去，虽然我每天做的运动都是HIIT运动。但是也没用，这只能保持我不长胖！
所以想要练出明显的腹肌，严格控制饮食是很重要的！那我们该如何控制饮食呢？
- 就是管住嘴，抵制各种美食的诱惑！例如烧烤，油炸，铁板烧，火锅串串，各种的蛋糕，面板等甜食。还有超市里的各种零食，饮料等！
- 一日三餐中，少吃米饭，面食等主食，每顿吃一小碗就行！有可能吃五谷杂粮等粗粮效果会更好！
- 同时要多吃各种的蔬菜，例如西红柿，黄瓜，萝卜，西兰花，白菜等等的各种绿色蔬菜！
- 同时还要提高优质蛋白质的摄入，少吃肥肉！平常居家优质蛋白质有蛋类，奶类，瘦肉类，鱼虾类，鸡胸肉等
- 同时还要调整自己的口味，要尽量清淡一点！太咸，太油，太甜对减脂都不好，对身体健康也不好！
腹部脂肪很难减，除了控制好饮食，选择对腹部脂肪燃烧效率高的运动也是很重要的！所以这时候我们采用慢跑，快走，这种中等强度的减脂运动效果就不太好！这时候我们直接采用高强度间歇训练，也就是HIIT运动效果会更加的好！
下面给大家分享几个高强度的动作，通过这几个动作我们制定一个爆汗燃脂的健身操：
①波比跳
② 开合跳
③ 登山跑
④高抬腿
⑤深蹲开合跳
⑥后踢跳
⑦深蹲跳
⑧胯下击掌
训练计划推荐：
- 八个动作为一组，每个动作做20秒，中间休息10秒，4分钟为一组！
- 组间休息1分钟，每次训练8到10组！
小结：
只要我们可以管住嘴，严格控制饮食，然后配合上HIIT运动，坚持一段时间，体脂率肯定会进一步下降，腹部脂肪肯定会减掉，腹肌肯定会更加明显！
腹肌训练
虽然我推荐的HIIT运动，也同时能锻炼到腹肌，让我们瘦下来腹肌更加明显一点！但是想要让自己的腹肌更加发达，有型，棱角更加分明，我们还是需要专业的，针对性的腹肌训练！
下面分享几个徒手家庭腹肌训练动作，每天晚上抽出时间练一练：
① 仰卧卷腹
② 坐姿卷腹
③ 俄
④V字卷腹
⑤反向卷腹
训练计划推荐：
- 每个动作做15到20个，每个动作做5组
好了，今天的分享就到这里！希望我的回答可以解决你的问题，希望我的回答可以帮助更多人练出腹肌，马甲线！
1，先撸铁，力量训练1小时，再有氧运动（可以慢跑或者动感单车等）30~40分钟。2，控制碳水的摄入，增加蛋白质饮食，减少动物脂肪类的摄入，每餐基本控制在6~7分饱，特别是晚餐，如果你是易胖体质，建议晚餐只进少量的蔬菜和水果，睡觉前4小时不要吃任何东西。3，如果体脂还控制不好，建议加早晨空腹慢跑30分钟以上，减脂效果更好。3，加强核心力量的训练以及腹肌的训练（包括腹直肌，腹外斜肌，腹横肌），练出来的腹肌更为明显漂亮。图为58岁
本人训练2年的效果。
男生的话，体脂在15%-20%还是相对有些偏高的。
一般最准确的测量皮下脂肪的方法就是用皮褶钳去测量，男性一般测三个部位：胸部（腋窝与乳头的连线中点）、腹部（肚脐右侧2cm处）、大腿（腹股沟与髌骨连线的中点），取三个数据的平均值就是你现有的体脂率。这个测量准确而易操作。一般来说这三个部位腹部测出来是最高的，因为要保护腹内脏器，加上久坐不动，核心收不紧，所以脂肪会集中性的堆积在腹部。
如果你想要腹肌清晰、肌肉分离度高的话，首先还得继续减脂，体脂控制在10%-12%是能很清晰的看到腹肌的，其次可以在平时训练中增加核心力量的训练，核心力量好了，腹部堆积脂肪的就少了，肌肉在我们皮下像一个高级散热器，可以帮助脂肪的燃烧。
建议你可以每周三到五次的抗阻力训练，以固定器械、自由重量为主，每次1h左右。将全身肌肉循环过一遍（胸、肩、背、二三头、腿）每次抗阻力之后结合30min左右的有氧训练（以慢跑、快走、游泳、椭圆仪为主），训练完一定要拉伸大肌群，帮助促进肌肉放松和恢复。平时的饮食也要注意，尽量避免高脂肪、高糖食物的摄取。以低健康脂肪、高蛋白、粗粮为主的碳水化物。比例可以为5:3:2，少量多次的去补充。平时也要注意维生素的补充，大概每天500g左右，绿叶蔬菜占300g左右，维生素可以帮助我们的蛋白质有效吸收。每日饮水量大概控制在2500ml+，多饮水有助于提高我们的新陈代谢，有利于减脂。
腹部是这样的，体脂率低，没有对腹部肌肉进行强化过的，那么你的腹部就是平坦没有线条的那种；体脂率高，腹部也没锻炼过，看着就是小肚腩；体脂率高，做过腹部肌肉强化，有腹肌但是被脂肪盖住了所以看不着，但能摸着腹部肌肉。
目前你这情况是需要腹部用力收紧才能模糊看到腹部肌肉的轮廓，想要肌肉轮廓更明显还得更加努力锻炼，主要是腹部的肌肉强化和腹部脂肪的燃烧。
腹部肌肉的话做些针对性的训练，主要针对腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌的强化，同一块肌肉做不同的训练动作，让肌肉全方位的收到刺激，使腹部肌肉撕裂开。之后再补充足够的蛋白质，肌肉吸收后修复，从而肌肉才能生长，最终肌肉纤维才变大，也就是肌肉块围度变大。
腹部脂肪，也就是体脂率的大小，直接影响了腹肌的线条明显度。所以在做完力量锻炼后一定要做40分钟左右的有氧训练来燃烧掉多余的脂肪。肌肉围度（肌肉块）变大，体脂率低了，自然肌肉线条更清晰明显。
15%的体脂是看不见太明显的腹肌的，只能是看着瘦，但肚子上还是会有一层肉，刚做完大重量复合运动或者腹肌训练找个灯光斜视的角度可能会看到但过了半个小时基本就消失了。想要降低体脂率千万别信什么力量比有氧减肥，纯属放屁，都是一些从来不做有氧的意淫出来的。有氧永远比无氧减肥快，还要控制饮食。控制饮食比运动重要。我体脂率目前介于11-8左右，这是刚晨练完随手拍的，
按照自己计划锻炼，最近攻坚背和腹肌[捂脸]，体脂10左右吧